Với mùa hè đang đến gần, chúng ta sẽ nhận ra rằng mình đã không thực sự làm theo các kế hoạch tập luyện từ đầu năm mới cũng như đang gặp vấn đề về cân nặng.
Cho dù bạn có hài lòng với cân nặng của mình hay không, hầu hết chúng ta đều có thứ gì đó chúng ta ước mình có thể thay đổi về cơ thể của mình – một số người trong chúng ta muốn có cơ bụng sáu múi trong khi những người khác lại muốn giảm mỡ vùng đùi.
Mỗi người đều có một cái gì đó về cơ thể mà họ không an tâm, và mặc dù những người khác có thể không chú ý đến nó, nó có thể là thứ làm phiền bạn rất nhiều.
Không có gì hấp dẫn hơn sự tự tin, vì vậy nếu giảm cân ở một số bộ phận trên cơ thể bạn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin, thì điều đó thật đáng giá.
Nhiều người cảm thấy rằng họ có mỡ nách – nếu bạn là một trong những người đó, hãy đọc phần dưới đây để tìm hiểu cách loại bỏ mỡ nách!
Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản
Mục lục
Nguyên nhân gây ra mỡ nách
Mọi người đều có khoảnh khắc mà họ nhận thấy một chút mỡ hoặc da chảy ra từ bên cạnh áo ngực của bạn, ngay giữa ngực và cánh tay của bạn.
Thật không may, nhưng mỡ nách khá phổ biến – điều này là do đây là một khu vực rất khó để giảm mỡ.
Mỡ nách thường do sự tích tụ lượng mỡ thừa quá nhiều quanh vùng cánh tay. Sự tích tụ mỡ ở những bộ phận khác trên cơ thể khá dễ để loại bỏ, tuy nhiên giảm mỡ vùng này lại rất khó.
Tuổi tác cao cũng là một nguyên nhân gây mỡ ở nách và cánh tay. Tỉ lệ trao đổi chất giảm theo độ tuổi, điều này có nghĩa là lượng calo đốt cháy sẽ thấp hơn. Đó là lý do gây mỡ tại vùng này.
Ít vận động và không tập thể dục thường xuyên sẽ gây tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vùng nách và cánh tay. Ngoài ra, tăng cân nhanh cũng là một trong những nguyên nhân chính gây mỡ tồn dư ở đây.
Các phương pháp trong bài viết dưới đây sẽ giúp thắt chặt và tăng cường cơ bắp vùng quanh nách của bạn.
Cách giảm mỡ nách
Có hai điều quan trọng cần làm khi giảm mỡ nách:
- Thêm nhiều bài tập cardio và strength traning vào thói quen luyện tập hàng ngày của bạn.
- Tập trung vào các bài tập tác động lưng và ngực
Dưới đây là một số bài tập giúp vùng dưới cánh tay săn chắc gọn gàng, đảm bảo bạn sẽ tự tin hơn khi diện trang phục sát nách.
Bài tập số 1: Lying Chest Fly
Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc và săn chắc các cơ ở ngực và cánh tay phía trên của bạn.
- Để thực hiện bài tập đúng cách, nằm ngửa thẳng lưng, sau đó nâng đầu gối lên phía trên hông của bạn tạo một góc 90 độ.
- Sử dụng core strength của bạn để giữ cho đầu gối của bạn lên và lưng trên sàn nhà.
- Giữ 2 tạ nhỏ ở 2 tay, mở rộng hai tay ra hai bên với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong, sau đó nâng hai cánh tay lên trần nhà, đưa hai tạ lại song song với nhau và song song với ngực.
Core hay khu vực cốt lõi là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) chúng chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau, cũng như việc đồng bộ hóa hệ cơ xương. Và hơn thế nữa, chúng là còn là bộ phận liên kết các nhóm cơ ở phần trên (ngực, vai…) và phần dưới của cơ thể (chân) nhằm ổn định và giúp các phần của cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các các bộ phận khác.
Nếu phần Core – cốt lõi yếu sẽ dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa các bộ phận trong cơ thể, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, hạn chế khả năng vận động của cơ thể. Vì vậy, việc tập luyện để có phần core khỏe là cực kỳ quan trọng, và thêm một điểm nữa là, chúng sẽ giúp bạn trông đẹp và hấp dẫn hơn).
Bài tập số 2: Pull-Ups / Chin-Ups
Bài tập đu xà giúp vun đắp cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, đảm bảo cánh tay, ngực và lưng rắn chắn hơn, không còn da xù xì chảy xệ.
Body Building giải thích rằng tập luyện strength training như thế này giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Bài tập này có thể không đặc biệt thú vị, nhưng pull-ups/ chin-ups có thể làm săn chắc cánh tay, ngực và lưng của bạn.
Nếu bài tập truyền thống quá khó đối với bạn, hãy thử thực hiện các phiên bản được hỗ trợ với máy tập tạ hoặc dây thun.
Pull-ups là hít xà đơn với lòng bàn tay cùng hướng với mặt bạn, kéo người lên đến khi cằm hơi cao hơn xà và hạ người xuống đến khi cánh tay thẳng. Chin-ups giống với pull-ups, nhưng bạn phải cầm thanh xà sao cho lòng bàn tay đối mặt với bạn (tức là hướng vào phía trong cơ thể).
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Strength and Conditioning Research đã đưa ra những thông tin cực kỳ hữu ích để so sánh và lựa chọn giữa pull-ups hay chin-ups. Nghiên cứu sử dụng công nghệ đo điện cơ nhằm so sánh hoạt động của các nhóm cơ khi thực hiện pull-ups và chin-ups.
Kết quả cho thấy cả hai bài tập đều có sự tham gia tích cực của cơ xô. Riêng chin-ups, như kỳ vọng, tác động mạnh mẽ đến cơ tay trước hơn nhiều so với pull-ups. Nhưng có một điều khá ngạc nhiên là chin-ups cũng vượt trội hơn hẳn về sự tham gia của cơ ngực phía trên. Còn pull-ups có một lợi thế quan trọng là sự tham gia đáng kể của cơ cầu vai hơn so với chin-ups.
Vậy nên chọn pull-ups hay chin-ups?
- Nếu bạn chú trọng hình thể đẹp, chin-ups là bài tập tuyệt vời cho bạn – với sự tham gia đáng kể của cơ tay trước và cơ ngực phía trên.
- Đối với những người lo lắng về tư thế, chức năng vai và các vận động viên thể thao nói chung hay người có bệnh lý về vai, pull-ups là lựa chọn tốt hơn hẳn để giảm bớt hoạt động của cơ ngực phía trên và tăng cường hoạt động của cơ cầu vai.
Bài tập số 3: Chest Press
- Bạn nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối lại. Sử dụng quả tạ trọng lượng thấp.
- Gập khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy tay cao hướng về phía trần nhà rồi hạ 2 tay xuống sàn ngay trước khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.
- Bài tập này giúp làm săn vùng ngực tiếp giáp với nách và bắp tay.
Bài tập số 4: Standing Reverse Fly
- Giữ 2 tạ trọng lượng nhỏ trong hai bàn tay của bạn, giữ cho bàn tay của bạn hướng về phía trước.
- Hạ đầu gối sao cho đầu gối của bạn hơi cong một chút và thân trên nghiêng về phía eo, giữ thẳng lưng.
- Nhấc cả hai cánh tay của bạn lên phía trần nhà, mở rộng tay sang 2 bên ngang bằng với vai.
- Sau đó từ từ hạ 2 cánh tay xuống và lặp lại.
- Động tác này giúp ngực, lưng và cánh tay săn chắc.
Biến thể:
- Bạn có thể sử dụng ghế nghiêng ở phòng tập gym cho bài tập này:
- Nằm trên ghế nghiêng, ngực và bụng ép trên ghế. Tạ đôi trong tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Duỗi tay phía trước, vuông góc với ghế. Chân tĩnh, đặt lực trên mũi chân. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hơi gập khuỷu tay, đưa tạ ra theo hình vòng cung trong khi thở ra. Gợi ý: Cố siết đòn vai vào nhau để đạt được kết quả tốt nhất.
- Cánh tay tiếp tục dang ra cho đến khi song song với mặt đất.
- Cảm giác cơ và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập số 5: Pulling Weights
- Mặc dù bài tập này sẽ tác động lên cả ngực và cánh tay của bạn, nhưng có lẽ bạn sẽ cảm thấy chủ yếu ở lưng – vì giảm mỡ ở lưng là điều thiết yếu nếu muốn giảm mỡ nách.
- Nằm sấp xuống với hai chân duỗi thẳng.
- Sử dụng tạ có trọng lượng nhỏ, mở rộng cánh tay ra hai bên ngang vai.
- Từ từ xuôi cánh tay về phía chân, sau đó nâng đầu và ngực lên khỏi sàn nhà.
- Kéo tay lên ngang bằng vai một lần nữa trong khi hạ ngực trở lại mặt đất.
Bài tập số 6: Swan
- Tập trung vào cơ ngực và cơ cánh tay trong, bài tập hít đất giúp làm săn chắc cánh tay trên bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Thêm nữa, bạn chẳng cần tới bất kỳ dụng cụ nào khi thực hiện động tác này. Trọng lượng cơ thể đóng vai trò chính để làm tan chảy lượng mỡ cứng đầu tích tụ ở cánh tay:
- Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất.
- Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng. Cong cùi chỏ và hạ thấp người xuống. Nhớ không được để bụng chạm sàn.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Bạn có thể thực hiện động tác hít đất mở bằng cách giữ hai tay rộng hơn vai và hít đất đóng bằng cách kéo hai tay lại gần nhau
Biến thể:
Bài tập này gần giống với động tác hít đất cơ bản, nhưng thay đổi duy nhất trong tư thế này là bạn cần một điểm tựa hoặc 1 cái bàn để tập. Thực hiện tư thế hít đất bằng cách chống hai tay vào 1 bục cao. Hai chân khép vào, hai tay rộng hơn vai. Lưng và vai duỗi thẳng để dồn trọng lượng lên các cơ cánh tay. Thực hiện 3 hiệp với 20 lần lặp.
Bài tập số 7: Bơi lội
- Tư thế này giống như động tác bơi lội, tác động chủ yếu lên bắp tay và toàn bộ cơ thể.
- Bạn nằm sấp trên sàn, duỗi tay về phía trước, duỗi chân ra sau.
- Hơi nâng chân và tay khỏi sàn, choài tay về phía trước và đạp chân mạnh ra sau như đang bơi.
Hiệu quả của bài tập
Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể không loại bỏ mỡ nách hoàn toàn nhưng nó có thể hỗ trợ giảm mỡ và săn chắc bắp tay của bạn.
Tập thể dục không phải lúc nào cũng thú vị hoặc dễ dàng, nhưng khi bạn thấy kết quả, nỗ lực của bạn là hoàn toàn xứng đáng.
Jillian Michaels giải thích rằng việc tập các bài tập liên quan tới nửa thân trên của bạn sẽ tăng các kỹ năng vận động tinh, điều chỉnh tư thế đúng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện các bài tập này đúng cách, hãy thảo luận với huấn luyện viên thể dục!
Xem thêm: 11 cách giảm mỡ đùi đơn giản, hiệu quả và nhanh chóng
Tập luyện hợp lý
Thật không may, ngay cả với các bài tập tập trung giúp giảm mỡ nách, bạn không thể thay đổi đáng kể mà không cần kiểm tra lại toàn bộ chế độ tập luyện và ăn uống của mình.
WebMD giải thích rằng mỗi bài tập ở trên sẽ làm săn chắc các cơ quanh nách của bạn, nhưng bạn cũng nên tập luyện thêm các bài tập cardio đốt mỡ toàn thân.
Bạn có thể tham khảo một vài bài tập cardio toàn thân tập ở nhà dưới đây:
Động tác hít đất trườn tới
- Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy
- Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược
- Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng
- Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
Động tác đấm móc
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực
- Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái)
- Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác
- Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.
- Một điều cần lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập cardio chống đẩy kết hợp với nhảy
- Trước tiên, bạn vào tư thế chống đẩy nhưng hai tay chống thẳng
- Sau đó, bạn nhún nhẹ gối và bật 2 chân dang rộng
- Kế đến, bạn bật nhảy 2 chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác
- Trong khi tập, bạn cố gắng để lưng thẳng và cố định hông.
Bài tập burpee
- Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông
- Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân
- Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy
- Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ
- Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.
Động tác bật nhảy cao tại chỗ
- Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà
- Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể
- Tiếp đất bằng mũi chân
- Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.
Động tác duỗi tay và chân tập bụng
- Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.
- Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng.
- Tiếp theo, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái và chân phải.
- Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
- Đổi bên và thực hiện tương tự.
- Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.
Ăn uống hợp lý
Cũng giống như việc giảm mỡ ở các vùng khác, để giảm mỡ nách hiệu quả nhất thì bạn cần phải kết hợp giữa việc luyện tập cùng một chế độ ăn hợp lý.
Sau đây là những nguyên tắc quan trọng bạn cần nhớ để xây dựng thực đơn giảm mỡ vùng cánh tay và nách:
Không nên:
- Ăn thực phẩm nhiều chất béo, đường
- Ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột
- Ăn thực phẩm được chế biến sẵn
- Ăn khuya
Nên:
- Ăn nhiều rau xanh, củ quả
- Ăn nhiều loại đậu, hạt dinh dưỡng
- Uống đủ nước.
Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ 8 ly nước tinh khiết mỗi ngày. Việc này sẽ hỗ trợ sự trao đổi chất và tiêu hao bớt lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Một lưu ý nhỏ là bạn không nên uống quá nhiều nước giữa bữa ăn bởi nó có thể làm loãng acid trong dạ dày và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, việc uống nước tinh khiết hàng ngày cũng giúp cân bằng lượng hormone gây stress, yếu tố có thể tăng ngay cả khi bạn chỉ cần mất nước nhẹ.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn một bữa sáng cân bằng và bổ dưỡng bao gồm protein, chất xơ và ít chất béo lành mạnh giúp giảm lượng mỡ dư thừa nhiều hơn. Do vậy, các bạn hãy tranh thủ thời gian buổi sáng để thưởng thức một bữa ăn đáp ứng đủ năng lượng cho cơ thể trong nhiều giờ tiếp theo.
Chất đạm và các loại hydrate carbon giàu chất xơ có trong rau, củ, hoa quả, khoai lang… là giải pháp tối ưu giúp xoa dịu cho các cơ bắp mệt mỏi của mình. Các axit amin từ đạm sẽ hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ, cộng với chế độ ăn hạn chế mỡ sẽ tiếp thêm năng lượng cho cơ bắp (glycogen) hoạt động hiệu quả.
Những lưu ý trong chế độ ăn uống để giảm mỡ ở tay và nách hiệu quả:
Chất bột đường: Nên ăn tinh bột có nhiều chất xơ như gạo lứt, ngô, khoai… hạn chế các loại nước ngọt có gas vì chứa nhiều đường bão hòa.
Chất đạm: Ưu tiên ăn thức ăn giàu đạm từ sữa (không đường, ít hay không béo), các loại đậu, cá tươi.
Chất béo: Tránh tất cả các thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, phó mát… và các thực phẩm giàu cholesterol như phủ tạng động vật (tim, gan). Thay vào đó nên chuyển sang sử dụng chất béo lành mạnh dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu dừa, vitamin, khoáng chất và chất xơ: có nhiều trong rau xanh và trái cây như: khoai lang, bí ngô, đậu bắp, mồng tơi. Lượng rau xanh cần tối thiểu 400g/ngày… và trái cây như: chuối, bưởi, ổi, thanh long…
Tránh việc bỏ bữa: Tuyệt đối tránh bỏ bữa vì bữa kế tiếp bạn có xu thế “nạp” nhiều hơn hoặc cơ thể sẽ hấp thu kiểu bù trừ khiến mỡ trắng được tích lũy nhiều hơn do năng lượng dư thừa.
Xem thêm: 20 thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên hành tinh
Đừng quên giữ tinh thần thoải mái
Căng thẳng xuất hiện dưới nhiều hình thức khác nhau và hoàn toàn có thể tàn phá sức khỏe của chúng ta. Khi bị stress, theo Nana Yaw Adu-Sarkodie, chuyên gia y khoa kiêm bác sĩ gia đình tại Baltimore, hormone căng thẳng cortisol trong tuyến thượng thận sẽ được giải phóng nhanh chóng. Hiện tượng này thực sự rất nguy hiểm do chúng có thể kéo theo tình trạng cao huyết áp, tăng cân hoặc gây ra các vấn đề đường ruột, tác động tiêu cực tới sức khỏe
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Y học Tâm lý khẳng định, căng thẳng với tình trạng thừa cân có mối liên hệ mật thiết với nhau. Hơn nữa, stress cũng là một trong những nguyên nhân không nhỏ góp phần khiến chị em phụ nữ có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm không lành mạnh như đồ ngọt và thức ăn vặt.
Để giải quyết vấn đề này, mọi người nên tìm cho mình một vài biện pháp giải tỏa căng thẳng. Trên thực tế, theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Béo phì vào năm 2011, thiền và tập yoga là lựa chọn của không ít người nhằm giảm stress.
Cách giấu mỡ nách
Nếu vẫn thất bại, bạn luôn có thể che giấu mỡ nách. Tập thể dục đôi lúc chẳng vui chút nào, nhưng khi nhìn thấy kết quả, bạn sẽ cảm thấy rất xứng đáng. Bên cạnh các bài tập giúp giảm mỡ dưới nách, bạn cũng nên tập xen kẽ với các bài cardio giúp đốt cháy mỡ toàn thân, đồng thời chọn những chiếc áo ngực vừa vặn, vì áo ngực quá nhỏ có thể làm mỡ lộ rõ. Trong khi chờ đợi vùng nách được thon đẹp như ý, bạn nên chọn những trang phục có tay áo nhỏ và không cổ.
Bạn sẽ thử những bài tập này để loại bỏ mỡ nách? Nếu bạn muốn giảm cân một chút trong mùa hè này, vui lòng CHIA SẺ bài viết này với bạn bè và gia đình của bạn!
