Vitamin D3 là gì? Vitamin D có tác dùng gì? Cách bổ sung hiệu quả

Chắn hẳn bạn đã biết ánh nắng mặt trời là rất cần thiết để cơ thể tổng hợp vitamin D nhưng vì:

• Bạn có một làn da sẫm màu
• Bạn là tín đồ của kem chống nắng
• Bạn sợ ánh nắng mặt trời làm đen da của bạn
• Bạn yêu thích ở trong nhà hơn là các hoạt động ngoài trời

Nên, thật buồn vì mình phải nói cho bạn biết bạn nằm trong số những người có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin D. Thế rốt cục:

• Vitamin D hay vitamin D3, D2 là gì?
• Vitamin D có tác dụng gì với sức khỏe?
• Khi bị thiếu vitamin D cơ thể sẽ có biểu hiện ra sao?
• Làm thế nào để bổ sung Vitamin D từ ánh nắng mặt trời mà không làm hại tới làn da?
• Thực phẩm nào giàu Vitamin D? Có nên sử dụng thực phẩm chức năng để cung cấp Vitamin D3 không?
• Có lưu ý gì khi bổ sung Vitamin D?

Trong bài viết này hãy cùng mình tìm hiểu để giải quyết các câu hỏi trên!

Vitamin D, Vitamin D3, D2 là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong gan và các mô mỡ. Vitamin D hơi khác so với các loại vitamin khác vì cơ thể chúng ta có thể tổng hợp hầu hết lượng vitamin D thay vì chỉ dựa vào nguồn thực phẩm.

Vitamin D có 2 dạng chính là vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D3 có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (dầu cá, gan, lòng đỏ trứng, bơ sữa….), còn vitamin D2 đến từ nguồn thực vật, nhất là từ nấm. Khi tia UV-B chiếu vào da, có một chất trong da gọi là 7-dehydrocholesterol được chuyển thành vitamin D3. Da tạo ra vitamin D3 và cung cấp khoảng 90% nhu cầu vitamin D cho cơ thể.

Cơ thể cũng có thể biến đổi một lượng vitamin D2 để sử dụng cho một vài chức năng nhưng vitamin D3 được cơ thể ưa chuộng hơn và sử dụng có hiệu quả hơn nhiều. Vitamin D3 được cho là chuyển hóa nhanh hơn gấp 500 lần so với D2 và có tính hiệu quả nhiều gấp 4 lần (Xem thêm tại đây).

Vitamin D có tác dụng gì?

Dưới đây là 7 tác dụng của Vitamin D với sức khỏe con người:

1. Giúp xương chắc khỏe

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi vào xương. Calcitriol (Vitamin D chuyển hóa) hoạt động cùng với hormone tuyến cận giáp để duy trì mức canxi. Ngoài ra, vitamin D3 còn có tác dụng đối với các vitamin và khoáng chất quan trọng khác, như vitamin K và phốt pho. Vitamin D tham gia vào việc duy trì mức phốt pho trong máu. Và vì vitamin D ảnh hưởng đến việc canxi liên kết với protein, nên người ta tin rằng nó liên quan đến vitamin K.

Sự thiếu hụt vitamin D3 có thể dẫn đến làm mềm xương, còi xương và làm tăng nguy cơ loãng xương thậm chí là cả gãy xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung 800-5000 IU vitamin D mỗi ngày có thể làm chậm sự lão hóa của cấu trúc xương và làm giảm tỷ lệ gãy xương ở người trên 65 tuổi (xem thêm tại đây). Những người lớn tuổi có đủ lượng vitamin D3 sẽ có khả năng hoạt động tốt hơn, cải thiện sức mạnh cơ bắp, ít bị ngã và chấn thương hơn.

Khi nồng độ vitamin D thấp, tuyến cận giáp trở nên hoạt động quá mức, sản xuất quá nhiều hormone kết quả là làm giảm lượng phốt pho trong máu. Phốt pho cũng giống như keo giúp kết nối canxi trong xương (vì nếu xương chỉ có canxi không thì nó không chắc bền mà giống như cục vôi, rất dễ rã).

2. Giúp quản lý lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Các triệu chứng của bệnh tiểu đường là do thiếu insulin hoặc kháng insulin. Canxi rất cần thiết cho việc bài tiết insulin. Một nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D3 góp phần vào việc điều tiết insulin thông qua việc thúc đấy sự hấp thu và sử dụng canxi (xem nghiên cứu tại đây).

Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trong Current Diabetes Reviews, vitamin D có lợi trong mọi mặt của bệnh đái tháo đường type 2. Bao gồm việc làm giảm tỷ lệ mắc bệnh, khả năng kiểm soát và biến chứng của bệnh.

3. Bảo vệ chống lại ung thư

Thiếu hụt vitamin D dẫn tới tăng nguy cơ phát triển ung thư, đặc biệt là ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt. Vitamin D3 ảnh hưởng đến sự phát triển của khối u, sự phân hóa tế bào và quá trình apoptosis.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tăng thời gian phơi nắng và lượng vitamin D trong máu có thể giảm tỉ lệ xuất hiện và tử vong của nhiều loại ung thư (xem thêm tại đây)

4. Chống lại bệnh tim mạch

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin D có vai trò trong việc điều hòa huyết áp, mức cholesterol trong máu và quá trình viêm, do đó nó có khả năng chống lại các bệnh lý tim mạch.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin D thúc đẩy tăng huyết áp, xơ vữa động mạch và phì đại tim.

5. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Vitamin D giúp tái tạo tế bào khỏe mạnh và có thể chống lại sự phát triển của các tình trạng tự miễn dịch.

Các tế bào miễn dịch của chúng ta chứa các thụ thể cho vitamin D, vitamin D3 dường như ngăn ngừa phản ứng viêm kéo dài hoặc quá mức, mà viêm thường là gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính và bệnh tự miễn như đa xơ cứng, viêm khớp dạng thấp, hội chứng ruột kích thích, nhiều rối loạn tiêu hóa khác, huyết áp cao và hơn thế nữa.

Xem thêm: Vitamin nhóm B có tác dụng gì? Cách bổ sung Vitamin nhóm B hiệu quả

6. Tạo điều kiện thuận lợi cho hormone hoạt động và giúp cải thiện tâm trạng

Vitamin D hoạt động như một hormone trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng não, thiếu hụt vitamin D có liên quan đến nguy cơ rối loạn tâm trạng như trầm cảm, rối loạn tình cảm theo mùa và các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS), mất ngủ và lo âu.

Hàm lượng vitamin D thấp gây cản trở sản xuất testosterone và estrogen, dẫn đến mất cân bằng gây nhiều triệu chứng không mong muốn.

7. Giúp cho trí nhớ và sự tập trung

Vitamin D cũng ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định, tập trung và lưu giữ thông tin. Những người có lượng vitamin D3 thấp hơn thể hiện kém hơn trong các bài kiểm tra cơ bản, ra quyết định kém hơn và gặp khó khăn với các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung và chú ý.

Một dưỡng chất rất quan trọng cho não bộ và nhiều hoạt động khác mà bạn nên tìm hiểu, đó chính là: Omega 3

Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D

Sự thiếu hụt Vitamin D hay Vitamin D3 có thể gây ra các tình trạng sau:

• Loãng xương
• Bệnh tim mạch
• Huyết áp cao
• Ung thư
• Bệnh tự miễn
• Phiền muộn
• Tự kỷ
• Mất ngủ
• Viêm khớp
• Tiểu đường
• Bệnh suyễn
• Đa xơ cứng
• Đau mạn tính
• Bệnh vảy nến

Các nhà nghiên cứu cho rằng bất kỳ ai có các tình trạng sức khỏe hoặc các triệu chứng dưới đây nên được xét nghiệm nồng độ vitamin D:

• Yếu sức
• Mệt mỏi kéo dài
• Phiền muộn
• Khó ngủ
• Lo âu
• Xương yếu hoặc gãy
• Suy giảm miễn dịch
• Viêm và sưng

Cách duy nhất để biết bạn có thiếu vitamin D không là thực hiện xét nghiệm vitamin D 25 hydroxy. Khi bạn có kết quả xét nghiệm, hãy ghi nhớ những con số này:

• Lớn hơn 50: Biểu hiện lượng vitamin của bạn ở mức tốt.
• 30-50: Đây là mức gần thiếu hụt, có nghĩa là bạn cần bổ sung vitamin D, cần dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời và bổ sung thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống.
• Ít hơn 30: Có nghĩa là bạn đang rất thiếu và phải bổ sung ngay lập tức.

Nguyên nhân gây thiếu vitamin D?

Da tạo ra 50% – 90% lượng vitamin D khi được tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ mặt trời. Do đó một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta gặp phải các triệu chứng thiếu vitamin D là do lối sống hiện đại, chủ yếu là vì bạn chủ yếu ở trong nhà. Điều này góp phần vào hai nguyên nhân phổ biến nhất của các triệu chứng thiếu vitamin D:

1. Thiếu ánh nắng mặt trời

Trong khi nhiều năm về trước, mọi người dành nhiều thời gian ở ngoài trời, đi bộ để làm việc vặt và thậm chí làm việc bên ngoài thì hiện nay hầu hết mọi người dành nhiều thời gian ở trong nhà hơn do đó không có gì lạ khi chúng ta không có đủ “vitamin nắng” và thiếu vitamin D ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới. Mặc dù nguồn thực phẩm chứa vitamin D có thể giúp tăng lượng vitamin D và ngăn ngừa sự thiếu hụt nhưng ánh năng mặt trời là cách hiệu quả nhất để duy trì lượng vitamin D3 trong cơ thể (xem thêm tại đây).

2. Kem chống nắng

Vì nguy cơ phát triển ung thư da cũng tăng lên trong những năm gần đây, các bác sĩ khuyến khích mạnh mẽ việc sử dụng kem chống nắng cho trẻ em và người lớn, ngay cả trong những tháng mùa đông và khi ở trong nhà

Thật đáng báo động. Một số nghiên cứu cho thấy rằng khi bôi kem chống nắng SPF 8 sẽ làm giảm 90% khả năng tạo vitamin D của cơ thể. Nếu sử dụng kem chống nắng có SPF cao hơn 30 (đó là số thường được bác sĩ khuyên dùng) sẽ giảm khả năng tạo vitamin D lên tới 99%. Dó đó, dù là có đủ thời gian hoạt động ngoài trời, nhưng chúng ta lại “mặc” kem chống nắng trong toàn bộ thời gian đó nên cơ thể vẫn không tạo ra đủ lượng vitamin D cần thiết.

Một số người mắc các bệnh chẳng hạn như béo bụng, tiểu đường tuýp 2, kháng insulin và tăng huyết áp, cũng làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.

Làm thế nào để bạn có được Vitamin D từ ánh nắng mặt trời?

Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để bổ sung vitamin D là uống sữa, ăn cá hoặc thậm chí là uống chất bổ sung như dầu gan cá tuyết. Đúng là những thực phẩm này là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D nhưng việc tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời mới thực sự là cách tốt nhất để hấp thụ vitamin quan trọng này.

Khi bạn ngồi trong ánh nắng mặt trời dịu nhẹ, không có kem chống nắng, trong khoảng 10 phút, bạn có thể hấp thu khoảng 10.000 đơn vị vitamin D. Tuy nhiên, da bạn tạo được bao nhiêu vitamin D còn phụ thuộc vào màu da của bạn. Melanin chính là chất ảnh hưởng tới màu da. Nó được giải phóng khi da tiếp xúc với tia cực tím của mặt trời để bảo vệ da bạn và nó làm da bạn sậm màu hơn. Do vậy, ở những người da trắng có ít melanin hơn, khả năng tổng hợp vitamin D sẽ cao hơn.

Cholesterol trong da chuyển hóa melanin thành vitamin D, đây chính là lí do vì sao ở một số người, mức độ cholesterol tăng nhẹ trong những tháng mùa đông khi ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vậy tiếp xúc với bao nhiêu ánh nắng mặt trời là đủ?

Mỗi ngày bạn nên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời từ 10 đến 15 phút mà không bôi kem chống nắng nếu da bạn là da tone màu sáng tới trung bình. Nếu bạn có làn da đen, bạn sẽ cần thời gian dài hơn để tạo ra đủ vitamin D vì làn da của bạn có nhiều melanin bảo vệ để chống lại các tác dụng của mặt trời.

Một số chuyên gia khuyên rằng những người da sậm màu hơn sẽ cần khoảng 40 phút đến một giờ dưới ánh mặt trời một ngày. Nếu là mùa đông, bạn cần tăng gấp đôi thời gian khuyến cáo để sản xuất đủ vitamin D. Nếu bạn sống ở nơi xa đường xích đạo, thì bạn cũng cần nhiều thời gian hơn.

Nếu bạn luôn lo lắng về việc không bôi kem chống nắng và lo sợ ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời trực tiếp trên da, hãy thử thoa kem chống nắng lên mặt nhưng không thoa lên tay chân (giả sử chân tay bạn bị lộ). Điều này sẽ đủ để tạo ra vitamin D cần thiết.

Các nguồn vitamin D hàng đầu để phòng ngừa thiếu hụt vitamin D

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vẫn là cách tốt nhất để bổ sung vitamin D bạn cần để ngăn ngừa thiếu vitamin D. Tuy nhiên, việc ăn các thực phẩm giàu vitamin D cũng giúp bạn đạt được điều  này, vì vậy hãy thử bổ sung các nguồn vitamin D tự nhiên, chất lượng tốt này vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên nhé!

1. Ánh sáng mặt trời
2. Cá Halibut
3. Cá chép
4. Cá thu
5. Lươn
6. Nấm Maitake (đã tiếp xúc với tia UV)
7. Cá hồi
8. Nấm Portobella (đã tiếp xúc với tia UV)
9. Cá kiếm
10. Dầu gan cá tuyết
11. Cá mòi
12. Cá ngừ
13. Trứng
14. Sữa tươi

Bổ sung Vitamin D3 qua thực phẩm chức năng

Những thực phẩm bên trên không phải lúc nào cũng dễ dàng có được hay thậm chí đôi khi không phải lúc nào bạn cũng có 1 giờ mỗi ngày để phơi nắng. Nếu bạn lại đang thuộc nhóm đối tượng có nguy cơ cao thiếu hụt Vitamin D hay cân nhắc việc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung Vitamin D3.

Dưới đây là một số thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D3 đang được ưa chuộng nhất hiện nay mà mình tổng hợp được:

Viên uống bổ sung Vitamin D3 Puritan’s Pride

• Thương hiệu thực phẩm chức năng uy tín đến từ Mỹ
• Sản xuất tại Mỹ
• Được phân phối chính hãng tại thị trường Việt Nam
• Đóng gói dưới dạng viên nang, có nhiều mức hàm lượng cho bạn chọn: 1000IU, 2000IU, 5000IU, 10000IU
• Mức giá thường cao hơn so với các sản phẩm khác trên thị trường

So sánh giá Viên uống bổ sung Vitamin D3 Puritan’s Pride:

Thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D3 Ostelin

• Thương hiệu Úc
• Sản xuất tại Úc
• Rất được ưa chuộng tại Việt Nam nhờ mức giá hợp lý, chất lượng đảm bảo, xuất xứ rõ ràng
• Có 2 loại:
  • Một loại dành cho trẻ em dưới 12 tuổi có dạng nước, hàm lượng 0.5 ml chứa 200IU Vitamin D3
  • Một loại dành cho phụ nữ mang thai, người trên 12 tuổi. Loại này chứa cả Canxi và Vitamin D3

So sánh giá Thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin D3 Ostelin:

Thực phẩm chức năng Vitamin D3 & K2 Nutrivitality

• Sản phẩm đến từ thương hiệu ?????????????
• Thương hiệu Anh quốc và sản xuất tại Anh
• Dạng nhỏ giọt đóng gói chai 15ml
• D3K2 có nguồn gốc thực vật, thuần chay siêu sạch và là sản phẩm NON-GMO không biến đổi gen, không hương liệu
• Dưới 1 tuổi 2 giọt, trên 1 tuổi 3 giọt, trên 10 tuổi 5 giọt theo tiêu chuẩn D3 thế giới. Uống tốt nhất vào lúc đói buổi sáng

Giá và địa chỉ bán

Khuyến cáo liều dùng hàng ngày của Vitamin D

Khuyến nghị chính thức của USDA về lượng vitamin D cần bổ sung:

Trẻ  em:

• 1 – 3 tuổi: 600 IU (15 mcg / ngày)
• 4 – 8 tuổi: 600 IU (15 mcg / ngày)

Trẻ lớn hơn và người lớn:

• 9 – 70 tuổi: 600 IU (15 mcg / ngày)
• Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg / ngày)
• Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: 600 IU (15 mcg / ngày)

Một số thông tin hữu ích về Vitamin D bạn cần biết?

Vitamin D trong nấm

Nấm có khả năng tạo ra vitamin D như cách da người tạo ra vậy. Trong một số nấm hiện đang có sẵn trong một số cửa hàng thực phẩm sức khỏe, hàm lượng vitamin D được tăng cường bằng để cho nấm tiếp xúc với tia UV.

Dinh dưỡng nấm có chứa sterol thực vật có khả năng chuyển đổi ánh sáng UV thành vitamin D. Việc cho nấm tiếp xúc với tia UV trong ít nhất năm phút tạo ra một lượng đáng kể vitamin D. Nhiều người trồng nấm đang bắt đầu để chúng phát triển ngoài trời để tận dụng điều này hoặc đặt nấm mọc dưới ánh nắng mặt trời.

Vitamin D trong sữa tiệt trùng và sữa tươi

Điều thú vị là, sữa tiệt trùng không chứa nhiều vitamin D tự nhiên như mọi người vẫn nghĩ. Vitamin D tổng hợp được thêm vào sữa bò tiệt trùng, sữa đậu nành và sữa gạo. Vitamin D tổng hợp được thêm vào thực phẩm được cho là kém hiệu quả hơn nhiều so với vitamin D tự nhiên và thậm chí còn ngăn cản tác dụng của vitamin D tự nhiên (xem kỹ hơn về điều này tại đây).

Mặt khác, sữa tươi chứa một lượng nhỏ vitamin D tự nhiên, được tìm thấy trong chất béo của nó và không bị phá hủy trong quá trình thanh trùng. Một số nguồn cho thấy sữa tươi có khoảng 38 IU vitamin D mỗi quart (bốn cốc). Tuy nhiên, thật khó để biết chắc chắn có bao nhiêu vitamin D trong sữa tươi bởi vì nó khác nhau tùy thuộc vào loại sữa và sức khỏe của động vật cho sữa. Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn muốn tiêu thụ sữa tươi để tăng lượng vitamin D3 của bạn.

Tương tác và tác dụng phụ khi bổ sung Vitamin D

May mắn là da của bạn có thể điều chỉnh quá trình chuyển hóa vitamin D theo nhiệt và các yếu tố khác. Nó có thể lưu trữ vitamin D trước để sử dụng trong tương lai và tiêu hủy số lượng vitamin D vượt quá mức an toàn. Vì vậy, sự thiếu hụt thường e ngại hơn là bổ sung quá nhiều vitamin D (độc tính vitamin D là rất hiếm và có thể làm tăng calci huyết).

Bởi vì vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, nên nó cần được tiêu thụ với chất béo để được hấp thu tối ưu. Nếu bạn đang bổ sung bằng thực phẩm giàu vitamin D, tốt nhất là kết hợp nó với một số nguồn chất béo thiết yếu nữa như dầu dừa, các loại hạt hoặc cá.

Vitamin A và vitamin D có một mối quan hệ quan trọng. Một số nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng người bổ sung vitamin A liều cao có khả năng thiếu hụt vitamin D. Những nghiên cứu này cho thấy khi nồng độ vitamin D trong máu giảm xuống dưới 50 (có nghĩa là người gần thiếu hụt) nếu bổ sung nhiều vitamin A hơn có thể làm thiếu hụt trầm trọng hơn (xem thêm tại đây). Nói tóm lại là không nên bổ sung vitamin A liều cao khi bạn đang bị thiếu hụt vitamin D.

Tin tốt là khi lượng vitamin A và D ở mức vừa đủ, thì chúng hoạt động cùng nhau để giúp cơ thể bạn chuyển hóa và sử dụng các vitamin với khả năng tốt nhất.

Những điều quan trọng bạn cần nhớ về Vitamin D:

• Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe chính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh tự miễn và ung thư.
• Hai nguyên nhân chính gây ra triệu chứng thiếu vitamin D3 là thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và việc sử dụng kem chống nắng. Khi bạn ngồi trong ánh nắng mặt trời dịu nhẹ và không sử dụng kem chống nắng khoảng 10 phút, bạn có thể hấp thu khoảng 10.000 đơn vị vitamin D. Đây là cách hiệu quả nhất để tăng lượng vitamin D của bạn, từ đó giúp ngăn ngừa các triệu chứng thiếu vitamin D.
• Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D, bao gồm cá, nấm sau khi được tiếp xúc với tia UV, trứng và sữa tươi. Ăn những thực phẩm này có thể giúp tăng lượng vitamin D, nhưng phơi nắng là cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu hụt vitamin D.
• Các dấu hiệu phổ biến nhất của tình trạng thiếu hụt vitamin D bao gồm suy nhược, mệt mỏi mãn tính, trầm cảm, lo âu, khó ngủ, xương yếu, hệ miễn dịch yếu. Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D có thể bao gồm các tình trạng sức khỏe khác như tiểu đường, bệnh tim và nhiều hơn nữa.

Trên đây là những chia sẻ của mình về Vitamin D hay Vitamin D3 mà mình tổng hợp được. Mong rằng các thông tin này hữu ích với bạn. Chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt!