Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất trên trái đất.
Bột yến mạch được làm từ yến mạch khô. Yến mạch được coi là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và là nguồn cung cấp các vitamin, chất khoáng, chất xơ và các chất chống oxy hoá quan trọng, do đó cung cấp rất nhiều lợi ích dinh dưỡng. Bột yến mạch là bữa sáng yêu thích của nhiều người, đặc biệt là trong mùa đông. Hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng của nó có thể được tăng lên bằng cách thêm trái cây hoặc các loại thực phẩm khác ăn cùng.
Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích về sức khoẻ. Chúng giúp giảm cân, hạ đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Với những sự thật này, không có gì đáng ngạc nhiên khi có một chế độ ăn uống bổ sung thêm bột yến mạch. Nhưng chế độ ăn bột yến mạch có lành mạnh không, và nó có cho bạn kết quả giảm cân thực sự không?
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về chế độ ăn bột yến mạch là gì và liệu đó có phải là thứ bạn sẽ muốn thử để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Xem thêm: 20 thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên hành tinh
Mục lục
Yến mạch và bột yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại thực phẩm ngũ cốc, có tên khoa học là Avena sativa.
Các loại ngũ cốc yến mạch dạng nguyên chất nhất phải mất rất nhiều thời gian để nấu. Vì lý do này, hầu hết mọi người đều thích các loại bột yến mạch cán, nghiền hoặc cắt nhỏ.
Yến mạch đóng hộp (đồ ăn nhanh) là loại được chế biến kĩ nhất. Tuy tốn ít thời gian nhất để nấu nhưng kết cấu lại xốp.
Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng yến mạch đun sôi trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo yến mạch.
Chúng cũng thường có trong bánh nướng xốp, thanh kẹo nhỏ, bánh quy và các loại đồ nướng khác.
Dinh dưỡng trong yến mạch
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối. Chúng là nguồn cung cấp carb và chất xơ tốt, bao gồm chất xơ beta glucan có tác động mạnh mẽ (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Chúng cũng chứa nhiều đạm và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc.
Yến mạch giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hoá. Nửa chén (78 gram) yến mạch sấy chứa:
- Mangan: 191% RDI.
- Phốt pho: 41% RDI.
- Magie: 34% RDI.
- Đồng: 24% RDI.
- Sắt: 20% RDI.
- Kẽm: 20% RDI.
- Folate: 11% RDI.
- Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI.
- Vitamin B5 (acid pantothenic): 10% RDI.
Trong đó cũng có một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin).
Trong 78 gram này chứa 51 gram carb, 13 gram protein, 5 gram chất béo và 8 gram chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo.
Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất bạn có thể ăn.
Xem thêm: Cafe có giúp giảm cân không? Cách giảm cân bằng cafe
Lợi ích của ăn yến mạch
Yến mạch nguyên chất giàu chất chống oxy hoá, bao gồm Avenanthramide
Yến mạch nguyên chất có nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có lợi gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hoá duy nhất được gọi là avenanthramide, hầu như chỉ tìm thấy trong yến mạch (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Avenanthramide có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp giãn mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Ngoài ra, avenanthramide có tác dụng chống viêm và chống ngứa.
Axit ferulic cũng được tìm thấy với lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hoá (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Yến mạch chứa một chất rắn hòa tan mạnh được gọi là Beta-Glucan
Beta-glucan một phần hòa tan trong nước và tạo thành một dung dịch gel dày, giống như dịch trong ruột.
Lợi ích sức khoẻ của chất xơ beta-glucan bao gồm:
- Giảm cholesterol LDL và toàn phần (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
- Giảm lượng đường trong máu và phản ứng với insulin.
- Tăng cảm giác no (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
- Tạo điều kiện cho vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa phát triển.
Có thể hạ thấp mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi bị phá huỷ
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Một nguyên nhân chính là do cholesterol trong máu cao.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất beta-glucan trong yến mạch có tác dụng giảm cả cholesterol LDL và cholesterol toàn phần.
Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết chất mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức tuần hoàn của cholesterol trong máu.
Sự oxy hóa LDL (cholesterol có hại), xảy ra khi LDL liên kết với các gốc tự do, là một bước quan trọng nữa trong sự tiến triển của bệnh tim.
Nó gây viêm ở động mạch, gây tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hoá trong yến mạch kết hợp với vitamin C để ngăn ngừa sự oxy hóa LDL (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Yến mạch có thể kiểm soát đường huyết
Đái tháo đường type 2 là một căn bệnh thông thường, có đặc điểm là lượng đường trong máu tăng đáng kể. Nó là kết quả của sự giảm nhạy cảm của insulin nội tiết tố.
Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc bị tiểu đường type 2 (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy của hormone insulin (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Những tác động này chủ yếu là do khả năng hình thành một lớp gel dày làm trì hoãn việc rỗng dạ dày và hấp thu glucose vào máu của beta-glucan.
Ăn bột yến mạch rất nhanh no và có thể giúp bạn giảm cân
Bột yến mạch (cháo) không chỉ là một bữa sáng ngon lành mà nó còn làm người ăn cảm thấy rất nhanh no (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Ăn thực phẩm làm no nhanh có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.
Bằng cách trì hoãn thời gian cần thiết để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây)
Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một hormone sản sinh ra trong ruột khi bạn đói. Hormone chán ăn này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo tiêu thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Xem thêm: Chế độ low carb là gì? Cách thực hiện giảm cân low carb ra sao?
Chế độ ăn bột yến mạch là gì?
Chế độ ăn kiêng với bột yến mạch không chỉ đơn thuần là ăn yến mạch. Khái niệm cơ bản là ăn bột yến mạch là món chính của bạn trong một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày.
Ngoài ra kế hoạch ăn kiêng bột yến mạch bao gồm hai giai đoạn. Đó là:
Giai đoạn 1: Ăn bột yến mạch trong ba bữa ăn mỗi ngày trong tuần đầu tiên. Trong thời gian này, bạn chỉ nên ăn toàn bộ hạt yến mạch chứ không phải bột yến mạch ăn liền. Bạn có thể ăn một ít trái cây với yến mạch và ăn trong bữa ăn nhẹ.
Giai đoạn 2: Sau tuần đầu tiên hoặc giai đoạn đầu tiên, bạn sẽ ăn bột yến mạch từ một đến hai bữa ăn mỗi ngày và các bữa ăn khác ăn ít chất béo. Bạn có thêm nhiều trái cây và rau quả trong giai đoạn này và ăn bột yến mạch thay vì yến mạch nguyên hạt.
Ngoài ra bạn có thể lập kế hoạch bữa ăn sáu ngày bao gồm bột yến mạch cho hai trong số các bữa ăn hàng ngày. Điều này tương tự như giai đoạn hai của phương pháp trên.
Bạn ăn gì trong chế độ ăn bột yến mạch?
Khi chế biên bột yến mạch, khẩu phần được đề nghị là 1/2 cốc. Đối với bữa sáng và bữa trưa, bột yến mạch là món chính của bạn.
Bạn có thể cho thêm một lượng nhỏ sữa tách béo và một ít trái cây vào hoặc ăn kèm, cũng như có thể thêm sữa chua ít béo. Quế cũng là một bổ sung tuyệt vời cho hương vị.
Bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ buổi sáng, thường là trái cây tươi và một bữa ăn nhẹ buổi chiều với rau sống hoặc các loại hạt.
Đối với bữa tối, khẩu phần bao gồm một số loại gà nướng, cá, bít tết hoặc thậm chí là một burger gà tây với khoai tây chiên zucchini. Và bạn có thể ăn một món tráng miệng ít calo sau bữa tối.
Sau đây là một cách rất đơn giản để chế biến bột yến mạch:
- 1/2 chén yến mạch.
- 1 chén (250 ml) nước hoặc sữa.
- Một ít muối.
Cho các nguyên liệu vào nồi và đợi sôi. Giảm lửa xuống, thỉnh thoảng khuấy và nấu cho đến khi mềm. Để làm bột yến mạch ngon hơn và bổ dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, hoa quả, các loại hạt và/hoặc sữa chua Hy Lạp.
Ngoài ra, yến mạch thường được đưa vào bánh nướng, các món điểm tâm, granola và bánh mì.
Thực đơn trong một ngày bạn có thể thực hiện:
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 quả trứng luộc
Bữa phụ nên ăn lúc 10 giờ là 1 quả táo hoặc ½ quả bưởi
Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch + 2 quả trứng luộc (bạn có thể ăn 1 hoặc 2 quả trứng tùy thuộc vào lượng tiêu thụ của cơ thể để thích nghi dần)
Bữa phụ có thể ăn cà chua hoặc dưa chuột (khoảng 16h chiều)
Bữa tối: ăn 1 bát cháo yến mạch và nên uống nước sau 30-60 phút. Nên ăn trước 19h30 tối và sau đó không ăn gì nữa.
Như đã đề cập, yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt và có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Họ cũng cung cấp chất xơ. Một nửa chén yến mạch đã được nấu chín trong nước có chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 2 gram chất xơ
- 3 gram protein
- 0 gram đường
Chúng có lượng calo thấp và rất ít chất béo.
Một vài điều cần chú ý
- Trong quá trình áp dụng thực đơn cách giảm cân bằng yến mạch, bạn nấu cháo canh lửa cẩn thận để yến mạch không bị trào ra ngoài. Bạn có thể hâm nóng lại trước khi ăn sẽ dễ hơn là ăn nguội. Ăn yến mạch kèm với trứng, rau củ và hoa quả, không nên ăn gì khác, nếu đói có thể tăng thêm khẩu phần cháo hoặc ăn thêm ít trái cây.
- Ngoài ra nếu khó ăn hoặc không hợp khẩu vị khi mới bắt đầu dùng yến mạch bạn có thể nấu cháo yến mạch với bí đỏ.Bạn nấu nhừ bí đỏ (100g) và cho yến mạch (100g) vào đun sôi khi chín, nhớ không cho thêm gia vị.
- Với những ai không quen ăn nhạt thì có thể thêm chút muối vào các bữa cháo yến mạch (lưu ý là lượng muối rất ít).
- Nên ăn: dưa chuột, cà chua, táo, lê, bí đao, bưởi, dâu tây, quả roi, củ đậu, đu đủ, cam, kiwi, dưa hấu, củ cải trắng, củ cải đường, súp lơ xanh, hành, giá đỗ, cần tây, rau cần, nấm hương, bí đỏ, cà rốt, ớt, quế, xà lách, tỏi, cà tím, cà chua, rau diếp, măng tây…
- Không nên ăn: dứa, dừa, nho, xoài, chuối, bơ, ngô, đậu phộng, đậu hà lan, khoai tây, khoai lang…
- Một lưu ý là nhớ uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và tập thể dục đều đặn.
Rủi ro của chế độ ăn giảm cân bằng yến mạch
Yến mạch và bột yến mạch cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng có một số rủi ro cần lưu ý khi ăn chế độ ăn bột yến mạch.
Như mọi khi, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào. Điều này bao gồm một kế hoạch ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm được coi là lành mạnh, như bột yến mạch. Hãy cho bác sĩ của bạn biết về tiền sử bệnh tật của bạn và các tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
Chế độ ăn bột yến mạch là chế độ ăn rất ít calo và một số bác sĩ có thể coi lượng calo là quá thấp để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó, bạn có thể cần tăng lượng calo mỗi ngày bằng cách thêm nhiều hơn các loại thực phẩm được liệt kê trong kế hoạch ăn kiêng bột yến mạch.
Chế độ ăn bột yến mạch là hạn chế. Sự đơn điệu của việc ăn bột yến mạch trong một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày có thể khiến bạn khó có thể gắn bó. Điều này có thể làm cho bạn khó giảm cân hơn.
Những rủi ro của việc ăn chế độ ăn bột yến mạch có thể được giảm xuống bằng cách điều chỉnh kế hoạch bữa ăn. Bên cạnh việc tăng lượng calo lên đến mức mà bác sĩ khuyến nghị, bạn cũng có thể thêm nhiều loại hơn bằng cách sử dụng thêm các loại rau và các thực phẩm lành mạnh khác, bao gồm các loại trái cây khác nhau.
Chế độ ăn bột yến mạch có giúp bạn giảm cân?
Nếu tuân thủ đúng cách, chế độ ăn bột yến mạch có thể giúp ích bạn trong kế hoạch giảm cân tổng thể. Các kế hoạch bữa ăn là ít calo và ít chất béo và bao gồm lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Bản thân bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Hàm lượng chất xơ của bột yến mạch cũng có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Bột yến mạch là một lựa chọn chi phí thấp, sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì hơn so với các phương pháp giảm cân tốn tiền khác.
Tất nhiên, để tăng hiệu quả, cùng với việc ăn bột yến mạch, bạn nên kết hợp một số hình thức tập thể dục hàng ngày. Điều này sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, cũng như giữ cho cơ thể của bạn cân đối và giảm khả năng mất khối lượng cơ bắp.
Tóm lại:
Bột yến mạch là một lựa chọn tốt để kết hợp vào bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Nó sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu được thực hiện đúng cách, chế độ ăn bột yến mạch có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.
