Canxi có tác dụng gì với sức khỏe? 10 thực phẩm giàu canxi nhất

Canxi rất quan trọng cho xương và răng nhưng bạn có biết nó còn có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch, cải thiện huyết áp, quản lí cân nặng và ngăn ngừa ung thư?

Bạn có biết canxi chính là chất khoáng có nhiều nhất trong cơ thể con người. Nhưng canxi cũng chính là thành phần khó hấp thụ, tiêu hóa và sử dụng nhất. Vậy làm thế nào để đạt được hiệu quả từ việc ăn bổ sung các thực phẩm giàu canxi?

Bây giờ hãy cùng mình tìm hiểu xem:

• Canxi là gì?
• Tác dụng của canxi đối với sức khỏe ra sao?
• Các thực phẩm giàu canxi nhất và cách sử dụng chúng để cơ thể hấp thụ được nhiều canxi nhất
• Cung cấp bao nhiêu canxi là đủ và nếu thừa canxi sẽ gây ra tác hại gì?

Canxi là gì?

Canxi là một nguyên tố hóa học thiết yếu đối với đời sống của các loài sinh vật nói chung và con người nói riêng. 99% canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và răng. Canxi không chỉ được lưu trữ trong xương và răng của con người và nhiều động vật khác, mà nó còn được tìm thấy bên trong một số lớp vỏ trái đất dưới dạng 1 kim loại mềm, có màu xám bạc.

Tác dụng của canxi với cơ thể con người

1. Hỗ trợ sức khỏe xương

Canxi có vai trò đặc biệt quan trọng đối với xương khớp, đặc biệt là với sự phát triển của trẻ em. Khi bị thiếu canxi, trẻ em sẽ chậm lớn, hạn chế chiều cao, còi xương hoặc xương bị biến dạng, răng không đều hoặc bị dị hình, chất lượng răng kém, dễ bị sâu răng chính vì vậy chúng ta cần bổ sung canxi đầy đủ và hợp lý cho trẻ ngay từ khi còn nhỏ.

Giai đoạn quan trọng cần bổ sung canxi đó chính là độ tuổi từ 7 – 9 và 13 – 16 tuổi.

Xương được ví như một khu vực lưu trữ để giải phóng canxi vào máu khi cần thiết chính vì thế khi thiếu hụt canxi sẽ khiến cơ thể lấy canxi từ xương vào máu từ đó dẫn đến tình trạng loãng xương.

Hơn 10 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị ảnh hưởng bởi chứng loãng xương, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người già và ảnh hưởng đến nhiều phụ nữ hơn đàn ông. Tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể, canxi có thể được bổ sung vào xương bởi các tế bào được gọi là osteoblasts hoặc được loại bỏ khỏi xương bởi các tế bào được gọi là osteoclasts.

Canxi và vitamin D rất cần thiết để tạo xương chắc khỏe khi bạn còn trẻ và giữ cho chúng khỏe mạnh khi bạn già đi (xem thêm tại đây). Canxi đặc biệt quan trọng ở tuổi thiếu niên và những năm đầu của tuổi 20, lúc này xương đạt được mật độ / khối lượng tối đa. Khối lượng xương càng cao khi còn trẻ thì độ tuổi bị loãng xương sẽ muộn hơn.

Lượng canxi hấp thụ rất quan trọng khi chúng ta già hơn. Các nguồn canxi lý tưởng cho bộ xương chắc khỏe bao gồm các sản phẩm từ sữa tươi và rau lá xanh, vì chúng còn cung cấp các chất dinh dưỡng như magiê, kali và vitamin K. Thật không may, nhiều người già lại thiếu thực phẩm giàu canxi trong khẩu phần ăn của họ.

2. Giúp ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu canxi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng và trực tràng. Kết quả từ nghiên cứu về bệnh ung thư của Hiệp hội Ung thư Mỹ cho thấy nam giới và phụ nữ có lượng canxi cao hơn thì nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn so với những người có lượng canxi thấp (xem thêm tại đây).

Các bằng chứng hiện không đủ mạnh để đề nghị bổ sung canxi cho công tác phòng chống ung thư đại tràng, nhưng ăn các loại thực phẩm giàu canxi có thể có tác dụng tương tự.

3. Hỗ trợ quản lí cân nặng

Một lợi ích đáng ngạc nhiên khi ăn các thực phẩm giàu canxi đó là nó có thể kiểm soát sự thèm ăn của bạn và tạo  điều kiện giảm cân. Thực phẩm giàu canxi làm tăng cường cảm giác hài lòng sau khi ăn, đặc biệt là khi bạn đang áp dụng chế độ ăn ít chất béo hoặc ít calo (xem thêm tại đây).

Một số nghiên cứu lâm sàng đã tìm thấy có một sự liên quan giữa bổ sung thực phẩm giàu canxi và trọng lượng cơ thể. Người ta tin rằng canxi trong chế độ ăn uống có thể liên kết với chất béo trong hệ tiêu hóa, giúp bài tiết và ngăn chặn sự hấp thu chất béo, từ đó giúp giảm lượng calo do đó làm giảm sự tích lũy mỡ (xem thêm tại đây).

4. Cải thiện huyết áp và sức khỏe tim mạch

Thực phẩm giàu canxi giúp thư giãn các mô cơ trơn được tìm thấy trong các tĩnh mạch và động mạch. Canxi cũng có thể giúp ngăn ngừa đông máu và giúp giảm huyết áp. Trong thực tế, chế độ ăn uống DASH (chế độ ăn uống ngăn ngừa tăng huyết áp) khuyến cáo bạn nên ăn uống những thực phẩm giàu canxi như sữa chua hoặc kefir (nấm sữa) vì đây là những thực phẩm giúp cải thiện huyết áp (xem thêm tại đây). Lưu ý: Chất béo tự nhiên được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa đã được chứng minh là có những lợi ích nhất định, vì vậy mình khuyên bạn nên sử dụng sữa có hàm lượng chất béo cao hơn sữa ít chất béo.

Cần bao nhiêu gram canxi mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi?

Dưới đây là hàm lượng canxi khuyến cáo mỗi ngày theo lứa tuổi:

• Sơ sinh đến 6 tháng: 200 mg
• Trẻ sơ sinh 7-12 tháng tuổi: 260 mg
• Trẻ em 1–3 tuổi: 700 mg
• Trẻ em 4–8 tuổi: 1.000 mg
• Trẻ em 9–13 tuổi: 1.300 mg
• Thanh thiếu niên 14–18 tuổi: 1.300 mg
• Người lớn từ 19–50 tuổi: 1.000 mg
• Đàn ông trưởng thành 51 – 70 tuổi: 1.000 mg
• Phụ nữ trưởng thành 51 – 70 tuổi: 1.200 mg
• Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 1.200 mg
• Phụ nữ trưởng thành có thai và đang cho con bú cần 1.000 mg tuy nhiên nếu mang thai trong độ tuổi vị thành niên lượng canxi cần là 1300mg.

Điều gì xảy ra khi bạn không có đủ canxi?

Các triệu chứng và rủi ro khi bị thiếu canxi có thể bao gồm:

• Nguy cơ phát triển loãng xương hoặc loãng xương cao hơn
• Sâu răng
• Gãy xương
• Căng cơ
• Huyết áp cao
• Làm cứng động mạch và tăng huyết áp
• Viêm
• Triệu chứng khó chịu tiền kinh nguyệt (PMS)
• Khó tiêu
• Nguy cơ mắc sỏi thận, sỏi mật, bệnh tim và bệnh tiểu đường
• Nguy cơ cao hơn đối với một số loại ung thư.

Top 10 thực phẩm giàu canxi nhất hiện nay

Khi nói tới các loại thực phẩm giàu canxi, hầu hết mọi người sẽ ngay lập tức nghĩ tới sữa và các sản phẩm từ sữa. Đây đúng là nguồn thực phẩm giàu canxi nhưng đây không phải là lựa chọn duy nhất. Một số thực phẩm là thực vật cũng là nguồn cung cấp canxi rất tốt.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu canxi hàng đầu dựa trên hàm lượng canxi mà chúng cung cấp:

1. Cá mòi (đóng hộp kèm xương) – 1 chén: 569 miligram (57% DV)
2. Sữa chua, kefir – 1 chén: 488 miligam (49% DV)
3. Sữa nguyên chất – 1 chén: 300 miligram (30% DV)
4. Phô mai – 1 ounce: 202 miligam (20 phần trăm DV)
5. Cải xoăn Kale – 1 chén: 90,5 miligam (9% DV)
6. Đậu bắp  – 1 chén: 81 miligam (8 phần trăm DV)
7. Cải chíp – 1 chén: 74 miligram (7% DV)
8. Hạnh nhân – 1 ounce: 73,9 miligam (7% DV)
9. Bông cải xanh  – 1 chén: 42,8 miligam (4% DV)
10. Cải xoong – 1 chén: 41 miligram (4% DV)

(DV: daily value)

Nếu bạn không thể tiêu hóa được các sản phẩm từ sữa – vì bạn không dung nạp lactose hoặc nhạy cảm với sữa thông thường – thì điều quan trọng là bạn phải ăn đủ các thực phẩm giàu canxi không có nguồn gốc từ sữa. Một số loại thực phẩm giàu canxi không chứa sữa bao gồm: hạnh nhân, đậu navy, đậu đen, đậu tương/đậu phụ, cá mòi, cá tuyết, trai, rong biển, hạt mè, hạt hướng dương, bí đỏ và khoai lang.

Cho dù bạn ăn sữa và thịt hay không, có một cách tuyệt vời để bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa là ăn nhiều loại rau giàu canxi bao gồm bông cải xanh, cải xanh, cải xoăn, cải chip, đậu bắp, đậu xanh, cà rốt, củ cải và cải xoong.

Có trái cây giàu canxi nào không? Câu trả lời là “Có”  ví dụ cam và quả sung khô.

Các loại thực phẩm từ sữa nguyên kem lấy từ bò chăn cỏ (lý tưởng là các loại sữa lên men như sữa chua, pho mát hoặc kefir) không chỉ là nguồn cung cấp canxi mà còn cung cấp vitamin K, phốt pho và vitamin D.

Hãy nhớ rằng magiê là chìa khóa để hấp thu canxi, vì hai khoáng chất này có một mối quan hệ chặt chẽ. Nếu bạn bị thiếu canxi hoặc mất cân bằng, thì bạn có nhiều khả năng bị thiếu hụt magiê và ngược lại (thiếu hụt magiê thường có thể là tiền thân của sự mất cân bằng canxi). Để hấp thu tốt canxi, hãy bổ sung thực phẩm giàu magiê thường xuyên – như rau lá xanh, ca cao, bơ, chuối tránh các loại thực phẩm có ảnh hưởng xấu tới sự hấp thu của ruột non bao gồm các loại thực phẩm có thêm đường, ngũ cốc chế biến, dầu thực vật tinh chế và các thành phần tổng hợp.

Viên uống bổ sung canxi có thực sự hiệu quả không?

Bạn nên dùng loại canxi nào nếu bạn lo lắng về việc thiếu canxi?  Nghiên cứu cho thấy uống bổ sung không phải là lý tưởng để có thêm canxi vì có thể bạn có thể gặp tác dụng phụ khi bổ sung bằng những viên uống chất lượng không tốt – đặc biệt khi dùng liều cao và khi bạn không có đủ vitamin D, magiê cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Mức canxi rất cao cũng có thể tương tác với các thuốc dùng để điều trị bệnh tim, tiểu đường, động kinh và các tình trạng khác, và tạo ra sỏi thận. Vì những lý do đó, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng cách lý tưởng để có được canxi là  từ ăn uống bao gồm nhiều nguồn canxi khác nhau.

Nếu bạn đang muốn uống bổ sung canxi, vậy làm thế nào để bổ sung một cách hiệu quả nhất? Có hai loại viên bổ sung canxi phổ biến nhất là calcium carbonate và calcium citrate. Nếu bạn đang dùng thuốc bổ sung canxi, bạn chỉ nên uống khoảng 500 mg mỗi lần, vì cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều hơn thế này cùng một lúc. Nếu bạn cần một liều lớn hơn, hãy chia nhỏ liều trong cả ngày. Canxi được hấp thu tốt nhất khi uống cùng với thức ăn và nhớ đảm bảo bạn không thiếu vitamin D nhé! Hoặc bạn nên chọn những sản phẩm bổ sung canxi kết hợp với magie và vitamin D.

Dưới đây là một số thực phẩm chức năng bổ sung Canxi đang được ưa chuộng nhất hiện nay:

Viên uống bổ sung canxi Puritan’s Pride

• Thương hiệu chuyên về thực phẩm chức năng đến từ Mỹ
• Sản xuất tại Mỹ
• Được phân phối chính hãng tại Việt Nam
• Có 3 loại:
  • Loại 1: Bổ sung canxi và Vitamin D3
  • Loại 2: Bổ sung canxi và Magiê
  • Loại 3: Bổ sung cả canxi, Vitamin D3 lẫn Magiê
• Mức giá khá hợp lý

Giá và địa chỉ bán

Viên uống DHC Calcium + CBP

• Thương hiệu DHC Nhật Bản
• Sản xuất tại Nhật Bản
• Được nhập khẩu và phân phối tại Việt Nam
• Thành phần:
  • Mỗi 4 viên có chứa: Bột vỏ trứng: 1099,144mg (tương đương calci: 370mg)
  • Whey protein hoạt tính cô đặc từ sữa bò (CBP- concentrated bovine-milk whey active protein): 12 mg
  • Vitamin D3 (cholecalciferol): 0,07μg.
  • Phụ liệu: Calci stearat, silicon dioxid, shellac, sáp carnauba, đường, bột ngô vừa đủ 4 viên.

 

• Quy cách đóng gói: Khối lượng tịnh: 450mg/1 viên
• Cách dùng: uống 4 viên/ngày (chia 2 lần uống, sau ăn 30p). Uống với nước hoặc nước ấm, hoặc nhai.

Giá và địa chỉ bán

Viên uống Ostelin Calcium & Vitamin D3

• Thương hiệu uy tín đến từ Úc
• Sản xuất tại Úc
• Được nhập khẩu về Việt Nam
• Thành phần:
  • Vitamin D3 500IU
  • (colecalciferol 12,5mcg)
  • Canxi (dạng cacbonat) 600mg
  • Thành phần hoạt tính: 12,5mcg colecalciferol (tương đương với Vitamin D3 500 IU), 1,5g canxi cacbonat (tương đương 600mg canxi nguyên tố)
• Thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi: Uống 2 viên mỗi ngày.
• Người lớn: Uống 2 viên mỗi ngày hoặc theo chỉ dẫn của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.

Giá và địa chỉ bán

Viên uống Milk Calcium Bioisland cho bé

• Sản phẩm thương hiệu Bioisland
• Xuất xứ và sả xuất tại Úc
• Trẻ 7 tháng – 1 tuổi : ngày 1 viên
• Trẻ 1-3 tuổi : ngày 2-3 viên
• Trẻ 4 -9 tuổi : ngày 3-4 viên
• Trẻ em dưới 4 tuổi có thể vặn viên thuốc vào thìa bón cho bé hoặc trộn với thức ăn

Giá và địa chỉ bán

Viên uống Nature’s Bounty Calcium Magnesium Zinc

• Sản phẩm thương hiệu Nature’s Bounty
• Xuất xứ thương hiệu và sản xuất tại Mỹ
• Đóng gói 100 viên nén/ chai
• Thành phần Vitamin D3 600 IU . Canxium 1000mg . Magie 400mg . Kẽm 25mg . Sodium 10mg
• Ngày uống 3 lần, mỗi lần 1 Viên Uống Nature’s Bounty Calcium Magnesium Zinc.
• Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang mang thai và cho con bú.

Giá và địa chỉ bán

Thận trọng khi bổ sung canxi

Bạn sẽ không bị thừa canxi nếu bạn chỉ bổ sung bằng thực phẩm. Tuy nhiên, khi bạn quá lạm dụng viên uống bổ sung canxi, cơ thể bạn có thể bị thừa canxi và có thể xuất hiện một số triệu chứng như: buồn nôn, đầy hơi, táo bón (đặc biệt là khi bổ sung canxi cacbonat), khô miệng, đau bụng, nhịp tim không đều và sỏi thận.

Nếu bạn bị khó tiêu, tiêu chảy và chuột rút khi ăn thực phẩm từ sữa, hãy tránh những thực phẩm này và lấy canxi từ các nguồn khác. Nếu bạn là người ăn chay / thuần chay, bạn có thể bổ sung canxi từ các nguồn thực vật, bao gồm rong biển, rau xanh, đậu, hạt và rau xanh. Nếu bạn có tiền sử sỏi thận hoặc sỏi mật, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn về lượng canxi tốt nhất cho bạn.

Cuối cùng có một số điểm chính về canxi mà bạn nên nhớ:

• Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể, chủ yếu được lưu trữ trong xương và răng. Không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển xương, canxi còn giúp duy trì hoạt động của các cơ bắp, kích thích máu lưu thông và phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh đồng thời điều tiết các hoocmôn trong cơ thể. Chính vì thế bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể là điều vô cùng cần thiết.
• Nói chung, canxi được tìm thấy ở mức cao nhất trong các sản phẩm sữa tươi và rau xanh. Một số loại thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa tươi, sữa chua, kefir, pho mát lên men, cải xoăn, cá mòi, bông cải xanh, đậu và hạnh nhân.
• Lợi ích của việc ăn thực phẩm giàu canxi bao gồm chống loãng xương, mất xương, sâu răng, bệnh tim, tiểu đường và tăng cân.
• Tốt nhất là nên lấy canxi từ thực phẩm giàu canxi hơn là uống bổ sung. Uống bổ sung có thể có lợi trong một số trường hợp, nhưng tổng thể thì nó cũng không thể có lợi bằng việc ăn uống cân bằng và lành mạnh.
• Hãy nhớ bổ sung đầy đủ canxi kèm với Magiê và vitamin D để hấp thu tốt nhất.

Trên đây là những chia sẻ của mình về canxi với sức khỏe con người mà mình tổng hợp được. Mong rằng những chia sẻ này có ích với bạn. Chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt!