20 cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn đã được chứng minh

Mỡ bụng là chất béo trong vùng bụng, dưới da hoặc bên trong khoang bụng xung quanh các cơ quan. Bụng mỡ còn gây ra nhiều phiền toái hơn ngoài việc mặc quần áo chật. Nó có nhiều tác hại nghiêm trọng.

Loại chất béo này được gọi là mỡ quanh nội tạng – là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và các tình trạng bệnh lý khác (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nhiều tổ chức y tế dùng chỉ số BMI (chỉ mức trọng lượng tính theo chiều cao) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ gây ra các bệnh về chuyển hóa. Tuy nhiên ở đây điều này lại không hẳn là đúng.

Những người có nhiều mỡ bụng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn dù cho bề ngoài họ trông vẫn mảnh mai.

Mặc dù để loại bỏ mỡ vùng bụng có thể khá khó khăn nhưng vẫn có nhiều cách để bạn có thể làm giảm lượng mỡ thừa ở khu vực này. Và việc giảm mỡ bụng sẽ mang đến tác động tuyệt vời với sức khỏe của bạn và lấy lại vóc dáng cân đối của bạn.

Dưới đây là 20 cách giảm mỡ bụng hiệu quả đã được đánh giá bởi các nghiên cứu khoa học.

Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn tự nhiên sẽ ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Thú vị hơn nữa đó là chất xơ không hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng. Một nghiên cứu khi theo dõi hơn 1100 người trưởng thành cho thấy, thêm mỗi 10 gram chất xơ không hòa tan nạp vào cơ thể, lượng mỡ bụng lại giảm được 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Trên thực tế, một báo cáo gần đây cho biết việc thêm đậu giàu chất xơ như đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng vào bữa ăn của bạn có thể làm tăng 31% cảm giác no, so với các bữa ăn tương đương không có đậu.

Hơn nữa, một vài tác động tích cực có liên quan đến chế độ ăn giàu chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật hữu ích.

Do đó, mỗi ngày hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ không hòa tan có nhiều nhất trong hạt lanh, bún ăn kiêng shirataki, cải Brussels, trái bơ, các loại quả họ đậu và quả mâm xôi.

TÓM TẮT

Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường đầy đủ và giảm hấp thụ calo. Cố gắng sử dụng nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

Tránh ăn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa (trans-fat)

Chất béo trans được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.

Chúng có mặt trong một số loại bơ thực vật và các loại bơ, mứt dùng để phết lên bánh. Chúng cũng được thêm vào một vài loại thực phẩm đóng gói.

Loại chất béo này có liên quan đến các chứng viêm, bệnh tim mạch, chứng kháng insulin và tăng mỡ bụng theo các nghiên cứu quan sát và nghiên cứu trên động vật (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc nhãn thành phần cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được ghi vào danh sách các chất béo “được hydro hóa không hoàn toàn”

TÓM TẮT

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa chất béo chuyển hóa với tăng mỡ bụng. Cho dù bạn có đang cố gắng giảm cân hay không, hạn chế ăn chất béo chuyển hóa là một ý tưởng tốt.

Đừng uống quá nhiều rượu

Rượu, hay các đồ uống có cồn có thể có lợi ích sức khỏe với số lượng nhỏ nhưng có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy rằng uống quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng .

Các nghiên cứu cho rằng tiêu thụ rượu quá nhiều có mối liên quan với nguy cơ béo phì vùng bụng (dự trữ chất béo dư thừa quanh eo tăng lên) (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Cắt giảm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn nhưng việc giới hạn số lượng bạn uống trong một ngày có thể giúp bạn giảm mỡ bụng cũng như giảm các tác động tiêu cực của rượu đến sức khỏe của bạn.

Trong một nghiên cứu trên 2.000 người, những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng lại tiêu thụ nhiều rượu hơn trong những lần họ uống (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

TÓM TẮT

Uống rượu nhiều quá mức có liên quan đến tăng mỡ bụng. Nếu bạn cần giảm mỡ bụng, hãy cân nhắc uống rượu điều độ hoặc kiêng hoàn toàn. Điều này có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Ăn chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormone đầy đủ PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn bao gồm nhiều protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, whey protein hoặc đậu.

TÓM TẮT

Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt nạc và đậu, rất lý tưởng nếu bạn đang cố gắng giảm bớt mỡ bụng cũng như giảm cân.

Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone gây căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy việc tích trữ mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Đáng chú ý hơn nữa, những phụ nữ vốn đã có vòng eo lớn có xu hướng tiết ra nhiều hormone cortisol hơn để phản ứng lại căng thẳng. Lượng cortisol gia tăng do đó lại càng khiến cho mỡ bụng nhiều lên. Đây giống như chiếc vòng luẩn quẩn và ngày càng có nhiều mỡ bụng tích tụ.

Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động giải trí làm giảm căng thẳng. Tìm cách giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể không chỉ giúp kiềm chế cơn đói mà còn giảm nguy cơ béo phì và trầm cảm. Tập yoga hoặc ngồi thiền hàng ngày có thể là phương pháp hiệu quả.

TÓM TẮT

Căng thẳng có thể thúc đẩy tăng tích tụ mỡ quanh eo của bạn. Giảm thiểu căng thẳng nên là một trong những ưu tiên của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Đừng ăn nhiều đồ ngọt

Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi ăn quá nhiều hàng ngày.

Các bệnh lý liên quan bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Các nghiên cứu quan sát cho thấy có mối quan hệ giữa ăn nhiều đường và tăng cao mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nhận ra rằng đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng là điều rất quan trọng. Ngay cả những loại đường “có lợi cho sức khỏe hơn” (như mật ong thật) cũng nên dùng một cách hạn chế.

TÓM TẮT

Tiêu thụ lượng đường quá mức là nguyên nhân chính gây tăng cân ở nhiều người. Hạn chế ăn kẹo và thực phẩm chế biến có nhiều đường có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Tập thể dục nhịp điệu (Cardio)

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo .

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đó là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên kết quả thu được lại không thống nhất về việc liệu các bài tập có cường độ vừa phải hay cường độ cao có lợi hơn (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời gian của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của bài tập.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm mỡ từ các khu vực trong cơ thể khi họ tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần nhiều hơn so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

TÓM TẮT

Tập thể dục nhịp điệu là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng của bạn.

Cắt giảm thức ăn chứa nhiều tinh bột (carbs), đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

Chế độ ăn dưới 50 gram carbs mỗi ngày có tác dụng giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typs 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện bộ máy chuyển hóa và giảm mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Trong nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám có khả năng tích tụ mỡ bụng ít hơn 17% so với những người ăn chế độ nhiều ngũ cốc tinh chế (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

TÓM TẮT

Chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế có liên quan đến mỡ bụng tích tụ nhiều. Cân nhắc giảm lượng carb hoặc thay thế carbs tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu hoặc rau.

Thay thế một số chất béo dùng trong nấu ăn hàng ngày bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Các nghiên cứu cho thấy các chuỗi trung bình của chất béo trong dầu dừa có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giảm lượng chất béo dự trữ để phản ứng lại lượng calo nạp vào nhiều (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có tác dụng giảm mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã giảm trung bình 1,1 inch (2,86 cm) vòng eo mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).

Để tăng cường giảm mỡ bụng, tốt nhất nên dùng khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày, đây là lượng được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu báo cáo kết quả tốt. Dầu oliu cũng rất tốt nhưng không thể dùng chiên xào, bạn có thể dùng với salad.

Dầu dừa vẫn có lượng calo cao. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế một số chất béo bạn nấu ăn bằng dầu dừa.

TÓM TẮT

Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng dầu dừa thay vì các loại dầu ăn khác có thể giúp giảm mỡ bụng.

Xem thêm: 20 loại thức ăn giảm cân đã được chứng minh

Rèn luyện sức đề kháng

Rèn luyện sức đề kháng hay còn được biết đến là tập tạ hoặc rèn luyện thể lực rất quan trọng trong việc duy trì và tăng cơ.

Dựa trên các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường ở giai đoạn đầu, tiểu đường type 2 và gan nhiễm mỡ, tập các bài tập tạ cũng có thể có có lợi trong việc giảm mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Trên thực tế, một nghiên cứu ở thanh thiếu niên thừa cân đã cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập các bài tập thể lực và tập thể dục nhịp điệu là cách tốt nhất để giảm mỡ nội tạng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nếu bạn quyết định bắt đầu tập tạ, bạn nên tập cùng với huấn luyện viên riêng.

TÓM TẮT

Tập tạ có thể là một chiến lược giảm cân quan trọng và có thể giúp giảm mỡ bụng của bạn. Các nghiên cứu cho thấy nó thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục nhịp điệu.

Tránh các loại đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa toàn fructose dạng lỏng có thể khiến bạn tích trữ mỡ bụng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các loại đồ uống chứa đường làm tăng lượng mỡ trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy những người dùng đồ uống chứa nhiều fructose đều có mỡ bụng tăng cao đáng kể (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Đồ uống có đường thậm chí còn tồi tệ hơn so với thực phẩm nhiều đường. Vì não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như cách xử lý calo dạng rắn nên cuối cùng bạn sẽ tiêu thụ quá nhiều calo và tích trữ chúng dưới dạng chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất nên tránh hoàn toàn các loại đồ uống có đường như soda, nước ép, các đồ uống năng lượng như nước tăng lực,…

TÓM TẮT

Tránh tất cả các dạng đường lỏng chẳng hạn như đồ uống có đường rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm thêm vài cân.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm tăn g mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm ở hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân đáng kể so với những người ngủ bảy giờ trở lên mỗi đêm (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Tình trạng ngưng thở tạm thời khi ngủ khi mà quá trình hô hấp ngừng lại không liên tục trong khi ngủ cũng có liên quan đến dư thừa mỡ nội tặng (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Ngoài việc ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo bạn đi ngủ sớm để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc có các rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và điều trị.

TÓM TẮT

Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân. Ngủ đủ giấc với chất lượng giấc ngủ cao nên là một trong những ưu tiên chính của bạn nếu bạn có kế hoạch giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Theo dõi lượng thức ăn đưa vào cơ thể và việc tập thể dục

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng,nhưng tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng là điều then chốt.

Viết nhật kí ăn uống, dùng một bộ theo dõi hoặc ứng dụng online có thể giúp bạn giám sát lượng ca-lo nạp vào. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn thấy lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Nhiều loại công cụ còn cho phép ghi chép lại việc tập thể dục và các hoạt động thể chất trong ngày của bạn.

Bạn có thể tìm thấy 5 ứng dụng / trang web miễn phí để theo dõi lượng chất dinh dưỡng và lượng calo tại đây.

TÓM TẮT

Như một lời khuyên giảm cân nói chung luôn luôn nên theo dõi những gì bạn đang ăn. Viết nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng các ứng dụng/ trang web trực tuyết là những cách phổ biến nhất để làm điều này.

Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo có lợi cho sức khỏe đến kinh ngạc. Chúng rất giàu đạm chất lượng cao và chất béo omega 3 giúp bạn tránh được bệnh tật. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Hãy bổ sung 2-3 bữa có cá béo mỗi tuần. Các loại cá bạn nên tiêu thụ bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm.

TÓM TẮT

Ăn cá béo hoặc bổ sung omega-3 có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một số bằng chứng cũng cho thấy nó có thể làm giảm mỡ bụng ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Ngừng uống nước ép trái cây

Dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và các chất khoáng nhưng hàm lượng đường trong chúng cũng cao như trong nước soda và các loại thức uống ngọt khác. Do đó uống nhiều nước trái cây có thể gây ra nguy cơ tăng mỡ bụng giống như các loại nước trên (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Một ly nước ép táo không đường 8 ounce (240 ml) chứa 24 gram đường, một nửa trong số đó là fructose.

Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, hãy thay thế nước ép trái cây bằng nước lọc , trà đá không đường hoặc các loại nước thảo dược.

TÓM TẮT

Khi nói đến mỡ bụng, nước ép trái cây có thể tệ như soda có đường. Cân nhắc tránh tất cả các loại đường lỏng để có thể giảm mỡ bụng thành công.

Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Sử dụng giấm táo có khá nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông béo phì, những người dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày đã giảm nửa inch (1,4 cm) vòng eo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Uống 1-2 muỗng canh (15-30ml) giấm táo mỗi ngày khá an toàn đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến giảm mỡ tương đối.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn pha loãng nó với nước vì giấm không pha loãng có thể làm mòn men răng của bạn.

Bạn có thể mua giấm táo ở siêu thị hoặc trên các cửa hàng trực tuyến.

TÓM TẮT

Giấm táo có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó cũng có thể làm giảm mỡ bụng.

Ăn thực phẩm chứa lợi khuẩn hoặc bổ sung lợi khuẩn (Probiotic)

Probiotic là vi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng, với tỷ lệ phù hợp có thể giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

Những vi khuẩn đã được chứng minh là giảm mỡ bụng bao gồm các vi khuẩn thuộc họ Lactobacillus như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Các chất bổ sung Probiotic thường chứa một số loại vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo bạn mua một loại cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này.

TÓM TẮT

Uống bổ sung men vi sinh có thể thúc đẩy một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cũng cho thấy vi khuẩn đường ruột có lợi có thể thúc đẩy giảm cân.

Thử nhịn ăn không liên tục

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở thành phương pháp giảm cân phổ biến. Đây là kiểu ăn uống theo chu kì ăn và nhịn ăn xen kẽ nhau.

Có phương pháp liên quan đến việc nhịn ăn 24 tiếng đồng hồ mỗi tuần một hoặc hai lần. Cách khác nữa là nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày rồi ăn trong vòng 8 giờ.

Một bài phê bình về các nghiên cứu liên quan đến việc nhịn ăn không liên tục và xen kẽ giữa các ngày chỉ ra rằng, người ta đã giảm được 4 – 7% mỡ bụng trong vòng 6 – 24 tuần (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

TÓM TẮT

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể là một trong những cách giảm cân và mỡ bụng hiệu quả nhất.

Xem thêm: 18 cách giảm thèm ăn dựa trên khoa học đã được chứng minh

Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt có lợi cho sức khỏe .Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

EGCG là một catechin mà một số nghiên cứu cho thấy có thể có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh kết hợp với tập thể dục (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

TÓM TẮT

Uống trà xanh thường xuyên có liên quan đến giảm cân, mặc dù nó có thể có hiệu quả ít và tốt nhất nên kết hợp với tập thể dục.

Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau

Chỉ cần làm một trong những phương pháp trong danh sách này sẽ không có hiểu quả lớn như bạn mong đợi.

Nếu bạn muốn có kết quả tốt, bạn cần kết hợp các phương pháp khác nhau đã được chứng minh là có hiệu quả.

Thật thú vị, nhiều phương pháp trong số đó là những điều thường liên quan đến thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh. Do đó, thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và giảm cân.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thực phẩm phù hợp thì việc giảm cân và giảm mỡ bụng sẽ tự động diễn ra.

TÓM TẮT

Giảm cân và duy trì cân nặng là điều không thể trừ khi bạn thay đổi vĩnh viễn thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh.

Điểm mấu chốt là không có giải pháp kỳ diệu để giảm mỡ bụng hiệu quả nếu bạn chỉ áp dụng một phương pháp. Giảm cân luôn đòi hỏi một sự nỗ lực, cam kết và kiên trì thực hiện lâu dài.

Áp dụng một số hoặc đa số các phương pháp và mục tiêu lối sống được thảo luận trong bài viết này chắc chắn sẽ giúp bạn giảm được mỡ bụng, lấy lại vóc dáng của mình.