Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn so với đốt cháy cơ thể. Không có vấn đề gì nếu bạn nghĩ rằng bạn ăn nhiều. Nếu lượng calo hàng ngày bạn ăn nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ, bạn sẽ không thể tăng cân. Để lượng calo lớn hơn, bạn phải tạo ra một khoản thặng dư calo. Bạn phải ăn nhiều thực phẩm hơn bây giờ để tăng cân và tập luyện để có cơ thể khỏe mạnh.
Dưới đây là các phương pháp tăng cân hữu ích dành chon nam giới. Hãy kiên trì và bạn sẽ nhận được thành quả xứng đáng.
Xem thêm: Làm sao để tăng cân nhanh chóng, an toàn và bền vững
Mục lục
Khái niệm cơ bản
Tại sao bạn không thể tăng cân?
Những người gầy thường nghĩ rằng họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn mà không thể tăng cân. Một số người nghĩ rằng họ không thể tăng cân vì họ không tiêu hóa được thức ăn họ ăn, hoặcbị căng thẳng, hoặc có giun.
Đây là sự thật: Bạn có thể ăn mọi thứ bạn muốn mà không tăng cân vì sự thực là bạn không ăn nhiều như bạn tưởng, hoạt động của bạn tiêu tốn calo hơn bạn nghĩ. Mình biết bạn nghĩ rằng bạn đã ăn nhiều, nhưng không hẳn là vậy – nếu không bạn đã không gầy. Trừ khi bạn có tạng người gầy, số này chiếm không nhiều. Hoặc có thể bạn mắc bệnh lý nào đó. Một số bệnh lý bạn có thể mắc dẫn đến không thể tăng cân là:
- Rối loạn ăn uống: điều này gồm chán ăn tâm thân, một loại rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
- Các vấn đề về tuyến giáp: Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và gây ra mất cân không lành mạnh.
- Bệnh Celiac (không dung nạp gluten): Hình thức nghiêm trọng nhất của bệnh celiac là không dung nạp gluten. Hầu hết những người bị bệnh celiac đều không biết họ mắc căn bệnh này.
- Bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường không kiểm soát được (bệnh tiểu đường type 1) có thể dẫn đến mất cân nặng nghiêm trọng.
- Bệnh ung thư: các khối u ung thư thường đốt một lượng lớn calo và có thể khiến mất rất nhiều trọng lượng.
- Nhiễm khuẩn: Nhiễm khuẩn nhất định có thể khiến một số người bị thiếu cân trầm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.
- Sử dụng chất kích thích: Hút thuốc lá, uống nhiều bia, rượu, không chỉ không có lợi cho cân nặng mà sử dụng quá nhiều những chất này còn gây hại cho sức khỏe. Vì thế nếu muốn tăng cân, bảo vệ sức khỏe của mình thì nên từ bỏ hoặc hạn chế chúng lại
Nếu bạn thiếu cân, bạn có thể cần gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ tình trạng y tế nghiêm trọng nào.
Nếu không có bệnh lý nào, bạn cần theo dõi lượng calo hàng ngày. Hãy dành tuần sau để ghi nhật ký mọi thứ bạn ăn trong một ứng dụng như myfitnesspal. Bạn sẽ thấy bạn ăn không nhiều calo đủ cho hoạt động hàng ngày. Đây là lý do chính tại sao bạn không tăng cân. Những người đàn ông gầy gò luôn đánh giá quá cao lượng thực phẩm họ đã ăn.
Điều này không có nghĩa là không có người có sự trao đổi chất nhanh. Một số người gặp khó khăn hơn trong việc tăng cân vì họ hoạt động nhiều hơn (thêm vào đó sự trao đổi chất diễn ra trong cơ thể nhanh). Những người khác thì gầy một cách tự nhiên vì họ có khung cơ thể nhỏ và do đó không to và khỏe bằng những người khác.
Nhưng hầu như vấn đề chính là do mọi người ăn không đủ lượng calo cần thiết để có thể tăng cân. Không có vấn đề gì nếu bạn có sự trao đổi chất nhanh, dáng người gầy còm hoặc di truyền. Sự khác biệt duy nhất là bạn sẽ cần ăn nhiều thực phẩm hơn người bình thường để tăng cân và trở nên to khỏe hơn.
Hãy dừng ngay suy nghĩ rằng bạn không thể thay đổi cơ thể vì sự trao đổi chất của bạn. Ngừng suy nghĩ bạn sẽ luôn gầy vì mọi người trong gia đình bạn đều gày gò như vậy. Bắt đầu hiểu rằng vấn đề này chủ yếu là vấn đề dinh dưỡng. Ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày trong một thời gian và bạn sẽ tăng cân. Điều này hoàn toàn có thể thực hiện.
Làm thế nào để tăng cân
Ba yếu tố quan trọng để thay đổi từ một người gầy còm đến một người có cơ bắp là dinh dưỡng, tập luyện và sự kiên trì. Dưới đây là những mẹo quan trọng nhất để tăng cân dành cho các chàng trai gầy gò.
- Ăn nhiều hơn: Ăn nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể của bạn đốt cháy. Bao nhiêu calo phụ thuộc vào mức độ trao đổi chất và hoạt động của bạn. Nhưng nếu bạn không tăng cân điều đó có nghĩa là bạn không ăn đủ.
- Ăn nhiều bữa ăn: Những bữa ăn nhỏ dễ ăn hơn những bữa ăn lớn. Bởi những bữa ăn nhỏ không làm cho bạn cảm thấy nhồi nhét. Thức dậy sớm hơn, ăn sáng, và sau đó ăn thêm 3-4 bữa mỗi ngày.
- Ăn thực phẩm đậm đặc Calo: Thực phẩm chứa nhiều carbs và / hoặc chất béo lành mạnh có nhiều calo hơn trong mỗi khẩu phần. Bạn cần bổ sung các thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày. Điển hình là mì ống, trái cây khô, các loại hạt, vv
- Ăn nhiều Protein: Cơ bắp của bạn cần protein để phục hồi từ tập luyện và phát triển lớn hơn. Ăn các loại protein khác nhau trong mỗi bữa ăn như thịt, gà, cá, trứng, v.v.
- Uống đồ protein: Thông thường đồ lỏng dễ tiêu hóa hơn thức ăn đặc. Bạn có thể tăng cân bằng cách trộn yến mạch, sữa, chuối, bơ đậu phộng và whey protein trong máy xay sinh tố và có đồ uống giàu protein ngon lành.
- Theo dõi Calo: Những người gầy thường ước tính quá mức họ ăn bao nhiêu. Họ nghĩ rằng họ ăn rất nhiều nhưng thực tế không phải vậy. Theo dõi lượng calo của bạn để đảm bảo bạn ăn đủ để tăng cân.
- Tập gym: Dừng lãng phí thời gian với bài tập curls và flies. Thay vào đó , tập các bài tổng hợp như Squats và Deadlifts . Chúng kích hoạt nhiều sức mạnh và tăng cơ bắp để tăng cân.
- Hãy kiên trì: Nếu bạn ăn nhiều hôm nay nhưng các ngày còn lại trong tuần ăn ít, bạn sẽ không tăng cân. Bạn phải thường xuyên ăn nhiều hơn lượng calo đốt cháy để tăng trọng lượng cơ thể.
Mục tiêu cân nặng cho nam giới
Bạn phải tăng bao nhiêu cân để không bị coi là gầy? Một quy tắc đơn giản là lấy chiều cao của bạn tính bằng centimet, trừ 100 và đó là trọng lượng mục tiêu của bạn tính bằng kg. Nếu có trọng lượng nhỏ hơn có nghĩa là trông bạn sẽ gầy còm. Đây là một bảng chiều cao và trọng lượng tối thiểu/trọng lượng tối đa thích hợp cho các chàng trai.
Chiều cao Trọng lượng tối thiểu Trọng lượng tối đa
1m62 / 5’4″ 62kg / 136lb 78kg / 172lb
1m67 / 5’6″ 67kg / 147lb 82kg / 181lb
1m73 / 5’8” 73kg / 160lb 86kg / 190lb
1m77 / 5’10” 77kg / 169lb 90kg / 199lb
1m83 / 6’0” 83kg / 182lb 94kg / 207lb
1m87 / 6’2” 87kg / 191lb 98kg / 216lb
1m93 / 6’4″ 93kg / 204lb 102kg / 224lb
1m98 / 6’6″ 98kg / 215lb 106kg / 233lb
Ví dụ, bạn là người gầy, khung người nhỏ, chân tay dài. Bạn nặng 77kg / 170lb và cao 1m73 / 5’8. Bạn cần tăng thêm 4kg.
Dinh dưỡng
1. Ăn nhiều thức ăn
Bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đốt cháy để tăng cân. Đừng đi theo cảm giác vì đôi khi bạn dễ dàng đánh giá quá cao lượng calo nạp vào. Thay vào đó hãy bắt đầu bằng cách theo dõi mọi thứ bạn ăn. Tìm hiểu bạn cần ăn bao nhiêu calo để tăng cân. Sau đó liên tục ăn nhiều calo hàng ngày.
Một số apps hoặc website sẽ gợi ý khoảng 16kcal / lb trọng lượng cơ thể để duy trì cân nặng của bạn. Đối với anh chàng gầy 135lb / 60kg, cần khoảng 2112 kcal / ngày. Con số này không cần phải chính xác 100%. Bạn chỉ đang tìm kiếm một điểm khởi đầu và sẽ điều chỉnh lượng thức ăn của bạn dựa trên tiến trình của mình.
Thêm 500 calo mỗi ngày để tăng cân. Đối với anh chàng gầy gò nặng 60kg / 135lb, thì 2112 kcal duy trì cần trở thành 2612kcal / ngày. Làm tròn số này xuống 2600kcal để giữ cho mọi thứ đơn giản – đây không phải là phẫu thuật và lượng calo trên nhãn thực phẩm dù sao cũng không chính xác 100%. Mọi thứ quá phức tạp sẽ làm bạn cảm thấy khó chịu và không duy trì được lâu dài.
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh và không quan tâm đến việc tăng thêm mỡ bụng, hãy thêm 1000kcal / ngày. Vì vậy, đối với anh chàng có cân nặng là 60kg / 135lb, tăng lên 3100kcal / ngày. Tuy nhiên, dễ dàng hơn để bắt đầu với thêm 500kcal / ngày để cơ thể bạn có thời gian làm quen với việc ăn nhiều thực phẩm hơn.
Hãy nhớ rằng lượng calo trung bình hàng ngày của bạn vào cuối tuần và cuối tháng sẽ quyết định bạn có tăng cân hay không. Nếu bạn ăn 3100kcal hôm nay nhưng chỉ ăn 1500kcal trong ba ngày tiếp theo, bạn sẽ không thể tăng cân. Bạn phải liên tục ăn nhiều thức ăn. Thêm vào đó là tăng số bữa ăn trong một ngày của bạn.
Bạn cần ăn nhiều hơn, và bộ não cần biết rằng sẽ phải ăn nhiều hơn. Nhưng dạ dày của bạn sẽ căng ra khi bạn ăn nhiều thức ăn. Trong vòng hai tuần, bạn có thể cảm thấy hơi khó khăn nhưng đừng quá lo lắng. Bạn sẽ thực sự đói nhiều hơn. Nhưng tuần đầu tiên thường là khó khăn nhất. Bạn có thể phải tự ép buộc mình ngồi vào bàn ăn.
2. Theo dõi tiến độ
Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách cân đều đặn mỗi tuần. Làm điều đó cùng một thời gian trong ngày vào tất cả các ngày trong tuần, lý tưởng đầu tiên là lúc thức dậy, sau khi bạn đi tiểu. Đừng bỏ bê việc này mỗi ngày. Cân nặng của bạn dao động hàng ngày dựa trên khối lượng trong dạ dày / ruột, lượng nước / muối, v.v … Điều này sẽ khiến bạn bối rối.
Mục tiêu tăng 0,5kg / 1lb mỗi tuần. Những người gầy gò có thể đạt được nhiều hơn trong những tuần đầu tiên. Nhưng điều này chủ yếu là do tăng lượng trong ruột / dạ dày và trọng lượng nước tăng thêm. Hãy nhớ rằng bạn có thể đạt được tối đa 0,5lb cơ nạc một tuần .
Nếu bạn tăng cân, hãy tiếp tục ăn cùng một lượng calo. Nếu bạn không tăng cân trong hai tuần, mặc dù đã cảm thấy ăn tăng lên, thì hãy tăng thêm lượng calo của bạn. Thêm 500kcal / ngày và kiểm tra xem điều gì sẽ xảy ra. Lặp lại cho đến khi bạn tăng cân.
Điều này có nghĩa là lượng thức ăn khiến bạn tăng 10kg / 20lb đầu tiên sẽ không khiến bạn tăng 10kg / 20lb tiếp theo. Những người đàn ông gầy với ít cơ bắp cần ít calo hơn những người to và khỏe vì họ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi. Bạn càng to lớn, bạn càng phải ăn nhiều hơn để lớn hơn.
3. Ăn nhiều protein
Ăn 0,82g protein/mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để xây dựng và phục hồi cơ bắp . Đó là khoảng 100g protein mỗi ngày cho anh chàng gầy nặng 132lb / 60kg. Bạn có thể dễ dàng đạt được những con số này bằng cách ăn toàn bộ thực phẩm protein trong mỗi bữa ăn. Dưới đây là một số thực phẩm protein tốt nhất để tăng cân:
- Bít tết bò
- Ức gà, đùi gà
- Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi
- Sữa chua, phô mai, sữa
- Trứng cả quả
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của carbs và chất béo không phải là vấn đề lớn để tăng cân. Điều quan trọng nhất là bạn ăn nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy. Đặt mục tiêu 0,82g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để xây dựng cơ bắp. Sau đó lấp đầy phần còn lại với carbs và chất béo để bạn giữ được lượng calo của mình. Quy tắc này khá là đơn giản.
Đừng phạm sai lầm là cố tránh carbs và / hoặc chất béo vì bạn sợ tăng mỡ. Carbs và chất béo có nhiều calo hơn protein. Nếu bạn tránh chúng, bạn sẽ khó tăng cân hơn và tốn kém hơn. Hầu hết mọi người không thể tăng cơ và tăng cân mà không tăng mỡ.
4. Ăn nhiều bữa
Giả sử bạn cần 3500kcal / ngày để tăng cân. Ăn 5 bữa 700kcal dễ hơn ba bữa 1150kcal. Dạ dày của bạn nhỏ do bạn đã ăn khá ít trong nhiều năm. Những bữa ăn lớn hơn buộc bạn phải thúc đẩy bản thân hoàn thành bữa ăn, và có thể khiến bạn cảm thấy muốn nôn ói. Thay thế điều này bằng chia nhỏ bữa ăn.
Tăng khoảng thời gian ăn uống của bạn bằng cách thức dậy sớm và ăn sáng. Nhiều người gầy không ăn gì cho bữa sáng, chỉ ăn bánh mì vào buổi trưa, sau đó là pizza cho bữa tối. Thời gian ăn uống của họ dài chưa đến 10 giờ. Đó là lý do tại sao họ không thể tăng cân – đó chỉ là hai bữa ăn với lượng calo bằng không trước buổi trưa.
Bạn cần tám giờ để ngủ. Như vậy bạn sẽ còn 16 giờ để ăn. Tăng cân sẽ dễ dàng hơn nếu bạn trải đều các bữa ăn của mình trong 16 giờ. Bữa ăn của bạn có thể nhỏ hơn, dạ dày của bạn không bị quá tải và bạn không cảm thấy bị nhồi nhét mọi lúc. Dưới đây là một kế hoạch ăn uống để tăng cân mà bạn có tham khảo:
- Ăn sáng lúc 7h – yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa
- Ăn nhẹ lúc 10h – hỗn hợp các loại hạt, chuối
- Ăn trưa lúc 1 giờ chiều – gà, mì ống, parmesan
- Ăn nhẹ lúc 4 giờ chiều – trái cây sấy khô
- Ăn tối lúc 7 giờ tối – bít tết với khoai tây
Kế hoạch bữa ăn này là khó khăn nếu bạn chỉ ăn giữa trưa và buổi tối. Bạn phải ăn năm bữa nhỏ cách nhau khoảng hai giờ, hoặc chia nhỏ tiếp. Hầu hết những người gầy không thể làm điều này trong hơn một hoặc hai ngày trước khi bỏ cuộc. Họ không thèm ăn và dạ dày thì nhỏ.
Do đó, nhịn ăn gián đoạn là một ý tưởng khủng khiếp cho những người đàn ông gầy muốn tăng cân nhiều. Nó rút ngắn thời gian ăn uống của bạn xuống tám giờ một ngày. Đây là một chiến lược tuyệt vời nếu bạn muốn hạn chế ăn bao nhiêu để giảm mỡ hay duy trì cân nặng. Nhưng không phải để tăng trọng lượng cơ thể của bạn.
Thức dậy sớm, ăn sáng, và sau đó ăn thêm ba đến bốn bữa mỗi ngày.
5. Ăn thực phẩm giàu Caloric
Rau rất tốt cho sức khỏe nhưng không có nhiều calo. 100g salad chỉ có 25kcal trong khi 100g mì ống có 380kcal – gấp 15 lần. Tăng cân sẽ dễ dàng hơn nếu bạn ăn thực phẩm chứa nhiều calo trong mỗi khẩu phần. Bạn phải ăn ít thức ăn để đạt được thặng dư calo hàng ngày.
Các loại thực phẩm tốt nhất để tăng cân là nhiều carbs và / hoặc chất béo. Cả hai hàm lượng này trong rau đều thấp. Do đó, chúng rất tốt cho việc giảm béo nhưng không phải trong chế độ tăng cân. Điều này không có nghĩa là bạn không nên ăn rau. Nhưng hầu hết chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm đậm đặc calo.
Dưới đây là những thực phẩm tốt nhất để tăng cân:
- Các loại hạt: quả óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng, các loại hạt hỗn hợp,..
- Trái cây sấy khô: nho khô, chà là, mận, mơ,…
- Sữa: sữa nguyên chất, sữa chua đầy đủ chất béo, phô mai,…
- Các loại ngũ cốc: mì ống, gạo, yến mạch, bánh mì, …
- Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ
- Chất béo: dầu ô liu, dầu dừa, bơ, ..
- Thịt: gà, thịt bò, cá béo,…
Trong 100g thịt bò nạc có đến 332 calo. Thịt bò là một thực phẩm ngon miệng nếu bạn đã ngán món gà hay trứng rồi. Tuy nhiên, lượng đường, đạm hay béo mà bạn nạp vào cơ thể sẽ tùy thuộc vào loại thịt bò mà bạn ăn. Thịt nạc sẽ giúp bạn giảm đi lượng mỡ nạp vào cơ thể hơn.
Bên cạnh đó, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp creatin tốt nhất trong chế độ ăn uống, là chất bổ sung tốt nhất trên thế giới để tăng cơ. Creatin là chất đóng vai trò dẫn nước vào tế bào cơ, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Bạn sẽ bắt gặp nhiều vận động viên thể hình và cử tạ uống các loại protein bổ sung kết hợp với creatine để tăng hiệu quả mong muốn. Vì thế thịt bò có thể giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
Chúng cũng có chứa nhiều năng lượng và chất béo hơn thịt nạc, giúp bạn nạp thêm năng lượng và tăng cân.
Đồ ăn vặt rất hấp dẫn để tăng cân vì nó đậm đặc calo. McDonald thì rẻ và nhiều đường và chất béo. Tương tự với kebab, khoai tây chiên, bánh quy, kem, v.v … Nhưng ăn quá nhiều đồ ăn vặt sẽ tạo ra thói quen ăn uống xấu sẽ khiến bạn béo lâu dài, đặc biệt là phần quanh bụng.
Đương nhiên, đảm bảo đủ số lượng thực phẩm là phần quan trọng nhất để tăng cân. Nhưng vấn đề chất lượng thực phẩm cũng vậy. Bạn sẽ nâng tạ để chuyển tất cả thức ăn thành khối cơ bắp. Ăn thực phẩm chất lượng cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều vitamin và khoáng chất để phục hồi cơ bắp. Điều này tối đa hóa sức mạnh và tăng cơ bắp.
Điều này không có nghĩa là bạn nên biến thành một kẻ lập dị không bao giờ ăn đồ ăn vặt. Thỉnh thoảng bạn có thể ăn một bữa ăn vặt nho nhỏ. Nhưng bia, bánh ngọt và kem nên hạn chế lại. Nó là những đồ ăn uống không nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn. Quy tắc của Pareto là một hướng dẫn tốt – 90% thực phẩm chất lượng, 10% là đồ ăn vặt, sẽ làm bạn thỏa mãn.
Xem thêm: 6 thực phẩm chức năng tăng cơ bạn nên biết
6. Uống đồ giàu protein
Khi bạn ăn thức ăn ở dạng lỏng, thức ăn sẽ tiêu hóa nhanh hơn thức ăn đặc. Sự pha trộn giữa lỏng và đặc, tức là thức ăn ở dạng sền sệt là tốt nhất. Bạn không cảm thấy no lâu và có thể ăn lại nhanh hơn. Do đó, việc tăng cân sẽ dễ dàng hơn nếu bạn nhận được một số calo ở dạng uống.
Cách dễ nhất là bổ sung đồ uống giàu protein như sinh tố giàu protein. Bạn chỉ mất năm phút để làm cho nó dễ dàng hơn để đạt được lượng calo dư thừa của bạn mỗi ngày. Dưới đây là công thức tăng cân đơn giản đạt 1000 calo tại nhà dành cho những người gầy muốn tăng cân:
- 100g yến mạch
- 1 quả chuối
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng
- 300ml sữa nguyên chất
- 2 muỗng Whey protein
Chỉ cần trộn tất cả trong máy xay của bạn. Đồ uống này sẽ giúp bạn có được 1048 calo từ 80g protein, 120g carbs và 28g chất béo. Uống một ly cho bữa sáng và bạn đã hoàn thành một phần ba lượng calo hàng ngày mà bạn cần đạt. Bạn sẽ dễ dàng tăng cân nếu bạn ăn hai bữa chính và một số đồ ăn nhẹ trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Tránh bổ sung các loại thuốc/ thực phẩm chức năng tăng cân. Chúng thường chứa đầy các loại đường rẻ tiền sẽ khiến bạn béo và phù. Mua protein whey thường xuyên và tự làm sinh tố với yến mạch và sữa là tốt hơn cả. Đồ uống này rẻ hơn nhưng cũng tốt cho sức khỏe hơn vì thay vì đường giả bạn có được vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Và nếu bạn lười biếng, thì hãy uống sữa. Một lít sữa nguyên chất có 600kcal và 33g protein. Hai lít có 1200kcal, bốn lít 2400kcal. Sữa khá ngon, dễ uống và không cần chuẩn bị. Uống một gallon sữa mỗi ngày là cực kỳ nhiều nhưng nó có hiệu quả để tăng cân. Bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề trong dung nạp đường sữa.
7. Tập luyện
Hầu hết những người gầy muốn tăng cân đều thấy rằng việc ăn uống khó hơn tập luyện. Điều này là bình thường vì bạn chỉ cần tập khoảng ba lần một tuần trong khoảng một giờ cho bài tập StrongLifts 5 × 5. Nhưng bạn phải ăn bốn đến năm lần một ngày, bảy lần một tuần, trong thời gian ăn uống kéo dài 16 giờ.
Do đó, không chuẩn bị tốt kế hoạch nghĩa là chuẩn bị cho sự thất bại. Bạn đến phòng tập thể dục và sau đó tự hỏi phải làm gì. Bạn nên có một kế hoạch như bài tập StrongLifts 5 × 5 . Tương tự, bạn không mở tủ lạnh để thấy nó trống rỗng và sau đó tự hỏi nên ăn gì. Bạn nên lập kế hoạch ăn uống chi tiết cũng như lên list đi chợ để chuẩn bị đầy đủ thực phẩm cần thiết.
Trong StrongLifts 5 × 5 bạn đang thực hiện các bài tập tương tự mỗi tuần. Không có sự đa dạng ngoại trừ trọng lượng tạ. Một trong nhiều ưu điểm của việc này là việc gắn bó với kế hoạch dễ dàng hơn (và kế hoạch mà bạn có thể gắn bó lâu dài là tốt nhất). Bạn có thể áp dụng chiến lược tương tự cho chế độ dinh dưỡng của mình bằng cách ăn giống nhau mỗi ngày.
Bạn cũng có thể đa dạng hóa bữa ăn của mình để tránh cảm giác nhàm chán và không muốn ăn. Bạn ăn 4-5 bữa trong một ngày, ngoại trừ đa dạng bữa ăn chính thì bữa ăn phụ có thể lặp lại cho đơn giản. Nếu điều này nghe có vẻ lặp đi lặp lại, hầu hết mọi người đều ăn giống nhau trong hầu hết thời gian (quy tắc 80/20). Thêm vào đó, khi bạn chán chế độ ăn uống hiện tại, bạn chỉ cần chuyển một số bữa ăn và tiếp tục.
Ăn các thực phẩm giống nhau làm cho danh sách thực phẩm cần mua của bạn dễ dàng hơn. Bạn có ít thành phần để mua và chỉ cần nhân lên bảy ngày. Nó cũng rẻ hơn vì bạn có thể mua nhiều hơn với số lượng lớn. Bạn có thể đi siêu thị gần nhà, chọn mua thực phẩm và dự trữ trong tủ lạnh, hãy để tủ lạnh luôn tràn ngập thực phẩm.
Nấu trước. Chuẩn bị thức ăn cho cả ngày vào buổi sáng (thức dậy sớm hơn 45 phút) hoặc khi bạn trở về nhà. Hoặc dành buổi chiều chủ nhật để nấu các bữa ăn cho ngày hôm sau. Đừng rời khỏi nhà mà không có thức ăn và sau đó tự hỏi nên ăn gì ở trường / nơi làm việc.
Đặt một số hỗn hợp loại hạt trong túi của bạn phòng trừ lúc bạn muốn ăn vặt và muốn nhấm nháp một cái gì đó. 100g hỗn hợp các loại hạt có hơn 500kcal cung cấp cho bạn.
Lên kế hoạch tập luyện
Nâng tạ kích hoạt cơ thể bạn để xây dựng khối lượng cơ bắp. Cơ thể bạn sử dụng thực phẩm bạn ăn để phục hồi cơ bắp và xây dựng cơ bắp mới. Nâng tạ cũng làm tăng sự thèm ăn của bạn giúp bạn ăn nhiều hơn.
Nếu bạn không nâng tạ hoặc không thực hiện đúng cách, thì tất cả những thực phẩm dư thừa bạn đang ăn sẽ được lưu trữ thành chất béo. Đây là những gì xảy ra với những người ăn nhiều calo hơn họ đốt cháy. Cơ thể của chúng ta sẽ dự trữ năng lượng bổ sung dưới dạng mỡ, thường ở quanh bụng. Bạn muốn thay đổi từ người gầy gò thành người có cơ bắp, không phải người có mỡ bụng bao quanh.
Do đó bạn phải nâng tạ. Dưới đây là các quy tắc cơ bản của nâng cho những người gầy. Nếu bạn là người khó tăng cân hoặc đã thử nhưng thất bại, đây là cách duy nhất để nâng cơ thể một cách tự nhiên:
- Tạ cầm tay: Hiệu quả hơn máy móc vì bạn phải tự cân bằng trọng lượng. An toàn hơn vì bạn kiểm soát cách tạ di chuyển. Hiệu quả hơn tạ đòn vì trọng lượng nặng hơn, và bạn có thể thêm ít nhất 0,5kg / 1lb mỗi lần tập luyện.
- Bài tập tổng hợp: Squats, Deadlifts, Bench, Press, Rows. Những bài tập này hoạt động trên nhiều cơ bắp cùng một lúc, với trọng lượng nặng nhất. Chúng kích hoạt sức mạnh tối đa và tăng trưởng cơ bắp trong toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn nên tập trung tập 5 nhóm bài tập này.
- Tăng dần trọng lượng của tạ: Luôn cố gắng nâng tạ nhiều hơn lần trước. Điều này buộc cơ thể bạn phải tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp để nâng mức tạ nặng hơn mà bạn đang tập luyện. Bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu bạn nâng cùng một trọng lượng mọi lúc. Bạn phải thêm trọng lượng tạ.
- Chọn lựa bài tập phù hợp: Bạn phải hoạt động cơ bắp của bạn thông qua một phạm vi chuyển động hoàn chỉnh để phát triển cơ bắp thích hợp. Half Squats có thể giúp ích cho bạn. Chọn lựa bài tập phù hợp cũng ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn nâng tạ nặng hơn để bạn có được sức mạnh và khối lượng cơ bắp nhiều hơn.
- Nghỉ ngơi: Cơ bắp cần nghỉ ngơi để phục hồi từ tập luyện của bạn. Chúng không thể phát triển nếu bạn luyện tập chúng mỗi ngày với rất nhiều bài tập. Những người gầy không cần nhiều hơn ba buổi tập luyện toàn thân mỗi tuần. Làm nhiều hơn sẽ không làm bạn tăng cân. Thay vào đó, ăn nhiều calo hơn.
Bạn càng tập thể hình nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo, và do đó bạn càng phải ăn nhiều hơn để tạo ra thặng dư calo. Do đó, Cardio không phải là một ý tưởng tốt. Tập các bài tập gợi ý trên để thu được hiệu quả tốt nhất.
Hãy chọn một kế hoạch tập luyện với các bài tập phù hợp với bạn và bắt tay vào thực hiện. Nếu bạn không muốn tốn nhiều thời gian suy nghĩ lên kế hoạch, chỉ cần thực hiện StrongLifts 5 × 5 – chỉ mất ba lần một tuần và đi kèm với một ứng dụng miễn phí để hướng dẫn bạn qua từng bài tập.
Xem thêm: 18 thực phẩm giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả
Các câu hỏi thường gặp
Làm thế nào tôi có thể tăng cân nhanh chóng?
- Bắt đầu ăn thêm 10 – 15% calo mỗi ngày, kéo dài cả tuần và cả những tháng sau đó.
- Đối với hầu hết các chàng trai có nghĩa là ăn thêm 250-400 calo mỗi ngày.
- Bạn có thể dễ dàng thực hiện điều đó bằng cách ăn thêm 15-20 quả mận khô mỗi ngày như một món ăn nhẹ.
- Điều quan trọng là liên tục ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy.
Làm thế nào để tôi tăng cân khi cơ thể tôi có sự trao đổi chất nhanh?
- Bằng cách ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn đốt cháy.
- Một số người có vấn đề về tuyến giáp (như cường giáp) làm tăng quá trình trao đổi chất và gây giảm cân.
- Nhưng hầu hết những người gầy, bao gồm cả những người khó có thể tăng cân, chỉ đơn giản là không ăn đủ calo.
- Bắt đầu ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, và bạn sẽ tăng cân.
- Điều này nên bắt đầu bằng cách theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn với một ứng dụng như myfitnesspal.
- Điều đó sẽ cho bạn thấy rằng bạn không ăn nhiều như vậy ngay từ đầu.
- Sau đó, bạn bắt đầu ăn nhiều hơn – 10-15% calo mỗi ngày.
- Làm điều này một cách kiên trì và bạn sẽ tăng cân.
Làm thế nào tôi có thể tăng cân trong 7 ngày?
- Ăn nhiều hơn 15% calo mỗi ngày. Uống 5g creatine hydrate mỗi ngày.
- Bạn sẽ dễ dàng cân thêm 5lb trong vòng bảy ngày.
- Tất nhiên đó sẽ không phải là năm pound cơ bắp. Nó chủ yếu là giữ nước từ creatine.
- Bởi vì bạn chỉ có thể đạt được khoảng nửa pound cơ bắp trong một tuần bằng các phương pháp tự nhiên (không có
- steroid). Nếu bạn muốn đạt được nhiều cơ bắp hơn, sẽ mất hơn 7 ngày.
- Hầu hết các chàng trai phải mất một năm để đạt được 20-25lb cơ bắp một cách tự nhiên. Không thể đạt được cơ bắp nhanh hơn thế trừ khi bạn sử dụng steroid.
Làm thế nào tôi có thể tăng cân trong một tháng?
- Đối với những người cực kỳ gầy, thiếu cân, tạng người gày gò, cách tốt nhất là uống một gallon sữa nguyên chất mỗi ngày.
- Bạn có thể sử dụng GOMAD – nó bổ sung 2400 calo mỗi ngày, tạo ra thặng dư calo để bạn tăng cân nhanh chóng.
- Có thể đạt được 25lb sau 25 ngày với GOMAD.
Tại sao tôi không thể tăng cân mặc dù tôi ăn nhiều?
- Bởi vì thực tế là bạn đã không ăn nhiều. Nếu không bạn sẽ không gầy.
- Cài đặt myfitnesspal và theo dõi mọi thứ bạn ăn trong một tuần. Hầu hết các chàng trai cần ít nhất 2500 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ thấy rằng bạn hầu như không ăn đầy đủ lượng calo đó. Đó là lý do tại sao bạn không thể tăng cân.
- Không có vấn đề gì nếu bạn ăn đồ ăn vặt nhiều, hoặc một chiếc bánh pizza lớn trong một ngày. Nếu lượng calo trung bình hàng ngày của bạn không vượt quá mức calo cần suy trì cân nặng, bạn sẽ không tăng cân.
- Bởi vì không quan trọng là một bữa bạn đã ăn quá nhiều. Điều quan trọng là trung bình bạn ăn bao nhiêu calo.
- Theo dõi lượng calo của bạn và bạn sẽ có được bằng chứng rằng bạn không ăn nhiều như bạn nghĩ.
Các bài tập tốt nhất để tăng cân là gì?
- Các bài tập tổng hợp nặng như Squats và Deadlifts là những bài tập tốt nhất để tăng cân.
- Các bài tập này tác động tới cơ bắp của bạn với trọng lượng nặng. Điều này làm tăng mức testosterone của bạn và xây dựng cơ bắp của bạn.
- Bắt đầu với mức độ nhẹ để bạn có thể thích nghi, và tăng dần trọng lượng. Bạn có thể theo chương trình StrongLifts 5 × 5.
Thực phẩm nào giúp bạn tăng cân?
- Những thực phẩm tốt nhất để tăng cân là những thực phẩm đậm đặc calo.
- Thực phẩm đậm đặc calo giúp tăng cân dễ dàng hơn vì bạn nhận được nhiều calo hơn trên mỗi khẩu phần.
- Bạn đạt được thặng dư calo nhanh hơn (nhiều calo hơn so với lượng tiêu quả). Nó hiệu quả hơn so với việc ăn thực phẩm ít calo.
- Thực phẩm lỏng cũng giúp bạn tăng cân vì chúng tiêu hóa nhanh hơn thực phẩm rắn. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn lại nhanh hơn nếu bạn ăn thức ăn lỏng hơn là thức ăn đặc.
Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất để tăng cân:
- Sữa nguyên chất: Sữa rất dễ uống , và một lít có 600 calo và 30g protein.
- Mận khô: 20 mận có khoảng 500 calo. Mận cũng tiện lợi và ngon.
- Hỗn hợp các loại hạt: Chứa nhiều protein, chất béo, dễ ăn, không cần nấu nướng. Cung cấp 500kcal trong 100g hạt.
- Mỳ ống: 350kcal / 100g mì ống khô (trước khi nấu). Dễ dàng đạt được mốc 500kcal nếu bạn thêm nước sốt / phô mai.
- Bơ đậu phộng: 100kcal / muỗng canh. Bánh mì bơ đậu phộng có thể dễ dàng cung cấp 400kcal mỗi cái.
- Cháo bột yến mạch. 200kcal / 50g. Dễ dàng có được 500kcal nếu bạn thêm một quả chuối, bơ đậu phộng và sữa nguyên chất.
- Cơm: 350kcal / 100g gạo khô (trước khi nấu). Thêm ức gà và bạn nhận được 500kcal.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân?
- Hơn 10 – 15% so với lượng calo cần để duy trì cân nặng. Hầu hết các chàng trai cần 2500 đến 2800 calo để duy trì trọng lượng cơ thể.
- Vì vậy, ăn thêm 400kcal / ngày sẽ khiến bạn tăng cân. Điều đó có nghĩa là bạn cần ăn tổng cộng 2900 đến 3200 calo mỗi ngày. Bạn có thể dễ dàng đến đó bằng cách ăn 20 quả mận khô mỗi ngày như một món ăn nhẹ.
Ăn 3000 calo mỗi ngày sẽ khiến tôi tăng cân?
- Hầu hết những người gầy sẽ tăng cân nếu họ ăn 3000 calo mỗi ngày. Một anh chàng nặng 55kg với mức độ hoạt động vừa phải cần khoảng 2400 calo để duy trì cân nặng. Vì vậy, nếu anh ấy bắt đầu ăn 3000 calo mỗi ngày, anh ấy sẽ thấy bắt đầu thấy tăng cân.
- Những người gầy với di truyền xấu, trao đổi chất chậm hoặc chỉ là một cơ thể cứng đầu, có thể cần phải ăn hơn 3000 calo mỗi ngày ( khuyến nghị sử dụng GOMAD trong tình huống đó).
- Tuy nhiên, những chàng trai nặng 90kg đang muốn tăng cân hơn nữa, sẽ không tăng cân nếu ăn 3000 calo mỗi ngày. Vì họ cần tới 3000kcal chỉ để duy trì.
- Nguyên tắc chung là bạn càng nặng thì càng cần nhiều calo để ăn mỗi ngày để tiếp tục tăng cân.
- 3000 calo mỗi ngày sẽ khiến rất nhiều chàng trai tăng cân, vì hầu hết các chàng trai nặng khoảng 75kg. Những chàng trai có cân nặng dưới 75kg chắc chắn sẽ tăng cân với mức 3000 kcal / ngày. Nhưng những người nặng hơn sẽ cần ăn hơn 3000 kcal / ngày để tăng cân.
Tôi có thể tăng cân mà không tăng mỡ?
Không. Bạn thường tăng một pound chất béo cho mỗi pound cơ bắp khi bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Đây không phải là một vấn đề tuy nhiên vì bạn có thể dễ dàng đốt cháy chất béo sau đó trong khi vẫn duy trì hầu hết các cơ bắp bạn đã đạt được.
Bạn cần bao nhiêu protein để tăng cân?
0,82g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,8g protein mỗi kg). Đó là khoảng 110g protein cho một anh chàng gầy, nặng 132lb / 60kg.
Ăn nhiều protein sẽ không làm bạn tăng cân. Nó sẽ chỉ lãng phí tiền của bạn, tiền bạn có thể sử dụng tốt hơn để mua thực phẩm giàu calo. Hãy nhớ điều quan trọng nhất để tăng cân là ăn nhiều calo hơn mức cần thiết. Chi tiền cho thực phẩm giàu calo, không chỉ là protein. Bạn không cần nhiều protein để tăng cân.
