18 thực phẩm giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả

Đối với một số người gầy, tăng cân hoặc tăng thêm cơ bắp có thể khó như những người béo muốn giảm cân.

Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm cho công cuộc tăng cân của bạn vừa lành mạnh và hiệu quả hơn.

Dưới đây là 18 loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn tăng cân hoặc lên cơ bắp một cách lành mạnh.

Xem thêm: Làm sao để tăng cân nhanh chóng, an toàn và bền vững

Tự làm sinh tố protein

Uống sinh tố protein tự chế có thể là một cách rất bổ dưỡng và nhanh chóng để tăng cân, hơn nữa cách này còn khá đơn giản để bạn tự làm ở nhà.

Tốt nhất là bạn nên tự pha chế sinh tố cho mình vì sinh tố bán bên ngoài thường chứa đầy đường và thiếu dinh dưỡng. Tự pha chế sinh tố, bạn sẽ có thể thay đổi mùi vị và thành phần dinh dưỡng của sinh tố theo sở thích của mình.

Dưới đây là một vài công thức để pha được một ly sinh tố ngon mà bạn nên thử. Bạn có thể kết hợp mỗi cách dưới đây với 2 cốc sữa tươi (470 ml) hoặc có thể thay thế bằng một loại sữa khác như sữa quả hạnh.

Sinh tố chuối, socola và quả hạch

Hãy xay hỗn hợp gồm 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein hương chocolate và 1 muỗng canh (15 ml) hạt đậu phộng hoặc một loại bơ quả hạch khác.

Sinh tố dâu vani

Xay hỗn hợp gồm 1 chén (237 ml) hỗn hợp dâu tươi hoặc đông lạnh, đá, một ly (237ml) sữa chua lên men tự nhiên giàu protein và 1 muỗng whey protein hương vani.

Sinh tố socola hạt phỉ

Xay hỗn hợp gồm 15 ounce (444 ml) sữa sô cô la với 1 muỗng whey protein hương chocolate, 1 muỗng canh (15 ml) bơ hạt phỉ và một quả bơ.

Sinh tố táo caramen

Xay hỗn hợp gồm một trái táo cắt lát, 1 cốc (237 ml) sữa chua tự nhiên, 1 muỗng caramen hoặc whey protein vị va-ni và 1 muỗng canh (15 ml) sốt caramen không đường hoặc chất tạo vị caramen.

Sinh tố việt quất vani

Xay hỗn hợp gồm 1 cốc (237 ml) việt quất tươi hay đông lạnh, 1 muỗng whey protein hương va-ni, 1 cốc (237 ml) sữa chua hương va-ni và chất tạo ngọt nếu cần.

Sinh tố rau quả xanh

Xay hỗn hợp gồm 1 chén (237 ml) cải bó xôi, 1 quả bơ, 1 quả chuối, 1 chén (237 ml) dứa và 1 muỗng whey protein không vị hoặc hương va-ni.

Tất cả những công thức sinh tố trên cung cấp khoảng 400-600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các loại vitamin, khoáng chất quan trọng dành cho cơ thể của bạn.

TÓM TẮT

Có rất nhiều công thức sinh tố protein ngon mà bạn có thể tự làm ở nhà. Tránh sử dụng các loại sinh tố bán ngoài cửa hàng vì chúng có thể chứa nhiều đường và ít chất dinh dưỡng.

Sữa

Trong nhiều thập niên qua, sữa đã được dùng như một loại thực phẩm giúp tăng cân hoặc tạo cơ bắp (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Sữa cung cấp một lượng cân bằng protein, tinh bột và chất béo tốt cho sức khỏe. Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi, cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Đối với những người đang muốn lên cơ, sữa là nguồn cung cấp tuyệt vời cả hai loại protein là casein và whey protein. Các nghiên cứu thậm chí đã chứng minh rằng nó có thể giúp bạn có thêm cơ bắp khi kết hợp với bài tập nâng tạ (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Ngoài ra, nhiều công trình nghiên cứu cho sữa, hoặc whey kết hợp với casein, có thể giúp tăng được rất nhiều cân hơn so với các nguồn protein khác (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Hãy thử uống 1 hoặc 2 ly sữa thêm vào bữa chính, hoặc vào lúc trước và sau khi tập thể hình nếu bạn đang trong quá trình tập luyện.

Bạn cũng có thể tự làm sữa bí đỏ để tăng cân:

Nguyên liệu:

• 500g bí ngô
• 1 lít sữa tươi không đường
• 1/2 ống sữa đặc (sữa ông Thọ)

Cách làm sữa bí đỏ :

• Bạn gọt vỏ bí đỏ, bỏ ruột, rửa sạch rồi cắt nhỏ thành khoanh vuông dài khoảng 2 cm. Bạn nên lưu ý rằng khi cắt miếng bí nhỏ, quá trình hấp cách thủy cũng như xay bí càng diễn ra nhanh chóng và dễ dàng hơn.
• Bạn cho bí vào nồi hấp cùng một nhúm muối, đậy kín vung. Nếu muốn nhanh hơn, bạn có thể luộc bí với nước đầy. Tuy nhiên, cách này có thể sẽ làm mất đi chất dinh dưỡng có sẵn trong bí.
• Sau đó, bạn đợi đến khi bí chín mềm, bắc nồi xuống, cho bí ra tô lớn. Bạn dùng thìa tán nhuyễn bí hoặc có thể cho bí chín vào máy say sinh tố xay nhỏ.
• Bạn cho thêm 1 lít sữa tươi không đường, nước cốt dừa và sữa đặc vào, trộn đều cho các nguyên liệu được hòa quyện.
• Tiếp theo, bạn cho hỗn hợp trên vào một chiếc nồi lớn, đun trên lửa vừa, nhớ thường xuyên khuấy để hỗn hợp không bị dính xuống đáy nồi, cháy khét.
• Cuối cùng, bạn chờ đến khi sữa nguội hẳn, cho sữa vào bình hoặc chai lọ, để lên ngăn mát tủ lạnh rồi uống dần.

TÓM TẮT

Uống sữa là một cách tuyệt vời để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nó chứa cả protein casein và whey.

Gạo

Gạo là một nguồn tinh bột tiện lợi, chi phí khá thấp, giàu carb để giúp bạn tăng cân. Chỉ 1 chén (165 gram) gạo nấu chín có thể cung cấp 190 calo, 43 gram carb và rất ít chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nó cũng chứa lượng calo khá cao và bạn có thể dễ dàng hấp thu được một lượng lớn carb và calo sau một bữa ăn. Điều này có thể giúp bạn ăn được nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn bị chứng chán ăn hoặc ăn mau no.

Khi bạn có công việc hoặc đang vội, một phần cơm được làm nóng trong lò vi sóng chỉ với 2 phút có thể là một nguồn cung cấp protein rất dễ thực hiện cùng với những nguồn protein và những bữa ăn khác được chuẩn bị trước.

Một cách phổ biến khác là chuẩn bị một nồi cơm lớn cho cả ngày, kết hợp với một số protein và chất béo có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, ăn cơm quá nhiều có thể có tác động không tốt tới sức khỏe của bạn do nó có khả năng chứa arsen và axit phytic. Arsen có thể gây nhiễm độc kim loại còn axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ kẽm và sắt (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

TÓM TẮT

Gạo là một nguồn carbs tuyệt vời dễ tiêu thụ và tiêu hóa. Tuy nhiên, một số loại gạo có hàm lượng arsen cao. Hãy cẩn thận lựa chọn loại gạo sạch.

Các loại quả hạch và bơ quả hạch

Các loại quả hạch và bơ quả hạch là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân.

Chỉ cần một nắm hạnh nhân nhỏ chứa hơn 7 gram protein và 18 gram chất béo lành mạnh.

• Hạt hồ trăn (hạt dẻ cười) – 30g (khoảng 49 hạt) hồ trăn chứa 6g protein, 13g chất béo, 8g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể. Loại hạt này giàu chất chống oxy hóa bao gồm cả kali tốt cho hệ thần kinh.
• Hạt điều – 30g (khoảng 16 hạt) hạt điều có chứa 5g protein, 13g chất béo, 9g carbohydrate và cung cấp 160 calo cho cơ thể. Hạt điều là loạt hạt giàu đồng, tốt cho hệ thần kinh, xương và hệ miễn dịch.
• Hạt macca – 30g (khoảng 10 hạt) macca có chứa 2g protein, 22g chất béo, 4g carbohydrate và cung cấp 200 lượng calo cho cơ thể.
• Hạt phỉ – 30g (khoảng 21 hạt) hạt phỉ có chứa 3g protein, 17g chất béo, 5g carbohydrate và cung cấp 178 calo cho cơ thể
• Hạt hồ đào – 30g hạt hồ đào cung cấp 200 calo cho cơ thể và chứa 3g protein, 21g chất béo, 4g carbohydrate.
• Quả óc chó – Dinh dưỡng trong 30g quả óc chó bao gồm 4g protein, 18g chất béo, 4g carbohydrate và cung cấp 183 lượng calo cho cơ thể.
• Hạt hạch Brazil – 30g hạt hạch Brazil chứa 19g chất béo, 4g protein, 3g carbohydrate và cung cấp 190 calo cho cơ thể.

Bởi vì chúng rất giàu năng lượng nên chỉ cần dùng kết hợp 2 nắm quả hạch mỗi ngày với một bữa ăn hoặc dùng chúng như bữa ăn nhẹ cũng có thể nhanh chóng nạp thêm hàng trăm calo.

Bạn cũng có thể thêm bơ quả hạch vào các bữa ăn nhẹ hay các món ăn, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và nhiều thứ khác.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng bơ quả hạch nguyên chất 100%  với chỉ 2 đến 3 thành phần trong sản phẩm và không có đường hoặc dầu phụ gia.

TÓM TẮT

Quả hạch và và bơ quả hạch là những món ngon và đầy năng lượng. Công dụng của chúng rất tuyệt vời và bạn cũng có thể dễ dàng để đưa chúng vào nhiều bữa ăn nhẹ hay công thức nấu ăn.

Các loại thịt đỏ

Thịt đỏ có thể là một trong những thực phẩm có khả năng tạo cơ bắp tốt nhất.

Ví dụ, cứ 6 ounce (170 gram) bít tết chứa khoảng 3 gram leucine. Leucine là loại axit amin quan trọng mà cơ thể của bạn cần để kích thích cơ tổng hợp protein và tạo thêm mô cơ mới (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Trong 100g thịt bò nạc có đến 332 calo. Thịt bò là một thực phẩm ngon miệng nếu bạn đã ngán món gà hay trứng rồi. Tuy nhiên, lượng đường, đạm hay béo mà bạn nạp vào cơ thể sẽ tùy thuộc vào loại thịt bò mà bạn ăn. Thịt nạc sẽ giúp bạn giảm đi lượng mỡ nạp vào cơ thể hơn.

Bên cạnh đó, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp creatin tốt nhất trong chế độ ăn uống, là chất bổ sung tốt nhất trên thế giới để tăng cơ (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Creatin là chất đóng vai trò dẫn nước vào tế bào cơ, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Bạn sẽ bắt gặp nhiều vận động viên thể hình và cử tạ uống các loại protein bổ sung kết hợp với creatine để tăng hiệu quả mong muốn. Vì thế thịt bò có thể giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.

Chúng cũng có chứa nhiều năng lượng và chất béo hơn thịt nạc, giúp bạn nạp thêm năng lượng và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ cao tuổi đã được thêm 6 ounce (170 gram) thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và tiến hành tập nặng 6 ngày một tuần trong 6 tuần.

Những người phụ nữ này đã tăng được khá nhiều cân, thể lực cũng tăng thêm 18% và tăng số lượng hoóc-môn quan trọng giúp tạo thành cơ bắp.

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời, mặc dù thịt mỡ cho nhiều năng lượng hơn và giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

TÓM TẮT

Thịt đỏ là nguồn protein tuyệt vời giúp bạn tăng cơ bắp. Nó có chứa leucine, là một loại axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp. Càng ăn nhiều thịt có chứa nhiều chất béo thì bạn sẽ càng hấp thu nhiều năng lượng.

Khoai tây và thực phẩm giàu tinh bột

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột là một cách để nạp thêm năng lượng rất dễ dàng và đáng đồng tiền.

Hãy cố gắng chọn một trong những nguồn thực phẩm giàu tinh bột sau đây vì chúng rất tốt cho sức khỏe của bạn:

• Hạt diệm mạch (quinoa)
• Yến mạch
• Bắp
• Kiều mạch
• Khoai tây và khoai lang
• Bí
• Thực vật có rễ sống vào mùa đông như củ cải đường, cà rốt, củ cải…
• Các loại đậu

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột không chỉ cung cấp cho bạn thêm chất đường bột và năng lượng để giúp bạn tăng cân – mà chúng cũng làm tăng số lượng glycogen dự trữ trong cơ.

Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu sử dụng khi chúng ta tham gia vào hầu hết các môn thể thao và các hoạt động (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Nhiều trong số những nguồn tinh bột này còn cung cấp cho chúng ta các dưỡng chất quan trọng và chất xơ, cũng như là tinh bột kháng tiêu, có thể giúp nuôi dưỡng khuẩn đường ruột của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

TÓM TẮT

Sử dụng các thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh là một cách tuyệt vời để có được các chất dinh dưỡng quan trọng và chất xơ, tăng năng lượng thu nạp vào cơ thể và tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ.

Cá hồi và các loại cá chứa nhiều dầu

Cũng như các loại thịt đỏ, cá hồi và các loại cá chứa nhiều dầu là nguồn cung cấp tuyệt vời protein và các chất béo quan trọng có lợi cho sức khỏe. Cá chứa 206 calo trong 100g. Cũng tương tự như thịt bò, tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau. Một điểm lợi là cá có nhiều loại và mùi vị khác nhau, nên bạn có thể thay đổi bữa ăn theo sở thích của mình.

Trong số những chất dinh dưỡng mà cá hồi và các loại cá chứa nhiều dầu cung cấp, axit béo omega 3 là một trong những chất quan trọng và được biết đến nhiều nhất.

Omega-3 rất quan trọng, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và cũng giúp chống lại bệnh tật (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Chỉ một khúc cá hồi nặng 6 ounce (170-gram) có thể cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3. Nó cũng cung cấp cho bạn 34 gram protein chất lượng cao, giúp bạn tăng cơ hoặc tăng cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý về nguy cơ tiếp xúc với thủy ngân khi ăn phải cá chứa thủy ngân. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa một lượng thủy ngân nhất định, mặc dù số lượng thay đổi giữa các loài khác nhau. Vì thế, bạn nên lựa chọn nguồn thực phẩm cung cấp cá đáng tin cậy, để giảm lượng thủy ngân độc hại tích tụ trong cơ thể.

TÓM TẮT

Cá hồi và các loại cá chứa nhiều dầu là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Chúng cũng cung cấp một nguồn protein có chất lượng, giúp bạn tăng cơ bắp.

Thực phẩm chức năng chứa protein

Dùng thực phẩm chức năng chứa protein là một phương pháp phổ biến mà các vận động viên và những người tập thể hình áp dụng để tăng cân.

Bổ sung whey protein và bột “mass gainers” có thể là một phương pháp dễ dàng và hiệu quả để tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập thể lực (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Một số người nghĩ rằng whey protein là nguồn thực phẩm không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng điều này là không đúng. Whey protein được làm từ bơ sữa và thật ra đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe và làm giảm bớt nguy cơ bệnh tật (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Whey protein thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn đang trong quá trình huấn luyện thể lực, vì nhu cầu protein hằng ngày của bạn cũng tăng lên. Giống như thịt và các thực phẩm từ động vật khác, whey protein có chứa các axit amin thiết yếu để kích thích tăng trưởng cơ (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Bạn có thể dùng chúng trước hoặc sau khi luyện tập và vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Nếu bạn muốn thử bổ sung protein, có rất nhiều loại có sẵn trên Amazon .

TÓM TẮT

Bổ sung protein vào thực đơn hàng ngày là một cách đơn giản và phải chăng để bạn có thể nạp thêm protein cho cơ thể.

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là loại thực phẩm giàu năng lượng, cung cấp cho bạn các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng vi lượng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Bạn có thể sử dụng nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau.

Tuy nhiên, chúng chứa một lượng đường rất lớn và không thích hợp cho những thực đơn dành cho người muốn giảm cân.

Trái lại, chúng rất thích hợp cho những người muốn tăng cân, đặc biệt vì trái cây sấy khô rất tiện lợi, dễ ăn và có mùi vị rất ngon.

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng trái cây mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi được sấy khô nhưng điều này là không đúng. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các loại vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Hãy thử kết hợp một ít trái cây sấy khô với một nguồn cung cấp protein như là một miếng thịt hoặc một ly sinh tố whey protein. Bạn cũng có thể kết hợp chúng với quả hạch và sữa chua tự nhiên, cung cấp một hỗn hợp các chất béo có lợi cho sức khỏe, protein, và các dưỡng chất quan trọng.

TÓM TẮT

Trái cây sấy khô chứa nhiều năng lượng, các chất xơ tốt cho sức khỏe và các chất chống oxy hoá. Đây là một cách dễ dàng để thêm các chất dinh dưỡng và năng lượng vào chế độ ăn uống của bạn.

Bánh mỳ nguyên hạt

Bánh mì nguyên hạt là một nguồn tinh bột tốt, giàu dinh dưỡng để giúp bạn tăng cân.

Bạn có thể chuẩn bị một số bữa ăn cân bằng và giàu năng lượng rất đơn giản, bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và phô-mai.

Khi mua bánh mì, hãy chọn loại nguyên hạt, nguyên cám tự nhiên. Các loại bánh mì tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như bánh mì Ezekiel, đều có sẵn trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

TÓM TẮT

Bánh mì nguyên hạt là loại thực phẩm hiệu quả để tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với một nguồn giàu protein.

Quả bơ

Quả bơ có chứa rất nhiều các chất béo có ích cho sức khỏe.

Không giống như các loại quả khác, bơ chứa khá nhiều năng lượng và do đó là một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.

Chỉ một quả bơ lớn (200 gram) cũng có thể khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Bơ cũng có nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Hãy thử thêm quả bơ vào khẩu phần chính của bạn và những món ăn khác như trứng tráng hoặc sandwich.

TÓM TẮT

Bơ chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng có lợi. Chúng ta có thể sử dụng bơ bằng nhiều cách như là thêm vào nhiều bữa ăn khác hoặc ăn không.

Xem thêm: Thuốc tăng cân là gì? Có những loại nào? Cách sử dụng hiệu quả

Ngũ cốc có lợi cho sức khỏe

Các loại ngũ cốc lành mạnh có thể là một nguồn cung cấp tuyệt vời các tinh bột, năng lượng và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Mặc dù bạn nên tránh các loại ngũ cốc được chế biến, có lượng đường cao, nhưng những loại ngũ cốc có lợi cho sức khỏe như yến mạch có thể là một nguồn tinh bột tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch cũng có chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và chất chống oxy hoá tốt cho sức khỏe (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Khi mua ngũ cốc, hãy chú ý chọn mua những loại tốt cho sức khỏe như sau:

• Yến mạch
• Ngũ cốc ăn sáng granola
• Ngũ cốc từ nhiều loại hạt
• Ngũ cốc bran (chứa chất cám)
• Ngũ cốc Ezekiel

Hãy đọc kỹ nhãn mác và tránh xa các loại ngũ cốc tinh chế hoặc có thêm đường.

TÓM $TẮT

Ăn ngũ cốc là một cách tuyệt vời để tăng cân và tiêu thụ nhiều chất xơ. Tuy nhiên, hãy trung thành với các loại ngũ cốc lành mạnh như là bột yến mạch.

Thanh bánh ngũ cốc

Một số loại thanh ngũ cốc được bán trên thị trường có thể là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ của bạn khi bạn đang ở trên xe đi đâu đó.

Chúng cũng thích hợp để bạn ăn trước hoặc sau khi luyện tập vì chúng có chứa một lượng kết hợp các tinh bột hấp thu nhanh và chậm.

Cũng như với ngũ cốc, cố gắng chọn các loại thanh ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể tìm mua các thanh có chứa các thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như trái cây sấy khô, quả hạch hoặc hạt.

Nếu dùng thanh ngũ cốc như một bữa ăn nhẹ trên đường đi công việc, hãy thử kết hợp nó với các nguồn protein khác như sữa chua tự nhiên, trứng luộc, một miếng thịt nguội hay một ly thức uống protein.

TÓM TẮT

Hãy bổ sung với các loại thanh ngũ cốc chứa thành phần nguyên hạt và những thành phần khác tốt cho sức khỏe như trái cây sấy khô và quả hạch.

Socola đen

Socola đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hoá và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hầu hết mọi người khuyên nên ăn socola đen có hàm lượng cacao từ 70% trở lên.

Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, socola đen rất giàu năng lượng. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể nạp được nhiều năng lượng hơn khi ăn chúng.

Mỗi thanh socola 100 gram chứa khoảng 600 calo. Nó cũng chứa đầy đủ các vi chất dinh dưỡng và hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

TÓM TẮT

Socola đen chứa nhiều chất chống oxi hóa và các chất dinh dưỡng khác, cùng với nhiều năng lượng giúp bạn có thể tăng cân.

Cheese

Phô mai đã được sử dụng như một loại lương thực hàng thế kỷ qua.

Cũng giống như sô cô la đen, nó chứa rất nhiều calo và chất béo. Nếu bạn ăn nhiều phô mai, chúng có thể cung cấp cho bạn một nguồn protein rất lớn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Bởi vì phô mai có hương vị rất ngon nên bạn có thể thêm nó vào bất kỳ món ăn nào để tăng thêm hàng trăm calo trong thực đơn của mình.

TÓM TẮT

Phô mai là một nguồn cung cấp protein rất tốt và nó cũng giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Hãy thêm phô mai vào bữa ăn nếu bạn cần thêm năng lượng và muốn ăn ngon miệng hơn.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả nhất. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo.

Chúng cung cấp một lượng lớn kết hợp giữa protein chất lượng cao và chất béo có lợi cho sức khỏe. Việc ăn hết một quả trứng cũng rất quan trọng, mặc dù vẫn có những đồn thổi vô căn cứ và lỗi thời rằng trứng có liên quan đến bệnh tim.

Trên thực tế, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng nằm trong lòng đỏ.

Không những là thực phẩm chứ nhiều calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe. Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm, vì thế muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu, đồng thời còn giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.

Trứng chứa nhiều Selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng. Vitamin này góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng.

Miễn là bạn không dị ứng với trứng, bạn không cần phải hạn chế việc ăn trứng trong thực đơn của mình. Bạn có thể ăn ba quả trứng mỗi ngày nếu muốn.

Thực tế, các vận động viên và người luyện thể hình đều ăn ít nhất 6 quả trứng mỗi ngày.

TÓM TẮT

Trứng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất sử dụng cho việc tăng cơ. Không có giới hạn số lượng bao nhiêu trứng bạn nên ăn trong một ngày, và chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng.

Sữa chua nguyên kem

Sữa chua nguyên kem béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và thuận tiện cho bạn. Nó có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kết hợp cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo.

Có rất nhiều loại thức ăn nhẹ và công thức tăng cân dựa trên sữa chua. Dưới đây là một vài gợi ý:

Sữa chua và trái cây: Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với trái cây tươi hoặc sấy khô. Bạn cũng có thể thêm vào các loại quả hạch, hạt, yến mạch, mật ong, hoặc dừa bào.

Pudding bơ lạc sô cô la: Trộn 1-2 cốc sữa chua với bột cacao nguyên chất 100%, đậu phộng hoặc bất kỳ loại bơ hạch nào và chất tạo ngọt như cỏ ngọt stevia. Bạn cũng có thể thêm vào một muỗng whey nếu bạn đang cố gắng nạp thêm protein.

Sữa chua kem lạnh: Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với yến mạch và các loại dâu hỗn hợp trong cùng một lớp để tạo ra bữa ăn sáng cân bằng và ngon miệng hay một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.

Sinh tố: Thật tuyệt vời nếu bạn thêm sữa chua vào hầu như bất kỳ loại sinh tố nào để tăng lượng protein và tạo ra cho nó nhiều kem hơn, khiến nó đặc như các loại sữa lắc.

TÓM TẮT

Sữa chua nguyên kem là một thành phần khác mà bạn có thể thêm vào thực đơn của mình để tăng cường protein và chất béo. Ăn không cũng rất ngon mà bạn cũng có thể thêm nó vào nhiều món ăn khác.

Chất béo và dầu lành mạnh

Chất béo và dầu lành mạnh một số trong những thực phẩm giàu năng lượng nhất trên hành tinh.

Chỉ cần thêm một muỗng canh (15 ml) dầu vào nước sốt, salad trong quá trình nấu ăn, bạn đã có thể nhanh chóng tăng thêm 135 calo.

Hãy tránh các loại dầu thực vật được chế biến sẵn. Các loại dầu tốt cho sức khỏe là dầu ô liu nguyên chất, dầu trái bơ và dầu dừa.

TÓM TẮT

Việc thêm các chất béo và dầu vào trong thực đơn của bạn là rất quan trọng, đặc biệt nếu như bạn đang muốn tăng cân. Hãy tránh xa các loại dầu thực vật chế biến sẵn và trung thành với với các loại dầu như dầu oliu, dầu bơ và dầu dừa.

Thông điệp cần lưu ý

Chìa khóa thành công cho công cuộc tăng cân là hãy nạp liên tục năng lượng vào cơ thể nhiều hơn mức bạn cần.

Tập tạ cũng quan trọng, nhờ đó mà lượng calo bổ sung có thể được sử dụng để tăng cường cơ bắp thay vì chỉ nạp thêm chất béo.

Hãy kết hợp các loại thực phẩm trong danh sách này vào bữa ăn và lên kế hoạch cho việc ăn uống của mình để bạn có thể tận hưởng và có thể gắn bó với chúng trong một thời gian dài.