Mục lục
Trái cây và đái tháo đường
Loài người biết đến việc ăn đồ ăn ngọt một cách rất tự nhiên – Cơ thể của chúng ta cần carbohydrates (hiểu nôm na đó là các loại đường) vì chúng cung cấp năng lượng cho các tế bào. Nhưng để có thể sử dụng carbohydrates thì chúng ta lại cần insulin.
Khi cơ thể không tạo ra được insulin hoặc không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả (bệnh đái tháo đường), là nguyên nhân dẫn tới đường huyết tăng cao. Ở mức độ cao có thể dẫn tới các biến chứng mãn tính như tổn thương thần kinh, mắt hoặc thận.
Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết – Glycemic Index (GI) cho bạn biết một cách nhanh chóng các loại thực phẩm chứa carbohydrates ảnh hưởng tới đường huyết của bạn như thế nào. Theo hiệp hội đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), điểm số GI được đánh giá như sau:
- Thấp: 55 hoặc thấp hơn
- Trung bình: 56 đến 59
- Cao: Từ 70 trở lên
Điểm số GI càng thấp thì khả năng làm tăng đường huyết càng chậm, vì vậy dựa vào chỉ số này chúng ta có thể quản lý tốt hơn các thay đổi đường huyết sau bữa ăn.
Hầu hết các loại trái cây đều có chỉ số GI thấp đến trung bình. Nhiều loại trái cây cũng chứa nhiều vitamin A, C cũng như chất xơ.
Một chỉ số cũng rất hữu ích khi nói về ảnh hưởng của thực phẩm tới đường huyết chính là tải lượng đường huyết – Glycemic Load (GL). Trong đó chia ra nhiều mức độ thấp, trung bình và cao. Chỉ số này được tính dựa vào GI và lượng grams carbohydrates trên mỗi khẩu phần ăn.
Mỗi người bệnh đái tháo đường có phản ứng hoặc dung nạp với loại và lượng carbohydrates khác nhau, GL sẽ ước tính tốt hơn tác động thực tế của một thực phẩm đưa vào cơ thể qua đường ăn uống.
Để tính GL, hãy sử dụng phương trình sau:
GL = (GI + Số grams Carbohydrates)/100
- Thấp: 0 – 10
- Trung bình: 11 – 19
- Cao: Từ 20 trở lên
1. Cherry
- Điểm GI: 20
- Điểm GL: 6
Quả Cherry chứa nhiều kali và chất chống oxy hóa, giúp cho hệ thống miễn dịch của bạn được tăng cường. Bởi vì Cherry chỉ có một mùa sinh trưởng ngắn nên khá khó để mua được quả cherry tươi. Tuy nhiên thì cherry đóng hộp, có số điểm GI là 41 và GL là 6 cũng là một sự lựa chọn rất tốt.
2. Bưởi
- Điểm GI: 25
- Điểm GL: 3
Bưởi chứa trên 100% lượng vitamin C được khuyến cáo hằng ngày của bạn. Một số điều cần chú ý: Bưởi ảnh hưởng tới một số loại thuốc mà bạn có thể sử dụng. Vì vậy hãy tham khảo với bác sĩ về việc ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi nếu bạn đang dùng thuốc theo đơn.
3. Mơ khô
- Điểm GI: 32
- Điểm GL: 9
Mơ rất dễ bị bầm, dập vì thế đôi khi bạn khó có thể tim được những quả mơ tươi nhất. Vì vậy mơ thường được vận chuyển khi còn xanh để tránh bị dập, nhưng lại không hẳn đã tốt.
Mơ khô là một sựa thay thế tuyệt vời khi ăn với số lượng nhỏ. Bởi vì khi được sấy khô, lượng carbohydrates mà chúng cung cấp cao hơn cả quả tươi. Hãy thử dùng quả mơ khô với thịt heo, salads hoặc các loại ngũ cốc nhé.
4. Lê
- Điểm GI: 38
- Điểm GL: 4
Hãy cùng thưởng thức vị tinh tế của quả lê kể cả là quả tươi hay món lê nướng. Vỏ quả lê rất tốt, cung cấp hơn 20% lượng chất xơ được đề nghị hằng ngày của bạn. Hãy thử công thức mát lạnh mùa hè với món salad lê và lựu nhé!
5. Táo
- Điểm GI: 39
- Điểm GL: 5
Có một lý do mà tại sao táo là một trong những trái cây được ưa thích nhất tại Mỹ. Ngoài việc đáp ứng nhu cầu của bạn, một quả táo với vỏ cung cấp gần 20% nhu cầu chất xơ hằng ngày của bạn. Thêm nữa táo cũng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, giúp bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
6. Cam
- Điểm GI: 40
- Điểm Gl: 5
Cam có hàm lượng vitamin C cao, có rất nhiều chất xơ.
7. Mận
- Điểm GI: 40
- Điểm GL: 2 (với mận khô là 9)
Mận cũng rất dễ bị dập, khiến khó để tiếp cận thị trường. Bạn có thể sử dụng mận khô mà vẫn có nhiều dinh dưỡng, những hãy cẩn thận với hàm lượng trong mỗi phần ăn. Trái cây khô đã được loại bỏ nước nên có nhiều carbohydrates hơn. Mận tươi có điểm GL là 2 trong khi mận khô là 9
8. Dâu tây
- Điểm GI: 41
- Điểm GL: 3
Có một điểm thú vị là: một cốc dâu tây có nhiều vitamin C hơn là một quả cam. Có nhiều loại dâu tây mà bạn có thể tự trồng được. Hãy thưởng thức quả dây tây tươi để có vitamin C lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa. Cho dâu tây vào sinh tố đậu nành cũng rất ngon.
Các loại quả mọng khác cũng có tải lượng đường huyết thấp! Ví dụ như quả việt quất và quả mâm xôi.
9. Đào
- Điểm GI: 42
- Điểm GL: 5
Đào trung bình chỉ chứa 68 calo và chứa tới 10 loại vitamin khác nhau, bao gồm vitamin A và C. Đào cũng là nguyên liệu tuyệt vời cho món sinh tố, trộn cùng với việt quất hay xoài.
10. Nho
- Điểm GI: 53
- Điểm GL: 5
Nho cũng như tất cả các loại trái cây khác, vỏ của chúng chứa rất nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe. Nho cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6 tốt, hỗ trợ chức năng của não và kích thích tâm trạng
Hãy nhớ rằng điểm GI và Gl là các hướng dẫn chung để bạn lựa chọn thực phẩm. Hãy kiểm tra đường huyết thường xuyên với máy đo sau bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính vẫn là cách tốt nhất để xác định các loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe và đường huyết của bạn nhé.
