Bạn đã từng nghe tới acid folic chưa? Bạn có biết Acid foic hay Vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh đặc biệt là ở hệ thống thần kinh. Có thể nói acid folic là cái tên quá nổi tiếng và không còn xa lạ gì đặc biệt đối với các mẹ bầu. Vậy ngoài vai trò trong thai kì, liệu bạn đã biết được hết công dụng và tầm quan trọng của acid folic chưa?
Trong bài viết này mình sẽ cùng bạn tìm hiểu xem:
- Acid folic là gì?
- Acid folic có tác dụng gì đối với thai kỳ và sức khỏe người bình thường?
- Các thực phẩm thuộc hàng TOP về acid folic mà bạn có thể dễ dàng sử dụng
- Các dấu hiệu thiếu hụt cũng như thừa acid folic
- Cách bổ sung acid folic đúng, an toàn và hiệu quả?
Mục lục
Axid folic là gì?
Khi tìm kiếm trên Internet về acid folic, bạn sẽ gặp cả những kết quả tìm kiếm về folate, nên tiện đây, mình sẽ cung cấp cho bạn kiến thức về cả folate lẫn acid folic. Mặc dù các thuật ngữ này thường được sử dụng thay thế cho nhau nhưng vẫn có một số khác biệt nhất định.
Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một vitamin tan trong nước rất quan trọng trong quá trình sao chép, tạo AND, hỗ trợ phân chia tế bào và tạo tế bào mới. Nó cũng giúp cơ thể sử dụng vitamin B12 và một số acid amin tốt hơn. Folate được tìm thấy tự nhiên trong các nguồn thực phẩm như trái cây, rau và đậu.
Axit folic là dạng folate tổng hợp, có nhiều trong ngũ cốc giàu dinh dưỡng như gạo, mì ống và bánh mì. Nó được tìm thấy trong hầu hết các loại vitamin, viên uống bổ sung và thực phẩm tăng cường trước khi sinh. Các bác sĩ thường khuyến cáo sử dụng acid folic để đáp ứng được nhu cầu và chống lại các biến chứng liên quan đến thai kỳ.
Điều thú vị là, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng axit folic được hấp thụ tốt hơn folate. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, mức độ hấp thu của folat từ thực phẩm bằng khoảng 78% so với acid folic (Xem nghiên cứu tại đây).
Lợi ích của acid folic và folate
1. Hỗ trợ một thai kì khỏe mạnh
Folate là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống khi mang thai do nó tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và các phản ứng enzyme quan trọng. Trong thai kì, nhu cầu folate của bạn tăng lên để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Trong thực tế, các bác sĩ khuyến cáo bạn nên bắt đầu bổ sung hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu axit folic trước khi mang thai để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
Folate chính là siêu sao trong việc làm giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh có thể ảnh hưởng đến não, cột sống hoặc tủy sống. Hơn nữa, đáp ứng đủ nhu cầu về folate cũng có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu, sinh non và biến chứng khi mang thai (Xem thêm tại đây)
2. Giảm nguy cơ ung thư
Folate có thể hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư nhất định, duy trì đầy đủ hoặc tăng lượng folate từ các nguồn thực phẩm và viên uống bổ sung có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy và ung thư vú (Xem một nghiên cứu về điều này tại đây). Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng folate làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, thực quản và buồng trứng.
3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Bệnh tim ảnh hưởng đến khoảng 92,1 triệu người Mỹ và chiếm gần 1/3 tổng số ca tử vong trên toàn thế giới. May mắn thay, các nghiên cứu chỉ ra rằng axit folic có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hàm lượng folate cao có thể giảm lượng homocystein – một loại axit amin có thể góp phần hình thành cục máu đông làm cho các động mạch bị thu hẹp và cứng lại. Do đó tăng lượng folate có thể giúp giảm mức homocysteine để ngăn ngừa bệnh tim.
Một trong số những chất dinh dưỡng quan trọng giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch mà mình muốn bạn tìm hiểu. Đó chính là: Omega 3
4. Giúp xương chắc khỏe
Lượng homocysteine cao ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nó còn ảnh hưởng xấu tới xương. Homocysteine trong máu tăng có liên quan với mức độ giảm của folate cũng như giảm mật độ khoáng xương.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy lượng homocysteine cao là một yếu tố nguy cơ gãy xương do loãng xương ở người lớn tuổi. Acid folic có thể làm giảm mức homocysteine và tác động đến tỷ lệ trao đổi chất của xương để thúc đẩy xương phát triển tốt hơn (Xem nghiên cứu tại đây)
5. Cải thiện chức năng nhận thức
Hàm lượng folate cùng với các vitamin nhóm B khác như vitamin B12 thấp, có liên quan đến sự suy giảm nhận thức và mất trí nhớ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition thậm chí còn phát hiện ra rằng tình trạng folate thấp có liên quan đến chức năng nhận thức kém ở người cao tuổi (xem thêm tại đây)
Bổ sung axit folic làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer và có thể cải thiện hiệu quả chức năng nhận thức ở người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ.
6. Làm giảm triệu chứng của hội chứng “chân không yên”
Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome – RLS) là hội chứng bệnh thần kinh, biểu hiện là cảm giác khó chịu chủ yếu ở hai chi dưới, thúc đẩy người bệnh phải cử động chân để giúp giảm cảm giác khó chịu.
Hiện tượng này khiến chúng ta có cảm giác bồn chồn, ngứa ngáy ở cơ bắp như có kiến bò trong chân vậy. Chúng thường xảy ra khi người bệnh nghỉ ngơi, nhất là trong lúc ngủ. Do tác động của hệ thần kinh (rối loạn vận động chi) nên hội chứng này cũng tác động tới giấc ngủ. Thường gặp nhất ở lứa tuổi trung niên, phụ nữ mang thai.
Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng folate thấp có thể liên quan đến hội chứng này, đặc biệt là khi mang thai. Thật thú vị, theo một bài báo trong tạp chí Alternative Medicine Review, việc sử dụng axit folic có thể giúp giảm các triệu chứng đó (xem thêm tại đây).
Dấu hiệu khi bị thiếu Folate / Acid Folic
Thiếu folate hay acid folic thường xuất phát từ các nguyên nhân như chế độ ăn uống kém, nghiện rượu hoặc các vấn đề hấp thụ chất dinh dưỡng. Nó thường được tìm thấy cùng với các thiếu hụt dinh dưỡng khác.
Thiếu máu do thiếu axit folic, được gọi là “thiếu máu hồng cầu to”, là dấu hiệu lâm sàng chính của thiếu axit folic và B12. Thiếu máu hồng cầu to gây ra các triệu chứng như:
- Yếu sức
- Mệt mỏi
- Da nhợt nhạt
- Nhức đầu
- Cáu gắt
- Tóc bạc sớm
- Còi cọc, chậm phát triển
- Khó thở
- Tim đập nhanh
- Khó tập trung
- Sút cân
- Buồn nôn
Phụ nữ đang mang thai hoặc đang trong độ tuổi sinh đẻ, những người bị nghiện rượu, những người bị rối loạn hấp thu có nguy cơ cao thiếu folate. Thiếu axit folic ở người cao tuổi cũng là một vấn đề, đặc biệt là ở những người có chế độ ăn kém hoặc giảm sự thèm ăn.
Bạn có đang thừa axit folic? Dấu hiệu dư thừa axit folic
Nếu bạn đang bổ sung acid folic từ nguồn thực phẩm tự nhiên thì bạn không cần lo lắng về việc thừa acid. Tuy nhiên, nếu bạn đang sử dụng các chất bổ sung axit folic, điều quan trọng là bạn phải tuân theo liều lượng khuyến cáo để tránh các tác dụng phụ như chuột rút, tiêu chảy, lú lẫn và phản ứng da. Các tác dụng phụ khác của axit folic có thể bao gồm động kinh, thay đổi tình dục, khó ngủ và thay đổi tâm trạng. Bạn không nên dùng quá 1.000 microgram acid folic mỗi ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy enzyme cần thiết để chuyển đổi axit folic thành dạng có thể sử dụng hoạt động rất chậm. Từ đó gây ra axit folic chưa được chuyển hóa tích tụ trong huyết tương và các mô, nếu quá dư thừa acid folic có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và các khối u đại trực tràng (xem thêm tại đây).
Một nguy cơ khác của dư thừa axit folic là nó có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. Sự thiếu hụt vitamin B12 trong thời gian dài có thể dẫn đến các vấn đề như thiếu máu, mệt mỏi, tổn thương dây thần kinh và thậm chí là những thay đổi về thần kinh.
Vậy làm thế nào để bạn không thừa cũng không thiếu acid folic?
Lý tưởng nhất, bạn nên bổ sung folate từ các thực phẩm tự nhiên như trái cây và rau quả. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này không chỉ cung cấp folate mà còn giàu vitamin và khoáng chất khác mà cơ thể bạn cần.
Tuy nhiên, nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu folate thông qua các loại thực phẩm hoặc bạn đang bị giảm hấp thu, bạn nên sử dụng viên uống bổ sung axit folic theo khuyến cáo của bác sĩ hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu axit folic.
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu folate và acid folic hàng đầu hiện nay:
- Gan bò: 3 ounce chứa 215 microgram (54% DV) (1 ounce = 28,3 gram)
- Rau bina: 1/2 chén, nấu chín có 131 microgram (33%DV)
- Đậu mắt đen: 1/2 chén chứa 105 microgram (26% DV)
- Măng tây: 4 nhánh chứa 89 microgram (22% DV)
- Bắp cải mini: 1/2 chén chứa 78 microgram (20% DV)
- Xà lách Romaine: 1 chén chứa 64 microgram (16% DV)
- Quả bơ: 1/2 chén chứa 59 microgram (15% DV)
- Bông cải xanh: 1/2 chén, nấu chín chứa 52 microgram (13% DV)
Người lớn cần khoảng 400 microgram folate mỗi ngày. Đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, con số đó tăng lên tương ứng 600 microgram và 500 microgram. Liều lượng axit folic có thể dao động từ 100 đến 800 microgram, và hầu hết các loại vitamin trước sinh thường bao gồm từ 600 đến 800 microgram axit folic trong mỗi khẩu phần.
Thực phẩm chức năng bổ sung Acid folic
Dưới đây là một sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin B9 hay Acid folic đang được ưa chuộng nhất hiện nay mà mình tổng hợp được:
Viên uống bổ sung Acid folic Puritan’s Pride
- Thương hiệu uy tín đến từ Mỹ
- Sản xuất tại Mỹ
- Phân phối chính hãng tại thị trường Việt Nam
- Đóng gói hàm lượng 400mcg hoặc 800mcg
- Chuyên dùng cho bà bầu, người hấp thu kém
- Mức giá hợp lý
So sánh giá Viên uống bổ sung Acid folic Puritan’s Pride:
Viên uống Blackmores Folate
- Sản phẩm thực phẩm chức năng của thương hiệu Blackmores
- Thương hiệu đến từ Úc và sản xuất tại Úc
- Đóng gói dạng viên nén, chai 90 viên
- Người lớn: Uống 1 viên mỗi ngày trong bữa ăn, hoặc theo chỉ định của bác sĩ;
- Trẻ em dưới 12 tuổi: Theo lời khuyên của bác sĩ.
Giá và địa chỉ bán
Viên uống FutureBiotics Folic Acid
- Sản phẩm thương hiệu FutureBiotics đến từ Mỹ
- Sản xuất tại Mỹ
- Nhà sản xuất: FutureBiotics (Hauppauge, New York 11788)
- Chứng nhận hữu cơ: USDA Organic (do NOFA-NY Certified Organic, LLC cấp)
- Đóng gói chai 120 viên
Giá và địa chỉ bán
Những điểm bạn cần nhớ về Acid folic hay Vitamin B9:
- Folate là một vitamin B tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên khác nhau. Acid folic là phiên bản tổng hợp của folate
- Gan, rau xanh và các loại đậu là nguồn cung cấp folate tốt. Axit folic được tìm thấy trong ngũ cốc giàu dinh dưỡng như gạo, mì ống và bánh mì.
- Lợi ích của acid folic bao gồm thúc đẩy một thai kỳ khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng nhận thức, có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư, giúp xương chắc khỏe hơn và giảm các triệu chứng của hội chứng “chân không yên”.
- Thiếu folate có thể gây ra các triệu chứng như thiếu máu, suy nhược, đau đầu, khó chịu và mệt mỏi.
- Trong khi sử dụng folate từ các nguồn thực phẩm tự nhiên là hoàn toàn an toàn thì việc lạm dụng quá nhiều axit folic từ thực phẩm tăng cường hoặc viên uống bổ sung có thể che giấu sự thiếu hụt Vitamin B12 và cũng làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.
- Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu folate của bản thân thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên. Các loại thực phẩm này không chỉ chứa nhiều folate, mà chúng còn giàu các chất dinh dưỡng khác.
Trên đây là một số chia sẻ của mình về Acid folic mà mình tổng hợp được. Mong rằng những chia sẻ này có ích với bạn, chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt!
