Bạn đã từng nghe nói tới các axit béo omega chưa? Mình đoán mọi người đều biết tới omega 3 trên các phương tiện truyền thông quảng cáo trong thời gian khá dài về công dụng thần kỳ của nó. Vậy còn “họ hàng” của nó omega 6 thì sao nhỉ?
Kể sơ sơ qua thì omega 6 cũng tốt không kém cạnh gì họ hàng của nó cả. Omega-6 duy trì cho xương chắc khỏe, tăng cường chức năng não bộ, điều chỉnh sự trao đổi chất, kích thích làn da và mái tóc của bạn phát triển…và rất nhiều công dụng khác nữa. Quan trọng là thế nhưng cơ thể bạn lại không tự sản xuất ra nó được đâu.
Vậy bạn có tò mò: Omega 6 là gì không? Nó có tác dụng gì với sức khỏe? Bổ sung thế nào cho hiệu quả và an toàn? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về chất dinh dưỡng này qua bài viết này!
Mục lục
Omega 6 là gì?
Omega 6 là axit béo không bão hòa đa, một dạng chất béo mà cơ thể không thể tự tạo ra được. Thuật ngữ “không bão hòa đa” dùng để chỉ cấu trúc hóa học của chúng, vì “đa” có nghĩa là nhiều và “không bão hòa” dùng để chỉ các liên kết đôi. Kết hợp lại chúng có nghĩa là axit béo omega 6 có nhiều liên kết đôi. “6” dùng để chỉ vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, đó là 6 nguyên tử cacbon trong “omega” hoặc phía cuối đuôi của chuỗi phân tử.
Vì cơ thể con người không thể tự sản xuất omega-6 nên những chất béo này được gọi là “chất béo thiết yếu,” nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống.
Omega 6 bao gồm 4 dạng là:
- Linoleic acid (LA)
- Gamma linolenic acid (GLA)
- Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA)
- Arachidonic acid (AA).
Dạng phổ biến nhất là LA, dạng này có thể chuyển đổi sang chuỗi dài hơn là AA.
GLA là axit béo omega 6 được tìm thấy trong một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo và dầu lưu ly. Khi tiêu thụ, phần lớn các chất này được chuyển thành DGLA. Một nghiên cứu cho thấy dùng liều cao các chất bổ sung GLA sẽ làm giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh thấp khớp. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bổ sung thêm GLA vào thuốc chống ung thư vú sẽ có hiệu quả hơn so với chỉ dùng thuốc đơn thuần.
CLA có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu lớn chỉ ra rằng dùng 3.2 gram thực phẩm bổ sung CLA mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể.
7 tác dụng của Omega 6 với sức khỏe
1. Giúp giảm đau thần kinh
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng axit gamma linolenic (GLA) trong khoảng thời gian từ sáu tháng trở lên có thể làm giảm các triệu chứng tổn thương dây thần kinh ở những người mắc bệnh tiểu đường đã có biến chứng thần kinh. Những người kiểm soát mức độ đường huyết tốt có thể nhận được GLA hiệu quả hơn những người kiểm soát lượng đường trong máu kém.
GLA trong tinh dầu hoa anh thảo đã được chứng minh là có nhiều lợi ích. Hai thử nghiệm nghiên cứu GLA về tác dụng của nó đã chứng minh kết quả tích cực về giảm đau thần kinh sau một năm điều trị. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
2. Chống viêm
Chúng ta biết quá trình viêm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng ta và có thể làm trầm trọng thêm bệnh lý hay thậm chí là gây ra bệnh. Trong thực tế, hầu hết các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, tiểu đường, bệnh tim, viêm khớp và bệnh Alzheimer, đều có quá trình viêm.
Ăn chất béo lành mạnh có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe. Những chất béo được tìm thấy trong các axit béo omega 3 và omega 6 đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của bạn. GLA được sản xuất trong cơ thể từ axit linoleic, sau đó GLA được chuyển hóa thành DGLA và trở thành chất chống viêm cho cơ thể.
3. Điều trị viêm khớp dạng thấp
Dầu hoa anh thảo hoặc dầu hoa lưu ly xuất phát từ hạt của hoa, chứa 7% đến 10% GLA. Bằng chứng sơ bộ cho thấy rằng hoa anh thảo có thể làm giảm đau, sưng và tình trạng cứng khớp buổi sáng. Mặc dù có thể mất từ một đến sáu tháng để có tác dụng, nó vẫn không thể ngăn chặn sự tiến triển của bệnh, có nghĩa là tổn thương khớp vẫn sẽ xảy ra.
Tuy nhiên, để điều trị viêm khớp dạng thấp, Hiệp hội thấp khớp khuyên bạn nên dùng 0.54-2,8 gram dầu hoa anh thảo hàng ngày. Và đừng quên tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi dùng.
4. Giảm triệu chứng của ADHD
Một nghiên cứu ở Thụy Điển tập trung vào việc đánh giá các axit béo omega 3 và omega 6 ở những đối tượng bị rối loạn tăng động thiếu chú ý (ADHD). Nghiên cứu bao gồm tổng cộng sáu tháng thử nghiệm với 75 trẻ em và thanh thiếu niên (8–18 tuổi). Trong khi đa số không đáp ứng với omega 3 và omega 6, một nhóm nhỏ 26% đã giảm hơn 25% các triệu chứng ADHD. Sau sáu tháng, 47% có sự cải thiện trong các triệu chứng. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
5. Hạ huyết áp cao
GLA sử dụng một mình hoặc kết hợp với dầu cá omega 3 có thể giúp giảm các triệu chứng tăng huyết áp. Trong một nghiên cứu trên nhóm nam giới có tăng huyết áp cho thấy GLA có thể giúp làm giảm huyết áp cao ở những người dùng 6 gram dầu blackcurrant (quả lý chua đen). Đối tượng đã giảm huyết áp tâm trương so với những người dùng giả dược.
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra những người bị đau liên tục ở chân khi đi bộ do tắc nghẽn mạch máu. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người dùng tinh dầu hoa anh thảo đã giảm huyết áp tâm thu so với nhóm người dùng giả dược.
6. Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho rằng acid linoleic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bằng cách thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật giàu acid linoleic, bạn có thể nhận lợi ích rất nhiều và có thể ngăn ngừa bệnh tim.
Như đã đề cập, axit linoleic có thể thu được từ dầu thực vật cũng như các loại hạt. Nhưng bạn hãy nhớ, lựa chọn dầu thực vật tự nhiên tốt và an toàn hơn nhiều dầu từ thực vật biến đổi gen (GMO). Quả óc chó là một nguồn tuyệt vời của omega 6. Đồng thời, nó chứa cả axit alpha-linolenic, một axit béo omega 3 có nguồn gốc thực vật, vì vậy bạn có thể nhận được cả hai cùng một lúc khi sử dụng quả óc chó.
7. Hỗ trợ cho xương chắc khỏe
Các nghiên cứu được tiến hành ở miền Nam California và được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ chỉ ra rằng omega 6 có thể giúp duy trì sự hình thành xương khi chúng ta già đi. Nghiên cứu cho thấy cả nam và nữ đều có sự cải thiện ở xương hông và cột sống khi dùng các chất béo omega 6 và omega 3. Điều này cho thấy chúng có tác dụng làm xương chắc khỏe.
Các nhà nghiên cứu kết luận: “Tỷ lệ tổng số axit béo từ n − 6 đến n − 3 liên quan đáng kể với tỷ lệ khoáng xương, tỷ lệ khoáng xương thấp hơn ở xương chậu và cột sống của phụ nữ không sử dụng liệu pháp hormone”.
Cách bổ sung Omega 6 an toàn, hiệu quả
Có một số loại axit béo omega-6 khác nhau và hầu hết có trong các loại dầu thực vật, chẳng hạn như axit linoleic. Axit linoleic được chuyển thành GLA trong cơ thể. Từ đó, nó chuyển đổi thành axit arachidonic. GLA có thể được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật, bao gồm dầu hoa anh thảo, dầu hoa lưu ly, dầu hạt nho đen. Trong thực tế, phần lớn GLA được dùng làm chất bổ sung chuyển thành một chất gọi là DGLA có tác dụng chống viêm.
Một số chất dinh dưỡng trong cơ thể, bao gồm magiê, kẽm, vitamin C, B3 và B6 cần thiết để giúp thúc đẩy chuyển đổi GLA thành DGLA. Tuy nhiên, DGLA là một acid béo vô cùng hiếm gặp, chỉ tìm thấy trong một lượng nhỏ trong các sản phẩm động vật.
Các axit béo Omega 6 có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung, nhưng tốt nhất nên lấy các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần qua thức ăn của bạn. Một số thực phẩm như: thịt bò, thịt gà và trứng, cũng như các loại dầu thực vật đều là những nguồn cung cấp omega 6 tuyệt vời. Trong thực tế, điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên lấy chất béo từ chế độ ăn uống là các thực phẩm hữu cơ, không phải loại chế biến sẵn và không biến đổi gen để đạt được những lợi ích tốt nhất.
Vấn đề là chế độ ăn uống ở các nước phát triển có xu hướng chứa nhiều axit béo omega 6 hơn axit béo omega 3. Lý do có lẽ vì omega 6 có nhiều trong thực phẩm không lành mạnh, như: nước sốt xà lách, khoai tây chiên, pizza, mì ống, các món thịt chế biến sẵn như xúc xích.
Ngược lại, chế độ ăn của Địa Trung Hải có sự cân bằng lành mạnh giữa axit béo omega 3 và omega 6, đó có thể là lý do tại sao chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải được biết đến như một sự lựa chọn tuyệt vời cho trái tim khỏe mạnh. Cụ thể hơn, chế độ ăn Địa Trung Hải không bao gồm nhiều thịt như một chế độ ăn điển hình của phương Tây. Hầu hết thịt có nhiều axit béo omega 6, mặc dù thịt bò được nuôi bằng cỏ có nhiều omega 3 hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm các loại thực phẩm như trái cây tươi, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu, tỏi và tiêu thụ rượu vừa phải, tất cả đều giúp cân bằng tỷ lệ axit béo.
Hầu hết các axit béo omega 6 được tiêu thụ trong chế độ ăn từ dầu thực vật nhưng không đảm bảo về mặt số lượng. Quá nhiều các loại dầu thực vật hoặc axit linoleic, có thể góp phần gây viêm và dẫn đến bệnh tim, ung thư, hen suyễn, viêm khớp hay trầm cảm, đó là lý do bạn cần giữ mức tiêu thụ vừa phải. Tuy nhiên, các axit béo này đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ chức năng lành mạnh của tế bào. Trong một nghiên cứu tiến hành trên những người với độ tuổi trung bình 74, omega 6 đã góp phần giảm tỷ lệ tử vong thấp hơn. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ với mức độ vừa phải hàng ngày dầu thực vật.
Nếu như tỉ lệ Omega 6 và Omega 3 không cân đối với lượng Omega 6 quá cao sẽ gây hại cho sức khỏe. Trong quá trình cơ thể sử dụng, hai chất Omega 6 và Omega 3 đều sử dụng chung một số enzymes, vitamin (B3, B6, C, E) và các chất khoáng magie và kẽm. Nếu Omega 6 quá nhiều, nó sẽ chiếm lấy hết các enzymes và vitamin cần thiết khiến Omega 3 không thể hoạt động một cách hoàn hảo được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch, và còn có thể gây nên cơn đau nhức chẳng hạn như viêm khớp và hen suyễn. Do đó, nên có sự cân bằng giữa các axit thiết yếu bao gồm omega 6 và omega 3. Tỷ lệ omega 6/omega 3 được khuyến cáo hàng ngày là khoảng 2:1.
Rất dễ dàng để có được omega 6 thông qua các loại thực phẩm nên sự bổ sung thường không cần thiết. Các axit béo omega 6 có sẵn trong các loại dầu bổ sung có chứa cả axit linoleic và GLA, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo (Oenothera biennis ) và dầu nho đen (Ribes nigrum ). Spirulina, thường được gọi là tảo lục, cũng chứa GLA.
Thực phẩm giàu Omega 6
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa các loại axit béo omega 6 khác nhau mà bạn nên sử dụng:
- Linoleic Acid có trong dầu đậu nành, dầu bắp, dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu lạc, dầu hạt bông, dầu cám gạo.
- Arachidonic Acid : dầu lạc, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa
- GLA: hạt cây gai dầu, tảo lục, dầu hoa anh thảo (7-10% GLA), dầu hoa lưu ly (18-26% trăm GLA), dầu hạt nho đen (15-20% GLA)
Thực phẩm chứa nhiều omega 6 tổng hợp:
- Cây rum
- Hạt giống nho
- Dầu hướng dương
- Dầu hoa anh túc
- Dầu ngô
- Dầu quả óc chó
- Dầu hạt bông
- Dầu đậu nành
- Dầu mè
Nếu bạn đang tìm kiếm các công thức chế biến món ăn chứa nhiều omega 6, hãy thử những món ăn sau:
- Salad rau xà lách thêm quả chà là và ½ muỗng dầu mè hoặc dầu dầu dừa
- Bò bít tết, hàu nướng phô mai: bao gồm cả omega-3 và omega-6
- Sữa đậu nành, sữa tươi.
- Hạt hướng dương, quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt mắc-ca.
Thực phẩm chức năng bổ sung Omega 6 và Omega 3
Nếu bạn muốn bổ sung omega 3, omega 6, omega 9 hãy tham khảo một số sản phẩm đang được ưa chuộng ở bên dưới:
Viên uống Healthy care Ultimate Omega 3-6-9
- Thương hiệu Healthy care chuyên sản xuất và phân phối thực phẩm chức năng đến từ Úc
- Sản xuất tại Úc
- Rất được tin tưởng sử dụng tại Úc cũng như Việt Nam
- Chất lượng đảm bảo, nguồn gốc thiên nhiên
- Mức giá khá hợp lý
Giá và địa chỉ bán
Viên uống Member’s Mark Omega 3-6-9
- Thương hiệu Member’s Mark QUALITY GUARANTEED
- Sản xuất tại Mỹ
- Được phân phối chính hãng tại Việt Nam
- Đảm bảo chất lượng, nguồn gốc rõ ràng
- Mức giá bình dân, phù hợp với nhiều người
Giá và địa chỉ bán
Viên uống UBB Omega 3-6-9
- Thương hiệu UBB Mỹ
- Sản xuất tại Mỹ
- Được nhập khẩu và phân phối chính hãng tại Việt Nam
- Chất lượng đảm bảo, xuất xứ rõ ràng
- Mỗi ngày uống 2 viên trong bữa ăn
- Đóng gói chai 100 viên nang mềm
- Mức giá hơi cao
Giá và địa chỉ bán
Viên uống Triple Omega 3-6-9 Puritan’s Pride
- Sản phẩm thương hiệu Puritan’s Pride
- Sản xuất tại Mỹ
- Quy cách đóng gói 12 viên/ chai
- Người lớn uống 3 viên chia 3 lần mỗi ngày
- Phụ nữ có thai, cho con bú phải có hướng dẫn của bác sĩ
Giá và địa chỉ bán
Lưu ý khi dùng Omega 6
Những người mắc bệnh lý như bệnh chàm, bệnh vẩy nến, viêm khớp, tiểu đường hoặc đau ngực nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung omega 6 nào. Dầu hạt cải và dầu hoa anh thảo có tác dụng phụ là hạ thấp đến ngưỡng co giật. Do đó, người sử dụng thuốc chống co giật nên thận trọng và trao đổi với bác sỹ trước khi dùng.
Một số axit béo omega 6, chẳng hạn như GLA, có thể làm tăng hoặc giảm tác dụng của một số loại thuốc nhất định.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều omega 6 và không đủ omega 3 có thể làm giảm cân bằng axit béo của bạn, gây ra các tác động tiêu cực. Điều đó có nghĩa là bạn nên sử dụng chế độ ăn uống lành mạnh hơn so với hầu hết các chế độ ăn nhiều thịt của phương Tây. Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải để có sức khỏe tốt hơn.
Những điểm bạn cần nhớ về Omega 6:
- Omega 6 là một axit béo cần thiết mà chúng ta cần lấy từ các nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung vì cơ thể chúng ta không tự sản xuất ra nó.
- Omega 6 giúp giảm đau dây thần kinh, chống viêm, điều trị viêm khớp, có thể giúp giảm các triệu chứng của ADHD, làm giảm huyết áp cao, giảm nguy cơ đau tim và hỗ trợ xương chắc khỏe.
- Một số loại thực phẩm omega 6 hàng đầu bao gồm dầu rum, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu hoa lưu ly, dầu ngô, dầu quả óc chó, dầu hạt bông, dầu đậu nành và dầu mè.
- Hầu hết người Mỹ tiêu thụ quá nhiều omega 6 và không đủ omega 3 (còn ở Việt Nam thì mình chịu!). Điều quan trọng là cân bằng lượng omega 6 và omega 3 để giữ tỷ lệ khuyến cáo là 2:1.
Trên đây là những chia sẻ của mình về Omega 6 mà mình tổng hợp được, mong rằng những chia sẻ này có ích với bạn. Chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt!
