16 bài tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu

Tập thể hình ở nhà, hy vọng, có thể giúp cho bạn tiết kiệm thời gian, chi phí. Bạn đã bắt đầu tập thể hình bao giờ chưa?

Tất nhiên, bạn có thể dọn dẹp bàn ghế trong nhà để tạo không gian đủ lớn để tập. Chắc chắn bạn có thể dậy sớm hơn 15 phút và tập thể dục ở nhà trước khi làm việc. Hoặc bạn có thể trang bị vài thiết bị đơn giản như quả bóng cao su, tạ đơn, tạ đòn hoặc dây đàn hồi để tập luyện tốt hơn. Sau đó, bạn cần đọc bài viết dưới đây để có thể bắt đầu từ những bài tập đơn giản nhưng đầy hiệu quả để phát triển cơ bắp.

Dưới đây là các bài tập cho người mới bắt đầu tốt nhất ở nhà, cùng với lời giải thích về những gì làm cho động tác đó trở nên hữu ích. Hãy đọc và thực hiện một số bài tập này để có cơ thể rắn chắc mà bạn vẫn mong mỏi bấy lâu.

Xem thêm: 6 thực phẩm chức năng tăng cơ bạn nên biết

Push up

Động tác hít đất giúp giảm mỡ bụng rất tốt với sự thay đổi nhịp thở sau mỗi lần thực hiện, đây còn là bài tập thể hình dành cho những người mới bắt đầu. Toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống đến cẳng chân đều được tác động đến, đặc biệt các nhóm cơ vai. Trong quá trình thực hiện động tác hít đất bạn nên để tâm lý tự nhiên và thoải mái nhất. Đặc biệt thời gian luyện tập khoa học kết hợp với chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý là bí quyết hết sức quan trọng để đạt được hiệu quả tập hít đất một cách tuyệt đối.

Cách thực hiện

• Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai.
• Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Siết cơ mông và cơ bụng.
• Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ, dừng một chút rồi nâng người lên.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần.

Động tác này sử dụng nhiều nhóm cơ để có thể tăng trưởng tối đa và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ của bạn. Dễ dàng thực hiện bài tập này ở nhà, điều này chuẩn bị cho bạn tiến tới các bài tập vai đòi hỏi khắt khe hơn khi mà bạn sẽ gặp trong phòng gym, như nằm trên ghế dốc đẩy tạ.

Biến thể

Eccentric Push Up

Cách tập hoàn toàn như bài hít đất thông thường chỉ khác là khi xuống bạn sẽ xuống chậm nhất có thể.

Push Back Push Up

Đây là một biến thể của hít đất nhằm tập cho cơ vai và tăng sức mạnh cho cơ bụng của các bạn nhiều hơn là ngực.

Thực hiện 1 động tác hít đất bình thường

Sau khi xuống bạn dùng 2 tay đẩy người ra phía sau như tư thế chuẩn bị vồ ếch vậy.

Đẩy người lên về tư thế chuẩn bị ban đầu là xong.

Bird Dog Push Up

Đầu tiên bạn cũng thực hiện 1 động tác hít đất bình thường (bài này các bạn nên mở rộng 2 chân bằng với vai).

Khi đẩy lên về vị trí ban đầu thì bạn sẽ duỗi tay trái đồng thời với chân phải lên song song sàn giữ im 1 giây, rồi trở lại tư thế chuẩn bị hít đất.

Thực hiện lại động tác hít đất và lặp lại cho bên kia.

Chú ý: Vẫn phải giữ thân người thẳng và cố định, không xoay ngang xoay ngửa.

Break-Dancer Push Up

Một biến thể khó hơn của bài Bird Dog Push up ở trên, các bạn cũng thực hiện động tác tương tự ở trên, tuy nhiên khi lên thì bạn sẽ xoay người sang ngang, ví dụ là bên phải.

Có thể sẽ trụ trên tay phải và chân trái, còn tay trái và chân phải sẽ đưa lên trước, cùi chỏ tay trái sẽ chạm vào gối chân phải ngay phía trước bụng của bạn.

Quay lại vị trí cũ và lặp lại động tác.

Bạn có thể tập bài tập này và các biến thể để đỡ nhàm chán.

Dumbbell Shoulder Press

Cách thực hiện

• Giữ tạ đôi ở hai tay, ngồi trên ghế tập có hỗ trợ lưng. Đặt tạ đôi dựng đứng trên đùi.
• Nâng tạ lên ngang vai, từng cái một, sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng lên vị trí đó.
• Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Thở ra và đẩy tạ lên phía trên cùng.
• Sau khi ngưng lại một chút ở vị trí trên cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Biến thế

Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khi đứng hoặc ngồi trên ghế tập bình thường. Đối với những người có vấn đề về lưng, bạn nên tập với ghế hỗ trợ lưng.

Bạn có thể thực hiện bài tập Arnold Schwarzenegger. Bạn bắt đầu bằng việc nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn, trước vai, sau đó, trong khi bạn đẩy lên, bạn chỉnh tạ trong bước 3 bằng cách xoay cổ tay ra. Khi hạ xuống, bạn trở lại ví trí đầu bằng cách xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng về phía bạn. Biến thế này gọi là Arnold Press. Tuy nhiên, nó không được khuyên dùng nếu bạn có vấn đề về cổ tay.

Dumbbell squat

Bài tập thể hình này vừa giúp săn chắc cơ đùi, đồng thời tạo sự nở nang cho vòng 3.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.
• Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất. Gợi ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.
• Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Cảnh báo

Cẩn thận khi lựa chọn mức tạ. Nếu nghi ngờ, tốt nhất là dùng mức tạ nhẹ. Squat là bài tập an toàn nhưng chỉ khi bạn tập đúng kỹ thuật. Bạn có thể sử dụng băng hỗ trợ cổ tay (wrist wrap).

Squats là một bài tập toàn diện tuyệt vời và là một trong những động tác tốt nhất để xây dựng sức mạnh tổng thể. Quả tạ cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật và tập trung trên phạm vi chuyển động của bạn ở trọng lượng thấp. Bạn có thể đến phòng gym để huấn luyện viên có thể chỉnh tư thế đúng cho bạn.

Farmer’s walk

Lợi ích của bài tập này bao gồm:

• Giúp cơ vai to hơn: Khi bạn tập luyện bài này, nó sẽ giúp bạn cố định vai và cải thiện sự ổn định của khớp cơ vai.
• Lưng khỏe hơn: Cũng giống như Plank giúp cơ bụng bạn khỏe hơn thì Farmer’s Walk sẽ giúp cho cơ lưng của bạn khỏe hơn để chịu tải được lượng tạ bạn mang.
• Tăng khả năng nắm tạ: Nắm tạ trong thể hình rất quan trọng, nếu nắm yếu có thể gây trượt tạ rất nguy hiểm (hãy thử tưởng tượng bạn đang tập Bench Press mà trượt tạ thì hậu quả thật khó lường). Vì vậy tập Farmer’s Walk sẽ giúp bạn cải thiện được chuyện này.

Cách thực hiện

• Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ tay hoặc loại tạ chuyên dụng để tập bài này tùy ý.
• Cầm tạ với 2 tay và bắt đầu di chuyển, bạn di chuyển càng nhanh và càng xa càng tốt.
• Khi tập luyện bài này bạn cần chú ý các điểm sau:
• Bước ngắn: Các bước ngắn sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn khi tập nặng
• Nhìn thẳng: Không ngửa co lên khi di chuyển, hãy nhìn thẳng và duỗi thẳng cột sống của bạn.
• Giữ xương sườn thẳng: Bạn nên nhớ giữ xương sườn của mình luôn thẳng, không nghiên qua trái, phải hoặc trước sau vì sẽ ảnh hưởng lên lưng rất lớn.

Một số biến thể khác của bài Farmer’s Walk mà bạn cũng nên tập:

Vịt đi bộ

Sử dụng tạ Kettlebell cho dễ tập, 2 tay cầm tạ đặt giữa 2 chân phia trước, chân hơi khuỵu và bắt đầu di chuyển

Mang tạ 1 tay đi bộ.

Cách thức không khác gì bài Farmer’s Walk gốc, chỉ khác là bạn xách tạ bằng 1 tay rồi bước đi.

Chú ý không nghiêng người khi di chuyển mà phải giữ thân người thẳng

Mang tạ đòn trước ngực

Bạn sử dụng 1 thanh tạ đòn, đặt vào giữa 2 khuỷu tay, nâng cao lên gần ngực và bắt đầu di chuyển.

Ôm đồ vật di chuyển

Bạn có thể sử dụng một bao cát thay thế cho dễ ôm hơn.

Ôm bao cát trước ngực và bắt đầu di chuyển.

Bài tập giơ tạ đi bộ

Bài này bạn chãy sử dụng tạ Kettlebell để luyện tập.

Tay cầm tạ quay mặt dưới lên trời, cánh ta tạo thành góc vuông và bắt đầu di chuyển.

Cố gắng giữ tạ không xoay ngược xuống dưới.

Lateral raise

Cách thực hiện

• Hai tay giữ 1 cặp tạ đơn đứng thẳng người và giữ tạ ở 2 bên, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
• Giữ thân người cố định (không đung đưa), nâng tạ tay lên hai bên thân người, cùi chỏ hơi cong và hai tay hơi nghiêng về phía trước như đang đổ nước vào ly. Tiếp tục nâng lên hai bên cho tới khi nào hai tay song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại ở đỉnh trong vài giây.
• Từ từ hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.
• Lặp lại.

Biến thể

• Cầm 2 thanh quả tạ ở 2 tay và nâng 2 tay lên cao 90 độ so với thân người. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
• Giữ im tạ ở tay bên trái và bắt đầu thực hiện động tác hạ và nâng cánh tay ở tay phải với 10 lần lặp. Sau khi hoàn thành, chuyển sang tay phải thực hiện tương tự.
• Sau đó chuyển sang tay trái lại nhưng lần này sẽ giảm lặp lặp xuống còn 8-6-4-2.

Như vậy tổng cộng mỗi tay sẽ thực hiện 5 hiệp và thay phiên nhau thực hiện.

Lưu ý khi tập bài tập này:

Bạn không nên trọng lượng tạ tay quá nặng: Nếu bạn tập động tác Lateral Raise với một trọng lượng quá nặng, nó sẽ đòi hỏi bạn phải vung phần thân trên của bạn qua lại và đẩy trọng lượng xung quanh một cách không kiểm soát được, tất cả những gì bạn thực sự làm là giảm sự kích thích của các bên và làm tăng cơ hội chấn thương vai cùng một lúc.

Dumbbell calf raise

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người, giữ tạ hai bên. Đặt bàn chân trước lên một tấm gỗ cứng trong khi gót chân chạm mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Mũi chân hướng thẳng phía trước (mọi phần bằng nhau), phía trong (tập trung vào đầu ngoài) hay ra ngoài (tập trung vào đầu trong). Nâng gót chân ra khỏi mặt đất, thở ra, co cơ bắp đùi sau. Giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
• Hít vào, từ từ hạ gót về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Khi trở lên mạnh hơn bạn có lẽ cần băng trợ giúp cổ tay (wrist wraps) để tránh tạ rơi ra khỏi tay bạn.

Quá nhiều người mới bắt đầu có xu hướng bỏ qua bắp chân khi tập luyện. Một số người thậm chí còn phẫu thuật để sửa bắp chân. Tập động tác này vào tập luyện của bạn để đảm bảo bạn tăng cơ bắp ở chân như khi tập gym ở nhà.

Barbell Bicep curl

Đây là động thái hoàn hảo để phát triển cơ bắp ở tay.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng chân rộng bằng hông, với 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay.
• Thở ra, cuộn cánh tay lên cho thanh tạ tiến lại gần ngực. Bóp chặt tay ở vị trí cao nhất.
• Hít vào và duỗi tay ra về vị trí ban đầu.

Các biến thể

EZ-Bar Curl

Bài tập này sẽ giúp bạn co tay được nhiều hơn nhờ vào khoảng trống được thiết kế trên thanh EZ, nhờ đó bạn sẽ tập cho cơ bắp tay trước được nhiều hơn.

Preacher Curl

Bài này thì giúp các bạn cố định cánh tay tốt hơn và giúp bạn không bị đung đưa khi tập nặng.

Dumbbell step-up

Cách thực hiện

• Bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ tay (hoặc tạ đòn) với trọng lượng phù hợp. 1 chiếc ghế tạp cao khoảng 50cm (càng cao thì càng khó và hiệu quả càng cao).
• Đứng bên hông ghế, 2 chân rộng bằng hông.
• Bước 1 chân lên ghế, sau đó nhấn gót chân vừa bước lên và kéo chân sau lên cùng. Thở ra khi thực hiện.
• Bước ngược trở lại xuống đất và hít vào.
• Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân tập.

Bằng cách kích hoạt tất cả các cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân của bạn (glutes, quads và hamstrings), đây là một động tác mà bạn cần tập nếu muốn cơ bắp ở chân phát triển. Ngoài ra, đó là động tác tư thế thấp, có nghĩa là bạn tránh được các chấn thương liên quan đến đầu gối.

Plank

Tư thế này có công dụng giảm mỡ bụng cho nam cực hữu hiệu, giúp hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc và đầy quyến rũ sau này. Bạn có thể tập luyện tại nhà và có thể tập bất cứ đâu bạn muốn. Đây cũng là một bài tập plank cơ bản và dễ tập nhất trong danh sách các bài tập plank.

Cách thực hiện

• Tư thế giống động tác hít đất, chống bằng khuỷu tay và mũi chân, giữ cho người thẳng từ đầu xuống gót chân, sao cho không hạ hông xuống.
• Điều chỉnh nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế khoảng 30s.

Lưu ý một số lỗi thường gặp khi tập Plank:

• Đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ mông, hông lưng và co phải thẳng hàng nhau.
• Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả vai bị sai tác dụng
• Nín thở: Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, mà bạn tập lại nín thở thì không thể giữ được lâu, thay vào đó, hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu.

Biến thể

Knee Plank

Tư thế dễ hơn cho các bạn mới tập bài Plank. Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ khuỵu đầu gối của mình xuống. Tuy nhiên hãy nhớ là lưng thẳng. Và khi đã quen bạn có thể tập với tư thế plank cơ bản.

High Plank

Tay thẳng, Mắt nhìn tới trước, co tới chân thẳng hàng nhau, chân trụ bằng mũi ngón chân, giữ im tư thế càng lâu càng tốt. Nhớ co cơ bụng và thở đều chứ không hóp bụng rồi nín thở luôn.

Plank With Shoulder Touches

Từ tư thế Plank cao. Bạn sẽ bắt đầu lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên kia. Chú ý không lắc lư thân người. Bạn sẽ chú ý hơn nếu đặt 1 ly nước lên trên lưng để tập bài này. Khi cơ thể ổn định thì cơ bụng bạn mới có tác dụng tốt nhất.

Reverse Plank

Bài này nâng cao hơn bài Plank cao phía trên. Bây giờ chúng ta sẽ ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần, dùng gót chân và bàn tay (các ngón tay xoay về hướng chân) làm trụ như tư thế Plank cao. Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây. Chú ý là cố gắng giữ lưng thẳng.

Walking Plank

Chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế Plank cao. Bao gồm chân mở rộng, tay rộng hơn vai. Bắt đầu đưa tay trái sát vào tay phải. Và tay phải di chuyển sang phải tương tự tay trái. Chân của bạn cũng như vậy. Sau khi qua 1 bước thì bạn quay lại cho bên trái nhé. Chú ý khi di chuyển thì lưng vẫn phải ổn định.

Deadbug

Đây là bài tập giúp bạn căng cứng phần cơ thân người, giúp các cơ toàn thân hoạt động, đặc biệt phần cẳng chân và vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 tay lên trên, 2 chân dựng lên sao cho tạo với gối góc 90 độ.
• 1 chân giữ nguyên, chân kia duỗi thẳng gần chạm sàn thì quay trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân kia, lặp lại từ 10 – 15 lần động tác này.

Side plank

Tuyệt vời để nhắm mục tiêu là cơ lưng dưới của bạn. Tăng cường nhóm cơ này là rất quan trọng cho cột sống và sẽ giúp bạn tránh được chứng đau lưng cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện

• Bắt đầu động tác thì bạn nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải.
• Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống hông phải của bạn. Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân.
• Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên

Biến thể

Side Plank Crunches

Ở tư thế này chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế nghiêng.

Bắt đầu với bên trái trước. Tay trái bạn sẽ thẳng, trọng lực dồn lên bàn tay. Chân trái chạm sàn duỗi thẳng.

Bắt đầu co gối phải lên đồng thời co tay phải xuống chạm vào đầu gối. Chú ý là lưng thẳng, giữ thăng bằng để không ngả người ra trước hoặc sau.

Side Plank With Leg Lift

Bắt đầu với tư thế Side Plank, sau đó bạn giơ cao 1 chân lên.

Giữ im tư thế đó 10 giây và lặp lại.

Bài này có thể nâng cao hơn nữa sang tư thế thẳng tay. Tức là thay vì bạn dùng cánh tay để làm trụ thì bạn hãy thay bằng bàn tay.

Side Plank Mermaid Raise

Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng cao tay. Bạn sẽ uốn hông của mình lên cao nhất có thể, sau đó lại uốn xuống.

Chú ý nếu đặt chân lên nhau khó thì bạn có thể đặt cạnh nhau (chân trên để trước sát chân dưới) còn tay có thể đưa thẳng qua đầu như động tác lườn trong tập thể dục mà đi học bạn hay làm.

Chỉ khác là bây giờ chúng ta nằm, không phải đứng.

Nếu bạn thẳng tay quá khó thì hãy tập với cẳng tay trước.

Dumbbell floor press

Cách thực hiện

• Nằm trên mặt đất, giữ tạ đôi. Đầu gối co. Bắt đầu với tay thẳng bên trên.
• Hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất. Thu gọn cẳng tay để tăng kích cỡ và sức mạnh cơ tam đầu, hoặc dang tay để tập trung vào ngực.
• Dừng ở phía dưới và đưa hai tạ vào nhau.
• Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bằng cách hạn chế phạm vi di chuyển, động tác này giúp bạn xây dựng các cơ ở ngực, giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai từ quá mức. Hãy coi đây là bước đệm trước khi đến các phòng gym.

Bench dips

Cách thực hiện

• Ngồi trong trên một trong hai ghế đặt song song với nhau. Hai ghế cách nhau hơi ít hơn chiều dài chân.
• Đặt tay trên cạnh ghế, thẳng cách tay, trườn phần dưới ra khỏi ghế, đặt gót chân lên ghế đối diện, chân thẳng.
• Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mong chạm mặt đất.
• Nhấc thân lên và lặp lại.

Bài tập rất dễ thực hiện trên ghế, cầu thang hoặc bàn uống nước. Nó tác động lên cánh tay, ngực và vai và thật tuyệt nếu bạn muốn mọi người chú ý rằng bạn đã bắt đầu tập luyện vì nó tác động đến cơ tam đầu hiệu quả.

Xem thêm: 25 bí quyết tăng cân đã bị thất truyền mà bạn nên biết!

Crunch

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, gót chân nằm trên sàn. Lưu ý: Đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy, không dùng tay để kéo căng vùng cổ khi Crunch.
• Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối sao cho gối và khủy tay chạm nhau. Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện
• Thực hiện động tác 30 lần.

Bạn nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch sẽ ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

Biến thể

V Crunch

Nằm ngửa, nhấc chân và cánh tay lên đồng thời mở rộng về phía trần nhà. Nhấc phần lưng trên lên khỏi sàn, đưa tay về phía bàn chân.

Hạ thấp chân về phía sàn nhà đồng thời vòng tay qua đầu, nâng vai lên khỏi thảm và lưng dưới ép sát vào thảm.

Lặp lại chuyển động gập bụng để kết thúc một lần.

Runner’s Crunch

Nằm ngửa với khuỷu tay chống trên sàn thành một góc 90 độ.

Ép chặt vùng trung tâm cơ thể, nâng người lên gần tư thế ngồi đồng thời đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái. Tư thế tương tự như khi đang chạy.

Giữ vững người, duỗi thẳng chân đồng thời từ từ hạ thấp lưng xuống từng đốt sống một cho đến khi vai chạm vào thảm.

Thực hiện tương tự với chân còn lại để kết thúc một lần.

Diamond Sit-Up

Nằm ngửa và mở chân thành hình kim cương (hay còn gọi là chân bướm), ép hai lòng bàn chân lại với nhau và hai đầu gối mở rộng. Duỗi thẳng tay qua đầu.

Hít vào khi cuộn tròn thân người lên, và chạm vào sàn ở phía trước bàn chân để kéo căng cơ mông.

Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

Các động tác trên được tính là 1 lần

Tuy cũng tương tự như gập bụng, nhưng động tác hiệu quả này giúp rèn luyện cơ bụng với một phạm vi chuyển động lớn hơn.

Bicycle Crunch

Nằm ngửa, ép lưng dưới sát xuống sàn.

Đưa hai tay ra sau đầu, đưa đầu gối về phía ngực và nâng vùng lưng trên lên cho đến khi bả vai rời khỏi thảm. Hãy cẩn thận không kéo vùng cơ cổ lên.

Duỗi chân phải một góc 45 độ so với mặt đất đồng thời đưa phần cơ thể trên sang bên trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Hãy chắc chắn rằng khung xương sườn của bạn đang di chuyển chứ không chỉ là khuỷu tay.

Đổi bên, thực hiện các động tác tương tự để kết thúc 1 lần.

Lower back curl

Cách thực hiện

• Nằm sấp xuống, xuôi hai cánh tay ở hai bên.
• Từ từ nâng ngực của bạn lên trên, với cánh tay của bạn đi xuống.
• Giữ nguyên vị trí của đầu của bạn trong quá trình di chuyển.
• Khi bạn đã đạt đến điểm cao nhất, hãy từ từ hạ thấp người xuống.

Mọi người thường quên tầm quan trọng của việc tập luyện cơ lưng, nhưng chúng rất quan trọng để phát triển tất cả các nhóm cơ khác. Bài tập là tuyệt vời vì nó hoạt động trên toàn bộ lưng và cũng làm giảm đau lưng khi bạn ngồi làm việc cả ngày.

Calf raises

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào hai bên đùi. Mắt nhìn về phía trước.
• Bắt đầu thở ra, nâng hai gót chân lên, đứng trên mũi chân. Thân người vẫn duỗi thẳng, không khuỵu gối. Giữ yên, căng cứng cơ đùi và bắp chân trong 1-2 giây.
• Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
• Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa