Mục lục
Tại sao chế độ ăn lại quan trọng?
Chắc chắn đây không phải là lần đầu tiên bạn nghe tới việc chế độ ăn sẽ giúp quản lý bệnh đái tháo đường. Mặc dù không tồn tại một công thức để áp dụng cho tất cả mọi người nhưng sẽ có những nguyên tắc cốt lõi làm nền tảng cho chế độ ăn của riêng bạn. Chế độ ăn của bạn nên được cơ thể bạn đón nhận và đáp ứng tốt, đó là điều rất quan trọng để những gì bạn ăn vào sẽ không làm đường huyết của bạn tăng cao chót vót.
Theo nghiên cứu của Hiệp hội đái tháo đường Hoa Kỳ, mức đường huyết bình thường của người đái tháo đường vào khoảng 4.4 mmol/l tới 7,2 mmol/l trước bữa ăn. Và đường huyết tối ưu nên thấp hơn 10 mmol/l sau bữa ăn 2 giờ. Bác sĩ của bạn sẽ đưa ra cho bạn chỉ số đường huyết mục tiêu cá nhân dựa theo tình trạng bệnh của bạn.
Hãy tiếp tục theo dõi để tìm hiểu xem những gì bạn ăn vào ảnh hưởng tới đường huyết như thế nào nhé.
Hãy lựa chọn thực phẩm chứa đường ăn nhanh một cách cẩn thận
Khi mà một người bệnh đái tháo đường gặp tình trạng hạ đường huyết thì một viên kẹo hoặc mật ong sẽ giúp tình trạng bệnh nhân ổn định và nâng cao đường huyết lên. Tuy nhiên thì đường lại được mệnh danh là kẻ thù của đái tháo đường vì khả năng làm tăng đường huyết rất nhanh nếu nếu được ăn riêng lẻ.
Nếu bạn là một người bệnh đái tháo đường, thì bạn nên kiểm soát chặt chẽ việc tiêu thụ, sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (Glycemix Index – GI). Chỉ số đường huyết GI đánh giá khả năng làm tăng đường huyết nhanh hay chậm của một loại thực phẩm riêng biệt. Những thực phẩm có chỉ số GI cao có thể gây tăng đường huyết ngoài ý muốn. Điều này đặc biệt đúng đối với đường nguyên nhất và các dạng khác của đường đơn giản như gạo, bánh mỳ, mỳ ống.
Hãy lựa chọn những thực phẩm như ngũ cốc, thực phẩm nhiều chất xơ làm nguồn carbohydrates chính của bạn. Sử dụng các thực phẩm tiêu hóa nhanh cùng với các loại thức ăn khác sẽ làm chậm đi quá trình tiêu hóa của chúng và giúp bạn tránh được tăng đường huyết đột biến.
Xem thêm: 10 siêu thực phẩm dành cho người đái tháo đường
Hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn carbohydrates
Hạn chế các thực phẩm đường tiêu hóa nhanh không có nghĩa là tránh tất cả các thực phẩm chứa đường. Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn năng lượng vô cùng tuyệt vời. Chúng còn chứa rất nhiều vitamin, muối khoáng và chất xơ. Tinh bột chứa trong ngũ cốc nguyên hạt là loại tinh bột lành mạnh nhất vì chúng chứa rất nhiều dinh dưỡng và được chuyển hóa thành đường vào trong máu rất chậm.
Một số thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mà bạn có thể tham khảo
- Bánh mỳ ngũ cốc
- Đậu
- Mỳ làm từ lúa nguyên hạt
- Gạo lứt
- Các loại ngũ cốc nhiều chất xơ
- Các loại hạt khác như hạt dền, hạt kê
Lựa chọn các loại protein động vật ít chất béo
Các loại thực phẩm chứa nhiều muối, chất béo bão hòa, cholesterol hay chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên thì điều đó không có nghĩa là bạn phải tránh hoàn toàn tất cả các chất béo.
Dựa theo Harvard School of Public Health thì các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu. Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa đều là những chất béo tốt cho sức khỏe.
Hãy thử thay thế thịt đỏ trong bữa ăn của bạn bằng các loại thực phẩm chứa nhiều acid Omega-3, hay cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích.
Các loại thực phẩm khác mà bạn nên ăn:
- Dầu ô liu
- Bơ
- Các loại hạt hay hạt giống
Thực phẩm nên hạn chế:
- Thịt đỏ
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo như phô mai
Tăng lượng rau và hoa quả ăn hằng ngày
Việc cân bằng carbohydrates ăn vào là không thể thiếu đối với chế độ ăn dành cho người bệnh đái tháo đường. Lời khuyên là bạn không nên sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói. Thay vào đó hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn nhiều chất xơ rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa và giúp bạn cảm giác no lâu hơn sau khi ăn.
Hoa quả thường chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa. Chất xơ của hoa quả nằm nhiều nhất ở vỏ, càng nhiều vỏ thì càng nhiều chất xơ, vì vậy nếu được thì bạn không nên bỏ vỏ của chúng đi nhé.
Các loại hoa quả chứa nhiều chất xơ gồm có:
- Việt quất
- Mâm xôi
- Lê
- Dưa
- Bưởi
- Quả cherry
Hoa quả nên hạn chế:
- Dưa hấu
- Dứa
- Nho
- Mơ
- Cam
Rau là thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Rau chứa ít calories và nhiều nước nên sẽ giúp bạn cảm thấy no bụng mà không cần ăn quá nhiều calories. Hãy lựa chọn nhiều loại rau củ khác nhau nhé:
- Cải xanh
- Rau dền
- Ớt
- Cà rốt
- Đỗ xanh
- Cà chua
- Cần tây
- Bắp cải
Lên kế hoạch cho giờ ăn của bạn
Nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường thì bạn nên dàn trải lượng thức ăn hằng ngày của mình thành nhiều bữa để tránh hiện tượng đường huyết tăng cao quá mức. Ngoài ra hãy lựa chọn khẩu phần ăn thật tốt để bạn có thể đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
Bạn cần phải kiểm tra và ghi lại chỉ số đường huyết của mình vào các thời điểm khác nhau trong ngày, nhất là trước và sau bữa ăn.
Ngay bây giờ
Hãy lên kế hoạch và triển khai một kế hoạch dinh dưỡng là điều cơ bản đầu tiên để kiểm soát bệnh đái tháo đường. Ăn một chế độ ăn cân bằng sẽ giúp bạn quản lý được lượng carbohydrates, chất béo bão hòa, muối ăn vào, từ đó giúp bạn quản lý được sức khỏe của bạn một cách tổng thể.
Theo dõi mức đường huyết của bạn khi bạn ăn một loại thực phẩm nào đấy, khi bạn vận động hay dùng thuốc cũng là điều tối quan trọng. Từ đó bạn sẽ biết được cơ thể của bạn phản ứng ra sao với các loại thức ăn khác nhau và vào các thời điểm trong ngày thì đường huyết của bạn thay đổi như thế nào.
Việc tập thể dục thường xuyên kết hợp với một chế độ ăn cân bằng sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết một cách tốt hơn. Cùng với đó là duy trì cân nặng khỏe mạnh để hạ đường huyết, hạ nồng độ cholesterol máu và tránh tăng huyết áp.
