Duy trì cân nặng khỏe mạnh là một sự kiên trì liên tục, suốt đời. Nhưng đôi khi bạn muốn giảm vài cân một cách nhanh chóng, cho dù đó là để đáp ứng yêu cầu về cân nặng, cảm thấy tốt hơn khi mặc bikini hay phù hợp với chiếc váy cưới mơ ước của bạn.
Có rất nhiều phương pháp có thể làm một cách an toàn trong 3 ngày để giảm cân, nhưng bạn có thể giảm thêm một chút cân nặng và vòng bụng một trong một khoảng thời gian ngắn bằng cách thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc thực hiện các biện pháp để giảm trọng lượng nước và mỡ. Để thực sự giảm lượng calo, đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và đạt được kết quả lâu dài hơn, bạn sẽ phải giải quyết một số thay đổi chế độ ăn uống và lối sống lớn hơn.
Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản
Mục lục
Phương pháp 1: Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Fad cho kết quả sau thời gian ngắn
Hãy thử chế độ ăn kiêng 3 ngày. Chế độ ăn kiêng 3 ngày, đôi khi được gọi là Chế độ ăn kiêng quân đội, là một kế hoạch ăn kiêng ba ngày với chế độ ăn sáng, trưa và tối nghiêm ngặt. Những người đề xuất phương pháp này khuyên bạn nên tuân thủ các kế hoạch bữa ăn càng chặt chẽ càng tốt, và sau đó quay trở lại chế độ ăn 1.500 calo bình thường trong 4 ngày còn lại của tuần. [Xem thêm phương pháp tại đây]
Ngày 1:
Bữa sáng:
- 1 cốc (250ml) cà phê hoặc trà đen không đường
- 1 lát bánh mì nướng, tốt nhất là lúa mì nguyên chất
- 2 muỗng canh (30 ml) bơ đậu phộng
- 1/2 quả bưởi
Bữa trưa:
- 1 cốc (250ml) cà phê hoặc trà đen không đường
- 1 lát bánh mì nướng, tốt nhất là lúa mì nguyên chất
- 1/2 hộp cá ngừ
Bữa tối:
- 3 ounce (85 gram – tương đương với khối bằng bộ bài lơ khơ) của bất kỳ loại thịt nào
- 1 chén (340 gram) đậu xanh, hấp hoặc luộc
- 1/2 quả chuối
- 1 quả táo nhỏ
- 1 chén (250ml) kem vani (tráng miệng!)
Ngày 2
Bữa sáng:
- 1 quả trứng nấu chín
- 1 lát bánh mì nướng, tốt nhất là lúa mì nguyên chất
- 1/2 quả chuối
Bữa trưa:
- 1 quả trứng luộc
- 1 cốc (250ml) phô mai
- 7 ounce (20 gram) khoai tây nướng
Bữa tối:
- 2 xúc xích
- 1 chén (340 gram) bông cải xanh
- 1/2 chén (170 gram) cà rốt
- 1/2 quả chuối
- 1/2 chén (0,12 lít) kem vani (tráng miệng!)
Ngày 3:
Bữa sáng:
- 1 quả táo nhỏ
- 1 lát phô mai cheddar
- 7 ounce (20 gram) khoai tây nướng
Bữa trưa:
- 1 quả trứng, nấu chín
- 1 lát bánh mì nướng, tốt nhất là lúa mì nguyên chất
Bữa tối:
- 1 chén (340 gram) cá ngừ
- 1/2 quả chuối
- 1 chén (250ml) kem vani (tráng miệng!)
Thực hiện chế độ này trong 3 ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ uống nước và hạn chế dưới 200 calo mỗi ngày chỉ trong 3 ngày có thể giúp bạn khởi động lại hệ thống miễn dịch của mình ngoài việc giảm một vài cân nhanh chóng. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Phương pháp ăn kiêng trong 3 ngày này sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ năng lượng của bạn (dưới dạng glycogen), kích hoạt cơ thể bạn tái chế và sau đó tạo ra các tế bào miễn dịch mới sau khi bạn hoàn thành 3 ngày.
Cảnh báo: Ăn chay có thể gây hại, đặc biệt đối với người trẻ hoặc người già hoặc những người có vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn nghiêm túc nghĩ đến việc ăn chế độ này trong 3 ngày, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Phương pháp 2: Giảm trọng lượng nước cho kết quả ngắn hạn
Giữ muối
Natri giúp lưu trữ nước trong cơ thể và hạn chế lượng muối và các thực phẩm khác chứa nhiều natri có thể giúp bạn thoát khỏi tăng thêm trọng lượng nước trong cơ thể. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
- Giới hạn lượng natri hàng ngày của bạn xuống 1-1,5 gram (0,04-0,05 oz) mỗi ngày. (Dưới 2,3 gram, hoặc 0,09 oz, là lượng được khuyến nghị về mặt y tế cho những người dưới 50 tuổi). [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
- Tránh thực phẩm đóng hộp và đóng gói sẵn, bao gồm nước sốt và đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biễn sẵn. Những loại thực phẩm được bảo quản thường dựa vào muối như một chất bảo quản và do đó chứa rất nhiều natri. Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn được thiết kế khiến bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có khả năng gây nghiện thực phẩm cao hơn các loại thực phẩm chưa qua chế biến.
- Không dùng xúc xích, lạp sườn và các loại thịt muối khác. Chúng cũng có rất nhiều natri.
- Không dùng muối khi nấu ăn.
- Cắt giảm phô mai: Phô mai có nhiều muối.
Uống nước
Điều quan trọng là cần uống nước đầy đủ.
- Lấy nhiều nước. Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng uống nhiều nước khá quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Uống 1,5-2 lit nước trong suốt cả ngày sẽ giúp bình thường hóa mức độ hydrat hóa của bạn và giữ dịch trong cơ thể ở trạng thái cân bằng. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
- Thêm một ít chanh vào nước của bạn. Chanh có thể hoạt động như một chất hỗ trợ tiêu hóa và lợi tiểu, có thể giúp giảm giữ nước và giảm đầy hơi.
- Uống cà phê hoặc trà hàng ngày. Những thức uống này có thể hoạt động như thuốc lợi tiểu, có nghĩa là chúng kích thích cơ thể bạn giải phóng nhiều nước hơn. Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy. Cà phê chứa caffeine có thể thúc đẩy 3-11% sự trao đổi chất của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 lên đến 23-50%
Nghỉ ngơi nhiều và ngủ đủ
Bên cạnh natri, nồng độ cortisol trong cơ thể cũng ảnh hưởng đến việc giữ nước. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
- Hãy chắc chắn rằng mức độ cortisol của bạn được giữ cân bằng bằng cách ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm.
- Hãy thử giảm các hoạt động tập thể dục của bạn trong 3 ngày. Tập thể dục thực sự có thể nâng cao nồng độ cortisol. [Xem thêm nghiên cứu tại đây ]
- Thư giãn và xả stress với trà êm dịu, âm nhạc êm dịu, thiền và các bài tập thở. Những thứ này đều có thể giúp bạn thư giãn và giảm mức cortisol.
Phương pháp 3: Giảm sự đầy hơi
- Uống thuốc chống đầy hơi. Mặc dù không nên chuyển sang dùng thuốc “giảm cân”, bạn có thể thử dùng một loại thuốc chống đầy hơi không kê đơn để giảm không khí, khí trong đường tiêu hóa để giảm béo nhanh chóng.
- Hãy thử bổ sung magiê. Nếu bạn không có vấn đề về đường tiêu hóa, hãy thử dùng chất bổ sung magiê để giúp làm sạch ruột. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
- Tập một số bài tập liên quan đến bụng. Điều này sẽ giúp kéo dài và thư giãn các cơ bụng của bạn. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Hãy thử gập cả hai đầu gối vào bụng khi nằm trên sàn. Trong một số trường hợp, tư thế này có thể tạm thời cải thiện chức năng ruột của bạn. Tập trung vào tư thế của bạn. Cố gắng ngồi thẳng lưng, đứng thẳng và không gù lưng hoặc gập bụng. Điều này có thể khiến dạ dày của bạn bị co thắt và chuột rút.
Thực hiện một số thay đổi chế độ ăn uống
Thay đổi những gì và khi bạn ăn có thể giúp bạn xua đuổi sự phình to bụng. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
- Tránh các loại trái cây nhiều đường, nhiều carb.
- Chia nhỏ các bữa ăn, ăn từ từ và thường xuyên hơn trong suốt cả ngày để tránh đầy hơi khi bạn ăn một lúc quá nhiều.
- Ăn sữa chua, sinh tố, súp thay vì thực phẩm rắn. Chất lỏng dễ tiêu hóa hơn và không làm cho dạ dày của bạn tiết ra nhiều như thức ăn đặc. Sử dụng một số trái cây giàu chất xơ vào sinh tố và sữa chua của bạn để giúp thức ăn di chuyển trong (và ra khỏi) ruột của bạn dễ dàng.
- Tránh đồ uống có ga và kẹo cao su. Các đồ ăn uống này có thể làm bạn khó chịu và bạn nuốt nhiều không khí khi bạn nhai kẹo cao su.
Xem thêm: Cách giảm cân trong 1 tuần: Phương pháp giảm 4.5Kg trong 1 tuần
Phương pháp 4: Lựa chọn thực phẩm tốt hơn cho kết quả lâu dài
Đừng bỏ bữa sáng
Đây thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Tập trung vào việc ăn protein nạc (trứng hoặc sữa chua Hy Lạp ít béo) cho bữa sáng như một cách để bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn, hỗ trợ no lâu hơn và giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày.
Ăn rau
Ăn rau tươi giàu chất xơ như một phần trong bữa ăn của bạn và như đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói và ăn ít hơn trong suốt cả ngày.
Uống nhiều nước
Bỏ qua các loại đồ uống có đường, đồ uống giàu năng lượng và chỉ nên uống nước lọc hoặc nước bổ sung khoáng chất. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
- Uống 8 ounces (0,25 lít) nước trước mỗi bữa ăn để giúp bạn cảm thấy no ngay cả trước khi bạn bắt đầu ăn. Nước cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn và hỗ trợ tiêu hóa.
- Hãy chắc chắn uống ít nhất 64 ounce (1,9 lít) nước mỗi ngày.
- Hãy thử thêm vào nước của bạn với các nguồn hương vị không đường, như bạc hà tươi, húng quế hoặc lát dưa chuột để làm nước có vị ngon miệng hơn.
Tránh lượng calo lỏng
Đồ uống có hàm lượng calo cao có thể nguy hiểm ở chỗ bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn mà bạn nhận thấy. Cố gắng hạn chế đồ uống như nước trái cây có đường, cà phê hoặc trà ngọt và đồ uống có cồn. [Xem thêm nghiên cứu tại đây ]. Ngay khi bạn uống những đồ uống này, bạn có cảm giác tràn đầy sức sống. Nhưng thực ra, những thức uống này rất có hại cho sức khỏe bằng nhiều cách khác nhau, bao gồm tăng nguy cơ béo phì.
Một nghiên cứu cho thấy, gia tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em tiêu thụ một phần thức uống có đường hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải nhớ rằng, não bộ không ghi nhận calo chất lỏng giống như calo chất rắn, do đó bạn nên dừng ngay việc tiêu thụ loại calo này dựa trên mọi thứ mà bạn ăn.
Cắt giảm thực phẩm có vấn đề
Các loại thực phẩm có vấn đề lớn nhất trên thế giới là các chất béo rắn, đường, muối và tinh bột. Chúng chiếm hơn 800 lượng calo hàng ngày của bạn và bạn thường tiêu thụ chúng mà không hề hay biết! [Xem thêm nghiên cứu tại đây ]
- Hãy chú ý đến nhãn thực phẩm và tránh các sản phẩm có chất béo rắn, chất béo bão hòa cũng như đường bổ sung. Vì đường được viết dưới dạng nhiều tên khác nhau trong các danh sách thành phần nên có thể rất khó khăn để xác định một sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu đường. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường thêm vào bất kỳ đồ ăn và thức uống nào. Một số người có thói quen cho đường khi nấu nướng, khi pha đồ uống. Bạn có thể cắt giảm lượng đường từ từ tiến tới bỏ hẳn. Hãy đọc nhãn trước khi ăn bất cứ thứ gì, bởi vì ngay cả cái gọi là thực phẩm sức khỏe cũng có thể được nạp thêm đường để có cảm giác ăn ngon miệng hơn.
- Loại bỏ thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh chế chứa nhiều chất béo và thường được bổ sung các loại đường không cần thiết. Các nguồn thực phẩm chính của carb tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, bim bim, đồ ngọt, mì, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.
- Hạn chế muối và tinh bột sẽ giúp bạn giảm khả năng giữ nước và giảm trọng lượng nước, rất tốt cho việc giảm béo nhanh chóng.
Kiểm soát các phần của bạn
Điều quan trọng không kém là xem xét bạn đang ăn bao nhiêu thực phẩm, các loại thực phẩm đang cung cấp bao nhiêu calo. Cố gắng cắt giảm các phần của bạn để tiết kiệm calo và làm theo các hướng dẫn cơ bản sau để kiểm soát phần ăn:
- Ăn 5-6,5 ounce (142-184 gram) protein nạc (không béo) như thịt gà, đậu và cá.
- Ăn 5-8 ounce (142-227 gram) ngũ cốc, với 1/2 từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Uống 1,5-2 cốc (0.3 -0.5 lít) trái cây.
- Ăn 2,5-3,5 cốc (0.6-0.8 lít) rau.
- Ăn không quá 5 – 7 muỗng cà phê (25 – 35 ml) dầu (cố gắng lấy những thứ này từ nguồn thực vật và nguồn đạm).
- Ăn không quá 121 calo từ chất béo rắn và đường bổ sung.
Ăn bữa nhỏ hơn thường xuyên hơn
Thay vì chỉ có một vài bữa ăn lớn trong một ngày, hãy CHIA thực phẩm của bạn thành nhiều bữa ăn có kích thước nhỏ hơn. Điều này sẽ giúp giữ cho đường trong máu ổn định và sự trao đổi chất của bạn tăng lên, đồng thời giảm sự cám dỗ để ăn vặt giữa các bữa ăn. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Phương pháp 5: Tăng hoạt động thể chất cho kết quả lâu dài
Tập trung vào cardio
Các bài tập tim mạch, như chạy bộ, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu, đốt cháy nhiều calo hơn rất lý tưởng để giảm cân nhanh chóng.
- Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục (hoặc chế độ ăn uống) mới.
- Hãy chắc chắn đổ mồ hôi sau khi bạn hoàn thành khởi động và giữ cường độ trong một giờ tập luyện tim mạch.
- Hãy thử bài tập bao gồm các khoảng thời gian ngắn, cường độ cao, trong tập luyện của bạn.
- Đặt mục tiêu cho 70 phút bài tập cardio mỗi ngày trong 3 ngày để làm tan mỡ. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Nâng tạ
Tham gia tập tạ và rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Cơ bắp ăn chất béo và calo, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Đừng phát điên khi bạn lần đầu tiên bắt đầu nâng tạ. Bạn không muốn làm tổn thương chính mình. Thay vào đó, hãy bắt đầu với một số kỹ thuật nâng tạ cơ bản. Nâng dần khối lượng tạ khi bạn thấy ổn, tốt nhất là tập luyện dưới dự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Đi bộ để đốt cháy calo
Nếu bạn đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với việc bạn ăn mỗi ngày trong tuần, bạn có thể giảm khoảng 1-2 pound. Nếu bạn đang ăn từ 1.000-1.200 calo mỗi ngày và tập thể dục trong một giờ mỗi ngày, bạn có thể giảm từ 3-5 pound.
Thay vì đi tháng máy, hãy thử đi bộ. Thay vì đi xe máy hay ô tô đến nơi làm việc hãy thử đi bộ. Tăng cường hoạt động thường ngày cũng là một cách hiệu quả để đốt cháy calo.
Lời khuyên
- Loại bỏ đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt hấp dẫn ra khỏi nhà của bạn. Nếu nó không có ở đó, bạn không thể ăn nó!
- Giữ một nhật ký thực phẩm và viết ra tất cả những gì bạn ăn trong ngày. Điều này có thể giúp bạn xác định các nguồn calo và chú ý đến ăn vặt không kiểm soát.
- Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi não bộ của bạn có thể nhận ra rằng bạn đã đủ. Vì vậy, hãy ăn chậm lại để có thể cảm nhận bạn đã ăn đủ rồi. Ăn nhanh cũng có nhiều nguy cơ béo phì cao hơn những người ăn chậm
- Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả. Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên tới 4% và tăng đốt cháy chất béo lựa chọn lên tới 17%, đặc biệt là chất béo ở bụng. Xem thêm: 6 loại trà giảm cân tốt nhất hiện nay
- Sử dụng các đĩa nhỏ hơn trong bữa ăn, điều này đã được chứng minh là có ích trong giảm cân. Dù là đĩa to hay đĩa bé thì con người cũng thường có hành động giống như nhau, đó là lấp đầy chiếc đĩa đó, vì thế họ sẽ đặt thêm thức ăn vào những chiếc đĩa lớn hơn. Sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn sẽ giúp giảm lượng thực phẩm bạn ăn trong khi vẫn đem lại cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn.
- Nếu bạn đang ăn tại một nhà hàng, hãy lên kế hoạch chia phần ăn của bạn với một người bạn, hoặc mang một nửa số đó về nhà làm thức ăn cho một bữa ăn khác. Đừng cố ôm đồm tất cả trong một bữa ăn.
- Tăng lượng vitamin C và canxi của bạn. Cả vitamin C và canxi đều là chất đốt cháy chất béo, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nồng độ thấp 2 loại này sẽ đốt cháy ít chất béo hơn những người có mức độ bình thường. Liều vitamin C tối thiểu hàng ngày là 75mg đối với phụ nữ (dưới 50) và 90mg đối với nam giới (dưới 50 tuổi), nhưng sẽ an toàn khi tăng lượng của bạn lên 400mg.
Bạn có thể nhận thêm vitamin C từ dâu tây, bông cải xanh và cà chua; và tất nhiên, bạn cũng có thể nhận được nhiều hơn thông qua các vitamin và chất bổ sung. Khuyến cáo rằng cả phụ nữ và nam giới (dưới 50 tuổi) nên tiêu thụ 1.000mg canxi mỗi ngày.
Canxi có thể được tìm thấy trong các sản phẩm sữa và chất bổ sung. Các nguồn canxi tốt khác bao gồm cá mòi, cá hồi, đậu phụ, sữa đậu nành, đậu trắng, cải xoong và bông cải xanh. [Xem thêm nghiên cứu tại đây]
Ăn đủ chất đạm cũng rất cần thiết để giảm cân (cũng như tăng cơ và giữ sức khỏe). Ăn đủ chất đạm giúp bạn duy trì cảm giác đầy đủ lâu hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy bổ sung đồ ăn nhẹ lành mạnh thay những đồ ăn carb (như khoai tây chiên và bánh mì) bằng những món ăn chứa protein (như thịt bò khô, các loại hạt, hoặc sữa chua Hy Lạp). [Xem thêm nghiên cứu tại đây ]. Cơ thể của bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn, do đó, một chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường sự trao đổi chất lên đến 80-100 calo mỗi ngày. [Xem thêm nghiên cứu tại đây ]. Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn và giảm sự thèm ăn của bạn. Trong thực tế, một số nghiên cứu thực tế cho thấy mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày khi thực hiện một chế độ ăn giàu protein. [Xem thêm nghiên cứu tại đây ].
Bạn có thể giúp kiềm chế thèm muốn món tráng miệng hoặc sau bữa ăn nhẹ bằng cách đánh răng sau khi ăn xong. Nhiều người cho biết rằng, đánh răng hoặc xỉa răng sau bữa ăn có thể giúp hạn chế ham muốn ăn nhẹ hoặc ăn giữa các bữa ăn. Điều này là do nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Thêm vào đó, nó có thể làm hương vị thực phẩm xấu đi. Vì vậy, nếu bạn đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau bữa ăn, bạn sẽ ít bị cám dỗ để ăn những món ăn không cần thiết.
Cảnh báo
Tránh chế độ ăn kiêng nếu bạn có thể và thay vào đó tập trung vào việc thay đổi lối sống lâu dài cho chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân từ từ và duy trì cân nặng mà bạn muốn
Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, tập thể dục hoặc chế độ bổ sung vitamin mới.
