Khoảng hai phần ba dân số ở Mỹ thừa cân hoặc béo phì.Tuy nhiên, cũng có rất nhiều người gặp vấn đề ngược lại là quá gầy.
Đây là một mối quan tâm lớn vì thiếu cân có thể sẽ có hại cho sức khỏe của bạn như bị béo phì. Ngoài ra, có nhiều người không bị thiếu cân nhưng vẫn muốn có nhiều cơ bắp để nhìn khỏe mạnh và cân đối hơn.
Cho dù bạn đang quá gầy hay chỉ đơn giản là muốn tăng cân một chút, các nguyên tắc chính đều khá giống nhau.
Bài viết này phác thảo một chiến lược đơn giản để tăng cân nhanh chóng một cách lành mạnh.
Mục lục
Thiếu cân thực sự có nghĩa là gì?
Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Điều này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.
Ngược lại, BMI trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì.
Sử dụng máy tính để tính toán BMI của bạn trên thang đo BMI (bằng thương số giữa cân nặng tính theo kilogam và bình phương cân nặng tính theo met).
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có nhiều vấn đề với thang đo BMI nếu chỉ nhìn vào cân nặng và chiều cao. Chỉ số này không tính đến khối lượng cơ bắp.
Một số người nhìn bên ngoài rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang điểm này không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.
Thiếu cân là ở nữ giới nhiều gấp 2-3 lần so với nam giới. Ở Mỹ, 1% nam giới và 2,4% nữ giới từ 20 tuổi trở lên bị thiếu cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
TÓM TẮT
Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Tình trạng này phổ biến ở phụ nữ và nữ thanh niên nhiều hơn.
Hậu quả sức khỏe của việc thiếu cân là gì?
Béo phì hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.
Tuy nhiên, thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
So sánh, béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%, cho thấy thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe của bạn so với thừa cân, ngược lại so với những gì chúng ta nghĩ (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Một nghiên cứu khác cho thấy tăng nguy cơ tử vong sớm ở nam giới thiếu cân, cho thấy rằng thiếu cân có thể tồi tệ đối với nam giới hơn là nữ giới (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương và gây ra các vấn đề về sinh sản (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị sarcopenia(là sự giảm khối lượng cơ kèm với suy giảm chức năng của khối cơ, là một yếu tố gây hội chứng yếu cơn dẫn đến nguy cơ gãy xương đặc biệt gãy cổ xương đùi thường gặp, gây tàn tật và tử vong ở người cao tuổi) và có thể có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
TÓM TẮT
Việc thiếu cân có thể cũng có ảnh hưởng tới sức khỏe như bị béo phì – thậm chí là nhiều hơn. Những người thiếu cân có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, nhiễm trùng, vấn đề sinh sản và tử vong sớm.
Nguyên nhân của sự thiếu cân
Có một số tình trạng y tế có thể gây giảm cân không lành mạnh. Dưới đây là một số nguyên nhân của sự thiếu cân bao gồm:
- Rối loạn ăn uống: điều này gồm chán ăn tâm thân, một loại rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
- Các vấn đề về tuyến giáp: Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và gây ra mất cân không lành mạnh.
- Bệnh Celiac (không dung nạp gluten): Hình thức nghiêm trọng nhất của bệnh celiac là không dung nạp gluten. Hầu hết những người bị bệnh celiac đều không biết họ mắc căn bệnh này. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
- Bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường không kiểm soát được (bệnh tiểu đường type 1) có thể dẫn đến mất cân nặng nghiêm trọng.
- Bệnh ung thư: các khối u ung thư thường đốt một lượng lớn calo và có thể khiến mất rất nhiều trọng lượng.
- Nhiễm khuẩn: Nhiễm khuẩn nhất định có thể khiến một số người bị thiếu cân trầm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.
- Sử dụng chất kích thích: Hút thuốc lá, uống nhiều bia, rượu, không chỉ không có lợi cho cân nặng mà sử dụng quá nhiều những chất này còn gây hại cho sức khỏe. Vì thế nếu muốn tăng cân, bảo vệ sức khỏe của mình thì nên từ bỏ hoặc hạn chế chúng lại.
Nếu bạn thiếu cân, bạn có thể muốn gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ tình trạng y tế nghiêm trọng nào.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu gần đây bạn đã bắt đầu giảm một lượng lớn trọng lượng cơ thể mà không cố ý giảm cân.
TÓM TẮT
Có một số điều kiện y tế có thể gây giảm cân không lành mạnh. Nếu bạn thiếu cân nhiều hoặc đột nhiên giảm cân nhiều, hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa để loại trừ một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Làm sao để tăng cân nhanh chóng, an toàn, hiệu quả
Nếu bạn muốn tăng cân, điều quan trọng nhất mà bạn cần làm đó là thực hiện điều đó theo đúng phương pháp.
Uống nước soda, ăn bánh ngọt có thể giúp bạn tăng cân, nhưng đồng thời nó cũng sẽ hủy hoại sức khỏe của bạn.
Nếu bạn bị thiếu cân, bạn muốn đạt được sự cân bằng giữa khối lượng cơ bắp và mỡ dưới da, không phải loại chất béo bụng không lành mạnh, thì cách ăn này bạn nên tránh càng xa càng tốt.
Có rất nhiều người có cân nặng bình thường, nhưng lại bị mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường có liên quan đến bệnh béo phì.(Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Vì vậy, việc duy trì một lối sống tổng thể lành mạnh, một chế độ ăn uống khoa học lành mạnh là rất cần thiết.
Bây giờ hãy cùng mình xem xét một số phương pháp giúp tăng cân nhanh chóng hiệu quả mà không hề gây tổn hại sức khỏe của bạn, thậm chí còn rất tốt đối với sức khỏe.
TÓM TẮT
Điều rất quan trọng là ăn thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân.
Ăn lượng calo nhiều hơn so với lượng calo cơ thể bạn đốt cháy
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tiêu thụ lượng calo nhiều hơn nhu cầu của cơ thể.
Lượng calo dư thừa là cần thiết. nếu không có nó, bạn sẽ không thể tăng cân được.
Vậy một ngày bạn cần bao nhiêu calo?
Bạn có thể sử dụng công thức tại các trang web để tính toán lượng calo mà cơ thể bạn cần.
Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động bình thường. Một người đàn ông trung bình cần 2500 calo để duy trì hoạt động bình thường hàng này.
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất và một số thứ khác
Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, bạn nên tiêu thụ nhiều hơn lượng calo mà cơ thể bạn cần từ 300-500 calo mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, bạn nên duy trì tiêu thụ nhiều hơn 700-1000 calo mỗi ngày.
Theo tạp chí American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, thói quen ăn các bữa ăn lớn kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày chính là một trong những cách tăng cân an toàn. Hãy thêm một vài bữa ăn nhẹ (tổng cộng khoảng 200-300 calo) vào 3 bữa ăn chính (100-200 calo cho mỗi bữa), bạn sẽ đạt được lượng calo tiêu thụ cần thiết.
Lưu ý rằng, lượng calo trên chỉ là tương đối. Nhu cầu calo của cơ thể bạn có thể thay đổi mỗi ngày, cơ thể tăng lên mấy trăm, cũng có thể giảm xuống.
Bằng cách này, bạn cũng không phải đếm lượng calo cho mỗi bữa ăn, nhưng trong một thời gian ngắn có thể là vài ngày, hoặc trong tuần đầu tiên bạn sẽ tự cảm giác được bạn đăng ăn bao nhiêu calo.
Theo mình bạn cũng nên theo dõi lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày, bằng cách ghi lại nhật ký thực phẩm và tính toán lượng calo trong vài tuần đầu tiên.
Bạn không cần phải tính lượng calo trong suốt thời gian sau đó, nhưng thực hiện điều đó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để có cảm giác về việc bạn đang ăn bao nhiêu calo. Có rất nhiều công cụ tuyệt vời để giúp bạn.
TÓM TẮT
Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy. Thông thường ăn nhiều hơn 300-500 calo mỗi ngày để đạt hiệu quả tăng cân từ từ, hoặc 700-1000 calo để tăng cân nhanh chóng.
Ăn nhiều protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân lành mạnh là protein .
Cơ bắp được cấu thành từ protein, và nếu không có nó, hầu hết lượng calo dư thừa có thể chuyển thành mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong giai đoạn ăn quá nhiều, một chế độ ăn giàu protein sẽ khiến lượng calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.(Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, protein là một con dao hai lưỡi. Protein giúp giảm đáng kể cơn đói và thèm ăn của bạn, giúp bạn nhanh thỏa mãn hơn. Tuy nhiên điều này lại khiến quá trình nạp đủ lượng calo gặp khó khăn.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn chỉ nên ăn 1,5-2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng. Bạn cũng có thể tiêu thụ nhiều hơn, nếu lượng calo bạn cần tiêu thụ là rất cao.
Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và nhiều loại thực phẩm khác.
Trứng được ưu ái nằm trong danh sách các loại thực phẩm nên ăn vào buổi sáng vì trứng cung cấp calo và protein cho cơ thể. Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, còn lòng đỏ chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác. 1 quả trứng chứa 60 calo, Protein: 6,3.
Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là protein. Protein trong sữa giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể và giúp hồi phục các mô cơ. Sữa không chỉ giúp bạn bổ sung năng lượng từ bên trong cơ thể mà còn là một trong những nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả nhất. 1 ly sữa chứa 42 calo, Protein: 3,4g.
Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này là vô cùng quan trọng trong việc tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng cũ bị mất đi. 1 phần cá hồi chứa 179 calo, Protein: 20g.
Hạt óc chó giàu chất béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm,… 1 chén hạt óc chó chứa 654 calo, Protein: 52,9g.
Ức gà không da là một thực phẩm tốt và là một món ăn được những người tập gym ưa chuộng nhất. Ức gà là bộ phận chứa nhiều phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen. Ngoài ra, hàm lượng protein và amino axit trong ức gà có tác động tích cực đến não bộ, giảm lo lắng cũng như có tác dụng cải thiện huyết áp và nhịp tim. 1 phần ức gà chứa 298 calo, Protein: 24,1g.
Thịt lợn chứa nhiều protein, khoáng chất, các loại vitamin là nguồn thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe mỗi người. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để tăng cường cơ bắp. 1 phần thịt lợn chứa 109 calo, Protein: 20,9g.
Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Nó chứa đầy đủ 8 loại amino axit thiết yếu (essential amino axit) cho cơ thể, nhất là những người đang vận động nhiều, cần nguồn protein để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần bổ sung đậu nành bằng cách uống mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe. 100gram đậu nành chứa 130 calo, Protein: 45g.
Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và protein, carbohydrate,… Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít đuối sức trong quá trình tập luyện nặng. 100gram hàu chứa 275 calo, Protein: 48g
Các thực phẩm bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn đang muốn nạp đầy đủ protein trong chế độ ăn của bạn.Có rất nhiều sản phẩm whey protein trên thị trường. Hãy đọc kỹ thành phần và lựa chọn sản phẩm phù hợp với bản thân.
TÓM TẮT
Protein xây dựng các khối cơ bắp của bạn. Ăn đủ protein là cần thiết để tăng cân cơ thay vì chỉ ăn chất béo.
Ăn nhiều Carbs và chất béo và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày
Nhiều người cố gắng cắt giảm hoặc carb hoặc chất béo khi họ đang cố gắng giảm cân.
Và đây chắc chắn là một ý tưởng tồi nếu bạn đang muốn tăng cân, bởi vì điều này sẽ khiến bạn khó có thể nạp đủ lượng calo. Nó cũng là một ý tưởng tồi cho các trường hợp ăn chay không chuyên. Điều này rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng lại cản trở bạn ăn đủ lượng calo để tăng cân.
Đó cũng là một ý tưởng tồi để thực hiện nhịn ăn gián đoạn . Điều này rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe nhưng có thể khiến việc ăn đủ calo để tăng cân trở nên khó khăn hơn nhiều.
Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng carb và chất béo cao là một ưu tiên dành cho bạn nếu bạn muốn tăng cân. Tốt nhất bạn nên ăn nhiều protein, chất béo và tinh bột trong mỗi bữa ăn.
Hãy chắc chắn rằng, bạn ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày và cố gắng ăn thêm các món ăn nhẹ chứa nhiều năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Một trong những yêu cầu cần thiết để bạn có thể tăng cân nhanh trong 1 tuần chính là ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hãy xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt cá nạc, đậu hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai).
Vào bữa sáng, bạn có thể thêm cháo yến mạch, sữa tươi (thay vì chỉ uống nước lọc) và vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn của mình. Ngoài ra, bạn có thể tráng miệng cùng với một ít trái cây để tăng cường hấp thu thêm chất xơ. Bạn cần lưu ý rằng mỗi khi tăng cường khẩu phần thức ăn mỗi bữa, bạn cũng cần cân bằng lượng chất xơ tiêu thụ khoảng 25g chất xơ đối với phụ nữ và 38g đối với đàn ông. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.
Đối với bữa trưa và buổi tối, bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào món salad hoặc các món rau củ và thịt như quả hạch, hạt, ô liu, bơ… Chất béo sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn nhiều calo hơn là carbohydrate và protein, vì thế việc thêm chất béo tốt vào mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh.
TÓM TẮT
Để tăng cân, hãy ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và đảm bảo bữa ăn nhiều chất béo, carbs và protein.
Ăn thực phẩm chứa nhiều năng lượng và sử dụng nước sốt và các loại gia vị
Một lần nữa, mình xin khẳng định lại, để tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn nên chú ý nên ưu tiên ăn các thực phẩm nguyên chất, các thực phẩm có thành phần duy nhất.
Vì các thực phẩm chế biến sẵn đều có xu hướng là thực phẩm “rác”, khiến bạn khó có thể nạp đủ lượng calo mà cơ thể cần.
Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt cũng có thể giúp bạn điều này. Nước sốt và gia vị sẽ giúp thực phẩm ngon hơn, và bạn dễ dàng ăn nó nhiều hơn.
Ngoài ra, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm có chứa nhiều năng lượng là tốt nhất. Những thực phẩm này chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu năng lượng, hoàn hảo cho chế độ ăn tăng cân:
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt macca, đậu phộng (lạc)…vv.
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận và một số loại trái cây sấy khô khác.
- Sữa giàu chất béo: Sữa, sữa chua đủ chất béo, pho mát, kem.
- Chất béo và dầu ăn: dầu quả bơ, dầu ô liu nguyên chất.
- Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.
- Thịt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…vv.
- Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
- Sôcôla đen, bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa, bánh granola, hạt và trái cây hỗn hợp.
Nhiều trong số những thực phẩm này tạo cảm giác no rất nhanh, và đôi khi bạn có thể cần phải ép mình tiếp tục ăn ngay cả khi bạn cảm thấy no.
Ngoài ra bạn cũng không nên ăn quá nhiều rau xanh nếu tăng cân là ưu tiên hàng đầu của bạn. Bởi ăn quá nhiều rau đơn giản sẽ làm bạn nhanh no và ăn ít hơn các loại thực phẩm đậm đặc năng lượng.
Ăn toàn bộ trái cây là tốt, nhưng cố gắng không nên lạm dụng quá nhiều.
Bên cạnh những thực phẩm mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống để đạt được cách tăng cân nhanh, có một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh xa:
- Thực phẩm nhiều đường: những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo ngọt sẽ cung cấp lượng calo khá lớn, tuy nhiên lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.
- Thực phẩm nhiều natri: các thực phẩm chứa lượng natri cao như các loại thịt đã qua chế biến và thực phẩm đóng hộp, sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn dù cho bạn đang áp dụng bất kỳ chế độ ăn nào. Những thực phẩm này có thể gây nên tình trạng giữ quá nhiều nước trong cơ thể (do muối natri dư thừa) dẫn đến chướng bụng hoặc chán ăn.
Nếu bạn cần thêm gợi ý, hãy cân nhắc đọc bài viết về 18 thực phẩm lành mạnh để tăng cân nhanh .
TÓM TẮT
Bạn có thể thêm nước sốt, gia vị vào thức ăn của bạn để tăng hương vị của món ăn, giúp bạn ăn ngon hơn và nhiều hơn. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu năng lượng.
Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn
Để chắc chắn rằng lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp của bạn thay vì chỉ đến các tế bào mỡ của bạn, điều cực kỳ quan trọng là bạn cần nâng tạ.
Đi đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 buổi mỗi tuần. Nâng tạ nặng và cố gắng tăng trọng lượng theo thời gian để xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Nếu bạn hoàn toàn không thành công hoặc mới tập luyện, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu tập luyện có hiệu quả.
Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề liên quan đến xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào.
Bây giờ có lẽ tốt nhất và dễ dàng nhất cho bạn là tập các bài tập cardio. Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép các tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động.
Tập một số bài cardio là tốt để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng đừng làm quá nhiều đến nỗi cuối cùng bạn sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bạn đang ăn.
TÓM TẮT
Điều rất quan trọng cần làm là nâng tạ nặng để cải thiện sức mạnh của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được trọng lượng nặng về cơ bắp thay vì chất béo.
10 mẹo nhỏ giúp tăng cân hiệu quả
Kết hợp bổ sung đầu vào với lượng calo cao và chế độ tập luyện nặng là hai yếu tố quan trọng nhất giúp bạn tăng cân, nhất là đối với nam giới.
Ngoài ra, cũng có một số phương pháp khác hỗ trợ bạn tăng cân nhanh một cách lành mạnh.
Dưới đây là 10 lời khuyên để giúp bạn tăng cân:
- Đừng uống nước trước bữa ăn: Điều này có thể lấp đầy dạ dày của bạn và khiến bạn không ăn đủ lượng calo mà cơ thể cần.
- Ăn thường xuyên hơn. Tăng cường ăn các bữa ăn bổ sung hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
- Uống sữa. Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để có được lượng protein và calo chất lượng cao hơn.
- Hãy thử bột thực phẩm protein weight gainer. Nếu bạn đang thực sự vật lộn với cân nặng thì bạn có thể thử bột protein. Đây là sản phẩm rất giàu protein, carbs và calo.
- Sử dụng đĩa lớn hơn. Chắc chắn sử dụng những chiếc đĩa lớn nếu bạn đang cố gắng nạp nhiều calo hơn, vì những chiếc đĩa nhỏ hơn khiến mọi người tự động ăn ít hơn.
- Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để thêm nhiều calo.
- Hãy dùng creatine. Các chất bổ sung creatine monohydrate xây dựng cơ bắp có thể giúp bạn tăng một vài cân trong cơ bắp.
- Có giấc ngủ chất lượng, đủ giấc và đúng giấc. Ngủ đúng cách rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
- Ăn protein đầu tiên và ăn rau cuối cùng. Nếu bạn có một hỗn hợp các loại thực phẩm trên đĩa của bạn, trước tiên hãy ăn các loại thực phẩm giàu calo và giàu protein. Ăn rau cuối cùng.
- Đừng hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng tăng cân nặng ít hơn những người không hút thuốc và bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.
TÓM TẮT
Có một số mẹo nhỏ sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn, bao gồm uống sữa, sử dụng thực phẩm bổ sung, thêm kem vào cà phê và ăn nhiều hơn.
Tăng cân có thể khó khăn và sự nỗ lực không ngừng chính là chìa khóa của sự thành công
Đối với một số người tăng cân có thể rất khó khăn.
Đó là bởi vì, cơ thể bạn có một điểm trọng lượng nhất định mà nó cảm thấy thoải mái. Vì vậy, cho dù bạn có muốn giảm cân hay tăng cân thì đều phải biết cách thay đổi điều đó bằng cách điều tiết mức độ đói và tỷ lệ trao đổi chất.
Khi bạn ăn nhiều calo và tăng cân, bạn có thể mong đợi cơ thể của mình phản ứng bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.
Điều này phần lớn được điều khiển bởi bộ não của bạn, cũng như các hormone điều chỉnh cân nặng như leptin.
Vì vậy, có thể bạn sẽ gặp một mức độ khó khăn nhất định. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần ép mình ăn mặc dù cảm thấy bị nhồi nhét.
Tìm đến sự hỗ trợ từ thuốc hay thực phẩm chức năng tăng cân cũng là một phương pháp hay được nhiều người thiếu cân áp dụng. Với phương pháp này, việc tăng cân sẽ nhanh chóng và đạt hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên vội vàng sử dụng những loại thuốc tăng cân “siêu tốc”, làm tăng cân tích nước và gây hại cho sức khỏe. Hãy nhớ rằng, sự thay đổi cân nặng của bạn là một cuộc đua marathon, không phải là chạy nước rút. Nó có thể mất một thời gian dài và bạn cần phải nỗ lực kiên trì nếu bạn muốn nhìn thấy hiệu quả.
Chúc bạn tăng cân thành công!
