Bạn gầy gò, mảnh mai, nhiều người mong muốn số cân nặng như bạn. Những bạn lại cảm thấy mình quá gầy. Bạn thích mặc một chiếc váy ngắn và một chiếc áo vừa vặn mà không muốn cảm thấy tự ti về cặp đùi nhỏ xíu của mình. Bạn muốn mình tăng cân để trông cân đối hơn. Bạn đã từng thử vài cách nhưng vẫn không lên cân nổi.
Mặc dù vậy, đừng từ bỏ, bởi vì nếu bạn sẵn sàng thực hiện một số thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể tăng cân từng chút một cho đến khi bạn hài lòng với trọng lượng cơ thể của mình. Nếu bạn thực sự vật lộn để tăng cân, hãy xem xét đến việc đi khám bác sĩ để loại trừ bất kỳ bệnh lý tiềm ẩn nào.
Xem thêm: Làm sao để tăng cân nhanh chóng, an toàn và bền vững
Mục lục
Thiếu cân là thế nào?
Mong muốn tăng cân của bạn là một điều khôn ngoan, nhưng không chỉ vì lý do thời trang. Một kích thước và trọng lượng cơ thể đủ nhỏ để được phân loại là “thiếu cân” có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, loãng xương và thiếu máu. Hormone của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến không có kinh nguyệt. Tăng cân – bao gồm tăng một số chất béo và một số cơ bắp – có thể giúp bạn trông và cảm thấy tốt hơn và khỏe mạnh hơn.
Nếu bạn cảm thấy mình gầy gò, nhưng không chắc có thiếu cân không, hãy tính chỉ số khối cơ thể (BMI). Để tính chỉ số BMI của bạn, tất cả những gì bạn cần là chiều cao và cân nặng của bạn, bạn có thể sử dụng tính BMI trực tuyến trên website hoặc sử dụng phương trình này:
- BMI = cân nặng / bình phương chiều cao
- Cân nặng tính theo kilogam và chiều cao tính theo met.
Vì vậy, một cô gái cao 1,60m và có cân nặng là 45kg sẽ tính chỉ số BMI của cô ấy như thế này:
- BMI = 45/(1,6×1,6) = 1,57.
- Giá trị BMI dưới 18,5 cho thấy tình trạng thiếu cân, vì vậy cô gái này được phân loại là thiếu cân. Cô ấy chỉ cần tăng khoảng 3kg để đưa cô ấy vào phạm vi BMI khỏe mạnh, nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9.
Tăng cân từ từ với người có quá trình trao đổi chất nhanh
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến thiếu cân. Một phụ nữ trẻ luôn gầy gò có thể do có sự trao đối chất nhanh do di truyền, và thậm chí có thể các thành viên gia đình của cô gái đó đều là những người gầy. Nếu bạn chính là trường hợp đó, có lẽ bạn sẽ tăng cân chậm hơn một chút so với mong muốn của bạn. Nhưng nếu bạn liên tục ăn nhiều hơn 250 đến 500 calo mỗi ngày so với mức ca lo có thể bạn đốt cháy, thì việc tăng chậm và ổn định từ 1/2 đến 1 pound mỗi tuần là điều hoàn toàn có thể xảy ra.
Bạn có thể thực hiện tăng cân một cách khoa học bằng cách đếm lượng calo trong các loại thực phẩm bổ sung mà bạn ăn. Có những trang web trực tuyến nơi bạn có thể tra cứu hàm lượng calo của thực phẩm, chẳng hạn như HealthAliciousNess.com. Hoặc bạn có thể tìm hiểu những loại thực phẩm lành mạnh có xu hướng chứa nhiều calo – như bơ đậu phộng hoặc bơ – và lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn bổ sung thêm những loại thực phẩm đó mà không phải lo lắng quá nhiều về lượng calo của bạn.
Có rất nhiều đồ ăn có chứa lượng calo đậm đặc. Quan trọng là lượng calo bạn ăn cần lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ, bạn chắc chắn có thể tăng cân.
Không ăn đồ ăn nhanh, chế biễn sẵn
Nói về calo, đồ ăn vặt thường có rất nhiều calo. Thật dễ dàng để đạt được mục đích khi ăn nhiều khoai tây chiên và các loại nước ngọt, hoặc có thể là các loại đồ ăn nhanh nhan nhản ngoài đường. Thực tế thì, bạn hoàn toàn có thể tăng cân khi ăn đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt chế biến sẵn, nhưng đó không phải là cách tốt nhất cho sức khỏe. Khoai tây chiên, soda và các món ăn đóng gói sẵn có thể tăng lượng calo của bạn, nhưng lượng calo đó chủ yếu đến từ đường và các nguồn chất béo không tốt, với các chất phụ gia hóa học và natri được đưa vào – nhưng ít chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Các thanh kẹo phổ biến có hơn 200 calo, chủ yếu là từ đường và chất béo – bao gồm cả dầu hydro hóa, có nghĩa là chúng có chứa một số chất béo chuyển hóa có hại. Điều gì tạo nên 200 calo trong 16 ounce nước ngọt? Bạn có thể hoàn toàn đoán ra đó là đường. Nước có ga cũng có một số chất phụ gia, như màu caramel và natri benzoate.
Ngay cả đối với các cô gái gày gò với sự trao đổi chất nhanh, ăn thực phẩm chế biến sẵn là không lành mạnh. Thỉnh thoảng ăn một chút vẫn ổn, nhưng theo thời gian, thói quen hút thuốc và đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và ung thư.
Xem thêm: 18 thực phẩm giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả
Bổ sung bữa ăn hàng ngày bằng thực phẩm đậm đặc Calorie
Hấp thụ thêm 500 calo mỗi ngày vào chế độ ăn của bạn sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng được 0.5kg mỗi tuần. Điều này nghe có vẻ không nhiều gì, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều calo mỗi ngày sẽ gây tổn hại tới sức khỏe của bạn đó.
Nếu bạn bắt đầu tập thể dục nhiều hơn, bạn cần hấp thụ nhiều hơn mức 500 calo tăng thêm. Ngoài việc hấp thụ thêm 500 calo, hãy bổ sung thêm lượng calo mà bạn đang đốt cháy do tập thể dục để xác định chính xác bao nhiêu calo bạn cần hấp thụ mỗi ngày.
Một lý do khiến đồ ăn vặt có hại cho bạn là vì chúng được chế biến sẵn với các loại hương liệu và chất bảo quản, vì vậy hãy chọn ăn các thực phẩm nguyên chất và tự nhiên sẽ tốt cho sức khỏe hơn. May mắn thay, rất nhiều thực phẩm tự nhiên có lượng calo cao và đầy đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để tăng cân và có sức khỏe tốt.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng và đậu nành. Để cân bằng dinh dưỡng – và để đảm bảo bạn có thể tăng cơ bắp, không chỉ là chất béo – hãy ăn nhiều loại protein trong mỗi bữa ăn. Lựa chọn protein có hàm lượng calo cao hơn bao gồm thịt bò xay, thịt gia cầm sẫm màu và cá béo, chẳng hạn như cá hồi. Đối với những người ăn chay, hãy tìm đến đậu, đậu lăng, đậu nành, các loại hạt và quả hạch.
Thông thường, chất béo chứa nhiều hơn gấp đôi lượng calo của protein và carbohydrate, khiến chúng trở nên “đậm đặc calo”. Đó là lý do tại sao chất béo lành mạnh là người bạn tốt nhất của bạn khi tăng cân. Sử dụng dầu ô liu, dầu dừa, bơ, ô liu, các loại hạt, bơ hạt và quả hạch bổ sung cho bữa ăn chính và bữa phụ của bạn giúp tăng lượng calo trong khi bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ. Chẳng hạn, một muỗng canh dầu ô liu có 120 calo và một nửa quả bơ có 160 calo. Bất kỳ lúc nào nấu ăn, bạn có thể trộn những loại chất béo lành mạnh vào công thức nấu ăn, hoặc thêm chúng vào thức ăn của bạn ngay tại bàn.
Trong khi chất béo chứa nhiều calo nhất, các nhóm thực phẩm khác cũng có thể chứa nhiều calo. Bạn nên lập danh sách những thực phẩm giàu calo và ăn những thực phẩm đó thường xuyên hơn.
Chất lỏng có thể giúp bạn luôn cảm thấy no, nhưng những loại thức ăn cứng sẽ ít gây cảm giác no hơn. Một cách để tăng cân nhanh là gia tăng lượng calo bằng cách uống những loại nước giàu calo ở giữa các bữa ăn. Các loại nước ép và sinh tố cực kỳ tốt, đặc biệt là làm từ 100% nước ép trái cây và sữa không béo. Nước ép và sữa cũng là những lựa chọn tuyệt vời, ngoài ra còn có các loại nước protein.
Trái cây sấy khô là một nguồn giàu calo, trong khi chuối, dứa và xoài sấy có thể chứa nhiều calo hơn so với các loại trái cây khác. Đối với các loại rau, rau lá xanh thuộc loại ít calo, trong khi các loại rau có tinh bột đứng đầu danh sách chứa nhiều calo – bao gồm khoai tây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, đậu khô và các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn để tăng cân.
Lựa chọn ngũ cốc có hàm lượng calo cao hơn bao gồm quinoa, gạo nâu và lúa mạch, cũng như mì ống và bánh mì làm từ lúa mì. Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo như phô mai, sữa nguyên chất và sữa chua cũng là lựa chọn chứa nhiều calo. Dự trữ trong tủ lạnh của nhiều loại thực phẩm giàu calo, giàu chất dinh dưỡng như thế này để đảm bảo bạn có thực phẩm tăng cân lành mạnh trong tầm tay.
Ăn đủ bữa và bổ sung bữa phụ
Để bỏ lại nhãn hiệu “gầy như cò hương” của bạn, hãy ăn thường xuyên nhất có thể để có đủ lượng calo mỗi ngày. Một kế hoạch với ba bữa ăn chính và ba bữa ăn nhẹ là hợp lý, và có nghĩa là bạn sẽ ăn khoảng ba giờ trong suốt cả ngày.
Nếu muốn tăng cân nhanh chóng, bạn nên ăn tổng cộng sáu bữa mỗi ngày. Có một nguyên tắc chung là không nên để bụng đói quá 4 tiếng sau khi thức dậy.
Bạn nên tập trung ăn nhiều vào ba bữa chính trong ngày, không nên giảm khẩu phần ăn của các bữa chính đó. Các bữa chính và bữa phụ cần có đủ protein, tinh bột, rau, và chất béo.
Không giảm khẩu phần ăn của bữa chính và ăn thêm các bữa phụ là cách hiệu quả nhất giúp bạn nạp thêm calo mỗi ngày.
Đồ ăn nhẹ chứa nhiều calo tốt bao gồm phô mai và bánh quy giòn, trái cây với bơ đậu phộng hoặc hỗn hợp đường được làm từ các loại hạt, quả hạch, trái cây khô và sô cô la đen. Nếu bạn có một món ăn yêu thích, như bánh quy bột yến mạch hoặc kem dâu tây, bạn có thể bổ sung vào bữa nhẹ ngay lập tức.
Chọn đồ uống có calo, chẳng hạn như sữa hoặc nước ép trái cây 100 %, giúp tăng lượng calo của bạn. Nếu bạn không có cảm giác thèm ăn lắm, cố gắng không sử dụng đồ uống vào bữa ăn; thay vào đó, hãy uống một ít đồ calo với đồ ăn nhẹ của bạn. Smoothies là loại đồ uống tuyệt vời vì bạn có thể thêm các thành phần calo cao và protein vào chúng. Ví dụ, bạn có thể pha trộn sữa nguyên chất, sữa bột khô, bơ, xoài và mật ong để làm đồ uống bổ dưỡng vào giờ đi ngủ.
Ngoài 3 bữa chính bạn nên ăn thêm 2 bữa phụ.
Bữa sáng: Cho dù có như thế nào thì tuyệt đối không được bỏ qua bữa sáng. Ăn sáng chính là nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Nên bữa ăn sáng càng phong phú, càng nhiều chất càng tốt. Thực phẩm nên giàu chất đạm như: protein (sữa, thịt, cá trứng), bánh mì, các loại bột ngũ cốc…
Bữa trưa: Các thực phẩm hàng ngày như thịt, cá, canh, cơm… đều phải được đáp ứng đầy đủ. Khẩu phần ăn của bạn cũng tương tự như buổi sáng nhưng nạp thêm một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố…
Bữa tối: Cũng phải được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như 2 bữa chính. Thông thường bữa tối nên nạp ít năng lượng hơn để giúp cơ thể dễ tiêu hóa, tránh bị đầy bụng khó tiêu. Hãy thử một số thực phẩm nhẹ như cháo, ngũ cốc, sữa…
Hai bữa phụ: Khung giờ 3 giờ chiều và 9 giờ tối là hai khung giờ lý tưởng để ăn nhẹ. Lúc này nên lựa chọn các loại sinh tố, nước ép hoặc uống các loại nước có chất béo, đường. Bữa phụ có thể tùy ý chọn lựa nhưng thức ăn không nên quá nhiều.
Nếu bạn không muốn ăn bữa phụ, hãy tăng khẩu phần của bữa ăn chính lên. Bạn có thể bổ sung thêm một món vào bữa chính, hoặc sau khi cảm thấy no, bạn có thể nghỉ một chút rồi lại tiếp tục ăn.
Điểm mấu chốt ở đây là khi bỏ qua các bữa phụ, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn hơn và kết quả là trong bữa ăn bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn, do đó lượng calo được tiêu thụ cũng nhiều hơn.
Cả hai cách trên đều thích hợp để giúp bạn bổ sung thêm calo và tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể thử cả hai cách để quyết định xem cách nào hiệu quả hơn với mình.
Mỗi ngày hãy ghi chú lại bao nhiêu calo bạn đã hấp thụ và bao nhiêu calo bạn đã đốt cháy. Hãy lướt qua lộ trình vào cuối mỗi tuần để xác định kế hoạch nào tốt nhất cho bạn.
Bạn nên đánh dấu mức cân nặng mỗi ngày hoặc mỗi tuần, tùy thuộc vào bạn muốn tăng cân nhanh bao nhiêu. Cách này sẽ mang lại cho bạn 1 bức tranh rõ rệt nhất về sự hiệu quả của lộ trình bạn đang theo đuổi.
Xem thêm: 6 thực phẩm chức năng tăng cơ bạn nên biết
Kích thích sự thèm ăn
Một nguyên nhân quan trọng cũng là hậu quả của quá trình chán ăn kéo dài làm thiếu hụt các chất dinh dưỡng trong cơ thể, đặc biệt là protein, lysin, kẽm, kali, magiê… làm cho tình trạng chán ăn càng nặng nề thêm. Đây là một vòng luẩn quẩn vì chán ăn gây ra thiếu chất, mà thiếu chất thì càng chán ăn và cơ thể càng bị thiếu chất hơn nữa. Tình trạng rối loạn tiêu hóa (đầy bụng, khó tiêu) khiến bạn không muốn ăn bất cứ loại đồ ăn nào vì không muốn phải chịu đựng cảm giác khó chịu hơn nữa.
Nếu bạn ít khi cảm thấy đói, có một vài điều bạn có thể làm để kích thích sự thèm ăn của mình.
- Đi bộ trước bữa tối. Tập thể dục có thể làm cho bạn cảm thấy đói, vậy nên đi bộ khoảng 30-60 phút trước bữa ăn chính có thể giúp bạn ăn nhiều hơn. Bạn cũng có thể thay thế bằng các bài tập thể dục khác.
- Nếu thời gian đầu bạn cảm thấy khó khăn trong việc cố gắng ăn nhiều hơn, hãy chuẩn bị thật nhiều món yêu thích để cơ thể làm quen với khẩu phần mới.
- Tăng hương vị của món ăn. Hầu hết mọi người thích ăn đồ ăn ngọt hơn là món nhạt, nhưng bạn cũng có thể thêm vào các loại gia vị và thảo dược để giúp món ăn thơm ngon hơn. Lưu ý là cần phải tránh những loại thảo dược có thể gây cảm giác chán ăn như bạc hà.
- Hạn chế uống nước trong bữa ăn. Nước có thể làm bạn cảm thấy no rất nhanh nhưng không duy trì được lâu. Không uống nước trong bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy đỡ no hơn.
- Sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý: Trong nhịp sống gấp gáp thời hiện đại, việc điều chỉnh chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý theo ý muốn không phải là việc dễ dàng. Nhưng cho dù vậy, vì bản thân bạn cũng nên có một chế độ ăn uống đúng giờ, đủ chất dinh dưỡng. Sở dĩ phải như vậy bởi vì chế độ ăn uống kích thích các phản xạ của cơ thể, nếu duy trì thói quen ăn uống đúng giờ, đến giờ bạn sẽ tự cảm thấy thèm ăn, dạ dày hoạt động tốt hơn, có lợi cho quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.
- Phối hợp các loại thức ăn: Khi bạn chán ăn, chắc hẳn bạn sẽ bị mất đi cảm giác ngon miệng. Chính vì lẽ đó, việc chọn thực phẩm là hết sức quan trọng. Bạn nên chọn những thực phẩm có tính bảo vệ như các loại thịt, sữa, trứng gà, rau xanh….Nếu bạn chán ăn ở mức độ nhẹ bạn nên lực chọn những thực phẩm cung cấp nhiều calo : gạo, mỳ, ngũ cốc…
Một vài công thức để thêm Calo vào khẩu phần
Một kế hoạch bữa ăn để tăng cân có thể bao gồm tất cả các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Bí quyết là sử dụng thực phẩm đậm đặc calorie của bạn để ăn trong cả ngày. Theo cách đó, bạn đang ăn một khối lượng thực phẩm tương tự – nhưng có nhiều calo hơn.
Vào bữa sáng, có thể bổ sung bát ngũ cốc đơn điệu của bạn bằng nho khô hoặc chuối cắt lát, hoặc thay thế bằng granola nhúng trong sữa nguyên chất. Nếu bạn thích một bát bột yến mạch nóng, hãy nấu nó trong sữa nguyên chất thay vì nước và thêm một lát bơ, một thìa hồ đào xắt nhỏ và một giọt mật ong. Sữa và hỗn hợp trên cung cấp cho bạn thêm 300 calo. Thay vì ăn một quả trứng, đánh bông trứng với sữa nguyên chất, khoai tây xắt nhỏ và ớt chuông xắt nhỏ nấu trong dầu dừa và phủ lên trên lớp vỏ cheddar. Ăn thêm một nửa chiếc bánh mì tròn quế nho khô ở bên cạnh và bạn sẽ tiêu thụ thêm 100 calo so với chỉ ăn một lát bánh mì nướng.
Đối với bữa trưa và bữa tối, chọn món ăn có protein và carbs, và thêm calo với các chất bổ sung. Ví dụ, rưới thêm dầu ô liu lên tôm xào hoặc cho vào nước sốt của bạn cho mì spaghetti và thịt viên. Trộn sữa bột vào thịt gà, thịt bò hầm, bánh mì thịt và súp kem hoặc rắc phô mai nghiền lên trên ớt hoặc fajitas.
Thay đổi món ăn phụ của bạn để có được nhiều calo hơn. Thay vì một món salad rau bina sống, xào vài chén rau bina tươi trong dầu ô liu, và thêm ít hạnh nhân xắt nhỏ và quả nam việt quất khô. Nếu bạn thường trộn hỗn hợp dưa chuột và cà chua nho vào món salad mì ống của bạn, hãy thêm ô liu đen và ít phô mai, sau đó rắc hạt hạnh nhân. Bạn có thể thêm gia vị với dầu ô liu, giấm và thảo mộc; nếu bạn thích ăn chua, trộn vào một ít kem chua.
Nâng tạ và tập Cardio nhẹ
Nghe có vẻ trái ngược, nhưng tập thể dục có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân. Mặc dù nó đốt cháy calo, nhưng cardio nhẹ – như đi bộ trên máy chạy bộ hoặc tham gia lớp học khiêu vũ – có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện, có thể chỉ 20 phút một vài ngày một tuần, và tăng thời gian lên khi bạn có được sức bền.
Nếu bạn cảm thấy như bạn đang tập nặng hầu hết các ngày, hãy giảm cường độ khi bạn muốn tăng cân và lấy lại năng lượng. Trên thực tế, bạn nên bắt đầu tập luyện với một huấn luyện viên chuyên nghiệp, người sẽ hướng dẫn bạn tập đúng kỹ thuật và chọn bài phù hợp với cơ thể của bạn.
Strength-training là một phần thiết yếu của việc tăng cân, bởi vì nó giúp đảm bảo bạn có được khối lượng cơ nạc cùng với mỡ cơ thể. Bắt đầu bằng cách nâng tạ tay hoặc sử dụng các dây đàn hồi để giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đề nghị bắt đầu với hai hoặc ba buổi một tuần, với một ngày nghỉ giữa chừng để nghỉ ngơi. Bắt đầu với 2 sec, mỗi sec từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, hãy thêm các bài tập cho tất cả các cơ chính của bạn, bao gồm cánh tay, vai, lưng, bụng, mông và chân.
Nếu bạn chưa sẵn sàng cho việc rèn luyện cơ thể toàn diện, hãy tập luyện một số bài tập để có sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh cốt lõi – như stretching và yoga – để giúp bạn tăng cường và cảm thấy phù hợp hơn. Bạn có thể tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên người có thể thiết kế một kế hoạch tập thể dục phù hợp với mục tiêu tăng cân của bạn.
Lưu ý rằng phương pháp này không thể giúp bạn tăng cân nhanh, trừ khi bạn đã từng luyện tập trước khi bắt đầu quá trình tăng cân. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, cơ thể sẽ cần thời gian để thích ứng, vì vậy có thể sẽ mất thời gian để thấy được kết quả. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, hãy chú tâm vào tập thể lực, như vậy sẽ có kết quả nhanh hơn.
Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần ngủ đủ giấc. Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm, đặc biệt là khi bạn có kế hoạch ăn protein và tập thể lực nhiều hơn. Cơ thể tạo cơ bắp và các mô nạc khi bạn ngủ. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể thả lỏng để tạo đủ khối lượng cơ.
Tóm lại
Giống như giảm cân, tăng cân lành mạnh cũng cần thời gian. Dùng các phương pháp được liệt kê trên đây có thể giúp bạn tăng từ 0,5-1 kg mỗi tuần một cách an toàn, nhưng tăng cân quá nhanh có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Muốn tăng cân phải kết hợp rất nhiều yếu tố, ăn uống, thể chất quan trọng và tinh thần cũng quan trọng không kém. Cố gắng giữ cho tinh thần thật thoải mái, vui vẻ, không lo âu thì mới có thể tăng cân nhanh được.
Theo thời gian, kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng nâng cao của bạn sẽ được đền đáp khi bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn – và những ngày “gầy gò” của bạn sẽ là quá khứ.
