Dinh dưỡng

Probiotics là gì? Tác dụng của Probiotics với sức khỏe ra sao?

Bạn có biết vi khuẩn cũng có thể giúp bạn khỏe mạnh? Vâng, đúng là như vậy, nhưng nó còn tùy thuộc vào loại vị khuẩn gì.

Bạn đã biết probiotics là gì chưa? Bạn có biết probiotic không chỉ có lợi cho sức khỏe đường ruột mà có lợi cho toàn bộ cơ thể chưa?

Ở bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu được mọi thứ bạn cần về probiotics, bao gồm: Các loại thực phẩm probiotic tốt nhất, các loại viên uống bổ sung probiotic tốt nhất và cách sử dụng chúng – cùng với các lợi ích hàng đầu của probiotic.

Mục lục

Probiotics là gì?

Probiotics là gì

Theo nghĩa gốc, “biotic” hay “biosis” từ chữ “life” là đời sống, và “pro” là thân thiện, nên probiotic có thể hiểu theo nghĩa là thân thiện với đời sống con người. Hiểu sát nghĩa hơn, đó là chất bổ sung dinh dưỡng chứa những vi khuẩn hay vi nấm có ích. Theo định nghĩa của Tổ chức lương nông thế giới (FAO) hay Tổ chức y tế thế giới (WHO), probiotic là những vi sinh vật còn sống khi đưa vào cơ thể một lượng đầy đủ sẽ có lợi cho sức khỏe của ký chủ.

Probiotic là vi khuẩn được tìm thấy trong tiêu hóa đường tiêu hóa của bạn, hỗ trợ khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể và chống nhiễm trùng, hơn nữa cơ thể bạn có số lượng vi khuẩn đường ruột nhiều tương đương với số lượng tế bào của bạn vì vậy không có gì ngạc nhiên khi ruột có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn (xem thêm tại đây).

Da và hệ thống tiêu hóa của bạn lưu trữ khoảng 2.000 loại vi khuẩn khác nhau. Lợi ích của probiotic đã được chứng minh trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch, giảm viêm, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh, cũng như duy trì làn da đẹp, đặc biệt khi kết hợp với prebiotic.

Vi khuẩn đường ruột có lợi đảm nhiệm các vai trò:

  • Sản xuất vitamin B12, butyrate và vitamin K2
  • Lấn át các vi khuẩn xấu
  • Tạo enzym tiêu diệt vi khuẩn có hại
  • Kích thích bài tiết IgA và các tế bào Lympho T, hỗ trợ chức năng miễn dịch

Probiotics đã có trong cơ thể bạn ngay từ khi bạn được sinh ra. Khi trẻ sơ sinh nằm trong âm đạo của người mẹ trong thời gian sinh con, em bé sẽ được tiếp xúc với vi khuẩn của mẹ lần đầu tiên. Sự kiện này bắt đầu một chuỗi các sự kiện bên trong đường tiêu hóa của em bé và đường tiêu hóa của trẻ sơ sinh bắt đầu tạo ra vi khuẩn có lợi.

Trong lịch sử, chúng ta đã có rất nhiều probiotic trong chế độ ăn uống từ việc ăn thực phẩm tươi sống được trồng trên nền đất tốt và bằng cách lên men thực phẩm để giữ cho chúng khỏi hư hỏng. Hơn một thế kỷ trước, người chiến thắng giải Nobel, Elie Metchnikoff đã giả thuyết rằng “sức khỏe có thể được tăng cường và ngăn ngừa lão hóa bằng cách kết hợp hệ gen của vi khuẩn đường ruột với lợi khuẩn được tìm thấy trong sữa chua”. Metchnikoff đã đi trước thời đại với cái nhìn của ông về lợi ích của probiotic, nhưng ông cũng nhận thức được rằng hầu hết mọi người đều có thể sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm probiotic.

Tuy nhiên, ngày nay, vì việc làm lạnh và chế biến nông nghiệp như ngâm thức ăn bằng clo, phần lớn thức ăn của chúng ta chứa rất ít hoặc không có probiotic. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm có chứa các loại kháng sinh nguy hiểm giết chết vi khuẩn có lợi trong cơ thể chúng ta.

Các lợi ích của probiotic bắt đầu từ đường ruột

Bạn có biết 70-80% toàn bộ hệ thống miễn dịch của bạn nằm trong đường tiêu hóa. Đó là một tỷ lệ đáng kinh ngạc.

Ngoài tác động lên hệ thống miễn dịch, hệ thống tiêu hóa xếp vị trí thứ hai trong hệ thống thần kinh. Nó được gọi là hệ thần kinh ruột và nằm trong ruột. Đây là lý do tại sao nó được gọi là não thứ hai của bạn, ruột chịu trách nhiệm tạo ra 95% serotonin và có thể có tác động đáng kể đến chức năng và tâm trạng của não (xem thêm tại đây).

Nhiều vấn đề về sức khỏe, như mất rối loạn tuyến giáp, mệt mỏi mạn tính, đau khớp, bệnh vẩy nến và chứng tự kỷ đều có liên quan với chức năng đường ruột, nhưng trên thực tế người ta lại không giải quyết vấn đề về ruột đầu tiên trong những trường hợp như vậy.

Theo Viện Quốc gia Hoa Kỳ về bệnh tiểu đường, tiêu hóa và bệnh thận, có tới 60 triệu đến 70 triệu người Mỹ bị ảnh hưởng bởi các bệnh tiêu hóa. Ngoài ra, bệnh tiêu hóa và các rối loạn khiến nước Mỹ phải trả hơn 100 tỷ đô la mỗi năm.

Những số liệu thống kê thật đáng kinh ngạc, nhưng sức khỏe đường ruột kém thực sự ảnh hưởng đến cơ thể bạn còn nhiều hơn những số liệu thống kê này vì hệ tiêu hóa ảnh hưởng đến mọi hệ sinh lý trong cơ thể bạn. Một hệ thống thật phức tạp đúng không? Đúng vậy, đó là do hệ vi sinh vật trong ruột chứa các gen mã hóa protein gấp 360 lần so với các gen của con người.

Mỗi ngày, chúng ta tiếp xúc với chất độc và các phân tử gây viêm từ thực phẩm và môi trường tác động tiêu cực đến tiêu hóa thông qua nhiều con đường, ví dụ hội chứng ruột bị rò rỉ, được biết đến trong y học là hiện tượng tăng tính thấm ruột. Khi ruột bị rò rỉ, các liên kết của ruột bị lỏng lẻo, làm cho các chất gây bệnh thoát khỏi ruột và đi vào máu.

Quá trình này có liên quan chặt chẽ với viêm, đó là gốc rễ của hầu hết các bệnh, tình trạng tự miễn dịch, bệnh viêm ruột, rối loạn tuyến giáp, kém hấp thu dinh dưỡng và các vấn đề về tâm thần (bao gồm trầm cảm và tự kỷ).

Bí mật của hệ tiêu hóa khẻo mạnh là cân bằng các vi khuẩn có lợi và vi khuẩn xấu trong ruột. Để có được điều này, bạn nên có một cuôc sống lành mạnh, tiêu thụ thực phẩm giàu probiotics và sử dụng các sản phẩm bổ sung probiotic hàng ngày.

Top 11 thủ phạm hàng đầu tiêu diệt vi khuẩn đường ruột

Hãy nhớ rằng, hệ vi khuẩn ruột là một hệ thống phức tạp và nó bị ảnh hưởng bởi một số lượng lớn các yếu tố. Môi trường và nhiều thói quan, chế độ ăn uống khác nhau có thể dẫn tới các vấn đề về chất lượng hệ vi khuẩn đường ruột. Kể cả khi bạn uống bổ sung probiotic hàng ngày, bạn cũng không nhận được tất cả lợi ích to lớn của probiotic nếu có các yếu tố sau:

  • Lạm dụng thuốc kháng sinh
  • Sử dụng quá nhiều đường
  • Thực phẩm biến đổi gen
  • Viêm ruột nhạy cảm với gluten
  • Cảm xúc căng thẳng
  • Chế phẩm y tế
  • Rượu (trừ rượu vang đỏ)
  • Không tập thể dục thường xuyên
  • Vệ sinh quá mức
  • Hút thuốc
  • Thói quen ngủ xấu.

10 tác dụng của Probiotics với sức khỏe

Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để nghiên cứu lợi ích của probiotic đối với sức khỏe. Ở đây, mình sẽ tập trung vào các lợi ích probiotic đã được nghiên cứu kỹ lưỡng.

1. Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Lợi ích chính đầu tiên của probiotic là tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Theo một phân tích tổng hợp được tiến hành bởi Đại học Dalhousie, Nova Scotia: “Probiotic thường có lợi trong điều trị và phòng ngừa các bệnh đường tiêu hóa… Khi chọn sử dụng probiotic trong điều trị hoặc phòng ngừa bệnh đường tiêu hóa, loại bệnh và chủng probiotic là những yếu tố quan trọng nhất cần xem xét”.

Ăn các loại thực phẩm giàu vi khuẩn có lợi và sử dụng các chế phẩm bổ sung probiotic có thể giúp ngăn ngừa các bệnh viêm ruột, bao gồm viêm loét đại tràng và bệnh Crohn. Tuy nhiên bệnh viêm loét đại tràng được cải thiện nhiều hơn bệnh Crohn.

Probiotic còn có hiệu quả chống lại một số loại tiêu chảy, bao gồm cả tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, tiêu chảy cấp tính, tiêu chảy của người đi du lịch và các triệu chứng tiêu chảy liên quan khác.

Probiotic được nghiên cứu cho thấy có thể giảm đau và mức độ nghiêm trọng của hội chứng ruột kích thích (IBS), hỗ trợ trong việc tiêu diệt H. pylori và điều trị viêm túi cùng (pouchitis) – một tình trạng xảy ra sau khi phẫu thuật cắt bỏ ruột già và trực tràng.

2. Giảm kháng kháng sinh

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) coi kháng kháng sinh “một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe toàn cầu, an ninh lương thực và phát triển hiện nay”.  Vi khuẩn trở nên kháng kháng sinh do lạm dụng thuốc kháng sinh, thiếu đa dạng trong các loại thuốc này và sử dụng không đúng cách thuốc kháng sinh.

Bằng cách sử dụng probiotics, có thể giúp xây dựng lại hệ vi khuẩn đường ruột nghèo nàn thường thấy sau một quá trình kháng sinh và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến kháng sinh. Ngoài ra, bổ sung chế phẩm và thực phẩm giàu probiotics có thể làm tăng hiệu quả của thuốc kháng sinh và giúp ngăn ngừa vi khuẩn trong cơ thể bạn trở nên kháng thuốc.

3. Có thể cải thiện bệnh tâm thần

Ruột được coi là bộ não thứ hai của con người, nhiều nhà khoa học đã khám phá ra tầm quan trọng của kết nối ruột – não.

Một đánh giá trong năm 2015 nêu bật những tương tác phức tạp giữa ruột và não, nêu rõ:

Những tương tác khác nhau dường như ảnh hưởng đến sự hình thành của một số rối loạn liên quan đến tình trạng viêm, như rối loạn tâm trạng, tự kỷ, tăng động giảm chú ý, đa xơ cứng và béo phì (xem thêm tại đây)

Các tác giả tiếp tục thảo luận về “pscyhobiotics” (probiotic tác động đến chức năng não) trong việc xử lý sự phát triển của các tình trạng này.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy, ở động vật, chất bổ sung probiotic có thể giúp làm giảm bớt các triệu chứng lo âu.

Lợi ích của probiotic bao gồm cả giảm triệu chứng trầm cảm, theo số liệu phân tích tổng hợp năm 2016 – đánh giá đầu tiên về vấn đề này. Dùng probiotic cũng có thể giúp giảm tái nhập viện do các giai đoạn hưng cảm của những người bị trầm cảm hưng cảm (xem thêm tại đây)

Tuy nhiên, một kết quả đáng ngạc nhiên đó là cách mà probiotic có thể tác động đến một số triệu chứng của chứng tự kỷ. Tự kỷ và sức khỏe đường ruột đã được đưa ra thảo luận trong một thời gian dài, vì bệnh nhân mắc rối loạn này thường có một số lượng lớn các vấn đề về tiêu hóa. Tuy nhiên, dựa vào các nghiên cứu trên động vật, thay đổi chất lượng hệ vi khuẩn ruột không chỉ tác động có lợi cho tiêu hóa mà còn giúp cải thiện những hành vi bất thường trong chứng tự kỉ (xem thêm tại đây).

Trong năm 2016, một nghiên cứu trường hợp của một cậu bé bị chứng tự kỷ nặng đã được báo cáo. Khi được điều trị bằng probiotic cho các vấn đề về tiêu hóa, bệnh nhân đã cải thiện một cách tự nhiên trên thang ADOS (một hệ thống đánh giá chẩn đoán cho những người bị chứng tự kỷ). Điểm số giảm từ 20 xuống mức ổn định 17 điểm và theo báo cáo, điểm số ADOS không “dao động một cách tự phát theo thời gian” mà là “hoàn toàn ổn định”.

Do các kết quả như trên, nghiên cứu ở người hiện đang được tiến hành để xác định xem bổ sung probiotic có thể vừa cải thiện các triệu chứng về đường ruột trong tự kỷ, vừa cải thiện những “thiếu hụt cốt lõi của rối loạn, phát triển nhận thức và ngôn ngữ, sự kết nối và chức năng não”.

4. Tăng cường miễn dịch và giảm viêm

Cả probiotic và prebiotic vẫn luôn là chủ đề của các nghiên cứu về khả năng miễn dịch. Khi chúng được sử dụng kết hợp, các nhà khoa học gọi chung là synbiotics. Vi khuẩn acid lactic (LAB), vi khuẩn Bifidus và các chủng khác của probiotic có thể là một liệu pháp bổ sung có khả năng ngăn ngừa các bệnh liên quan đến miễn dịch do tác dụng chống viêm. Vì viêm mạn tính là gốc rễ của nhiều bệnh và tình trạng sức khỏe, thực tế là probiotic tác động tới điều này trong ruột, nơi chứa 80% của hệ miễn dịch. Các lợi ích tăng cường miễn dịch của probiotic dường như đặc biệt hữu ích cho chất lượng cuộc sống của người cao tuổi.

Probiotics có chứa vi khuẩn Bifidus thậm chí có thể hữu ích trong việc chống lại cảm lạnh thông thường hoặc cúm. Hiện nay, nghiên cứu đang được tiến hành để kiểm tra xem probiotics có thể giảm viêm và cải thiện sức khỏe miễn dịch của ruột ở những người có HIV dương tính chưa được điều trị hay không.

5. Giúp bạn có một làn da khỏe mạnh

Có thể bạn không tin, vi khuẩn mà cũng có lợi cho da ư?

Nhưng đây chính là sự thật, nhiều nghiên cứu đã xem xét lợi ích của probiotics cho da, đặc biệt là ở trẻ em. Bổ sung probiotic có hiệu quả trong việc phòng chống viêm da dị ứng ở trẻ em và eczema ở trẻ sơ sinh.

Nhiều con đường nghiên cứu đã xem xét lợi ích của probiotic cho da, đặc biệt là ở trẻ em. Phân tích tổng hợp đã phát hiện ra rằng bổ sung probiotic có hiệu quả trong công tác phòng chống viêm da dị ứng trẻ em và eczema cho trẻ sơ sinh.

Casei, một chủng probiotic đặc biệt, “có thể làm giảm viêm da dị ứng”. Thực vậy, nghiên cứu cho thấy rằng hệ vi khuẩn đường ruột cân bằng có lợi cho da ở cả người khỏe mạnh và bị bệnh (xem thêm tại đây).

6. Chống lại dị ứng thực phẩm

Bạn có biết rằng trẻ sơ sinh có vi khuẩn đường ruột kém có nhiều khả năng bị dị ứng hơn trong hai năm đầu đời không? Lý do là vì probiotics có thể giúp giảm triệu chứng dị ứng thực phẩm, đặc biệt là do khả năng giảm viêm mạn tính trong ruột và điều chỉnh đáp ứng miễn dịch – ở người lớn cũng như trẻ em.

7. Có thể điều trị các bệnh nghiêm trọng ở trẻ sơ sinh

Hai bệnh nguy hiểm ở trẻ sơ sinh, viêm ruột hoại tử (NEC) và nhiễm trùng huyết sơ sinh, có thể đáp ứng tốt khi bổ sung probiotics. Cả hai tình trạng này đều phổ biến ở trẻ sinh non và nguy hiểm nhất ở trẻ nhẹ cân (LBW) và trẻ sơ sinh rất nhẹ cân (VLBW). Nghiên cứu đã xác nhận rằng khi một người mẹ mang thai bổ sung probiotics chất lượng cao trong thai kỳ, em bé sẽ ít có khả năng bị nhiễm trùng huyết, nhất là khi em bé bú sữa mẹ sau khi sinh (và mẹ vẫn đang dùng thuốc bổ sung) hoặc bổ sung probiotics vào sữa công thức. Bổ sung probiotic với nhiều chủng là hiệu quả nhất trong những trường hợp này.

8. Hạ huyết áp

Một phân tích lớn đã xem xét các nghiên cứu và xác định rằng probiotic giúp hạ huyết áp bằng cách cải thiện các lipid (chất có liên quan tới tim như cholesterol và triglyceride), giảm sự đề kháng insulin, điều chỉnh mức renin (một chất do thận tiết ra có tác dụng hạ huyết áp) và kích hoạt chất chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu coi chúng có những giá trị tiềm năng trong việc điều trị bệnh cao huyết áp vì tác dụng phụ là tối thiểu hoặc không tồn tại.

Những tác dụng này rõ rệt nhất ở những người đã bị cao huyết áp và cải thiện khi bệnh nhân bổ sung nhiều chủng probiotics trong ít nhất tám tuần hoặc hơn bằng các chất bổ sung có chứa 100 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFUs) hoặc nhiều hơn.

9. Điều trị bệnh tiểu đường

Trong một nghiên cứu lớn liên quan đến gần 200.000 đối tượng và tổng số 15.156 trường hợp mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu xác nhận rằng lượng sữa chua giàu probiotics làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Theo một phân tích tổng hợp năm 2014, probiotic có lợi cho bệnh nhân tiểu đường do nó cải thiện độ nhạy với insulin và giảm đáp ứng tự miễn dịch trong bệnh tiểu đường. Các tác giả cho rằng kết quả đủ quan trọng để thực hiện các thử nghiệm lớn hơn để tìm hiểu xem liệu probiotic có thực sự được sử dụng để ngăn ngừa hoặc kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường hay không.

Kết hợp probiotics với prebiotics cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt khi lượng đường trong máu đã tăng lên.

10. Có thể cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) ảnh hưởng đến 80 đến 100 triệu người ở Hoa Kỳ. Đặc trưng bởi sự tích tụ mỡ trong gan, NAFLD có thể dẫn đến xơ gan, kết thúc là suy gan hoặc tử vong đối với một số bệnh nhân.

Phân tích tổng hợp các nghiên cứu về probiotics và NAFLD năm 2013 cho thấy sử dụng probiotic có thể cải thiện một số yếu tố quan trọng cho bệnh nhân mắc bệnh, các tác giả nghiên cứu cho rằng: “Điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột đại diện cho một phương pháp điều trị mới của NAFLD”.

Nghiên cứu về lợi ích của Probiotic đối với một số tình trạng sức khỏe

Ung thư

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng một số chủng probiotic có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm, ngăn chặn sự phát triển của ung thư bàng quang và đại trực tràng. Đối với ung thư đại trực tràng, đại tràng, tác dụng ngăn ngừa này có thể tăng lên do sử dụng chế phẩm bổ sung prebiotic và probiotic (xem thêm tại đây)

Sức khỏe răng miệng

Trong một đánh giá năm 2009, các nhà khoa học châu Âu đã xác định rằng liệu pháp probiotics có thể là một lựa chọn tiềm năng mới cho sức khỏe răng miệng. Các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đầu tiên ở người cho thấy một số chủng probiotic có thể hỗ trợ phòng ngừa sâu răng (xem thêm tại đây).

Nhiễm trùng đường tiết niệu

Vi khuẩn có thể lan truyền từ trực tràng đến âm đạo và đường tiết niệu ở phụ nữ, probiotic đã từng được đề xuất cho việc điều trị nhiễm trùng đường tiết niệu ở phụ nữ. Một đánh giá năm 2012 khẳng định rằng probiotic có vẻ có hiệu quả trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu tái phát, nhưng cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra quyết định.

Viêm khớp dạng thấp

Sức khỏe đường ruột kém có liên quan đến các phản ứng tự miễn dịch do vậy probiotics là một lựa chọn điều trị được đề xuất cho bệnh viêm khớp dạng thấp. Chỉ có một vài nghiên cứu đã được tiến hành ở người và chỉ có một thử nghiệm với L. casei 01 (một chủng probiotic cụ thể), đã tìm thấy sự giảm viêm khớp dạng thấp và tiến triển của bệnh (xem thêm tại đây)

Sỏi thận

Một số loài vi khuẩn acid lactic và vi khuẩn Bifidus có thể giúp làm giảm oxalatedo do đó có giả thiết cho rằng nó có thể ngăn ngừa sỏi thận. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn chưa chắc liệu có thể sản xuất các chế phẩm chứa probiotic có hiệu quả làm giảm nguy cơ sỏi thận hay không.

Giảm cân

Trước đây, probiotics đã được đề xuất như một phần của chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, phân tích tổng hợp năm 2015 đã xem xét các thử nghệm có đối chứng, điều tra tác dụng này và xác định rằng các nghiên cứu dường như không ủng hộ giả thuyết vì trọng lượng cơ thể và chỉ số BMI không giảm liên tục. Do vậy cần các thử nghiệm được thiết kế tốt hơn để khẳng định.

Probiotic hoạt động như thế nào?

Ruột của bạn chứa cả vi khuẩn có lợi và có hại. Các chuyên gia tiêu hóa đồng ý rằng hệ vi khuẩn ruột cân bằng cần đạt khoảng 85% vi khuẩn có lợi và 15 % vi khuẩn xấu (xem thêm tại đây).

Khi tỷ lệ này bị mất cân bằng, tình trạng này được gọi là dysbiosis, có nghĩa là có sự mất cân bằng quá nhiều loại nấm, nấm men hoặc vi khuẩn nào đó, ảnh hưởng đến cơ thể theo cách tiêu cực. Bằng cách sử dụng một số loại thực phẩm giàu probiotic và chế phẩm bổ sung (thường ở dạng viên nang), bạn có thể giúp mang tỷ lệ này trở lại cân bằng.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải hiểu rằng probiotic không phải là một ý tưởng mới. Trong suốt lịch sử, con người đã tìm cách lên men các loại thực phẩm để có thể giữ được lâu trước khi tủ lạnh ra đời. Quá trình lên men đã dần bị mất trong những năm gần đây, vì nó không còn cần thiết để bảo quản thực phẩm, có nghĩa là chúng ta bây giờ đang mất dần đi những lợi ích quan trọng của probiotic.

4 cách sử dụng hiệu quả probiotics

1. Ăn thêm thức ăn chua

Cách đầu tiên là tiêu thụ nhiều thực phẩm chua. Các loại thực phẩm chua như giấm táo và rau lên men. Chúng chứa một số loại probiotic, nhưng chúng cũng chứa một số loại axit nhất định như axit gluconic và axit axetic, các axit này hỗ trợ chức năng của probiotic (thậm chí hoạt động như prebiotic trong một số trường hợp).

Thật tuyệt vời khi có một số thức ăn chua lành mạnh. Bạn có thể thêm một thìa giấm táo vào một thức uống, hai lần một ngày. Trước khi ăn sáng và ăn trưa hoặc ăn sáng và ăn tối, thêm một muỗng giấm táo trong bữa ăn, và sau đó bắt đầu ăn nhiều loại rau lên men như dưa cải bắp và kimchi.

2. Tiêu thụ thực phẩm giàu Probiotic

Cách thứ hai để có được những lợi ích của probiotic là bắt đầu tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu probiotic hơn đặc biệt là sữa chua. Bổ sung nhiều probiotic trong chế độ ăn uống là điều cần thiết để thúc đẩy vi khuẩn đường ruột của bạn.

3. Nuôi Probiotic trong cơ thể bạn

Cách thứ ba để thúc đẩy tự nhiên probiotic trong cơ thể bạn là bắt đầu cho probiotics ăn. Nghe có vẻ hài hước nhỉ? Hãy suy nghĩ về điều này: Probiotic là sinh vật sống. Nếu chúng sống trong cơ thể bạn, chúng cũng cần thức ăn, chúng cần phải ăn một cái gì đó. Đó chính là chất xơ lên ​​men.

Việc có được chất xơ tốt, chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn thực sự có thể khiến probiotic tăng lên trong cơ thể bạn. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ như hạt Chia và hạt lanh, cả hai đều hoạt động tốt khi thêm vào sinh tố buổi sáng. Những thực phẩm tuyệt vời khác cho chế độ ăn nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe có thể bao gồm trái cây, rau và khoai lang.

4. Dùng chế phẩm bổ sung probiotic chất lượng

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, việc sử dụng chế phẩm bổ sung probiotic chất lượng là một cách tuyệt vời để cải thiện hệ vi sinh đường ruột của bạn, nhưng có một số chi tiết cụ thể bạn sẽ muốn biết khi mua mà mình sẽ giải thích ở phần sau nhé.

Top 10 thực phẩm giàu Probiotic

1. Nấm sữa kefir

Còn gọi là nấm tuyết Tây Tạng, hay là nấm Tuyết Liên, giấm Nhật. Tương tự như sữa chua, sản phẩm sữa lên men này là một sự kết hợp độc đáo giữa sữa và hạt kefir lên men. Kefir đã được sử dụng trong hơn 3.000 năm và từ “kefir” được sử dụng đầu tiên ở Nga và Thổ Nhĩ Kỳ. Nó có nghĩa là “cảm giác tốt”. Kefir được tạo ra bởi quá trình lên men sữa của vi khuẩn, phá vỡ lactose trong sữa – đó là lý do tại sao kefir có thể thích hợp cho những người không dung nạp lactose.

Nó có tính acid nhẹ, vị chua và chứa từ 10 đến 34 chủng probiotic. Kefir tương tự như sữa chua, nhưng bởi vì nó được lên men với nấm men và nhiều vi khuẩn hơn, nên sản phẩm cuối cùng có lượng probiotics cao hơn.

2. Cải muối chua Sauerkraut

Được làm từ bắp cải lên men và các loại rau khác, dưa cải bắp không đa dạng probiotic nhưng có hàm lượng axit hữu cơ cao (mang lại vị chua của nó) giúp hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn tốt. Sauerkraut rất phổ biến ở Đức ngày nay. Ở Việt Nam mình cũng có loại bắp cải muối kiểu này.

Sauerkraut có nhiều vitamin C và các enzym tiêu hóa. Nó cũng là một nguồn vi khuẩn axit lactic tự nhiên, chẳng hạn như lactobacillus.

3. Kimchi

Kimchi là món nổi tiếng của Hàn Quốc và chắc là bạn cũng không xa lạ gì với nó. Thành phần chính gồm cải bao với một số loại thực phẩm và gia vị khác như hạt tiêu đỏ, củ cải, cà rốt, tỏi, gừng, hành tây, muối và nước mắm. Sau khi làm, kimchi được để lên men trong 3 đến 14 ngày.

Tạp chí Health Magazine của Mỹ đã từng gọi kim chi là một trong “năm thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhất” của thế giới, với khẳng định rằng món ăn này giàu vitamin, giúp tiêu hóa tốt, thậm chí còn có thể có tác dụng phòng bệnh ung thư. Trong khi đó, các nhà khoa học khác lại cho rằng các loại rau bảo quản không chứa vitamin và do nó chứa lượng Nitrit cao, nếu ăn quá nhiều có thể gây ung thư.

4. Dừa Kefir

Được làm bằng cách lên men nước cốt dừa non với hạt kefir, lựa chọn không có sữa này cho kefir có một số loại men vi sinh giống như kefir truyền thống nhưng thường không có nhiều probiotic. Tuy nhiên, nó có một số chủng rất tốt cho sức khỏe của bạn.

5. Natto

Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản làm từ hạt đậu tương lên men. Natto chứa một loại probiotics cực kì mạnh là bacillus subtilis, được chứng minh là có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường tiêu hóa.

Natto được các nhà khoa học kết luận là chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quý có lợi cho sức khỏe đã được các nghiên cứu y học khẳng định. Đó là các acid amin, enzym Nattokinase, vitamin K2, chất Pyrazine tạo nên mùi đặc trưng của Natto.

Natto cũng có thể chứa vitamin B12 – thường bị thiếu trong chế độ ăn thuần chay. Nó cũng là một trong những protein có nguồn gốc thực vật cao nhất với 31 gram protein mỗi cốc. Cùng với nước tương miso, natto một trong những nguồn protein quan trọng ở Nhật Bản thời phong kiến khi mà người ta không ăn thịt các loài thú và chim.

6. Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm đã quá quen thuộc với mọi người, là sản phẩm bơ sữa được sản xuất bởi vi khuẩn lên men của sữa. Mọi loại sữa có thể dùng để làm sữa chua, nhưng trong cách chế tạo hiện đại, sữa bò được dùng nhiều nhất.

Sữa lên men thành sữa chua do vi khuẩn lactic và hiên tượng này gọi là lên men lactic. Sữa chua có vị sánh, sệt do vi khuẩn lactic đã biến dịch trong sữa thành dịch chứa nhiều axit lactic.

Sữa chua chứa rất nhiều các khoáng chất như canxi, vitamin C, vitamin D, kẽm, axit lactic và probiotic

Khi mua sữa chua, hãy tìm ba thứ: Thứ nhất, sữa chua xuất phát từ sữa dê, sữa cừu hoặc sữa bò A2. Thứ hai, nó xuất phát từ động vật chăn cỏ và thứ ba là có nguồn gốc hữu cơ.

7. Kvass

Kvass là loại đồ uống lên men phổ biến ở Đông Âu từ thời cổ đại. Nó được làm theo truyền thống bằng cách lên men lúa mạch đen hoặc lúa mạch, mang lại hương vị nhẹ nhàng. Trong những năm gần đây, nó được tạo ra bằng cách sử dụng củ cải đường, trái cây, cùng với các loại rau củ khác như cà rốt.

8. Miso

Là một loại gia vị, thực phẩm quen thuộc của người Nhật Bản, rất giống với tương của người Việt.

Ngày nay, hầu hết người Nhật Bản bắt đầu một ngày với một bát súp miso ấm áp, được cho là có tác dụng kích thích hệ thống tiêu hóa và tiếp thêm sinh lực cho cơ thể. Được làm từ đậu nành lên men, gạo hoặc lúa mạch, thêm một muỗng canh miso vào nước nóng để làm một món súp tuyệt vời, nhanh chóng, giàu probiotic. Quá trình lên men có thể mất từ ​​vài ngày đến vài năm để hoàn thành và kết quả cuối cùng là một món tương màu nâu đỏ, trắng hoặc nâu đậm.

Súp Miso nổi tiếng khắp thế giới và rất dễ nấu. Chỉ cần hòa tan một thìa miso trong một nồi nước chứa đầy rong biển và các thành phần khác mà bạn muốn.

9. Trà Kombucha

Kombucha là thức uống lên men từ trà đen và đường (từ nhiều loại khác nhau gồm đường mía, trái cây hay mật ong) được sử dụng như một thực phẩm chức năng. Đồ uống này có các vi khuẩn và men làm kích thích quá trình lên men khi kết hợp với đường. Kombucha đã tồn tại hơn 2.000 năm và được cho là có nguồn gốc từ năm 212 trước Công Nguyên ở Viễn Đông.

Sau đó nó xuất hiện ở Nhật Bản và lan sang Nga. Sau khi lên men, kombucha chứa giấm, vitamin nhóm B, enzyme, probiotic (vi khuẩn và nấm men có tác dụng tích cực lên hệ tiêu hoá) và có hàm lượng cao axit (acetic, gluconic và lactic). Nó có nhiều công dụng với sức khỏe gồm hỗ trợ tiêu hóa, hỗ trợ miễn dịch và giải độc gan.

10. Sữa bò nguyên chất

Sữa bò nguyên chất, sữa dê, sữa cừu có chứa nhiều men vi sinh. Chỉ cần nhớ rằng, tất cả các loại sữa tiệt trùng là không có lợi khuẩn, vì vậy để có được nhiều probiotic, bạn chỉ cần sữa nguyên chất chất lượng cao.

Cách chọn chế phẩm bổ sung Probiotics tốt nhất

Điều quan trọng cần lưu ý là có nhiều loại probiotic khác nhau. Lợi ích của chủng probiotic này có thể hoàn toàn khác so với lợi ích sức khỏe từ một loại probiotic khác. Nếu bạn muốn sử dụng chế phẩm sinh học để giải quyết một mối quan tâm cụ thể về sức khỏe, điều quan trọng là chọn probiotics phù hợp hoặc bạn có thể tiêu thụ nhiều loại probiotic trong thực phẩm.

Khi đọc một nhãn thành phần của chế phẩm bổ sung, nó sẽ tiết lộ chi, loài và chủng probiotic. Sản phẩm (thường là viên nang) cũng có thể cung cấp cho bạn các đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) tại thời điểm sản xuất. Ngoài ra, phần lớn các probiotics có thể chết dưới sức nóng, vì vậy biết cách nhà sản xuất và nơi mà bạn mua đã lưu trữ sản phẩm ra sao cũng rất quan trọng.

Có bảy điều cụ thể mà bạn nên cân nhắc khi mua bổ sung probiotic:

  1. Chất lượng thương hiệu – Hãy tìm các thương hiệu có uy tín, xem các đánh giá của khách hàng trước đó.
  2. Số lượng CFU cao – Mua một thương hiệu probiotic có số lượng probiotics cao, từ 15 tỷ đến 100 tỷ.
  3. Khả năng sống sót và Đa dạng về loài – Tìm các chủng như Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii và cách nuôi cấy hoặc công thức khác nhau để đảm bảo probiotic vào ruột có thể sống định cư tại đó.
  4. Prebiotic và các thành phần chất bổ sung – Để vi khuẩn probiotic phát triển, chúng cũng cần prebiotics. Chất bổ sung probiotic chất lượng cao sẽ có cả prebiotic và các thành phần khác được thiết kế để hỗ trợ tiêu hóa và miễn dịch. Ví dụ về các thành phần này là (tốt nhất là lên men) hạt lanh, hạt chia, hoàng kì, hạt cây gai dầu, hạt bí ngô, cây kế sữa, đậu Hà Lan, gừng, đậu xanh và nghệ.
  5. Tính ổn định và các loại sinh vật – Một số chủng probiotic cần được giữ lạnh để duy trì hiệu lực của chúng. Điều này rất cần thiết trong các khâu sản xuất, vận chuyển, lưu trữ và bán hàng. Một số chủng khác khá ổn định và không yêu cầu làm lạnh. Thật không may, hầu hết các probiotic lạnh sẽ không bao giờ qua được dạ dày vì chúng không ổn định. Thay vào đó, hãy tìm một sản phẩm có tính ổn định cao
  6. Đường – Đường không phải là nguồn thực phẩm tốt cho probiotic. Prebiotics là nguồn thực phẩm có nhiệm vụ để giữ cho probiotics sống. Một synbiotic là một chất bổ sung có chứa cả prebiotics và probiotics. Các synbiotics tốt nhất chứa tinh bột và chất xơ thực vật.
  7. Sống và chết – “men sống” thì tốt hơn “sản phẩm từ men sống”. Sau khi lên men, sản phẩm có thể được xử lý nhiệt, loại bỏ cả vi khuẩn tốt và xấu (nhằm kéo dài thời hạn sử dụng).

Các chủng Probiotic có lợi

Dưới đây là một số vi khuẩn có lợi mà bạn có thể thấy trên nhãn bổ sung probiotic chất lượng cao:

  • Bacillus coagulans
  • Saccharomyces boulardii
  • Bacillus subtilis
  • Lactobacillus plantarum
  • Bacillus clausii
  • Bifidobacterium bifidum
  • Bifidobacterium longum
  • Bifidobacterium breve
  • Bifidobacterium infantis
  • Lactobacillus casei
  • Lactobacillus acidophilus
  • Lactobacillus bulgaricus
  • Lactobacillus brevis
  • Lactobacillus rhamnosus
  • Axit lactic

Tác dụng không mong muốn

Tất cả các chế phẩm sinh học không được tạo ra như nhau. Không phải tất cả các chủng đều có tác dụng có lợi, vì vậy điều quan trọng là phải làm tìm hiểu kĩ trước khi bổ sung.

Tác dụng phụ của probiotic đôi khi có thể bao gồm tiêu chảy nếu bạn dùng quá nhanh. Bạn có thể bắt đầu với một lượng nhỏ hơn như một muỗng canh kefir hoặc một viên nang probiotic mỗi ngày.

Một tác dụng phụ hiếm gặp của probiotic được thấy ở bệnh nhân ung thư là nhiễm trùng huyết. Tuy nhiên tác dụng phụ này cực kỳ hiếm xảy ra!

Nhìn chung, hầu hết các nghiên cứu đã chứng minh rằng probiotic có rất ít tác dụng phụ và chúng mang một lượng lớn các lợi ích.

Những điều bạn nên nhớ về probiotic

  • Probiotics là vi khuẩn trong đường tiêu hóa của bạn hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp giảm viêm mạn tính, có hưởng đến sự phát triển của một số lượng lớn các bệnh tật.
  • Bởi vì sức khỏe của bạn bắt đầu từ hệ vi khuẩn phức tạp tại ruột, do đó sự cân bằng vi khuẩn là cần thiết để có một sức khỏe toàn diện.
  • Bước đầu tiên trong việc nuôi dưỡng một đường ruột khỏe mạnh với probiotic là tránh đường, căng thẳng mạn tính và rượu.
  • Bạn có thể bổ sung probiotic vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách ăn nhiều thức ăn chua và lên men, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột bằng chất xơ không hòa tan với thực phẩm giàu chất xơ và thậm chí bằng cách bổ sung probiotic chất lượng cao để tận dụng các lợi ích của probiotic.

Vài điều về tác giá

Dr. Hung

Thích viết, đam mê chia sẻ kiến thức đến cộng đồng và mong muốn mọi người đều có kiến thức cơ bản để chăm sóc sức khỏe cho bản thân cũng như người thân. Ngoài ra còn thích nghe nhạc trữ tình, làm đồ handmade...

Leave a Comment