Vitamin B6 có tác dụng gì với sức khỏe? Bổ sung thế nào cho đúng cách?

Bạn có biết: Vitamin nào giữ vai trò duy trì sự trao đổi chất, tăng cường năng lượng cũng như nâng cao tâm trạng của bạn không?

Mình đang muốn nhắc tới Vitamin B6, một loại vitamin nhóm B, tan trong nước và giữ vai trò thiết yếu trong nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Giờ bạn đang muốn tìm hiểu kỹ hơn về loại Vitamin này, để xem:

• Vitamin B6 là gì? Có những loại nào?
• Tác dụng của vitamin B6 đối với sức khỏe là gì?
• Nếu thiếu hụt B6 thì sẽ có những biểu hiện gì?
• Bạn nên ăn gì để bổ sung B6, ăn như nào, ăn bao nhiêu để đủ nhu cầu?
• Có nên dùng thực phẩm chức năng chứa B6 không? Nếu mua thì mua ở đâu, mua loại nào?

Nếu bạn đang có những thắc trên thì còn chờ gì nữa mà không tìm câu trả lời ngay trong bài viết này!

Vitamin B6 là gì?

Vitamin B6, còn gọi là pyridoxine, là một trong những vitamin có trong họ vitamin B phức tạp (Vitamin B-complex). Tất cả các vitamin B, bao gồm vitamin B6, đóng một vai trò thiết yếu trong một loạt các chức năng thể chất và tâm lý. Chúng giúp duy trì chức năng thần kinh, chức năng gan, trao đổi chất, tăng cường năng lượng cũng như tốt cho da, tóc, móng của bạn.

Vitamin B6 gồm một số dẫn xuất, bao gồm pyridoxal, pyridoxal 5-phosphate và pyridoxamine. Các hợp chất này đều liên quan đến nhiều chức năng sinh học của thần kinh, tuần hoàn, thể chất. Do đó, khi bạn thiếu vitamin B6 bạn sẽ thấy mệt mỏi, khó chịu, lo âu, trầm cảm.

12 lợi ích của vitamin B6 với sức khỏe của bạn

1. Duy trì mạch máu khỏe mạnh

Vitamin B6 giúp điều chỉnh nồng độ homocysteine ​- ​​là một loại axit amin thu được từ việc bạn ăn các thực phẩm chứa protein, đặc biệt là thịt. Nồng độ homocysteine ​​trong máu cao có liên quan đến tình trạng viêm và sự phát triển của bệnh lý tim mạch, nó có thể dẫn tới một cơn đau ngực.

Nếu bạn không có đủ vitamin B6, homocysteine sẽ ​​tích tụ trong cơ thể và làm hư hại các mạch máu bằng cách làm viêm bề mặt bên trong các động mạch, tĩnh mạch ảnh hưởng tới việc lưu thông tuần hoàn trong cơ thể. Sau đó thành mạch dày lên từ sự tích tụ của canxi và chất béo là nguyên nhân của xơ vữa động mạch. Từ đó dẫn đến cơn đau tim hoặc đột quỵ do xơ vữa mạch máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bệnh nhân dùng vitamin B6 cùng với folate, nồng độ homocystein được giảm đáng kể. Vitamin B6 giúp điều trị nồng độ homocysteine ​​cao để cơ thể có thể tự chữa lành tổn thương mạch máu.  (Xem nghiên cứu tại đây)

Vitamin B6 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý huyết áp và nồng độ cholesterol, đó là hai yếu tố quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim mạch.

2. Hỗ trợ chức năng não

Vitamin B6 giúp phát triển não bộ và chức năng não. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin B6 có thể ảnh hưởng đến chức năng ghi nhớ, làm suy giảm nhận thức, bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ ở người già. (Xem nghiên cứu tại đây)

Không chỉ vậy, vitamin B6 tác động đến chức năng của não bộ bằng cách kiểm soát mức homocysteine, không chỉ là yếu tố nguy cơ trong bệnh tim mà còn có thể gây tổn hại cho các tế bào thần kinh của hệ thần kinh trung ương.

Vitamin B6 đóng một vai trò lớn trong việc tạo ra các hormon serotonin và norepinephrine, hai loại hormon được gọi là “hormone hạnh phúc” giúp kiểm soát tâm trạng, năng lượng và sự tập trung. Các nhà nghiên cứu tin rằng một số rối loạn hành vi nhất định ở trẻ em, bao gồm ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý), do nồng độ serotonin thấp. Vì vậy, nếu con bạn bị rối loạn hành vi và mất tập trung học tập, có thể bé đang thiếu vitamin B6 đó!

(Bạn có biết tại sao khi bắt đầu yêu, con người luôn luôn trong trạng thái phấn khích, hồi hộp, chờ mong, hạnh phúc không? Đó là do não bộ tiết tiết ra hormon serotonin đó!) 

3. Cải thiện tâm trạng của bạn

Một số loại thuốc chống trầm cảm hiện nay hoạt động theo cách mà vitamin B6 thực hiện, bằng cách tăng lượng serotonin trong não. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B6 có tác động đáng kể đến trung tâm sản xuất cả hai chất dẫn truyền thần kinh serotonin và GABA trong não. Đây là những hormon quan trọng kiểm soát tâm trạng và cần thiết để ngăn ngừa trầm cảm, đau đớn, mệt mỏi và lo lắng.

Bởi vì vitamin B6 tham gia vào quá trình sản xuất hormon trong não, nó được cho là có hiệu quả trong điều trị rối loạn tâm trạng và một số bệnh não phát triển do thiếu hụt chức năng dẫn truyền thần kinh. Nghiên cứu cho thấy rằng những bệnh nhân dùng bổ sung vitamin B6 có thể giúp nâng cao tâm trạng của họ, để trải nghiệm ít đau hơn, tránh việc thiếu năng lượng và mất tập trung.

Vì thế, trong một ngày đẹp trời mà bạn lại tụt “mood”, rất có thể bạn đang thiếu vitamin B6 đó!

4. Giúp điều trị bệnh thiếu máu

Vitamin B6 cần thiết để tạo ra hemoglobin trong máu, được vận chuyển bởi các tế bào hồng cầu đi khắp cơ thể để mang oxy đến các tế bào. Khi cơ thể bạn không sản xuất đủ hồng cầu bạn sẽ bị thiếu máu, biểu hiện bằng các triệu chứng như mệt mỏi, đau nhức và nhiều hơn thế nữa. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng vitamin B6 có thể giúp giảm các triệu chứng thiếu máu và ngăn chặn nó xuất hiện trong một số trường hợp.

5. Bảo vệ “cửa sổ tâm hồn” của bạn 

Trong nhiều trường hợp, một chế độ ăn uống kém hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng là nguyên nhân cơ bản của các bệnh về mắt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng vitamin B6 cùng với các vitamin khác, bao gồm folate, có thể giúp ngăn ngừa rối loạn mắt và mất thị lực.

Vitamin B6 được cho là giúp làm chậm sự khởi phát của một số bệnh về mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

6. Giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm triệu chứng của viêm khớp dạng thấp 

Lượng vitamin B6 thấp có liên quan đến các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp (RA), như đau dữ dội hơn. Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy những người bị RA có thể cần nhiều vitamin B6 hơn những người khỏe mạnh vì họ bị đau khớp và đau cơ liên tục do viêm mãn tính.

Vitamin B6 dùng trong dạng vitamin B-complex giúp giảm triệu chứng đau và kiểm soát đau nhức ở cơ và khớp của người mắc RA.

7. Giúp điều trị tăng huyết áp

Một số nghiên cứu trước đây gợi ý rằng việc bổ sung vitamin B6 có thể giúp hạ huyết áp ở những người có tăng huyết áp. Vitamin B6 có vai trò trong tuần hoàn, giảm tích tụ xơ vữa trong động mạch và giúp ngăn ngừa các yếu tố chung của bệnh tim.

8. Giảm triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt

Sử dụng nhiều vitamin B6 hoặc uống vitamin B-complex có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B6 giúp chống đau ngực, buồn nôn, chuột rút, mệt mỏi, nhức đầu và giảm mụn trứng cá xảy ra trước chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. (Nghiên cứu xem tại đây)

Người ta tin rằng vitamin B6 có ích với PMS vì tác dụng tích cực của nó đối với các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm quản lý đau trong não, cũng như vai trò của nó trong việc tăng lưu lượng máu và kiểm soát hormone. Những phụ nữ thường gặp các triệu chứng PMS thường xuyên nên dùng vitamin B-complex, đặc biệt là 10 ngày trước khi hành kinh.

9. Giúp giảm ốm nghén trong thai kỳ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng vitamin B6 có hiệu quả trong việc làm giảm mức độ của buồn nôn và “ốm nghén” xảy ra trong thai kỳ. Một nghiên cứu cho thấy rằng: Sau khi bệnh nhân theo dõi mức độ nghiêm trọng của chứng buồn nôn trong 24 giờ trước và khi điều trị bằng vitamin B6, nhóm dùng vitamin B6 giảm đáng kể buồn nôn so với nhóm dùng giả dược.

Xem thêm: 11 tác dụng của Vitamin E với sức khỏe. Cách bổ sung Vitamin E hiệu quả

10. Giúp điều trị hen suyễn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra vitamin B6 bao có tác dụng giảm tần suất của các cơn hen suyễn. Vitamin B6 đã giúp những người bị hen suyễn giảm triệu chứng thở khò khè có liên quan đến các cơn hen, cũng như giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất của các cơn hen cấp xảy ra.

11. Giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ

Vitamin B6 giúp cơ thể tạo ra melatonin, một loại hormone quan trọng giúp chúng ta ngủ ngon. Melatonin chịu trách nhiệm điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn để biết khi nào thì đến lúc thức dậy và tràn ngập năng lượng, khi nào thì thư giãn và ngủ thiếp đi trong đêm.

12. Ngăn chặn sỏi thận

Một số bằng chứng cho thấy dùng vitamin B6 cùng với các khoáng chất khác, bao gồm magiê, có thể ngăn ngừa hoặc điều trị sỏi thận. Vitamin B6 thường có tác dụng ở những bệnh nhân có nguy cơ cao bị sỏi thận.

Xem thêm: Vitamin B12 là gì? 9 tác dụng của Vitamin B12 và cách bổ sung hiệu quả

Biểu hiện khi bị thiếu Vitamin B6

Như vậy vitamin B6 vô cùng có lợi và quan trọng với cơ thể bạn đúng không nào? Tuy nhiên có rất nhiều người thiếu vitamin B6. Vậy biểu hiện của thiếu vitamin B6 như thế nào? Dưới đây là những biểu hiện thường gặp nhất:

• Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như khó chịu, lo âu và trầm cảm
• Sự nhầm lẫn, hay quên
• Đau cơ
• Mệt mỏi, uể oải
• Các triệu chứng PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt) nặng nề
• Các triệu chứng thiếu máu trầm trọng hơn

Bởi vì vitamin B6 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, thiếu vitamin B6 có liên quan phổ biến với rối loạn thần kinh, bao gồm co giật, đau nửa đầu, đau mãn tính và rối loạn tâm trạng như trầm cảm.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu vitamin B6 có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và viêm khớp dạng thấp. Các nghiên cứu khác cho thấy thiếu hụt vitamin B6 phổ biến hơn ở người cao tuổi, với nguy cơ mắc Alzheimer và các dạng chứng mất trí khác tăng ở người già.

Vì người lớn tuổi có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B6 nên nếu bạn bắt đầu mất cảm giác thèm ăn, ăn ít, giảm cân hoặc bị kém hấp thu chất dinh dưỡng, hãy đi kiểm tra nồng độ vitamin B6 và trao đổi với bác sỹ.

Vậy bổ sung vitamin B6 như nào cho hiệu quả?

Vitamin B6  nằm trong vitamin B-complex và nhiều vitamin tổng hợp. Nếu bạn gặp nhiều căng thẳng, mệt mỏi, uể oải, thay đổi tâm trạng, có vấn đề về bệnh tim mạch, triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt tăng, đau mãn tính hoặc đau nửa đầu thường xuyên bạn nên xem xét tới việc đã cung cấp đủ như cầu vitamin B6 chưa nhé.

Lượng Vitamin B6 cần cung cấp hàng ngày được khuyến nghị:

• Trẻ sơ sinh – 6 tháng: 0,3 milligram
• Trẻ em 1 – 8 tuổi: 0,5 – 0,6 milligram
• Trẻ em 4 – 16 tuổi: 0,6 – 1,0 mg
• Bé trai 14 – 18 tuổi: 1,2 – 1,3 miligam
• Đàn ông và phụ nữ 19 – 50 tuổi: 1,3 miligam
• Đàn ông từ 51 tuổi trở lên: 1,7 miligam
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 1,5 miligam
• Phụ nữ mang thai: 1,9 mg
• Phụ nữ cho con bú: 2,0 mg

Tất cả các vitamin nhóm B đều tan trong nước, có nghĩa là chúng sẽ được đào thải qua nước tiểu ra khỏi cơ thể bạn nếu dư thừa. Vì lý do này, thường ít xảy ra tình trạng sử dụng quá liều độc. Tuy nhiên, trong những trường hợp hiếm hoi, quá nhiều vitamin B6 có thể gây ra một số phản ứng không mong muốn.

Tiêu thụ quá nhiều vitamin B6 thường là kết quả của việc bổ sung và ăn hoặc uống các thực phẩm chế biến có chứa vitamin B tổng hợp, bao gồm các sản phẩm ngũ cốc tăng cường và đồ uống giàu năng lượng. Khi ai đó có quá nhiều vitamin B6 trong cơ thể có thể có triệu chứng tê cơ, lú lẫn và vài triệu chứng khó chịu khác

Có 2 cách để bạn cung cấp B6 cho cơ thể

1. Sử dụng thực phẩm thiên nhiên chứa nhiều vitamin B6
2. Sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin B6

Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B6

Vitamin B6 có tỷ lệ % cao trong 13 loại thực phẩm sau (tỷ lệ phần trăm dựa trên 1,3 mg B6/ngày cho người lớn dưới 50 tuổi):

• Ức gà tây – 3 ounces: 0,7 miligam (53% DV)
• Thịt bò xay – 3 thăn thịt bò: 0,5 mg (38% DV)
• Cá ngừ – 85 gram: 0,4 milligram (30% DV)
• Đậu Pinto – 1 chén nấu chín: 0,4 milligram (30% DV)
• Quả bơ – 1 miếng: 0,4 milligram (30% DV)
• Ức gà : 0,3 miligam (23% DV)
• Hạt hướng dương – 1/4 chén: 0,25 miligam (19% DV)
• Hạt vừng – 1/4 chén: .25 miligam (19% DV)
• Đậu – 1 chén nấu chín: 0,2 miligam (15% DV)
• Hạt dền- 1 chén nấu chín: 0,2 mg (15% DV)

Bạn có thể bổ sung vitamin B6 từ nguồn gốc thực vật như trong các loại hạt, trái cây hay rau. Nếu bạn thích nhấm nháp thì hạt hướng dương, hạt dẻ cười, hạt điều…. sẽ là những lựa chọn thích hợp. Ngoài ra, sử dụng trái bơ, chuối hay trái cây sấy khô làm món tráng miệng cũng rất tốt nhé! Và đừng quên bổ sung từ nguồn gốc động vật nữa: thịt bò, thịt gà hoặc cá ngừ là lựa chọn đúng đắn đấy.

Hãy nhớ vì vitamin B6 hòa tan trong nước, điều này có nghĩa là cơ thể không thể dự trữ bất kỳ vitamin B6 dư thừa nào cho nhu cầu trong tương lai và bạn phải thường xuyên ăn các loại thực phẩm có vitamin B hoặc bổ sung để tiếp tục đáp ứng các nhu cầu hàng ngày của bạn.

Tốt nhất nên lấy chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm. Cơ thể biết chính xác phải làm gì với các vitamin tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm. Vitamin được sử dụng trong cơ thể không chỉ là một chất dinh dưỡng duy nhất; chúng được sử dụng như các nhóm phân tử phức tạp tương tác và phụ thuộc lẫn nhau, vì vậy để có được hiệu quả cao từ ​​việc bổ sung vitamin, bạn cần cung cấp đầy đủ các nhóm vitamin để chúng có thể hoạt động một cách tốt nhất.

Bổ sung Vitamin B6 bằng thực phẩm chức năng

Tuy nhiên, để tính toán chính xác lượng thực phẩm cung cấp đầy đủ cân bằng các chất dinh dưỡng lại là một bài toán khó. Nếu bạn thấy nấu ăn để đủ dinh dưỡng phức tạp, tại sao bạn không thử lựa chọn thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin hàng ngày?

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng thực phẩm chức năng có chứa vitamin B6 hàng ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn mua một sản phẩm chất lượng cao được làm từ nguồn thực phẩm thực sự và không chứa chất độn hoặc chất độc. Và sử dụng loại B-Complex luôn tốt hơn loại đơn thuần B6.

Dưới đây là một số thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin B Complex đang được ưa chuộng hiện nay:

Viên uống NATURE’S BOUNTY SUPER B-Complex

• Là một sản phẩm đến từ thương hiệu Nature’s Bounty
• Là dạng Vitamin B Complex, gồm các loại Vitamin sau:
  • Vitamin C: 60 mg
  • B1: 25mg
  • B2: 20mg
  • Niacin 25mg
  • B6 5mg
  • Folate: 666mcg
  • B12: 100 mcg
  • Biotin 1000mcg
• Đóng gói dưới dạng viên nén 150 viên 1 chai
• Rất phù hợp với người cao tuổi, người bị bệnh về dạ dày

Giá và địa chỉ bán:

Viên uống DHC bổ sung Vitamin B Complex

• Thương hiệu Nhật Bản
• Sản xuất tại Nhật Bản
• Được xách tay về Việt Nam
• Các sản phẩm của thương hiệu này rất được ưa chuộng bởi xuất xứ rõ ràng, thương hiệu uy tín, mức giá hợp lý
• Thành phần:
  • B1: 40 mg
  • B2: 30 mg
  • B6: 30 mg
  • B12: 20 microgram

Giá và địa chỉ bán:

Viên uống Ostrovit Vitamin B Complex

• Thương hiệu Ostrovit Ba Lan
• Được sản xuất tại Ba Lan
• Đóng gói dạng viên nén, lọ 900 viên
• Gồm nhiều thành phần: B1, B2, B6, B12, Acid Folic

Giá và địa chỉ bán:

Những điều bạn cần nhớ về Vitamin B6

Thú thực với bạn, ngay cả chính mình khi soạn ra bài viết này cũng không thể nhớ hết được chính xác mình đã viết những gì! Và chắc hẳn nhiều bạn đọc bài viết này xong cũng vậy. Chính vì vậy, mình xin tóm gọn lại một số ý chính sau:

• Vitamin B6 là một loại vitamin nhóm B, tan trong nước và bài viết lượng dư thừa qua nước tiểu
• Vitamin B6 có nhiều tác dụng với sức khỏe chúng ta, cụ thể: Nâng cao sức khỏe tim mạch, kiểm soát tâm trạng và sự tập trung, giúp điều trị bệnh thiếu máu, bảo vệ mắt, giảm triệu chứng của viêm khớp, điều trị tăng huyết áp, ngăn chặn sỏi thận…
• Các triệu chứng khi bị thiếu Vitamin B6: Thay đổi tâm trạng, hay quên, mệt mỏi, đau cơ, triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt tăng cao
• Nguồn thực phẩm bổ sung B6 rất phong phú từ rau quả, hạt cho đến thịt cá
• Sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung Vitamin B6 là hoàn toàn có thể và an toàn. Thậm chí trong một số trường hợp như viêm khớp dạng thấp, người cao tuổi, hội chứng tiền kinh nguyệt nó còn cần thiết! Điều quan trọng là bạn sử dụng đúng cách và mua được sản phẩm chất lượng

Trên đây là một số chia sẻ của mình về Vitamin B6 mà mình tổng hợp được. Mong rằng những chia sẻ này có ích với bạn, chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt!