26 mẹo giảm cân an toàn, hiệu quả dựa trên bằng chứng khoa học

Đối với nhiều người, giảm cân là cả một quá trình nỗ lực hết mình. Mọi người thường được khuyên nên làm như thế này, không được ăn cái kia. Hầu hết trong số những lời khuyên đó không có bằng chứng xác thực. Những người muốn giảm cân làm theo và thường có kết quả tốt, có thể giảm cân nhưng sau đó tăng cân trở lại nhanh chóng. Thậm chí, họ còn phải đấu tranh với bản thân liên tục vì chiếc bụng sẽ réo không ngừng và thôi thúc họ ăn.

Tuy nhiên, trong nhiều năm qua, các nhà khoa học đã tìm thấy một số phương pháp giảm cân có hiệu quả, được chứng minh qua các nghiên cứu. Hiểu rõ những phương pháp giảm cân dựa trên bằng chứng khoa học và thực hiện nghiêm túc có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Dưới đây là 26 mẹo giảm cân thực sự dựa trên bằng chứng.

Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản

Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Người ta thường nói rằng uống nước có thể giúp giảm cân – và đó là sự thật.

Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất từ 24 đến 30% trong khoảng thời gian từ 1 tới 1,5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Một nghiên cứu cho thấy uống nửa lít nước (17 ounce) khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người muốn giảm cân sẽ ăn ít calo hơn và giảm cân hơn 44% so với những người không uống nước (Xem thêm nghiên cứu tại đây ). Ngoài ra, nước vào dạ dày khi đói làm emzym tiêu hóa tiết ra nhiều hơn, từ đó quá trình tiêu thụ thức ăn, đào thải độc tố cũng tăng tốc và chất béo không được hấp thụ mà được thải ra ngoài nhiều hơn.

Ăn trứng trong bữa sáng

Ăn toàn bộ quả trứng bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ có thể có rất nhiều lợi ích, bao gồm giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tới cũng như giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ). Chúng có nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh, làm cho bạn no lâu, do đó ăn ít hơn. Là chất dinh dưỡng đậm đặc, trứng cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết (13 vitamin và khoáng chất cần thiết) trong khi chế độ ăn hạn chế calo. Trứng thúc đẩy giảm cân bằng cách trấn áp sự thèm ăn.

Nếu bạn không ăn trứng trong bữa sáng, hoặc bạn không thích ăn trứng, không sao cả. Bạn có thể sử dụng bất kỳ nguồn protein chất lượng nào cho bữa sáng hàng ngày.

Uống cà phê (đặc biệt là cà phê đen)

Có nhiều tranh cãi về lợi ích của cà phê đối với cơ thể. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng cà phê tốt chứa chất chống oxy hóa và có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất từ 3 tới 11% và tăng quá trình đốt cháy chất béo từ 10 tới 29% (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Chỉ cần đảm bảo bạn không thêm quá nhiều đường hoặc các thành phần calo cao khác vào cà phê của bạn. Điều đó sẽ làm cà phê không mang lại nhiều lợi ích cho bạn nữa. Nếu có thể, hãy uống cà phê đen.

Uống trà xanh

Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân.

Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine nhưng nó cũng có những chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là catechin, được cho là có tác dụng hiệp đồng với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Mặc dù kết quả nghiên cứu còn nhiều ý kiến khác, nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh (có thể là nước giải khát hoặc bổ sung chiết xuất trà xanh, nhưng tốt nhất bạn nên uống trà xanh nguyên chất) có thể giúp bạn giảm cân.

Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục là một phương pháp nhịn ăn uống phổ biến trong đó mọi người sẽ sắp xếp xen kẽ thời gian nhịn ăn và ăn.

Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả để giảm cân như hạn chế lượng calo liên tục nạp vào cơ thể. (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Ngoài ra, phưng pháp này có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, cần thêm các nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ khẳng định phương pháp này có hiệu quả và an toàn. (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Bổ sung Glucomannan

Một chất xơ gọi là glucomannan có liên quan đến giảm cân trong một số nghiên cứ cho thấy có hiệu quả giảm cân.

Glucomannan là một chất xơ tự nhiên, hòa tan được trong nước, chiết xuất từ ​​rễ của cây voi yam, còn được gọi là konjac. Nó được chế biến thành chất bổ sung, trong hỗn hợp thức uống và cũng được thêm vào các sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như mì ống và bột mì. Đây cũng là thành phần chính trong mì shirataki .

Glucomannan bao gồm 40% trọng lượng khô của voi yam, có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó có một lịch sử sử dụng lâu dài trong hỗn hợp thảo dược và thực phẩm truyền thống như đậu phụ, mì và thạch konjac.

Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn trong một thời gian, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không bổ sung (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Cắt giảm lượng đường mỗi ngày

Thêm đường vào các đồ ăn thức uống là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều đường so với mức cho phép.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh lý khác bao gồm bệnh tiểu đường type 2 và các bệnh lý tim mạch ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường thêm vào bất kỳ đồ ăn và thức uống nào. Một số người có thói quen cho đường khi nấu nướng, khi pha đồ uống. Bạn có thể cắt giảm lượng đường từ từ tiến tới bỏ hẳn. Hãy đọc nhãn trước khi ăn bất cứ thứ gì, bởi vì ngay cả cái gọi là thực phẩm sức khỏe cũng có thể được nạp thêm đường để có cảm giác ăn ngon miệng hơn.

Ăn ít tinh bột

Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị loại đi các phần xơ và dinh dưỡng của chúng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.

Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có thể tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến đói, thèm ăn và tăng lượng thức ăn một vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế có liên quan chặt chẽ đến béo phì (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nếu bạn đang ăn carbs, hãy chắc chắn rằng ăn carb vẫn còn chất xơ.

Thực hiện chế độ ăn low-carb

Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của việc hạn chế ăn carb thì hãy cân nhắc tới việc thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb .

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ như vậy có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít kiêng ít chất béo đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn, làm giảm tỷ lệ mỡ xấu, tăng mỡ tốt và ổn định huyết áp trong cơ thể bạn. (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và làm bạn giảm cân mà không bị đói- một trong những nguyên nhân chính khiến các phương pháp ăn kiêng khác thất bại là luôn làm bạn có cảm giác đói cồn cào.

Sử dụng bát đĩa có kích thước nhỏ hơn

Sử dụng các loại bát đĩa nhỏ hơn đã được chứng minh là giúp một số người tự động ăn ít calo hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Có một điều thú vị là, hiệu ứng kích thước này dường như không ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Những người thừa cân dường như bị ảnh hưởng nhiều hơn. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy thử thay đổi toàn bộ bát đĩa của mình sang loại nhỏ hơn.

Kiểm soát khẩu phần hoặc lượng calo đầu vào mỗi ngày

Kiểm soát khẩu phần – chỉ đơn giản là ăn ít hơn – hoặc kiểm soát lượng calo nạp vào có thể rất hữu ích, điều này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Nguyên tắc cơ bản của giảm cân là bạn cần đảm bảo lượng calo đầu vào nhỏ hơn lượng calo mà bạn tiêu tốn cho các hoạt động, tập gym… Bạn có thể tra lượng calo mà thực phầm cung cấp thông qua các website hoặc các app trên điện thoại. Bạn cũng có thể tra cứu hoạt động thường ngày hay chạy bộ, đi bộ, bơi lội… tiêu hao bao nhiêu calo. Từ đó xây dựng được khẩu phần ăn thích hợp cho mình.

Một số nghiên cứu cho thấy việc ghi nhật ký các món ăn trong ngày hoặc chụp ảnh bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Bất cứ điều gì làm tăng nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn có khả năng có lợi cho viện giảm cân của bạn. Vì vậy, tại sao không chụp ảnh lại trước bữa ăn?

Lưu trữ các đồ ăn lành mạnh ở gần khi bạn đói

Lưu giữ thực phẩm lành mạnh ở gần có thể giúp bạn tránh ăn những thứ không lành mạnh nếu bạn quá đói. Hãy để xa tầm nhìn và tầm với của bạn những thực phẩm như đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, bimbim, nước ngọt có ga, bánh ngọt, kẹo…

Đồ ăn nhẹ dễ dàng mang theo và đơn giản để chuẩn bị bao gồm các loại trái cây, các loại hạt như hạt điều, macca, hạt dẻ, hạnh nhân, sữa chua và trứng luộc.

Bổ sung men vi sinh

Uống bổ sung men vi sinh có chứa vi khuẩn thuộc họ Lactobacillus đã được chứng minh là làm giảm khối lượng chất béo, từ đó hỗ trợ bạn giảm cân ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Tuy nhiên, điều tương tự không áp dụng cho tất cả các loài Lactobacillus. Một số nghiên cứu đã chỉ ra L. acidophilus có liên quan với việc tăng cân.

Ăn đồ ăn có vị cay

Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể tăng cường trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn của bạn một chút (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tuy nhiên, một số người có thể phát triển khả năng chịu đựng tác dụng của capsaicin theo thời gian, điều này có thể hạn chế hiệu quả của nó về lâu dài.

Tập thể dục

Tập thể dục với các bài tập làm tăng nhịp tim (cardio) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Ngoài ra, tập tạ 3 ngày trong mỗi tuần cũng giúp bạn đốt cháy calo tốt và giảm cân.

Các bài tập này đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, giảm các chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh nội tạng và gây ra bệnh chuyển hóa (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Nâng tạ

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất, làm cho bạn luôn ở trong tình trạng đói.

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập đối kháng như nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy việc nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao và ngăn bạn khỏi mất đi lượng cơ bắp quý giá (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm mỡ – bạn còn muốn xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Tập các bài đối khác rất quan trọng để xây dựng một cơ thể săn chắc.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là một trong những thực phẩm rất tốt để giảm cân.

Mặc dù còn nhiều tranh cãi, một số nghiên cứu cho thấy chất xơ (đặc biệt là chất xơ hòa tan) có thể làm tăng cảm giác no, giúp giảm hấp thụ mỡ cholesterol qua đường ruột, giảm tăng lượng đường trong máu và giúp bạn kiểm soát cân nặng trong thời gian dài (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nghiên cứu cho thấy trung bình một người thường ăn khoảng 5 – 10g chất xơ mỗi ngày. Trong khi theo Hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, nam giới cần dùng khoảng 30 – 38g, nữ giới 21 – 25g chất xơ mỗi ngày để có hiệu quả dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Nên chia thức ăn có chất xơ ra nhiều bữa ăn khác nhau. Cần uống nhiều nước mỗi ngày nếu chúng ta dùng thêm chất xơ. Chất xơ thường hút nước giống như đất sét. Nếu có nước đất sét mềm dẻo; thiếu nước đất sét khô cứng. Nếu không uống đủ nước mà dùng chất xơ thêm mỗi ngày có thể làm cho phân bị cứng làm táo bón.

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây có một số tính chất làm cho chúng có hiệu quả để giảm cân.

Chúng chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao của chúng mang lại cho chúng lượng calo thấp, đồng thời chất xơ giúp bạn có cảm giác no.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau và trái cây có xu hướng tăng cân ít hơn những người ăn ít (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Bạn nên ăn lê, dứa, táo, đu đủ, xà lách xoăn, khoai lang, cải ngọt…Đặc biệt có thể ăn táo mỗi ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Táo chứa các hợp chất thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn trong ruột có liên quan đến việc giảm cân. Các hợp chất này – chất xơ và polyphenol – vẫn chưa được kiểm soát cho đến khi chúng được lên men trong đại tràng – nơi chúng hoạt động như thức ăn cho các vi khuẩn tốt và giúp cơ thể của bạn lấn át các vi khuẩn có hại phát triển mạnh ở các loại thức ăn vặt. Sự cân bằng vi khuẩn do được khôi phục này có thể làm giảm chứng viêm mãn tính – một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ béo phì và ngăn ngừa ăn quá nhiều do stress.

Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy hãy ăn tăng cường rau và hoa quả mỗi ngày.

Ăn chậm nhai kỹ

Bộ não của bạn có thể mất một lúc mới nhận ra rằng bạn đã ăn đủ. Một số nghiên cứu cho thấy nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Bạn cần nhai kỹ thức ăn trong khi dùng bữa. Các nghiên cứu cho thấy tăng hoạt động nhai có thể làm giảm lượng calo trong bữa ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Hãy áp dụng một số biện pháp sau để tập luyện thói quen ăn chậm, nhai kỹ và có thể giảm cân như ý:

• Bạn hãy gác đũa xuống sau mỗi miếng ăn. Để thực sự giảm tốc độ ăn, bạn hãy buông hẳn đũa, đặt xuống bàn và chỉ cầm đũa lại sau khi đã nhai mỗi miếng 25-40 lần trước khi nuốt.
• Uống một ngụm nước sau mỗi lần và cơm hoặc gắp ăn vã thức ăn (không cần ăn với cơm).
• Hãy thử ăn bằng tay trái. Có nghĩa là nếu bạn thuận tay nào thì bạn thử ăn bằng tay kia nhằm ăn chậm lại.
• Nghỉ giải lao một phút giữa bữa ăn. Đặt chén, gác đũa, lui ghế, rời khỏi bàn ăn giây lát. Sau đó, trở lại bàn ăn, ngồi ăn tiếp, một cách chậm rãi, cho đến hết bữa.
• Nên canh thời gian ăn từ lúc ngồi vào bàn cho đến hết bữa, xem một bữa ăn kéo dài bao lâu. Sau đó bạn kéo dài thêm 5 phút cho thời gian ăn một bữa mà không đựơc ăn thêm, chủ yếu là nhai kỹ và giảm nhịp độ bữa ăn.

Ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc

Bạn nghĩ rằng giấc ngủ không liên quan tới giảm cân nhưng thực ra giấc ngủ cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Không ít người nghĩ rằng, ngủ nhiều sẽ dễ bị tăng cân, béo phì tuy nhiên quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Ngược lại, tình trạng mất ngủ khiến cơ thể sản xuất ra nhiều hơn hormone ghrelin gây cảm giác thèm ăn, đồng thời làm giảm lượng hormone leptin (gây cảm giác no) xuống. Điều này là lý do khiến những người hay thức khuya luôn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều các thức ăn ngọt, nhiều đường. Do đó, đi ngủ đúng giờ, ngủ ngon, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giảm béo nhanh chóng.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ phát hiện ra rằng, mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi của người có giấc ngủ bình thường, lượng calo bị đốt cháy khi bạn không hoạt động cao hơn 5% so với những người không ngủ đủ giấc. Họ cũng đốt cháy nhiều hơn 20% calo sau bữa ăn so với những người thiếu ngủ.

Ngay cả khi đã nghiêm túc tuân thủ một ăn chế độ ăn uống khoa học, bạn vẫn sẽ gặp khó khăn với việc giảm lượng mỡ cơ thể nếu không chịu ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu gần đây của trường Đại học Chicago so sánh kết quả giảm cân từ việc ngủ 8,5 tiếng mỗi đêm so với 5,5 tiếng mỗi đêm. Trong cả hai trường hợp này, mọi người ăn cùng một lượng calo (khoảng 1.450 calo mỗi ngày). Trong khi cả 2 nhóm đều giảm được khoảng 3 kg cân nặng thì người được nghỉ ngơi đầy đủ, 1/2 trọng lượng giảm được là mỡ, còn người không ngủ đủ giấc thì chỉ giảm 1/4 lượng mỡ.

Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì lớn nhất, vì nó liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Cố gắng đánh bại cơn nghiện đồ ăn

Một nghiên cứu gần đây cho thấy 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu đáp ứng các tiêu chí của việc nghiện đồ ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nếu bạn cảm thấy thèm ăn quá mức và dường như không thể kiềm chế việc ăn uống của bạn cho dù bạn có cố gắng thế nào, bạn có thể đã bị nghiện ăn uống.

Trong trường hợp này, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Cố gắng giảm cân mà không chống lại chứng nghiện thực phẩm đầu tiên là điều không thể. Hãy đi gặp bác sĩ để có thể giải quyết vấn đề này.

Ăn nhiều thực phẩm chứa đạm (protein)

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Ăn chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày trong khi loại 441 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn 25% lượng calo hàng ngày của bạn bằng protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm trong khi cắt giảm ham muốn ăn đêm tới 50%. Bởi vì cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hoá và hấp thụ một chuỗi protein phức tạp gồm nhiều mắc xích amino acids liên kết với nhau. Do đó, chúng ta sẽ cảm thấy lâu đói hơn từ đó ta có thể trách được hiện tượng “over-eating”, ăn quá mức cho phép, và kiểm soát được lượng calorie vô cơ thể tốt hơn cũng như làm biến đi cảm giác “tội lỗi” khi vừa ăn vặt xong

Theo như thói quen ăn uống thì đa số mọi người không nạp đủ protein do chúng ta chú trọng ăn carb (tinh bột) quá nhiều, điển hình như các món cơm, phở, bún,… và vô tình quên đi hàm lượng đạm có trong bữa ăn. Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

Bổ sung với Whey Protein

Nếu bạn chưa có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, việc bổ sung – chẳng hạn như bột protein – có thể giúp ích.

Một nghiên cứu cho thấy rằng thay thế một số calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân khoảng 8 pound sau một thời gian trong khi tăng khối lượng cơ bắp của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Với người lớn trên 18 tuổi, sức khỏe tốt, không tập luyện thể hình, thể thao thì mỗi ngày chỉ cần 1,1-1,5g protein/ 1 kg khối lượng cơ thể. Tức là nếu bạn 50kg thì lượng protein cần thiết 1 ngày là: 55-75g protein. Với người có tập thể thao nhẹ khoảng 3-4 lần/tuần chủ yếu để giảm mỡ thì cần 1,7-2,2g protein/kg thể trọng.

Hạn chế ăn đường mỗi ngày

Đường là xấu, nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy lượng calo từ đường lỏng có thể là một trong những thủ phạm gây ra tình trạng thừa cân nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần hàng ngày. Hãy nhớ rằng điều này cũng đúng với nước ép trái cây, có chứa một lượng đường tương tự như một loại nước ngọt như Coke (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Ăn toàn bộ trái cây, nhưng hạn chế hoặc tránh hoàn toàn nước ép trái cây.

Đối với nhiều người thích ăn ngọt thì đây hoàn toàn là một thử thách. Trên thực tế, cơ thể chúng ta xử lí các loại đường tự nhiên tìm thấy trong rau củ, trái cây, các sản phẩm làm từ sữa như sữa và phô mai theo một cách khác so với các loại đường sản xuất nhân tạo có trong bánh kẹo, sucralose và đường tinh chế. Vì vậy, cắt bỏ tất cả các sản phẩm đường tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn, chuyển sang trái cây ngọt và rau củ để đáp ứng sở thích ăn ngọt của bạn. Lúc đầu, bạn sẽ thấy chúng rất nhạt nhẽo, vì vị giác của bạn đã quen với vị ngọt của đường tinh luyện, nhưng theo thời gian, bạn sẽ dần cảm nhận được hương vị tuyệt vời của đường tự nhiên.

Ăn các loại thực phẩm nguyên chất chỉ có một thành phẩn

Nếu bạn muốn trở thành một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là ăn các loại thực phẩm nguyên chất hay chỉ có một thành phần .

Những thực phẩm này sẽ làm bạn no lâu và rất khó tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên chúng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm rất tốt cho việc giảm cân:

• Trứng: Trứng vô cùng giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn hạn chế calo. Thật thú vị, gần như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ.
• Rau lá xanh: có một số tính chất làm cho chúng hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân, chẳng hạn như ít calo và carbohydrate và nhiều chất xơ. Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng bữa ăn của bạn, mà không làm tăng lượng calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy bữa ăn nhiều ra xanh khiến mọi người ăn ít calo hơn.
• Cá hồi: Cá béo như cá hồi cực kỳ thân thiện với sức khỏe vủa bạn, giữ cho bạn no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít. Cá hồi chứa lượng protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau. Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3, được chứng minh là giúp giảm viêm, được biết đến là đóng vai trò chính trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa
• Các loại đậu: các loại đậu là một bổ sung tốt cho chế độ ăn giảm cân của bạn. Cả hai đều giàu protein và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no và lượng calo thấp hơn.

Ăn uống lành mạnh thay vì ăn kiêng

Một trong những vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là các phương pháp hiếm khi được duy trì lâu dài.

Rất nhiều người gặp phải vấn đề là họ có xu hướng tăng cân nhiều hơn sau một thời gian, và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo phù hợp cho việc tăng cân trong tương lai (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Thay vì thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và tràn đầy năng lượng hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì ép buộc một cách khổ sở. Hãy ăn chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dụng hàng ngày và ngủ đủ giấc, bạn sẽ thấy ngạc nhiên vì cân nặng của mình sau đó.