Cafe có giúp giảm cân không? Cách giảm cân bằng cafe

Cà phê có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy chất béo?

Cà phê có chứa caffeine, đây là chất kích thích tự nhiên được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. Có hàng tỷ người đang sử dụng caffeine để duy trì sự tỉnh táo mỗi ngày. Caffeine thường được nhắc đến cùng với những ảnh hưởng tiêu cực đối với giấc ngủ và gây lo lắng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy rằng chất này còn đem lại những lợi ích về sức khỏe khác nữa.

Caffeine cũng có trong hầu hết các chất bổ sung đốt cháy chất béo thương mại ngày nay với tác dụng tốt.

Hơn nữa, đây là một trong số ít các chất được biết là giúp phân giải chất béo từ các mô mỡ của bạn và tăng quá trình trao đổi chất.

Nhưng cà phê có thực sự giúp bạn giảm cân? Bài viết này sẽ làm rõ vấn đề này thông qua các nghiên cứu đã được thực hiện.

Xem thêm: Uống gì để giảm cân? 8 thức uống giúp giảm cân hiệu quả

Cà phê là gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thường có trong cây trà, cà phê và ca cao.

Chất này hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp chúng ta tỉnh táo và ngăn ngừa mệt mỏi.

Các nhà sử học đã lần ra rằng trà được tạo ra lần đầu vào năm 2737 TCN (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Rất nhiều năm sau đó một người chăn cừu Ethiopia đã phát hiện ra cà phê, người này đã nhận thấy cà phê đem lại năng lượng dồi dào cho đàn dê của mình. Nước giải khát chứa caffeine đã xuất hiện trên thị trường vào cuối những năm 1800 và sau đó là các loại đồ uống tăng lực.

Ngày nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ một sản phẩm có chứa caffeine mỗi ngày, và con số này ở Bắc Mỹ lên đến 90% đối với người trưởng thành (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Một ly cà phê 8oz điển hình (240 ml) có chứa:

• Vitamin B2 (Riboflavin): 11% RDA.
• Vitamin B5 (axit Pantothenic): 6% RDA.
• Vitamin B1 (Thiamin): 2% RDA.
• Vitamin B3 (Niacin): 2% RDA.
• Folate: 1% RDA.
• Mangan: 3% RDA.
• Kali: 3% RDA.
• Magie: 2% RDA.
• Phốt pho: 1% RDA.

Lượng dinh dưỡng này có thể không nhiều, nhưng hãy thử nhân với 3, 4, hoặc số tách cà phê bất kỳ bạn uống mỗi ngày. Nó có thể bổ sung một phần đáng kể lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Cà phê chứa chất kích thích

Nhiều chất hoạt tính sinh học được tìm thấy trong hạt cà phê được chuyển vào trong loại đồ uống này.

Trên thực tế, cà phê chứa một số chất hoạt tính sinh học có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất:

• Caffeine: chất kích thích hệ thần kinh trung ương.
• Theobromine: chất kích thích chính trong ca cao; cũng được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong cà phê (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
• Theophylline: một chất kích thích khác được tìm thấy trong cả ca cao và cà phê; đã được sử dụng để điều trị hen suyễn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
• Axit Chlorogen: một trong những hợp chất hoạt tính sinh học chính trong cà phê, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs ( Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Chất quan trọng nhất trong số này là caffeine, loại chất kích thích mạnh đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Khi được đưa vào cơ thể, caffeine từ ruột sẽ ngấm vào máu rất nhanh. Từ đó, nó di chuyển đến gan và được chuyển hóa thành những hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau.

Tuy nhiên caffeine ảnh hưởng chủ yếu đến não bộ. Caffeine hoạt động trong não để chặn một chất dẫn truyền thần kinh ức chế được gọi là Adenosine (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây). Thông thường, nồng độ adenosine sẽ tăng dần trong ngày, khiến bạn ngày càng mệt mỏi và muốn ngủ. Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với thụ thể adenosine trong não làm cho các thụ thể này không hoạt động, từ đó ngăn chặn các hiệu ứng của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi

Đồng thời, caffeine làm tăng hoạt động của nơ-ron và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như Dopamine và Norepinephrine. Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não và tăng cường trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Vì có ảnh hưởng đến não, nên caffeine thường được coi là một loại thuốc thần kinh.

Bằng cách này, cà phê giúp bạn duy trì hoạt động khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Trên thực tế, nó có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục trung bình 11-12 % ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).

TÓM TẮT

Cà phê chứa một số chất kích thích, quan trọng nhất là caffeine. Caffein không chỉ làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, nó còn làm cho bạn tỉnh táo hơn.

Xem thêm: 11 loại trái cây giảm cân tốt nhất cho bạn

Cà phê có thể giúp phân giải chất béo từ mô mỡ

Caffeine kích thích hệ thần kinh, gửi tín hiệu trực tiếp đến các tế bào mỡ để chúng phân hủy chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Cà phê thực hiện điều này bằng cách tăng nồng độ hormone epinephrine trong máu (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Epinephrine, còn được gọi là adrenaline, đi qua máu của bạn đến các mô mỡ, báo hiệu chúng phân hủy chất béo và giải phóng chúng vào máu của bạn.

Tất nhiên, việc giải phóng axit béo vào máu không giúp bạn giảm mỡ trừ khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Điều kiện này được gọi là cân bằng năng lượng tiêu cực.

Bạn có thể đạt được sự cân bằng năng lượng tiêu cực bằng cách ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một chiến lược bổ sung khác là dùng các chất bổ sung đốt cháy chất béo như caffeine.

Caffeine cũng có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ được thảo luận trong phần tiếp theo.

TÓM TẮT

Bằng cách tăng nồng độ epinephrine trong máu (adrenaline), caffeine thúc đẩy giải phóng axit béo từ mô mỡ.

Cà phê có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn

Tốc độ bạn đốt cháy calo khi nghỉ ngơi được gọi là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR).

Tốc độ trao đổi chất của bạn càng cao, bạn càng dễ giảm cân và bạn càng có thể ăn thoải mái hơn mà không tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể làm tăng RMR từ 3-11 %, với liều lớn hơn có tác dụng lớn hơn ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).

Thật thú vị, hầu hết sự gia tăng trong quá trình trao đổi chất là do sự gia tăng đốt cháy chất béo (Xem thêm nghiên cứu  tại đây ).

Thật không may, những người béo phì đạt được ít hiệu quả hơn.

Trong một nghiên cứu, sự gia tăng đốt chất béo ở người săn chắc lên đến 29%, trong khi ở người béo phì chỉ tăng lên khoảng 10% (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Hiệu quả cũng có vẻ giảm dần theo độ tuổi và được phát hiện nhiều hơn ở người trẻ tuổi hơn ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

TÓM TẮT

Caffeine làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, điều đó có nghĩa là nó làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Xem thêm: 8 công thức sinh tố giảm cân, thanh lọc cơ thể mà bạn nên biết

Cà phê có thể cải thiện hiệu quả tập luyện

Trong tập thể dục, caffeine có thể khiến cơ thể sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng.

Điều này rất có lợi vì khi đó glucose được lưu trữ trong cơ bắp lâu hơn, khiến cho tình trạng mệt mỏi của cơ bắp đến muộn hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Caffeine cũng có thể cải thiện tình trạng căng cơ và tăng sức bền (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tiêu thụ liều 5 mg caffeine/kg trọng lượng cơ thể một giờ trước khi tập thể dục sẽ giúp cải thiện sức bền lên đến 5% (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Một điều thú vị là các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng một liều lượng thấp đến 3 mg/kg trọng lượng cơ thể vẫn có thể đem lại các lợi ích (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã đưa ra kết luận tương tự về lợi ích của caffeine trong các môn thể thao đồng đội, luyện tập cường độ cao và các bài tập tăng cường thể lực (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Cuối cùng, nó cũng có thể khiến các cảm giác mệt mỏi trong khi tập thể dục giảm đến 5.6%, điều này làm cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn.

Cà phê và giảm cân trong dài hạn

Có một cảnh báo chính: mọi người trở nên nhờn với tác động của caffeine theo thời gian (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Trong thời gian ngắn, caffeine có thể tăng tốc độ trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo, nhưng sau một thời gian, mọi người trở nên nhờn với các hiệu ứng và cà phê không còn hoạt động.

Nhưng ngay cả khi cà phê không làm cho bạn tiêu tốn nhiều calo hơn về lâu dài, vẫn có khả năng nó sẽ làm giảm thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn.

Trong một nghiên cứu, caffeine có tác dụng làm giảm sự thèm ăn ở nam giới chứ không phải ở phụ nữ, khiến họ ăn ít hơn trong bữa ăn sau khi tiêu thụ caffeine. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng đối với nam giới (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Cho dù cà phê hay caffeine có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài thì chúng có thể vẫn phải phụ thuộc vào từng cá nhân. Tại thời điểm này, không có bằng chứng nào cho thấy nó có thể giúp giảm cân trong thời gian dài.

TÓM TẮT

Mọi người có thể chịu tác dụng của caffeine với thời gian khác nhau. Vì lý do này, uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffein khác có thể là một chiến lược giảm cân không hiệu quả về lâu dài.

Thực phẩm nào chứa caffeine?

Caffeine chủ yếu có trong các loại trà và cà phê. Caffeine là thành phần tự nhiên có trong các loại hạt, quả hạch và lá của một số loại cây.

Các loại hạt và lá cây này sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống chứa caffeine.

Dưới đây là lượng caffeine có thể có trong mỗi 8 oz (240 ml) của một số loại đồ uống phổ biến:

• Espresso: 240-720 mg.
• Cà phê: 102-200 mg.
• Trà yerba mate: 65-130 mg.
• Nước tăng lực: 50-160 mg.
• Trà ủ: 40-120 mg.
• Nước giải khát: 20-40 mg.
• Cà phê khử caffeine: 3-12 mg.
• Ca cao: 2-7 mg.
• Sữa sô cô la: 2-7 mg.

Một số thực phẩm cũng chứa caffeine. Ví dụ, 28 gram sô cô la sữa chứa 1-15 mg, trong khi 28 gram sô cô la đen chứa 5-35 mg (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Liều dùng khuyến nghị

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều cho rằng 400 mg caffeine mỗi ngày là liều lượng an toàn. Lượng caffeine này có thể chứa trong 2-4 tách cà phê (Xem thêm tại đây).

Tuy nhiên, đã có những trường hợp uống quá liều đã được phát hiện với chỉ 500mg caffeine. Do đó, bạn chỉ nên hấp thụ 200 mg caffeine trong mỗi lần dùng (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Độ an toàn và phản ứng phụ

Việc tiêu thụ caffeine nói chung là an toàn. Tuy nhiên, bạn nên nhớ một điều rằng caffeine gây nghiện và cấu trúc gen của một số người khiến họ nhạy cảm với chất này (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Một số tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ quá mức bao gồm lo lắng, bồn chồn, run, nhịp tim bất ổn và khó ngủ.

Hấp thụ quá nhiều caffeine cũng có thể khiến bạn nhức đầu, đau nửa đầu và gây ra huyết áp cao ở một số người (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Chú ý cuối cùng là caffeine có thể tương tác với một số loại thuốc. Những người dùng Zanaflex (thuốc giãn cơ bắp) hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh dùng caffeine vì những thuốc này có thể làm tăng tác dụng của caffeine.

Bí kíp uống cà phê hiệu quả

Lời khuyên khi giảm cân bằng cà phê

• Không nên cho thêm đường khi uống cà phê: Hãy uống một tách cà phê sau khi bữa ăn, và nhớ rằng hãy uống với thật ít sữa nếu bạn không thích, không có sữa càng tốt. Bạn tuyệt đối không cho thêm đường vì đường sẽ cản trở việc phân giải mỡ, chỉ làm cho bạn càng béo thêm.
• Nên uống cà phê nóng: Một tách cà phê nóng sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn nhờ việc khiến nhiệt lượng cơ thể tăng cao. Ngoài ra, khi thưởng thức cà phê nóng bạn còn cảm nhận được mùi thơm đặc trưng của nó và khả năng tập trung làm việc sẽ cao hơn.

Trong quá trình pha cà phê ở nhiệt độ cao, sẽ sản sinh ra một chất chống oxy hóa, nó giúp chống ung thư, chống lão hóa thậm chí có tác dụng ngăn chặn các bệnh tim mạch, có thể sánh ngang với hoa quả và rau xanh.

Cà phê đen tốt nhất cho mục đích giảm cân: 1 cốc 100 gram cà phê đen chỉ có 2,55 calo. Vì thế, sau khi ăn cơm uống cà phê đen, sẽ có tác dụng phân giải mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, cà phê đen có tác dụng lợi tiểu, thúc đẩy tuần hoàn máu trong tim. Tuy nhiên, cà phê đen cũng là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ nhiều nhất so với các loại cà phê khác. Vì vậy, bạn nên cân nhắc trước khi uống và chỉ uống với lượng vừa phải.

Ngoài ra, cà phê đen còn có thể thúc đẩy tuần hoàn tim mạch. Đối với các chị em phụ nữ, cà phê đen còn có tác dụng làm đẹp, thường xuyên uống có thể giúp bạn rạng rỡ hơn. Những người mắc bệnh huyết áp thấp mỗi ngày uống một tách cà phê đen có thể giúp ổn định huyết áp .

• Ngửi hương vị cà phê: Hương vị cà phê giúp tâm lý con người ổn định, đồng thời có thể cải thiện độ nhạy cảm của các giác quan, vì thế khi làm việc, ngửi hoặc uống một tách cà phê có thể nâng cao hiệu quả làm việc, cũng có thể kích thích các dây thần kinh trong não khiến bạn giảm tình trạng thèm ăn nên bạn có thể đạt được mong muốn giảm cân của mình.
• Vận động nhẹ sau khi uống cà phê: Trong khoảng thời gian 30 – 40 phút sau khi uống cà phê, nồng độ axit béo trong máu có thể tăng lên, lúc này kết hợp với vận động nhẹ có thể giúp nồng độ axit béo biến thành năng lượng, đốt cháy hiệu quả chất béo. Chẳng hạn như đi bộ nhanh 10 – 15 phút, không đi thang máy, đi thang bộ lên văn phòng hoặc về nhà. Hoặc cũng có thể làm các động tác nhỏ tại chỗ, như vặn người, co chân, gập bụng…
• Massage bằng bã cà phê: Dùng bã cà phê để massage không chỉ giúp làn da của bạn trở nên mịn màng, sáng bóng mà còn làm săn chắc và đẹp hơn. Nếu dùng bã cà phê pha chút nước cà phê, massage vào những chỗ dễ tích tụ chất béo như bụng dưới, đùi, eo… có thể đạt hiệu quả giảm béo đốt cháy chất béo, massage lúc tắm sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.

Lưu ý: Những người có dạ dày tiêu hóa không tốt, axit dạ dày quá nhiều, dễ mất ngủ tốt nhất không nên uống quá nhiều cà phê.

Điểm mấu chốt

Mặc dù caffeine có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong thời gian ngắn nhưng tác dụng này bị giảm đi ở những người uống cà phê lâu dài do sự nhờn cà phê.

Nếu bạn chủ yếu quan tâm đến cà phê vì lợi ích của việc giảm béo, thì tốt nhất bạn nên sử dụng theo chu kỳ để tránh tình trạng “lờn” caffeine. Bạn có thể áp dụng chu kỳ 2 tuần uống, 2 tuần nghỉ.

Tất nhiên, có rất nhiều lý do tuyệt vời khác để uống cà phê, bao gồm cả thực tế rằng cà phê là nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn của người phương Tây, vượt trội hơn cả trái cây và rau cộng lại.