Tăng huyết áp hay huyết áp cao tức đề cập tới áp lực máu đối với thành động mạch của bạn. Theo thời gian thì tăng huyết áp có thể gây tổn thương các mạch máu dẫn tới bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ và các vấn đề khác. Tăng huyết áp được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì nó thường ít biểu hiện triệu chứng nên không được chú ý, dẫn tới không được điều trị đúng mực trong một thời gian dài
Nhiều yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố nằm trong tầm tay của bạn như tập thể dục và chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống giàu kali, magie, chất xơ và giảm natri có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn
Chúng ta hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm nào có thể giúp bạn ngăn ngừa căn bệnh tăng huyết áp nhé.
13 loại thực phẩm giúp hạ huyết áp
Mục lục
1. Rau xanh
Kali giúp thận tiết ra nhiều natri hơn qua nước tiểu, từ đó làm hạ huyết áp của bạn
Rau xanh chứa nhiều kali bao gồm
- Rau diếp
- Cải xoăn
- Củ cải xanh
- Rau chân vịt
Rau quả đóng hộp thường có thêm kali, nhưng rau đông lạnh lại chứa nhiều chất dinh dưỡng như rau tươi và dễ bảo quản hơn. Bạn có thể dùng hỗn hợp các loại rau nào với chuối và sữa để có một cốc nước trái câu xanh và bổ
2. Quả mọng
Những loại quả được xếp vào loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, rất giàu hợp chất tự nhiên là flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy rằng flavonoid có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp
Có nhiều loại quả mọng khác nhau, như việt quất, mâm xôi hay dâu tây, rất dễ để thêm vào chế độ ăn của bạn. Bạn có thể dùng cùng ngũ cốc vào buổi sang hoặc dùng dâu tây đông lạnh như món tráng miệng ngon và khỏe mạnh
3. Củ cải đỏ
Củ cải có hàm lượng nitric oxide cao, có thể giúp giãn các mạch máu và hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các nitrats trong nước ép củ cải làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu chỉ sau 24h.
Bạn có thể làm nước ép củ cải, hoặc đơn giản hơn là nấu và ăn cả rễ. Củ cải thường ngon khi rang, xào hoặc hầm. Hoặc là nướng giống khoai tây chiên cũng không phải ý tồi
4. Sữa gầy và sữa chua
Sữa gầy là nguồn cung cấp canci tuyệt vời và ít chất béo. Đây chính là hai yếu tố quan trọng của một chế độ ăn uống dành cho người tăng huyết áp. Nếu bạn không thích sữa thì bạn có thể sử dụng sữa chua.
Theo một số nghiên cứu tại Mỹ, thì những người phụ nữ sử dụng từ 5 hộp sữa chua trở lên mỗi tuần đã giúp giảm 20% nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp
Bạn có thể thử kết hợp granola, quả hạnh nhân và trái cây vào cốc sữa chua của bạn để có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tốt nhất nên dùng sữa chua không đường, lượng đường trong mỗi khẩu phần càng thấp thì càng tốt
5. Bột yến mạch
Bột yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, ít chất béo và natri thấp rất tốt cho huyết áp của bạn. Ăn bột yến mạch vào buổi sáng rất tuyệt vời để cung cấp năng lượng trong ngày
Ngâm yến mạch qua đêm rất tốt cho buổi sáng. Để có món ăn ngon bạn nên ngâm ½ chém bột yến mạch với ½ chén sữa vào một lọ. Sáng hôm sau bạn chỉ cần khuấy và cho thêm hoa quả, quế hay granola để thưởng thức
6. Chuối
Chuối là thực phẩm rất giàu kali. Bạn có thể dùng chuối bằng cách ăn nhanh, thêm lát chuối vào cốc bột yến mạch, ngũ cốc hoặc ăn cùng trứng luộc vào buổi sáng.
7. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3
Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và có hàm lượng triglyceride thấp. Ngoài những nguồn cá này còn có cá hồi chứa vitamin D. Thực phẩm hiếm khi chứa vitamin D, và vitamin D giống như hormon có các đặc tính có thể làm hạ huyết áp.
Một lợi ích của việc chế biến cá là rất dễ dàng để tạo hương vị và nấu ăn. Bạn hãy thử đặt một phi lê cá hồi trong giấy nến và ướp với các loại thảo mộc, chanh, và dầu ô liu. Nướng cá trong lò nướng ở nhiệt độ 450 ° F trong 12-15 phút.
8. Các loại hạt
Các loại hạt không muối chứa nhiều kali, magie và các khoáng chất khác giúp làm giảm huyết áp. Hãy thử dùng ¼ chén hạt hướng dương, bí ngô, bí đỏ như một bữa ăn nhẹ nhé.
9. Tỏi và rau thơm
Tỏi có thể giúp giảm huyết áp của bạn bằng cách tăng lượng nitric oxide trong cơ thể. Nirtric oxide giúp làm giãn mạch để hạ huyết áp
Kết hợp các loại thảo mộc và gia vị vào chế độ ăn hằng ngày của bạn cũng sẽ giúp làm giảm lượng muối ăn vào. Ví dụ như hung quế, quế, húng tây, cam thảo …
10. Socola đen
Socola đen chứa hơn 60% cacao và ít đường hơn socola thường, bạn có thể dùng socola đen với sữa chua hoặc ăn với trái cây như dâu tây, việt quất, mâm xôi. Đó là những món tráng miệng rất tốt cho sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy rằng 100g socola đen mỗi ngày làm giảm nguy cơ của các bệnh lý tim mạch
11. Quả hồ trăn (hạt dẻ cười)
Quả hồ trăn làm giảm huyết áp của bạn bằng cách làm giảm sức cản ngoại vi, giảm co thắt mạch máu và giảm nhịp tim. Sử dụng một ít quả hồ trăn mỗi ngày giúp hạ huyết áp của bạn
12. Dầu ô liu
Dầu ô liu là một ví dụ về một chất béo lành mạnh. Nó chứa polyphenol, là hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp.
Dầu ôliu có thể giúp bạn đáp ứng hai đến ba phần chất béo hàng ngày như là một phần của chế độ ăn DASH. Nó cũng là một thay thế tuyệt vời cho dầu canola, bơ, hoặc xà lách.
13. Lựu
Lựu là một loại trái cây khỏe mạnh mà bạn có thể ăn hoặc làm nước trái cây. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một cốc nước ép quả lựu mỗi ngày một lần trong bốn tuần sẽ giúp hạ huyết áp trong ngắn hạn.
Nước ép quả lựu rất ngon với bữa sáng bổ dưỡng. Hãy chắc chắn để kiểm tra hàm lượng đường trong nước trái cây mua trong cửa hàng, vì các loại đường bổ sung có thể làm giảm các tác dụng tốt của nước ép hoa quả.
Và quan trọng chính là thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và tăng cường sức khỏe một cách tổng thể.
