Cao huyết áp hay tăng huyết áp, được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng” là hoàn toàn xứng đáng. Vì tăng huyết áp ít biểu hiện triệu chứng nhưng lại là nguy cơ lớn cho các bệnh tim mạch, đột quỵ. Đây là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới

Huyết áp của bạn được đo bằng milimet thủy ngân, viết tắt là mmHg. Có 2 chỉ số của huyết áp mà bạn cần quan tâm:

• Huyết áp tâm thu: Là con số đầu tiên trong chỉ số,  cho biết áp lực tác động lên mạch máu trong thời gian tâm thu
• Huyết áp tâm trương: Là con số thứ hai. Số này thể hiện áp lực mạch máu trong thời gian tâm trương

Huyết áp của bạn cao hay thấp phụ thuộc vào lượng máu mà tim bạn đang bơm và sức cản của lòng mạch. Nếu động mạch của bạn càng hẹp thì huyết áp càng cao

Huyết áp thấp hơn 120/80 mmHg được coi là bình thường, nếu huyết áp cao từ 130/80 mmHg trở lên được gọi là cao. Nếu chỉ số huyết áp của bạn cao hơn mức bình thường nhưng dưới 130/80 mmHg thì có nghĩa là bạn đang ở trong diện nguy cơ bị tăng huyết áp.

Tuy nhiên nếu bạn có bị tăng huyết áp thì cũng đừng nên quá lo lắng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay đổi lối sống có thể làm giảm đáng kể huyết áp và nguy cơ tim mạch mà không cần dùng thuốc

Xem thêm: Tất cả những điều bạn cần biết về Tăng huyết áp

Dưới đây là 17 cách hiệu quả để hạ huyết áp của bạn:

1. Tăng hoạt động thể lực và tập thể dục nhiều hơn

Trong một nghiên cứu vào năm 2013, thì những người lớn tuổi ít vận động khi tham gia tập thể dục aerobic thì đã hạ được 3,9% đối với huyết áp tâm thu và 4,5% với huyết áp tâm trương. Kết quả này tương đương với một số loại thuốc hạ huyết áp

Khi bạn vận động thường xuyên, nhịp tim và nhịp thở cửa bạn sẽ tăng. Theo thời gian trái tim sẽ mạnh khỏe hơn và bơm máu dễ dàng hơn, điều này giúp giảm áp lực lên động mạch và giảm huyết áp

Vậy hoạt động thể lực như thế nào là đủ? Mỗi ngày bạn nên có tới 40 phút hoạt động thể lực cường độ cao, 3-4 lần mỗi tuần. Nếu bạn quá bận rộn, thì hãy chia nhỏ ra thành những đoạn 10-15 phút. Những hoạt động thể lực không cần quá mạnh mẽ, chỉ cần đơn giản như:

• Leo cầu thang
• Đi bộ
• Làm việc nhà
• Làm vườn
• Đi xe đạp
• Chơi thể thao

Bạn nên duy trì hoạt động thể lực thường xuyên và ít nhất nửa giờ mỗi ngày. Theo một đánh giá vào  năm 2017 thì những người tập thể dục huyết áp tâm thu thấp hơn 15.6mmHg và 10,7 đối với huyết áp tâm trương so với những người không tập thể dục. Ngoài ra việc kết hợp các hình thức tập thể dục cũng mang lại hiệu quả rất tốt

2. Giảm cân

Nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân? thì giảm cân từ 2.5kg đến 5kg thì huyết áp của bạn sẽ được cải thiện, cùng với đó là giảm nguy cơ mắc các bệnh khác.

Một đánh giá vào năm 2016 của một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giảm cân giúp làm giảm trung bình 3.2mmHg huyết áp tâm trương và 4.5mmHg huyết áp tâm thu

3. Giảm đường và carbohydrates

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế đường và carbohydrates giúp giảm cân và giảm huyết áp. Khi so sánh chế độ ăn kiêng giảm carbohydrates và giảm chất béo, cả 2 chế độ ăn đều giúp giảm cân nhưng chế độ ăn thấp carbohydrates có hiệu quả hơn trong việc hạ huyết áp

Chế độ ăn giảm carbohydrates giảm 4,5 mm Hg huyết áp tâm trương và 5,9 mm Hg huyết áp tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng với thuốc chế độ ăn uống làm giảm huyết áp chỉ bằng 0,4 mm Hg tâm trương và 1,5 mm Hg tâm thu

Ngoài ra khi thực hiện chế độ ăn giảm carbohydrates, ít đường thì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn vì bạn phải tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn

4. Ăn nhiều Kali và ít Natri

Chế độ ăn tăng kali và giảm natri được đánh giá là có hiệu quả trong việc hạ huyết áp. Kali có những lợi ích sau: Giúp làm giảm tác dụng của muối trong cơ thể bạn và cũng làm giảm áp lực trong lòng mạch. Tuy nhiên chế độ ăn giàu kali lại có hại cho người mắc bệnh thận, vì thế bạn cần tham khảo kỹ bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn này.

Có nhiều thực phầm chứa kali tự nhiên mà bạn có thể dễ dàng sử dụng như:

• Sữa và sữa chua
• Cá
• Trái cây: chuối, bơ, cam
• Rau xanh, khoai lang, khoai tây, cà chua

Tuy nhiên các bạn nên lưu ý rằng đáp ứng của mỗi người với lượng muối vào cơ thể là khác nhau. Có người nhạy cảm thì dùng nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp, nhưng với một số người lại đào thải muối qua đường nước tiểu mà không làm tăng huyết áp

5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Hầu hết lượng muối được đưa vào cơ thể của bạn tới từ thực phẩm chế biến sẵn ở nhà hàng chứ không phải từ lọ muối của bạn ở nhà. Các món phổ biến như thịt nguội, pizza, khoai tây chiên và các loại đồ ăn nhanh khác đều có hàm lượng muối rất cao. Các loại thực phẩm dán nhãn “ít chất béo” thì càng có nhiều muối và đường để bù đắp hương vị cà cảm giác no.

Hạn chế và thậm chí tốt nhất là không sử dụng thực phẩm chế biến sẽ giúp giảm được lượng lớn muối, đường, carbohydrates, giúp ổn định huyết áp của bạn.

6. Ngừng hút thuốc

Như các bạn đã biết, hút thuốc lá rất có hại cho sức khỏe, ngoài ra hút thuốc còn làm tăng ngay lập tức huyết áp trong một thời gian ngắn và tăng nhịp tim của bạn. Về lâu về dài thì các hóa chất trong thuốc lá sẽ làm tăng huyết áp của bạn bằng cách làm tổn thương thành mạch máu. Động mạch bị xơ cứng gây tăng huyết áp.

Hút thuốc lá thụ động hay việc ngửi khói thuốc lá cũng có tác hại tương tự như việc hút thuốc lá

7. Giảm stress

Xã hội hiện đại càng làm cho con người ta căng thẳng hơn với áp lực từ công việc, gia đình, tiền bạc, mối quan hệ … Stress không những làm tăng huyết áp mà còn là nguyên nhân của rất nhiều bệnh thời hiện đại. Vi vậy việc tìm cách giảm stress là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Có rất nhiều các khác nhau để giảm stress, bạn hãy chọn cho mình một phương pháp phù hợp như thở sâu, đi dạo, đọc sách, xem phim hài

Nghe nhạc hằng ngày đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu, thú vị hơn là tắm hơi, châm cứu cũng có tác dụng tốt tới huyết áp của bạn.

8. Thiền hoặc Yoga

Từ lâu thiền đã được áp dụng như một phương pháp làm giảm căng thẳng. Yoga với các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế cũng có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp

9. Sử dụng một ít socola đen

Đây quả là một tin vui với những người thích socola: Socola đen đã được chứng mình là làm giảm huyết áp. Socola đen có thành phần lên tới 70% là cacao, dùng từ 1 đến 2 miếng socola đen mỗi ngày giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hạ huyết áp. Trong socola đen chứa nhiều flavonoid, chất này giúp làm giãn mạch, từ đó hạ huyết áp

10. Thảo dược

Từ lâu thảo dược đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị rất nhiều bệnh.

Một số thảo dược có khả năng giúp hạ huyết áp, tuy nhiên vẫn còn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng và thành phần trong các loại thảo dược đó.

Khi sử dụng thảo dược, bạn nên tham khảo lời khuyên của bác sĩ và dược sĩ vì có thể loại thảo dược đang dùng sẽ ảnh hưởng tới các loại thuốc khác mà bạn sử dụng

Dưới đây là một số thảo dược được sử dụng để hạ huyết áp:

• Đậu đen
• Vuốt mèo
• Nước ép cần tây
• Táo gai Trung Quốc
• Rễ gừng
• Vỏ cây thông biển
• Dầu mè
• Trà xanh, trà ô long
• Vỏ cây ô

11. Hãy chắc chắn để có được giấc ngủ ngon, yên tĩnh

Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi bạn đang ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ bị cao huyết áp

Đối với một số người, việc có một giấc ngủ ngon không phải là chuyện dễ dàng. Có nhiều cách giúp bạn ngủ ngon giấc. Hãy thử thiết lập một lịch trình ngủ thường xuyên, dành thời gian thư giãn vào ban đêm, tập thể dục trong ngày, tránh những giấc ngủ ban ngày, và làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái.

Việc ngủ ít hơn 7h và nhiều hơn 9h mỗi ngày có liên quan tới tỷ lệ tăng huyết áp. Thường xuyên ngủ ít hơn 5h mỗi ngày có nguy cơ gây tăng huyết áp lâu dài.

12. Ăn tỏi hoặc sử dụng chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hay chiết xuất tỏi đều có tác dụng hạ huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy những người sử dụng tỏi giúp giảm được từ 6-12mmHg huyết áp so với những người không dùng tỏi

13. Sử dụng các thực phẩm giàu protein có lợi cho sức khỏe

Những người ăn nhiều protein có tỷ lệ tăng huyết áp thấp hơn 40% so với những người có chế độ ăn ít protein. Tuy nhiên thì chế độ ăn giàu protein có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nhất là với những người có bệnh lý về thận

Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm

• Cá
• Trứng
• Thịt gà
• Các loại đậu
• Các loại hạt như lạc
• Phô mai

Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể sử dụng các loại đậu và lạc để thay thế, 1 nửa cốc các loại đậu chứa 7-10g protein, 2 thìa lạc cũng chứa tới 8g protein.

14. Dùng bổ sung các chất hạ huyết áp

Có nhiều chất đã được chứng minh có khả năng giúp hạ huyết áp như

• Acid béo không bão hòa đa omega-3
• Whey protein
• Magie
• Coenzyme Q10
• Citruline

15. Giảm cafein

Cafein có tác dụng tăng huyết áp tạm thời, kéo dài từ 45 đến 60 phút. Nếu bạn đã và đang bị tăng huyết áp, thì tác dụng này của cafein còn mạnh hơn. Vì vậy hãy cân nhắc khi sử dụng nhiều cafe nhé

16. Uống ít rượu

Uống rượu làm tăng huyết áp của bạn lên, ngay cả khi bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Do đó việc sử dụng rượu một cách có chừng mực là hết sức cần thiết, mỗi 10mg rượu nạp vào cơ thể gây tăng huyết áp lên 1mmHg

Vậy uống rượu như nào là đủ, tốt nhất là bạn nên hạn chế 1 ly mỗi ngày với phụ nữ và 2 ly đối với đàn ông.

17. Dùng thuốc theo đơn

Nếu huyết áp của bạn tăng cao và khó kiểm soát sau khi thực hiện thay đổi lối sống và chế độ ăn, thì bạn nên đi khám và dùng thuốc tăng huyết áp hằng ngày. Tuy nhiên thuốc tăng huyết áp thì cần phải dò liều nên sẽ mất một chút thời gian để tìm một đơn thuốc phù hợp với bạn