16 bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản bạn nên thử

Bạn có thấy mỡ bụng đang ngày càng tích tụ nhiều không? Vòng hai phì nhiêu làm bạn không còn mặc vừa những bộ quần áo ưa thích nữa? Nếu câu trả lời của bạn là có, bạn cần thực hiện một số thay đổi lối sống để có được vòng eo đáng mong đợi. Không còn nghi ngờ gì nữa, mỡ bụng trông có vẻ mất thẩm mỹ. Không những thế, vòng bụng lớn còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài, nếu không kiềm chế đúng lúc.

Ăn kiêng và tập thể dục đi đôi với nhau. Nếu bạn nghĩ rằng chỉ có chế độ ăn kiêng sẽ đốt cháy mỡ bụng, bạn đã nhầm. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, bạn cần khoảng một giờ tập thể dục trong thói quen hàng ngày để nhắm mục tiêu giảm cân và giảm mỡ bụng. Tại đây, mình đã tổng hợp danh sách 16 bài tập có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn bạn nghĩ.

Xem thêm: 20 cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn đã được chứng minh

Crunches

Không có động tác nào đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn crunches, nó chiếm vị trí số một trong các bài tập đốt mỡ hiệu quả. Bây giờ, đã đến lúc bạn bắt đầu thực hiện bài tập này.

Cách thực hiện

• Nằm xuống trên một tấm thảm với đầu gối cong và chân trên mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhấc chân ra khỏi sàn ở góc 90 độ. (Xem hình).
• Nhấc tay của bạn lên và đặt chúng phía sau đầu, hoặc giữ chúng ngang ngực.
• Hít sâu, và khi bạn nâng thân trên khỏi sàn, thở ra.
• Hít một lần nữa khi bạn quay trở lại và thở ra khi bạn nâng người lên.
• Lặp lại 10 lần nếu bạn là người mới bắt đầu và tăng dần lên 20 lần

Chú ý

Chỉ dùng duy nhất cơ bụng để thực hiện nâng người lên, không được dùng tay. Chỉ cần nâng lưng lên cách mặt đất vài inch, điều này đảm bảo bạn không bị đau lưng.

Chỉ cần giữ tay bạn trên đầu, không cố giật đầu của bạn về phía trước trong khi làm động tác gập người. Điều này sẽ gây áp lực lên cổ và dẫn đến đau cổ

Mẹo: Khi bạn nâng thân lên, đừng cố ngồi thẳng lên. Lưng của bạn nên tạo một góc 30-40 độ với mặt đất. Sau đó bạn sẽ cảm thấy áp lực lên cơ bụng của bạn.

Twist Crunches

Khi bạn đã quen với bài tập Crunches do tập thường xuyên, hãy thay đổi các động tác crunch cơ bản để có được một bài tập bụng hiệu quả hơn nữa.

Cách thực hiện

• Nằm xuống sàn với hai bàn tay sau đầu.
• Uốn cong đầu gối của bạn như bạn sẽ làm trong crunches, giữ chân trên sàn nhà.
• Nâng thân trên và đồng thời thực hiện xoắn crunches bằng cách nâng vai phải của bạn về phía bên trái, phía vai bên trái vẫn giữ nguyên trên mặt đất.
• Lặp lại lần nữa đối với vai bên trái
• Lặp lại động tác 10 lần và nâng dần lên 20 lần khi đã thành thạo.

Side Crunch

Cách thực hiện

Side Crunch giống như bài tập crunch xoắn. Sự khác biệt duy nhất là khi nâng bạn cần phải nghiêng chân sang cùng một bên đồng thời với vai. Sự vận động này sẽ tập trung vào các cơ bắp ở hai bên hông của bạn.

Chú ý

Mới đầu, hãy chuyển động ổn định và chậm rãi. Vùng bụng ở giữa là khá phức tạp, có thể bị tổn thương nếu bạn thực hiện các động tác xoắn một cách vội vàng.

Reverse Crunches

Là động tác tập ngược lại với Crunches, tác dụng giảm mỡ bụng như crunches.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa và mở rộng cánh tay của bạn sang một bên hoặc giữ tay dọc theo cơ thể.
• Nâng đầu gối và bàn chân của bạn để chúng tạo ra một góc 90 độ, hoặc duỗi thẳng chân để lòng bàn chân hướng về phía trần nhà.
• Hít sâu và bắt đầu thở ra khi nâng hông của bạn lên, 2 chân hướng lên phía trên và hãy giữ thăng bằng.
• Hạ thấp dần cơ thể của bạn xuống sàn nhà.
• Lặp lại 10 lần và tăng dần lên.

Chú ý

Giữ lưng thẳng trong khi thực hiện bài tập này, trong khi cong người có thể dẫn đến đau, và cố gắng giữ thăng bằng để tránh chấn thương.

Vertical Leg Crunch

Cách thực hiện

• Nằm trên sàn nhà hoặc thảm với hai chân duỗi lên trên (về phía trần nhà) và một chân kê chéo qua chân kia.
• Khi đã cố định được tư thế này, hãy làm tương tự như bài tập crunches. Đó là, hít vào sau đó nâng phần thân trên của bạn lên đồng thời thở đều ra.
• Khi hạ xuống, hãy hít vào một lần nữa, và tiếp thở ra khi nâng lên.
• Làm 12 đến 15 lần với các động tác này, tối đa 3 lượt.

Chú ý

Hãy bắt đầu bài tập này bằng cách thực hiện một vài lần lặp lại, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy đau nếu thực hiện quá sức.

Xem thêm: Cafe có giúp giảm cân không? Cách giảm cân bằng cafe

Bicycle Exercise- Bài tập xe đạp

Không, bạn không cần một chiếc xe đạp cho bài tập này. Vậy làm thế nào có thể tập được? Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách làm:

Cách thực hiện

• Nằm trên sàn và giữ bàn tay của bạn ở hai bên hoặc phía sau đầu như Crunches.
• Nhấc cả hai chân ra khỏi mặt đất và co 2 đầu gối lên.
• Nâng phần thân trên lên, đồng thời đưa đầu gối phải sát vào ngực, giữ nguyên chân trái của bạn.
• Bây giờ đưa chân phải về vị trí cũ và co đầu gối chân trái lại gần ngực của bạn.
• Tiếp tục làm điều này như thể bạn đang đạp xe đạp.

Lunge Twist

Đây là một bài luyện tâp phù hợp dành cho người mới bắt đầu muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Đứng với chiều rộng 2 chân ngang hông của bạn. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.
• 2 tay giữ 2 cái tạ nhỏ, nhấc lên trước mặt ngang với vai và giữ chúng song song với mặt đất
• Bước dài lên trước với chân phải, từ từ ngồi xuống để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Chân trái giữ ở đằng sau.
• Giữ thẳng cột sống lưng, đừng uốn cong lưng của bạn về phía trước.
• Xoay thân mình (chỉ thân, giữ nguyên chân) sang phải và sau đó sang bên trái.
• Lặp lại 15 lần.

Rolling Plank Exercise

Bài tập này tập trung vào các cơ xung quanh bụng, hông và lưng dưới.

Cách thực hiện

• Đặt mình trên sàn với đầu gối và khuỷu tay nằm trên mặt đất.
• Giữ cổ của bạn thẳng ngang với cột sống lưng.
• Từ từ nhấc đầu gối lên và đỡ trên các ngón chân.
• Cố gắng thăng bằng đầu gối, thân mình và tay của bạn và tiếp tục thở đều bình thường.
• Giữ ở tư thế này trong 30 giây.

Bây giờ, chuyển sang tư thế này với 30 giây tiếp theo.

• Nằm xuống sàn ngang.
• Nâng người trên khuỷu tay phải và chân phải. Khuỷu tay nên vuông góc với vai, và chân trái ở trên chân phải, khép chúng lại với nhau.
• Giữ đầu gối , hông và lưng thẳng và hông của bạn không chạm đất.
• Giữ vị trí này trong 30 giây. Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể giữ tư thế này trong 1 đến 2 phút.
• Lặp lại 2 động tác này trong 5 – 10 lần tùy thể trạng sức khỏe.

Chú ý

Trong bài tập này, bạn cũng có thể nhấc chân lên trên rồi hạ xuống từ từ. Điều này làm cho việc tập thể dục hiệu quả hơn, không chỉ tác dụng đốt nhanh mỡ bụng hơn, mà còn cả đùi và hông.

Plank là một bài tập vất vả, và bạn có thể cảm thấy như nín thở trong khi thực hiện nó. Nhưng đừng làm vậy, vì bạn có thể bị buồn nôn hoặc chóng mặt.

The Stomach Vacuum

Các bài tập chân không dạ dày là các bài tập tác động thấp, tập trung nhiều hơn vào hơi thở thay vì tăng nhịp tim.

Cách thực hiện

Điều này tương tự với những gì chúng ta gọi là tư thế con mèo kéo dài. Tư thế này còn được gọi là chân không dạ dày bốn điểm, ngang bụng. Thực hiện theo các bước được đề cập dưới đây để thực hiện bài tập này để giảm mỡ bụng:

• Gập người xuống mặt đất trên tất cả 2 chân, đầu gối và 2 tay của bạn.
• Hít vào sâu và nới lỏng bụng.
• Khi thở ra, hãy thắt chặt các cơ bụng lại.
• Giữ trạng thái này trong 15-30 giây.
• Lặp lại quá trình.

Một biến thể khác của bài tập này. Đây là cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế. Hãy tưởng tượng bụng của bạn là một thang máy đang di chuyển lên.
• Bây giờ hãy hít sâu bằng mũi của bạn và nghĩ rằng đó là tầng một.
• Thở ra bằng miệng và đồng thời đẩy bụng về phía cột sống của bạn, tưởng tượng rằng bạn đang lên tầng năm.
• Thở ra nhanh hơn thêm 5 lần nữa, siết cơ bụng của bạn mỗi khi bạn thở ra.
• Lặp lại động tác 5 lần nữa

Một biến thể khác. Dưới đây là cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và uốn cong đầu gối một chút.
• Hít sâu bằng mũi và đẩy bụng về phía cột sống, đồng thời, đẩy hông ra phía trước.
• Làm năm đến sáu lần.

Chú ý:

Nếu bạn đang bị bất kỳ bệnh về tim hoặc phổi, tốt nhất nên tránh thực hiện bài tập này. Bài tập này phải được thực hiện khi bụng đói, vì nếu không có thể dẫn đến chứng khó tiêu.

Captain’s Chair

Tất cả đồ cần để thực hiện bài tập này là một cái ghế.

Cách thực hiện

• Ngồi trên ghế với cột sống lưng thẳng và thả lỏng vai thoải mái.
• Giữ cả hai tay của bạn ở 2 bên hông ghế, hướng xuống dưới.
• Hít sâu.
• Khi thở ra đồng thời hãy đưa cả hai chân lên trên sao cho đầu gối gần ngực bạn nhất có thể. Giữ trong 5 giây. Đừng uốn cong người về phía trước và luôn giữ lưng thẳng.
• Hạ chân xuống chậm rãi và lặp lại.

Bending Side To Side – Uốn người một bên

Đây là cũng một trong những bài tập hoàn hảo khác để giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng với 2 chân bạn ngang nhau và giữ 2 tay để hai bên hông
• Giữ chân cố định, nâng tay và uốn cong cơ thể của bạn sang phía bên phải càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ trên eo trái. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bây giờ uốn cong sang trái và giữ trong 15 giây nữa.
• Từ từ, bạn có thể tăng thời gian giữ nguyên tư thế lên 30 giây thậm chí hơn nữa.

Bài tập cardio để giảm mỡ bụng

Cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và loại bỏ mỡ ra khỏi cơ thể bạn. Các bài tập cardio vô cùng hữu ích trong việc giảm mỡ bụng. Tập luyện cardio thường xuyên sẽ mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe khác như giảm căng thẳng, tăng dung tích phổi, ngủ ngon hơn và đem lại cảm giác hạnh phúc.

Đi bộ

Một trong những bài tập cardio đầu tiên để giảm mỡ bụng là đi bộ. Bạn có ngạc nhiên không? Bạn có nghĩ rằng nó quá đơn giản và không hiệu quả? Nếu có thì bạn nên biết rằng đi bộ là một cách tuyệt vời và hiệu quả để đốt cháy các chất mỡ bụng xấu xí đó. Trong thực tế, đây là một bài tập giúp đốt chất béo tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể của bạn

Nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh khoa học cùng với đi bộ với tốc độ ổn định trong 30-45 phút trong ít nhất bốn đến năm ngày mỗi tuần, bạn sẽ bất ngờ khi chứng kiến trọng lượng cơ thể giảm dần.

Đi bộ làm tăng sự trao đổi chất cũng như nhịp tim của bạn. Tốc độ trao đổi chất cao sẽ đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn, do đó giúp loại bỏ chất béo tích lũy xung quanh bụng của bạn. Trên thực tế, đi bộ làm giảm nguy cơ chấn thương và được coi là một bài tập tốt cho người mới bắt đầu.

Bạn không cần phải đi bộ cùng một lúc. Bạn có thể chia nó ra. Đi bộ sẽ rất tốt nếu bạn đi liên tục trong thời gian 10 phút hoặc nhiều hơn tại một thời điểm. Nếu bạn sử dụng máy đếm bước đi, bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi thấy số bước bạn thực hiện được chỉ bằng cách đơn giản là làm việc nhà và chạy việc vặt trong giờ nghỉ giải lao. Đi bộ lên đồi có thể đốt cháy rất nhiều calo và mỡ thừa, vì vậy sẽ có hiệu quả hơn đi trên địa hình bằng phẳng.

Chạy

Bạn phải ngăn cơ thể làm quen với bất kỳ thói quen tập luyện cố định nào. Do đó, bạn hãy kết hợp và thay đổi các bài tập sau một thời gian. Hãy thử chạy để thay đổi. Đó là một cách hiệu quả để giữ nhịp tim của bạn tăng lên, đốt cháy calo và giảm mỡ bụng.

Đi bộ nhanh

Nếu bạn không thích chạy bộ, hãy thử đi bộ với tốc độ nhanh. Nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh có hiệu quả hơn trong việc phá vỡ chất béo không mong muốn khi so sánh với tập tạ. Đây là một hình thức tập thể dục cực kỳ hữu ích để chống béo phì và giữ dáng.

Đi xe đạp

Đây là một bài tập cardio hiệu quả khác giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách đốt cháy calo. Đi xe đạp nhanh giúp tăng nhịp tim của bạn.

Bơi lội

Với bơi lội, bạn có được những lợi ích của bài tập cardio – từ giảm cân đến săn chắc cơ thể – tất cả tới cùng một lúc! Bạn nên chọn các kiểu bơi nhanh, tăng nhịp độ để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bơi một hoặc hai lần mỗi tuần.

Và ở đây mình có một video cho bạn thấy 5 bài tập từ danh sách này:

Thực hiện theo các bài tập hiệu quả và đơn giản để giảm mỡ bụng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện hầu hết các bài tập này ở nhà mà không cần sự trợ giúp của bất kỳ huấn luyện viên cá nhân nào. Tất cả bạn cần là quyết tâm và kiên trì mỗi ngày. Giảm mỡ bụng không còn là giấc mơ xa vời!

Xem thêm: 11 loại trái cây giảm cân tốt nhất cho bạn

Những cách khác để giảm mỡ bụng

Ăn đúng

80% hiệu quả giảm mỡ bụng đến từ việc ăn đúng thực phẩm. Có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng với đầy đủ chất dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng. Quan trọng nhất, bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Ăn thức ăn chuẩn bị ở nhà. Nếu bạn không có nhiều thời gian? Hãy dự trữ các loại trái cây hoặc rau sống, hoặc rau luộc hay hấp.

Uống nước

Nhiều người cảm thấy mệt mỏi khi khát nước hoặc đói, và cuối cùng họ ăn những đồ ăn có đường hoặc chất béo. Luôn mang theo một chai nước và đảm bảo bạn uống nước đều đặn trong suốt cả ngày. Một người cần uống sáu đến tám ly nước một ngày, mặc dù điều này còn phụ thuộc vào cân nặng và lối sống của bạn. Tính toán lượng nước tương ứng và đảm bảo bạn tiêu thụ đủ nước.

Tăng tốc trong thời gian ngắn

Theo nghiên cứu gần đây, thay vì tập thể dục trong nhiều giờ hoặc chạy một vài dặm, tăng tốc trong thời gian ngắn rất hữu ích trong việc giảm chất béo cứng đầu. Ví dụ: nếu bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, hãy tăng ngẫu nhiên tốc độ trong vài giây rồi quay trở lại đi bộ.

Nói không với đường

Đường là một thứ bạn nên giảm hết mức có thể, đặc biệt các loại đồ uống năng lượng, bánh kẹo. Có nhiều thực phẩm chứa đường mà bạn không để ý, vì vậy nên giảm lượng đường trong các loại thực phẩm. Sử dụng đường thay thế như mật ong, đường thốt nốt và chiết xuất cam thảo.

Giảm lượng natri

Tất nhiên, bạn cần thêm muối vào thức ăn của bạn. Thay vì muối natri, bạn có thể cân nhắc sử dụng kali, chanh và muối biển. Ngoài ra, thêm một vài loại thảo mộc và gia vị như hạt tiêu giúp giảm nhu cầu muối.

Tăng lượng vitamin C

Vitamin C rất quan trọng  đối với việc tiết ra Carnitine, một hợp chất giúp cơ thể chuyển đổi chất béo thành năng lượng. Bên cạnh đó, nó cũng giúp ngăn chặn cortisol, một loại hormone được cơ thể tiết ra khi bị căng thẳng. Sự tăng đột biến của nồng độ cortisol là lý do chính cho mỡ bụng tích tụ.

Sử dụng thực phẩm đốt cháy chất béo

Có nhiều cách tự nhiên để giảm mỡ. Tỏi, hành tây, gừng, ớt cayenne, bắp cải, cà chua và các loại gia vị như quế và mù tạt là một số thực phẩm giảm béo. Tiêu thụ một vài tép tỏi sống và một miếng gừng mỗi sáng rất tốt cho quá trình chuyển hóa chất béo.

Uống một ly nước ấm với nước chanh và mật ong vào buổi sáng là một lựa chọn phổ biến để giảm cân. Tương tự, có nhiều cách khác để sử dụng thực phẩm đốt cháy chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.

Các loại trái cây có múi như cam, chanh, kiwi, quýt tươi là những chất đốt cháy chất béo tuyệt vời có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Các loại trái cây đốt cháy chất béo khác bao gồm táo, dưa hấu, nho và dâu tây.

Hạnh nhân giữ cho dạ dày của bạn no trong một thời gian dài, do hàm lượng chất béo và protein lành mạnh. Chúng là nguồn dinh dưỡng tốt để đốt cháy chất béo cho người ăn chay. Chúng cũng giàu omega 3 làm tăng năng lượng và trao đổi chất.

Sử dụng các chất béo lành mạnh

Khi cố gắng loại bỏ cholesterol xấu, việc bổ sung cholesterol tốt có thể hữu ích. Bơ, ô liu, dầu dừa và các loại hạt là một vài nguồn cholesterol tốt. Dầu ô liu vrigin tốt cho việc giảm cân và sức khỏe của bạn vì nó giúp giảm cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL.

Dầu dừa có tác động tốt đến mức lipid trong máu và thậm chí có thể giúp giảm mỡ bụng. Dầu dừa chứa các chất béo lành mạnh, dầu dừa làm giảm mức cholesterol xấu trong máu, cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng miễn dịch tổng thể đồng thời giúp bạn no lâu.

Đừng bỏ bữa sáng

Nhiều người nghĩ bỏ  bữa sáng giúp giảm cân nhanh chóng . Ngược lại, bỏ bữa sáng là một sai lầm lớn. Điều này làm tăng đầy hơi và đẩy cơ thể bạn vào chế độ đói, là nguyên nhân để bạn ăn nhiều hơn và tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu mới nhất tiết lộ rằng có những chia nhỏ bữa ăn và ăn thường xuyên là chìa khóa để duy trì tốc độ trao đổi chất ở mức cao, điều này rất quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng. Vì vậy, hãy giảm kích cỡ bữa ăn chính của bạn và bù đắp bằng các bữa ăn phụ lành mạnh. Bạn có thể cân nhắc việc ăn trái cây và các loại hạt khô, rau sống hoặc trái cây và rau củ hấp.

Ngủ đủ giấc

Tự hỏi tại sao chúng ta lại nói về việc ngủ ở đây? Ngủ đủ giấc là rất quan trọng để quản lý cân nặng. Mọi người cần ngủ 6-8 tiếng một ngày. Theo một nghiên cứu gần đây, ngủ quá nhiều hoặc thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân.

Bây giờ bạn đã biết các loại bài tập khác nhau và các phương pháp khác để giảm mỡ bụng, hãy kiểm tra xem yếu tố nào gây ra mỡ bụng ngay từ đầu.

Tại sao bạn bị béo bụng?

Ai cũng có mỡ bụng – nó giúp bảo vệ các cơ quan trong bụng trước tác động vật lý bên ngoài. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ bụng có thể trở thành một vấn đề cần phải quan tâm. Đừng lo lắng. Bạn có thể cắt giảm bất kỳ loại chất béo nào bằng cách tập thể dục và tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Có một số lý do gây béo bụng ở thanh thiếu niên và người lớn.

Di truyền học

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng số lượng tế bào mỡ của bạn sẽ phát triển phụ thuộc hoàn toàn vào gen của bạn. Nếu cha mẹ hoặc ông bà của bạn có mỡ bụng dư thừa, bạn cũng có thể có. Đúng vậy, di truyền là một yếu tố quyết định cách thức phân phối mỡ trong cơ thể.

Bạn có thể có cấu trúc cơ thể hình quả táo hoặc hình quả lê. Tích lũy chất béo xảy ra khác nhau trên những người khác nhau, nó thực sự phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể. Đối với những người có cơ thể hình quả lê, chất béo có xu hướng tích tụ ở phần dưới của cơ thể, giống như mông. Nhưng đối với những người có cơ thể có hình quả táo, cơ thể bạn có xu hướng lưu trữ chất béo quanh phần giữa, do đó dẫn đến sự tích tụ mỡ quanh bụng. Bạn nên biết rằng có hai loại mỡ bụng, là mỡ tích tụ dưới da bụng và mỡ tích tụ xung quanh nội tạng trong bụng.

Trao đổi chất yếu

Theo báo cáo của Mayo Clinic, quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại  theo tuổi tác và điều này gây ra mỡ bụng. Phụ nữ dễ bị béo bụng hơn nam giới. Chuyển hóa yếu cũng là một lý do dẫn tới béo bụng.

Bạn hẳn đã nhận thấy rằng một số người bạn của bạn ăn nhiều thực phẩm có đường, thực phẩm chiên hoặc đồ ăn nhanh. Tuy nhiên, họ lại ít có mỡ bụng, lý do là họ mức độ trao đổi chất rất cao. Nếu sự trao đổi chất của bạn không tốt, bạn có thể bị béo bụng. Các bệnh lý tuyến giáp, bệnh tiểu đường và các bệnh lý khác có thể là lý do cho sự trao đổi chất chậm.

Thay đổi nội tiết tố

Bạn có thể đã nghe cụm từ ‘tuổi trung niên’. Điều này có nghĩa, khi phụ nữ tiến tới tuổi trung niên, tỷ lệ mỡ cơ thể tăng so với trọng lượng cơ thể. Trong thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen giảm và lượng androgen hoặc nội tiết tố nam tăng lên thì sẽ tăng nguy cơ tích tụ mỡ ở eo. Hormone thực sự điều chỉnh nồng độ chất béo trong cơ thể và con số của bạn phụ thuộc hoàn toàn vào nó!

Căng thẳng và tăng huyết áp

Stress làm tăng nồng độ cortisol trong máu và nó dẫn đến chất béo tích tụ trong cơ thể.

Bệnh tật

Phụ nữ mắc bệnh tiểu đường, ung thư vú, ngưng thở khi ngủ, ung thư đại trực tràng, bệnh tim mạch và tăng huyết áp, đột quỵ và hội chứng rối loạn chuyển hóa có tích tụ mỡ trong bụng.

Cơ bắp

Nếu các cơ xung quanh vùng bụng của bạn bị chảy xệ, chúng có thể dẫn đến béo bụng. Tất cả những gì bạn cần làm là tập luyện cơ bụng để có được vòng eo thon thả.

Tư thế xấu

Tư thế xấu là một trong những lý do chính cho sự tích tụ chất béo trong cơ thể. Học cách ngồi thẳng ngay từ khi còn nhỏ. Ngồi với tư thế cong lưng có thể dẫn đến tích tụ mỡ quanh vùng bụng của bạn.

Lối sống ít vận động

Một lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng. Nếu bạn không đam mê bất kỳ hoạt động thể chất nào và dành phần lớn thời gian để ngồi, xem TV, đọc sách, v.v., thì đó được gọi là một lối sống ít vận động. Thiếu tập thể dục thường xuyên hoặc không tập thể dục đều có thể dẫn đến việc tích trữ chất béo quanh vùng bụng. Nói cách khác, không hoạt động nhiều sẽ khiến bạn béo lên.

Ăn quá nhiều

Nếu bạn ăn quá nhiều, điều đó cũng có thể dẫn đến tăng cân và mỡ bụng. Cùng với một lối sống ít vận động có thể gây ra hậu quả lớn.

Trên thực tế theo các chuyên gia y tế, mỡ bụng có thể nguy hiểm. Sự dư thừa của nó có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường type 2, giảm nồng độ cholesterol HDL là cholesterol tốt, và thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ hoặc ngưng thở khi ngủ. Bạn cần phải chống lại vấn đề này trước khi quá muộn.

Đo mỡ bụng

Trước đây, mỡ bụng được coi là bình thường; nó được coi là một kho chứa các mô mỡ có thể được sử dụng khi cơ thể con người cần thêm năng lượng. Theo thời gian, quan điểm đã thay đổi. Các nhà nghiên cứu nói rằng mỡ bụng dư thừa gây ra các bệnh tim mạch mãn tính. Vì vậy, điều quan trọng là phải đo lượng mỡ bụng và kiểm tra xem bạn cần giảm bao nhiêu. Dưới đây là một số thông số để đo vòng eo của bạn.

Chỉ số khối cơ thể (BMI)

Đây là tỷ lệ trọng lượng tính bằng kilôgam so với bình phương chiều cao tính bằng mét. Thông số này giúp các bác sĩ đánh giá liệu người đó có nguy cơ mắc các bệnh mạn tính hay không. Những người có BMI từ 25-29,9 được coi là thừa cân và những người có BMI là 30 được coi là béo phì. Tuy nhiên, thông số này không phải lúc nào cũng chính xác trong việc đo mỡ bụng. Trên thực tế, bạn có thể đo lượng mỡ bụng của mình bằng một thước dây trước gương và đặt mục tiêu riêng để giảm mỡ bụng. Nhìn vào gương và kiểm tra thường xuyên sẽ thúc đẩy bạn giảm mỡ vùng bụng.

Tỷ lệ eo / hông

Sử dụng máy tính để tính toán tỷ lệ giữa eo và hông của bạn một cách chính xác, hãy đo điểm hẹp nhất của eo và phần rộng nhất của hông. Chia các giá trị bạn thu được từ phép đo và bạn có tỷ lệ eo/hông. Tỷ lệ giữa eo và hông là một thông số chính xác hơn để đo BMI. Những người có tỷ lệ vòng eo / hông là 0,8 dễ bị bệnh tim mạch và đột quỵ.

Chu vi vòng eo

Như đã nói, đo vòng eo của bạn bằng thước dây là cách dễ nhất để kiểm tra mỡ bụng. Đo vòng eo của bạn ở ngang mức rốn của bạn. Theo hướng dẫn chính thức, hãy đo bụng của bạn từ ngay phía trên xương hông hoặc đỉnh xương chậu, ngay nơi nó giao nhau với đường thẳng kẻ từ giữa nách phải. Hít thở bình thường trong khi thực hiện phép đo và không giữ thước dây đo quá chặt vào da. Những người có kích thước vòng eo hơn 33 inch (khoảng trên 83cm) có nguy cơ mắc bệnh tim mãn tính.

Mỡ bụng là thứ khiến bạn trông thật tồi tệ và nó cũng rất không lành mạnh. Một lối sống ít vận động và lựa chọn thực phẩm sai là nguyên nhân gây ra mỡ bụng. Tuy nhiên, không phải lo lắng, bạn luôn có thể thực hiện một số bài tập tăng cường cốt lõi để có được cơ bụng.