Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày. Về lý thuyết, điều này nghe có vẻ đơn giản.
Tuy nhiên, quản lý lượng thức ăn đầu vào của bạn trong môi trường thực phẩm hiện đại có thể khá khó khăn.
Tính lượng calo đầu vào là một cách để giải quyết vấn đề này và thường được sử dụng để giảm cân.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về việc tính calo và mọi thức bạn cần biết về calo.
Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản
Mục lục
Calo là gì?
Calo là đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng chứa trong thực phẩm và đồ uống. Về mặt kỹ thuật, một lượng calo trong chế độ ăn uống được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 kg nước lên 1 độ C.
Bạn sử dụng lượng calo mà bạn ăn và uống làm nguyên liệu cho các chức năng thiết yếu như thở và suy nghĩ, cũng như các hoạt động hàng ngày như đi bộ, nói chuyện và ăn uống. Bất kỳ hoạt động nào của bạn cũng tiêu hao calo với mức độ khác nhau.
Bất kỳ lượng calo dư thừa nào bạn ăn sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn liên tục ăn nhiều hơn mức đốt cháy thì chất béo tạo thành càng nhiều và sẽ gây tăng cân sau một thời gian.
TÓM LẠI:
Một calo là đơn vị đo năng lượng. Trong khoa học, nó được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 kg nước lên 1 độ C.
Tại sao cần tính calo?
Có thể bạn đã nghe khá nhiều rằng lượng calo không quan trọng và việc tính calo là lãng phí thời gian.
Tuy nhiên, nếu cân nặng của bạn có vấn đề, bạn nên tính toán lượng calo hàng ngày.
Đây là một thực tế đã được nghiên cứu nhiều lần trong các thí nghiệm khoa học gọi là nghiên cứu cho ăn quá mức.
Những nghiên cứu này yêu cầu mọi người cố tình ăn quá nhiều và sau đó đo lường tác động lên cân nặng và sức khỏe của họ.
Tất cả các nghiên cứu cho ăn quá mức đã phát hiện ra rằng, khi mọi người ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, họ sẽ tăng cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây, (1), (2), (3), (4) ).
Thực tế đơn giản này có nghĩa là việc tính lượng calo và hạn chế lượng thức ăn đầu vào của bạn có thể có hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân hoặc giảm cân, miễn là bạn cố gắng tuân thủ nó. Người bình thường sử dụng khoảng 60% calo qua một quy trình được gọi sự trao đổi chất. Tỷ lệ mà bạn đốt calo cho mục đích này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Quy trình này sử dụng các enzyme phá vỡ carbohydrates, mỡ và protein thành khoáng chất và đi qua đường máu nuôi dưỡng các tế bào. Một số năng lượng được sử ngay và một số được giữ lại. Nhìn chung, calo được giữ lại dưới dạng mỡ.
Do đó, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calorie bạn nạp vào có thể, thì bạn sẽ giảm được cân. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể cần, thì bạn sẽ tăng cân.
Khả năng sinh nhiệt trong cơ thể cũng ảnh hưởng tới toàn bộ quá trình đốt cháy calo. Theo khái niệm khoa học, calo là một đơn vị vật lý dùng để đo nhiệt lượng, và được định nghĩa là: số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gam nước lên thêm 1 độ C, ở trong điều kiện bình thường. Vì vậy nhiệt lượng cơ thể, quá trình bơm máu, sự co thắt của nội tạng hay các cơ cũng ảnh hưởng đến sự đốt cháy calo.
Ví dụ: Những người thường hay hoạt động thể thao, làm việc nặng thì mau tiêu hóa, mau đói hơn nhưng người bình thường. Hoặc đôi khi ta bắt gặp những trường hợp gọi là cơ địa tốt có thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn người thường.
Một đánh giá cho thấy các phương pháp giảm cân bao gồm tính toán calo đã dẫn đến giảm trung bình khoảng 7 lbs (3,3 kg) so với những phương pháp không tính toán calo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
TÓM LẠI:
Khi bạn ăn nhiều calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Tính toán lượng calo có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.
Bạn nên ăn bao nhiêu calo?
Bạn cần bao nhiêu calo tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động. Theo Dịch vụ Y tế quốc gia Anh (NHS), đối với phụ nữ, trung bình mỗi ngày cần 1800-2000 calo để duy trì thể trạng, còn nếu đáp ứng nhu cầu giảm cân thì nên cắt lượng calo hàng ngày xuống khoảng 1500, nhưng bạn cần lưu ý không nên tự ý giảm calo xuống mức dưới 1200 nếu không có chỉ định của chuyên gia. Theo các nghiên cứu, 7000 calo tương đương 1kg, dựa vào đó bạn sẽ phỏng đoán được thời gian bạn cần để giảm 1 kg bằng lượng calo cắt giảm. Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ cho biết mức tiêu thụ trung bình còn phụ thuộc nhiều yếu tố bao gồm: độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe…
Ví dụ, một vận động viên nam 25 tuổi sẽ cần nhiều calo hơn so với một phụ nữ 70 tuổi không tập thể dục.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần phải tạo ra sự chênh lệch calo bằng cách ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy.
Sử dụng trang web này để xác định bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Máy tính sẽ tính toán này dựa trên phương trình Mifflin-St Jeor, đây là một cách chính xác để ước tính nhu cầu calo của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.
TÓM LẠI:
Lượng calo chính xác bạn cần sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Sử dụng trang web ở trên để tính toán lượng calo hàng ngày của bạn.
Xem thêm: 26 mẹo giảm cân an toàn, hiệu quả dựa trên bằng chứng khoa học
Các ứng dụng tốt nhất giúp bạn tính toán lượng calo
Do những tiến bộ trong công nghệ, việc đưa lượng calo vào thực tế có thể tương đối dễ dàng trong ngày nay. Rất nhiều ứng dụng và trang web có sẵn để đơn giản hóa quy trình bằng cách cung cấp nhanh chóng số liệu về calo và dễ dàng để ghi nhật ký thực phẩm bạn ăn.
Ngay cả khi bạn chỉ theo dõi lượng thức ăn của bạn hàng ngày thông qua ghi chép hay chụp ảnh lại, các nghiên cứu cho thấy những người làm như vậy có xu hướng giảm cân nhiều hơn. Họ cũng duy trì việc giảm cân tốt hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Bạn có thể dễ dàng theo dõi tổng lượng calo được nạp cơ thể thông qua nhật ký ăn uống, ứng dụng hoặc trang web về nhật ký ăn uống. Dựa vào đây bạn có thể ước tính mức calo mục tiêu để đạt được cân nặng mong muốn. Nhật ký ăn uống cũng giúp bạn theo sát kế hoạch ăn uống của mình.
- Ghi lại nhật ký ăn uống cũng là cách tuyệt vời để có cái nhìn sâu sắc hơn loại thức ăn bạn đang ăn và so sánh lượng calo trong thực tế với mục tiêu đặt ra.
- Qua nhật ký, bạn có thể biết được loại thức ăn nào chứa nhiều calo nhất trong ngày.
- Cuối cùng, nhật ký ăn uống sẽ có thể giúp bạn theo sát kế hoạch đề ra và đạt được thành công trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức chuẩn của bạn.
Dưới đây là danh sách một số ứng dụng / trang web tính calo miễn phí phổ biến nhất:
- https://www.myfitnesspal.com/
- https://loseit.com/
- https://www.fatsecret.com/
- https://www.sparkpeople.com/
- https://cronometer.com/
TÓM LẠI:
Sử dụng một ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến để ghi lại bữa ăn và theo dõi lượng thức ăn của bạn là một cách rất dễ dàng để tính calo và kiểm soát lượng calo đầu vào.
Làm thế nào để tính calo bạn cần nạp vào?
Kích thước khẩu phần đã tăng lên, và trong một số nhà hàng một bữa ăn có thể cung cấp gấp đôi hoặc gấp ba những gì người bình thường cần trong một bữa ăn.
“Biến dạng khẩu phần” là thuật ngữ chỉ khi bạn xem khẩu phần lớn của thực phẩm là tiêu chuẩn. Nó có thể gây tăng cân và cản trở việc giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Nói chung, mọi người không giỏi ước tính số lượng họ ăn. Và não bộ cũng cần một thời gian để nhận ra bạn đã ăn no, nên nếu bạn ăn quá nhanh bạn sẽ không nhận ra rằng mình đã ăn vượt giới hạn.
Tính lượng calo từ thực phẩm có thể giúp bạn chống lại việc ăn quá nhiều bằng cách cho bạn hiểu rõ hơn về việc bạn thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo.
Tuy nhiên, để điều này hoạt động, bạn cần ghi lại các phần thức ăn một cách chính xác. Dưới đây là một vài cách phổ biến để đo kích thước khẩu phần ăn của bạn:
- Cân: Cách chính xác nhất để xác định bạn ăn bao nhiêu là cân thực phẩm. Tuy nhiên, điều này có thể tốn thời gian và không phải lúc nào cũng thực tế.
- Cốc đo lường: Các biện pháp đo thể tích tiêu chuẩn nhanh và dễ sử dụng hơn so với cân, nhưng đôi khi vẫn có thể tốn thời gian và lúng túng.
- So sánh: Sử dụng so sánh với các vật phẩm thông thường rất nhanh chóng và dễ dàng, đặc biệt nếu bạn không ở nhà. Tuy nhiên, nó cũng kém chính xác hơn nhiều.
Dưới đây là một số kích thước phổ biến của đồ ăn so với các đồ vật quen thuộc có thể giúp bạn ước tính kích thước phần ăn của mình:
- 1 khẩu phần cơm hoặc mì ống (1/2 bát): bằng con chuột máy tính hoặc bàn tay bạn khi nắm chặt lại
- 1 phần thịt (3 oz): bằng một bộ bài tú lơ khơ
- 1 phần cá (3 oz): bằng một tập ngân phiếu.
- 1 khẩu phần phô mai (1,5 oz): bằng một thỏi son hoặc kích thước ngón tay cái của bạn.
- 1 khẩu phần trái cây tươi (1/2 cốc): bằng một quả bóng tennis.
- 1 khẩu phần rau lá xanh (1 cốc): bằng một quả bóng chày.
- 1 khẩu phần rau (1/2 chén): bằng một con chuột máy tính.
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu: bằng 1 đầu ngón tay.
- 2 muỗng bơ đậu phộng: bằng một quả bóng bàn.
Tính toán lượng calo không phải là một môn khoa học chính xác, ngay cả khi bạn cân và đo các phần.
Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuyệt đối đúng với số đo của bạn. Chỉ cần đảm bảo ghi lại lượng tiêu thụ của bạn chính xác nhất có thể.
Bạn nên cẩn thận nhất về việc ghi lại các mặt hàng có nhiều chất béo và/hoặc đường, chẳng hạn như pizza, kem và dầu. Việc ghi lại những thực phẩm này có thể gây ra sự khác biệt lớn giữa lượng ăn được ghi lại và thực tế của bạn.
Để cải thiện các ước tính của bạn, bạn có thể thử sử dụng cân ngay từ đầu để cho bạn ý tưởng tốt hơn về một phần trông như thế nào. Điều này sẽ giúp bạn chính xác hơn, ngay cả sau khi bạn ngừng sử dụng cân bạn vẫn có thể ước lượng được.
Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý tới cách ăn vì có thể ảnh hưởng tới lượng calo vào. Bạn nên biết rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:
- Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời
- Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngộp thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát.
- Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.
- Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau hàm
- Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại, đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.
TÓM LẠI:
Bạn có thể sử dụng cân, cốc đo hoặc ước tính thông qua so sánh để xác định số lượng calo bạn đang ăn. Cân là chính xác nhất.
Xem thêm: Đánh giá 12 loại thuốc và thực phẩm chức năng giảm cân
Vấn đề chất lượng trong chế độ ăn uống của bạn
Calo rất hữu ích để theo dõi bạn ăn bao nhiêu nhưng chúng không cho bạn biết nhiều về chất lượng của chế độ ăn uống của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Khi nói đến thực phẩm và cơ thể con người, một calo không nhất thiết phải là một calo. Ví dụ, 100 calo từ bông cải xanh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khác với 100 calo đến từ khoai tây chiên.
Điều này rất quan trọng vì chế độ ăn uống chung của bạn và các loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Ngoài ra, ảnh hưởng của các loại thực phẩm khác nhau đối với cơn đói, hormone thèm ăn và lượng calo bạn đốt cháy có thể thay đổi đáng kể.
Tốt nhất là bạn nên sắp xếp chế độ ăn uống của bạn dựa trên thực phẩm chất lượng cao từ thực vật hoặc động vật đã được chế biến ít nhất.
Thực phẩm chất lượng cao không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp tiêu thụ ít calo hơn trong thời gian dài.
TÓM LẠI:
Chế độ ăn uống của bạn nên dựa vào các thực phẩm chế biến tối thiểu có lợi cho sức khỏe và để giảm cân lâu dài.
5 mẹo tính toán calo cho bạn
Dưới đây là 5 mẹo nữa để tính calo:
- Hãy chuẩn bị: Trước khi bạn bắt đầu, hãy lấy một ứng dụng tính calo hoặc công cụ trực tuyến, quyết định cách bạn sẽ đo lường hoặc ước tính các phần và lập kế hoạch cho bữa ăn
- Đọc nhãn thực phẩm: Nhãn thực phẩm chứa nhiều thông tin hữu ích để tính calo. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra khối lượng phần ăn so với lượng calo tính trên 100g hoặc 1000g trên gói
- Loại bỏ cám dỗ: Loại bỏ đồ ăn vặt trong nhà của bạn. Điều này sẽ giúp bạn chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn và dễ dàng đạt được mục tiêu hơn.
- Mục đích là giảm cân chậm, ổn định: Đừng cắt giảm lượng calo quá thấp. Mặc dù bạn sẽ giảm cân nhanh hơn , bạn có thể cảm thấy tồi tệ và có thể ăn vặt nhều hơn là kế hoạch giảm cân của bạn đổ bể.
- Tập thể dục hàng ngày: Các phương pháp giảm cân thành công nhất bao gồm cả chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục. Hãy đảm bảo bạn vẫn ăn đủ để vẫn có năng lượng để tập thể dục. Dù cho là đi bộ, đạp xe đạp xung quanh nhà hoặc quét sàn, lau nhà… Người bình thường sẽ dành khoảng 30% calo cho hoạt động thể dục. Đây là tỷ lệ trao đổi chất hoạt động của một người (AMR). Rõ ràng, đối với các vận động viên thể hình hoặc đơn giản là có tập gym hoặc chơi các môn thể thao khác thì chỉ số AMR của họ cao hơn những người người thường.
Một số mẹo để giảm calo:
- Chia bữa ăn thành các bữa ăn nhỏ trong ngày.
- Ăn chậm và nhai kĩ để cho cơ thể và não nhận tín hiệu là bạn đã no.
- Ăn các loại trái cây có hàm lượng chất xơ thấp, rau và ngũ cốc nguyên hạt, giúp bạn cảm giác no và ít calo, chất xơ nạp vào.
- Tập trung vào thức ăn có carbs thấp và kết hợp chúng với một số protein nạc hoặc chất béo chất lượng tốt để duy trì mức đường trong máu giữa các bữa ăn.
- Lập một danh sách trước khi bạn đi mua sắm thực phẩm và tránh xa các mặt hàng calo cao.
- Theo dõi lượng calo trong đồ uống. Nước trái cây (thậm chí 100% nước trái cây), rượu, đồ uống có sữa, soda và đồ uống có đường, bao gồm trà và cà phê có thêm sữa và đường có thể có lượng calo cao.Hãy uống nước lọc, nước lọc không chứa calo.
- Bỏ qua sản phẩm đường đơn (kem, kẹo, nước ngọt…) và thực phẩm chế biến có chất béo cao(bơ, khoai tây chiên, phô mai…). Ăn thay thế chúng bằng các thực phẩm carbohydrate phức tạp (thức ăn đã chế biến như phở, soup, …).
- Đừng bị đánh lừa bởi quảng cáo. Các loại thực phẩm được quảng cáo là “ít chất béo” có thể “cao đường” và do đó có hàm lượng calo cao.
- Đọc nhãn nutrition fact (giá trị dinh dưỡng) khi mua sản phẩm.
TÓM LẠI:
Nhằm mục đích giảm cân chậm và ổn định hãy chắc chắn rằng bạn có một kế hoạch giảm cân hợp lý. Đọc nhãn thực phẩm và giữ ít đồ ăn vặt trong nhà giúp tăng tỉ lệ giảm cân thành công của bạn.
Có nên tính calo không?
“Calories in, calories out” chắc chắn không phải là điều duy nhất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu.
Tuy nhiên, khi nói đến giảm cân, lượng calo nên được tính toán cẩn thận. Mặc dù điều đó không phù hợp với tất cả mọi người nhưng bạn có thể thấy rằng tính calo là một cách hiệu quả để giảm cân thành công.
