Vitamin B2 có tác dụng gì? Cách bổ sung Vitamin B2 hiệu quả

Theo tiếng Latin, “vita” có nghĩa là “sự sống” và “amine” là thành phần hóa học cần thiết cho sự sống.

Vitamin có vai trò vô cùng quan trọng cho dù mỗi ngày chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ tí tẹo. Trong đó, có một loại vitamin đặc biệt cần cho “cửa sổ tâm hồn” long lanh của bạn. Bạn có đoán được là vitamin nào không?

Mình đang muốn nhắc tới vitamin B2, một vitamin thuộc phức hợp vitamin nhóm B. Thiếu vitamin B2 sẽ khiến bạn mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, viêm da, mắt kém…

Chắc hẳn bạn sẽ muốn tìm hiểu một chút về vitamin B2 cũng như làm thế nào để cung cấp cho cơ thể đầy đủ nhằm phòng tránh các bệnh do thiếu hụt vitamin B2 gây ra đúng không nào?

Chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu về anh chàng vitamin B2 này nhé! (Mà thực ra mình cũng không biết nó có phải anh chàng hay không?)

Vitamin B2 là gì?

Vitamin B2 còn được gọi là Riboflavin là một vitamin quan trọng, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin B2 duy trì các tế bào máu khỏe mạnh, tăng cường năng lượng, tạo điều kiện trao đổi chất lành mạnh, ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Vitmain B2 là một vitamin tan trong nước. Giống như tất cả các vitamin nhóm B, Vitamin B2 phải được cung cấp cho cơ thể thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung thường xuyên mỗi ngày. Bởi vì cơ thể không có khả năng dự trữ vitamin B2, lượng dư thừa hàng ngày sẽ được đào thải qua nước tiểu.

Tất cả các vitamin nhóm B được sử dụng để tiêu hóa và chuyển đổi năng lượng từ các loại thực phẩm bạn ăn. Chúng làm điều này bằng cách chuyển đổi các chất dinh dưỡng từ carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng có thể sử dụng dưới dạng “ATP”. Vì lý do này, Vitamin B2 rất cần thiết cho hoạt động của mỗi tế bào trong cơ thể của bạn. Thiếu hụt riboflavin hoặc thiếu vitamin B trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra một số tác hại nghiêm trọng.

Vitamin B2 tương tác với các vitamin nhóm B khác, tạo nên vitamin B-complex. Trong thực tế, B2 phải có mặt ở mức đủ cao trong cơ thể để cho phép các vitamin B khác bao gồm vitamin B6 và axit folic thực hiện đúng tác dụng của chúng. Tất cả các loại vitamin B đều có chức năng quan trọng đối với hệ thần kinh, tim mạch, nội tiết, tiêu hóa, duy trì da, tóc, móng khỏe, giảm viêm và duy trì sự trao đổi chất.

6 tác dụng của Vitamin B2 đối với sức khỏe

1. Ngăn ngừa bệnh đau nửa đầu (Migraines)

Vitamin B2 đã được chứng minh có khả năng đối phó với bệnh đau nửa đầu. Các bác sĩ thường kê toa riboflavin với liều cao 400 mg như một liều điều trị cho đau đầu hoặc cho những người thường xuyên bị đau nửa đầu nghiêm trọng – còn gọi là bệnh Migraines (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Bổ sung riboflavin đã được chứng minh là phương pháp điều trị đau đầu tự nhiên và giúp giảm tần suất đau nửa đầu. Đồng thời cũng giúp giảm triệu chứng cũng như mức độ đau và thời gian kéo dài của cơn đau nửa đầu.

2. Hỗ trợ “cửa sổ tâm hồn” của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu hụt riboflavin làm tăng nguy cơ bị một số vấn đề về mắt. Vitamin B2 có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt bao gồm đục thủy tinh thể, keratoconus và bệnh tăng nhãn áp (xem thêm nghiên cứu tại đây). Nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa những người tiêu thụ nhiều riboflavin với sự giảm nguy cơ rối loạn mắt có thể xuất hiện ở người cao tuổi.

Để điều trị rối loạn mắt, nhỏ mắt bằng riboflavin được dùng cho bệnh nhân bị bệnh tăng nhãn áp, cho phép các vitamin thâm nhập qua giác mạc và tăng sức mạnh của giác mạc khi được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng.

3. Giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu

Thiếu máu gây ra bởi một số yếu tố bao gồm giảm sản xuất tế bào hồng cầu, hồng cầu không có khả năng mang oxy và mất máu. Vitamin B2 có liên quan đến tất cả các chức năng này, nó giúp ngăn ngừa và điều trị các trường hợp bị thiếu máu (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Vitamin B2 có vai trò quan trọng trong tổng hợp hormone steroid và sản xuất hồng cầu. Nó cũng giúp vận chuyển oxy đến các tế bào và huy động sắt. Khi một người nào đó bị thiếu hụt vitamin B2 do không được cung cấp chế độ ăn giàu vitamin B2, họ có thể có nhiều nguy cơ bị thiếu máu hoặc thiếu máu hồng cầu hình liềm.

Hàm lượng vitamin B2 thấp có liên quan đến cả hai tình trạng này do chúng có vai trò trong việc vận chuyển oxy và các vấn đề về sản xuất hồng cầu. Bệnh này có thể dẫn đến mệt mỏi, khó thở, thở hụt hơi, giảm khả năng lao động và nhiều hơn thế nữa.

Nghiên cứu cho thấy rằng Vitamin B2 cũng có hiệu quả trong việc giúp hạ thấp lượng homocysteine ​​trong máu. Homocysteine đạt nồng độ cao khi cơ thể không thể chuyển đổi homocysteine hiện diện trong máu thành các axit amin để cơ thể sử dụng. Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mức homocystein cao có liên quan đến các yếu tố nguy cơ cao của bệnh lý tim mạch. Bổ sung Vitamin B2 (riboflavin) đã được chứng minh là sẽ giúp điều chỉnh tình trạng này và cân bằng mức homocysteine.

4. Duy trì mức năng lượng thích hợp

Vitamin B2 được cơ thể sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì chức năng não, dẫn truyền thần kinh, chức năng tiêu hóa và hormon. Nếu không có đủ lượng riboflavin, sự thiếu hụt sẽ xảy ra và các phân tử có trong carbohydrate, chất béo, protein không thể được tiêu hóa đúng cách và không được sử dụng như “nhiên liệu” giúp cơ thể hoạt động. Đây là một trong những lý do tại sao riboflavin rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ thể.

Vitamin B2  cần thiết để phân hủy protein thành các axit amin, chất béo và carbohydrate thành glucose. Điều này giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng từ thực phẩm thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng giúp duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.

Riboflavin cũng cần thiết để điều chỉnh hoạt động tuyến giáp và chức năng của tuyến thượng thận. Thiếu hụt riboflavin có thể làm tăng tỷ lệ mắc các bệnh tuyến giáp. Nó còn có ích trong việc làm dịu hệ thống thần kinh, chống lại stress kéo dài và điều chỉnh kích thích tố kiểm soát sự thèm ăn, năng lượng, tâm trạng, nhiệt độ cơ thể và nhiều hơn nữa.

5. Chống oxy hóa và chống lại ung thư

Vitamin B2 hoạt động như một chất chống oxy hóa kiểm soát các gốc tự do gây hại trong cơ thể chúng ta. Vitamin B2 cần thiết cho việc sản xuất một chất chống oxy hóa gọi là glutathione, hoạt động như một chất diệt gốc tự do và có thể giải độc cho gan.

Các gốc tự do luôn có trong cơ thể của chúng ta và khi chúng mất kiểm soát có thể dẫn đến sự phát triển của nhiều bệnh tật khác nhau. Vitamin B2 đóng vai trò trong việc phòng chống bệnh tật bằng cách củng cố bên trong đường tiêu hóa, nơi có hệ thống miễn dịch phong phú và mạnh mẽ. Một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh cho phép cơ thể hấp thụ và sử dụng nhiều chất dinh dưỡng nhất từ ​​chế độ ăn uống của bạn. Vì vậy thiếu hụt riboflavin có thể có nghĩa là sẽ có ít chất dinh dưỡng hơn được sử dụng cho cơ thể.

Riboflavin đã được chứng minh trong các nghiên cứu sơ bộ là có khả năng giúp ngăn ngừa một số loại ung thư bao gồm: ung thư đại trực tràng, ung thư thực quản, ung thư cổ tử cung và ung thư tuyến tiền liệt (Xem nghiên cứu tại đây).

Mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để biết vai trò chính xác của riboflavin trong phòng ngừa ung thư, tại thời điểm này các nhà nghiên cứu tin rằng Vitamin B có tác dụng giảm thiểu tác động của ung thư và quá trình oxy hóa các gốc tự do trong cơ thể.

6. Chăm sóc tóc và làn da

Vitamin B2 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức độ collagen tạo nên làn da và mái tóc khỏe mạnh. Collagen là cấu trúc cần thiết để duy trì sự trẻ trung của làn da bởi chúng ngăn chặn các nếp nhăn. Vì vậy, thiếu hụt riboflavin có thể làm cho chúng ta trông già đi nhanh hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng riboflavin có thể làm giảm thời gian cần thiết cho việc chữa lành vết thương, giảm tình trạng viêm da và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.

Do đó, để giữ một vẻ ngoài luôn trẻ trung xinh tươi và tràn đầy sức sống, hãy bổ sung đầy đủ vitamin B2 nhé!

Nhắc đến Vitamin có khả năng chăm sóc sắc đẹp không thể không nhắc đến một loại vitamin rất nổi tiếng. Đó chính là Vitamin E

Thiếu hụt Vitamin B2 có nghiêm trọng không?

Theo USDA, thiếu hụt B2 không phổ biến ở các nước phương Tây, các quốc gia phát triển, vì nhiều sản phẩm chứa carbohydrate tinh chế được tăng cường riboflavin. Ngoài ra, các loại thực phẩm thường được sử dụng khác như trứng và thịt cũng là cung cấp nguồn vitamin B2 tốt.

Nhu cầu vitamin B2 được khuyến cáo cho nam giới là 1,3 mg/ngày và 1,1 mg/ngày đối với nữ giới, trong khi trẻ em và trẻ sơ sinh cần ít hơn. Đối với những người bị thiếu hụt riboflavin hoặc các tình trạng liên quan đến thiếu máu, đau nửa đầu, rối loạn chức năng mắt, rối loạn chức năng tuyến giáp có thể cần bổ sung thêm Vitamin B2 để giúp khắc phục tình trạng này.

Dấu hiệu thiếu hụt vitamin B2 bao gồm:

• Thiếu máu
• Mệt mỏi
• Tổn thương thần kinh
• Chuyển hóa chậm chạp
• Miệng, môi có vết loét hoặc vết nứt
• Viêm da và kích ứng da, đặc biệt là ở mặt, vùng quanh mũi
• Miệng và lưỡi bị viêm
• Viêm họng
• Thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như quá lo lắng hoặc trầm cảm.

Nhu cầu vitamin B2 hàng ngày

Theo USDA, khuyến cáo hàng ngày của Vitamin B2 như sau:

Trẻ sơ sinh:

• 0 – 6 tháng: 0,3 mg/ ngày
• 7 – 12 tháng: 0,4 mg/ ngày

Bọn trẻ:

• 1 – 3 năm: 0,5 mg/ ngày
• 4 – 8 tuổi: 0,6 mg/ ngày
• 9 – 13 tuổi: 0,9 mg/ ngày

Thanh thiếu niên và người lớn:

• Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 1,3 mg / ngày
• Nữ giới từ 14 đến 18 tuổi: 1,0 mg / ngày
• Nữ giới từ 19 tuổi trở lên: 1,1 mg / ngày

Cách bổ sung Vitamin B2

Cơ thể không thể tự sản sinh vitamin B2, cũng không có khả năng dự trữ vitamin B2 do lượng dư thừa sẽ bị đào thải qua nước tiểu hàng ngày. Do đó, bạn cần cung cấp vitamin B2 cho cơ thể hàng ngày. Có 2 cách để bạn bổ sung vitamin B2:

1. Sử dụng thực phẩm thiên nhiên giàu vitamin B2.
2. Dùng thực phẩm chức năng chứa vitamin B2 hoặc vitamin B-complex.

Bổ sung bằng thực phẩm tự nhiên giàu Vitamin B2

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B2 bao gồm:

• Thịt
• Một số sản phẩm từ sữa, đặc biệt là pho mát
• Trứng
• Một số loại rau, đặc biệt là rau lá xanh
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan,…
• Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt dẻ cười, hạt mắc-ca….

Riboflavin, cùng với các vitamin nhóm B khác, thường được tìm thấy trong hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm carbohydrate bao gồm bánh mì, ngũ cốc và mì ống. Thông thường các loại thực phẩm này được bổ sung với các vitamin và khoáng chất bao gồm cả vitamin B2 sau khi chúng được xử lý và nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên khác có thể đã bị loại bỏ hoặc tiêu hủy.

12 nguồn thực phẩm giàu vitamin B2 nhất:

Dựa trên nhu cầu khuyến cáo mỗi ngày, đây là 12 nguồn thực phẩm tốt nhất mà bạn nên sử dụng (1 oz tương đương khoảng 85 gram. Tỷ lệ phần trăm được tính dựa theo mức đáp ứng cho một người trưởng thành trong một ngày):

1. Gan (từ cừu, bò, bê, gà tây, gà)
   3 oz: 3.9 mg (229%)
2. Rong biển
   1 chén rong biển: 4,1 mg (242%)
3. Thịt (thịt bò hoặc thịt cừu)
   3 oz: 2,5 mg (149%)
4. Mực nang
   3 oz: 1,5 mg (86%)
5. Phô mai hữu cơ
   1 chén: 1,3 mg (74%)
6. Hạnh nhân
   1 chén 1,0 mg (57%)
7. Thịt bò
   3 oz: 0,73 (43%)
8. Sữa đậu nành 
   1 ly: .6 mg (35%)
9. Cá thu
   3 oz: .49 mg (29%)
10. Trứng
    1 trứng: 0,26 mg (15%)
11. Pho mát dê hữu cơ
    1 oz: .3 mg (20%)
12. Dầu mè
    2 muỗng canh: 0.2 mg (10%)

Hãy thêm Vitamin B2 vào chế độ ăn uống của bạn bằng một số công thức nấu ăn mình chia sẻ sau đây:

• Bữa ăn sáng, hãy thử món trứng xào với rau bina
• Buổi trưa với món thịt bò và phô mai hữu cơ với dầu mè, thêm một bát canh rong biển.
• Hãy thử làm món salad trứng với mực nang
• Làm món súp Miso tự chế của riêng bạn bằng nước sôi, miso và rong biển khô hoặc các loại rau biển khác
• Làm món bò hầm với rau cải xoăn rất tốt cho bữa tối, tráng miệng bằng hạt hạnh nhân hoặc ly sữa đậu nành.

Trong khi bổ sung vitamin nhóm B2, bạn hãy nhớ rằng tốt nhất vẫn nên dùng nhiều thực phẩm có chứa Vitamin B2 và chứa các loại vitamin B khác. Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng chưa qua chế biến, hầu hết mọi người sẽ có đủ Vitamin B2.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ Vitamin B2 cùng với một bữa ăn làm tăng sự hấp thụ vitamin một cách đáng kể. Một số nguồn tin nói rằng hiệu quả hấp thu vitamin tăng từ 15%  tới khoảng 60% khi vitamin B2 được dùng cùng với thức ăn. Điều này đúng với hầu hết các vitamin và khoáng chất; chúng được cơ thể hấp thụ tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn.

Bổ sung bằng thực phẩm chức năng

Vitamin B2 thực sự cần thiết để kích hoạt Vitamin B6 và axit folic. Bạn có thể tìm thấy vitamin B2 trong các chất bổ sung phức hợp vitamin B, đôi khi còn được gọi là chất bổ sung “hỗ trợ tuyến thượng thận” hoặc “tăng cường năng lượng”.

Tiêu thụ vitamin B cùng nhau cho phép chúng hoạt động tốt hơn trong cơ thể bởi chúng hoạt động tương tác lẫn  nhau. Hầu hết các chất bổ sung vitamin B-complex sẽ bao gồm: Vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin / niacinamide), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B6, vitamin B12

Dưới đây là một số thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin B2 hay Vitamin B-Complex đang được ưa chuộng nhất hiện nay mà mình tổng hợp được:

Viên uống Vitamin B2 Nature’s Own

• Là một sản phẩm đến từ thương hiệu Nature’s Own
• Thương hiệu Mỹ, sản xuất tại Mỹ
• Đóng gói dạng chai 100 viên nén
• Uống 1 viên mỗi ngày để sản sinh năng lượng. Uống 4 viên mỗi ngày với chứng đau nửa đầu
• Không Bổ sung Gluten, lactose, đường, màu nhân tạo, hương vị nhân tạo, chất làm ngọt nhân tạo, chất bảo quản nhân tạo, các sản phẩm từ sữa hoặc các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Giá và địa chỉ bán:

Nature’s Way Complete Daily Multivitamin

• Thương hiệu Nature’s Way từ Úc và sản xuất tại Úc
• Hỗ trợ bổ sung 23 loại vitamin khoáng chất tốt cho cơ thể như vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin E…
• Trẻ em từ 6 đến 12 tuổi: 1 viên/ ngày
• Người lớn và trẻ em trên 12 tuổi: 2 viên/ ngày
• Đóng gói dạng chai 200 viên

Giá và địa chỉ bán

Viên uống DHC bổ sung Vitamin B Complex

• Thương hiệu Nhật Bản
• Sản xuất tại Nhật Bản
• Được xách tay về Việt Nam
• Các sản phẩm của thương hiệu này rất được ưa chuộng bởi xuất xứ rõ ràng, thương hiệu uy tín, mức giá hợp lý
• Thành phần:
  • B1: 40 mg
  • B2: 30 mg
  • B6: 30 mg
  • B12: 20 microgram

Giá và địa chỉ bán:

Khi bổ sung vitamin B2 bạn cần chú ý điều gì?

Hãy yên tâm rằng không có gì quá nghiêm trọng khi sử dụng quá liều vitamin B2. Bởi vì nó là một vitamin tan trong nước và cơ thể có thể bài tiết lượng vitamin không cần thiết trong cơ thể qua nước tiểu trong vòng vài giờ. Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều vitamin hoặc bất kỳ chất bổ sung nào có chứa riboflavin, bạn có thể thấy nước tiểu có màu vàng sáng.

Điều này là hoàn toàn bình thường và không có gì đáng lo ngại nhé!

Nước tiểu màu vàng sáng cho thấy cơ thể bạn đang hấp thu và sử dụng vitamin, rằng bạn không bị thiếu hụt riboflavin và cơ thể của bạn đang vứt bỏ những thứ gì không cần thiết.

Nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ gặp tác dụng phụ khi dùng liều bình thường của vitamin B2 là rất nhỏ. Cho dù vậy, bạn nên trao đổi với bác sĩ của nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào dưới đây:

• Thuốc kháng cholinergic – những thuốc này có thể ảnh hưởng đến dạ dày và ruột và có thể làm tăng lượng riboflavin hấp thụ vào cơ thể.
• Thuốc trị trầm cảm (thuốc chống trầm cảm ba vòng) – những thuốc này có thể làm giảm lượng riboflavin trong cơ thể.
• Phenobarbital (Luminal) – Phenobarbital có thể làm tăng nhanh lượng riboflavin bị phá vỡ trong cơ thể.
• Thuốc điều trị gout (Benemid) – có thể làm tăng lượng riboflavin hấp thụ vào cơ thể.

Có đôi nét về vitamin B2 mà mình nghĩ bạn cần nhớ:

• Vitamin B2 là 1 vitamin thuộc nhóm B, tan trong nước, có tác dụng quan trọng trong điều trị đau nửa đầu, bảo vệ mắt, hỗ trợ làn da, mái tóc, ngăn ngừa thiếu máu và chống ung thư, chống lão hóa.
• Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe mà lượng Vitamin B2 cần cung cấp hàng ngày sẽ khác nhau. Các thực phẩm giàu vitamin B2 là: gan, thịt bò, cá thu, trứng, sữa, phô mai…
• Các dấu hiệu thiếu vitamin B2 bao gồm: thiếu máu, nứt nẻ miệng môi, viêm da, trầm cảm, lo lắng kéo dài, mắt kém…
• Vitamin B2 có thể tương tác với một số thuốc như thuốc kháng cholinergic, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống động kinh, thuốc điều trị gout. Hãy tham khảo ý kiến bác sỹ nếu bạn đang dùng các thuốc trên!

Trên đây là một số chia sẻ của mình về Vitamin B2 mà mình tổng hợp được. Mong rằng những chia sẻ này có ích với bạn. Chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt!