Omega 3 là gì? 11 tác dụng của Omega 3 và cách bổ sung hiệu quả

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng nghe nói về omega-3. Trong một khoảng thời gian dài, omega-3 được giới truyền thông ca tụng về lợi ích cũng như vai trò vô cùng quan trọng của nó đối với cơ thể. Nhưng! Liệu bạn có biết:

• Omega-3 là gì không?
• Tác dụng của Omega với sức khỏe thế nào?
• Khi thiếu Omega 3 cơ thể sẽ có những biểu hiện ra sao?
• Cách bổ sung Omega 3 thế nào cho hiệu quả, an toàn? Những thực phẩm nào giàu Omega 3?
• Sử dụng viên uống hay thực phẩm chức năng chứa Omega 3 có tốt không?

Nếu bạn chưa biết câu trả lời cho các câu hỏi trên thì còn chờ gì nữa mà không đọc tiếp bài viết này. Tin mình đi, để sống trẻ, sống khỏe, sống lâu bạn không thể không cần tới omega-3 được đâu!

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đặc biệt, có nghĩa là chúng chứa nhiều hơn một liên kết đôi trong cấu trúc hóa học . Số “3” ở đây là chỉ vị trí hóa học liên kết đôi đầu tiên xảy ra trong cấu trúc.

Cơ thể của bạn có thể tổng hợp các axit béo bão hòa, nhưng bạn không có loại enzyme cho phép gắn một liên kết đôi vào đúng vị trí để tự tạo ra omega-3. Nói đơn giản là cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra omega-3 và bạn cần bổ sung chúng từ ngoài vào cơ thể.

Omega 3 có mấy loại?

Có bốn loại omega 3 được tìm thấy trong thực phẩm là: ALA, EPA, ETA và DHA

Alpha-linolenic Acid (ALA)

Loại omega 3 có nguồn gốc thực vật này được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, hạt lanh, hạt chia, cải dầu, quả óc chó và dầu đậu nành. ALA được biết đến như là một omega 3 chuỗi ngắn, có nghĩa là cơ thể của bạn phải chuyển đổi nó thành EPA và DHA có cấu trúc dài hơn. Quá trình này không hiệu quả và chỉ khoảng 1% ALA bạn tiêu thụ được chuyển đổi thành phiên bản chuỗi dài mà cơ thể bạn cần (mặc dù tỷ lệ này cao hơn một chút ở phụ nữ).

Axit Eicosapentaenoic (EPA)

EPA là một axit béo 20-cacbon có trong dầu cá, dầu tảo và dầu nhuyễn thể. Cơ thể của bạn có thể tổng hợp phân tử này ở dạng ban đầu của nó. Cùng với DHA, chúng là những omega-3 mà cơ thể bạn cần với số lượng cao để đạt được những lợi ích mà chúng cung cấp.

Axit Eicosatetraenoic (ETA)

ETA là một axit béo omega 3 ít được biết đến, cũng chứa 20 nguyên tử cacbon, như EPA. Nhưng chỉ có 4 liên kết thay vì 5. Nó được tìm thấy trong vẹm xanh và chỉ mới được công nhận lợi ích đối với sức khỏe.

(Vẹm xanh là động vật nhuyễn thể hai mảnh, sống tự do dọc bờ biển sống trong môi trường nước có độ mặn dao động từ 20-30%, chất đáy là đá, sỏi, san hô… Khi còn nhỏ, vẹm vỏ xanh có vỏ màu xanh, lúc trưởng thành thì vỏ chuyển màu nâu đen)

Docosahexaenoic Acid (DHA)

Phân tử 22-cacbon này cũng được tìm thấy trong dầu cá, dầu nhuyễn thể và dầu tảo. Cơ thể của bạn sẽ chuyển đổi một số phân tử DHA trở lại EPA để giữ chúng ở mức tương đương nếu bạn tiêu thụ nhiều DHA hơn. 

11 tác dụng của Omega 3 với sức khỏe 

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch

Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của omega-3 là chúng có ảnh hưởng tích cực đến các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch. Đó là lý do mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích mọi người hãy có một chế độ ăn giàu Omega 3. Bệnh tim và đột quỵ là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Nghiên cứu cho thấy những vùng ăn nhiều cá có tỷ lệ bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể, đó là do họ có mức tiêu thụ omega 3 cao hơn các vùng miền khác. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Cơ chế giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch của Omega 3 (hay thường gọi là Omega 369) gồm:

Giảm nồng độ triglyceride trong máu:

Hàm lượng omega-3 cao nói chung cần thiết cho những người có nồng độ trigrycerid cao (chính là thành phần trong mỡ máu), một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Liều bổ sung omega-3 có liên quan với giảm nồng độ triglyceride ở những bệnh nhân có bệnh tim mạch hoặc có yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Điều chỉnh nồng độ cholesterol:

Nghiên cứu chỉ ra omega 3 có lợi ích với cholesterol bằng cách làm tăng nồng độ cholesterol HDL (là cholesterol “tốt”), mặc dù một số kết quả cũng tìm thấy sự gia tăng nhẹ về cholesterol LDL. Tỷ lệ HDL:LDL phải rất gần với 2:1.

Hạ huyết áp:

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng bổ sung 3 khẩu phần cá hồi mỗi tuần đã hạ huyết áp thành công ở những người trẻ tuổi thừa cân trong khoảng thời gian 8 tuần (Xem nghiên cứu tại đây). Mặc dù đây không phải là bằng chứng rõ ràng chứng minh rằng omega 3 làm giảm huyết áp, nhưng đây là một kết quả sơ bộ đáng khích lệ.

Ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám:

Omega 3 có thể giúp cơ thể bạn ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trên thành động mạch. Từ đó giảm nguy cơ về đột quỵ hay các bệnh tim mạch.

Giảm triệu chứng của hội chứng chuyển hóa:

Một nhóm các yếu tố nguy cơ được gọi là hội chứng chuyển hóa bao gồm béo phì ở bụng, đường huyết cao, trigylerid cao, huyết áp cao và cholesterol HDL thấp. Những yếu tố nguy cơ này là dấu hiệu xấu với cơ thể bạn. Nó có thể phát triển thành bệnh tim, đột quỵ hoặc tiểu đường. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung omega 3 sẽ cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa và có thể giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh liên quan.

Ngăn ngừa cục hình thành cục máu đông:

Omega 3 giúp tiểu cầu của bạn không gắn kết lại với nhau, ngăn ngừa cục máu đông có thể gây ra nhồi máu cơ tim hay nhồi máu não.

2. Chống lại các rối loạn tâm thần

Có một số vấn đề liên quan đến não và sức khỏe tâm thần sẽ cải thiện khi cơ thể được cung cấp đầy đủ omega-3. Chúng bao gồm:

Trầm cảm và lo lắng:

Những lo ngại về sức khỏe tâm thần này là một trong số những vấn đề phổ biến nhất trên thế giới hiện nay. Và đáng tiếc là các biện pháp thông thường cho bệnh trầm cảm phần lớn không hiệu quả. Tuy nhiên, những người thường xuyên có lượng lớn omega 3 ít có khả năng bị trầm cảm hơn những người thiếu hụt.

Một số nghiên cứu cho thấy những người bị các triệu chứng trầm cảm hoặc lo âu thấy tốt hơn sau khi bổ sung thêm omega 3 hàng ngày (Xem thêm nghiên cứu về tác dụng này tại đây).

ADHD:

Các nghiên cứu so sánh nồng độ omega-3 ở trẻ em đã phát hiện ra những trẻ có chẩn đoán ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý) có acid béo omega 3 trong máu thấp hơn so với các trẻ khỏe mạnh. Nghiên cứu trên số trẻ không nhiều nhưng đa số nhà nghiên cứu đồng ý rằng rằng omega-3 có hiệu quả đối với ADHD.

Tâm thần phân liệt:

Một phân tích tổng hợp được tiến hành bởi Trường Y khoa Đại học Saint Louis cho thấy nhiều nghiên cứu đã chứng minh vai trò omega 3 đối với tâm thần phân liệt, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của bệnh.

Rối loạn lưỡng cực:

Còn được gọi là trầm cảm/hưng cảm, rối loạn lưỡng cực là một tình trạng phức tạp và đôi khi gây suy nhược cơ thể. Có một số bằng chứng cho thấy omega 3 có lợi cho người bị rối loạn lưỡng cực bằng cách ổn định tâm trạng.

Các bệnh tâm thần và hành vi khác:

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan giữa omega 3 và giảm bạo lực, hành vi phi xã hội và rối loạn nhân cách.

Alzheimer và suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi:

Các thử nghiệm lâm sàng nhỏ đã ghi nhận tác dụng bảo vệ thần kinh của chất béo omega 3 đối với những người mắc chứng mất trí, suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và thậm chí cả bệnh Alzheimer. Nồng độ omega 3 trong máu cao có thể giúp làm chậm hoặc thậm chí đảo ngược một số suy giảm nhận thức.

3. Giảm viêm

Một lý do khiến axit béo omega 3 có lợi cho nhiều khía cạnh của sức khỏe bao gồm khả năng giúp làm giảm viêm trên toàn cơ thể bạn. Viêm là nguồn gốc của hầu hết các bệnh tật và có liên quan đến sự phát triển của đa số các bệnh nặng. Do đó, bằng cách ăn một chế độ dinh dưỡng giàu omega 3, bạn đã cung cấp cho cơ thể của bạn cơ hội tốt nhất để chống lại bệnh tật.

Đặc biệt, bằng chứng gần đây cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể làm giảm một số tình trạng viêm gan do tích tụ mỡ trong bệnh gan không do rượu (NAFLD).

Một nghiên cứu trên động vật liên quan đến omega 3 phát hiện ra rằng các đối tượng sử dụng omega 3 giảm viêm toàn phần tương tự như các thuốc NSAID (thuốc chống viêm không steroid), nhưng không có tác dụng phụ lên đường tiêu hóa.

4. Ngăn ngừa và quản lý các bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn chỉ các bệnh sinh ra do sự rối loạn xảy ra tại hệ miễn dịch trong cơ thể con người. Hệ thống này có chức năng bảo vệ, chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn và bệnh tật. Khi bị bệnh tự miễn, hệ miễn dịch lại xem chính các tế bào nào đó của cơ thể là các kháng nguyên lạ nên quay ra tấn công chúng. (Nói cách khác là tự quân mình đánh quân mình vậy)

Bệnh tự miễn bao gồm các bệnh như: Tiểu đường type 1, lupus ban đỏ, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, xơ cứng bì…

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng omega 3 cao và sự giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn hoặc cải thiện triệu chứng. Một số nghiên cứu cho thấy hiệu quả bảo vệ tốt nhất là khi axit béo omega 3 được tiêu thụ với số lượng cao trong năm đầu tiên của cuộc đời.

5. Giảm nguy cơ mắc ung thư

Thông qua một số nghiên cứu dịch tễ học, các nhà nghiên cứu đã quan sát xu hướng của nhiều vùng dân số theo thời gian và nhận thấy vùng có hàm lượng tiêu thụ omega-3 cao có thể làm giảm nguy cơ bị ung thư.

Theo các quan sát ở Scotland và Trung Quốc, những người tiêu thụ nhiều omega 3 chuỗi dài (DHA và EPA) dường như có khả năng giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Một số lượng lớn các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trên động vật và nghiên cứu dịch tễ học cho thấy các axit béo omega-3 có hiệu quả trong việc làm chậm hoặc đảo ngược sự phát triển của ung thư nội tiết tố, cụ thể là ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Bằng chứng có phần mâu thuẫn trong một số báo cáo, nhưng có một số bằng chứng cho thấy ung thư vú và tuyến tiền liệt có thể bị chậm lại (hoặc giảm nguy cơ) ở những người ăn nhiều dầu cá và có bổ sung omega 3 (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

6. Tăng cường sức khỏe xương và khớp

Vấn đề  loãng xương là một vấn đề quan trọng đối với người lớn tuổi, ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới. Cứ 3s lại có một người mắc loãng xương.

Các axit béo thiết yếu, bao gồm omega 3, được công nhận là có thể làm tăng hấp thu lượng canxi từ ruột của bạn và cải thiện sức mạnh của xương, thúc đẩy quá trình tổng hợp xương.

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã ghi nhận sự gia tăng mật độ xương ở những người lớn tuổi bị loãng xương khi bổ sung EPA, so với nhóm giả dược có mật độ xương giảm theo thời gian.

Chất béo omega 3 cũng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của viêm khớp. Từ năm 1959, các nghiên cứu đã công bố hiệu quả của dầu gan cá tuyết trên bệnh nhân viêm khớp. Trong nghiên cứu năm 1959, 93% người tham gia “cho thấy sự cải thiện lâm sàng lớn.” Mặc dù không có bằng chứng rõ ràng cho thấy nồng độ cao omega 3 có thể ngăn chặn tiến triển của viêm khớp. Nhưng có vẻ như omega 3 có thể cải thiện triệu chứng của tình trạng viêm xương khớp.

7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon cho phép cơ thể nghỉ dưỡng, tiến hành đào thải chất độc hại và nhiều hơn thế!

Đặc biệt ở trẻ em, chúng thường gặp vấn đề về giấc ngủ khi không có đủ axit béo omega 3 trong khẩu phần ăn. Ở người lớn, hàm lượng omega-3 thấp có liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ. Lý do cho điều này có thể là nồng độ omega 3 thấp có liên quan đến nồng độ melatonin thấp hơn (Một hormone có trách nhiệm giúp bạn ngủ sớm).

Tin vui là chứng thiếu ngủ có xu hướng cải thiện ở những bệnh nhân (bao gồm cả người lớn và trẻ em) được điều trị bằng cách bổ sung omega 3. Vậy nên nếu bạn trằn trọc khó ngủ, tại sao không thử bổ sung omega 3 hàng ngày?

8. Có lợi cho trẻ sơ sinh và sự phát triển của trẻ nhỏ

Thời thơ ấu là giai đoạn quan trọng nhất trong cuộc đời của một người để thu nhận omega 3 trong chế độ ăn uống. Điều quan trọng là trẻ sơ sinh và trẻ em có thể phát triển tốt mắt và não là do bổ sung một lượng DHA, EPA đầy đủ.

Các bà mẹ mang thai cần đặc biệt nhận thức được điều này. Bởi vì trẻ em có mẹ được bổ sung omega 3 trong thai kỳ sẽ tốt hơn cho đứa bé về tâm thần, vận động ,tâm lý, phối hợp tay và mắt trong suốt quá trình bé lớn lên. Những trẻ này cũng sẽ giảm nguy cơ mắc ADHD.

Trong khi sữa mẹ là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời cho trẻ bú mẹ (khi bà mẹ có đủ lượng sữa cần thiết), thì các loại sữa nhân tạo không phải lúc nào cũng chứa đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu bà mẹ thiếu sữa, công thức tăng cường DHA trong sữa nhân tạo có thể giúp trẻ phát triển thị giác và nhận thức.

Bổ sung EPA, ETA và DHA thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bại não, rối loạn tự kỷ và hen suyễn ở một số trẻ em.

9. Giảm triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt

Hội chứng tiền kinh nguyệt ảnh hưởng đến khoảng 75% phụ nữ có kinh nguyệt và đối với một số người, trở thành “nỗi ám ảnh” ảnh hưởng đến công việc hay cuộc sống gia đình. (Mình biết có những bạn “đến tháng” đau bụng kinh khủng khiếp, mặt mày tái nhợt và có thể ngất do quá đau).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy bổ sung omega 3 có ảnh hưởng đáng kể đến các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Nó làm giảm cơn đau cũng như thời gian đau bụng.

Trong thực tế, một nghiên cứu so sánh ibuprofen (thuốc giảm đau) và dầu cá trong giai đoạn tiền kinh nguyệt ở tuổi vị thành niên cho thấy bổ sung dầu cá thực sự giảm đau kinh nguyệt tốt hơn hơn so với thuốc giảm đau.

10. Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Võng mạc của bạn chứa khá nhiều DHA do nó cần chất béo này để hoạt động. Viện Mắt Quốc gia Mỹ kết luận rằng có bằng chứng nhất quán cho thấy axit béo không bão hòa chuỗi dài DHA và EPA cần thiết cho võng mạc và có thể giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh về mắt.

Đặc biệt, hàm lượng omega 3 cao có tương quan đáng kể với giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở những người trên 60 tuổi.

11. Hỗ trợ làn da khỏe mạnh và ngăn quá trình lão hóa

Tương tự tác dụng bảo vệ mật độ xương của bạn, Omega 3 cũng có thể giúp làn da của bạn luôn đẹp từ trong ra ngoài. DHA và EPA có ích cho làn da của bạn bằng cách quản lý tiết dầu trên da mặt và làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy omega-3 có lợi cho làn da bằng cách giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và viêm nhiễm liên quan (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Biểu hiện khi bị thiếu Omega 3

Theo một phân tích dữ liệu về chế độ ăn uống của người trưởng thành ở Mỹ qua giai đoạn 2003-2008, hầu hết mọi người không nhận được đủ axit béo omega 3. Không có giá trị chính thức hàng ngày được chỉ định cho omega 3, nhưng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ từ 2 đến hơn 3,5 ounce cá (hoặc dầu cá) mỗi tuần.

Nói chung, hầu hết các tổ chức y tế đồng ý 250–500 miligam EPA và DHA kết hợp mỗi ngày là số lượng hợp lý để bổ sung cho cơ thể. Tuy nhiên, những người có vấn đề về tim (hoặc những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim), trầm cảm, lo âu và ung thư có thể dùng liều cao hơn – lên đến 4.000 mg mỗi ngày đối với một số bệnh liên quan đến tim.

Bạn có bị thiếu omega-3 không?

Trung tâm Y tế Đại học Maryland nói rằng các triệu chứng thiếu omega 3 bao gồm:

• Mệt mỏi
• Trí nhớ kém
• Da khô
• Các vấn đề về tim
• Thay đổi tâm trạng hoặc trầm cảm
• Tuần hoàn kém

Trong năm 2009, Trường Y tế Công cộng Harvard đã công bố một đánh giá về các yếu tố nguy cơ cá nhân liên quan đến tỷ lệ tử vong. Cụ thể, theo ước tính của họ, tỷ lệ omega-3 thấp xếp thứ 8 trong danh sách các yếu tố nguy cơ nghiêm trọng nhất gây tử vong. Ghi nhận cho thấy chúng có liên quan đến 96.000 ca tử vong ở Mỹ mỗi năm. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Nhiều khi rất khó khăn để bổ sung đủ Omega 3 thông qua chế độ ăn uống thông thường. Đó là lý do tại sao một số người cho rằng cần bổ sung omega 3 bằng thực phẩm chức năng kết hợp với chế độ ăn uống.

Cách bổ sung Omega 3 an toàn, hiệu quả

Bạn có thể bổ sung Omega 3 bằng 2 cách chính sau:

1. Sử dụng thực phẩm giàu Omega 3
2. Sử dụng thực phẩm chức năng có chứa Omega 3

Thực phẩm giàu Omega 3

Như mình đã đề cập trước đó, không có hướng dẫn chính thức về lượng omega-3 thích hợp bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức đều đồng ý rằng cần ít nhất 2 khẩu phần ăn 3,5 ounce cá (tốt nhất là dầu cá) mỗi tuần. Điều đó tương đương với khoảng 500 miligam EPA / DHA mỗi ngày.

Đối với các trường hợp điều trị bệnh có thể cần bổ sung đến 4.000 mg mỗi ngày.

Một số chất bổ sung omega-3 chất lượng cao sẽ có lượng EPA / DHA thấp hơn khi không kèm với các enzyme tiêu hóa. Đang có tranh luận về lượng omega-3 bạn hấp thu từ thực phẩm bổ sung khi dùng một mình. Bằng cách kết hợp omega-3 với hỗn hợp enzyme tiêu hóa, bạn có khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn mà không cần phải tiêu thụ nhiều thực phẩm.

Hãy nhớ rằng ALA được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật cần rất nhiều năng lượng để cơ thể bạn chuyển đổi thành EPA và DHA. Mình biết nhiều người ăn chay sẽ không ăn cá thậm chí cả dầu cá, nhưng sản phẩm động vật chứa axit béo omega-3 rất cần thiết để cơ thể bạn hấp thụ và tổng hợp những gì bạn đưa vào. Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay, bạn có thể cung cấp omega 3 từ chuỗi ngắn ALA từ đậu nành, hạt chia hay quả óc chó, mặc dù hàm lượng thấp hơn rất nhiều khi so với động vật.

Các loại thực phẩm giàu chất béo omega 3 nhất bao gồm (Tỷ lệ % được liệt kê dưới đây dựa trên nhu cầu 4,000 miligam / ngày):

• Cá thu Đại Tây Dương: 6.982 mg trong 1 chén nấu chín (174% DV)
• Quả óc chó: 2,664 milligram trong 1/4 chén (66% DV)
• Hạt Chia: 2,457 milligram trong 1 muỗng canh (61% DV)
• Cá trích: 1,885 milligram trong 3 ounces (47 % DV)
• Cá hồi Alaska: 1.716 milligram trong 3 ounce (42% DV)
• Hạt lanh: 1.597 miligam trong 1 muỗng canh (39% DV)
• Cá ngừ Albacore: 1.414 miligram trong 3 ounce (35% DV)
• Cá trắng: 1.363 milligram trong 3 ounce (34% DV)
• Cá mòi: 1.363 milligram trong 1 con/ 3,75 ounce (34% DV)
• Hạt cây gai dầu: 1.000 mg trong 1 muỗng canh (25 % DV)
• Cá cơm: 951 miligam trong 1 chén / 2 ounce (23% DV)
• Đậu tương lên men: 428 milligram trong 1/4 chén (10% DV)
• Lòng đỏ trứng: 240 milligram trong 1/2 quả (6 % DV)

Những thực phẩm này chứa một lượng lớn axit béo omega-3, tuy nhiên lượng bạn hấp thu còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống và cách nấu nướng của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được omega 3, 6, 9 bằng việc bổ sung các 3 dầu cá dưới đây:

• Dầu cá hồi : 4.767 milligram trong 1 muỗng canh (119% DV)
• Dầu gan cá tuyết: 2,664 milligram trong 1 muỗng canh (66 % DV)
• Dầu Algal: 400 mg trong 1 viên nang mềm (10 phần trăm DV)

Một số tài liệu cũng khuyên bạn nên sử dụng dầu nhuyễn thể, dầu động vật có vú, dầu hẹ xanh và dầu ALA. Tuy nhiên, 3 loại dầu cá trên nên được sử dụng chính vì lý do an toàn và bền vững.

Bổ sung bằng thực phẩm chức năng

Cung cấp omega-3 từ các loại cá biển bổ sung vào khẩu phần ăn của bạn là tốt nhất. Tuy nhiên, hiện nay, các loài cá biển lại sống trong môi trường ô nhiễm nên hoàn toàn có khả năng nhiễm kim loại như thủy ngân hay chì. Và ở Việt Nam không phải ai cũng có khả năng có một chế độ ăn giúp cung cấp đầy đủ Omega 3.

Chính vì vậy bổ sung Omega 3 bằng thực phẩm chức năng là điều hoàn toàn có thể và đôi khi lại cần thiết. Dưới đây là một số thực phẩm chức năng bổ sung Omega đang được ưa chuộng nhất hiện nay:

Omega 3 EPA & DHA Orihiro

• Thương hiệu Orihiro Nhật Bản
• Sản xuất tại Nhật Bản
• Rất được tin tưởng sử dụng tại Nhật cũng như Việt Nam
• Chất lượng đảm bảo, nguồn gốc thiên nhiên
• Mức giá khá hợp lý

So sánh giá Omega 3 EPA & DHA Orihiro:

Viên uống Fish oil Kirkland Omega 3

• Thương hiệu Kirkland Signature
• Sản xuất tại Mỹ
• Được phân phối chính hãng tại Việt Nam
• Đảm bảo chất lượng, nguồn gốc rõ ràng
• Mức giá bình dân, phù hợp với nhiều người

So sánh giá Viên uống Fish oil Kirkland Omega 3:

Viên uống Pharmekal Omega 3 Fish Oil

• Thương hiệu Pharmekal
• Sản xuất tại Mỹ
• Được nhập khẩu và phân phối chính hãng tại Việt Nam
• Chất lượng đảm bảo, xuất xứ rõ ràng
• Đóng gói viên nang mềm 100 viên/ chai
• Chống chỉ định phụ nữ có thai hoặc cho con bú
• Mức giá hơi cao

Giá và địa chỉ bán:

Viên uống OMEGA 3 D3 + K3 OSTROVIT

• Sản phẩm thương hiệu OstroVit
• Sản xuất từ Ba Lan
• Được nhập khẩu và phân phối chính hãng tại Việt Nam
• Đóng gói chai 90 viên nang

Giá và địa chỉ bán

Viên uống Healthy care Fish Oil 1000mg Omega 3

• Sản phẩm thương hiệu Healthy Care
• Sản xuất và nhập khẩu từ Úc
• Đóng gói 400 viên nang/ chai
• Người lớn: Uống 1 viên/lần, mỗi ngày 3 lần
• Trẻ em (từ 6 đến 12 tuổi): Uống 1-2 viên nang mỗi ngày
• Trẻ em (dưới 6 tuổi): Sử dụng theo sự chỉ định của bác sĩ

Giá và địa chỉ bán

Thận trọng khi bổ sung Omega 3

Điều đáng mừng về thực phẩm và chất bổ sung omega-3 là các axit béo omega 3 không có bất kỳ tương tác thuốc hoặc tác dụng phụ nào đã được nghiên cứu.

WebMD liệt kê một số tương tác thuốc vừa phải và nhỏ với việc dùng liều dầu cá rất cao, bao gồm tương tác với  thuốc tránh thai, thuốc cao huyết áp, thuốc chống đông máu ,Orlistat, thuốc giảm cân.

Sự đề phòng cần thiết khi bổ sung omega 3 vào chế độ ăn uống của bạn thường xuất phát từ các sản phẩm phụ được tìm thấy trong một số hải sản, chẳng hạn như thủy ngân và các hóa chất công nghiệp khác. Thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3 không chứa các chất gây ô nhiễm này!

Và nếu bẹn muốn sử dụng liều cao, hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi sử dụng.

Những điều bạn cần nhớ về Omega 3:

• Omega 3 là một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho các chức năng của nhiều hệ thống trong cơ thể.
• Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ chất béo omega-3 và / hoặc có tỷ lệ omega-6 không đúng với omega-3 (tỷ lệ thích hợp là khoảng 1: 1).
• Bốn loại omega-3 là ALA, ETA, EPA và DHA. ALA là chuỗi ngắn cần để tổng hợp các chuỗi EPA và DHA. Chỉ có khoảng 1% lượng ALA tiêu thụ có thể được chuyển đổi. EPA và DHA có thể tìm thấy trong dầu cá.
• Cung cấp nhiều omega 3 trong chế độ ăn uống của bạn có rất nhiều lợi ích to lớn. Một số lợi ích đáng chú ý nhất bao gồm: Thúc đẩy sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa hoặc cải thiện các triệu chứng của bệnh tâm thần hoặc suy giảm thần kinh, giảm viêm, làm đẹp da, giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn và ung thư.
• Cách tốt nhất để có đủ omega-3 là ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như cá thu Đại Tây Dương, cá trích và cá hồi Alaska. Thực vật giàu axit béo omega 3 loại ALA, vì vậy bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn để có được hiệu quả tương tự như omega trong động vật.
• Bạn cũng có thể thu được lợi ích từ việc bổ sung thực phẩm chức năng chứa omega-3 chất lượng cao. Hai loại mình khuyên bạn nên dùng là dầu cá và dầu gan cá tuyết hoặc bạn cũng có thể thử dầu tảo nếu bạn ăn chay.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của mình về Omega 3 mà mình tổng hợp được. Mong rằng những chia sẻ này có ích với bạn, chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt!