Trà xanh có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên trái đất. Một lượng lớn trà xanh đang được tiêu thụ tại nhiều quốc gia.
Trà xanh chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác nhau có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Một số người thậm chí còn cho rằng trà xanh có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giúp bạn giảm cân.
Bài viết này xem xét các bằng chứng liên quan đến trà xanh và giảm cân.
Xem thêm: Uống gì để giảm cân? 8 thức uống giúp giảm cân hiệu quả
Mục lục
Trà xanh có giúp bạn giảm cân không?
Trà xanh có hiệu quả trong việc giảm cân hay không?
Câu trả lời là có:
- Trà xanh là một trong những đồ uống giảm cân giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo. Bên cạnh đó, uống trà còn giúp bạn giảm cân với tốc độ nhanh hơn. Bạn có thể sử dụng trà xanh kết hợp với mật ong và lựu cũng rất tốt cho việc giảm cân.
- Bạn có thể uống từ 2 đến 4 tách trà một ngày mà không sợ gặp bất cứ vấn đề nào.
- Các chất giúp thư giãn tự nhiên có trong trà giúp cơ thể giảm stress và tăng cường quá trình trao đổi chất, nhờ vậy giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng cũng như thể chất một cách hiệu quả nhất.
Lý do trà xanh có thể giúp bạn giảm cân
Chứa chất có thể giúp bạn giảm mỡ
Các chất hoạt hóa sinh học trong lá chè được hòa tan trong nước và làm nó trở thành một thức uống tươi mát.
Khi bạn uống một tách trà chất lượng, có nghĩa là bạn đã nhận được rất nhiều chất có lợi với các hiệu ứng sinh học mạnh mẽ.
Lá trà chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe của bạn. Một trong những hợp chất của trà xanh là caffeine. Mặc dù một tách trà xanh chứa lượng caffeine (24 -40 mg) ít hơn so với lượng caffeine trong một tách cà phê (100 -200 mg), nhưng vẫn đủ để có một tác động tích cực trong quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.
Caffeine là một chất kích thích nổi tiếng đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất tập thể dục trong nhiều nghiên cứu ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).
Tuy nhiên, trà xanh thực sự chứa rất nhiều hàm lượng chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy uống một tách trà xanh làm tăng đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Đồ uống tốt cho sức khỏe này chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Điều quan trọng nhất trong nhữn chất này là epigallocatechin gallate (EGCG), một chất có thể tăng cường trao đổi chất.
Theo nghiên cứu một tách trà xanh có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa của bạn, hầu hết các lợi ích này đến từ nguồn catechin dồi dào mà trà xanh chứa. Bạn có thể sử dụng trà xanh làm thức uống giải khát hàng ngày bằng cách cho thêm một vài hạt muối biển sạch và một vài lát chanh tươi.
TÓM TẮT
Trà xanh có chứa các hoạt chất sinh học như caffeine và EGCG, có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với quá trình trao đổi chất.
Có thể huy động chất béo từ các tế bào mỡ
Để đốt cháy chất béo, trước tiên cơ thể bạn phải phá vỡ nó trong tế bào mỡ và di chuyển nó vào máu của bạn.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy các hợp chất hoạt động trong trà xanh có thể hỗ trợ quá trình này bằng cách tăng cường tác dụng của một số hormone đốt cháy chất béo, chẳng hạn như norepinephrine (noradrenaline). Hormone này được hệ thống thần kinh sử dụng như một tín hiệu báo cho các tế bào chất béo biết phải phá vỡ chất béo. Do đó, càng nhiều norepinephrine thì tín hiệu gửi đến các tế bào chất béo càng mạnh và càng nhiều chất béo bị phá hủy.
Chất chống oxy hóa chính trong trà, EGCG, có thể giúp ức chế một loại enzyme phá vỡ hormone norepinephrine (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Khi enzyme này bị ức chế, lượng norepinephrine tăng lên, thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Trên thực tế, caffeine và EGCG – cả hai đều được tìm thấy tự nhiên trong trà xanh – có thể có tác dụng hiệp đồng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Cuối cùng, tế bào mỡ của bạn phân hủy nhiều hơn, được giải phóng vào máu để sử dụng làm năng lượng cho các tế bào như tế bào cơ.
TÓM TẮT
Các hợp chất trong trà xanh làm tăng mức độ hormone cho các tế bào mỡ phân hủy chất béo. Điều này giải phóng chất béo vào máu và tạo thành năng lượng được các tế bào sử dụng.
Tăng cường đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong khi tập thể dục
Nếu bạn nhìn vào nhãn của hầu hết các sản phẩm giảm cân và đốt cháy chất béo thương mại, bạn có thể sẽ rất nhiều sản phẩm liệt kê có thành phần là trà xanh.
Đó chính là lý do tại sao trà xanh lại được chứng minh nhiều lần là tăng cường đốt cháy chất béo, đặc biệt trong quá trình tập thể dục.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông uống chiết xuất trà xanh trước khi tập thể dục đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% so với những người đàn ông không dùng trà xanh. Nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể tăng hiệu quả đốt cháy chất béo khi tập thể dục (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Một nghiên cứu kéo dài tám tuần đã xác định rằng catechin trong trà làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, cả khi tập thể dục và nghỉ ngơi (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Một số nghiên cứu khác xác nhận những phát hiện này, chỉ ra rằng EGCG tăng cường đốt cháy chất béo – điều này có thể dẫn đến giảm mỡ cơ thể trong thời gian dài (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
TÓM TẮT
Một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh có thể tăng cường đốt cháy chất béo. Hiệu quả thậm chí còn mạnh mẽ hơn trong khi tập thể dục.
Tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn
Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo. Ngay cả khi bạn đang ngủ hoặc đang ngồi, các tế bào của bạn đang thực hiện hàng triệu chức năng cần năng lượng.
Một số nghiên cứu cho thấy dùng chiết xuất trà xanh hoặc bổ sung EGCG có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn – ngay cả khi nghỉ ngơi.
Trong hầu hết các nghiên cứu, con số này tăng lên khoảng 3-4%, mặc dù một số cho thấy mức tăng cao tới 8% (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Đối với một người đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày, giảm 3-4% tương ứng với khoảng 60 -80 calo tiêu tốn mỗi ngày – tương tự như những gì bạn có thể mong đợi từ chế độ ăn giàu protein .
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu này đều có thời lượng rất ngắn, nhưng một số bằng chứng cho thấy tác dụng tăng cường trao đổi chất vẫn tồn tại trong thời gian dài (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Trong một nghiên cứu ở 60 người béo phì, những người dùng chiết xuất trà xanh đã giảm 7,3 pound (3,3 kg) và đốt cháy thêm 183 calo mỗi ngày sau ba tháng so với những người không uống chiết xuất trà xanh (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy rằng chiết xuất trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất. Hiệu quả có thể phụ thuộc vào từng cá nhân ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
TÓM TẮT
Một số nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể tăng cường trao đổi chất và giúp mọi người đốt cháy thêm 3-4% lượng calo mỗi ngày.
Trà xanh có thể tự động làm cho bạn tiêu thụ ít calo hơn?
Một tác dụng mà trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân là giảm cảm giác thèm ăn.
Về mặt lý thuyết, điều này sẽ khiến bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn và không cần bất kỳ nỗ lực nào.
Tuy nhiên, các nghiên cứu có các kết quả mâu thuẫn về tác dụng của trà xanh đối với sự thèm ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chiết xuất trà xanh hoặc bổ sung EGCG có thể làm giảm lượng chất béo bạn hấp thụ từ thực phẩm, nhưng điều này chưa được xác nhận ở người ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).
Nhìn chung, tác dụng chính của trà xanh là làm tăng tiêu thụ calo, khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn – nhưng dường như không có tác dụng đáng chú ý nào đối với số lượng thực phẩm bạn tiêu thụ trong cả ngày.
TÓM TẮT
Hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy trà xanh khiến mọi người ăn ít calo hơn. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo từ chế độ ăn, nhưng các nghiên cứu ở người chưa xác nhận điều này.
Trà xanh có thể giúp bạn giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng có hại
Khi nói đến số cân thực tế bị mất, tác dụng của trà xanh tương đối khiêm tốn.
Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy rằng mọi người thực tế giảm cân , nhưng cũng có một số nghiên cứu cho thấy không có hiệu quả.
Hai đánh giá của nhiều thử nghiệm kiểm soát về việc bổ sung trà xanh cho thấy trung bình mọi người giảm khoảng 3 pound (1,3 kg) (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Hãy nhớ rằng không phải tất cả chất béo là như nhau.
Chất béo dưới da nằm dưới da nhưng bạn cũng có thể có lượng mỡ nội tạng đáng kể, còn được gọi là mỡ bụng.
Một lượng lớn chất béo nội tạng có liên quan đến viêm và kháng insulin, cả hai đều liên quan chặt chẽ đến một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mặc dù trà xanh chỉ góp phần rất nhỏ vào quá trình giảm cân, nhưng lại giúp giảm đáng kể chất béo dư thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ nội tạng có hại.
Bên cạnh đó, thực tế cũng chứng minh rằng, những người thường xuyên uống trà xanh thường có nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm thấp hơn, và sống khỏe mạnh hơn những người không uống.
Một số nghiên cứu về catechin trà xanh cho thấy rằng mặc dù hiệu quả giảm cân rất khiêm tốn, nhưng một tỷ lệ đáng kể chất béo bị mất là chất béo nội tạng có hại (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Do đó, trà xanh có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, điều này có thể dẫn đến một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn.
Mặc dù trà xanh có thể tăng chuyển hóa và đốt cháy chất béo nhưng để có hiệu quả giảm cân tối ưu nhất, bạn phải kết hợp uống trà xanh với một chế độ dinh dưỡng khoa học lành mạnh, phù hợp với chính cơ thể của bạn.
TÓM TẮT
Chiết xuất trà xanh hoặc bổ sung catechin có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng – một loại chất béo đặc biệt có hại cho sức khỏe của bạn.
Xem thêm: 8 công thức sinh tố giảm cân, thanh lọc cơ thể mà bạn nên biết
Cách pha và uống trà xanh đúng cách
Pha trà đúng cách
Trà pha đúng cách không chỉ giữ lại được hương vị thơm ngon vốn có của nó mà còn không làm mất đi các thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là các thành phần giúp giảm cân. Thông thường, trà pha không đúng cách, khi uống có vị đắng, chát và mất đi hương vị thơm ngon của trà.
Cách pha trà xanh giảm cân:
- Sử dụng nước khoáng là lựa chọn tốt nhất để có một bình trà thơm ngon, nếu không có nước khoáng bạn có thể thay bằng nước lọc.
- Rửa sạch lá trà xanh, có thể dùng kéo cắt nhỏ hoặc dùng tay văn nhẹ cho lá trà hơi nát
- Sau đó cho lá trà vào ấm. Cho nước vừa đun sôi cho vào ấm trà.
Lưu ý dùng lượng nước sôi khoảng 70 – 80% so với ấm để hãm chè, không nên đậy nắp: làm như vậy có thể giữ được hương vị chè tốt và không làm cho nước tiếp theo bị nhạt, đồng thời hạn chế việc phá hủy của nhiệt độ cao đối với những thành phần có ích trong trà.
Tránh pha trà xanh với nước sôi ở 100 độ hoặc để quá trà quá lâu trong nước sôi, điều này sẽ khiến các chất polyphenols, vitamin C sẽ bị phá hủy, nước trà sẽ dần chuyển sang màu vàng, kéo theo đó là vị thơm của trà cũng sẽ bị mất đi. Để giữ hương thơm và không có vị chát của trà, bạn nên bỏ qua nước đầu tiên pha trà.
Uống trà đúng cách
Trà xanh có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe con người, nhưng không có nghĩa là bạn có thể uống lúc nào bạn thích. Cần uống trà xanh giảm cân đúng cách, đúng thời điểm để giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe.
Thời gian thích hợp để uống trà giảm cân là vào buổi sáng, khi thức dậy và sau khi đã ăn sáng ít nhất 30 phút tới một giờ đồng hồ vì sau một đêm dài đã làm cơ thể tiêu hao một lượng nước đáng kể.
Uống một tách trà vào mỗi buổi sáng sẽ bổ sung kịp thời lượng nước và có thể hạ huyết áp, giảm quá trình hấp thụ chất béo từ thức ăn.
Bạn cũng có thể thưởng thức một ly trà xanh sau bữa ăn mặn giúp lợi tiểu, bài tiết lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể hoặc sau các bữa ăn có quá nhiều dầu mỡ khoảng 30 phút.
Các thành phần có trong trà xanh có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, làm giảm quá trình hấp thụ chất béo trong thức ăn cũng như vitamin mà cơ thể cần. Uống trà xanh tốt nhất sau bữa ăn 30 phút tới một giờ. Bạn muốn kiểm soát sự thèm ăn của mình thì nên uống trà xanh trước bữa ăn một giờ.
Song song với sử dụng trà xanh cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn kiêng và tập luyện thể thao thích hợp để đạt được kết quả tốt. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng trà xanh kết hợp với nước cốt chanh tươi để giảm cân nhanh hơn.
Trong chanh có chứa các axit giúp phân hủy mô mỡ thừa ở dưới da kết hợp với trà xanh loại bỏ chúng ra ngoài cơ thể. Bạn nên cho nước cốt chanh tươi vào trà khi trà đang ấm và uống liền để tránh làm mất đi tác dụng của trà.
Ngoài ra, bạn có thể pha sinh tố trà xanh, trà xanh kết hợp với gừng để thay đổi khẩu vị hàng ngày.
Sinh tố trà xanh
Nguyên liệu: 1 chén trà xanh còn ấm, ½ quả táo, ½ hũ sữa chua không đường, 1 nắm rau cải mầm.
Cách làm: Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay thật nhuyễn cùng với đá. Có thể uống 1 ly sinh tố trà xanh sau bữa sáng và trước bữa trưa để giảm sự thèm ăn, hỗ trợ tích cực quá trình giảm cân.
Xem thêm: Chế độ ăn giảm cân bằng bột yến mạch có hiệu quả không?
Lưu ý khi sử dụng trà xanh giảm cân
Trà xanh có thể giúp cơ thể đốt mỡ, giảm cân tích cực nhưng nếu dùng sai cách sẽ trở thành con dao 2 lưỡi gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, nếu muốn uống trà xanh giảm cân mọi người nên nhớ kỹ:
- Không sử dụng quá nhiều trà xanh, mỗi ngày chỉ nên dùng ít hơn 200ml nước trà xanh.
- Không pha nước trà xanh quá đặc.
- Không uống trà xanh khi đói bụng vì thời điểm này nước trà xanh sẽ làm tăng tiết acid dịch vị dạ dày, gây ra cảm giác cồn cào, kích thích ruột, tổn thương dạ dày.
- Không uống nước trà xanh với thuốc tây y vì các chất trong trà xanh có thể tương tác với thuốc gây độc cho cơ thể.
Cách giảm cân bằng trà xanh tuy rất hiệu quả nhưng không nên uống quá ba ly trà xanh mỗi ngày, không nên uống khi đói bụng. Vì uống trà khi đói không chỉ làm tác động xấu đến dạ dày mà còn khiến bạn bị nhiễm lạnh, ảnh hưởng đến hệ hô hấp, nhất là phổi.
Ngoài ra, khi ăn cơm xong, bạn không nên thưởng thức trà xanh ngay. Trà xanh sẽ làm cho dịch vị của bạn bị hòa loãng rất có hại cho việc tiêu hóa thức ăn, đồng thời kích thích niêm mạc dạ dày, về lâu dài cho thể dẫn tới viêm, vì vậy thông thường sau khi ăn cơm khoảng 30 phút tới 1 giờ mới uống trà xanh là tốt nhất.
Trà xanh không chỉ thơm ngon, tốt cho sức khỏe mà uống trà xanh còn giúp bạn giảm cân hiệu quả. Vì thế hãy lựa chọn trà xanh giảm cân như một thức uống hằng ngày.
Điểm mấu chốt cần ghi nhớ
Mặc dù chiết xuất trà xanh hoặc bổ sung EGCG có thể có tác dụng gia tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo, nhưng tác dụng của nó rất khiêm tốn khi giảm cân trong thực tế. Tuy nhiên, mỗi một chút cộng lại và trà xanh có thể hoạt động thậm chí còn tốt hơn khi kết hợp với các chiến lược giảm cân hiệu quả khác như ăn nhiều protein và cắt giảm carbs .
Tất nhiên, đừng quên rằng lợi ích của trà xanh vượt ra ngoài việc giảm cân. Trà xanh mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích hơn là giảm cân.
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu đã kiểm tra chiết xuất hoặc bổ sung trà xanh có chứa chất chống oxy hóa trà xanh bị cô lập. So sánh tác dụng của việc uống trà xanh với giảm cân là không nhiều nhưng khi uống thường xuyên có thể có lợi ích lâu dài.
