6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng nhanh nhất đã được chứng minh

Mỡ bụng là nguyên nhân chính gây ra nhiều vấn đề, không chỉ bởi vì nhìn nó có vẻ xấu xí. Tất nhiên, nếu bạn có vòng 2 tương đối lớn, ngoại hình chắc chắn sẽ bị ảnh hưởng.

Trên thực tế, có nhiều mỡ bụng có liên quan chặt chẽ đến các bệnh như tiểu đường type 2 và các bệnh lý tim mạch. Vì lý do này, giảm mỡ bụng có rất nhiều lợi ích lớn lao cho sức khỏe của bạn và có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Nếu bạn có quá nhiều mỡ thừa xung quanh vòng eo, dù cân nặng không quá lớn, bạn cũng nên nghĩ đến chuyện loại bỏ chúng ngay.

Bạn có thể ước lượng lượng mỡ bụng của mình bằng cách đo chu vi của eo, rất dễ thực hiện ngay tại nhà chỉ với một chiếc thước dây. Nếu vòng eo của bạn lớn hơn 40 inch (102 cm) đối với nam giới và 35 inch (88 cm) đối với nữa giới thì bạn đã bị béo bụng rồi.

May mắn thay, có một vài phương pháp đã được chứng là nhắm mục tiêu giảm chất béo ở vùng bụng nhiều hơn các khu vực khác của cơ thể dựa trên bằng chứng khoa học.

Sau đây là 6 cách giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất đã qua kiểm nghiệm.

Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản

Không ăn đường và tránh đồ uống có đường

Thức uống có đường cực kì có hại.

Đường rất không tốt cho sức khỏe. Thực phẩm cho thêm đường được khoa học chứng minh là gây tổn lại rất lớn đến khả năng trao đổi chất của cơ thể (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Đường có thành phần một nửa là glucose, một nửa là fructose và lượng fructose dù nhiều hay ít thì chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Vì thế, khi ăn quá nhiều đường tinh luyện, lượng fructose quá lớn khiến gan buộc phải chuyển hóa toàn bộ chúng thành mỡ (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, việc ăn quá nhiều đường chủ yếu do tiêu thụ một lượng fructose quá lớn có thể gây tích tụ mỡ ở vùng bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nhiều người tin rằng đây là cơ chế chủ yếu khiến đường gây hại cho sức khỏe. Nó làm tăng mỡ ở bụng và mỡ ở gan, dẫn đến tình trạng kháng insulin và một loạt các vấn đề khác về trao đổi chất (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Đường ở dạng lỏng thậm chí còn có tác hại nghiêm trọng hơn. Lượng calo ở dạng lỏng không được bộ não “ghi nhận” giống như calo ở dạng rắn, nên khi bạn uống đồ uống có đường, bạn nạp vào cơ thể một lượng calo lớn hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có mối quan hệ mật thiết với tỉ lệ tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em tới 60% trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Bạn nên giảm đến mức tối đa lượng đường trong khẩu phần ăn của mình, và từ đó loại bỏ hoàn toàn những đồ uống có đường mỗi ngày.

Đó là những loại đồ uống có thêm đường, nước ép hoa quả và rất nhiều những đồ uống thể thao với lượng đường cao, những đồ uống tăng năng lượng, nước ngọt có ga…

Nên nhớ rằng những điều này không áp dụng cho tiêu thụ trái cây nguyên quả, vốn được coi là rất có lợi cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn chất xơ và giảm thiểu tác hại của fructose.

Lượng fructose bạn nhận được từ hoa quả là không đáng kể so với khẩu phần ăn chứa nhiều đường tinh luyện.

Bước đầu tiên trong việc cắt giảm lượng đường tinh luyện trong khẩu phần ăn chính là phải đọc nhãn sản phẩm trước khi bạn quyết định ăn/uống. Thậm chí các loại thực phẩm được quảng cáo là có lợi cho sức khỏe vẫn có thể chứa một lượng đường lớn.

Tóm lại

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ bụng và mỡ ở gan, đặc biệt là đồ uống có đường như nước giải khát.

Ăn nhiều protein hơn là chiến lược lâu dài hiệu quả để giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất trong khẩu phần ăn hàng ngày khi bạn muốn giảm cân. Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormone đầy đủ PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Protein đã được chứng minh là giúp làm giảm sự thèm ăn tới 60%, tăng lượng chuyển hóa từ 80-100 calo/ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Nếu giảm cân hoặc giảm mỡ bụng là mục tiêu của bạn thì việc bổ sung protein là việc đầu tiên và nên làm nhất khi thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày.

Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại nếu bạn không còn ý định giảm cân nữa (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein có hiệu quả đặc biệt chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu cho thấy khối lượng và chất lượng protein tiêu thụ tỉ lệ nghịch với lượng mỡ bụng. Điều đó có nghĩa là, những người ăn nhiều chất đạm với chất lượng tốt sẽ tích tụ ít mỡ bụng hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Một nghiên cứu khác cho thấy protein có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong vòng 5 năm (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng các loại carb và dầu tinh luyện có liên quan trực tiếp đến sự tích tụ mỡ bụng nhưng trái cây và rau quả thì ngược lại- chúng giúp bạn giảm mỡ bụng tốt hơn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein phát huy hiệu quả khi được tiêu thụ ở mức 25-30% calo. Bạn nên ghi nhớ điều này khi thay đổi chế độ ăn uống của mình.

Vì vậy điều cần làm là tăng lượng thức ăn giàu chất đạm như trứng, cá, hải sản, đậu, các loại hạt, thịt, các sản phẩm từ sữa và một số loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những nguồn cung cấp protein tốt nhất.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung chất đạm vào chế độ ăn uống của mình thì có thể cân nhắc dùng thêm thực phẩm chức năng chứa protein (như whey protein), đây là một phương pháp lành mạnh và tiện lợi để nạp thêm lượng protein. Có rất nhiều loại whey protein, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn để đảm bảo rằng tiêu thụ đúng loại phù hợp với mình.

Nếu bạn là người ăn chay hay thuần chay, bạn vẫn có thể bổ sung protein vào khẩu phần hàng ngày của mình. Chẳng hạn như thêm hạt Quinoa. Hầu hết các loại ngũ cốc chứa rất ít protein, nhưng hạt quinoa lại chứa hơn 7 gram protein cho mỗi cốc, bao gồm các các axit amin thiết yếu cơ thể cần để phục hồi và phát triển mà không thể tự sản xuất. Đối với người ăn chay, sữa các loại hạt như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành… cũng là thực phẩm cần thiết cung cấp protein. Hàm lượng protein trong loại sữa này rất cao.

Tip: Cân nhắc sử dụng dầu dừa khi nấu ăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày có thể giúp làm giảm mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn bao gồm nhiều protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, whey protein hoặc đậu.

Tóm lại

Tiêu thụ đủ protein là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein đặc biệt có hiệu quả làm giảm sự tích tụ mỡ bụng.

Xem thêm: 20 loại thức ăn giảm cân đã được chứng minh

Giảm lượng carb tiêu thụ trong chế độ ăn

Hạn chế tiêu thụ carb là một cách rất hiệu quả để giảm béo.

Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh quan điểm này. Giảm lượng carb trong khẩu phần ăn sẽ giảm sự thèm ăn từ đó giúp giảm cân nặng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Hơn 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã cho thấy chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nặng nhiều hơn 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Điều này cũngđúng ngay cả khi nhóm thử nghiệm ăn ít carb được phép ăn thoải mái trong khi nhóm thử nghiệm ăn ít chất béo bị hạn chế lượng calo dung nạp và luôn cảm thấy đói.

Chế độ ăn ít carb cũng làm giảm tích nước trong cơ thể giúp mang lại kết quả gần như tức thì. Sự thay đổi về cân nặng sẽ thấy rõ chỉ trong vòng 12 ngày.

Cũng có những nghiên cứu so sánh các chế độ ăn ít carb và ít chất béo, cho thấy các chế độ ăn ít carb đặc biệt giúp giảm mỡ bụng, mỡ trong gan và các cơ quan khác (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Điều này có nghĩa là lượng mỡ giảm đi khá nhiều khi ăn chế độ ăn kiêng ít carb, nhất là giảm loại mỡ bụng nguy hiểm dễ gây bệnh tật.

Chỉ cần tránh xa các loại carb tinh chế (bánh mì trắng, mì ống, v.v) là đủ, đặc biệt là nếu bạn đã tiêu thụ nhiều đạm trong bữa ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh, hãy xem xét giảm lượng carb đầu vào xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis (thể keton trong máu tăng cao quá mức cho phép), loại bỏ sự thèm ăn và giúp cơ thể bạn đốt cháy chủ yếu là mỡ để tạo ra năng lượng.

Tất nhiên, chế độ ăn ít carb có nhiều lợi ích sức khoẻ khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, chúng có thể mang lại những tác dụng cực kỳ quan trọng cho bệnh nhân mắc tiểu đường type 2 (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tóm lại

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả đặc biệt trong việc loại bỏ mỡ bụng, mỡ trong gan và xung quanh các cơ quan khác.

Xem thêm: 20 cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn đã được chứng minh

Ăn thức ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan

Chất xơ luôn có lợi cho sức khỏe. Chất xơ thực phẩm chủ yếu không hấp thụ được. Người ta thường cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.

Điều này là đúng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại chất xơ đều giống nhau.

Hầu hết chỉ có các chất xơ hòa tan mới có tác dụng giảm cân. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Chất xơ hòa tan là chất dạng sợi kết dính nước và tạo thành một dạng gel dày “nằm” trong đường tiêu hóa.

Dạng gel này có thể làm thực phẩm di chuyển chậm hơn đáng kể khi qua dạ dày và ruột non, làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là giúp kéo dài cảm giác no và giảm sự thèm ăn của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy việc bổ sung thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm 10% lượng calo dung nạp và giảm 2 kg cân nặng trong vòng 4 tháng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, việc tiêu thụ 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có khả năng giúp giảm 3.7% lượng mỡ trong khoang bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Điều này có nghĩa là chất xơ hòa tan có tác dụng đặc biệt trong việc làm giảm mỡ bụng, vốn có hại cho sức khỏe.

Ngoài ra, trong hệ tiêu hóa của bạn, các loại chất xơ hòa tan sẽ bám chặt vào các hạt cholesterol, giúp bạn thải cholesterol ra ngoài theo đường tiêu hóa. Nhờ đó, lượng cholesterol trong cơ thể bạn sẽ giảm bớt đáng kể, giúp bảo vệ tim bạn khỏi các vấn đề về sức khỏe do cholesterol gây ra. Trong các loại thực phẩm, cháo yến mạch được cho là một trong những loại thực phẩm tốt nhất trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Chất xơ hòa tan có tác dụng hút nước trong phần ruột của bạn, từ đó giúp các chất thải trong đường tiêu hóa của bạn dễ hình thành hơn. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn giúp chống lại các chứng bệnh như bệnh táo bón và tiêu chảy.

Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ là ăn nhiều rau củ và hoa quả. Cây họ đậu, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt.

Bạn cũng có thể thử dùng chất bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những loại xơ nhớt thực phẩm tốt nhất hiện có và đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là giúp giảm cân hiệu quả (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Tóm lại: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chất xơ hòa tan trong thực phẩm đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng mỡ bụng, điều này sẽ làm cải thiện đáng kể khả năng chuyển hóa của cơ thể. Bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày của bạn để có được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

Tập thể dục là một cách hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng

Tập thể dục đều đặn rất tốt cho sức khỏe. Có rất nhiều lý do cần phải tập thể dục. Đây là một trong những cách tốt nhất bạn có thể làm nếu bạn muốn có một cuộc sống khỏe mạnh tránh xa bệnh tật.

Để nêu lên mọi lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục là vượt quá phạm vi của bài viết này, nhưng điều đáng nói là tập thể dục dường như có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều này không có nghĩa là tập thể dục chỉ chú trọng vào vùng bụng. Giảm mỡ ở duy nhất một vùng trên cơ thể là điều không thể cho dù bạn chỉ tập những bài liên quan tới bụng.

Theo một nghiên cứu việc chỉ tập luyện cơ bụng trong 6 tuần không có ảnh hưởng gì đến chu vi vòng bụng hay lượng mỡ tích ở khoang bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Điều đó có nghĩa là, các bài tập thể dục phối hợp khác có thể mang lại nhiều hiệu quả.

Tập thể dục aerobic, đi bộ, chạy bộ, bơi lội…đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là làm giảm đáng kể mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục đã ngăn ngừa hoàn toàn sự tích lại mỡ bụng sau khi giảm cân, có nghĩa là việc tập thể dục đặc biệt quan trọng trong duy trì cân nặng (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Tập thể dục cũng có tác dụng giảm sưng viêm, giảm lượng đường trong máu và tất cả các rối loạn chuyển hóa khác có liên quan đến dư thừa mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Tóm lại

Tập thể dục mang lại rất nhiều ích lợi nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng. Tập thể dục cũng có nhiều tác dụng mang lại một cuộc sống khỏe mạnh.

Theo dõi thực phẩm bạn ăn để biết chính xác bạn đang ăn gì với liều lượng bao nhiêu

Kiểm soát chế độ ăn của bạn là điều rất quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Những gì bạn ăn vào rất ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Điều này chắc hẳn ai cũng biết.

Tuy nhiên, đáng ngạc nhiên là hầu hết mọi người không biết mình đang ăn gì. Họ tưởng mình đang ăn “nhiều đạm,” “ít carb” hay gì đó, nhưng thường đánh giá quá cao hoặc quá thấp lượng chất thực sự họ dung nạp vào người.

Bất kỳ ai nếu muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình đều phải theo dõi những thứ mà họ ăn trong một khoảng thời gian nhất định.

Điều này không có nghĩa là bạn phải cân đong đo đếm mọi thứ mình ăn suốt phần đời còn lại, nhưng thi thoảng làm điều đó trong một vài ngày liên tục có thể giúp bạn nhận ra mình cần phải thay đổi điều gì.

Nếu bạn muốn tăng lượng đạm đến khoảng 25-30% lượng calo nạp vào, như đã được khuyến cáo bên trên, chỉ ăn thêm nhiều đồ ăn giàu chất đạm sẽ không có tác dụng. Bạn cần phải tính toán chính xác lượng đạm và điều chỉnh theo đó để có thể đạt được con số mong muốn.

Nếu đang ăn uống một cách không kiểm soát, bạn nên bắt đầu xây dựng lại cho mình một chế độ ăn hợp lý. Tính toán để giảm lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ giảm được cân. Kiểm soát cân nặng cũng có ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2.

Đây là những lời khuyên dành cho bạn:

• Tính toán lượng calo trong khẩu phẩn ăn
• Sử dụng những bát đĩa nhỏ hơn
• Tránh những nhà hàng buffet
• Luôn đọc nhãn thực phẩm và kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng
• Đọc một tạp chí dinh dưỡng
• Ăn chậm lại

Hãy xem thêm những bài viết của mình tại đây để tính toán lượng calo, cùng một danh sách các công cụ và ứng dụng trực tuyến hoàn toàn miễn phí giúp bạn theo dõi những thực phẩm mình ăn.

Bản thân mình cũng làm điều này vài tháng một lần. Mình cân đong đo đếm mọi thứ mình ăn để xem chế độ ăn uống hiện tại của mình như thế nào.

Từ đó bạn sẽ biết chính xác mình cần thay đổi ở đâu để có thể tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.