Mục lục
Kế hoạch cho bữa ăn dinh dưỡng, lành mạnh
Đã bao giờ bạn bỏ qua bữa trưa vì không có thời gian chuẩn bị đồ ăn vào buổi sáng? Hay bạn thức dậy với các dự định tốt cho sức khỏe nhưng cuối cùng bạn lại gạt lối sống ăn uống lành mạnh sang một bên để chọn sự thuận tiện.
Nếu vậy bạn cần phải thay đổi và thực hiện lập một kế hoạch cho bữa ăn lành mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Hãy cùng xem bảy bước để chuẩn bị cho bữa trưa giá trị trong một tuần nhé.
1. Lấy các thông tin về dinh dưỡng
Thực phẩm bạn ăn đóng vai trò rất quan trọng trong việc quản lý bệnh đái tháo đường. Có thể ban đầu bạn cảm thấy chế độ ăn uống cho bệnh đái tháo đường có vẻ khó hiểu và không thực tế. Tuy nhiên qua thời gian nghiên cứu, tìm hiểu và làm quen thì bạn sẽ càng ngày càng thấy chế độ ăn này rất đơn giản và dễ dàng.
Hiệp hội đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo rằng tất cả mọi người đều cần được điều trị dinh dưỡng y tế cá nhân (MNT). MNT cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu.
Khi lập kế hoạch cho bữa ăn, điều đặc biệt quan trọng là quản lý lượng carbohydrates bạn nạp vào cơ thể. ADA khuyên bạn nên tiêu thụ:
- 45 đến 60 grams carbohydrates cho mỗi bữa ăn chính
- 15 đến 30 grams carbohydrates cho bữa ăn phụ
Các khuyến cáo của ADA là hướng dẫn chung cho những người mắc bệnh đái tháo đường, vì vậy sẽ có một số trường hợp không áp dụng được hoàn toàn các khuyến cáo này.
Thành phần quan trọng khác cần quan tâm chính là chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm. Đây là thước đo thể hiện khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm. Một số ví dụ về các thực phẩm có chỉ số GI thấp là:
- Yến mạch
- Lúa mì
- Khoai lang
- Cây họ đậu
- Hầu hết các loại trái cây và rau không có tinh bột
Ngoài ra bạn có thể sử dụng “phương pháp phần đĩa” để cân bằng bữa ăn của mình. Phương pháp này khuyến khích bạn chuẩn bị thực phẩm như sau:
- Một nửa đãi với rau không có tinh bột
- Một phần tư đĩa với protein nạc
- Một phần tư đĩa với ngũ cốc và rau củ có tinh bột
Một số mục tiêu dinh dưỡng nhỏ cũng giúp bạn kiểm soát tốt hơn đường huyết như hạn chế đồ uống chứa đường hay đặt giới hạn số lần ăn một thực phẩm mỗi tuần
Và đây cũng là thời điểm tốt để đánh giá lại các phần khác của kế hoạch điều trị. Ví dụ như lịch uống thuốc đái tháo đường có phù hợp với cuộc sống hằng ngày của bạn không? Lượng insulin bạn đang sử dụng hằng ngày có mang lại hiệu quả tốt không?
2. Lập kế hoạch
Trước tiên bạn nên tạo một kế hoạch dinh dưỡng và điều trị chung bằng cách sử dụng thông tin mà bạn đã có trong bước 1. Bạn có đang cố gắng để hạn chế lượng carbohydrates tinh chế và đường? Có bất kỳ loại thuốc nào đang dùng ảnh hưởng tới lịch ăn uống của bạn không? Hay bạn có muốn kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn không? Một kế hoạch dinh dưỡng có thể giúp bạn đưa ra các quyết định về bữa ăn để đáp ứng được mục tiêu sức khỏe và quản lý được bệnh đái tháo đường.
Dưới đây là một số nguyên tắc về chế độ ăn uống chung:
- Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả
- Kết hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bột yến mạch và các protein nạc như cá, thịt gà
- Tiêu thụ các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, bơ
- Tránh hoặc hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường đã qua xử lý và muối
Với những mục tiêu dinh dưỡng này, thì phần thứ hai của bước là ra một kế hoạch ăn trưa hàng tuần dễ quản lý. Hãy dành ra một chút thời gian vào chủ nhật hoặc bất kỳ ngày nào ban thấy phù hợp, để quyết định xem bạn sẽ chuẩn bị bữa trưa mỗi ngày cho tuần tiếp theo như thế nào. Hãy thu thập các công thức nấu ăn từ sách, diễn đàn hoặc sử dụng một số gợi ý sau:
- Soup rất dễ làm và đơn giản để mang đi, đặc biệt khi được làm trong nồi nấu chậm và sau đó cất trong tủ lạnh
- Hãy khám phá các ý tưởng khác nhau để sử dụng cho bữa trưa hàng tuần của bạn
- Hãy chọn một siêu thực phẩm thân thiện với sức khỏe và tìm các món ăn có thể được chế biến từ chúng
Hãy viết kế hoạch của bạn vào sổ hay lưu trên máy tính, điện thoại, hoặc sử dụng giấy nhớ.
3. Lập danh sách
Khi bạn đã chuẩn bị xong kế hoạch, hãy lên danh sách những thứ cần mua. Kiểm tra xem trong nhà bạn đã có hay chưa để tránh mua thừa nhé.
Nếu nghiên cứu đủ lâu thì bạn sẽ nhận thấy rằng có nhiều công thức nấu ăn cùng sử dụng các thành phần cơ bản giống nhau như gia vị, nguyên liệu. Ngoài ra hãy sử dụng nhiều gia vị, thảo dược hay rau thơm vì chúng tăng thêm hương vị cho các món ăn mà không làm tăng lượng đường và muối trong khẩu phần.
Bạn cũng nên quan tâm xem cách đóng gói và vận chuyển bữa trưa của mình. Điều gì phù hợp với bạn, tùy theo sở thích cá nhân, loại đồ ăn. Có một số ví dụ như:
- Túi nhựa zip-top
- Hộp lò vi sóng có ngăn
- Hộp ăn trưa cách nhiệt
Bạn hãy thử lập danh sách mua sắm theo danh mục, lưu lại vào điện thoại hoặc sổ để có thể mang tới cửa hàng nhé.
4. Mua sắm
Tiếp theo chính là phần thú vị: Cầm bản danh sách và phi thẳng tới siêu thị! Sử dụng một bản danh sách giúp bạn không bị xao nhãng bởi những đồ ăn vặt hấp dẫn trước mắt.
5. Chuẩn bị trước cho bữa ăn
Có rất nhiều cách để bạn chuẩn bị bữa ăn trưa cho cả tuần. Hãy chọn một cách phù hợp với thời gian và phong cách của bạn, sau đây là một vài gợi ý:
Nấu một vài bữa ăn cùng một lúc:
Hãy chuẩn bị một nồi soup vào tối thứ hai và chia nó ra thành nhiều bát để sử dụng cho bữa ăn trưa một hoặc hai ngày sau đó. Một ví dụ đơn giản như hãy nấu soup gà vào đầu tuần, chia thành nhiều phần. Sau đó bạn có thể thêm các món salad hoặc món xào trong tuần sau.
Chuẩn bị vào cuối tuần:
Đôi khi thì khâu mất nhiều thời gian nhất của việc nấu ăn chính là chuẩn bị nguyên liệu. Nếu bạn có thời gian vào cuối tuần thì hãy cắt, gọt trái cây, rau sẵn để tiết kiệm thời gian sau đó. Tốt nhất hãy sơ chế thực phẩm trước khi bảo quản trong tủ lạnh.
Gói vào ngày hôm trước
Cho dù bạn nấu tất cả các bữa ăn vào Chủ nhật, hay tính toán rằng tất cả chỉ mất một buổi tối thì bạn vẫn cần phải chuẩn bị và đóng gói bữa trưa của mình vào đêm hôm trước
Sáng tạo
Hãy tìm những thứ có chức năng cho những gì bạn cần. Ví dụ nếu bạn đang có một món salad cho bữa trưa, thì để món ăn trong một bình nước cũng không phải ý kiến tồi:
Cho nước sốt vào đáy bình, sau đó thêm một phần các loại thức ăn mà không ngấm nhiều nước như thịt gà, bơ hay quả trứng luộc chính. Rồi cho rau xanh lên trên, rắc một số trái cây khô hay pho mát lên trên cùng. Khi ăn bạn chỉ cần lắc để trộn tất cả lên và tận hưởng.
Có phương án dự phòng
Nếu văn phòng của bạn có tủ lạnh thì hãy để lại một khẩu phần ăn trong một tuần, dành cho trường hợp bạn quên mang theo đồ ăn. Nếu có tủ bảo ôn thì bạn có thể cất một hoặc hai bữa ăn đông lạnh để giúp chế độ ăn của bạn đi đúng hướng, ngay cả khi cuộc sống đang cố cản trở bạn.
6. Ăn
Việc chuẩn bị trước bữa ăn giúp thực sự giải phóng bạn và giúp bạn thưởng thức bữa trưa một cách tuyệt vời. Thay vì dành 20 phút nghỉ trưa của bạn để lái xe đến và đi khỏi nhà hàng, thì bạn có thời gian đó dành cho bản thân. Bạn không còn phải ăn vội vàng nữa mà có thể thưởng thức từng miếng và có thời gian nghỉ trưa hoàn hảo.
7. Tiếp tục, nhưng hãy giữ mọi thứ thật thú vị
Cho dù bạn đã lập kế hoạch và chuẩn bị bao nhiêu thì đừng mong đợi bản thân thực hiện nó một cách hoàn hảo. Nếu bạn có bỏ lỡ một ngày thì cũng đừng suy nghĩ quá nhiều, hãy nghĩ về nó như một kinh nghiệm học tập: điều gì đã khiến bạn không thể bám sát kế hoạch ngày hôm đó? Giải pháp gì để xóa bỏ các rào cản trong tương lai.
Một số người có thể thích sử dụng cùng một công thức nấu ăn mỗi tuần nhưng với nhiều người thì việc thay đổi chính là chìa khóa cho sự liên tục. Hãy thay đổi khi bạn thấy cần thiết nhé.
