Chế độ Low Carb là gì? Cách thực hiện giảm cân low carb ra sao?

Một kế hoạch và thực đơn bữa ăn ít carb có thể cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn. Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn uống kiêng hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những thực phẩm có nhiều đường, mì ống và bánh mì. Chế độ ăn này có nhiều chất đạm, chất béo và rau quả có lợi cho sức khỏe.

Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau và các nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp này có thể gây giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Đây là một kế hoạch bữa ăn chi tiết cho chế độ ăn kiêng low-carb. Nó giải thích những gì nên ăn, những gì nên tránh và đưa ra một thực đơn low-carb mẫu trong một tuần.

Xem thêm: 20 thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên hành tinh

Những điều cơ bản về chế độ low-carb

 

Lựa chọn thực phẩm của bạn phụ thuộc vào một số điều như bạn khỏe mạnh như thế nào, bạn tập thể dục cường độ ra sao và bạn phải giảm bao nhiêu cân.

Hãy xem xét kế hoạch lên bữa ăn này như một hướng dẫn chung chứ không phải là tuân thủ nghiêm ngặt bởi sự thay đổi phụ thuộc vào từng giai đoạn của bạn.

Nguyên tắc cơ bản

• Ăn: thịt, cá, trứng, rau củ quả, quả hạch, các loại hạt, sữa có hàm lượng chất béo cao, chất béo, dầu có lợi cho sức khỏe và thậm chí một số loại củ và ngũ cốc không chứa gluten.
• Không ăn: đường, HFCS (có hàm lượng fructose cao), lúa mì, dầu từ các loại hạt, chất béo chuyển hóa, “chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt”, các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp và thực phẩm chế biến.

Các thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh các loại thực phẩm này, chúng được sắp xếp theo thứ tự mức độ quan trọng tăng dần:

• Đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, cây thùa (agave), kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa đường.

Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb, có lẽ nên tránh một số loại trái cây, đặc biệt là trái cây ngọt và trái cây sấy khô, có lượng carb cao:

• Chuối (1 trái): 27 gram carbs, 3 gram trong số đó là chất xơ.
• Nho khô (1 oz / 28 gram): 22 gram carbs, 1 gram là chất xơ.
• Xoài (1 cốc, thái lát): 28 gram carbs, 3 gram là chất xơ .
• Đào (1 quả trung bình): 28 gram carbs, 6 gram là chất xơ.

Các loại ngũ cốc chứa gluten: Lúa mì, đậu đỏ, lúa mạch và lúa mạch đen. Chúng có trong bánh mì và mì ống. Hầu hết các loại bánh mì và ngũ cốc có hàm lượng carb quá cao để đưa vào chế độ ăn kiêng low-carb. Ví dụ: Bánh mỳ vòng (3 inch) chứa 29 gram carbs, chỉ có 1gram chất xơ.

• Bánh mì trắng (1 lát): 14 gram carbs, 1 gram chất xơ.
• Bánh mì nguyên cám (1 lát): 17 gram carbs, 2 gram chất xơ
• Chất béo chuyển hóa: dầu được “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
• Dầu từ các loại hạt và thực vật chứa nhiều oega-6: dầu từ hạt bông, đậu nành, hướng dương, hạt nho, bắp, hoa rum và cải dầu.
• Chất làm ngọt nhân tạo: đường hóa học, đường Saccharin, Sucralose, Cyclamate và Kali Acesulfam. Thay vì đó hãy dùng Stevia (chất thảo mộc ngọt hơn đường gấp 200 lần).
• Các sản phẩm dành cho “chế độ ăn kiêng” và “ít béo”: số này bao gồm nhiều sản phẩm từ sữa bò, ngũ cốc, bánh quy giòn…chứa ít chất béo nhưng lại nhiều đường.
• Thực phẩm chế biến: nếu nó trông giống như được làm ra ở nhà máy thì đừng ăn.

Rau có tinh bột: Tốt nhất nên hạn chế rau có tinh bột trong chế độ ăn của bạn nếu bạn đang theo chế độ ăn rất ít carb. Tránh các loại rau có tinh bột này:

• Ngô (1 cốc): 41 gram carbs, 5 gram chất xơ
• Khoai tây (1 củ trung bình): 37 gram carbs, 4 gram chất xơ.
• Khoai lang (1 củ vừa): 24 gram carbs, 4 gram chất xơ.
• Củ cải đường (1 cốc, nấu chín): 16 gram carbs, 4 gram chất xơ

Bạn phải đọc danh sách thành phần ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Danh sách thực phẩm Low-Carb nên ăn

Bạn nên căn cứ vào chế độ ăn uống của mình dựa trên những thực phẩm tươi nguyên, chưa qua chế biến, ít carb này .

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà và những thứ khác. Tốt nhất là thịt từ động vật ăn cỏ.
• Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại cá khác. Cá đánh bắt trong tự nhiên là tốt nhất.
• Trứng: Trứng giàu omega-3 hoặc từ gà nuôi thả rông là tốt nhất.
• Rau: Rau bina, bông cải xanh, bông cải trắng, cà rốt và nhiều loại khác.
• Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
• Quả hạch và hạt: Hạnh nhân, óc chó (hồ đào), hạt hướng dương…
• Các sản phẩm từ sữa bò giàu chất béo: Pho mát, bơ, kem có hàm lượng chất béo cao, sữa chua.
• Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu gan cá tuyết.

Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với phô mai và các loại hạt, vì nó dễ làm bạn ăn quá nhiều. Đừng ăn nhiều hơn một nhúm mỗi ngày.

Thực phẩm có thể ăn

Nếu bạn khỏe mạnh, năng động và không cần giảm cân, bạn có thể ăn thêm một vài carbs dưới đây:

• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại củ khác.
• Các loại ngũ cốc không chứa gluten: Gạo, yến mạch, hạt quinoa và nhiều loại khác.
• Cây họ đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu rằn (pinto)… (Nếu bạn có thể chịu được chúng).

Bạn có thể ăn uống điều độ những thứ sau nếu muốn:

• Sôcôla đen: Chọn thương hiệu hữu cơ chứa 70% ca cao hoặc cao hơn.
• Rượu: Chọn các loại rượu vang  khô không có đường hoặc cacbon hydrat.

Sôcôla đen có nhiều chất chống oxy hoá và có thể mang lại lợi ích cho sức khoẻ nếu bạn ăn với mức độ vừa phải. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sôcôla và rượu sẽ cản trở tiến trình của bạn nếu bạn ăn/uống quá nhiều.

Đồ uống có thể sử dụng

• Cà phê: Caffeine kích thích hệ thần kinh, gửi tín hiệu trực tiếp đến các tế bào mỡ để chúng phân hủy chất béo. Caffeine cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, điều đó có nghĩa là nó làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
• Trà: Trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa gọi là catechin. Các nhà khoa học vẫn chưa giải đáp được đầy đủ lý do đằng sau khả năng giảm cân của trà xanh. Nhưng họ tin rằng trà xanh có chứa nhiều thành phần catechins, đây là những chất chống oxy hoá giúp tăng cường khả năng trao đổi chất cũng như đốt mỡ làm năng lượng.
• Nước: Bạn cần uống đủ 6-8 ly nước mỗi ngày ngay cả khi ăn chế độ low-carb
• Đồ uống không đường

Xem thêm: Cafe có giúp giảm cân không? Cách giảm cân bằng cafe

Một thực đơn Low-Carb mẫu trong một tuần

Đây là một thực đơn mẫu trong một tuần của kế hoạch ăn kiêng low-carb.

Nó cung cấp ít hơn 50 gram tổng lượng carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh và năng động, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn một chút.

Thứ hai

Bữa sáng: trứng ốp lếp với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.

Bữa trưa: Sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một ít hạnh nhân.

Bữa tối: Thịt băm pho mát (không kèm bánh), kèm với rau và sốt salsa.

Thứ ba

Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng.

Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau củ còn lại từ đêm hôm trước.

Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.

Thứ tư

Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.

Bữa trưa: Gỏi tôm với một ít dầu ô liu.

Bữa tối: Thịt gà nướng với rau.

Thứ năm

Bữa sáng: Trứng omelet với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.

Bữa trưa: Sinh tố dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.

Bữa tối: Thịt bít tết và rau.

Thứ sáu

Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng.

Bữa trưa: Salad gà với dầu olive.

Bữa tối: Sườn heo với rau.

Thứ bảy

Bữa sáng: Trứng với nhiều loại rau khác nhau.

Bữa trưa: Sữa chua tự nhiên với quả mọng, cơm dừa bào và một ít hạt óc chó.

Bữa tối: Thịt viên với rau.

Chủ nhật

Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói và trứng.

Bữa trưa: Sinh tố dừa, một ít kem nhiều chất béo, bột protein hương sôcôla và quả mọng.

Bữa tối: Cánh gà nướng với rau bina sống.

Sử dụng nhiều rau ít carb trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gram carbs mỗi ngày thì bạn nên ăn nhiều rau củ ít carbs mỗi ngày.

Một số công thức low carb mà bạn có thể chuẩn bị nhanh trong 10 phút

Thực Đơn 1: Chiên trứng và rau bằng dầu dừa

Đây là khẩu phần ăn dành cho bữa sáng mỗi ngày. Với khẩu phần ăn này, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy mệt mỏi, cơ thể tôi luôn tràn trề năng lượng để làm việc trong thời gian dài.

Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm: Dầu dừa, rau chân vịt, rau đông lạnh hỗn hợp (cà rốt, súp lơ, bông cải xanh, đậu xanh) và các loại gia vị.

Cách chế biến:

• Đun nóng chảo, cho dầu dừa vào và đun nóng dầu
• Cho rau vào chảo đảo đều
• Nêm nếm gia vị như muối hạt tiêu…vv theo khẩu vị
• Khi rau gần chín, đập trứng vào chảo
• Bạn có thể cho thêm rau dễ chín vào và đảo đều hỗn hợp đến khi chín thì tắt bếp.
• Đổ hỗn hợp ra đĩa và bắt đầu thưởng thức.

Thực Đơn 2: Cánh gà nướng với rau cải và nước sốt cà

Để làm món ăn này, bạn chỉ cần chuẩn bị các thành phần: cánh gà, gia vị, một ít rau cải xanh và nước sốt cà.

Cách làm:

• Tẩm ướp gia vị vào cánh gà
• Cho cánh gà đã tẩm ướp gia vị vào khay rồi cho vào lò nướng, để ở nhiệt độ 180-200° C (356-392 ° F) khoảng 40 phút.
• Nướng cho đến khi cánh có màu vàng nâu và giòn là được.
• Cho cánh gà ra đĩa, và dùng cùng một số loại rau và nước sốt.

Thực đơn 3: Thịt xông khói và trứng ốp

Thịt xông khói không hoàn toàn thuộc nhóm thực phẩm sức khỏe, vì nó là thịt đã qua chế biến. Nhưng thịt xông khói lại có hàm lượng carb thấp và nó là một thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn giảm cân bằng low-carb.

Thành phần cần chuẩn bị rất đơn giản: Thịt xông khói, trứng.

Cách làm:

• Thịt xông khói thái nát mỏng, sau đó cho vào chảo chiên đến khi chín.
• Đổ thịt xông khói vào đĩa, sau đó chiên trứng hoặc ốp trứng (3-4 quả)
• Để tăng hương vị cho trứng, bạn có thể cho vào trứng một số gia vị và rau như hành tây, hành lá…vv.

Thực Đơn 4: Thịt bò xào với ớt chuông

Thành phần: Dầu dừa, hành tây, thịt bò, rau bina, gia vị và 1 quả ớt chuông

Cách làm:

• Hành tây thái nhỏ, thái hạt lựu
• Cho dầu dừa vào chảo đun nóng dầu
• Cho hành tây thái hạt lựu vào chảo đảo đều cho dậy mùi thơm, sau đó cho thịt bò vào
• Thêm gia vị vào hỗn hợp sau đó trộn đều hỗn hợp
• Thêm rau bina
• Cuối cùng thêm ớt chuông vào đảo đều đến khi chín thì tắt bếp.

Thực đơn 5: Bánh mỳ kẹp thịt

Đây là một bữa ăn mà bạn sẽ không bao giờ cảm thấy mệt mỏi. Bánh mỳ kẹp ăn cùng với pho mát, thịt, rau bina, nước sốt cà..vv mang lại một hương vị vô cùng tuyệt vời.

Thành phần: Bánh mỳ kẹp, bơ, thịt, gia vị, rau bina, xà lách

Cách làm:

• Cho bơ vào chảo đun nóng
• Cho thịt vào bơ chiên nóng đến chín
• Cho thịt đã chiên bơ vào bánh mỳ
• Cho thêm một vài nát dưa chuột, cà chua thái mỏng và một số loại rau thơm lên thịt và phết pho mát lên trên.
• Cho bánh mỳ vào chảo ép nóng để pho mát tan chảy.

Có thể ăn kèm bánh mỳ kẹp với rau bina. Để bánh mỳ kẹp tăng thêm hương vị, trước khi ăn bạn có thể phết thêm nước sốt nên bánh mỳ.

Thực Đơn 6: Ức gà chiên giòn

Thành phần gồm: Bơ, ức gà, muối, hạt tiêu, bột tỏi, cà ri và rau và một số gia vị khác theo khẩu vị của bạn.

Cách làm:

• Thái ức gà thành từng miếng nhỏ
• Cho bơ vào chảo đun nóng
• Cho ức gà vào chảo đảo đều
• Thêm gia vị như muối, hạt tiêu, cà ri, bột tỏi…vv.
• Đảo đều và chiên đến khi ức gà chuyển sang màu nâu vàng và giòn tan là được.
• Bày ra đĩa và ăn kèm với một số loại rau xanh.

Thực đơn 7: Bánh Pizza

Mình có thể chắc chắn bạn sẽ yêu thích món ăn này. Món ăn này rất dễ làm, thành phần của bánh phụ thuộc vào khẩu vị của bạn. Bạn thích ăn gì đều có thể bổ sung thêm vào thành phần của bánh.

Thành phần cơ bản cần chuẩn bị: thịt bò xay nhuyễn, hành tây, gia vị, bột tỏi, thịt xông khói, pho mát…vv.

Cách làm:

• Cắt hành tây và thịt xông khói thành miếng nhỏ, thái hình hạt lựu nhỏ.
• Thịt bò xay nhuyễn
• Trộn lẫn thịt boãy nhuyễn với hành tây đã cắt nhỏ, và nêm gia vị. Sau đó dàn đều hỗn hợp ra khay, và rắc vụn phô mai lên chốc.
• Rắc thịt xông khói lên chốc và cho vào lò nướng để ở nhiệt độ khoảng 180-200 ° C (356-392 ° F) trong 30-40 phút, cho đến khi thịt xông khói và phô mai trông giòn.
• Một lần nữa, nếu bạn khỏe mạnh, không quá cân và năng động, bạn có thể thêm một số loại củ như khoai tây và khoai lang, cũng như một số loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như yến mạch.

Một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít carb

Ăn nhiều hơn 3 bữa ăn mỗi ngày không hề có ích cho sức khỏe, nhưng nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn thì đây là một số đồ ăn nhẹ ít cacbon hydrat lành mạnh và dễ chế biến có thể giúp bạn no:

• Một miếng trái cây
• Sữa chua nguyên chất
• Một hay hai quả trứng luộc chín
• Cà rốt non
• Phần đồ ăn còn lại từ đêm hôm trước
• Một nắm quả hạch
• Ít pho mát và thịt

Ăn tại nhà hàng

Tại hầu hết các nhà hàng, thật dễ dàng để làm cho bữa ăn low carb của bạn.

• Gọi một món ăn chính là thịt hoặc cá.
• Yêu cầu họ chiên thực phẩm của bạn bằng bơ nguyên chất.
• Gọi thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc cơm

Danh sách thực phẩm low carb đơn giản

Nguyên tắc hàng đầu là mua ở vòng ngoài cửa hàng, nơi mà cả thực phẩm nguyên chất có thể dễ tìm thấy hơn.

Nếu được thì thực phẩm hữu cơ và từ động vật ăn cỏ là loại tốt nhất. Ngay cả khi bạn không mua thực phẩm hữu cơ thì chế độ ăn của bạn vẫn sẽ tốt hơn hàng ngàn lần so với chế độ ăn theo tiêu chuẩn phương Tây.

Cố gắng chọn các sản phẩm ít qua chế biến nhất mà vẫn phù hợp với túi tiền của mình. Có rất nhiều lựa chọn hợp túi tiền đối với thực phẩm low-carb:

• Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói)
• Cá (cá béo như cá hồi là tốt nhất)
• Trứng (chọn trứng giàu omega-3 hoặc trứng từ gà nuôi thả rông nếu có thể)
• Bơ
• Dầu dừa
• Mỡ lợn
• Dầu ô liu
• Pho mát
• Kem nhiều chất béo
• Kem chua
• Sữa chua (nguyên kem, không đường)
• Quả việt quất (có thể mua đông lạnh)
• Quả hạch
• Quả ô liu
• Rau tươi: rau xanh, ớt, hành, vv
• Rau đông lạnh: bông cải xanh, cà rốt, các hỗn hợp khác nhau.
• Xốt salsa
• Gia vị: muối biển, tiêu, tỏi, mù tạt…

Mình khuyên các bạn nên dọn sạch những thứ cám dỗ không lành mạnh nếu có thể: khoai tây chiên, kẹo, kem, soda, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các thành phần nướng như bột mì và đường.

5 sai lầm thường gặp khi thực hiện chế độ ăn low carb

Ăn quá nhiều carb

Một số người cho rằng, nên ăn dưới 100-150gam carb/ngày trong chế độ low-carb. Lượng carb này được xác đinh thấp hơn chế độ ăn kiêng của người phương tây.

Rất nhiều người cũng nhận được kết quả tuyệt vời với lượng carb này, miễn là họ tiêu thụ carb lành mạnh chưa qua tinh chế.

Để tìm ra lượng carb phù hợp với cơ thể bạn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng hầu hết mọi người đều cần ăn dưới 50 gam mỗi ngày để có thể áp dụng toàn diện chế độ ăn này. Điều này không cho phép bạn được lựa chọn nhiều loại carb, ngoại trừ rau củ và một vài loại quả nhiều nước và nhiều chất xơ.

Ăn quá nhiều protein

Protein có thể cải thiện cảm giác no và tăng cường đốt cháy chất béo nhanh hơn so với các chất dinh dưỡng khác. Nhìn chung, ăn nhiều protein hơn sẽ giúp cơ thể bạn giảm cân tốt hơn và các thành phần cơ thể được cải thiện tối ưu hơn.

Khi bạn ăn protein nhiều hơn hơn nhu cầu cơ thể, một số axit amin trong protein sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Điều này có thể trở thành một vấn đề đối với chế độ ăn low-carb và chế độ ăn kiêng ketosis, và ngăn cơ thể tham gia vào chế độ ăn ketosis toàn diện.

Tỷ lệ thực phẩm được hướng tới là 1,5-2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng, hoặc 0,7-0,9 gam cho 0,5kg trọng lượng.

Sợ ăn chất béo

Hầu hết mọi người nhận phần lớn lượng calo từ carbohydrate trong chế độ ăn, đặc biệt là đường và ngũ cốc. Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn phải thay thế nó bằng một cái gì đó hoặc bạn sẽ chết đói.

Thật không may, một số người tin rằng, chế độ low-carb là một ý tưởng tốt, và nếu low-fat và low-carb thì sẽ đạt được hiệu quả tốt hơn. Đây là một sai lầm lớn.

Bạn cần phải lấy năng lượng từ đâu đó và nếu bạn không ăn tinh bột, thì bạn cần phải thêm chất béo vào để bù đắp. Nếu không, bạn sẽ thấy đói, mệt mỏi khó chịu, thậm chí là từ bỏ kế hoạch.

Không có bất kỳ lý do khoa học nào khiến bạn phải sợ chất béo. Chỉ cần bạn tiêu thụ các chất béo lành mạnh như chất béo bão hòa đơn, bão hòa, và Omega-3, đồng thời hạn chế tối đa các loại dầu thực vật và loại bỏ hoàn toàn các chất béo thể trans.

Để có được chất béo lành mạnh như nêu ở trên, bạn cần phải cắt giảm chất béo của thịt và bổ sung vào chế độ ăn của mình các chất béo lành mạnh như bơ, dầu dừa, dầu ôliu, mỡ lợn (lợn nuôi hữu cơ).

Không bổ sung thêm Natri

Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn low-carb là giảm nồng độ insulin. Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như nó khiến các tế bào mỡ lưu trữ chất béo, nhưng lại không yêu cầu thận lưu giữ natri.

Trong chế độ ăn low-carb, nồng độ insulin của bạn giảm xuống, đồng thời cơ thể của bạn bắt đầu xả natri và lượng nước dư thừa ra ngoài. Đây là lý do tại nhiều người bị sưng phù đỏ trong một vài ngày đầu tiên áp dụng chế độ ăn low-carb.

Tuy nhiên, natri là một chất điện phân đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, chính vì vậy khi thận thải quá nhiều natri cơ thể bạn sẽ gặp vấn đề. Và đây chính là nguyên nhân chính khiến nhiều người bị phản ứng phụ khi áp dụng chế độ ăn low-carb như hoa mày, chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là táo bón.

Cách tốt nhất để tránh các vấn đề này là bổ sung thêm natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm nhiều muối vào thức ăn của bạn, hoặc nếu vẫn không đủ bạn có thể uống thêm một cốc nước canh thang mỗi ngày.

Không kiên trì

Cơ thể được thiết kế ưu tiên đốt cháy carb nếu nó có sẵn. Do đó, nếu carb luôn trong tình trạng có sẵn, điều đó nghĩa là cơ thể sẽ lựa chọn nó làm năng lượng.

Nếu bạn cắt giảm carbohydrate triệt để, cơ thể cần phải chuyển sang các nguồn năng lượng khác, đó là chất béo. Chất béo có thể hoặc được lấy từ chế độ ăn uống của bạn hoặc lấy từ chất béo lưu trữ trong cơ thể.

Có thể cơ thể bạn sẽ mất một vài ngày để làm quen với môi trường mới ưu tiên đốt cháy chất béo thay vì carb. Trong khoảng thời gian này có thể bạn sẽ cảm thấy cơ thể hơi bứt rứt một chút.

Chính vì vậy, điều quan trọng khi áp dụng chế độ low-carb, bạn cần phải thật kiên nhẫn, và áp dụng nghiêm khắc chế độ ăn này để cơ thể thích ứng với chế độ ăn mới và hoạt động trao đổi chất mới.

Điểm mấu chốt bạn cần nhớ

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế carbs, chẳng hạn như những thực phẩm có đường và chế biến sẵn, mì ống và bánh mì. Thay vào đó, sử dụng các thực phẩm có nhiều protein, chất béo và rau tốt cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy phương pháp low carb thể gây giảm cân và cải thiện sức khỏe. Kế hoạch bữa ăn trên cung cấp cho bạn những điều cơ bản của việc ăn uống lành mạnh, ít carb.