Dầu cá Omega 3 là gì? Tác dụng của dầu cá ra sao? Mua loại nào tốt?

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng nghe nói về omega 3. Trong một khoảng thời gian dài, omega 3 được giới truyền thông ca tụng về lợi ích cũng như vai trò vô cùng quan trọng của nó đối với cơ thể. Và dầu cá chính là nguồn omega-3 hoàn hảo mà bạn nên bổ sung cho cơ thể.

Với những lợi ích mà dầu cá mang lại, nó chẳng những là một trong những loại thực phẩm chức năng “đáng giá” mà còn là thành phần làm đẹp tự nhiên của chị em phụ nữ. Không chỉ giúp làm đẹp da, mượt tóc… mà dầu cá còn rất cần thiết cho cơ thể. Nó giúp bạn có đôi mắt sáng và duy trì trái tim khỏe mạnh. Ngoài ra, công dụng của dầu cá còn rất nhiều nữa.

Vậy bạn đã hiểu gì về dầu cá? Tác dụng của nó như nào? Bổ sung như thế nào cho hiệu quả? Mua dầu cá chất lượng ở đâu? Nó có tác dụng phụ gì không?

Tất cả các câu hỏi trên sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây, mình hy vọng sẽ cung cấp vài thông tin nho nhỏ hữu ích cho bạn và gia đình!

Vài sự thật có thể bạn chưa biết…

Theo nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Harvard, thiếu hụt axit béo omega 3 là 1 trong 10 nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Mỹ, ảnh hưởng nghiêm trọng tới cuộc sống của 96.000 người mỗi năm. Trong số 12 yếu tố nguy cơ ăn uống, lối sống và trao đổi chất trong nghiên cứu, thiếu hụt axit béo omega-3 được xếp hạng là kẻ giết người cao thứ 6 của người Mỹ. Những trường hợp tử vong này có thể ngăn ngừa được nếu bạn có đầy đủ axit béo omega 3 trong chế độ ăn uống hàng ngày. Và bạn biết không, dầu cá chính là nguồn omega-3 dồi dào và mạnh mẽ nhất.

Trong thực tế, dầu cá thậm chí còn được sử dụng trong y học. Vào tháng 9/ 2018, Amarin Corporation, nhà phát triển dược phẩm Vascepa, đã công bố những phát hiện sơ bộ về thử nghiệm lâm sàng mù đôi. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 8.000 người trưởng thành trong trung bình 4,9 năm. Những người tham gia nghiên cứu có bệnh tim mạch hoặc bệnh tiểu đường typ 2 và có một yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch khác, cùng với tăng triglyceride (một thành phần của mỡ máu) liên tục.

Kết quả thử nghiệm của Amarin được công bố vào tháng 9 năm 2018 cho thấy sử dụng dầu cá làm giảm 25% nguy cơ, bao gồm nguy cơ tử vong, đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe tim mạch khác khi so sánh với giả dược. Kết quả đã được chấp nhận trình bày tại Hội thảo khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tháng 11/2018.

Dầu cá là gì?

Dầu cá là loại dầu có nguồn gốc từ các mô của những con cá chứa dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ… Các nguồn tốt nhất là những con cá béo ú sống trong vùng nước lạnh. Bạn có thể lấy nó từ cá hoặc từ thực phẩm chức năng.

Dầu cá là một nguồn tập trung chất béo omega 3, còn được gọi là axit béo ω-3 hoặc axit béo n-3. Cơ thể của bạn có thể tổng hợp các axit béo bão hòa, nhưng bạn không có loại enzyme cho phép gắn một liên kết đôi vào đúng vị trí để tự tạo ra omega-3. Nói đơn giản là cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra omega-3 và bạn cần bổ sung chúng từ bên ngoài vào cơ thể. Có bốn loại omega 3 được tìm thấy trong thực phẩm là ALA, EPA, ETA và DHA.

Dầu cá chứa hai loại omega-3 rất quan trọng là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). DHA và EPA đôi khi được gọi là các omega 3 biển vì chúng chủ yếu có trong cá. Một số loại cá chứa omega 3 tốt nhất là cá hồi, cá trích, cá trắng, cá mòi và cá cơm.

Hầu hết các lợi ích của dầu cá đến với chúng ta bởi chúng giàu omega-3. Các lợi ích chính của dầu cá bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ đồng thời giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, tăng huyết áp, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), đau khớp, viêm khớp, các bệnh về da mạn tính như bệnh chàm. Dầu cá cũng liên quan đến việc giúp cơ thể giảm cân, khả năng sinh sản, mang thai và tăng năng lượng. Dầu cá thậm chí đã được FDA chấp thuận dùng như một loại thuốc để giảm triglyceride trong máu.

13 tác dụng của dầu cá Omega với sức khỏe

1. Giảm triệu chứng ADHD (Hội chứng tăng động giảm chú ý)

Sử dụng mức độ tối ưu của các axit béo omega-3 có thể góp phần giảm các triệu chứng ADHD và các vấn đề liên quan đến sức khỏe tâm thần khác trong suốt cuộc đời.

Một nghiên cứu năm 2012 liên quan đến trẻ em từ 6 đến 12 tuổi mắc ADHD, những trẻ đã được điều trị bằng methylphenidate và liệu pháp hành vi tiêu chuẩn trong hơn 6 tháng. Cha mẹ của những đứa trẻ này đã báo cáo không có cải thiện về hành vi và học tập bằng cách sử dụng các phương pháp điều trị tiêu chuẩn này. Các nhà nghiên cứu đã cho một số trẻ ăn bổ sung omega-3 và axit omega 6 hoặc giả dược. Họ đã tìm thấy sự “cải thiện đáng kể về mặt thống kê” trong nhóm dùng omega về các triệu chứng sau đây: giảm bồn chồn, gây hấn, tăng khả năng hoàn thành công việc và thành tích học tập (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Một nghiên cứu khác cho thấy tăng lượng omega 3, đặc biệt là DHA, có thể cải thiện khả năng đọc viết và cải thiện hành vi ở trẻ bị ADHD. Dầu cá hoạt động thông qua tác dụng của nó đối với chức năng não bộ. (Và có thể bạn không biết, trong não có tận 60% là chất béo! ).

2. Cải thiện triệu chứng bệnh Alzheimer

Trong nhiều năm nay, dầu cá và bệnh Alzheimer đã được nghiên cứu với kết quả đáng chú ý. Các axit béo thiết yếu cần thiết cho chức năng não được tìm thấy trong dầu cá không chỉ làm chậm suy giảm nhận thức mà còn có thể giúp ngăn ngừa teo não ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí FASEB ghi nhận bổ sung chế độ ăn uống từ 4-17 tháng với các axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa đem tới nhiều lợi ích sức khỏe. Những phát hiện này một lần nữa khẳng định tiềm năng của dầu cá trong việc sử dụng như một vũ khí để chống lại sự khởi đầu của suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu khác được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu tại Rhode Island Hospital đã kiểm tra mối quan hệ giữa việc bổ sung dầu cá và các chỉ số suy giảm nhận thức. Các đối tượng nghiên cứu là người lớn tuổi: 229 người bình thường, 397 bệnh nhân suy giảm nhận thức nhẹ và 193 bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer. Họ được đánh giá bằng các test thần kinh và chụp cộng hưởng từ não mỗi 6 tháng trong khi dùng bổ sung dầu cá. Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành dùng dầu cá (chưa mắc bệnh Alzheimer và không có yếu tố nguy cơ di truyền để mắc bệnh Alzheimer được gọi là APOE ε4) giảm đáng kể suy giảm nhận thức và teo não so với người không dùng dầu cá. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

3. Giảm sự lo lắng, căng thẳng

Tạp chí European Journal of Neuroscience công bố một nghiên cứu vào năm 2013 cho thấy rằng dầu cá giảm thiểu lo lắng như thay đổi hành vi, trầm cảm ở chuột. Đây là một nghiên cứu thú vị vì nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung dầu cá ở những giai đoạn phát triển não quan trọng. Đây chính là lý do tại sao mình khuyên bạn nên cho con bạn dùng dầu cá từ sớm để giúp chúng giảm thiểu lo lắng hoặc trầm cảm sau này.

4. Viêm khớp

Một nghiên cứu 18 tháng đã được công bố vào năm 2014 đánh giá dầu lưu ly và dầu cá trong điều trị bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp. Người ta phát hiện ra rằng cả ba nhóm (một nhóm dùng dầu cá, một nhóm dùng dầu lưu ly và một nhóm kết hợp cả hai) có “biểu hiện giảm đáng kể” trong triệu chứng của bệnh và không điều trị nào vượt trội so với điều trị khác. Đối với cả ba nhóm, “các phản ứng lâm sàng có ý nghĩa” đều giống nhau sau 9 tháng.

Đây là tin tuyệt vời cho bệnh nhân viêm khớp khi dùng dầu cá và dầu lưu ly để điều trị. Bởi chúng đem lại hiệu quả như nhau nên bạn chỉ cần bổ sung 1 trong 2 mà thôi.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng các chất bổ sung dầu cá omega-3 hoạt động tốt như các NSAID trong việc giảm đau khớp và là một giải pháp thay thế an toàn hơn cho các NSAID. (NSAID là các thuốc chống viêm không steroid thường dùng cho bệnh cơ xương khớp, tuy nhiên chúng có một số tác dụng phụ trên đường tiêu hóa, tim mạch…)

5. Vai trò đối với ung thư

Các nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng dầu cá có thể giúp ngăn ngừa và tiêu diệt nhiều loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư đại tràng, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Nghiên cứu đã chứng minh rằng nó giúp cho thuốc ung thư hiệu quả hơn và nó cũng là một liệu pháp độc lập hiệu quả trong điều trị ung thư tự nhiên. Dầu cá giàu axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm và điều hòa miễn dịch.

Một đánh giá khoa học được công bố vào năm 2013 đã xem xét vai trò của omega-3 với phòng chống ung thư tuyến tiền liệt. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng omega-3 có tác dụng chống tăng sinh – có nghĩa là chúng ức chế sự tăng trưởng tế bào ung thư trong các dòng tế bào ung thư. Ngoài ra, axit béo omega-3 “tác động trực tiếp lên tế bào ung thư” và tác dụng chống viêm gián tiếp trên hệ thống miễn dịch chống ung thư có thể góp phần ức chế sự tăng trưởng của khối u. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Một nhóm nghiên cứu ở Ấn Độ đã tiến hành một nghiên cứu được công bố trên Cancer Chemotherapy and Pharmacology dựa trên tiền đề rằng “dầu cá giàu axit béo omega-3 đã được sử dụng để hỗ trợ thuốc chống ung thư trong hóa trị liệu.” Các bác sỹ sử dụng Fluorouracil (5-FU) để điều trị ung thư đại trực tràng cùng với dầu cá làm tăng tỷ lệ sống trong động vật được điều trị ung thư. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng dầu cá cải thiện tuần hoàn, cùng với giảm nhiễm độc đường tiêu hóa, gan và thận do 5-FU gây ra.

Một nghiên cứu khoa học trong năm 2014 đánh giá kết quả nghiên cứu về lượng omega-3 liên quan đến phòng ngừa và điều trị ung thư vú (loại ung thư phổ biến nhất ở phụ nữ). Tổng quan cho thấy EPA và DHA, cũng như ALA có thể ức chế sự phát triển khối u vú. Theo đánh giá này, có bằng chứng vững chắc chứng minh rằng việc sử dụng omega-3 là “một can thiệp dinh dưỡng trong điều trị ung thư vú để tăng cường điều trị thông thường hoặc có khả năng giảm liều hiệu quả”. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy “Tiêu thụ cá số lượng lớn ở giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành đến tuổi trung niên có thể có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú”.

Dầu cá cũng có ích cho một loại ung thư khác mà mọi phụ nữ đều khiếp sợ, đó là ung thư nội mạc tử cung. Một nghiên cứu khoa học mới được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy “chuỗi omega-3 dài liên quan đến giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung ở phụ nữ bình thường”.

Trong số ra năm 2017 của The Journal of Nutritional Biochemistry, những ảnh hưởng của việc bổ sung dầu cá được xem xét liên quan đến prostaglandin trong mô đại tràng bình thường và khối u. Ở thí nghiệm chuột bị ung thư đại tràng, tác động của axit béo omega-3 đến sự hình thành prostaglandin và các eicosanoids khác đã được kiểm tra. Trong 21 ngày, một chế độ ăn bổ sung dầu cá với một chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ đã được áp dụng và nó đã chứng minh rằng chế độ ăn uống bổ sung dầu cá có tác dụng phòng chống ung thư đại tràng có hiệu quả.

6. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), các thử nghiệm lâm sàng cho thấy dầu cá mang lại hiệu quả tích cực trong việc làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Dầu cá chứa một nguồn dồi dào omega-3, nhờ đó, loại thực phẩm chức năng này giúp phòng tránh các triệu chứng về tim mạch như rối loạn nhịp tim, đột quỵ… Ngoài ra, dầu cá còn làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng lượng cholesterol tốt (HDL).

Dầu cá ngăn ngừa việc tích tụ chất béo và cũng làm giảm mức triglyceride dư thừa trong cơ thể. Nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng dầu cá có khả năng ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch và sử dụng dầu cá thường xuyên sẽ phòng tránh được nguy cơ tử vong đột ngột do bệnh đột quỵ gây ra.

7. Điều trị trầm cảm

Chúng ta đã thấy dầu cá có thể giúp các triệu chứng giống như trầm cảm ở chuột, nhưng còn về con người thì sao?

Axit béo omega-3 trong dầu cá có khả năng làm dịu những căng thẳng tâm lý dẫn đến trầm cảm, buồn bã, lo lắng, mệt mỏi tinh thần, giảm ham muốn tình dục, có xu hướng tự tử và các rối loạn thần kinh khác.

Trong bài báo nghiên cứu của các nhà thí nghiệm thuộc trường Đại học Y khoa Case Western Reserve ở Cleveland, Ohio có tiêu đề “Dầu cá và chứng rối loạn lưỡng cực”. Họ phát hiện ra điều đáng ngạc nhiên: Những nước có lượng tiêu thụ dầu cá càng cao thì tỷ lệ trầm cảm xảy ra càng thấp. Tương tự, các nghiên cứu tiến hành trên các tù nhân đã cho thấy rằng khi các tù nhân được bổ sung hải sản chứa một lượng axit béo omega-3 cao, tỷ lệ giết người và tần suất bạo lực giảm đến kinh ngạc.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutritional Neuroscience đánh giá ảnh hưởng của việc bổ sung dầu cá lên nồng độ chất chuyển hóa prefrontal ở trẻ vị thành niên bị trầm cảm nặng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng dùng dầu cá giảm 40% các triệu chứng rối loạn trầm cảm. Ngoài ra nó còn cải thiện đáng kể hàm lượng amino acid và dinh dưỡng trong não.

Sử dụng dầu cá là một trong những phương pháp hữu hiệu trong việc điều trị chứng trầm cảm. Các phát hiện của một nghiên cứu cho thấy dầu cá giúp tăng cường sức khỏe tinh thần của phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ đang mang thai. Thêm vào đó, dầu cá còn ngăn ngừa nguy cơ phát triển trầm cảm sau khi sinh ở người mẹ.

(Trầm cảm sau sinh là 1 tình trạng trầm cảm xuất hiện trong vòng 4 tuần sau sinh với các biểu hiện đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán trầm cảm theo DSM 5, tỷ lệ 8-15% tùy quốc gia. Như các bạn cũng đã biết, trầm cảm sau sinh đang réo lên hồi chuông báo động, khi mà càng ngày càng nhiều vụ tự sát sau sinh hoặc sát hại trẻ mới sinh xảy ra hiện nay…)

8. Hỗ trợ người bị tiểu đường

Bệnh nhân tiểu đường typ II có nguy cơ mắc phải các loại bệnh tim mạch như mạch vành, xơ vữa động mạch, đột quỵ… Nghiên cứu tiến hành tại Đại học Oxford cho thấy dầu cá còn có ích trong việc gây suy giảm lượng triglyceride ở bệnh nhân tiểu đường

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng dầu cá có thể giúp bệnh nhân tiểu đường giảm nguy cơ thiếu hụt nhận thức vì nó bảo vệ các tế bào hippocampus khỏi bị phá hủy. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu cá có thể giúp giảm mất cân bằng oxy hóa-đóng vai trò trung tâm trong sự phát triển của các biến chứng bệnh tiểu đường, cả ở vi mạch và tim mạch.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tiêu thụ cá béo có thể làm giảm nguy cơ biến chứng mắt ở bệnh nhân đái tháo đường. Các nghiên cứu đã theo dõi lượng tiêu thụ hải sản của khoảng 3.600 nam giới và nữ giới mắc bệnh tiểu đường trong độ tuổi từ 55 đến 80 trong gần 5 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ 500 mg mỗi ngày axit béo omega-3 trong chế độ ăn của họ (tương đương với hai khẩu phần cá béo mỗi tuần) có khả năng phát triển bệnh võng mạc do tiểu đường ít hơn 48% so với những người tiêu thụ ít hơn.

Điều này cho thấy dầu cá có lợi ích đáng kể đối với bệnh nhân tiểu đường và nguồn thực phẩm chứa dầu cá nên được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường.

9. Điều trị rối loạn thị lực

Tương tự với não bộ, chất béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của mắt. Những người không hấp thu đủ hàm lượng omega-3 có nguy cơ cao mắc các bệnh về mắt. Hơn nữa, mắt của bạn bắt đầu yếu đi khi về già, dẫn đến chứng thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Chất béo không bão hòa trong dầu cá và cá cũng có liên quan đến việc giảm đục thủy tinh thể.

Dầu cá đã được chứng minh khả năng hỗ trợ các rối loạn về mắt liên quan đến tuổi tác. Vào tháng 3 năm 2014, các nhà nghiên cứu Pháp đã đánh giá 290 bệnh nhân thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và họ phát hiện ra rằng lượng dầu cá và hải sản ăn vào thấp hơn đáng kể ở bệnh nhân AMD. Nghiên cứu kết luận rằng can thiệp dinh dưỡng này đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ cao bị thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

10. Cải thiện hệ thống miễn dịch

Việc tiêu thụ dầu cá thường xuyên sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, giúp bạn chống lại nguy cơ mắc các bệnh thông thường như cảm lạnh, ho và cảm cúm. Các axit béo omega 3 có trong dầu cá góp phần gia tăng hệ miễn dịch bằng cách kích thích quá trình sản xuất cytokine và eicosanoids có trong cơ thể.

Dầu cá rất có lợi cho bệnh nhân lupus (còn được gọi là bệnh lupus ban đỏ), một bệnh tự miễn khi hệ miễn dịch tấn công các cơ quan và mô của cơ thể. Các nghiên cứu cũng cho thấy dầu cá còn giúp giảm sốt, phát ban và chứng mệt mỏi trong người.

Một nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng khi astaxanthin chống oxy hóa được kết hợp với dầu cá, sức mạnh tăng cường miễn dịch được tăng lên nhiều lần. Các nhà nghiên cứu tin rằng kết quả của nghiên cứu này sẽ được áp dụng cho sức khỏe con người. Họ kết luận rằng nghiên cứu này củng cố hiệu quả thúc đẩy sức khỏe của việc tiêu thụ cá thường xuyên.

Cá hồi là cá tự nhiên chứa cả dầu cá và astaxanthin. Mình cũng khuyên bạn nên mua thêm dầu cá có chứa astaxanthin.

11. Lợi ích cho da và tóc

Dầu cá duy trì độ bóng mượt của tóc rất hiệu quả nhờ omega 3 có đặc tính kích thích tóc tăng trưởng và cung cấp dưỡng chất cho các nang tóc. Bên cạnh đó, dầu cá còn giúp ngăn ngừa rụng tóc, cung cấp protein cần thiết cho sự phát triển của nang tóc.

Dầu cá giúp cải thiện sức khỏe và vẻ đẹp cho da bằng nhiều cách. Dầu cá mang lại lợi ích và nuôi dưỡng làn da bằng chất béo và giúp các vitamin hòa tan trong chất béo để duy trì làn da mịn màng, săn chắc. Ngoài ra còn có bằng chứng rằng dầu cá ngăn ngừa nếp nhăn và hoạt động chống lại quá trình lão hóa.

Sự thiếu hụt EPA và DHA trong chế độ ăn uống góp phần vào tình trạng như gàu, tóc yếu mỏng, eczema, bệnh vẩy nến, cũng như các đốm đồi mồi và các nốt không đều màu. Thiếu hụt các axit béo thiết yếu sẽ làm làn da của bạn mất đi độ ẩm lớn. Sự thật là sức khỏe bên trong thể hiện qua làn da của bạn. Do đó, sử dụng dầu cá như một chất bổ sung tốt hơn so với sử dụng các loại kem dưỡng ẩm thông thường.

Trong một nghiên cứu, các cá nhân dùng dầu cá tương đương với 1,8 gam EPA đã giảm đáng kể các triệu chứng của bệnh chàm sau 12 tuần. Các nhà nghiên cứu tin rằng những tác động này có thể là do dầu cá có khả năng làm giảm leukotriene B4, một chất gây viêm có vai trò trong bệnh chàm.

Theo National Psoriasis Foundation, dầu cá có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa hoặc làm chậm tiến trình bệnh tim mạch, đặc biệt tốt cho bệnh nhân vẩy nến và những người bị viêm khớp trong vẩy nến có nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn. Nếu bạn bị bệnh vẩy nến, bạn có thể bổ sung dầu cá omega 3 thường xuyên.

Một trong những lý do lớn nhất khiến dầu cá làm cho da bạn khỏe mạnh bởi nó có thể làm giảm viêm. Dầu cá là 1 phương thức điều trị hiệu quả mụn trứng cá. Chất EPA có trong dầu cá có tác dụng ức chế sự hình thành androgen, 1 loại chất có ảnh hưởng lớn đến sự hình thành bã nhờn trong nang lông, dẫn đến mụn trứng cá. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá có thể làm giảm cháy nắng.

12. Tốt cho phụ nữ mang thai, cải thiện khả năng sinh sản ở nam giới

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ dầu cá (hoặc cụ thể hơn, các axit béo omega 3 được tìm thấy trong dầu cá) có thể cải thiện khả năng sinh sản ở cả nam và nữ. DHA, một sản phẩm phụ của các axit béo omega-3, đóng một vai trò quan trọng trong tính di động của tinh trùng và sức khỏe của tinh trùng ở nam giới. Lượng DHA trong máu thấp có liên quan đến khả năng sinh sản giảm.

Dầu cá rất có lợi cho phụ nữ mang thai vì DHA trong dầu cá góp phần rất lớn trong quá trình phát triển mắt và não của trẻ.

Khi sử dụng dầu cá, người mẹ cũng phòng tránh được vấn đề sinh non và sẩy thai. Các nghiên cứu được thực hiện ở Đan Mạch, với sự tham gia của 7.729 phụ nữ mang thai đã đưa ra kết luận rằng với một chế độ ăn uống không được bổ sung thêm dầu cá sẽ dẫn đến nguy cơ sinh non cao ở thai phụ.

Vì vậy, các mẹ được khuyến khích sử dụng dầu cá bằng cách ăn thịt cá hoặc bổ sung viên nén, viên nang trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ cho sự phát triển toàn diện của trẻ.

Tuy nhiên, cần lưu ý một số loại dầu cá, ví dụ như dầu gan cá tuyết, thai phụ không nên sử dụng chúng trong thời kỳ mang thai vì dầu gan cá chứa hàm lượng retinol và vitamin A rất cao. Nếu sử dụng thường xuyên có thể gây ra gây ra dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Dầu cá cũng đã được chứng minh là làm tăng khả năng sinh sản ở phụ nữ bằng cách giảm viêm, cân bằng hormone và điều chỉnh chu kỳ của chúng. Ngoài ra, dầu cá đã được tìm thấy hiệu quả trong điều trị các điều kiện như hội chứng buồng trứng đa nang và lạc nội mạc tử cung (Những nguyên nhân có thể gây ra vô sinh).

13. Giảm cân

Những người tham gia cuộc thử nghiệm được bổ sung thêm dầu cá trong chế độ ăn uống hằng ngày đã giảm được nhiều cân hơn so với những người không thường xuyên sử dụng dầu cá.

Dầu cá chứa axit béo omega 3 giúp thúc đẩy việc giảm cân, vì vậy sự kết hợp giữa tập luyện thể thao và bổ sung thêm dầu cá sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng.

Các nhà nghiên cứu Úc đã công bố kết quả của một nghiên cứu kiểm tra ảnh hưởng của dầu cá đối với việc kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục để giảm cân trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ tháng 5 năm 2007. Kết quả cho thấy rằng có thể làm giảm mỡ trong cơ thể đồng thời cải thiện sức khoẻ tim và chuyển hóa. Nhóm bổ sung dầu cá đã giảm triglyceride, tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và cải thiện lưu lượng máu. Nhìn chung, thêm dầu cá vào chế độ ăn uống và luyện tập có thể làm giảm mỡ cơ thể cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lợi ích khác

Bệnh thận do IgA là một căn bệnh phổ biến gây suy thận và cuối cùng bệnh nhân buộc phải thay thế thận. Một nghiên cứu của Tạp chí Y học lâm sàng năm 2017 đã kết luận rằng việc sử dụng thành công liệu pháp phối hợp EPA / aspirin để điều trị bệnh thận do IgA có thể là một lựa chọn thay thế đầy hứa hẹn cho liệu pháp steroid. ”

Tác hại của việc thiếu hụt Omega 3

Nhiều vấn đề sức khỏe xảy ra khi có sự mất cân bằng chất béo omega-3 và omega-6. Chất béo omega-6 không phải là xấu đối với cơ thể, nhưng nếu chúng được tiêu thụ với số lượng lớn mà không có omega-3 thì chúng sẽ gây viêm, dẫn đến bệnh mãn tính.

Ngày nay, người Mỹ trung bình có tỷ lệ omega-6:omega-3 là 20:1, trong khi tỷ lệ tốt nhất là khoảng 2:1 đến 4:1. Nói cách khác, chế độ ăn điển hình của người Mỹ có xu hướng chứa chứa axit béo omega 6 gấp từ 14 đến 25 lần so với axit béo omega 3. Điều này cho thấy sự thiếu hụt omega 3 trầm trọng và tại sao bổ sung dầu cá lại có lợi như vậy.

Nguyên nhân lớn nhất gây thiếu hụt omega-3 là việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu axit béo omega-6. Omega-6 đến từ những thứ như thức ăn chiên, thức ăn nhanh và thực phẩm đóng hộp có chứa các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu canola, dầu hướng dương, dầu hạt bông và dầu ngô. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều omega-6, nó có thể làm giảm khả năng chuyển hóa các axit béo omega-3 lành mạnh của cơ thể bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có tỷ lệ axit béo omega-6 / omega-3 thấp hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính thông thường. Có đủ omega-3, có nghĩa là có sự cân bằng hợp lý của omega-3 và omega-6. Hàng trăm nghiên cứu đã chứng tác dụng tuyệt vời của điều này với các vấn đề sau:

• Bệnh suyễn
• Bệnh tim mạch
• Bệnh tự miễn
• Ung thư
• Viêm khớp
• ADHD
• Lo âu

Điều quan trọng là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá giàu axit eicosapentaenoic thực sự làm giảm hàm lượng axit arachidonic (omega-6s) và các chất chuyển hóa của nó trong huyết tương và phospholipid mô.

Tuy nhiên, các axit béo omega-6 không có hại cho bạn. Thực tế, nếu chế độ ăn uống của bạn chứa quá nhiều axit béo omega-3, hệ miễn dịch của bạn cũng sẽ không hoạt động tốt. Do đó, bạn cần bổ sung cân bằng hai axit béo thiết yếu này.

Lưu ý rằng mặc dù một số thực phẩm khác như hạt lanh và thịt bò chứa chất béo omega-3, những omega này là axit alpha-linolenic (ALA) chứ không phải EPA / DHA như những gì được tìm thấy trong dầu cá. Theo nghiên cứu y học, lợi ích sức khỏe trong dầu cá (EPA / DHA) nhiều hơn dầu lanh (ALA) đối với hầu hết mọi người

Dùng bao nhiêu dầu cá 1 ngày là đủ?

Hiện tại, không có một khuyến nghị chuẩn nào được đặt ra cho số lượng omega 3 chúng ta cần mỗi ngày, nhưng các nghiên cứu cho rằng bạn nên sử dụng lượng dầu cá từ 500 đến 1.000 mg mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn. Giá trị dinh dưỡng chính của dầu cá là hàm lượng axit béo cao. Như mình vừa đề cập, lợi ích dầu cá là do nó giàu axit béo omega-3 được gọi là DHA và EPA.

Một muỗng cà phê (bốn gram) dầu cá từ cá mòi, chứa khoảng:

• 40,6 calo
• 4,5 gram chất béo (1,5 gram chất béo bão hòa)
• 0 miligam natri
• 0 gam chất xơ
• 0 gram đường
• 0 gram protein
• 14,9 đơn vị quốc tế vitamin D (4% DV)
• 1,084 miligam axit béo omega-3 (DV thay đổi theo độ tuổi và giới tính)
• 90,6 mg axit béo omega-6 (DV thay đổi theo độ tuổi và giới tính)

Thông tin dinh dưỡng khác nhau tùy theo sản phẩm và nguồn cá. Bạn hãy kiểm tra thông tin trên nhãn để biết chi tiết cụ thể.

Mua dầu cá loại nào tốt? Cách bổ sung hiệu quả, an toàn?

Cách tốt nhất để đạt được sự cân bằng của omega 3 và omega 6 là bổ sung dầu cá từ các loài cá hoang dã như cá hồi. Việc sử dụng trực tiếp các loại cá, cá nước lạnh thường xuyên bị ô nhiễm với dư lượng thủy ngân và chất bảo quản, làm cho nó rất khó đạt được mức khuyến cáo an toàn.

Vì vậy, bổ sung chế độ ăn uống của bạn với dầu cá giàu chất chống oxy hóa tinh khiết có thể là một trong những cách tốt nhất để thu được lượng omega-3 cần thiết. Các loại cá được sử dụng phổ biến nhất để thu được dầu cá là cá hồi, gan cá thu, cá thu, cá mòi, cá bơn, cá trích.

Khi dùng dầu cá, không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe. Các cụ đã nói rồi, “cái gì quá thì cũng không tốt”. Hãy nhớ rằng bạn cần bổ sung omega-3 với tỷ lệ cân bằng omega-6. Đối với hầu hết mọi người, nghiên cứu đề nghị liều 1.000 mg dầu cá hàng ngày sẽ đem lại nhiều hiệu quả sức khỏe nhất. Mình khuyên bạn không nên dùng liều cao hơn thế, trừ khi được bác sỹ chỉ định điều trị.

Ngoài ra, không phải tất cả các loại dầu cá đều có lượng omega-3 bằng nhau. Đa số các loại dầu cá trên thị trường được chiết suất bằng cách hấp (ở 90°C) rồi qua quá trình xử lý gia nhiệt (ở 250°C). Quá trình gia nhiệt này làm oxy hóa dầu vốn có trong cá, tạo ra các phản ứng có thể khiến các axit béo chuyển hóa thành chất gây độc hại cho cơ thể, chưa kể tới sẽ làm cho các cấu trúc tự nhiên của omega-3 ( DHA, EPA ) có thể bị biến dạng khác đi. Vì lý do đó, bạn nên mua dầu cá dạng chất béo chứa chất chống oxy hóa để bảo quản chúng như astaxanthin hoặc dầu nguyên chất, chiết xuất theo quy trình không gia nhiệt.

Để cải thiện sức khỏe của tim, não, da, tóc và nhiều thứ khác, hãy cân nhắc bổ sung dầu cá hàng hoặc tiêu thụ cá hoang dã hàng ngày. Nếu bạn không thích uống dầu cá, hãy đảm bảo ăn ít nhất hai phần cá béo mỗi tuần để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn. Đây là một khuyến nghị đưa ra bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Gần 90% dầu cá trên thị trường hiện nay có thể chứa dư lượng thủy ngân và thuốc trừ sâu cộng với bị oxy hóa. Mình khuyên bạn sẽ tránh xa TẤT CẢ dầu cá không có chất chống oxy hóa như astaxanthin – một chất giúp ổn định dầu khỏi bị ôi. Bạn nên biết astaxanthin là một phần của bất kỳ chất bổ sung dầu cá chất lượng cao nào.

Để tránh các chất bổ sung dầu cá có chứa thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm có hại khác, hãy mua các chất bổ sung từ nguồn có uy tín để kiểm tra rõ ràng các chất gây ô nhiễm nguy hại cho sức khỏe trong các sản phẩm của nó. Các xét nghiệm này nên được thực hiện một cách lý tưởng bởi một bên thứ ba và một giấy chứng nhận phân tích phải cho biết mức độ tinh khiết từ các độc tố môi trường.

Một số thực phẩm chức năng bổ sung dầu cá omega 3 bán chạy hiện nay

Dầu cá Blackmores Odourless Fish Oil

• Thương hiệu Blackmores chuyên sản xuất và phân phối thực phẩm chức năng đến từ Úc
• Sản xuất tại Úc
• Rất được tin tưởng sử dụng tại Úc cũng như Việt Nam
• Chất lượng đảm bảo, nguồn gốc thiên nhiên
• Mức giá khá hợp lý

Giá và địa chỉ bán 

Viên uống Fish Oil 1000mg Omega 3 Healthy Care

• Sản phẩm thương hiệu Healthy Care
• Sản xuất và nhập khẩu từ Úc
• Đóng gói 400 viên nang/ chai
• Người lớn: Uống 1 viên/lần, mỗi ngày 3 lần
• Trẻ em (từ 6 đến 12 tuổi): Uống 1-2 viên nang mỗi ngày
• Trẻ em (dưới 6 tuổi): Sử dụng theo sự chỉ định của bác sĩ

Giá và địa chỉ bán

Viên uống Nature Made Fish Oil 1200mg

• Thương hiệu Nature Made Mỹ
• Sản xuất tại Mỹ
• Được nhập khẩu và phân phối chính hãng tại Việt Nam
• Chất lượng đảm bảo, xuất xứ rõ ràng
• Uống 2 viên mỗi ngày, uống ngay sau bữa ăn.
• Mức giá hơi cao

Giá và địa chỉ bán

Viên uống Kirkland Fish Oil 1000mg

• Thương hiệu Kirkland Signature
• Sản xuất tại Mỹ
• Được phân phối chính hãng tại Việt Nam
• Đảm bảo chất lượng, nguồn gốc rõ ràng
• Mức giá bình dân, phù hợp với nhiều người

Giá và địa chỉ bán

Liệu dầu cá có gây ra ung thư tuyến tiền liệt?

Trở lại năm 2013, một nghiên cứu đã đưa ra bởi nhiều người quan tâm đến việc bổ sung dầu cá và ung thư. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Viện Ung thư Quốc gia cho thấy những người tiêu thụ lượng dầu cá lớn có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt cao hơn 71% và ung thư tuyến tiền liệt tăng 43%. Nghiên cứu được tiến hành trên 2.227 nam giới, trong đó 38% nam giới đã bị ung thư tuyến tiền liệt.

Theo nhà nghiên cứu Theodore Brasky thuộc Trung tâm y tế Đại học bang Ohio, “Những chất bổ sung dầu cá này, trong đó một số đàn ông sử sụng liều rất cao, theo ý kiến ​​của chúng tôi có lẽ hơi nguy hiểm một chút.”

“Liều siêu lớn” là gì? Hiệp hội Tim mạch Mỹ xem xét dùng đến 3 gram dầu cá mỗi ngày là an toàn. Hiệp hội khuyên rằng “bệnh nhân dùng hơn 3 gam axit béo omega-3 từ viên nang chỉ nên dùng dưới sự chăm sóc của bác sĩ”. Hầu hết các bác sĩ sẽ nói rằng uống 2+ gram (trên 2.000 mg) mỗi ngày là một liều lớn.

Vì vậy, bạn có nên ngừng dùng dầu cá ngay lập tức vì nghiên cứu này? Không. Nhưng bạn nên xem xét lượng dầu cá bạn mua và của thương hiệu nào? Vâng chắc chắn rồi. Với liều từ 500mg-1000mg mình khuyên bạn sử dụng bên trên thì bạn hoàn toàn có thể yên tâm về liều lượng của dầu cá bạn dùng mỗi ngày.

Lý do tại sao dầu cá có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt của một người đàn ông là do mất cân bằng tỷ lệ omega-3 và omega-6. Như mình đã nói, axit béo omega-6 không có hại cho bạn. Thực tế, nếu chế độ ăn uống của bạn chứa quá nhiều axit béo omega-3, hệ miễn dịch của bạn sẽ không hoạt động tốt bởi vì mất cân bằng 2 axit béo này. Axit béo Omega-3 ức chế viêm và axit béo omega-6 thúc đẩy viêm, chúng hỗ trợ hệ thống bảo vệ tự nhiên của cơ thể của bạn như kích hoạt các tế bào bạch cầu.

Vì vậy, nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo omega-3 (EPA / DHA), có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn, từ đó tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Nghiên cứu này là một ví dụ về lý do tại sao bạn nên thận trọng không lạm dụng không chỉ với dầu cá mà với bất kỳ bổ sung khác.

Tác dụng phụ của dầu cá, tương tác và biện pháp phòng ngừa

Nếu bạn không có đủ dầu cá thông qua chế độ ăn uống, bổ sung viên nang dầu cá có thể là một lựa chọn tốt. Tác dụng phụ của dầu cá có thể bao gồm: ợ hơi, ợ nóng, hơi thở hôi, buồn nôn, phân lỏng, phát ban và chảy máu cam. Nhưng theo kinh nghiệm của mình, bổ sung dầu cá chất lượng cao có thể làm giảm khả năng gặp tác dụng phụ không mong muốn. Hoặc bạn có thể uống dầu cá trong bữa ăn để giảm tác dụng phụ.

Trước khi dùng dầu cá, bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe. Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng dầu cá nếu bạn bị dị ứng với hải sản.

Nếu bạn bị rối loạn đông máu, dễ bầm tím hoặc đang dùng thuốc chống đông, bạn nên thận trọng khi sử dụng dầu cá bổ sung vì liều lượng lớn axit béo omega-3 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Rủi ro này cũng áp dụng cho những người không có tiền sử rối loạn chảy máu hoặc sử dụng thuốc hiện tại. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường typ 2, bạn chỉ nên sử dụng dầu cá bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ. Những người mắc bệnh tiểu đường typ 2 có thể bị tăng lượng đường trong máu lúc đói khi uống bổ sung dầu cá.

Đôi điều về dầu cá mà bạn nên biết:

• Axít béo Omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta, nhưng cơ thể chúng ta không thể tạo ra chúng vì vậy phải lấy chúng từ chế độ ăn uống. Nếu chế độ ăn uống không đủ đáp ứng nhu cầu thì bổ sung dầu cá chất lượng cao là lựa chọn tốt nhất.
• Dầu cá omega 3 tốt, phải được sản xuất theo tiêu chuẩn nghiêm ngặt cùng với việc kiểm tra kỹ lưỡng các chất gây ô nhiễm nguy hiểm cho sức khỏe như thủy ngân.
• Dầu cá có tác dụng điều trị trầm cảm, tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện triệu chứng bệnh Alzheimer, giảm triệu chứng ADHD, mang lại mái tóc và làn da khỏe mạnh.
• Các nghiên cứu khoa học đã và đang tìm hiểu các lợi ích đáng kể của dầu cá với bệnh chàm, khả năng sinh sản, bệnh tim và đặc biệt là nhiều loại ung thư.

Mình hy vọng những thông tin vừa rồi có ích đối với bạn và hãy bổ sung dầu cá đúng cách vào chế ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt nhất nhé!