Trong thế giới ngày nay, có rất nhiều người đang cố gắng giảm cân để có thân hình mảnh mai thì lại có không ít người muốn tăng cân. Thực tế thì thiếu cân có thể gây hại cho cơ thể như thừa cân. Mọi người cần một lượng chất béo nhất định trong cơ thể để cơ thể hoạt động chính xác và thiếu cân có thể dẫn đến giòn xương, hệ miễn dịch yếu, thiếu máu, vấn đề về sinh sản và rụng tóc.
Cho dù bạn thiếu cân do di truyền, lối sống hay bệnh tật, có những điều bạn có thể làm để tăng cân một cách lành mạnh. Nếu vẫn không thể tăng cân, hãy đi kiểm tra sức khỏe vì có thể bạn đang mắc bệnh nào đó.
Xem thêm: Làm sao để tăng cân nhanh chóng, an toàn và bền vững
Mục lục
- Chuẩn bị tinh thần
- Đặt mục tiêu của bạn
- Lập kế hoạch cho bữa ăn hàng ngày và bám sát kế hoạch của bạn
- Tránh xa đồ ăn vặt không tốt
- Hiểu cơ thể của bạn
- Ngủ ngon nhé!
- Theo dõi lượng calo và tập thể dục hàng ngày
- Đối xử tốt với chính mình
- Tìm kiếm hỗ trợ y tế
- Giảm cardio và tập trung vào tập luyện xây dựng cơ bắp
- Bài tập xây dựng cơ bắp nên tập trung vào tăng tải trọng của tạ thay vì thực hiện nhiều động tác
- Đừng đến phòng tập thể dục mỗi ngày
- Đi dạo một chút trước khi ăn
- Ăn nhiều hơn 200 – 300 calo so với lượng calo đốt cháy hàng ngày
- Uống một ly rượu vang đỏ trước khi ăn
- Thêm protein vào đĩa của bạn
- Thêm carbs có lợi cho sức khỏe
- Ăn ba bữa chính và bổ sung bữa phụ hàng ngày
- Ăn nhẹ giữa các bữa ăn
- Uống đồ giàu calo
- Thêm whey protein vào sữa, nước trái cây hoặc trà
- Uống nước, nhưng chỉ sau khi ăn
- Không bao giờ bỏ bữa sáng
- Ăn bơ đậu phộng/hạnh nhân
- Thêm cá béo
Chuẩn bị tinh thần
Người ta nói rằng giảm cân hiệu quả bắt đầu khi tâm trí sẵn sàng chinh phục thử thách. Điều này cũng đúng khi bạn đang cố gắng tăng cân. Bạn phải sẵn sàng để bắt đầu cuộc hành trình vì nó sẽ yêu cầu thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Sẽ khá khó khăn khi mới bắt đầu và bạn cần xác định, đây là cuộc chiến lâu dài. Có thể sẽ mất khá lâu để bạn tăng cân nhưng hãy nghĩ về thành quả, rất tuyệt vời đúng không nào? Vì vậy, hãy sẵn sàng chuẩn bị tinh thần nhé!
Đặt mục tiêu của bạn
Bất kể kế hoạch nào muốn thu được kết quả tốt đều cần có mục tiêu rõ ràng. Một kế hoạch tăng cân tốt sẽ giúp bạn tăng không quá 0,5kg mỗi tuần. Số cân này đảm bảo bạn thực hiện phương pháp tăng cân chậm và ổn định, thành công hơn so với các kế hoạch đòi hỏi tăng nhanh. Tăng cân hay giảm cân quá nhanh đều không tốt cho sức khỏe của bạn.
Lập kế hoạch cho bữa ăn hàng ngày và bám sát kế hoạch của bạn
Điều quan trọng không chỉ là tìm ra trước những gì bạn sẽ ăn, mà còn quan trọng là để thiết lập một lịch trình ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài. Lập kế hoạch ăn uống giúp bạn kiểm soát được calo đầu vào, hãy nhớ, để tăng cân, lượng calo đầu vào nhất định phải nhiều hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày.
Tip tăng cân bằng cách chọn các loại thực phẩm giàu calo hoặc giàu dinh dưỡng. Món tráng miệng thật phong phú và thức ăn chiên xào nhanh chóng chiếm lấy suy nghĩ của bạn, tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng khác chẳng hạn như protein, vitamin và khoáng chất.
Bạn nên ăn ít nhất 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày chứ không chỉ gói gọn trong 3 bữa chính. Bạn có thể chia là 3 bữa ăn chính và 3 bữa phụ. Bạn cần phải ăn uống sau 2-3 giờ.
Bạn nên đảm bảo những thực phẩm tiêu thụ hàng ngày chứa calo tốt. Bạn có thể dễ dàng nhận được 3.000 calo từ việc ăn đồ ăn vặt như bánh pizza, bánh mì kẹp thịt và nhấm nháp loại đồ uống ngọt có ga yêu thích của bạn, nhưng điều đó sẽ chỉ làm cho bạn có thêm chất béo. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn calo lành mạnh khi ăn các thực phẩm chứa protein, carb và chất béo lành mạnh.
Tránh xa đồ ăn vặt không tốt
Mặc dù đồ ăn vặt, như đồ ăn nhẹ, bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên có thể giúp bạn tăng cân nhưng chúng không phải là thực phẩm lành mạnh và có thể góp phần gây ra các bệnh như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.
Thay vào đó, bạn có thể chọn đồ ăn nhẹ mà thêm calo, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như sữa, sữa chua nguyên kem, sinh tố hoặc nước ép trái cây. Bổ sung sữa tăng cân cũng là một cách thông minh để có một thân hình mong ước, bạn nên chọn loại sữa tăng cân có thành phần protein cao và hàm lượng chất béo thấp. Loại sữa tăng cân tốt nhất tốt nhất nên có thành phần chính là whey protein.
Hiểu cơ thể của bạn
Không ai có thể hiểu cơ thể của bạn hơn chính bạn. Do di truyền, một số người có cơ địa gầy gò hơn người khác. Điều quan trọng là bạn có cân nặng phù hợp để cơ thể bạn có thể hoạt động bình thường. Nếu bạn không chắc chắn cân nặng tối thiểu của bạn là bao nhiêu, hãy đến gặp bác sĩ đa khoa.
Ngủ ngon nhé!
Ngủ ngon không chỉ hỗ trợ giảm cân cho người thừa cân, thật kỳ lạ, nó cũng giúp người thiếu cân tăng thêm cân nữa. Một lợi ích của việc có được một giấc ngủ ngon là nó giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Nếu bạn là một trong những người gặp khó khăn trong ăn uống khi bạn bị căng thẳng, hãy cố gắng có những giấc ngủ chất lượng. Ngủ ít nhất 8h mỗi ngày, nhưng bạn phải đảm bảo đó là 8h ngủ sâu và ngon giấc. Kể từ khi cơ thể bạn đang thực sự xây dựng cơ bắp, trong khi bạn nghỉ ngơi. Nhớ 3 điều: ăn đủ, nghỉ ngơi, phục hồi.
Xem thêm: Cách tăng cân cho nữ
Theo dõi lượng calo và tập thể dục hàng ngày
Điều quan trọng là phải biết chính xác có bao nhiêu calo bạn đang ăn và bao nhiêu calo bạn đang tiêu thụ. Theo dõi những điều nhỏ nhặt có thể giúp bạn nhắm mục tiêu vào các khu vực trên cơ thể mà bạn cần thực hiện thay đổi.
Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động bình thường. Một người đàn ông trung bình cần 2500 calo để duy trì hoạt động bình thường hàng này.
Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất và một số thứ khác
Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, bạn nên tiêu thụ nhiều hơn lượng calo mà cơ thể bạn cần từ 300-500 calo mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, bạn nên duy trì tiêu thụ nhiều hơn 700-1000 calo mỗi ngày.
Đối xử tốt với chính mình
Khi bạn bắt đầu hành trình tăng cân và đặc biệt là khi bạn đạt được mục tiêu của mình, điều quan trọng là phải làm những điều khiến bạn cảm thấy hạnh phúc về những thay đổi. Mua một số quần áo mới hoặc tự chăm sóc móng chân. Hãy ăn mừng khi tăng thêm cân đầu tiên nhé!
Tìm kiếm hỗ trợ y tế
Nếu bạn bị thiếu cân trầm trọng và thực sự gặp khó khăn trong việc tăng cân, điều quan trọng là tìm cách điều trị thích hợp. Bạn nên đi kiểm tra thể chất cũng như kiểm tra tinh thần và làm các xét nghiệm cần thiết để tìm ra những bệnh lý có thể bạn đang mắc phải và làm cho bạn không thể nào tăng cân được.
Giảm cardio và tập trung vào tập luyện xây dựng cơ bắp
Đối với một vận động viên, thật dễ dàng để đốt cháy một ngàn calo trong một buổi hoạt động dựa trên các bài tập cardio, nhưng nếu cân nặng của bạn quá thấp và tập cardio, bạn có thể sẽ xuống cân. Thay vào đó hãy tập trung vào việc xây dựng cơ bắp. Nếu tập cardio, chỉ nên tập 1-2 ngày/ tuần.
Xem thêm: Cách tăng cân cho nam
Bài tập xây dựng cơ bắp nên tập trung vào tăng tải trọng của tạ thay vì thực hiện nhiều động tác
Thực hiện nhiều reps với trọng lượng tạ nhỏ giúp làm săn chắc cơ bắp, nhưng sử dụng tạ trọng lượng nặng hơn với ít reps hơn sẽ thực sự xây dựng cơ bắp. Nhưng đừng sợ – cơ bắp của bạn không thể đột nhiên “cuồn cuộn” chỉ bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ.
Đừng đến phòng tập thể dục mỗi ngày
Bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi nhiều giữa các buổi tập. Đi ba lần mỗi tuần là khá nhiều nếu bạn đang ở chế độ tăng cân.
Đi dạo một chút trước khi ăn
Thêm vào chỉ một chút hoạt động trước khi ngồi xuống ăn có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn. Các bài tập ngắn có thể khiến bạn cảm thấy đói bụng mà không đốt cháy quá nhiều calo cần thiết.
Ăn nhiều hơn 200 – 300 calo so với lượng calo đốt cháy hàng ngày
Điều này cho phép bạn đạt được mục tiêu tăng 0,5kg mỗi tuần. Ngay cả một bữa ăn nhẹ thêm vào ngoài bữa chính cũng có thể giúp bạn thực hiện điều này.
Đồ ăn nhẹ chứa nhiều calo tốt bao gồm phô mai và bánh quy giòn, trái cây với bơ đậu phộng hoặc hỗn hợp đường được làm từ các loại hạt, quả hạch, trái cây khô và sô cô la đen. Nếu bạn có một món ăn yêu thích, như bánh quy bột yến mạch hoặc kem dâu tây, bạn có thể bổ sung vào bữa nhẹ ngay lập tức.
Chọn đồ uống có calo, chẳng hạn như sữa hoặc nước ép trái cây 100 %, giúp tăng lượng calo của bạn. Nếu bạn không có cảm giác thèm ăn lắm, cố gắng không sử dụng đồ uống vào bữa ăn; thay vào đó, hãy uống một ít đồ calo với đồ ăn nhẹ của bạn. Smoothies là loại đồ uống tuyệt vời vì bạn có thể thêm các thành phần calo cao và protein vào chúng. Ví dụ, bạn có thể pha trộn sữa nguyên chất, sữa bột khô, bơ, xoài và mật ong để làm đồ uống bổ dưỡng vào giờ đi ngủ.
Uống một ly rượu vang đỏ trước khi ăn
Các nghiên cứu cho thấy một ly rượu vang đỏ nhỏ trước bữa tối có thể giúp bạn thưởng thức bữa ăn nhiều hơn. Nó thậm chí có thể khiến bạn ăn nhiều hơn nếu bạn là một trong những người gặp khó khăn khi ăn khi bị căng thẳng.
Thêm protein vào đĩa của bạn
Đây là một cách siêu lành mạnh để dễ dàng nhận được thêm 200 calo mỗi ngày mà không thay đổi hoàn toàn lối sống của bạn. Bổ sung protein từ thịt, miễn là bạn không thay thế các loại thực phẩm khác trên đĩa của mình, không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn tăng cơ.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, protein là một con dao hai lưỡi. Protein giúp giảm đáng kể cơn đói và thèm ăn của bạn, giúp bạn nhanh thỏa mãn hơn. Tuy nhiên điều này lại khiến quá trình nạp đủ lượng calo gặp khó khăn. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn chỉ nên ăn 1,5-2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng. Bạn cũng có thể tiêu thụ nhiều hơn, nếu lượng calo bạn cần tiêu thụ là rất cao.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng và đậu nành. Để cân bằng dinh dưỡng – và để đảm bảo bạn có thể tăng cơ bắp, không chỉ là chất béo – hãy ăn nhiều loại protein trong mỗi bữa ăn. Lựa chọn protein có hàm lượng calo cao hơn bao gồm thịt bò xay, thịt gia cầm sẫm màu và cá béo, chẳng hạn như cá hồi. Đối với những người ăn chay, hãy tìm đến đậu, đậu lăng, đậu nành, các loại hạt và quả hạch.
Thêm carbs có lợi cho sức khỏe
Carbs là vũ khí bí mật của người tăng cân. Trên thực tế, chúng hoạt động rất tốt để tăng cân đến mức nhiều tổ chức quân sự thường chỉ sử dụng carbs khi tăng lực lượng cho quân đội của họ. Ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng carb và chất béo cao là một ưu tiên dành cho bạn nếu bạn muốn tăng cân. Tốt nhất bạn nên ăn nhiều protein, chất béo và tinh bột trong mỗi bữa ăn. Thêm vào một số carbs lành mạnh, đơn giản, chẳng hạn như khoai tây trắng, gạo trắng và mì ống trong mỗi bữa ăn.
Ăn ba bữa chính và bổ sung bữa phụ hàng ngày
Điều quan trọng là lên lịch ba bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn là người thường xuyên bỏ bữa, bạn sẽ cần ưu tiên điều này. Bạn không cần phải ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn, nhưng đảm bảo có được lượng calo ổn định theo thời gian là điều quan trọng. Các bữa chính và bữa phụ cần có đủ protein, tinh bột, rau, và chất béo.
Một trong những yêu cầu cần thiết để bạn có thể tăng cân nhanh chính là ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hãy xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt cá nạc, đậu hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai).
Vào bữa sáng, bạn có thể thêm cháo yến mạch, sữa tươi (thay vì chỉ uống nước lọc) và vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn của mình. Ngoài ra, bạn có thể tráng miệng cùng với một ít trái cây để tăng cường hấp thu thêm chất xơ. Bạn cần lưu ý rằng mỗi khi tăng cường khẩu phần thức ăn mỗi bữa, bạn cũng cần cân bằng lượng chất xơ tiêu thụ khoảng 25g chất xơ đối với phụ nữ và 38g đối với đàn ông. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.
Đối với bữa trưa và buổi tối, bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào món salad hoặc các món rau củ và thịt như quả hạch, hạt, ô liu, bơ… Chất béo sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn nhiều calo hơn là carbohydrate và protein, vì thế việc thêm chất béo tốt vào mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh.
Không giảm khẩu phần ăn của bữa chính và ăn thêm các bữa phụ là cách hiệu quả nhất giúp bạn nạp thêm calo mỗi ngày.
Ăn nhẹ giữa các bữa ăn
Bạn nên thêm ít nhất hai hoặc ba bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Hãy chắc chắn để chọn thực phẩm giàu calo, giàu chất dinh dưỡng. Đây có thể là sinh tố, một ít phô mai, một bát granola nhỏ với sữa chua hoặc một nắm các loại hạt.
Uống đồ giàu calo
Chọn một số sinh tố ngon hoặc protein lắc thay thế bữa ăn nhỏ và nhâm nhi những thứ này trong ngày. Chất lỏng có thể giúp bạn luôn cảm thấy no, nhưng những loại thức ăn cứng sẽ ít gây cảm giác no hơn. Một cách để tăng cân nhanh là gia tăng lượng calo bằng cách uống những loại nước giàu calo ở giữa các bữa ăn. Các loại nước ép và sinh tố cực kỳ tốt, đặc biệt là làm từ 100% nước ép trái cây và sữa không béo. Nước ép và sữa cũng là những lựa chọn tuyệt vời, ngoài ra còn có các loại nước protein.
Thêm whey protein vào sữa, nước trái cây hoặc trà
Bột protein whey được thêm vào bất cứ thứ gì bạn uống không chỉ giúp tăng mức calo, mà còn bổ sung protein cần thiết giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Uống nước, nhưng chỉ sau khi ăn
Bạn cần chắc chắn rằng bạn đã đáp ứng nhu cầu nước hàng ngày, nhưng uống quá gần giờ ăn có thể khiến bạn cảm thấy no. Không nước uống 30-45 phút trước khi ăn.
Không bao giờ bỏ bữa sáng
Làm bữa sáng thành bữa ăn lớn nhất của bạn. Điều này không chỉ cung cấp cho bạn một lượng calo lành mạnh để bắt đầu một ngày mới tuyệt vời mà còn đảm bảo rằng ngay cả khi bạn ăn ít vào cuối ngày, bạn đã tiêu thụ một lượng thức ăn kha khá.
Ăn bơ đậu phộng/hạnh nhân
Bơ đậu phộng, hạnh nhân hay óc chó là lựa chọn tuyệt vời cho một món ăn nhẹ. Chúng có lượng calo cao đồng thời cũng giàu protein. Thêm một ít vào một quả chuối, một ly sinh tố, hoặc đơn giản là ăn một muỗng trong bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn tăng mức calo nạp vào mỗi ngày.
Thêm cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi cung cấp một bữa ăn bổ dưỡng chứa đầy chất béo Omega-3 tốt cho sức khỏe. Cũng như các loại thịt đỏ, cá hồi và các loại cá chứa nhiều dầu là nguồn cung cấp tuyệt vời protein và các chất béo quan trọng có lợi cho sức khỏe. Cá chứa 206 calo trong 100g. Cũng tương tự như thịt bò, tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau. Một điểm lợi là cá có nhiều loại và mùi vị khác nhau, nên bạn có thể thay đổi bữa ăn theo sở thích của mình.
Trong số những chất dinh dưỡng mà cá hồi và các loại cá chứa nhiều dầu cung cấp, axit béo omega 3 là một trong những chất quan trọng và được biết đến nhiều nhất.
Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý về nguy cơ tiếp xúc với thủy ngân khi ăn phải cá chứa thủy ngân. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa một lượng thủy ngân nhất định, mặc dù số lượng thay đổi giữa các loài khác nhau. Vì thế, bạn nên lựa chọn nguồn thực phẩm cung cấp cá đáng tin cậy, để giảm lượng thủy ngân độc hại tích tụ trong cơ thể.
