16 cách giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả đã được chứng minh

Khi có em bé, trung bình mỗi người phụ nữ tăng từ 10-12kg, thậm chí nhiều hơn. Đối với nhiều phụ nữ, giảm cân sau khi mang thai có thể là một cuộc đấu tranh lớn. Có thể bởi họ rất căng thẳng khi chăm sóc trẻ sơ sinh, thích nghi với thói quen mới và hồi phục sau khi sinh.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải trở lại cân nặng thích hợp sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch mang thai lần nữa trong tương lai.

Bài viết này trình bày 16 phương pháp giảm cân sau sinh dựa trên bằng chứng đã được nghiên cứu để bạn có thể sử dụng.

Tăng cân ở phụ nữ mang thai

Viện Y học khuyến cáo rằng phạm vi tăng cân tốt cho phụ nữ trong trong khoảng 25 đến 35 pounds (tương đương 11,5 đến 16 kg) khi mang thai (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Khối lượng cân tăng này bao gồm em bé, nhau thai, nước ối, mô vú, lượng máu nhiều hơn, tử cung giãn rộng và dự trữ thêm chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Chất béo dư thừa hoạt động như một sự dự trữ năng lượng cho việc sinh và cho con bú.

Tuy nhiên, tăng cân quá mức có thể dẫn đến quá nhiều chất béo trong cơ thể. Đây là những gì mọi người thường gọi là quá cân ở phụ nữ mang thai và rất phổ biến. Gần một nửa số phụ nữ tăng nhiều hơn mức cân nặng được đề nghị trong thai kỳ (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Hậu quả của việc tăng cân dư thừa này bao gồm:

• Tăng nguy cơ thừa cân
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch
• Nguy cơ biến chứng cao hơn ở những lần mang thai sau
• Nguy cơ cao hơn đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ

Các thông tin dưới đây sẽ cung cấp các mẹo hữu ích dựa trên bằng chứng để giúp bạn giảm cân sau sinh tốt hơn.

Hãy thực tế

Bất chấp những gì nhiều tạp chí và câu chuyện về người nổi tiếng sẽ khiến bạn tin tưởng rằng giảm cân là chuyện đơn giản, thực tế thì giảm cân sau khi mang thai có thể mất rất nhiều thời gian.

Một nghiên cứu cho thấy cân nặng phụ nữ sau sinh tăng trung bình so với trước khi mang thai 1-1,6 pound (0,5-3 kg) sau khi sinh con 12 tháng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Một nghiên cứu khác trên 831 phụ nữ cho thấy 40,3% phụ nữ giữ hơn 5,5 pound (2,5 kg) trọng lượng họ đã tăng trong thai kỳ. Ngoài ra, 14 -20% phụ nữ giữ lại hơn 11 pounds (5 kg) sau khi sinh em bé. ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).

Một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) trên 1.743 bà mẹ từ các quốc gia khác nhau cho thấy phụ nữ giảm trung bình 10,4 pound (4,7 kg) trong khoảng thời gian từ hai tuần đến hai năm sau khi sinh ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Tùy thuộc vào số cân nặng bạn đã tăng trong thai kỳ, thực tế để dự đoán rằng sau một đến hai năm bạn có thể giảm khoảng 10 pounds (4,5 kg). Nếu bạn tăng cân nhiều hơn, bạn có thể thấy mình nặng hơn vài cân so với trước khi mang thai.

Tất nhiên, với chế độ ăn uống và tập thể dục tốt, bạn sẽ có thể đạt được bất kỳ mức giảm cân nào mà bạn mong muốn.

Mặc dù số cân nặng phụ nữ giảm sau khi sinh có thể khác nhau, nhưng điều quan trọng nhất là bạn cần trở lại mức cân nặng phù hợp để giữ cơ thể khỏe mạnh.

TÓM TẮT

Giảm cân sau khi mang thai có thể mất thời gian và bạn có thể không quay trở lại cân nặng trước khi sinh hoặc cân nặng phù hợp ngay lập tức.

Đừng kiêng khem quá mức

Chế độ ăn kiêng quá mức là chế độ ăn rất ít calo nhằm mục đích làm cho bạn giảm một lượng lớn trọng lượng cơ thể trong thời gian ngắn nhất.

Thực tế thì sau khi sinh em bé, cơ thể bạn cần dinh dưỡng tốt để chữa lành và phục hồi, do đó kiêng khem quá mức có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn nhiều hơn bạn nghĩ.

Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, bạn cần nhiều calo hơn mức bình thường (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Một chế độ ăn ít calo có khả năng thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có thể sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này trái ngược với những gì bạn cần khi chăm sóc trẻ sơ sinh và nhất là khi bạn có khả năng bị thiếu ngủ.

Giả sử cân nặng của bạn hiện đang ổn định, việc giảm lượng calo của bạn khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 1,1 pound (0,5 kg) mỗi tuần.

Ví dụ, một phụ nữ ăn 2.000 calo mỗi ngày có thể ăn ít đi 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua tập thể dục, giúp giảm tổng cộng 500 calo.

Đối với phụ nữ cho con bú, các nghiên cứu đã tìm thấy giảm trong khoảng 500 calo mỗi ngày này không có tác động tiêu cực đến sản xuất sữa hoặc tăng trưởng của em bé (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây)

TÓM TẮT

Chế độ kiêng khem ăn quá ít calo không được khuyến khích, đặc biệt đối với phụ nữ đang cho con bú. Tuy nhiên, giảm lượng tiêu thụ của bạn khoảng 500 calo mỗi ngày được chứng minh là an toàn và sẽ giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0,5 kg) mỗi tuần.

Nuôi con bằng sữa mẹ

Nuôi con bằng sữa mẹ có nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, bao gồm:

• Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà bé cần để tăng trưởng và phát triển trong sáu tháng đầu đời (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bé: Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại virus và vi khuẩn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
• Giảm kích thước tử cung: Cho con bú giúp tử cung co lại và trở lại kích thước bình thường nhanh hơn sau khi sinh (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ bú sữa mẹ có nguy cơ mắc bệnh phổi, bệnh da, béo phì, tiểu đường, bệnh bạch cầu và hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) thấp hơn ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh của mẹ: Phụ nữ cho con bú có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, ung thư vú, ung thư buồng trứng và trầm cảm sau sinh thấp hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Ngoài ra, cho con bú đã được chứng minh là hỗ trợ việc giảm cân của mẹ.

Một nghiên cứu trên 4.922 phụ nữ cho con bú cho thấy những người tham gia đã giảm trung bình 3,7 pound (1,68 kg) so với phụ nữ không cho con bú trong sáu tháng sau khi sinh. Nghiên cứu khác đã tìm thấy kết quả tương tự (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Một nghiên cứu trên 36.030 bà mẹ Đan Mạch đã chứng minh rằng, đối với những phụ nữ tăng cân trong phạm vi được khuyến nghị, cho con bú có thể giúp giảm cân nặng đã tăng khi mang thai sớm nhất là sáu tháng sau khi sinh (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tuy nhiên, trong ba tháng đầu tiên, bạn có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu và lượng calo tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).

Nếu bạn không cho con bú, chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục vẫn sẽ đủ để giúp bạn giảm cân.

TÓM TẮT

Nuôi con bằng sữa mẹ có nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. Điều này có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn trong ba tháng đầu sau sinh, tuy nhiên sau ba tháng, cho con bú có thể giúp bạn giảm cân tốt hơn.

Xem thêm: Uống gì để giảm cân? 8 thức uống giúp giảm cân hiệu quả

Kiểm soát lượng calo hàng ngày

Đếm lượng calo hàng ngày có thể giúp bạn tìm ra chế độ ăn phù hợp và tìm thấy bất kỳ vấn đề nào trong chế độ ăn uống của bạn. Mục tiêu là lượng calo đầu vào thấp hơn lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.

Hơn nữa, tính toán lượng calo có thể giúp bạn đảm bảo bạn đang nhận đủ lượng calo để cung cấp cho bạn năng lượng và dinh dưỡng bạn cần.

Bạn có thể làm điều này bằng cách ghi nhật ký thực phẩm hoặc thậm chí chỉ chụp ảnh thực phẩm của bạn như một lời nhắc nhở về những gì bạn đã ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Ngoài ra còn có nhiều ứng dụng trên điện thoại di động hữu ích cho phép bạn theo dõi những gì bạn ăn trong suốt cả ngày (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Sử dụng các kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm kích thước phần ăn và chọn thực phẩm lành mạnh hơn, giúp bạn có thể giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

TÓM TẮT

Đếm lượng calo bằng ghi lại nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh hoặc với một ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi những gì bạn đang ăn có thể hỗ trợ bạn giảm cân.

Xem thêm: Cách tính calo để giảm cân: Tất cả những gì bạn cần biết

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gram chất xơ hòa tan hàng ngày sẽ giảm mỡ bụng 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone gây đói (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Ngoài ra, chất xơ hòa tan được lên men thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột. Những chất này giúp tăng mức độ của hormone cholecystokinin (CCK), peptide glucagon-1 (GLP-1) và peptide YY (PYY) (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Những ảnh hưởng đến tiêu hóa có thể giúp giảm lượng calo, mặc dù kết quả nghiên cứu tổng thể là hỗn hợp ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).

Do đó, mỗi ngày hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ có nhiều trong hạt lanh, bún ăn kiêng shirataki, cải Brussels, trái bơ, các loại quả họ đậu và quả mâm xôi

TÓM TẮT

Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và điều chỉnh hormone thèm ăn.

Lựa chọn protein tốt

Sử dụng protein tốt trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Các nghiên cứu chứng minh rằng protein có tác dụng nhiệt lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa protein hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng các hormone gây cảm giác no như GLP-1, PYY và CCK, cũng như làm giảm hormone gây đói ghrelin.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn 30% protein đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày so với những người có chế độ ăn ít protein (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu, các loại  hạt và sữa.

TÓM TẮT

Protein hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất của bạn, tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Dự trữ đồ ăn lành mạnh xung quanh

Các loại thực phẩm xung quanh bạn có thể có ảnh hưởng lớn đến những gì bạn ăn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhà của những người béo phì có xu hướng dự trữ thực phẩm ít lành mạnh hơn thực phẩm trong nhà của những người có cân nặng lành mạnh (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây)

Bằng cách dự trữ các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như rau, các loại hạt, trái cây và sữa chua, bạn có thể đảm bảo có thứ gì đó lành mạnh xung quanh nếu bạn cảm thấy đói.

Hơn nữa, chỉ cần giữ trái cây trên bàn đã được chứng minh có quan hệ với chỉ số khối cơ thể thấp hơn (BMI) (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tương tự như vậy, có thực phẩm không lành mạnh trên bàn ăn có liên quan đến tăng cân. Do đó, tốt nhất là để chúng ra khỏi bếp, hoặc thậm chí tốt hơn là để chúng ra khỏi nhà (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

TÓM TẮT

Giữ thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, các loại hạt và sữa chua ở nhà và dễ dàng ăn khi bạn đói. Cất giữ thực phẩm không lành mạnh khỏi tầm mắt hoặc không dự trữ chúng trong nhà.

Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường và carbs tinh chế

Đường và tinh bột tinh chế có lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng.

Carb tinh chế là carb mà hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ trong nó đều đã bị loại bỏ. Quá trình tinh chế đã loại bỏ mọi thứ làm cho carb dễ tiêu hóa nhưng chính điều này lại làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và dẫ đến các loại bệnh tật. Các nguồn thực phẩm chính của carb tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, bim bim, đồ ngọt, mì, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.

Theo các nghiên cứu, một lượng lớn đường bổ sung và carbs tinh chế có liên quan đến sự tăng cân nặng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư ( Xem thêm nghiên cứu tại đây (1) (2) (3) ).

Các nguồn thực phẩm chứa đường phổ biến bao gồm đồ uống tăng lực, nước ép trái cây, bánh ngọt, kẹo, bánh quy, các loại bánh nướng khác, đồ uống thể thao… Khi bạn chọn thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để biết thành phần. Nếu đường là một trong những thành phần đầu tiên trong nhãn, tốt nhất bạn nên tránh xa thực phẩm đó.

Vì đường được viết dưới dạng nhiều tên khác nhau trong các danh sách thành phần nên có thể rất khó khăn để xác định một sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu đường. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường thêm vào bất kỳ đồ ăn và thức uống nào. Một số người có thói quen cho đường khi nấu nướng, khi pha đồ uống. Bạn có thể cắt giảm lượng đường từ từ tiến tới bỏ hẳn. Hãy đọc nhãn trước khi ăn bất cứ thứ gì, bởi vì ngay cả cái gọi là thực phẩm sức khỏe cũng có thể được nạp thêm đường để có cảm giác ăn ngon miệng hơn.

Thật dễ dàng để giảm lượng đường ăn hàng ngày bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn và các loại bánh kẹo, nước ngọt. Thay vào đó lựa chọn các thực phẩm như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.

TÓM TẮT

Thực phẩm bổ sung đường và carbs tinh chế có lượng calo cao, ít lợi ích dinh dưỡng và góp phần vào nhiều bệnh về lối sống, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Bạn có thể tránh chúng bằng cách sử dụng các thực phẩm lành mạnh chứa ít đường.

Xem thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng: 25 thực phẩm giúp giảm mở bụng

Tránh các thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường, chất béo, muối và calo không lành mạnh, tất cả đều có thể chống lại nỗ lực giảm cân của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Những thực phẩm này bao gồm thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, đồ nướng, kẹo, xúc xích gói, đồ hộp…

Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến hành vi gây nghiện ăn uống hơn các thực phẩm tươi sống (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Thật không may, những thực phẩm đang này chiếm một phần lớn trong lượng dinh dưỡng của nhiều người, có thể là do có sẵn và do ảnh hưởng bởi quảng cáo (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Bạn có thể giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn mà bạn ăn bằng cách thay thế chúng bằng thực phẩm tươi, nguyên chất và giàu chất dinh dưỡng.

TÓM TẮT

Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường, chất béo, muối và calo hơn, và có hại cho sức khỏe của bạn. Thay thế chúng bằng thực phẩm tươi, nguyên chất.

Tránh sử dụng đồ uống có cồn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như một ly rượu vang đỏ, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tuy nhiên, khi nói đến giảm cân, rượu cung cấp thêm calo mà không có dinh dưỡng. Ngoài ra, rượu có thể liên quan đến tăng cân và có thể dẫn đến lưu trữ nhiều chất béo xung quanh các cơ quan, hay còn được gọi là mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Hơn nữa, rượu có thể làm giảm tạm thời lượng sữa mẹ tiết ra ở những bà mẹ đang cho con bú. Ngoài ra, một lượng nhỏ rượu có thể được truyền qua sữa mẹ cho em bé của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Không có mức độ an toàn của rượu đối với trẻ sơ sinh. Do đó, nếu bạn uống, hãy cân nhắc việc vắt sữa trước hoặc tính đủ thời gian giữa lúc uống và cho bú tiếp theo để rượu đi ra khỏi cơ thể bạn trước khi bạn cho bé bú (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tùy thuộc vào cân nặng của bạn, một đồ uống có cồn tiêu chuẩn mất từ ​​1,5 tới 2 giờ để loại bỏ khỏi cơ thể và sữa mẹ ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

TÓM TẮT

Tốt nhất là tránh uống rượu nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngoài ra, rượu bạn uống có thể được truyền cho em bé trong khi cho con bú. Nếu bạn uống rượu, hãy lên kế hoạch vắt sữa trước hoặc tính thời gian cho ăn xa lúc uống rượu để giảm nguy cơ.

Bắt đầu tập thể dục

Cardio, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe và yoga, giúp bạn đốt cháy calo và có nhiều lợi ích cho sức khỏe .

Tập thể dục cải thiện sức khỏe của tim, giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiểu đường và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).

Mặc dù chỉ tập thể dục có thể không giúp bạn giảm cân, nhưng kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Ví dụ, một phân tích của 12 nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục giảm 3,7 pound (1,72 kg) so với những người chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng đó là số lượng bài tập aerobic, thay vì cường độ, rất quan trọng đối với việc giảm mỡ và sức khỏe của tim. Vì vậy, ngay cả khi đi dạo cũng là một bước tốt để cải thiện cân nặng và sức khỏe của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Sau khi sinh, vùng chậu và bụng của bạn cần có thời gian để chữa lành, đặc biệt nếu bạn đã sinh mổ. Sinh nở  là một trong những nguyên nhân làm suy yếu sàn chậu. Trên đường ra qua âm đạo, em bé có thể làm giãn và rách các mô nâng đỡ và các cơ sàn chậu. Sinh nhiều lần là một trong những nguyên nhân làm cơ sàn chậu bị yếu, vì vậy bạn nên bắt đầu các bài tập Kegel săn chắc vùng kín sau sinh càng sớm càng tốt.

Thời gian sau sinh bạn có thể bắt đầu tập thể dục một cách an toàn tùy thuộc vào chế độ sinh nở, sau sinh có bất kỳ biến chứng nào không, mức độ phù hợp của bạn trước và trong khi mang thai và nói chung là bạn cảm thấy như thế nào, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ.

Bạn có thể bắt đầu một cái gì đó nhẹ nhàng như các bài tập sàn chậu ngay lập tức, trước khi thực hiện các bài tập cường độ cao hơn cho đến khi cơ thể của bạn được chữa lành hoàn toàn và an toàn về mặt y tế (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

TÓM TẮT

Tập thể dục có nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe. Tập thể dục – ở bất kỳ mức độ nào – kết hợp với chế độ ăn kiêng là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Bắt đầu các bài tập đề kháng

Tập luyện sức đề kháng như nâng tạ sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp.

Một sự kết hợp của chế độ ăn kiêng và rèn luyện sức đề kháng đã được chứng minh là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe của tim mạch (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Ngoài ra, một nghiên cứu trên 20 phụ nữ cho con bú cho thấy rằng khi phụ nữ tập luyện sức đề kháng trong khi tập thể dục, họ bị giảm mật độ xương và mất cơ bắp ít hơn đáng kể so với những phụ nữ không tập thể dục.

Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu và kích thước mẫu nhỏ, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Tìm thời gian để tập thể dục khi bé còn nhó có thể khó khăn, nhưng có những phòng tập thể dục cung cấp các lớp học cho mẹ và bé, cũng như các video và ứng dụng di động trên YouTube có thể giúp bạn.

TÓM TẮT

Tập luyện sức đề kháng giúp bạn giảm cân, duy trì khối lượng cơ bắp và có thể giúp phụ nữ cho con bú duy trì mật độ khoáng xương.

Uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng đối với bất cứ ai cố gắng giảm cân. Nước lọc đặc biệt tốt cho giảm cân khi nó thay thế cho các loại thức uống khác có nhiều calo và nhiều đường, chẳng hạn như soda, nước ngọt có ga…

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ bằng cách uống 34 ounce (1 lít) nước trở lên mỗi ngày, phụ nữ thừa cân đã mất thêm 4,4 pound (2 kg) trong 12 tháng.

Ngoài ra, nếu bạn uống 17 ounce (1/2 lít) nước, bạn sẽ đốt cháy thêm 24-30% calo trong giờ tiếp theo (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Uống nước cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Đối với phụ nữ cho con bú, việc giữ nước là đặc biệt quan trọng để thay thế lượng chất lỏng bị mất trong quá trình sản xuất sữa (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Uống ít nhất 34-68 ounce (1-2 lít) nước mỗi ngày là một mục tiêu tốt để hỗ trợ giảm cân và quá trình tiết sữa, một số phụ nữ đang cho con bú hoặc tập thể dục nhiều có thể cần nhiều hơn.

TÓM TẮT

Uống nước làm tăng sự trao đổi chất của bạn và hỗ trợ giảm cân. Điều đặc biệt quan trọng đối với việc giữ nước trong thời gian cho con bú. Hãy cố gắng uống ít nhất 34-68 ounces (1-2 lít) mỗi ngày.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây). Điều này một phần là do tình trạng thiếu ngủ sẽ phá vỡ sự biến động hàng ngày của hormone thèm ăn, dẫn đến điều chỉnh sự thèm ăn kém hiệu quả. Hơn nữa, những người thức khuya thường có xu hướng ăn đêm và điều này có thể dẫn đến tăng cân, thậm chí còn ảnh hưởng xấu tới cơ thể đáng kể.

Một đánh giá trên các bà mẹ và giấc ngủ cho thấy rằng thiếu ngủ có liên quan đến việc giữ lại nhiều cân nặng hơn sau khi mang thai (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Điều này cũng có thể đúng với người lớn nói chung. 8 trong số 13 nghiên cứu ở người trưởng thành cho thấy thiếu ngủ có liên quan đáng kể đến việc tăng cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Đối với những bà mẹ mới sinh, ngủ đủ giấc có thể là một thách thức bởi việc chăm em bé sẽ tốn kha khá thời gian. Các tips có thể giúp bao gồm ngủ khi bé đang ngủ và yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè.

TÓM TẮT

Giấc ngủ kém có thể tác động tiêu cực đến nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù rất khó khăn khi đang chăm một đứa trẻ sơ sinh, hãy cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt và yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần.

Tìm kiếm một nhóm cùng mục đích giảm cân

Giảm cân theo nhóm có thể có lợi cho một số người.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia giảm cân theo nhóm có xu hướng giảm nhiều hơn hoặc ít nhất là giảm như những người giảm cân một mình (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Cả hai nhóm giảm cân trực tuyến hoặc gặp gỡ nhau đều có thể hữu ích.

Tuy nhiên, đánh giá các nghiên cứu bao gồm 16.000 người cho thấy giảm cân theo nhóm không có tác dụng đáng kể so với các biện pháp can thiệp giảm cân khác (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Tìm một phương pháp phù hợp với lối sống và sở thích của bạn có lẽ là lựa chọn tốt nhất.

TÓM TẮT

Các nhóm giảm cân trực tiếp hoặc onljne có thể có lợi, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để so sánh hiệu quả của chúng với các chiến lược giảm cân khác.

Tìm kiếm trợ giúp

Trở thành một người làm mẹ lần đầu có thể là một vai trò khó khăn và rất nhiều công việc. Thiếu ngủ và căng thẳng có thể sẽ khiến mẹ quá sức và có tới 15% bà mẹ cũng bị trầm cảm sau sinh (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Sự căng thẳng quá mức được biết là làm tăng nồng độ hormone cortisol. Mặc dù các tác động có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn và động lực để ăn ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ). Căng thẳng cũng có thể làm giảm nồng độ peptide YY (PYY), một loại hormone gây no.

Mặc dù đạt được cân nặng khỏe mạnh sau khi mang thai là rất quan trọng nhưng bạn không nên thêm căng thẳng và lo lắng quá mức.

Giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và thậm chí bảo vệ chống trầm cảm và béo phì.

Nếu bạn cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, hoặc đơn giản là bạn đang phải vật lộn để đối phó, đừng ngại tìm các sự giúp đỡ. Nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ, chuẩn bị bữa ăn hoặc chăm sóc em bé trong vài giờ để cho phép bạn nghỉ ngơi hoặc tập thể dục.

Nếu bạn cần thêm trợ giúp, bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, y tá gia đình hoặc nhà tâm lý học có thể là những người bạn nên tìm.

TÓM TẮT

Để có một cân nặng khỏe mạnh là rất quan trọng nhưng không nên là một nguyên nhân của căng thẳng hoặc lo lắng. Nếu bạn cảm thấy mình không thể đối phó, hãy yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè và bác sĩ.

Tóm lại

Tăng cân sau khi mang thai là rất phổ biến. Tuy nhiên, trở lại một phạm vi cân nặng khỏe mạnh có lợi cho sức khỏe của bạn và bất kỳ lần mang thai nào trong tương lai.

Có sức khỏe tốt sẽ cho phép bạn tận hưởng thời gian với em bé và tận dụng tối đa việc trở thành một người mẹ mới. Cách tốt nhất và có thể đạt được để giảm cân là thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, cho con bú và tập thể dục đều đặn.