Vì nhiều lý do, đàn ông có thể dễ dàng tăng cân nhưng cũng dễ giảm cân hơn phụ nữ. Nếu bạn là nam giới và đang thừa cân, các phương pháp sau hoàn toàn nằm trong khả năng của bạn để lấy lại vóc dáng và giảm cân nhanh chóng. Với quyết tâm và kiên trì theo đuổi các phương pháp sau, bạn có thể cải thiện thể lực và sự trao đổi chất để giảm cân nhanh chóng.
Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản
Mục lục
Phương pháp 1: Đốt cháy Calo nhanh chóng
Bắt đầu chế độ Circuit training
Circuit Training là “bài tập gym kết hợp nhiều động tác với nhau” (khoảng từ 5 -10 động tác), mục tiêu là bạn có thể tập các nhóm cơ khác nhau trong cùng một lúc với thời gian nghỉ rất ngắn giữa các bài tập sẽ giúp bạn tối ưu hoá hiệu quả tập luyện. Bạn có thể thiết lập một quy trình tập gym khoa học hiệu quả gồm việc kết hợp các bài tập lại với nhau như từ lower-body exercise (bài tập tập trung vào phần thân dưới, tính từ phần hông xuống như đùi, mông, bắp chân) đến upper-body exercise (bài tập tác động chủ yếu vào phần thân trên, tính từ hông trở lên: ngực, vai, lưng, tay, bụng) rồi core exercise và lặp lại như vậy như một vòng tuần hoàn Circuit Training.
Việc chuyển đổi nhanh giữa các bài tập giúp nhịp tim của bạn tăng cao hơn so với hầu hết các chế độ tập luyện khác, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]. Bắt đầu chế độ luyện tập Circuit training để đốt cháy nhiều calo nhanh hơn và giúp giảm cân. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]. Có một số bài tập tốt mà bạn có thể đưa vào chương trình tập.
Lấy ví dụ cụ thể, chân bạn có thể nghỉ khi bạn hít xà đơn hoặc tay bạn có thể nghỉ ngơi khi tập squat, điểm mấu chốt là bạn có thể ăn gian các khoảng nghỉ giữa các bài tập. Điều này không chỉ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp mà còn giúp tim bạn khỏe hơn cũng như tăng khả năng trao đổi chất. Khi bạn đã quen với cách tập này, hãy mở rộng bài tập gym bằng những động tác đẩy, kéo, lunge và squat,… thay vì chỉ tập trung vào các bộ phận cơ thể.
Sau đây là bài tập mà bạn có thể tham khảo:
- Burpees, ba lần, mỗi lần 10 nhịp.
- Squats, ba lần, mỗi lần 10 nhịp.
- Bench press, ba lần, mỗi lần 10 nhịp.
- Lunges, ba lần, mỗi lần 10 nhịp.
Thực hiện tập luyện với tốc độ nhanh để nhịp tim của bạn lên nhanh và đốt cháy lượng calo tối ưu.
Lý do bạn nên tập Circuit Training là gì?
Khi theo phương pháp này, bạn sẽ được:
- Ít tốn thời gian: Thời gian nghỉ giữa các động tác được rút ngắn, nên thời gian tập luyện sẽ được rút ngắn đi rất nhiều.
- Tăng cơ nhanh: Phương pháp này là 1 trong những cách tăng cơ bắp giúp các nhóm cơ phát triển rất tốt trong thời gian ngắn.
- Cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
- Tập được cho toàn thân cùng 1 lúc: Do áp dụng nhiều động tác với nhiều nhóm cơ khác nhau, nên cùng một lúc bạn sẽ tác động vào toàn thân.
- Có thể tập được ở mọi nơi: Bạn có thể áp dụng phương pháp này ở bất kỳ nơi nào mà không cần phải dùng tới các thiết bị tập.
Theo nghiên cứu của tạp chí BioMed Research International, những người tập theo chương trình Circuit Training sẽ cải thiện sức khỏe, cơ bắp tốt hơn, đặc biệt tốt cho những người béo phì. Cuộc nghiên cứu này đã chọn ra 8 nam có tỉ lệ mỡ trên 26% và tập Circuit trong 1 tháng, 30 phút tập 1 lần và 3 lần/tuần.
Kết quả sau khi kết thúc khóa tập:
- Nhịp tim ở trạng thái nghỉ: Giảm 16%
- Huyết áp: Cải thiện 5.5%
- Tỉ lệ mỡ: Giảm 3.6%
- Lượng cơ: Tăng 2%
- Cholesterol: Giảm 13%
- Insulin: Giảm 18%
Phương pháp này là 1 dạng đốt mỡ rất nhanh, nên nếu so với tập Cardio ở cường độ thấp, phương pháp này giúp đốt cháy nhiều calories hơn. Theo nghiên cứu, 1 người nặng khoảng 75kg, tập ở cường độ thấp sẽ đốt cháy khoảng 300calo/tiếng. Nhưng nếu tập ở cường độ cao, sẽ đốt cháy tới 600calo/tiếng.
Chạy nước rút
Chạy nước rút, không giống như chạy đường dài, chạy nước rút nghĩa là chạy nhanh nhất có thể trong một khoảng thời gian ngắn. Việc tập luyện này giúp nhịp tim của bạn tăng nhanh và là một bài tập lý tưởng để giảm mỡ nhanh chóng. Chạy nước rút chính là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. Bạn không chỉ đốt calo trong khi chạy nước rút mà cơ thể của bạn còn đốt mỡ thời gian sau đó.Chuyển động bùng nổ của chạy nước rút cũng sẽ tác động tới cơ chân và cơ bụng của bạn, đồng thời tăng sức chịu đựng và dung tích phổi của bạn. Thực hiện theo các bước sau để thực hiện một bài tập chạy nước rút. [Xem thêm tại đây]
- Đi đến một đường chạy, hoặc đo ra một con đường thẳng dài 100 yard (khoảng hơn 90m)
- Khởi động cơ thể một cuộc chạy bộ hoặc đi bộ nhanh.
- Giãn cơ thật kỹ sau khi khởi động. Chuyển động bùng nổ của chạy nước rút có thể kéo hoặc thậm chí xé cơ nếu chúng không được kéo dài đúng cách. Giãn cơ trong 10 phút trước khi tập luyện chạy nước rút.
- Bắt đầu ở đầu con đường 100 yard (91,4 m) và chạy nước rút đến cuối đường. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng bắt đầu với hết tốc lực – hãy chạy với tốc độ tối đa khoảng 50% để đảm bảo cơ thể bạn đã sẵn sàng và bạn không tự làm mình bị thương. Sau đó tăng dần tốc độ của bạn với các lần chạy nước rút tiếp theo.
- Từ từ đi bộ trở lại vạch xuất phát. Nếu bạn vẫn mệt mỏi khi bắt đầu, hãy nghỉ ngơi cho đến khi bạn cảm thấy muốn chạy nước rút một lần nữa.
- Thực hiện 6 đến 10 lần chạy nước rút trong một phiên. Lặp lại quá trình này hai đến ba lần một tuần.
Hãy chắc chắn rằng chuẩn bị kỹ trước khi chạy. Các chuyển động nhanh có thể dẫn đến chấn thương mà không có sự hỗ trợ thích hợp. [Xem thêm tại đây]. Sử dụng đôi giày chuyên cho chạy nước rút. Bạn không muốn mang 1 đôi giày để đi làm cho việc chạy bộ 1 chút nào đâu đúng không nào? Chính vì vậy hãy đầu tư cho mình 1 đôi giày chạy bộ tốt nhất có thể để tập luyện, giày chạy bộ sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn, tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi chạy, tránh các chấn thương do chạy nước rút gây ra. Ngoài ra bạn cũng cần chuẩn bị trang phục phù hợp. Trong lịch tập chạy bộ giảm cân này thì ngoài đôi giày xịn phải có thì trang phục cũng khá quan trọng. Mặc quần áo phù hợp giúp thấm hút mồ hôi nhanh chóng và thoát hơi nhanh hơn tạo cho bạn sự thoải mái khi tập luyện.
Để buổi tập luyện chạy bộ giảm cân có hiệu quả thì bạn không nên ăn quá nhiều trước khi tập. Bạn chỉ cần ăn nhẹ một ít Carb và protein trước khi tập chừng 200-300 calo là được. Ăn nhiều hơn sẽ khiến bạn bị nặng bụng, khó chịu khi chạy.
Bắt đầu rèn luyện sức mạnh cơ bắp
Hầu hết mọi người nghĩ rằng tập luyện sức bền là tập luyện duy nhất giúp bạn giảm cân nhưng tập luyện sức mạnh cơ bắp cũng rất quan trọng. Đối với người mới bắt đầu, tập tạ giúp tăng cường trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau khi rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, cơ bắp đốt cháy calo hiệu quả hơn chất béo, vì vậy rèn luyện cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. [Xem thêm nghiên cứu tại đây].
Để xây dựng cơ bắp ngoài tập luyện bạn còn cần chú ý tới chế độ ăn uống. Quan trọng nhất là bạn cần nhận đủ protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Mục tiêu là khoảng 0,8 gram đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,6g đến 2g mỗi kg). Ví dụ, nếu bạn nặng 180 lb, hãy bổ sung 144-180 g protein mỗi ngày. Nếu bạn thừa cân, hãy sử dụng khối lượng cơ thể tiêu chuẩn như trọng lượng cơ thể thay vì cân nặng hiện tại của bạn. Một ounce (28 gram) thịt nấu chín chứa khoảng 7 gram protein. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]. Bạn có thể đạt được mục tiêu 120 gram mỗi ngày với 3- 6 oz. bít tết, giả sử không có nguồn protein nào khác.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng các mức protein này, bạn có thể sử dụng bột protein có bán sẵn trên thị trường.
Ngoài ra bạn cũng cần uống đủ nước. Cơ thể cần một lượng nước đủ để xây dựng cơ bắp với tốc độ tối ưu. Đây là một công thức nhỏ tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn đã nhận đủ: [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
- Trọng lượng cơ thể tính bằng lbs X 0,6 = lượng nước tính bằng ounce.
- Công thức tương tự tính theo đơn vị hệ mét: Trọng lượng cơ thể tính bằng kg x 40 = lượng nước tính bằng mililit.
- Điều này bao gồm tất cả nước từ thực phẩm và đồ uống, không chỉ là nước bạn uống qua ly.
- Nếu bạn trên 30 tuổi, bạn có thể hạ những con số này xuống lbs x 0,46 -0,54 hoặc kg x 30-35. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Một số bài tập rèn luyện cơ bắp tốt cho nam giới bao gồm dead lifts, pull ups và squats. Những bài tập này tác động tới các nhóm cơ chính như lưng, chân và bắp tay.
Với bài tập squats có bóng
Đứng với đôi chân rộng hơn vai, giữ cố định quả bóng giữa tường và lưng. Đặt 2 tay lên eo, lăn quả bóng xuống đồng thời hạ hông xuống giống tư thế ngồi xổm. Giữ hơi trong khoang bụng và thở ra khi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại squats cho 1 set 12 reps.
Với bài tập dead lifts
Bước 1: Đứng đúng tư thế
Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ. Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
Bước 3: Nâng tạ
Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
Bước 4: Hạ tạ xuống
Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác. Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.
Với bài tập pull-ups
Bước 1: Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu. Có một trong ba độ rộng tay bạn có thể lựa chon, rộng hơn vai, ngang vai, hoặc hẹp hơn vai.
Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng cong và ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 3: Kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này. Gợi ý: Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việ giữ thanh xà.
Bước 4: Sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.
Bước 5: Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Thay đổi tập luyện của bạn
Bạn có thể tập luyện thường xuyên nhưng không thấy các kết quả bạn muốn. Trong tập luyện, đây được gọi là một “cao nguyên”. Cơ thể bạn đã quen với các bài tập bạn đang thực hiện và chúng không còn có tác dụng rõ rệt nữa, kết quả sẽ bị chững lại. Hãy lên một lịch trình tập luyện hoàn toàn mới để thay đổi chế độ tập thể dục của bạn. [Xem thêm tại đây]
Hãy thử thay đổi thứ tự mà bạn tập luyện. Ví dụ, nếu bạn luôn tập cơ bụng, bắp tay, lưng và chân theo thứ tự đó, hãy đưa ra một thứ tự mới khác với thói quen.
Bạn cũng có thể tìm kiếm các bài tập khác tác động đến các nhóm cơ tương tự.
Thực hiện thay đổi này lên thói quen vài tuần một lần để ngăn chặn tình trạng “cao nguyên”.
Có ý thức về nguy cơ chấn thương
Mặc dù bạn có thể háo hức bắt đầu giảm cân càng sớm càng tốt, nếu bạn béo phì (chỉ số BMI từ 30 trở lên) hoặc không tập thể dục nhiều trong năm qua, nhảy ngay vào chế độ tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương. Điều này có thể dẫn đến chấn thương làm giảm nỗ lực của bạn để có được cân nặng phù hợp. Hãy cẩn thận đừng làm quá nhiều ngay khi bắt đầu. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Hãy biết giới hạn của bạn. Hãy suy nghĩ về việc bạn đã tập thể dục bao lâu, bạn di chuyển thường xuyên bao nhiêu lần (ví dụ, bạn đi bộ cả ngày để làm việc hay bạn ngồi ở bàn làm việc?). Bất kỳ chấn thương hoặc bệnh tật nào gần đây và tuổi tác hiện giờ. [Xem thêm tại đây]
Xem thêm: Giảm cân bằng chuối liệu có hiệu quả và an toàn không?
Phương pháp 2: Giảm cân với chế độ ăn kiêng
Uống đủ nước
Bên cạnh tất cả các lợi ích sức khỏe khác của nước, uống đủ nước cũng sẽ giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn. Khi cơ thể bị mất nước, quá trình trao đổi chất chậm lại. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo, khiến bạn khó giảm cân hơn. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Ăn nhiều protein
Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và nó cũng giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức độ cao. Điều này là do cơ thể đốt cháy rất nhiều calo tiêu thụ protein, do đó tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ duy trì ở mức cao nếu protein là một phần bình thường trong chế độ ăn uống của bạn. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Nguồn protein tốt là thịt gà, cá như cá hồi và cá mòi, trứng, đậu phụ, sữa ít béo, phô mai ít béo, các loại hạt và đậu.
Ăn chất béo tốt
Bệnh tim là kẻ giết người số một của đàn ông ở Hoa Kỳ và chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và cholesterol là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch. Chất béo tốt, như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Nguồn chất béo tốt bao gồm cá có dầu như cá hồi và cá mòi, dầu ô liu, bơ và các loại hạt.
Ngay cả khi bạn đang ăn chất béo tốt, hãy đảm bảo lượng calo tổng thể của bạn không quá 25 – 35% đến từ chất béo. Bất kỳ chất béo nào nhiều hơn lượng này cũng sẽ dẫn đến tăng cân.
Bổ sung sắt trong chế độ ăn uống của bạn
Thiếu sắt sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn sẽ muốn có nhiều chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình. Một số nguồn sắt tốt là động vật có vỏ, thịt đỏ, đậu lăng, đậu và rau bina. [Xem thêm nghiên cứu tại đây ]
Ăn carbohydrate phức tạp
Carbonhydrate rất quan trọng cho chế độ ăn uống hướng đến việc xây dựng cơ bắp. Không có carbs, cơ thể bạn sẽ đốt cháy protein để lấy năng lượng, điều đó có nghĩa là protein sẽ không hướng tới việc xây dựng cơ bắp của bạn. Tuy nhiên có hai loại carbs. Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian để cơ thể bạn tiêu hóa hơn so với carbs đơn giản. Do đó, tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn sẽ vẫn cao nếu bạn ăn những thực phẩm này. [Xem thêm nghiên cứu tại đây ]
Các nguồn carbs phức tạp tốt bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, rau lá xanh và đậu. [Xem thêm nghiên cứu tại đây ]
Thêm gia vị vào bữa ăn của bạn
Thực phẩm cay như ớt giúp tăng cường trao đổi chất ngay sau khi ăn. Nó không kéo dài rất lâu, nhưng ăn gia vị thường xuyên có thể có tác dụng duy trì sự trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu cho thấy ớt có chứa một thành phần dưỡng chất đó là capsaicin, có tác dụng mạnh mẽ trong việc kìm hãm sự phát triển của các tế bào mô mỡ và các món ăn chứa những hợp chất có nguồn gốc capsaicin hay chính là có chứa ớt sẽ giúp phát huy tác dụng thúc đẩy nhanh hơn quá trình đốt cháy mô mỡ, giảm mỡ.
Khi ăn những món cay gắt, mạng thần kinh của hệ tiêu hóa sẽ gửi đến não bộ tín hiệu và theo chỉ đạo của cơ quan này, cơ thể lập tức phản ứng bằng việc đột ngột gia tăng sản xuất adrenalin và tăng cường hoạt động của tim. Nỗ lực kéo theo sự đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng, chất béo. Vì vậy cách giảm cân bằng ớt là một cách giảm cân tự nhiên và đó là tin vui cho những người thừa cân mang muốn giảm cân nhanh.
Hãy thử thêm một hoặc hai muỗng bột ớt vào bữa ăn của bạn để thêm hương vị và tăng sự trao đổi chất của bạn. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Ăn thịt trắng
Mặc dù đàn ông thường thích bít tết ngon, thịt đỏ không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn. [Xem thêm nghiên cứu tại đây.] Thỏa mãn cơn thèm thịt của bạn với thịt nạc như thịt gia cầm và giữ thịt đỏ xuống còn 3 phần mỗi tuần.
Bạn không cần phải cắt bỏ thịt đỏ hoàn toàn. Cắt bớt thịt bò và thịt lợn sẽ cung cấp ít chất béo và cholesterol hơn, rất tốt cho vòng eo và sức khỏe tổng thể của bạn. USDA xác định thành phần trong một phần thịt nạc như sau: cứ 100 gram thịt, không có hơn 5 gram chất béo, 2 gram chất béo bão hòa và 95 miligam cholesterol. Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Đếm lượng calo của bạn
Điều này rất quan trọng để theo dõi lượng calo của bạn để tránh ăn quá nhiều. Hãy chắc chắn đọc tất cả các nhãn thực phẩm và viết ra tất cả những gì bạn ăn. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát việc ăn uống của mình bằng cách cho bạn thấy vị trí của đồ ăn liên quan đến mức tối đa hàng ngày của bạn. Giữ số lượng của bạn thấp bằng cách thay các mặt hàng có hàm lượng calo cao, dinh dưỡng thấp cho thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và đồ ăn nhẹ. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Đồng thời kiểm tra các ứng dụng sẽ giúp bạn theo dõi lượng calo của bạn. Có một vài ứng dụng trong số này sẽ cung cấp cho bạn một thước đo chính xác về những gì bạn đã tiêu thụ. [Xem thêm tại đây]
Tránh ăn kiêng
Một số người nghĩ rằng ăn rất ít calo mỗi ngày sẽ giúp họ giảm cân. Mặc dù có thể bạn sẽ thấy giảm cân từ việc này nhưng nó lại phản tác dụng. Trước hết, nó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, vì vậy lượng calo bạn ăn sẽ ở lại lâu hơn. Thứ hai, có lẽ bạn cũng sẽ mất cơ bắp, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo. Nếu bạn muốn giảm cân, ăn kiêng không phải là cách để làm điều đó. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Phương pháp 3: Giảm cân bằng cách thay đổi lối sống
Đợi 20 phút sau khi ăn để đi ăn cái khác
Khi chúng ta ăn, thường mất 20 phút để cơ thể ngừng cảm thấy đói. Điều đó có nghĩa là trong khoảng thời gian này, bạn có thể ăn nhiều hơn bạn thực sự cần, bởi vì bạn sẽ không cảm thấy no. Buộc bản thân phải đợi 20 phút trước khi ăn nhiều hơn. Nếu bạn vẫn còn đói thì bạn có thể đi lấy thêm.
Tránh ăn ngoài thường xuyên
Các phần bạn nhận được trong các nhà hàng thường lớn hơn bạn thường ăn, điều này khuyến khích bạn ăn qua ngưỡng no của bạn. Thực phẩm ở ngoài cũng thường chứa nhiều natri, một thành phần có thể khiến bạn tăng cân. Giữ thời gian của bạn ăn tối thiểu để giảm cân. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Di chuyển liên tục trong suốt cả ngày
Không vận động sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và bạn sẽ không đốt cháy calo hiệu quả. Có rất nhiều phương pháp mà bạn có thể sử dụng để duy trì hoạt động. [Xem thêm nghiên cứu tại đây ]
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh hoặc chống đẩy trong khi bạn đang xem TV.
- Đi bộ những nơi gần đó thay vì lái xe.
- Đứng trên xe buýt hoặc xe lửa thay vì ngồi.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn cũng như thúc đẩy sự thèm ăn của bạn. Sự kết hợp đó có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn và không đốt cháy hiệu quả, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. [Xem thêm nghiên cứu tại đây ]. Điều này một phần là do tình trạng thiếu ngủ sẽ phá vỡ sự biến động hàng ngày của hormone thèm ăn, dẫn đến điều chỉnh sự thèm ăn kém hiệu quả. Hơn nữa, những người thức khuya thường có xu hướng ăn đêm và điều này có thể dẫn đến tăng cân, thậm chí còn ảnh hưởng xấu tới cơ thể đáng kể.
Một nghiên cứu của tạp chí American Journal of Clinical Nutrition đã chỉ ra việc ngủ đủ giấc (7 – 8 giờ) mỗi ngày giúp bạn đốt cháy nhiều calories hơn ngay cả khi bạn không hề hoạt động. Đặc biệt, nếu ngủ đủ giấc bạn sẽ đốt thêm 20% calories sau khi ăn hơn so với người ăn thiếu ngủ. Nghiên cứu này cũng giải thích rằng việc thiếu ngủ làm cho các tế bào mỡ ít nhạy cảm với insulin, sự thay đổi về chuyển hóa có liên quan đến chứng béo phì. Do đó, chỉ cần ngủ đủ giấc mỗi đêm cũng là cách ngăn ngừa tăng cân hiệu quả.
Cắt giảm lượng rượu
“Bụng bia” là một vấn đề thực sự đối với nhiều người đàn ông. Rượu bia chứa rất nhiều calo, có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo quanh bụng. Nếu như mỗi lon bia chứa 150-250 kcal thì mỗi cốc rượu vang cỡ trung bình có khoảng 80-100 kcal, tương đương với một chén cơm. Tuy nhiên, không giống như các nhóm chất khác, 1g chất cồn cung cấp khoảng 7 Kcal, nhưng năng lượng này được nhận trực tiếp mà không cần tốn năng lượng để chuyển hóa. Do vậy, nếu uống nhiều bia rượu, con đường duy nhất của nó là chuyển thành mỡ để tích trữ nhiều ở gan.
Khi uống nhiều rượu bia, lượng estrogen tăng lên (đồng thời kéo lượng testosterol giảm xuống) kích thích sự hình thành và tích tụ mỡ trắng đặc biệt tại vùng eo, bụng, đùi. Nên biểu hiện dễ thấy nhất của tình trạng thừa năng lượng do bia rượu là bụng phệ (bụng bia).
Ngoài ra, cứ 90 ml rượu hoặc bia sẽ làm giảm khả năng đốt cháy mỡ trong cơ thể xuống còn 2/3. cơ thể “bận” tập trung đốt cháy các thành phần hóa học có trong bia rượu thay vì tiêu hủy lượng calo vừa dung nạp qua thức ăn làm bạn dễ tăng cân.
Giúp chế độ giảm cân của bạn bằng cách giữ cho lượng rượu của bạn ở mức tối thiểu. Điều này sẽ cắt giảm rất nhiều calo và giúp bạn giảm cân. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Lời khuyên
Đến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu chế độ giảm cân nếu bạn mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như đau khớp, tiểu đường hoặc các bệnh nghiêm trọng khác. Bác sĩ có thể đề nghị một số bài tập nhất định sẽ ngăn ngừa ảnh hưởng không lành mạnh trên cơ thể bạn.
Hãy nhớ kiểm tra cân nặng của bạn trước và sau chương trình giảm cân.
