DHA là gì? Tác dụng của DHA, cách bổ sung DHA cho bà bầu và trẻ em

DHA thường được mệnh danh là chìa khóa cho sự phát triển não bộ của trẻ nhỏ. Nhưng bạn có biết nó còn có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm các triệu chứng hen suyễn, tăng cường khả năng miễn dịch và nhiều lợi ích tuyệt vời khác không chỉ đối với riêng trẻ em, bà bầu mà còn đối với tất cả các lứa tuổi.

Trong bài viết này mình sẽ cùng bạn tìm hiểu kỹ hơn về DHA để xem:

• DHA là gì?
• Tác dụng của DHA
• Thiếu DHA có những biểu hiện gì?
• Các thực phẩm giàu DHA?
• Nhu cầu DHA hàng ngày là bao nhiêu?
• Cách bổ sung DHA cho bà bầu và trẻ nhỏ?
• Cần lưu ý điều gì khi bổ sung DHA?

Nào bắt đầu thôi!

DHA là gì?

DHA là tên viết tắt của Docosahexaenoic acid, một axit béo rất quan trong cho cơ thể và thuộc nhóm các axit béo omega 3.

Axit béo thông thường được cấu tạo từ 3 nguyên tố carbon (C), hydro (H) và oxy (O). Các phân tử cacbon nối lại với nhau thành một chuỗi mạch dài qua các nối đơn hoặc nối đôi, giống như trái cầu nọ nối với trái cầu kia bằng một cái gạch (nối đơn) hoặc hai gạch (nối đôi), có nhóm axit –COOH ở một đầu và nhóm metyl –CH3 ở đầu kia. Vị trí carbon đầu tiên này (nhóm -CH3) được quy định là omega, do đó axit béo omega 3 là dùng để chỉ các axit béo có chứa nối đôi tại vị trí carbon thứ 3, tính từ vị trí omega. Phần giải thích bên trên có vẻ khó hiểu với nhiều người!

Bạn chỉ cần nhớ các thông tin chính sau:

• Các loại axit béo omega 3 thường gặp là DHA, EPA và ALA.
• DHA được tìm thấy khắp cơ thể, nó rất quan trọng đối với chức năng não đặc biệt là sự tăng trưởng và phát triển của bộ não trẻ sơ sinh
• DHA là một chất béo chính, chiếm 97% các omega 3 được tìm thấy trong não và 93% các omega 3 được tìm thấy trong võng mạc. Nó cũng là một thành phần quan trọng của tim.

Vậy DHA tác động đến sức khỏe của chúng ta như thế nào và lợi ích của việc bổ sung nó từ thực phẩm và viên uống bổ sung là gì?

11 tác dụng của DHA đối với sức khỏe

1. Hỗ trợ hệ thần kinh

Có đủ lượng DHA là rất quan trọng đối với chức năng não bộ. Nó giúp tăng trưởng và phát triển não bộ trẻ sơ sinh và duy trì chức năng nhận thức bình thường ở người già.

Bộ não thực sự rất “thích” các chất béo đặc biệt là omega 3. 60% não là chất béo trong đó ¼ là DHA.

Các neuron ở vùng hippocampus (một phần của bộ não liên quan đến trí nhớ) tiếp tục sinh sôi nảy nở trong suốt cuộc đời. Sự hình thành của các tế bào mới tăng sinh ở vùng hippocampus giúp giải thích tại sao việc bổ sung DHA trong chế độ ăn uống lại quan trọng cho việc duy trì chức năng học tập và chức năng não ở tuổi già (xem thêm tại đây).

2. Hỗ trợ sự phát triển thai nhi và trẻ sơ sinh

Tại sao DHA tốt cho trẻ sơ sinh? Trẻ sơ sinh nhận được DHA từ khi còn nằm trong bụng và từ sữa mẹ. Chức năng và sự toàn vẹn của thần kinh có thể bị tổn thương vĩnh viễn do thiếu hụt các axit béo thiết yếu omega 3 trong quá trình phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh. DHA trong vỏ não tăng theo độ tuổi và nó tăng chủ yếu trong thời gian cho con bú. Các nghiên cứu cho thấy rằng trẻ có mức DHA cao hơn phát triển các chức năng hành vi tốt hơn. Thiếu hụt DHA có thể dẫn đến suy giảm học tập vì DHA có liên quan đến dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào não (xem thêm tại đây)

Một người mẹ khỏe mạnh bổ sung đầy đủ DHA thì trẻ bú sữa mẹ có thể nhận đủ DHA từ sữa mẹ. Sữa công thức cho trẻ sơ sinh có hoặc không cung cấp DHA, vì vậy khi có dự định cho trẻ ăn sữa công thức, bạn phải đọc kĩ nhãn mác và thành phần của sữa.

Trong 50 năm qua, nhiều trẻ được bú sữa công thức thiếu DHA và các axit béo omega 3 khác. Có thể điều này đã góp phần vào sự gia tăng sự suy giảm khả năng học tập, bao gồm cả tăng động giảm chú ý (ADHD). Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện thấy nồng độ omega 3 trong máu của bệnh nhân ADHD thấp hơn so với những người không ADHD. Và có vẻ như chất bổ sung omega 3 có thể giúp ngăn ngừa ADHD (xem thêm tại đây).

DHA không chỉ quan trọng đối với sự phát triển nhận thức ở trẻ sơ sinh mà còn đóng vai trò quan trọng trong phát triển thị giác tối ưu.

3. Hỗ trợ tầm nhìn và sức khỏe của mắt

DHA đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển các chức năng thị giác ở trẻ sơ sinh. Trẻ được cung cấp đủ axit docosahexaenoic, có nguồn gốc từ sữa mẹ hoặc sữa công thức DHA, có chức năng thị giác tốt hơn và phát triển thị giác nhanh hơn, đó là lý do tại sao DHA là một “vitamin mắt” quan trọng.

Võng mạc chứa hàm lượng DHA cao, giúp tăng cường chức năng thị giác, tính lưu động của màng thụ quang và giúp bảo vệ võng mạc. Các chuyên gia cho biết, những người lớn tuổi có tỷ lệ omega 6 / omega 3 cao hơn nên việc tăng cường bổ sung DHA (từ thực phẩm và / hoặc dầu cá) sẽ giúp bảo vệ khả năng nhìn.

4. Điều trị triệu chứng viêm khớp dạng thấp

Mức DHA thấp có liên quan đến sự phát triển của viêm khớp dạng thấp – một bệnh viêm tự miễn ảnh hưởng xấu đến các khớp và dẫn đến sự hủy hoại xương và sụn. DHA làm giảm viêm trong cơ thể, vì vậy nó có thể giúp làm giảm sưng và đau ở các khớp của những người bị viêm khớp dạng thấp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người dân Nhật Bản, ăn một lượng lớn thực phẩm giàu DHA hơn so với nhiều nước khác, ít viêm khớp dạng thấp hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn ít nhất hai bữa cá mỗi tuần sẽ giảm 43% nguy cơ phát triển bệnh viêm khớp dạng thấp so với những người tiêu thụ ít hơn một khẩu phần cá mỗi tuần (xem thêm tại đây).

5. Cải thiện trí nhớ

Trong một nghiên cứu được tiến hành với chuột cho thấy các tế bào bộ nhớ ở vùng hippocampus có thể giao tiếp tốt hơn với nhau và dẫn truyền thông tin nhanh hơn khi nồng độ DHA trong vùng não đó tăng lên.

Các nhà nghiên cứu tin rằng bổ sung DHA có thể tạo thuận lợi cho synap thần kinh (chức năng của các synap thần kinh trong não có thể tăng cường hoặc suy yếu theo thời gian, ảnh hưởng đến việc học và trí nhớ). Điều này có thể giải thích tại sao một chế độ ăn giàu DHA có thể cải thiện trí nhớ.

6. Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

DHA có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. DHA có tác dụng chống viêm. Ăn nhiều DHA hơn có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu, nguy cơ cục máu đông, huyết áp cao và cholesterol.

Dầu cá có chứa DHA đã được chứng minh là giúp làm giảm chất béo trung tính trong máu và giảm huyết khối, cộng với việc giúp ngăn ngừa rối loạn nhịp tim. DHA cũng có thể bảo vệ chống lại rối loạn chức năng nội mô – một chất xúc tác cho bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ cá, đặc biệt là cá có nhiều mỡ, ít nhất hai lần mỗi tuần để hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch (xem thêm tại đây).

7. Cải thiện mụn trứng cá

Theo Viện Da liễu Hoa Kỳ, mụn trứng cá được coi là tình trạng da phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến hơn 50 triệu người Mỹ mỗi năm. Mụn trứng cá có thể gây nhiều đau đớn, khó chịu đặc biệt là gây tư ti về ngoại hình, ảnh hưởng tới tâm lí, nhưng may mắn thay DHA và thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp cải thiện mụn trứng cá.

Người ta phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cá có liên quan đến việc bảo vệ chống lại dạng mụn trứng cá từ vừa đến nặng (xem thêm tại đây).

8. Hiệu ứng chống ung thư

DHA được dùng một mình hoặc được sử dụng kết hợp với hóa trị liệu có thể chống ung thư bằng cách gây apoptosis (hiện tượng tự chết được lập trình sẵn) tế bào ung thư ở người.

Một nghiên cứu ở Italy cho biết bổ sung 2g dầu mỗi ngày trong 9 tuần đầu tiên của hóa trị liệu đã góp phần làm chậm sự phát triển khối u ở bệnh nhân đại trực tràng. Cần nghiên cứu thêm để xác minh các tác động chống ung thư của DHA, nhưng kết quả  này cho đến nay vẫn đầy hứa hẹn (xem thêm tại đây).

9. Giảm các triệu chứng hen suyễn

Bệnh hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính đặc trưng bởi tình trạng viêm, co thắt đường hô hấp. Bệnh hen dị ứng được kích hoạt bởi các chất gây dị ứng, chẳng hạn như bụi hoặc phấn hoa. Hen suyễn không dị ứng có thể được gây ra do tập thể dục hoặc có thể là do nghề nghiệp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em ăn cá tươi nhiều lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ bị bệnh hen suyễn. DHA là omega 3 có lợi nhất để chống hen suyễn. DHA  được biết đến với tác dụng điều hòa các quá trình viêm và giảm mức độ viêm. Do đó, không ngạc nhiên khi thấy rằng lượng DHA cao hơn có thể ngăn ngừa viêm đường hô hấp và nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

10. Tăng cường khả năng miễn dịch

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng các axit béo omega 3 tăng cường các tế bào lympho B (một loại tế bào bạch cầu) và có khả năng làm tăng khả năng miễn dịch của ruột. Trước nghiên cứu này, dầu cá được cho là có nhiều tác dụng khác nhau đối với hệ miễn dịch. Nghiên cứu này thách thức quan niệm rằng dầu cá chỉ ức chế miễn dịch.

Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột, trong đó một nửa được bổ sung dầu cá giàu DHA trong 5 tuần. Kết quả là, những con chuột đã được bổ sung DHA tăng sản xuất kháng thể và hoạt hóa tế bào.

DHA cũng có tác dụng bảo vệ chống lại nhiều bệnh mãn tính liên quan đến rối loạn chức năng miễn dịch và viêm, bao gồm “tăng huyết áp, viêm khớp, xơ vữa động mạch, trầm cảm, đái tháo đường ở người lớn, nhồi máu cơ tim, huyết khối và một số bệnh ung thư” (xem thêm tại đây).

11. Có thể giúp điều trị trầm cảm

DHA có thể giúp giảm các rối loạn về tâm trạng, bao gồm trầm cảm. Người ta thấy rằng giảm hấp thu các axit béo omega 3 làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Ở những nơi tiêu thụ nhiều cá hơn, tỷ lệ trầm cảm thường thấp hơn (xem thêm tại đây).

Các triệu chứng thiếu DHA

Dưới đây là những triệu chứng có thể xuất hiện nếu bạn bị thiếu DHA:

• Mệt mỏi
• Trí nhớ kém
• Chức năng miễn dịch kém
• Eczema, da khô
• Rụng tóc
• Lưu thông kém
• Trầm cảm và các vấn đề hành vi
• Các vấn đề về sinh sản (nam và nữ)
• Ở trẻ em thiếu DHA có thể dẫn tới ADHD.

Thực phẩm giàu DHA hàng đầu hiện nay

DHA chủ yếu được tìm thấy trong cá chứa nhiều chất béo, cá sống trong vùng nước lạnh, bao gồm cá mòi, cá hồi, cá thu, cá ngừ, các loài tôm cua và cá trích. Nó cũng có mặt trong sữa mẹ và có sẵn với lượng thấp hơn trong thịt và trứng.

Dưới đây là các nguồn thực phẩm giàu DHA tốt nhất hiện nay:

• Cá hồi
• Cá trích Đại Tây Dương
• Cá hồi
• Cá mòi
• Hàu Thái Bình Dương
• Cá thu
• Cá ngừ
• Hàu
• Tôm
• Sò
• Lòng đỏ trứng
• Thịt bò xay

Phụ nữ có thai hoặc dự định mang thai không nên ăn nhiều cá ngừ albacore trắng, cá mập, cá lát, cá kiếm hoặc cá thu vì lo ngại về hàm lượng thủy ngân. Tốt nhất phụ nữ mang thai nên tiêu thụ không quá sáu ounce mỗi tuần đối với những con cá này và thay vào đó nên bổ sung omega 3 từ cá hồi và cá mòi.

Ngoài ra, các loài tôm cua cung cấp một lượng DHA dồi dào nhưng chúng cũng thường bị ô nhiễm và không phải loại hải sản mà mình khuyên dùng. Thêm vào đó, dị ứng các loài này cũng rất phổ biến.

Thực phẩm chức năng bổ sung DHA

Dưới đây là một số loại thực phẩm chức năng bổ sung DHA hay Omega 3 đang được ưa chuộng nhất hiện nay:

Viên uống Kid High strength DHA Healthy Care

• Thương hiệu Healthy Care chuyên sản xuất và phân phối thực phẩm chức năng đến từ Úc
• Sản xuất tại Úc
• Rất được tin tưởng sử dụng tại Úc cũng như Việt Nam
• Chất lượng đảm bảo, nguồn gốc thiên nhiên
• Mức giá khá hợp lý

Giá và địa chỉ bán

Viên uống Bioisland DHA for Kid

• Thương hiệu bioisland Úc
• Sản xuất tại Úc
• Được phân phối chính hãng tại Việt Nam
• Đảm bảo chất lượng, nguồn gốc rõ ràng
• Mức giá bình dân, phù hợp với nhiều người

Giá và địa chỉ bán

Omega 3 EPA & DHA Orihiro

• Thương hiệu Orihiro Nhật Bản
• Sản xuất tại Nhật Bản
• Rất được tin tưởng sử dụng tại Nhật cũng như Việt Nam
• Chất lượng đảm bảo, nguồn gốc thiên nhiên
• Mức giá khá hợp lý

Giá và địa chỉ bán

Bạn cần bao nhiêu omega 3 mỗi ngày?

Liều lượng omega 3 mà bạn nên uống mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe hiện tại của bạn.

• Các hướng dẫn đề nghị bổ sung DHA và EPA kết hợp mỗi ngày ở người lớn khỏe mạnh là 250 – 500 mg/ngày.  Mặc dù các chất bổ sung DHA được coi là an toàn, nhưng không nên dùng quá 2g mỗi ngày và khi dùng với liều trên 2g có thể không mang lại lợi ích (xem thêm tại đây).
• Để phòng ngừa bệnh tim mạch, nên dùng 300 – 600mg DHA và EPA mỗi ngày.
• Đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, bạn nên tiêu thụ từ 300–900 mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày. Trong thời gian mang thai, phụ nữ cần khoảng 200 mg DHA mỗi ngày để hỗ trợ cho thai nhi phát triển.
• Trẻ em đến 24 tháng tuổi cần 10-12mg/kg trọng lượng cơ thể. Trẻ lớn hơn cần đến 250 mg mỗi ngày.
• Đối với những người đang bị mất trí nhớ, chấn thương hoặc suy giảm nhận thức khác, nghiên cứu cho thấy 900–1,700 mg axit docosahexaenoic mỗi ngày có thể giúp hỗ trợ nhận thức.

Một số lưu ý khi bổ sung DHA

DHA là một dưỡng chất vô cùng quan trọng mà cơ thể không tự tổng hợp được. Bạn chỉ có thể có được DHA từ thực phẩm tự nhiên, thực phẩm chức năng hay các sản phẩm bổ sung.

Bổ sung DHA có sẵn dưới nhiều hình thức, bao gồm dầu cá, dầu nhuyễn thể, dầu gan cá tuyết và các sản phẩm chay có chứa dầu tảo.

Viên nang dầu cá cung cấp cả DHA và EPA (axit eicosapentaenoic). Khi xem xét bổ sung dầu cá, điều đầu tiên phải xem xét là tổng lượng omega 3 chứa trong mỗi khẩu phần và tỷ lệ phần trăm của EPA/DHA trong phần bổ sung. Đối với phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ, tỷ lệ DHA/EPA sử dụng cần thiết phải nằm trong khoảng 4/1 để phát huy tác dụng phát hiện hệ thần kinh và thị giác, tăng cường khả năng thụ thai, tăng cường miễn dịch và chống các bệnh thường gặp ở bà bầu. Lượng DHA không được thấp hơn EPA. Tỷ lệ DHA/EPA xấp xỉ 4/1 được gọi là “tỷ lệ vàng” vì đây là tỷ lệ chính xác của DHA/EPA trong sữa mẹ. Trong tự nhiên, loại Omega 3 được chiết xuất từ dầu cá ngừ đại dương, đủ độ tuổi, theo quy trình nghiêm ngặt mới đạt được “tỷ lệ vàng” DHA/EPA, điều đó tạo ra sự chênh lệch rất lớn về giá thành của các loại Omega 3 trên thị trường.

Axit béo Omega 3 rất dễ bị oxy hóa dưới ảnh hưởng của nhiệt độ, oxy và ánh sáng mặt trời. Vì vậy, chúng ta không nên dùng dầu Omega 3 để nấu ăn, để sản phẩm trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời, để gần nguồn nhiệt và nên sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về.

Nhiều nhà sản xuất phải tìm các công nghệ để bào chế, chiết xuất dầu, làm giàu dầu cá để đạt được hàm lượng Omega 3, tỷ lệ DHA/EPA mong muốn đồng thời tăng khả năng bảo quản. Đây là điều khó khăn nhất trong công đoạn sản xuất dầu cá.

Một công thức DHA/EPA tốt là công thức có ghi rõ hàm lượng DHA/EPA, thành phần dầu cá trong công thức phải đạt tiêu chuẩn GEOD, GMP. Lý tưởng nhất là các viên bổ sung đăng ký dạng thuốc vì các thành phần của thuốc đều phải đạt GMP, theo các tiêu chuẩn khắt khe của việc sản xuất dược phẩm tại nước sản xuất.

Tảo chứa DHA nhưng không chứa EPA. Bổ sung có nguồn gốc từ tảo nên được xem xét cho người ăn chay vì người ăn chay thiếu DHA trong chế độ ăn nhưng không muốn tiêu thụ dầu cá.

Viên nang dầu cá có chứa DHA có thể gây ra tác dụng phụ, như phân lỏng, đau bụng, ợ hơi, khó chịu, hôi miệng, ợ nóng, buồn nôn, khó tiêu, tiêu chảy, đau đầu và mồ hôi có mùi hôi.

Bổ sung dầu cá cũng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu quá mức và hạ huyết áp. Bổ sung chế độ ăn uống Omega 3, bao gồm dầu cá, có khả năng tương tác với thuốc, đặc biệt là Warfarin (Coumadin®) và các chất chống đông tương tự.

Dầu gan cá ngoài Omega 3 còn chứa nhiều Vitamin A và nó không được khuyến khích bổ sung cho bà bầu vì nguy cơ dư thừa Vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Những điều bạn cần nhớ về DHA

• DHA là một axit béo omega 3 không bão hòa, rất quan trọng cho sức khỏe và chức năng não ở mọi lứa tuổi. DHA giúp bạn có hệ thống thần kinh tốt, tóc và da khỏe mạnh, giảm nguy cơ tim mạch, chống ung thư và tăng cường hệ miễn dịch…
• Các triệu chứng của thiếu DHA có thể bao gồm mệt mỏi, da khô, trí nhớ kém, tuần hoàn kém, rụng tóc, các vấn đề về tim, suy giảm khả năng học tập, các vấn đề liên quan đến tâm trạng và các vấn đề hành vi.
• Cách tốt nhất để tăng cường tiêu thụ DHA là ăn cá sống ở vùng nước lạnh, cá nhiều chất béo mỗi tuần và bằng cách dùng các chất bổ sung chất lượng cao (dầu cá hoặc tảo).
• Các nguồn thực phẩm tốt nhất giàu DHA bao gồm cá mòi, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá hồi và cá trích.
• Nếu bạn đang dùng các chất bổ sung omega 3 có chứa DHA và EPA, hãy dùng liều hàng ngày cung cấp khoảng 250-500 mg DHA/EPA kết hợp.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của mình về DHA mà mình tổng hợp được. Mong rằng chúng có ích với bạn, chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt!