18 cách giảm thèm ăn dựa trên khoa học đã được chứng minh

Để giảm cân , bạn cần giảm lượng calo nạp vào hàng ngày .

Thật không may, chế độ ăn giảm cân thường dẫn đến tăng sự thèm ăn và đói cồn cào.

Điều này khiến việc giảm cân và giữ cân cực kỳ khó khăn đối với mọi người.

Dưới đây là danh sách 18 cách giảm tình trạng đói và thèm ăn dựa trên nghiên cứu khoa học.

Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản

Ăn đủ Protein

Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo và giúp bạn giảm mỡ (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Chẳng hạn, một nghiên cứu giảm cân đã so sánh hai bữa sáng có lượng calo giống nhau: một bữa sáng gồm trứng và một bữa sáng là bánh mỳ vòng.

Những người tham gia có bữa sáng là trứng đã giảm cân hơn 65% và mỡ cơ thể nhiều hơn 16% trong thời gian nghiên cứu tám tuần.

Ngoài ra, thêm một lượng protein vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm lượng calo hàng ngày để giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Protein chiếm khoảng 20-30% tổng lượng calo hấp thu, hoặc 0.45-0.55 g/lb trọng lượng cơ thể (1.0-1.2 g/kg), đủ đem lại lợi ích cho cơ thể.

TÓM LẠI:

Nạp đủ lượng protein trong chế độ ăn có thể giúp bạn tăng giảm cân, một phần bằng cách giảm sự thèm ăn.

Lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ

Một lượng chất xơ cao làm căng dạ dày, làm chậm tốc độ tiêu hóa của nó và ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone gây no (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Ngoài ra, chất xơ có thể lên men trong ruột. Điều này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn được cho là sẽ giúp tăng cảm giác no hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Trên thực tế, một báo cáo gần đây cho biết việc thêm đậu giàu chất xơ như đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng vào bữa ăn của bạn có thể làm tăng 31% cảm giác no, so với các bữa ăn tương đương không có đậu (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Ăn thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo lên tới 10%. Trong 3,8 tháng, điều này có thể dẫn làm giảm tới 4.2 lbs (1,9 kg).

Tuy nhiên, các đánh giá gần đây quan sát lại thấy ít hiệu quả hơn. Điều này có thể liên quan tới các loại chất xơ khác nhau được nghiên cứu (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Nhiều loại chất xơ nhớt hơn như pectin, beta-glucans và guar gum dường như gây no hơn các loại chất xơ ít nhớt hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Hơn nữa, một vài tác động tích cực có liên quan đến chế độ ăn giàu chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật hữu ích.

Do đó, lựa chọn chế độ ăn uống có đủ trái cây, rau, đậu và các loại hạt cũng có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài.

TÓM LẠI:

Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm cơn đói và giúp bạn ăn ít calo hơn. Nó cũng có thể mang lại sức khỏe lâu dài.

Xem thêm: 20 loại thức ăn giảm cân đã được chứng minh

Chọn calo dạng rắn thay vì dạng lỏng

Calo rắn và calo lỏng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn khác nhau.

Một đánh giá gần đây cho thấy, những người dùng bữa ăn nhẹ dạng lỏng có khả năng ăn bù nhiều hơn trong bữa tiếp theo so với dùng bữa ăn dạng rắn 38% (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Trong một nghiên cứu thứ hai, những người tham gia được cho ăn một bữa ăn nhẹ bán rắn (đặc hơn) báo cáo ít đói hơn, ham muốn ăn thấp hơn và cảm giác no hơn so với những người được cho ăn một bữa ăn nhẹ dạng lỏng (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Chất rắn đòi hỏi phải nhai nhiều hơn, có thể cho nhiều thời gian hơn để tín hiệu no chuyển đến não kéo dài hơn.

Các nhà khoa học cũng tin rằng thời gian nhai thêm cho phép chất rắn tiếp xúc với gai vị giác lâu hơn, và có thể gia tăng cảm giác no. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

TÓM LẠI:

Ăn calo của bạn thay vì uống chúng có thể giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy đói hơn.

Uống cà phê

Cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, hiệu suất thể thao và cũng có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn.

Nghiên cứu cho thấy cà phê làm tăng sự giải phóng peptide YY (PYY). Hormone này được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống và thúc đẩy cảm giác no (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Các nhà khoa học tin rằng mức PYY đóng vai trò quan trọng trong việc xác định mức độ bạn có thể ăn.

Điều thú vị là cà phê đã lọc bỏ caffeine có thể làm giảm cảm giác đói ở mức cao nhất, với tác động kéo dài đến ba giờ sau khi tiêu thụ (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định chính xác cách thức hoạt động này.

TÓM LẠI:

Uống cà phê, đặc biệt là loại đã lọc bỏ caffein, có thể giúp giảm cơn đói tới ba giờ.

Xem thêm: 5 ứng dụng giúp bạn tính lượng calo trong thức ăn và theo dõi chúng

Uống nhiều nước

Uống nước có thể giúp giảm cơn đói mà bạn cảm thấy trước bữa ăn. Uống nước đầy đủ cũng vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Nó cũng có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn và thúc đẩy giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người uống hai ly nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống bất kỳ loại nước nào. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Các nhà khoa học tin rằng khoảng 17 oz (500 ml) nước là đủ để làm căng dạ dày và đủ để truyền tín hiệu no đến não ( Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Dù vậy, nước cũng được biết là rút khỏi dạ dày một cách nhanh chóng. Áp dụng mẹo này, tốt nhất là nên uống nước ngay sát bữa ăn nhất có thể.

Điều thú vị là, việc bắt đầu bữa ăn của bạn với món súp có tác động giống như vậy.

Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy ăn một bát canh ngay trước khi dùng bữa làm giảm tình trạng đói và giảm lượng calo ăn vào trong bữa ăn xuống khoảng 100 calo (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

TÓM LẠI:

Uống chất lỏng có hàm lượng calo thấp trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn mà không khiến bạn đói.

Ăn uống chánh niệm (ăn có ý thức)

Trong điều kiện bình thường, não của bạn biết bạn đói hay no.

Tuy nhiên, ăn nhanh hoặc trong khi bạn bị phân tâm có thể khiến não bạn khó nhận ra những tín hiệu này hơn.

Giải quyết vấn đề này bằng cách loại bỏ phiền nhiễu và tập trung vào các loại thực phẩm trước mặt bạn – một khía cạnh quan trọng của việc ăn uống chánh niệm.

Nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm trong bữa ăn có thể giúp mọi người trải nghiệm nhiều niềm vui hơn trong khi ăn. Điều này có thể giúp duy trì sự tập trung vào chất lượng hơn là số lượng và giảm hành vi ăn uống quá độ (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Dường như cũng có một mối liên hệ giữa đói, no và những gì mắt bạn nhìn thấy.

Một thí nghiệm đã đưa ra hai loại sữa giống hệt nhau cho những người tham gia. Một cái được gọi là “nguồn đam mê 620 calo”, trong khi cái còn lại được dán nhãn “ý thức 120 calo ” .

Mặc dù cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng một lượng calo, nhưng mức độ hormone đói giảm nhiều hơn đối với những người tin rằng họ đã uống thức uống “nguồn đam mê” (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tin rằng một thức uống chứa nhiều calo cũng có thể kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác no (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Bạn cảm thấy no như thế nào có thể bị ảnh hưởng bởi những gì bạn nhìn thấy, và chú ý đến những gì bạn ăn có thể rất có lợi.

TÓM LẠI:

Ăn uống chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Nó cũng có thể làm giảm lượng calo và giúp ngăn ngừa ăn uống vô độ.

Thưởng thức sô cô la đen

Vị đắng của sô cô la đen được cho là giúp giảm cảm giác thèm ăn và làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng axit stearic trong sô cô la đen có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, làm tăng thêm cảm giác no.

Thật thú vị, hành động đơn giản là ngửi mùi này có thể tạo ra hiệu quả tương tự.

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng chỉ đơn giản là ngửi thấy sô cô la đen 85% làm giảm cả sự thèm ăn và hormone đói giống như thực sự ăn nó (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Chất flavonoid trong sô cô la không chỉ kích hoạt não bộ hoạt động mà còn đốt mỡ trắng và kích thích quá trình trao đổi chất.Với những người chỉ dùng một bữa sáng ít ỏi và người ăn sáng kèm theo một thanh chocolate (mà não bộ của họ mặc định là món ăn vặt) thì tình trạng ăn trưa quá độ ở nhóm không ăn trở nên nghiêm trọng hơn.

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để kiểm tra ảnh hưởng của sô cô la đen lên cảm giác no.

TÓM LẠI:

Ăn hoặc thậm chí chỉ ngửi mùi sô cô la đen có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thèm đồ ngọt.

Ăn một ít gừng

Gừng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng bao gồm giảm buồn nôn, đau cơ, viêm và lượng đường trong máu (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Thật thú vị khi các nghiên cứu gần đây cho biết thêm một lợi ích khác trong danh sách này: giảm đói.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 2 gram bột gừng pha loãng trong nước nóng vào buổi sáng làm người tham gia cảm thấy bớt đói sau bữa ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tuy nhiên, đây chỉ là nghiên cứu nhỏ và cần thêm nhiều nghiên cứu ở con người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

TÓM LẠI:

Gừng có thể giúp giảm cảm giác đói nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu ứng này.

Tăng vị cay vào bữa ăn của bạn

Gừng có thể không phải là gia vị giảm đói duy nhất.

Một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra tác động của capsaicin, được tìm thấy trong ớt cay, và capsiate, được tìm thấy trong ớt chuông. Ớt chuông có ba màu phổ biến là xanh, vàng và đỏ với hàm lượng vitamin C, A cao gấp khoảng 2,5 lần so với quả cam. Cứ 100gr ớt chuông chứa đến 120mg vitamin C và 3,5mg vitamin A – gần gấp đôi lượng vitamin C cơ thể cần hàng ngày.

Ớt chuông cũng rất giàu chất xơ, vitamin K, B6, kali và mangan nhưng lại ít calo và chất béo bão hòa. Người đang ăn kiêng nên sử dụng ớt chuông mỗi ngày để đảm bảo lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mà không lo nạp quá nhiều calo làm tích tụ mỡ thừa.

Những hợp chất capsaicin và capsiate có thể giúp giảm tình trạng đói và tăng cảm giác no (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Hơn nữa, khả năng tạo ra nhiệt của các hợp chất này cũng có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy sau bữa ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tuy nhiên, những ảnh hưởng này không được nhìn thấy trong tất cả các nghiên cứu và nghiên cứu vẫn còn nhỏ lẻ. Ngoài ra, những người ăn cay thường xuyên có thể có hiệu quả giảm cân kém hơn.

TÓM LẠI:

Các hợp chất được tìm thấy trong ớt cay và ớt ngọt có thể giúp kiềm chế cơn đói và tăng cảm giác no, tuy nhiên cần nghiên cứu thêm.

Ăn trên đĩa nhỏ hơn

Giảm kích thước của bộ đồ ăn của bạn có thể giúp bạn vô thức giảm khẩu phần ăn của bạn. Điều này có khả năng giúp bạn tiêu thụ ít thực phẩm hơn mà không cảm thấy thiếu thốn.

Thật thú vị, hiệu ứng này có thể đánh lừa ngay cả những người ăn nhiều nhất.

Chẳng hạn, một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng vô thức cho nhiều kem hơn 31% khi được cho bát lớn hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Một nghiên cứu khác báo cáo thêm rằng những người tham gia tự lấy đồ ăn nhẹ từ bát lớn đã ăn nhiều hơn 142 calo so với những người ăn từ bát nhỏ hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

TÓM LẠI:

Ăn từ những đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn vô thức ăn ít hơn mà không làm tăng cảm giác đói.

Sử dụng dĩa lớn hơn

Kích thước của dụng cụ ăn uống của bạn có thể có tác động lớn đến lượng thức ăn bạn cần để cảm thấy no.

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người tham gia sử dụng dĩa lớn hơn ăn ít hơn 10% so với những người ăn bữa ăn của họ với một cái dĩa nhỏ hơn.

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng những chiếc dĩa nhỏ có thể mang lại cho mọi người cảm giác rằng họ ăn không thỏa mãn cơn đói, khiến họ ăn nhiều hơn.

Lưu ý, hiệu ứng này dường như không áp dụng cho kích thước của tất cả các dụng cụ. Muỗng ăn lớn hơn có thể làm ăn tăng thức ăn trong bữa ăn lên tới 14,5% (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

TÓM LẠI:

Sử dụng dĩa lớn hơn có thể giúp giảm lượng thức ăn cần thiết trước khi đạt đến độ no.

Tập thể dục

Tập thể dục được cho là làm giảm sự kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến có động lực ăn thấp hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tập thể dục cũng có thể làm giảm nồng độ hormone đói, đồng thời làm tăng cảm giác no.

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu và luyện sức bền có hiệu quả như nhau trong việc ảnh hưởng đến mức độ hormone và kích cỡ của một bữa ăn sau khi tập thể dục (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

TÓM LẠI:

Cả hai bài tập aerobic và luyện sức bền đều có thể giúp tăng hormone gây no và dẫn đến giảm cơn đói và lượng calo hấp thụ.

Giảm mỡ ở bụng

Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cân bằng năng lượng.

Mức NPY cao hơn được cho là làm tăng sự thèm ăn và thậm chí có thể thay đổi tỷ lệ calo lưu trữ dưới dạng chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Thật thú vị, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo cơ thể, đặc biệt là loại được tìm thấy xung quanh các cơ quan của bạn, có thể làm tăng sản xuất NPY (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Do đó, giảm mỡ bụng có thể giúp giảm sự thèm ăn và mức độ đói.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ cũng có thể giúp giảm cơn đói và bảo vệ chống lại sự tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn tới 24% và giảm mức độ của một số hormone gây no lên đến 26% (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm sẽ đánh giá mức độ no sau bữa sáng thấp hơn 26% (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Điều đáng chú ý là một số nghiên cứu cũng xác định mối liên hệ giữa giấc ngủ ngắn, thường được xác định là ít hơn sáu giờ mỗi đêm với nguy cơ béo phì cao hơn tới 55%.

TÓM LẠI:

Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có khả năng làm giảm mức độ đói của bạn trong suốt cả ngày.

Giảm căng thẳng

Sự căng thẳng quá mức được biết là làm tăng nồng độ hormone cortisol.

Mặc dù các tác động có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn và động lực để ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Căng thẳng cũng có thể làm giảm nồng độ peptide YY (PYY), một loại hormone gây no.

Trong một thí nghiệm gần đây, những người tham gia đã ăn trung bình thêm 22% calo sau một bài kiểm tra căng thẳng khi so sánh với những người không căng thẳng của cùng một bài kiểm tra (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tìm cách giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể không chỉ giúp kiềm chế cơn đói mà còn giảm nguy cơ béo phì và trầm cảm.

TÓM LẠI:

Giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và thậm chí bảo vệ chống trầm cảm và béo phì.

Ăn chất béo Omega-3

Chất béo omega-3 , đặc biệt là chất béo có trong cá và dầu tảo, có khả năng tăng mức độ hormone leptin gây cảm giác no (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Một chế độ ăn giàu chất béo omega-3 cũng có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn khi lượng calo bị hạn chế để giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Cho đến nay, những ảnh hưởng này chỉ được quan sát thấy ở những người tham gia thừa cân và béo phì. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem nếu áp dụng tương tự ở những người gầy.

TÓM LẠI:

Chất béo omega-3 có thể giúp giảm cơn đói cho người thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở những người gầy.

Lựa chọn đồ ăn nhẹ giàu protein

Ăn vặt là vấn đề lựa chọn cá nhân.

Nếu đó là một phần của thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể muốn chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao hơn là giàu chất béo.

Đồ ăn nhẹ giàu protein có thể làm tăng cảm giác no và giảm tổng lượng calo vào bữa ăn sau.

Ví dụ, một loại sữa chua giàu protein làm giảm cơn đói hiệu quả hơn so với bánh quy giòn có nhiều chất béo hoặc một bữa ăn nhẹ sô cô la giàu chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Sữa chua giàu protein ăn vào buổi chiều cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn khoảng 100 calo vào bữa tối, so với hai lựa chọn kia ( Xem thêm nghiên cứu tại đây).

TÓM LẠI:

Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein sẽ có khả năng làm giảm cơn đói và có thể ngăn bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.

Hình dung đang ăn thực phẩm bạn thèm

Theo một số nhà nghiên cứu, hình dung bạn đang ăn những thực phẩm mà bạn thèm nhất có thể thực sự làm giảm ham muốn ăn chúng.

Trong một thí nghiệm, 51 người tham gia lần đầu tiên tưởng tượng ăn 3 hoặc 33  viên kẹo M & M trước khi được nhận một bát kẹo. Những người tưởng tượng ăn nhiều M & M hơn trung bình đã ăn ít hơn 60% kẹo so với những người còn lại (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy hiệu quả tương tự khi họ lặp lại thí nghiệm sử dụng phô mai thay vì M & M.

Có vẻ như bài tập hình dung có thể đánh lừa tâm trí để bạn tin mình đã ăn các thực phẩm mong muốn, giảm đáng kể sự thèm muốn ăn chúng.

TÓM LẠI:

Hình dung bản thân bạn ăn những thực phẩm bạn thèm ăn có thể làm giảm ham muốn ăn chúng.

Thông điệp chính của bài viết này:

Đói là một tín hiệu quan trọng và tự nhiên không nên bỏ qua.

Những lời khuyên được đề cập ở đây chỉ là một vài cách đơn giản để giảm sự thèm ăn và đói giữa các bữa ăn.

Nếu bạn đã thử những điều này nhưng vẫn thấy bạn quá đói, hãy xem xét nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các lựa chọn của mình.