Tiểu đường

Top 10 siêu thực phẩm dành cho người đái tháo đường

Không phải tất cả các loại thực phẩm lành mạnh đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Ví dụ như rau xanh thì rất tốt cho bạn nhưng giá trị dinh dưỡng trong rau diếp lại không nhiều bằng rau cải xoăn hay củ cải. Bên cạnh hàm lượng chất dinh dưỡng thì chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm cũng là một tiêu chí để bạn dựa vào đó lựa chọn thực phẩm cho mình. Chỉ số GI thể hiện mức độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm của một thực phẩm. Thực phẩm có GI thấp sẽ có điểm từ 55 điểm trở xuống, trong khi các loại thực phẩm GI cao có số điểm từ 70 điểm trở lên. Nói chung thì thực phẩm có điểm GI thấp là lựa chọn tốt hơn dành cho người bệnh đái tháo đường. Các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có chỉ số GI thấp sẽ giúp ích rất nhiều trong việc quản lý đường huyết và nâng cao sức khỏe

Dưới đâu là 10 siêu thực phẩm đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh đái tháo đường:

1. Rau không có tinh bột

Rau không có tinh bột chứa ít  carbohydrates hơn trong mỗi khẩu phần ăn. Rau loại này rất nhiều từ atiso, măng tây cho đến bông cải xanh hay củ cải. Rau loại này cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytochemicals. Chứa hàm lượng carbohydrates và calories thấp giúp cho loại rau này trở thành một số ít thực phẩm mà những người bệnh đái tháo đường có thể thưởng thức một các thoải mái.

Trên thực tế, Hiệp hối đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) đã xác định hầu hết các loại rau đều không chứa tinh bột và được xếp vào loại thực phẩm có GI thấp từ 55 điểm trở xuống. Một nghiên cứu nhỏ cho phát hiện rằng chế độ ăn ít calories bao gồm các loại rau không tinh bột có thể giúp kìm hãm và hạn chế thành công bệnh đái tháo đường type 2.

2. Sữa/sữa chua gầy, ít chất béo

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe. Một trong những vai trò của vitamin D là giữ cho xương được khỏe mạnh, nhưng nhiều người trong chúng ta lại không nhận được đủ lượng vitamin D tối thiểu hằng ngày. Các loại thực phẩm từ sữa không béo, gồm sữa và sữa chua, được bổ sung rất nhiều vitamin D. Các sản phẩm này là lựa chọn thông minh cho bệnh nhân đái tháo đường vì chúng có chỉ số GI thấp: Sữa gầy có chỉ số GI là 32 và sữa chua ít chất béo có chỉ số là 33.

Sử dụng sữa ít chất béo hằng ngày sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bênh đái tháo đường của bạn đi 9%

3. Cà chua

Dù được sử dụng dưới dạng ăn sống hoặc qua chế biến thì cà chua vẫn chứa rất nhiều lycopene. Đây là một chất chống ung thư mạnh mẽ, (đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt), giúp ngăn ngừa bệnh tim và thoái hóa điểm vàng.

Giống như các loại trái cây không tinh bột khác, cà chua có chỉ số GI thấp. Có một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng khoảng 200 grams cà chua sống mỗi ngày (Khoảng 1,5 quả) có tác dụng hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng sử dụng cà chua có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch liên quan tới bệnh đái tháo đường type 2.

4. Việt quất và các loại quả mọng khác

Ngoài chứa rất nhiều chất xơ và vitamin C thì quả việt quất cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa. Các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất trong các loại rau quả và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Ngoài ra chúng còn có đặc tính kháng viêm.

Một vài ví dụ về quả mọng như dây tây, mâm xôi là lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh đái tháo đường.

5. Cam và quýt

Cam và bưởi là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Để tối đa hóa tác dụng này thì bạn nên ăn cả quả thay vì uống nước trái cây. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các trái cây họ cam, quýt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường nhưng uống nước trái cây thì lại có tác dụng ngược lại.

Chỉ số GI của cam trung bình là 40 trong khi nước cam không đường là 50. Trong họ nhà cam, quả có điểm GI thấp nhất là bưởi. Với số điểm GI là 25 thì bưởi là một trong những quả có chỉ số GI thấp nhất của tất cả các loại trái cây.

6. Cá hồi các loại cá chứa omega-3

Cá hồi chứa rất nhiều acid béo omega-3, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra chúng cũng chứa rất nhiều vitamin D và selenium giúp tóc, da móng và xương khỏe mạnh. Các loại cá dinh dưỡng khác gồm có cá mồi, cá trích và cá thu.

Vì cá và các loại thực phẩm protein khác không chứa carbohydrates, nên chúng sẽ không làm tăng đường huyết. Dùng cá hồi trong bữa ăn giúp thức ăn được tiêu hóa chậm hơn và tạo cảm giác no lâu. Dầu cá cũng là một nguồn acid béo omega-3 khác. Tuy nhiên trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm gì thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước nhé.

7. Quả óc chó, hạt lanh và các loại hạt khác

Quả óc chó và hạt lanh chứa nhiều magiee, chất xơ và acid béo omega 3. Quả óc chó cũng chứa nhiều acid alpha-linolenic, một acid béo thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và làm giảm cholesterol Ngoài ra các loại hạt này còn chứa rất nhiều vitamin E, acid folic, kẽm và protein. Nhiều loại hạt khác cung cấp các chất béo lành mạnh nhưng tác dụng không nhiều như quả óc chó và hạt lanh.

Sử dụng các loại hạt và chất béo lành mạnh để thay thế cho tinh bột có thể giúp hạ đường huyết. Các loại hạt thường có điểm số GI rất thấp. Ví dụ như hạt điều có điểm GI là 27, đậu phộng có điểm là 7. Và các nghiên cứu cũng cho thấy ăn các loại hạt này thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

8. Đậu

Đậu là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất của thiên nhiên. Đậu giàu chất xơ và protein, khiến cho đậu trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay. Đậu cung cấp các khoáng chất cần thiết như magie và kali. Điểm GI của đậu rất thấp, đậu đen có điểm GI là 30 và đậu xanh là 10.

Đậu cũng là một thực phẩm tốt để kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường và làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

9. Cải xoăn và các loại rau lá xanh khác

Cải xoăn được ví như một ngôi nhà chứa đầy dinh dưỡng. Nó cung cấp hơn 100% lượng vitamin A và K hằng ngày. Rau cả rổ cũng là một loại rau chứa hàng tấn các chất dinh dưỡng trong hình thái một cây rau nhỏ.

Cải xoăn chứa các chất được gọi là glucosinolates giúp trung hòa các chất gây ung thư. Loại rau này cũng chứa nhiều kali và được chứng minh hiệu quả trong kiểm soát huyết áp. Đây là lý do vì sao nó được coi là siêu thực phẩm dành cho người bệnh đái tháo đường.

10. Lúa mạch, đậu lăng và các loại ngũ cốc khác

Ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ hòa tan, không hòa tan. Những chất này giúp chuyển hóa chất béo và giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Những người ăn lúa mạch thường xuyên có lượng cholesterol trong máu thấp hơn. Các loại hạt cũng giúp giữ đường huyết ở mức ổn định. Đậu lăng là một lựa chọn tốt vì chúng cung cấp vitamin B, sắt, carbohydrates phức tạp và protein.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.

Vài điều về tác giá

Dr. Hung

Thích viết, đam mê chia sẻ kiến thức đến cộng đồng và mong muốn mọi người đều có kiến thức cơ bản để chăm sóc sức khỏe cho bản thân cũng như người thân. Ngoài ra còn thích nghe nhạc trữ tình, làm đồ handmade...

Leave a Comment