Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể muốn sử dụng thêm chất bổ sung để tăng hiệu quả tập luyện.
Một lợi ích quan trọng của việc tập thể dục là tăng cơ bắp và sức mạnh. Có một lượng cơ bắp khỏe mạnh cho phép bạn thực hiện tốt nhất trong quá trình tập thể dục và cuộc sống hàng ngày.
Ba tiêu chí chính phải được đáp ứng để tăng cơ bắp tối đa là: ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, tiêu thụ nhiều protein và một chương trình luyện đầy thách thức đối với cơ bắp của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Mặc dù có thể đáp ứng tất cả các tiêu chí này mà không cần bổ sung chế độ ăn uống, một số chất bổ sung có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
6 chất bổ sung được liệt kê dưới đây có thể giúp bạn tăng thêm cơ bắp với chương trình tập luyện của bạn.
Xem thêm: Làm sao để tăng cân nhanh chóng, an toàn và bền vững
Mục lục
Creatine
Creatine là một phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Creatine được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào của bạn gồm 3 loại axit amin là arginine, glycine và methionine. Creatine có một số chức năng quan trọng trong cơ thể bạn bao gồm sản xuất năng lượng nhanh chóng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng cơ theo thời gian. Có rất nhiều loại creatine khác nhau, nhưng dạng creatine monohydrate được sử dụng nhiều vì độ an toàn và hiệu quả.
Tuy nhiên, dùng nó như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống có thể làm tăng hàm lượng creatine cơ lên tới 40% so với mức bình thường của nó ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).
Điều này ảnh hưởng đến các tế bào trong cơ bắp của bạn và hiệu suất tập thể dục, thúc đẩy tăng cơ. Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu cho thấy creatine cải thiện sức mạnh cơ bắp ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).
Đây là tin tốt nếu bạn đang cố gắng để tăng cơ bắp. Sức mạnh lớn hơn cho phép bạn thực hiện tốt hơn trong khi tập thể dục, dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp lớn hơn theo thời gian (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn. Điều này có thể khiến các tế bào cơ của bạn to lên một chút và tạo ra tín hiệu cho sự phát triển cơ bắp ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Hơn nữa, bổ sung chất này có thể làm tăng mức độ hormone liên quan đến tăng trưởng cơ bắp, chẳng hạn như IGF-1 (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Nhìn chung, nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu quan hệ bổ sung creatine với tập thể dục, và một điều rõ ràng – creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Creatine cũng đã được nghiên cứu rộng rãi và có một chứng nhận an toàn nổi bật (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung để giúp bạn có được cơ bắp, hãy xem xét tới creatine.
TÓM TẮT:
Creatine có lẽ là chất bổ sung tốt nhất cho việc tăng cơ bắp. Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng nó có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.
Protein Supplements
Nhận đủ protein là rất quan trọng để có được cơ bắp. Hầu hết mọi người đều biết rằng protein là một thành phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Một số nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm bổ sung tăng cơ protein ở người trưởng thành trong chế độ ăn uống giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hơn. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng nhất là tổng lượng protein tiêu thụ hàng ngày của bạn chứ không phải từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Cụ thể, để đạt được nhiều cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn lượng protein mà cơ thể bạn bị phá vỡ thông qua các quá trình xảy ra trong cơ thể (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Mặc dù bạn có thể nhận được tất cả protein bạn cần từ thực phẩm giàu protein, một số người gặp chút khó khăn để ăn đủ thực phẩm cần thiết.
Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn, bạn có thể muốn xem xét bổ sung protein .
Có nhiều chất bổ sung protein khác nhau có sẵn, nhưng một số phổ biến nhất là whey, casein và protein đậu nành. Các chất bổ sung protein khác chứa protein được phân lập từ trứng, thịt bò, thịt gà hoặc các nguồn khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung thêm protein thông qua các chất bổ sung có thể tăng cơ bắp ở những người tập luyện hơn một chút so với việc bổ sung thêm carbs (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Tuy nhiên, ảnh hưởng lớn nhất có lẽ là đối với những người không nhận đủ protein trong chế độ ăn bình thường.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ lượng bổ sung protein rất cao không giúp tăng cơ nếu bạn đang theo chế độ ăn giàu protein (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây). Nhiều người có thể sử dụng thực phẩm bổ sung tăng cân protein dưới dạng bột hoặc thanh để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn tăng cân nếu bạn tiêu thụ đủ lượng calo tổng thể. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm béo bằng cách khiến bạn cảm thấy no hơn sau khi ăn.
Nhiều người thắc mắc ăn bao nhiêu protein mỗi ngày. Theo khuyến cáo chung, Viện Y học (The Institute of Medicine) gợi ý rằng 10 – 35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Một cách để giúp xác định xem bạn có ăn đủ protein mà không cần bổ sung hay không là theo dõi chế độ ăn uống của bạn trong một vài ngày. Tiêu thụ một lượng protein hàng ngày, từ 1,4 – 2.0g/kg trọng lượng cơ thể là phù hợp để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp ở người trưởng thành hay hoạt động. Ví dụ bạn là người tập tạ có cân nặng 50kg, nhu cầu protein hàng ngày là 2g/kg trọng lượng cơ thể nghĩa là bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng khoảng 50 x 2 = 100g protein mỗi ngày.
Nếu bạn là một người tập luyện tích cực đang cố gắng tăng cơ, bạn cần 0,5 – 0,9 gram protein cho mỗi pound ( tương đương 1,2-2.0 gram cho mỗi kg) trọng lượng cơ thể là tốt nhất ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).
TÓM TẮT:
Tiêu thụ đủ protein là hoàn toàn cần thiết để tăng cơ bắp tối ưu. Tuy nhiên, nếu bạn đang nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn thì việc bổ sung protein là không cần thiết.
Weight Gainers
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu bình thường của cơ thể. Weight gainers là một nhóm các thực phẩm bổ sung tăng cân chứa calo cao được bán trên thị trường cho những người gặp khó khăn trong việc tăng cân. Thông thường, weight gainers chứa rất nhiều carbohydrate và protein.
Weight gainers là chất bổ sung được thiết kế để thuận tiện giúp bạn có thêm calo và protein. Chúng thường được sử dụng bởi các cá nhân đang cố gắng để có được cơ bắp.
Một số người cảm thấy khó tăng cơ, ngay cả khi tiêu thụ một lượng lớn calo và nâng tạ ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Mặc dù hàm lượng calo của các chất bổ sung tăng cân khác nhau, nhưng không có gì lạ khi chúng chứa hơn 1.000 calo mỗi khẩu phần.
Nhiều người nghĩ rằng những calo này đến từ protein vì nó rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hầu hết lượng calo thực sự đến từ carbs.
Thường có 75-300 gram carbs và 20-60 gram protein cho mỗi khẩu phần bổ sung calo cao này.
Mặc dù các sản phẩm này có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng không có gì kỳ diệu về các chất bổ sung tăng cân.
Một số nghiên cứu ở người trưởng thành không hoạt động thể chất đã chỉ ra rằng lượng calo tăng mạnh có thể làm tăng khối lượng nạc như cơ bắp, miễn là bạn ăn đủ protein (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Tuy nhiên, nghiên cứu ở những người trưởng thành đã tập luyện chỉ ra rằng tiêu thụ một chất bổ sung tăng cân có thể không hiệu quả để tăng khối lượng nạc (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Nhìn chung, weight gainer chỉ được khuyến nghị nếu bạn đang phải vật lộn để ăn đủ thực phẩm và bạn thấy uống hỗn hợp giàu calo dễ dàng hơn là ăn nhiều thực phẩm. Tuy nhiên, bạn nên tránh dùng chất bổ sung này làm bữa ăn chính mà hãy kết hợp dùng chung với chế độ ăn uống hàng ngày.
TÓM TẮT:
Thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân là sản phẩm có hàm lượng calo cao được thiết kế để giúp bạn tiêu thụ nhiều calo và protein hơn. Tuy nhiên, chúng chỉ được khuyến nghị nếu bạn không thể nhận đủ lượng calo từ thực phẩm.
Xem thêm: Thuốc tăng cân là gì? Có những loại nào? Cách sử dụng hiệu quả
Beta-Alanine
Beta-alanine là một axit amin làm giảm mệt mỏi và có thể làm tăng hiệu suất tập thể dục (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Ngoài ra, beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp nếu bạn đang tập luyện theo một chương trình tập thể hình. Beta-alanine có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao và tăng cường cơ bắp khi tập luyện.
Một nghiên cứu cho thấy dùng 4 gram beta-alanine mỗi ngày trong 8 tuần làm tăng khối lượng cơ thể hơn so với giả dược ở các đô vật và cầu thủ bóng đá (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng việc bổ sung beta-alanine vào chương trình tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian kéo dài sáu tuần đã tăng khối lượng cơ hơn khoảng 1 pound (0,45 kg) so với giả dược (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về beta-alanine và tăng cơ, nhưng chất bổ sung này có thể giúp hỗ trợ tăng cơ khi kết hợp với chương trình tập luyện.
TÓM TẮT:
Beta-alanine là một axit amin có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục. Một số bằng chứng cho thấy nó cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp để đáp ứng với tập thể dục, nhưng cần thêm thông tin.
Branched-Chain Amino Acids
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm ba axit amin riêng biệt: leucine, isoleucine và valine.
Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là những nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, sữa và cá.
BCAA rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và chiếm khoảng 14% axit amin trong cơ bắp của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Mọi người đều tiêu thụ BCAA từ thực phẩm mỗi ngày. Bạn cũng có thể tiêu thụ BCCA từ các chất bổ sung
Một lượng nhỏ nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAA có thể cải thiện tăng cơ hoặc giảm mất cơ bắp, so với giả dược ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy BCAA có thể không tạo ra sự tăng cơ lớn hơn ở những người theo chương trình tập luyện (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Có khả năng là bổ sung BCAA chỉ có lợi cho bạn nếu bạn không ăn đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống.
Mặc dù chúng có thể có lợi nếu chế độ ăn uống của bạn không đầy đủ, nhưng cần thêm thông tin trước khi BCAA được khuyến nghị như là một chất bổ sung để tăng cơ bắp.
TÓM TẮT:
Các axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, và không rõ liệu dùng chúng như một chất bổ sung có hữu ích khi bạn đã tiêu thụ đủ protein.
Xem thêm: 18 thực phẩm giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được tạo ra khi cơ thể bạn phân giải axit amin leucine.
HMB là nguyên nhân cho một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Phân tử này có thể giúp phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao và làm giảm sự phân hủy protein cơ bắp. Việc bổ sung HMB có thể giúp bạn cải thiện phục hồi cơ bắp và tăng cơ. Nó có thể đặc biệt quan trọng để giảm sự phân hủy protein cơ bắp (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Mặc dù HMB được cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên, nhưng việc sử dụng nó như một chất bổ sung cho phép nâng nồng độ của nó cao hơn và có thể có lợi cho cơ bắp của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành chưa tập luyện trước đây đã chỉ ra rằng uống 3-6 gram HMB mỗi ngày có thể cải thiện mức tăng khối lượng cơ thể khi họ tập luyện (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy liều HMB tương tự có lẽ không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp ở người trưởng thành đã tập tạ trước đó (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Điều này có thể có nghĩa là HMB có hiệu quả nhất đối với những người bắt đầu tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện.
TÓM TẮT:
HMB có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp ở những người đang bắt đầu một chương trình tập luyện, nhưng dường như nó kém hiệu quả hơn đối với những người đã từng tập luyện trước đó.
Các chất bổ sung khác
Một số chất bổ sung khác có thể tăng khối lượng cơ bắp. Chúng bao gồm axit linoleic liên hợp, thuốc tăng cường testosterone, glutamine và Carnitine.
Tuy nhiên, bằng chứng đưa ra là hỗn hợp.
- Citrulline: Citrulline là một axit amin được sản xuất trong cơ thể và được tìm thấy trong thực phẩm giúp tăng lưu lượng máu đến các mô. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng số lượng bài tập được thực hiện trong một buổi duy nhất có thể tăng lên khi dùng thực phẩm có chất bổ sung này. Điều này giúp bạn tăng cơ và tăng cân nhanh hơn.
- Caffeine: Caffeine được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới được dùng trước khi tập luyện để cải thiện hiệu suất tập. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine thực sự hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập luyện. Việc tập luyện chăm chỉ kết hợp cùng caffeine có thể giúp bạn tăng cơ và tăng cân tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cần nhớ tiêu thụ đủ lượng calo và protein hàng ngày.
- Axit linoleic liên hợp (CLA): CLA đề cập đến một nhóm axit béo omega-6 có tác dụng đối với cơ thể. Các nghiên cứu về CLA để tăng cơ bắp đã tạo ra kết quả hỗn hợp, và không rõ liệu nó có lợi hay không ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).
- Thuốc tăng cường testosterone: Các chất bổ sung tăng cường testosterone bao gồm axit D-aspartic, Tribulus terrestris, cây hồ lô, DHEA và ashwagandha. Có khả năng các hợp chất này chỉ có lợi cho những người có nồng độ testosterone thấp (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).
- Glutamine và Carnitine: Hợp chất này có thể không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp ở những người trẻ tuổi hoặc trung niên. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Carnitine có thể có một số lợi ích cho khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).
TÓM TẮT:
Nhiều loại chất bổ sung quảng cáo rằng có khả năng tăng khối lượng cơ bắp, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy chúng có hiệu quả đối với những người khỏe mạnh, năng động.
Tóm lại
Chỉ dùng chất bổ sung không thể cung cấp cho bạn tăng cơ tối đa nếu thiếu chế độ dinh dưỡng và chương trình tập luyện phù hợp với bạn.
Để đạt được cơ bắp, bạn cần ăn đủ calo và protein, cũng như tập thể dục, lý tưởng nhất là tập tạ. Một khi chế độ dinh dưỡng và tập thể dục của bạn đã thực hiện tốt mà chưa có hiệu quả, bạn có thể muốn xem xét các chất bổ sung này.
Bổ sung creatine và protein có thể là lựa chọn hiệu quả nhất để tăng cơ bắp, nhưng các chất bổ sung khác có thể có lợi ở một số người.
