- Nếu bạn đang gặp các vấn đề liên quan tới nướu răng
- Nếu tóc bạn đang khô và chẻ ngọn
- Nếu bạn thường xuyên xuyên bị chảy máu cam và dễ có các vết bầm tím
- Nếu các vết thương của bạn lâu lành
- Hay bạn thường xuyên mệt mỏi và dễ bị lây bệnh
Thì rất có thể bạn đang bị thiếu vitamin C rồi!
Cái tên vitamin C chắc hẳn đã rất quen thuộc, tuy nhiên bạn có biết chính xác vitamin C là gì không? Tác dụng của vitamin C là gì?? Dấu hiệu khi bị thiếu Vitamin C? Cách bổ sung Vitamin C hiệu quả, an toàn?
Bài viết dưới đây sẽ trả lời cho bạn những câu hỏi trên và hơn cả thế nữa!
Mục lục
Vitamin C là gì?
Một định nghĩa rất đơn giản và dễ nhớ: Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic, là một vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.
Chính vì dồi dào trong nhiều loại trái cây và rau quả, cộng thêm trong các sản phẩm chăm sóc da và các sản phẩm chống lão hóa, vitamin C là một vi chất dinh dưỡng thần kì và là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do giúp giảm nguy cơ bị viêm và bệnh tật.
Cơ thể cũng sử dụng vitamin C để tổng hợp các hợp chất quan trọng như collagen, một loại protein cấu trúc tạo nên mô liên kết và hỗ trợ trong việc chữa lành vết thương. Nó cũng cần thiết cho việc sản xuất các hợp chất khác, chẳng hạn như L-carnitine và dẫn truyền thần kinh.
Tác dụng của Vitamin C
Dưới đây là những công dụng của Vitamin C đã được chứng minh tính hiệu quả và được áp dụng phổ biến:
1. Khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp ngăn ngừa sự tích tụ của các gốc tự do, chúng giúp chống lại các gốc tự do gây bệnh, giảm quá trình oxy hóa và tổn thương tế bào.
Bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả giàu vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
2. Giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Thiếu máu là một tình trạng cơ thể thiếu các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược và đau ngực. Mặc dù có nhiều yếu tố có thể gây thiếu máu, nhưng một trong sô những yếu tố phổ biến nhất là thiếu hụt Vitamin B12 hoặc sắt.
Vitamin C có thể giúp tăng cường hấp thu sắt do đó ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Trong thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc uống vitamin C trong bữa ăn có thể làm tăng sự hấp thu sắt lên tới 67% (xem nghiên cứu tại đây). Do đó, chúng ta cần bổ sung đồng thời cả sắt và vitamin C.
3. Tăng cường khả năng miễn dịch
Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của vitamin C là khả năng cải thiện hệ thống miễn dịch. Trong thực tế, vitamin C chính là lựa chọn đầu tiên để dự phòng trong mùa cúm và mùa lạnh.
Một nghiên cứu được công bố trên tờ Annals of Nutrition & Metabolism cho thấy việc nhận đủ vitamin C có thể giúp giảm triệu chứng và rút ngắn thời gian nhiễm trùng đường hô hấp, cũng như cảm lạnh thông thường. Thêm vào đó, vitamin C cũng có thể giúp giảm tỷ lệ mắc các bệnh khác như viêm phổi, sốt rét và tiêu chảy.
Có một nhóm Vitamin rất quan trọng mà mình muốn bạn tìm hiểu vì nó thực sự có vai trò rất lớn. Nhóm Vitamin mà mình muốn nói đến chính là: Vitamin nhóm B
4. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim được coi là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể, tim hoạt động không mệt mỏi để cung cấp cho các tế bào oxy và chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung 500 mg vitamin C mỗi ngày làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính (xem nghiên cứu tại đây). Tương tự, một nghiên cứu khác từ Đại học Southampton phát hiện ra rằng lượng vitamin C cao hơn làm giảm nguy cơ tử vong do đột quỵ hoặc bệnh mạch vành (xem nghiên cứu tại đây).
Do vậy, nếu bạn bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn là bạn đã phần nào ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
5. Làm sáng và đều màu da
Các tín đồ skincare không thể không biết tới công dụng này của vitamin C. Axit ascorbic hay vitamin C là một thành phần phổ biến được tìm thấy trong một loạt các sản phẩm chăm sóc da và mỹ phẩm khác nhau.
Nhờ có khả năng chống oxy hóa, vitamin C rất tốt cho da thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Vitamin C thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen, chống lão hóa da, chống lại sự tổn thương da do gốc tự do và tia cực tím. Nó còn giúp làm sáng da, ngăn chặn sản xuất melanin để ngăn ngừa các đốm và mảng tối màu trên da. Bạn có thể xem một nghiên cứu chứng minh các tác dụng trên tại đây
Nhắc đến Vitamin có khả năng chăm sóc da tốt chúng ta không thể không nhắc tới: Vitamin E
6. Giảm nguy cơ Gout
Bệnh gout là một dạng viêm khớp gây nhiều đau đớn do sự tích tụ acid uric trong khớp lâu dài dẫn tới phá hủy khớp và thường ảnh hưởng nhất đến khớp ngón chân cái.
Một nghiên cứu được công bố trong Archives of Internal Medicine đã theo dõi gần 47.000 nam giới trong khoảng thời gian 20 năm và nhận thấy rằng ai bổ sung nhiều vitamin C nhiều hơn thì người đó có nguy cơ bị gout thấp hơn (Xem them nghiên cứu tại đây)
Một đánh giá trong năm 2011 có những phát hiện tương tự, việc bổ sung vitamin C có thể làm giảm đáng kể nồng độ acid uric trong máu, điều này có thể giúp giảm nguy cơ bùng phát bệnh gout (Xem thêm tại đây)
Các triệu chứng và nguyên nhân của thiếu vitamin C
Sự thiếu hụt vitamin C trầm trọng có thể dẫn đến tình trạng bệnh scorbut (hay bệnh scurvy), do sự gián đoạn trong quá trình tổng hợp collagen và các mô liên kết.
Trong quá khứ, bệnh scorbut cực kỳ phổ biến và thậm chí gây tử vong. Trong thực tế, scorbut là một nguyên nhân chính gây tử vong cho các thủy thủ Anh trong thế kỷ 18. Ngày nay, bệnh scorbut ít phổ biến hơn nhưng vẫn có thể xảy ra do nguyên nhân nào đó làm giảm hấp thu như rối loạn tiêu hóa. Các nghiên cứu cũng cho thấy người hút thuốc cũng dễ bị nhiễm vitamin C hơn.
Bệnh scorbut có thể có một số dấu hiệu và triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm:
- Chữa lành vết thương chậm
- Chảy máu nướu răng
- Dễ bầm tím
- Mệt mỏi
- Nướu sưng, viêm nướu
- Hệ thống miễn dịch yếu
- Thường xuyên chảy máu cam
- Da khô, có vảy
- Sưng khớp
- Tóc khô và chẻ ngọn
Cách bổ sung Vitamin C hiệu quả
Liều lượng Vitamin C hàng ngày cần bổ sung
Lượng vitamin C được khuyến cáo có thể thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Dưới đây là liều lượng được đề nghị cho vitamin C theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ:
- 0–6 tháng: 40 mg mỗi ngày
- 7-12 tháng: 50 mg mỗi ngày
- 1–3 năm: 15 mg mỗi ngày
- 4-8 năm: 25 mg mỗi ngày
- 9–13 tuổi: 45 mg mỗi ngày
- 14–18 tuổi: 75 mg mỗi ngày đối với nam, 65 mg mỗi ngày đối với nữ
- Trên 19 tuổi: 90 mg mỗi ngày đối với nam, 75 mg mỗi ngày đối với nữ
Những người hút thuốc cần thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày, phụ nữ mang thai cần thêm 85 mg và phụ nữ cho con bú cần thêm 120 miligram.
Có 2 cách để bạn bổ sung Vitamin C:
- Bổ sung bằng thực phẩm giàu Vitamin C
- Bổ sung bằng viên uống hay thực phẩm chức năng chứa Vitamin C
Bổ sung bằng thực phẩm giàu Vitamin C
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu vitamin C, đặc biệt là trái cây và rau quả vì vậy bạn có thể dễ dàng bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày.
Dưới đây là một số nguồn vitamin C tốt nhất:
- Quả Kiwi: 1 chén chứa 164 mg (273% DV)
- Ớt chuông: 1 chén, nguyên chất chứa 120 mg (200 % DV)
- Cam: 1 cốc chứa 95,8 mg (160% DV)
- Dâu tây: 1 chén chứa 89,4 mg (149% DV)
- Đu đủ: 1 chén chứa 86,5 mg (144 % DV)
- Dứa: 1 chén chứa 78,9 mg (131% DV)
- Bưởi: 1 chén chứa 71,8 mg (120% DV)
- Bông cải xanh: ½ chén, nấu chín chứa 50,6 mg (84% DV)
- Xoài: 1 chén chứa 45,7 mg (76% DV)
- Cà chua: 1 chén chứa 18,9 mg (32% DV)
- Rau bina: 1 chén, nấu chín chứa 17,6 mg (29% DV)
Bổ sung bằng viên uống Vitamin C
Vitamin C cũng có các loại uống bổ sung vitamin C như vitamin C dạng bột, dạng viên nén và dạng viên nang.
Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin C từ các nguồn thực phẩm tự nhiên thay vì bổ sung bằng thuốc hay thực phẩm chức năng. Các loại thực phẩm tự nhiên giàu vitamin C không chỉ cung cấp các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác mà còn giảm nguy cơ tác dụng phụ mà thuốc mang lại.
Dưới đây là một số sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin C đang bán chạy nhất hiện nay mà mình tổng hợp được:
Viên uống Vitamin C DHC
- Thương hiệu Nhật Bản
- Sản xuất tại Nhật Bản
- Hàng nội địa cho thị trường Nhật Bản
- Được xách tay về Việt Nam
- Hàm lượng 1000 mg
- Rất được ưa chuộng nhờ chất lượng tốt, mức giá hợp lý
Giá và địa chỉ bán:
Viên uống Vitamin C Puritan’s Pride
- Thương hiệu thực phẩm chức năng rất nổi tiếng của Mỹ
- Sản xuất tại Mỹ
- Được phân phối chính hãng tại thị trường Việt Nam
- Chất lượng đảm bảo, được đánh giá cao bởi người dùng
- Đóng gói với hàm lượng 500 mg hoặc 1000 mg
Giá và địa chỉ bán:
Viên uống HeathyCare Vitamin C
- Thương hiệu Healthy care
- Xuất xứ và sản suất tại Úc
- Rất nổi tiếng với các sản phẩm thực phẩm chức năng được chiết xuất từ thiên nhiên
- Nguyên liệu thiên nhiên 100%, đảm bảo an toàn
- Nhận được nhiều chứng nhận quốc tế uy tín
- Hàm lượng 500 mg
Giá và địa chỉ bán:
Tác dụng phụ khi dùng Vitamin C
Bạn có thể sử dụng tới 2000mg vitamin C mỗi ngày, tuy nhiên liều cao vitamin C làm tăng nguy cơ sỏi thận ở nam giới hơn và khiến bạn cảm thấy khó chịu một chút ở dạ dày. Nhưng, dường như không có tác dụng phụ nghiêm trọng khi sử dụng vitamin C liều cao.
Vitamin C và Retinol
Vitamin C và retinol là hai thành phần chống lão hóa mạnh mẽ được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Retinol là một dạng vitamin A, và giống như vitamin C, nó được tìm thấy ở cả dạng thực phẩm tự nhiên, vitamin tổng hợp và trong các loại mỹ phẩm. Giống như vitamin C, retinol đã được chứng minh là có tác dụng kích thích quá trình tổng hợp collagen giúp đảo ngược sự lão hóa và ngăn ngừa nếp nhăn.
Có một quan niệm sai lầm phổ biến là bạn không nên kết hợp một sản phẩm có chứa retinol với serum vitamin C. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2005 ở Pháp cho thấy rằng việc sử dụng sản phẩm có chứa cả hai chất này có hiệu quả trong việc đảo ngược lão hóa da và bảo vệ da khỏi các tổn thương do ánh nắng (Xem thêm tại đây).
Thay vì chỉ bổ sung vitamin C hoặc retinol đơn thuần, tốt nhất là nên tìm một sản phẩm có chứa cả hai để giúp tối đa hóa hiệu quả chăm sóc da của bạn.
Những điểm bạn cần nhớ về Vitamin C:
- Vitamin C là một vitamin tan trong nước hoạt động như một chất chống oxy hóa và tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và các hợp chất quan trọng khác.
- Có nhiều lợi ích vitamin C cho nam và nữ, bao gồm cải thiện sức khỏe da, miễn dịch và sức khỏe tim mạch, chống lại bệnh tật và có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu và bệnh gút.
- Vitamin C có thể được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau, bao gồm trái kiwi, ớt chuông, cam và dâu tây.
- Sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến tình trạng gọi là bệnh scorbut, có thể gây ra các triệu chứng như chảy máu nướu răng, mệt mỏi và chậm làm lành vết thương.
- Dường như không có tác dụng phụ nghiêm trọng khi sử dụng vitamin C liều cao
Trên đây là một số chia sẻ của mình về Vitamin C mà mình tổng hợp được. Mong rằng chúng có ích với bạn, chúc bạn luôn có đủ Vitamin C và có một sức khỏe tốt!
