Nội tiết Tiểu đường

13 thực phẩm không làm tăng đường huyết

Liệu bạn có thể đẩy lùi tiền đái tháo đường chỉ với chế độ ăn?

Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để đẩy lùi tiền đái tháo đường. Không có thực phẩm, thảo dược hay đồ uống, chất bổ sung nào làm giảm đường huyết được trừ thuốc và một chế độ tập thể dục thường xuyên. Nhưng bạn có thể ăn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (Glycemic – GI) thấp. Những thực phẩm này sẽ không làm tăng lượng đường trong máu và bạn có thể tránh được tình trạng tăng đường huyết. Ngoài chế độ ăn uống thì chế độ vận động cũng cực kỳ quan trọng.

Hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn của mình. Giúp ngăn ngừa tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường type 2 nhé.

Các acid béo không bão hòa đơn và đa là những thành phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh. Chúng giúp cải thiện độ nhạy cảm với insulin, tăng cảm giác no và tác động tốt tới huyết áp và quá trình viêm. Các acid béo không bão hòa đơn là thành phần dinh dưỡng quan trọng có trong quả bơ

Các nghiên cứu cho thấy bơ có thể làm giảm nguy cơ của các hội chứng chuyển hóa. Chính là một nhóm các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và các bệnh tim mạch, đột quỵ.

Bơ có chỉ số GI thấp, để sử dụng bơ một cách thân thiện với bệnh đái tháo đường, hãy thử làm bánh bơ tự nhiên, không đường nhé.

Cá ngừ, cá bơn và các loại cá chứa acid béo omega-3

Protein giúp cấu thành tế bào của cơ thể, có vai trò quan trọng trong quá trình tự sửa chữa. Vì protein không ảnh hưởng tới lượng đường trong máu nên protein không có chỉ số GI, không làm tăng đường huyết. Protein cũng làm tăng cảm giác no, vì vậy sử dụng thực phẩm giàu protein để thỏa mãn cơn đói thay vì cơm, bánh mỳ … là một lựa chọn tốt để quản lý đường huyết.

Cá là một nguồn protein tuyệt vời, là nguồn acid béo omega-3 tốt. Các loại cá tốt bao gồm:

  • Cá hồi
  • Cá ngừ
  • Cá thu
  • Cá chim

Tỏi

Tỏi có tiềm năng giúp kiểm soát đường huyết. Các báo cáo cho thấy dùng tỏi có thể làm giảm lượng đường huyết lúc đói. Các nghiên cứu tương tự cũng cho thấy hành tây có tác động tích cực đến lượng đường trong máu

Tỏi không có điểm GI vì nó không chứa tinh bột và không làm tăng đường huyết.

Quả cherry (anh đào)

Mặc dù tất cả các loại trái cây đều có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng một số loại có chỉ số GI thấp như quả anh đào sẽ giúp hạn chế tăng đường huyết. Quả anh đào có một chất gọi là anthocyanins, các nghiên cứu cho thấy rằng chất này có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh đái tháo đường và béo phì.

Nếu bạn là fan của hoa quả thì hãy dùng nhiều quả anh đào thay vì chuối, lê và táo.

Giấm táo

Acid axetic trong giấm táo làm giảm một số enzyme trong dạ dày. Một nghiên cứu báo cáo rằng giấm táo có thể cải thiện độ nhạy insulin sau bữa ăn.
Hãy thử uống 20g giấm táo pha với 40g nước trước khi ăn để giúp làm giảm đường huyết nhé.

Rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn

Rau xanh chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như magie và vitamin A. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp hạ đường huyết. Các loại rau xanh nên thêm vào chế độ ăn của bạn gồm có:

  • Rau chân vịt
  • Rau diếp
  • Cải rổ
  • Củ cải xanh
  • Cải xoăn
  • Cải cầu vồng

Mỗi ngày ăn 1,35 khẩu phần rau xanh thay vì 0,2 khẩu phần giúp giảm 14% nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.
Tất cả rau xanh đều có chỉ số GI thấp, rất thân thiện đối với bệnh đái tháo đường.

Hạt chia

Hạt Chia rất nhiều lợi ích, giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, omega-3, canxi và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn hạt chia cao có thể giúp giảm cholesterol, LDL và chất béo trung tính.

Hạt Chia có GI là 1 và là gia vị tuyệt vời trong công thức nấu ăn. Các kết cấu gooey hoạt động tuyệt vời như chất làm đặc trong công thức bánh pudding.

Cacao

Cacao là nguyên liệu chính trong quá trình sản xuất socola cũng như bơ cacao. Trước khi được thêm đường thì cacao đắng và không có đường giống như socola đen.
Hạt cacao chứa nhiều chất chống oxy hóa. Ngoài ra cacao còn chứa một flavanol gọi là epicaatechin giúp điều hòa quá trình sản xuất glucose bằng cách kích hoạt các protein quan trọng. Nó có thể giúp ổn định đường huyết ngay cả ở những người đã bị bệnh tiểu đường.

Quả việt quất và mâm xôi

Quả việt quất và mâm xôi sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như các loại trái cây khác. Những quả này có nhiều chất xơ và có nồng độ anthocyanin cao nhất. Anthocyanin ức chế một số enzym tiêu hóa để làm chậm quá trình tiêu hóa. Chúng cũng ngăn chặn sự tăng đột biến của đường huyết sau các bữa ăn giàu tinh bột.
Việt quất cũng có tác dụng trong việc cải thiện độ nhạy cảm insulin trong các trường hợp kháng insulin.

Hạnh nhân và các loại hạt khác

Hạnh nhân có thể giúp điều  hòa và làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ 60 grams hạnh nhân mỗi ngày có mức đường huyết lúc đói thấp hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ hạnh nhân cũng giúp làm tăng sự nhạy cảm insulin ở những người tiền đái tháo đường.

Điểm GI cho hạnh nhân được tính gần bằng 0. Do một lượng nhỏ carbohydrates được tìm thấy trong hạnh nhân và các loại hạt khác chủ yếu là chất xơ.

Các loại ngũ cốc

Khi mua sắm hoặc ăn uống, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc trắng. Các loại ngũ cốc trắng chứa nhiều carbohydrates. Ngũ cốc nguyên hạt có lượng chất xơ và chất phytochemical, các chất dinh dưỡng cao hơn, và có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm không được khuyến khích vì trứng chứa rất nhiều cholesterol. Nhưng ăn trứng dường như lại không ảnh hưởng tới tiền đái tháo đường. Người ta vẫn tin rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không quan trọng, ít nhất là đối với người không mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Giống như tất cả các nguồn protein tinh khiết, trứng có điểm GI là 0. Trứng cũng có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng những gì bạn thêm vào trứng có thể gây phản tác dụng. Tốt nhất là hãy tiêu thụ trứng vừa phải.

Cà phê

Có một nghiên cứu cho thấy rằng uống 1 cốc cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 đi 10%. Nhưng bạn cũng nên tránh thêm nhiều đường hay sữa vào cà phê nhé.

Tóm lại
Để ngăn ngừa bệnh đái tháo đường và tiền đái tháo đường thì trong chế độ ăn của bạn nên tránh các loại thực phẩm có chỉ số GI cao cũng như giảm lượng đường mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Thực phẩm có điểm GI thấp là thực phẩm có điểm từ 55 trở xuống.

Vài điều về tác giá

Dr. Hung

Thích viết, đam mê chia sẻ kiến thức đến cộng đồng và mong muốn mọi người đều có kiến thức cơ bản để chăm sóc sức khỏe cho bản thân cũng như người thân. Ngoài ra còn thích nghe nhạc trữ tình, làm đồ handmade...

Leave a Comment