Khi sử dụng cùng với thay đổi lối sống lành mạnh, một số loại đồ uống có hiệu quả hơn những phương pháp khác trong việc thúc đẩy giảm cân. Tất nhiên, chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng.
Đồ uống như trà xanh, cà phê và đồ uống giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác đói, tất cả đều có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Vậy uống gì để giảm cân? Dưới đây là 8 loại đồ uống tốt nhất để đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn khi cố gắng giảm cân một cách lành mạnh.
Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản
Trà xanh
Trà xanh là một trong những loại trà nổi tiếng nhất thế giới và được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe. Nó cũng là một trong những loại trà có tác dụng nhất khi nói đến giảm cân. Điều này là bởi vì chiết xuất catechin trong trà xanh cực kì cao. Nghiên cứu của tác giả Westerterp-Plantenga, tại Đại học Maastricht, Hà Lan đã chứng minh rằng đây là chất chống oxy hóa tự nhiên có thể cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể và tăng cường đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong vùng bụng.
Uống trà xanh đã được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể trong một số nghiên cứu.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đặc trong 12 tuần đã giảm trung bình 0,44 đến 7,7 pound (0,2 đến 3,5 kg) so với những người không uống trà xanh (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Cần lưu ý rằng lợi ích này có liên quan đến các chế phẩm từ trà xanh có chứa lượng catechin cao, chất chống oxy hóa có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Matcha là một loại trà xanh có chứa lượng catechin cao hơn lá trà xanh bình thường, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt hơn để giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ 3 gram matcha mỗi ngày đã đốt cháy chất béo nhiều hơn trong khi tập thể dục so với những phụ nữ không uống matcha (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Thêm vào đó, trà xanh có chứa caffeine, có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và cải thiện hiệu suất trong khi tập thể dục (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Hơn nữa, những người uống trà xanh có xu hướng huyết áp thấp hơn và nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường thấp hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
TÓM TẮT
Trà xanh có nhiều lợi ích đối với sức khỏe của mình. Không chỉ có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi và các chất dinh dưỡng khác, đây còn là một trong những thức uống hiệu quả nhất để giảm cân. Uống trà xanh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo bằng các chất chống oxy hóa.
Cà phê
Cà phê được mọi người trên khắp thế giới sử dụng để tăng mức năng lượng và nâng cao tâm trạng cũng như giúp tỉnh táo hơn.
Điều này là do cà phê có chứa caffeine, một chất hoạt động như một chất kích thích trong cơ thể và có thể có lợi cho việc giảm cân.
Cà phê có thể tăng cường trao đổi chất, chứa một số chất chống oxy hóa có thể giúp bạn giảm cân.
Một nghiên cứu ở 33 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống cà phê chứa 6 mg caffeine trên mỗi kg trọng lượng cơ thể tiêu thụ ít calo hơn đáng kể so với những người uống ít caffeine hoặc không có caffeine (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Lượng cafein cũng đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu khác (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Những người uống cà phê cũng có thể dễ dàng duy trì việc giảm cân hơn theo thời gian.
Một nghiên cứu trên hơn 2.600 người cho thấy những người thành công trong việc duy trì giảm cân theo thời gian đã uống nhiều đồ uống chứa caffein hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Hãy uống một tách cà phê sau khi bữa ăn, và nhớ rằng hãy uống với thật ít sữa nếu bạn không thích, không có sữa càng tốt. Bạn tuyệt đối không cho thêm đường vì đường sẽ cản trở việc phân giải mỡ chỉ làm cho bạn càng béo thêm. Trong khoảng thời gian 30 – 40 phút sau khi uống cà phê, nồng độ axit béo trong máu có thể tăng lên, lúc này kết hợp với vận động nhẹ có thể giúp nồng độ axit béo biến thành năng lượng, đốt cháy hiệu quả chất béo. Chẳng hạn như đi bộ nhanh 10 – 15 phút, không đi thang máy, đi thang bộ lên văn phòng hoặc về nhà. Hoặc cũng có thể làm các động tác nhỏ tại chỗ, như vặn người, co chân, gập bụng…
TÓM TẮT
Đồ uống chứa caffein như cà phê có thể kích thích giảm cân bằng cách tăng quá trình trao đổi chất, giảm lượng calo và kích thích đốt cháy chất béo.
Trà đen
Giống như trà xanh, trà đen chứa các hợp chất có thể kích thích giảm cân.
Trà đen là một loại trà đã trải qua quá trình oxy hóa (tiếp xúc với không khí) nhiều hơn các loại trà khác, dẫn đến hương vị mạnh hơn và màu đậm hơn. Trà đen hay còn gọi là hồng trà là loại trà cũng làm từ lá của cây trà như trà xanh. Tuy nhiên thì trà đen là loại trà lên men hay được oxy hoá hoàn toàn, còn trà xanh thì không được lên men. Trong quy trình sản xuất trà đen có công đoạn ủ, công đoạn này khiến lá trà bị oxy hoá liên tục, khiến các thành phần hoá học của lá trà bị chuyển hoá. Nhất là thành phần phần diệp lục tố (chlorophyll) bị chuyển thành màu nâu đỏ (carotene). Do có màu nâu đỏ nên trà đen mới còn có tên gọi là hồng trà (trà có màu đỏ).
Trà đen có nhiều polyphenol, bao gồm một nhóm các hợp chất polyphenolic gọi là flavonoid. Polyphenol là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các polyphenol có trong trà đen thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm lượng calo, kích thích phân hủy chất béo và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Một nghiên cứu trên 111 người đã chứng minh rằng những người uống 3 tách trà đen mỗi ngày trong ba tháng đã giảm cân nhiều hơn và giảm vòng eo nhiều hơn so với nhóm đối chứng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Một nghiên cứu khác ở 2.734 phụ nữ cho thấy những người có lượng thức ăn và đồ uống giàu flavonoid như trà đen có lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ tiêu thụ ít flavonoid trong chế độ ăn uống hàng ngày (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
TÓM TẮT
Trà đen chứa polyphenol, chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy uống trà đen có thể giúp giảm mỡ cơ thể và khuyến khích giảm cân.
Nước
Tăng lượng nước uống của bạn là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Uống nhiều nước hơn cũng có thể có lợi cho vòng eo của bạn bằng cách kéo dài cảm giác no giữa các bữa ăn và tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
Nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn thành công khi cố gắng cắt giảm lượng calo và giảm cân.
Một nghiên cứu ở 48 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống 500 ml (17 ounce) nước trước bữa ăn trong khi theo chế độ ăn ít calo đã giảm 44% trọng lượng trong 12 tuần so với những người không uống nước trước bữa ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Uống nước lạnh làm tăng tiêu tốn năng lượng khi nghỉ ngơi, đó là số lượng calo bạn đốt cháy trong khi nghỉ ngơi.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 21 trẻ thừa cân cho thấy tiêu tốn năng lượng khi nghỉ ngơi đã tăng tới 25% trong 40 phút sau khi uống 10 ml nước lạnh trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Vào buổi sáng, sau khi thức dậy khoảng 10 phút, bạn hãy uống một cốc nước. Việc này sẽ giúp cơ thể được thanh lọc trước khi bước vào ngày mới. Không chỉ thế, đây còn là thời điểm giảm cân rất hiệu quả cho bạn. Hãy nhớ uống một cốc nước trước bữa trưa và bữa tối để tạo cảm giác no hơn, giúp bạn không tiêu thụ quá nhiều năng lượng dư thừa mà còn loại bỏ được các chất độc hại ra khỏi cơ thể.
TÓM TẮT
Uống nhiều nước có thể giúp đốt cháy calo và giảm lượng ăn vào bữa ăn, điều này có thể dẫn đến giảm cân.
Đồ uống chứa giấm táo
Giấm táo có chứa axit axetic, một hợp chất có thể kích thích giảm cân bằng cách giảm nồng độ insulin, cải thiện sự trao đổi chất, ức chế sự thèm ăn và đốt cháy chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng axit axetic có thể ngăn ngừa tăng cân và giảm tích tụ chất béo trong bụng và gan (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế nhưng có một số bằng chứng cho thấy giấm táo có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân ở người trưởng thành.
Một nghiên cứu ở 144 người trưởng thành béo phì đã chứng minh rằng uống 2 muỗng canh (30 ml) giấm mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chu vi vòng eo và mỡ bụng so với nhóm dùng giả dược (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Giấm táo làm chậm quá trình tiêu hóa ở dạ dày, giúp bạn no lâu hơn trong thời gian dài hơn và có thể giảm việc ăn quá nhiều (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng uống đồ uống có tính axit như giấm táo có thể làm mòn răng, đó là lý do tại sao nó nên được tiêu thụ một cách vừa phải và hãy nhớ súc miệng sau khi uống giấm táo.
TÓM TẮT
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về những rủi ro và lợi ích của giấm táo, tiêu thụ một lượng nhỏ mỗi ngày có thể hỗ trợ việc giảm cân của bạn.
Xem thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng: 25 thực phẩm giúp giảm mở bụng
Trà gừng
Gừng được sử dụng phổ biến như một loại gia vị để thêm hương vị cho các món ăn. Gừng cũng là một phương thuốc thảo dược để điều trị một số bệnh như buồn nôn, cảm lạnh và viêm khớp.
Các nghiên cứu trên người và động vật cũng cho thấy gừng cũng có tác dụng giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo bổ sung 5% bột gừng trong bốn tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cải thiện đáng kể nồng độ cholesterol HDL (cholesterol tốt) so với những con chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo mà không có gừng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Mặc dù nghiên cứu này đã sử dụng bột gừng đậm đặc, nhưng một nghiên cứu khác ở người cho thấy trà gừng cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng tiêu tốn calo.
Một nghiên cứu trên 10 người đàn ông thừa cân cho thấy khi họ uống 2 gram bột gừng hòa tan trong nước nóng vào bữa sáng, họ đã có cảm giác nó và giảm cảm giác đói so với những ngày không uống trà gừng.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy trà gừng làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (số lượng calo cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn) thêm 43 calo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Mặc dù đó không phải là một lượng calo khổng lồ nhưng điều này cho thấy rằng – khi kết hợp với các đặc tính bão hòa của nó – trà gừng có thể là một cách hiệu quả để tăng cường giảm cân.
TÓM TẮT
Các nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng gừng có thể thúc đẩy kéo dài cảm giác no, giảm sự thèm ăn và tăng sự trao đổi chất, rất hữu ích trong việc giảm cân.
Xem thêm: 20 loại thức ăn giảm cân đã được chứng minh
Đồ uống giàu protein
Đồ uống có nhiều protein có thể hạn chế cơn đói, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, điều này rất quan trọng khi bạn cố gắng giảm cân..
Có vô số bột protein có sẵn cho người tiêu dùng làm cho việc chuẩn bị một bữa ăn nhanh, lành mạnh hoặc bữa sáng một cách dễ dàng.
Protein làm tăng mức độ hormone giảm cơn đói như GLP-1 đồng thời giảm ghrelin, một loại hormone gây ra cảm giác thèm ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Một nghiên cứu ở 90 người trưởng thành thừa cân cho thấy những người tiêu thụ 56 gram whey protein mỗi ngày trong 23 tuần sẽ giảm 5 pound chất béo (2,3 kg) so với nhóm đối chứng không tiêu thụ whey protein nhưng tiêu thụ cùng số lượng calo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Hiện nay có rất nhiều loại bột whey protein. Whey Protein Concentrate là loại whey protein qua ít công đoạn xử lý nhất. Vì vậy nó là loại whey có chứa nhiều tạp chất không phải protein nhất (đáng kể nhất là lactose và chất béo). Nếu bạn bị dị ứng lactose thì loại whey chứa nhiều lactose như vậy sẽ dễ khiến bạn bị đau bụng, tiêu chảy. Tuy nhiên, đây là loại whey protein rẻ tiền nhất.
Nếu bạn lấy Whey Protein Concentrate đem đi xử lý qua các công đoạn khác để lọc bỏ các tạp chất và giữ lại protein (loại bỏ lactose, loại bỏ chất béo,…) thì bạn sẽ có được một loại whey protein tinh khiết hơn, sạch hơn. Đó chính là Whey Protein Isolate. Whey Protein Isolate sẽ có tỉ trọng protein cao hơn (do đã lọc đi tạp chất), dễ tiêu hoá, hấp thụ nhanh hơn, lành bụng (không có lactose). Sản phẩm Whey Protein Isolate (WPI) phải có thành phần 100% Whey Protein Isolate. Do trải qua nhiều công đoạn xử lý hơn nên loại whey protein này khá đắt tiền.
Bột whey, bột đậu và bột protein cây gai dầu là một vài loại có thể tăng thêm protein mà bạn có thể cho vào sinh tố và các món ăn để có thể giúp bạn giảm cân.
TÓM TẮT
Đồ uống chứa protein làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giảm no. Bột protein có thể dễ dàng thêm vào bất kỳ đồ uống nào cho một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn sáng nhanh chóng.
Nước ép rau
Mặc dù nước ép trái cây có liên quan đến tăng cân, uống nước ép rau quả có thể có tác dụng ngược lại (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành uống 16 ounce nước ép rau quả mỗi ngày có hàm lượng natri thấp khi thực hiện chế độ ăn ít calo sẽ giảm cân đáng kể so với những người không dùng nước ép rau quả.
Thêm vào đó, tiêu thụ nước ép rau quả làm tăng đáng kể mức tiêu thụ rau quả và giảm đáng kể lượng carb, hai yếu tố quan trọng để giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ, uống nửa lít nước ép cà chua mỗi ngày trong vòng 8 tuần có thể giúp giảm kích thước vòng eo. Ngoài ra, các nhà khoa học của Đại học Y khoa Trung Quốc đã tiến hành theo dõi 25 phụ nữ khỏe mạnh, tuổi từ 20-30, uống một cốc nước ép cà chua mỗi ngày. Sau 2 tháng, họ đều giảm được trung bình 1,5 cm vòng eo.
Trong y học cổ truyền Ấn độ Ayurvedic, mướp đắng được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường và cao huyết áp. Người Ấn độ tin rằng mướp đắng có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện sản xuất insulin. Điều này giúp cơ thể kiểm soát cân nặng ở mức độ vừa phải.
Tiêu thụ rau quả bất cứ khi nào có thể là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe do lượng chất xơ có thể bị mất trong quá trình ép.
Tuy nhiên, tiêu thụ nước ép rau quả có hàm lượng calo thấp có thể làm tăng lượng rau của bạn và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
TÓM TẮT
Mặc dù ăn trực tiếp rau quả là lựa chọn tốt nhất, uống nước rau ép có thể khuyến khích giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Điểm mấu chốt:
Một số đồ uống như trà xanh, cà phê và trà gừng có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giảm thiểu cơn đói và tăng cảm giác no, tất cả đều có thể tạo điều kiện giảm cân.
Ngoài ra, những đồ uống này chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất chống oxy hóa và các hợp chất mạnh mẽ khác có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao, hàm lượng đường cao như soda và nước ép trái cây bằng các loại đồ uống được liệt kê ở trên là một cách thông minh để cắt giảm lượng calo và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
