“Yuri Elkaim, những bài tập đốt mỡ đùi nào tốt nhất có thể giúp tăng cường và làm săn chắc đôi chân của tôi?” Đó là một câu hỏi phổ biến tôi đã nhận được từ độc giả và khách hàng của mình trong nhiều năm qua, Yuri nói. Yuri Elkaim là một chuyên gia dinh dưỡng và hình thể, tác giả cuốn sách “The All-Day Energy Diet” nổi tiếng. Dưới đây là những chia sẻ của Yuri cũng như các bài tập đốt mỡ đùi tốt nhất dành cho bạn.
Nếu bạn muốn đôi chân săn chắc, khỏe mạnh, mấu chốt là phải vận động di chuyển, chứ không phải các bài tập chân dựa trên máy bị cô lập hoàn toàn không thực tế với cách cơ thể bạn di chuyển trong thế giới thực.
Vì lý do đó, bạn sẽ không thấy bất kỳ đề xuất nào cho các bài tập đốt mỡ đùi như duỗi chân ngồi hoặc gập chân trên các máy tập thể hình.
Những loại bài tập chỉ tập trung vào một bộ phận là một sự lãng phí thời gian, tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp và không hiệu quả để đốt cháy chất béo .
Thay vào đó, 7 bài tập tăng cường sức mạnh của chân trong bài này sẽ thách thức TẤT CẢ các cơ bắp phía dưới cơ thể của bạn và buộc chúng phải hoạt động cùng nhau để ổn định cơ thể và tạo ra lực.
Và nhiều bài tập tôi sắp cho bạn thấy cũng rất tuyệt vời cho sức mạnh cốt lõi của bạn (core strength) vì chúng tích hợp cả phần cơ thể trên và dưới của bạn, điều đó có nghĩa là bạn có được một bài tập cốt lõi mà không phải thực hiện quá nhiều bài tập. Core hay khu vực cốt lõi là phần nằm ở trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) chúng chịu trách nhiệm cho việc xoay cơ theo các hướng khác nhau, cũng như việc đồng bộ hóa hệ cơ xương. Và hơn thế nữa, chúng là còn là bộ phận liên kết các nhóm cơ ở phần trên (ngực, vai…) và phần dưới của cơ thể (chân) nhằm ổn định và giúp các phần của cơ thể hoạt động một cách thống nhất và tăng cường sức mạnh cho các các bộ phận khác. Nếu phần Core – cốt lõi yếu sẽ dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa các bộ phận trong cơ thể, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, hạn chế khả năng vận động của cơ thể. Vì vậy, việc tập luyện để có phần core khỏe là cực kỳ quan trọng, và thêm một điểm nữa là, chúng sẽ giúp bạn trông đẹp và hấp dẫn hơn.
Hãy nhớ rằng bạn không nên thực hiện tất cả 7 bài tập này trong một lần tập luyện mà nên chọn 2-3 bài tập trong một buổi tập.
Một số khái niệm về bài tập:
- Exercise: Bài tập. Nó là tập hợp các động tác, chuyển động, tư thế, cách hít thở…để nhằm mục đích phát triển 1 nhóm cơ hay 1 cơ mình mong muốn. Ví dụ Bài tập ngực, Bài tập chân, Bài tập tay.
- Set: Trong thể hình gọi là hiệp, có nghĩa là 1 bài tập được thực hiện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ, kiểu như 1 trận bóng đá có 2 hiệp..
- Rep: Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, nó được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi động tác của 1 bài tập, sau đó lại lặp lại đến khi nghỉ cho 1 hiệp mới. Gọi nôm na là số lần bạn nâng tạ hay đẩy tạ gì đó.
Ví dụ bạn tập ngực, có thể bạn tập 2 bài là đẩy ngực ngang và đẩy ngực dốc lên, với bài đẩy ngực ngang bạn tập 3 Set x 10 Reps, nghĩa là nằm xuống ghế, nâng tạ lên xuống 10 lần, đặt tạ vào giá, đứng dậy thở lấy sức, đợi vài phút rồi làm lại 2 lần nằm xuống như thế nữa, 3 lần tập thì gọi là 3 Set, 10 lần đẩy trong 1 Set thì gọi là 10 Reps
Để có kết quả giảm mỡ và tăng sức mạnh cơ tốt nhất, hãy làm liên tục 6-8 reps rồi tăng dần, mỗi bài tập tập 2-3 set.
Xem thêm: 11 cách giảm mỡ đùi đơn giản, hiệu quả và nhanh chóng
Mục lục
Squats
Bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất chính là Squats
Không nghi ngờ gì, squats là bài tập cho phần cơ thể dưới cơ bản nhất.
Nếu bạn thích thể thao, squats là điều bắt buộc vì chúng bắt chước các kiểu di chuyển chính xác của nhảy và chạy nước rút. Bạn có thể tập squat càng lâu, bạn càng tập cho cơ mạnh mẽ hơn.
Squats cũng rất có lợi cho việc đốt cháy chất béo vì chúng sử dụng TẤT CẢ các cơ bắp dưới (và Core) của bạn. Như vậy, bạn cần tập squats đều đặn, cũng khá dễ thực hiện cho người mới bắt đầu.
Ngoài ra, nếu bạn muốn làm săn chắc đùi và giảm mỡ đùi thì bạn có thể bắt đầu tập squats nhiều hơn – với tạ, tăng dần trọng lượng tạ. Không có gì giúp bạn mạnh mẽ hơn, săn chắc hơn và thon thả hơn squats.
Hướng dẫn
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
Đứng thẳng, hai chân đứng mở rộng bằng vai và nằm trên một đường thẳng, mũi chân hơi lệch hướng ra ngoài góc từ 5-20 độ và căng vai, ưỡn ngực. Hướng mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay nên đan vào nhau tại vị trí trước ngực.
Bước 2: Bắt đầu squat
Hãy tưởng tượng phía sau bạn có một chiếc ghế rồi chậm rãi hạ mông về phía sau, mắt vẫn hướng thẳng. Khi xuống đến độ sâu đùi song song với mặt sàn, hoặc thấp hơn một chút là tư thế lý tưởng, dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân và giữ lại theo nhịp hít trong 2-3 giây.
Lưu ý khi tiến hành squat sống lưng luôn cần được giữ thẳng, đầu gối không vượt qua khỏi mũi chân và cơ bụng, mông đùi luôn cần được siết chặt.
Bước 3: Quay về tư thế chuẩn bị
Sau khi qua nhịp giữ 2-3 giây, bạn hãy thở ra nhẹ nhàng nâng người lên. Trọng lượng cơ thể cần tiếp tục dồn vào gót chân và vai mở rộng thư giãn. Khi đứng lên, chân không nên khóa khớp đầu gối (đứng thẳng hoàn toàn), mà đầu gối cần hơi khụy để giảm chấn thương.
Bước 4: Lặp lại
Thực hiện tương tự thao tác trên từ 15-20 nhịp cho một lần tập và lặp lại 3-4 lần.
Tuy nhiên, để sở hữu body chuẩn, bạn nên kết hợp nhiều động tác squat với nhau. Khi đan xen nhiều bài tập squat sẽ vận động được nhiều nhóm cơ hơn, giúp không chỉ tăng kích thước vòng mông mà các biến thể squat còn mang lại vòng eo thon gọn và đùi săn chắc.
Front Squats
Đây có lẽ là bài tập cho phần cơ thể dới và CORE yêu thích của tôi. Tôi thậm chí thích Front Squats hơn so với squats truyền thống vì tải trọng thuận lợi hơn ở phía trước vai của bạn, giúp giảm căng thẳng cho cơ lưng dưới của bạn.
Front Squats có lẽ là bài tập Core thách thức nhất mà bạn nên thử, đặc biệt là nếu sử dụng tạ/tạ đòn phù hợp. Sự tham gia của cơ bụng / Core được yêu cầu để duy trì sự trung lập và mạnh mẽ trong bài tập này là rất lớn.
Hãy tự mình thử và cho tôi biết bạn nghĩ gì. Tốt hơn nữa, hãy thực hiện vài động tác và xem cảm giác đó như thế nào. Sau đó, thực hiện một vài động tác Fronts Squats nặng và bạn sẽ thấy Core của bạn hoạt động mạnh mẽ như thế nào.
Hãy nhớ rằng, cơ bắp càng hoạt động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo!
Hướng dẫn
Bài tập này tốt nhất tập trong giá squat để an toàn. Bắt đầu với thanh tạ đặt trên giá vừa với chiều cao của bạn. Đặt cánh tay dưới tạ, khuỷu tay cao và cánh tay trên hơi cao hơn vị trí song song với mặt đất. Đặt tạ trên cơ delta (ở khớp xương vai) và tay bắt chéo.
- Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ bằng đẩy chân và cùng lúc thẳng thân lên.
- Bước ra khỏi giá, chân rộng ngang vai, ngón chân hơi chĩa ra. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi chân trên và chân dưới tạo góc hơi ít hơn 90 độ. Hít vào trong thực hiện phần động tác này.
- Trong khi thở ra từ từ nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy chân lên và quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Chú ý: Đây không phải là bài tập nên coi nhẹ. Nếu bạn có vấn đề về lưng thì thay thế bằng các bài tập squat với tạ đôi hoặc bài leg press. Nếu có sức khỏe lành mạnh, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, đừng cong lưng tới trước vì nó có thể khiến chấn thương lưng. Đồng thời cũng cần cẩn thận với mức tạ sử dụng. Nếu nghi ngờ, nên dùng tạ nhẹ hơn thay vì tạ nặng.
Forward-Backward Lunges
Mọi người đều thấy bài tập Lunges khá cổ điển. Trong quá trình tập luyện của mình, tôi sẽ nâng mọi thứ lên một mức (hoặc 2,3) trong bài tập Lunges này.
Trong bài tập này, khi được thực hiện đúng cách (và thậm chí ngay cả khi không sử dụng bất kỳ quả tạ nào), rất có thể là bài tập chân thử thách NHẤT mà bạn từng thử. Cách tập như sau:
- Đứng thẳng người, bước chân trái lên trước và đặt bàn chân chạm sàn, đẩy người lên trước, đặt mũi chân phải chạm sàn.
- Vừa hít vào vừa từ từ chùng đầu gối chân trái, hạ người xuống thấp sao cho đùi chân trái và cẳng chân phải song song với sàn, Đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ (lưu ý: bạn luôn giữ lưng thẳng).
- Dùng lực chân và hông đẩy người về vị trí ban đầu kết hợp với thở ra, rồi bạn tiếp tục thực hiện động tác Lunge với chân phải nhé.
- Bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần mỗi bên.
Deadlifts
Thật là một bài tập tuyệt vời. Một lần nữa, nếu bạn muốn có cơ lưng dưới vững chắc và thân hình cân đối thì Deadlift là điều bắt buộc. Và, bởi vì bài tập tác dụng lên TẤT CẢ các cơ bắp phía dưới cơ thể của bạn, bạn cũng có thể thở hổn hển chỉ sau vài lần tập lặp lại – giả sử bạn đang sử dụng một mức tạ đầy thách thức. Và thở hổn hển và toát mồ hôi là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể bạn đang chuyển qua calo! Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng dưới (Lower Back), cơ mông (glutes butt), cơ đùi trước (quads), cơ đùi sau (cơ gân kheo hamstring), cơ cầu vai (traps), cơ cẳng tay (forearms).
- Chuẩn bị nâng tạ lên đây là 1 bước khó khăn nhất, đầu tiên bạn đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút xíu sao cho 2 cánh tay bạn cầm đòn tạ nằm thoải mái phía ngoài 2 chân của bạn khi ngồi xuống và đứng lên. Bạn ngồi xuống kéo đòn tạ cho đòn tạ chạm vào 2 ống chân của bạn, sau đó bạn bắt đầu quấn dây kéo lưng vào đòn tạ (đảm bảo khoảng cách 2 tay rộng hơn vai), sau khi dây kéo lưng đã được quấn chặt vào thanh đòn barbell bạn ngồi xổm dậy, đùi song song với sàn, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên, mắt nhìn về phía trước đảm bảo rằng lưng thẳng. Bây giờ bạn tập trung hít thật sau, gồng cứng cơ tay, vai, mông, đùi, lưng, dồn hết sức về cơ đùi và mông để bạn kéo tạ lên, khi bạn đã kéo tạ lên vị trí tương đối cao rồi thì lúc này cơ lưng dưới tham gia hoạt động chung với cơ đùi trước để giúp bạn đứng dậy được hoàn toàn, đồng thời ngã lưng về phía sau 1 ít đến lúc cơ cầu vai, cơ tay và cơ vai được kéo căng ra là được sau đó bạn thở mạnh ra, giữ lại tư thế này 1s.
- Hạ tạ xuống: Nâng tạ lên đã khó nhưng để hạ tạ xuống cũng không dễ dàng chút nào. Sau khi bạn ngừng hết 1s mà tôi đã đề cập ở trên thì bạn bắt đầu đưa mông ra phía sau, đầu gối cong thêm 1 chút, gồng cơ mông, đùi và lưng lại, mặt ngẩng lên. mắt nhìn về phía trước từ từ ngồi xuống, đặt tạ chạm đất. Nghỉ 2s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo
- Thực hiện các lần lặp lại: Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh nên bạn không nên lặp lại quá nhiều reps ở động tác này, từ 1-4 reps là tốt, nếu bạn muốn qua bài tập này xây dựng phát triển các cơ bắp tham gia thì có thể thực hiện bài bài từ 6-10 reps cho 1 set.
- Khóa khớp gối: Bạn không được để tình trạng khớp gối của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Tức là khi bạn đứng thẳng người thì đầu gối của bạn không được thẳng tuyệt đối mà phải giữa đầu gối bạn cong 1 ít, điều này giúp khớp gối của bạn được an toàn hơn
Glute-Ham Raises
Rất nhiều người ngồi cả ngày và kết quả là yếu cơ đùi sau.
Một trong những cách tốt nhất để tránh yếu cơ đùi sau là tăng cường sử dụng bài tập này. Tôi sẽ phải nói rằng bài tập Glute-ham sẽ khiến bạn nhận ra chính xác mức độ yếu hay mạnh của cơ đùi sau của bạn.
Bạn cũng sẽ ngạc nhiên về bài tập tuyệt vời này sẽ tác động đến cả cơ mông của bạn.
Bên cạnh deadlifts và bài tập squat, đây là một bài tập tôi chắc chắn sẽ bổ sung vào hoạt động tăng cường cơ và đốt mỡ.
- Bạn cần một người bạn tập cho bài tập này, hoặc để chân dưới một vật cố định.
- Bắt đầu trên gối, đùi và thân thẳng đứng. Nếu bạn có bạn tập thì nhờ bạn tập giữ chân. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hạ thân xuống bằng cách duỗi gối. Đừng co hông khi di chuyển tới trước.
- Đặt tay xuống khi tới mặt đất. Động tác này rất khó và bạn có lẽ không thể thực hiện được mà không có trợ giúp. Sử dụng tay để đẩy nhẹ trên sàn và giúp bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Elevated Hip Thrusters
Nếu bài tập trên quá khó tập đối với bạn, thì Elevated Hip Thrusters sẽ là bài tập phù hợp với bạn hơn.
Đây là một bài tập chân tuyệt vời khác nhắm vào vòng ba và cơ đùi sau. Điều thú vị nhất là bạn thậm chí có thể thực hiện bài tập này giữa ghế sofa và bàn cà phê – ít nhất đó là những gì tôi làm khi tôi chán ngồi trên ghế dài.
Để tập bài này, bạn hãy chuẩn bị 1 trái bóng tập nhé, nếu không có bạn có thể thay thế bằng cái ghế cũng được.
- Đặt phần hông lên trên ghế, 2 tay chống ở phía trước, 2 chân rộng bằng vai.
- Dồn trọng lượng lên tay và nâng chân lên cao.
- Hạ chân xuống và lại thực hiện lại.
Step-Ups
Tôi đã được nhắc nhở về tác dụng Step-ups như thế nào sáng nay khi tôi thức dậy với đôi chân đau và cứng. Đó là bởi vì hôm qua tôi chỉ làm được 2 Step-ups. Step-ups giống như tập squats 1 chân. Trên thực tế, nhiều vận động viên đã chuyển từ việc tập squats sang tập Step-ups nhiều hơn vì lợi ích của việc phát triển sức mạnh của cơ chân.
- Đặt một chân lên ghế hoặc bục cao khoảng 35-50cm, chân còn lại duỗi thẳng.
- Nếu bạn sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài; nếu bạn không sử dụng tạ thì hai tay đặt ở hông.
- Gập chân đặt trên ghế, chú ý giữ đầu gối hướng thẳng về phía trước, chân còn lại chạm đất.
- Duỗi thẳng chân đặt trên ghế.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi chân.
Lưu ý: Tránh sử dụng nhiều lực đỡ của chân duỗi thẳng, sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.
Xem thử: 16 bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản bạn nên thử
Bài tập hàng ngày
Đây là một bài tập nhanh có thể tập hợp một số bài tập giảm mỡ đùi cho bạn.
Thực hiện bài tập này tối đa 2-4 lần mỗi tuần.
LƯU Ý : Rep max: viết tắt là RM hay còn gọi là mức tối đa lặp lại, có nghĩa là là số lần lặp lại lớn nhất mà bạn chỉ có thể làm tốt ở một trọng lượng cụ thể. Do đó, 6RM có nghĩa là chọn trọng lượng chỉ cho phép bạn thực hiện 6 lần lặp.
Làm nóng cơ thể: 5 phút cardio nhẹ sẽ là lựa chọn khởi động năng động tốt .
1a. Squats – 6RM
1b. Push-Ups – đế khi không làm được nữa.
Lặp lại 2 set với 30 giây nghỉ giữa các bài tập và set.
2a. Step-ups – 6RM mỗi chân
2b. Plank – 1 phút
Lặp lại 2 set với 30 giây nghỉ giữa các bài tập và set.
3a. Elevated Hip Thrusters- 6RM
3b. Pull-up – đến khi không làm được nữa.
Lặp lại 2 set với 30 giây nghỉ giữa các bài tập và set.
Điều gì làm cho một bài tập tuyệt vời trong việc giảm mỡ đùi?
Trong trường hợp bạn đang tự hỏi tại sao những bài tập này lại có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo thì đó là vì chúng liên quan đến rất nhiều nhóm cơ của cơ thể bạn.
Và bạn càng để nhiều nhóm cơ bắp hoạt động, hiệu suất đốt cháy chất béo càng cao bởi các nhóm cơ này sẽ tiêu thụ oxy và lượng calo càng nhiều (hay còn gọi là đốt cháy calo).
Đó là lý do tại sao sử dụng các bài tập chân mà tôi đã mô tả ở trên không chỉ giúp tôn lên đôi chân khỏe mạnh mà còn giúp đôi chân của bạn (và phần còn lại của cơ thể bạn) săn chắc và săn chắc hơn!
Nếu bạn muốn có nhiều bài tập thú vị để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình, hãy xem bài này: https://yurielkaim.com/exercises-to-strengthen-legs/
Lưu ý:
Tránh tập quá sức, quá lâu
Thu nhỏ size bắp chân là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn, không đốt cháy giai đoạn. Nếu nghĩ rằng chỉ cần lao vào tập luyện điên cuồng thì có thể tống khứ đám mỡ bắp chân đáng ghét một cách nhanh chóng thì bạn đã lầm. Trên thực tế, tập luyện quá nhiều sẽ làm phản tác dụng, dẫn đến một vài hậu quả không mong muốn.
Không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, tập luyện quá nhiều còn gây nên tình trạng căng cơ đau đớn, bắp chân sưng lên và trông to hơn trước. Do vậy, để đảm bảo kế hoạch lấy lại bắp chân thon gọn diễn ra một cách suôn sẻ, bạn chỉ nên tập luyện tối đa 1 – 2 tiếng mỗi ngày.
Tập luyện đều đặn
Tập luyện không đều đặn, bỏ tập giữa chừng cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến bắp chân to hơn trước. Khi đó, lượng calo dư thừa trong cơ thể không thực sự được đốt cháy, mỡ thừa có cơ hội quay trở lại và tích tụ dưới da với tốc độ còn nhanh hơn cả trước khi tập thể dục. Do vậy, nếu không muốn bắp chân ngày càng to lên do tích mỡ, bạn hãy cố gắng tập luyện đều đặn mỗi ngày trong suốt quá trình thu nhỏ bắp chân.
Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp phải hoạt động hết công suất và phải chịu áp lực rất lớn. Do vậy, nghỉ ngơi sau tập luyện là giai đoạn đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục chấn thương và nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở chân vào lần tập sau. Thêm vào đó, thư giãn đầy đủ sau khi tập luyện còn giúp hạn chế tình trạng căng cơ gây sưng to ở bắp chân. Bạn hãy chú ý ngủ đủ giấc và tránh làm việc nặng, nhất là việc sử dụng đến cơ chân sau khi luyện tập thu nhỏ bắp chân để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.
Không ăn quá nhiều sau khi tập
Với tâm lý đền bù cho cơ thể sau quãng thời gian tập luyện mệt nhọc, nhiều người cho phép bản thân ăn rất nhiều mà không hề biết mình đang tự phá hủy thành quả luyện tập. Cơ thể có xu hướng tăng cường hấp thu năng lượng sau khi vừa tiêu hao đi một lượng calo đáng kể. Do vậy, nếu ăn nhiều các loại thực phẩm có đường, carbs, đồ chiên ngay sau khi tập thì bạn đã vô tình cộng thêm vài gram mỡ thừa tại bụng, đùi, bắp chân…
Bạn chỉ nên ăn vào thời điểm cách ít nhất 1 tiếng sau luyện tập và nên ưu tiên các thực phẩm lành mạnh như trái cây, nước ép trái cây, các loại hạt giàu protein… nhằm duy trì hiệu quả của các bài tập.
Bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn?
Nếu tập luyện làm bạn cảm thấy chưa đủ hiệu quả, đừng quên còn chế độ ăn uống. Thực tế thì ăn uống rất quan trọng trong việc giảm cân, giảm mỡ. Một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập luyện hàng ngày phù hợp sẽ mang đến cho bạn một đôi chân thon gọn, săn chắc.
