Chuối là thực phẩm bổ dưỡng, thân thiện với sức khỏe, ai cũng biết điều đó. Tuy nhiên không nhiều người biết chính xác chuối có tác dụng giảm cân hay tăng cân. Mọi người được khuyên là nên ăn nhiều trái cây và rau quả để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng các loại trái cây nhiều đường như chuối có thể gây tăng cân. Bài viết này sẽ giúp các bạn tìm hiểu được chuối gây tăng hay giảm cân.
Xem thêm: 20 thực phẩm giảm cân tốt nhất trên hành tinh
Mục lục
Thành phần dinh dưỡng của chuối
Chuối có nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Chúng chứa nhiều chất xơ, Carbohydrate và một số vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Một quả chuối cỡ trung bình chứa:
- Kali: 12% RDI.
- Vitamin B6: 20% RDI.
- Vitamin C: 17% RDI.
- Magiê: 8% RDI.
- Đồng: 5% RDI.
- Mangan: 15% RDI.
- Chất xơ: 3,1 gam.
(Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Điều này có nghĩa là chuối cung cấp khoảng 105 calo, 90% trong số đó đến từ Carbohydrate. Hầu hết các Carbohydrate trong chuối chín là đường – sucrose, glucose và fructose. Mặt khác, chuối chứa ít chất béo và protein. Chuối cũng chứa một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa có lợi, bao gồm dopamine và catechin. (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây)
Carbohydrat
Chuối là một nguồn carbohydrate phong phú , chủ yếu là tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối chín. Thành phần carbohydrate của chuối thay đổi rất nhiều trong quá trình chín.
Thành phần chính của chuối chưa chín là tinh bột. Chuối xanh chứa tới 70-80% tinh bột trên tổng trọng lượng khô.
Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển thành đường và cuối cùng chỉ còn dưới 1% khi chuối chín hoàn toàn (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Các loại đường phổ biến nhất được tìm thấy trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng hàm lượng đường có thể đạt hơn 16% trọng lượng tươi ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Chuối có chỉ số đường huyết 42-58, tùy thuộc vào độ chín của chúng, tương đối thấp (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Đây là thước đo tốc độ của carbs trong thực phẩm đi vào máu nhanh chóng như thế nào. Chỉ số đường huyết thấp của chuối được giải thích bởi hàm lượng tinh bột và chất xơ kháng cao, giúp giảm nhẹ lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Chất xơ
Một tỷ lệ cao tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng , như tên gọi của nó, có khả năng chống tiêu hóa và do đó là một loại chất xơ.
Tinh bột kháng đi xuống ruột già, nơi nó được lên men bởi vi khuẩn trong một quá trình hình thành butyrate- một loại axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Chuối cũng là một nguồn tốt của các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối hòa tan trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên, đó là một trong những lý do chính khiến chuối trở nên mềm hơn khi chúng chín (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Cả pectin và tinh bột kháng làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn ở mức độ vừa phải.
Vitamin và các khoáng chất
- Chuối là một nguồn đáng kể của một số vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
- Kali: Chuối là một nguồn kali tốt. Một chế độ ăn nhiều kali có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao và có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
- Vitamin B6: Chuối có nhiều vitamin B6. Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp tới 33% lượng vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày.
- Vitamin C: Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là nguồn cung cấp vitamin C.
Các chất khác
Trái cây và rau quả chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, và chuối cũng không ngoại lệ.
- Dopamine: Mặc dù là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não, dopamine từ chuối lại không vượt qua hàng rào máu não để ảnh hưởng đến tâm trạng, mà hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
- Catechin: Một số flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong chuối, đáng chú ý nhất là catechin (Xem thêm nghiên cứu tại đây ). Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
TÓM LẠI:
Chuối chứa carbs, chất xơ, một số chất dinh dưỡng cần thiết và chất chống oxy hóa. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp 105 calo.
Xem thêm: Cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày
Chuối có nhiều chất xơ nhưng ít calo
Chuối chứa rất nhiều chất xơ. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 12% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề nghị của bạn, chỉ với 105 calo.
Chất xơ rất quan trọng để duy trì thói quen đi đại tiện đều đặn và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Ăn nhiều chất xơ thậm chí có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh túi thừa và một số bệnh ung thư. Một lượng chất xơ vừa đủ cũng có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể.
Một nghiên cứu đã đo lượng thức ăn của 252 phụ nữ trong 20 tháng. Người ta thấy rằng cứ mỗi gram chất xơ bổ sung mà phụ nữ ăn mỗi ngày, trọng lượng cơ thể của họ giảm thấp hơn khoảng 0,25 kg. (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Hiệu ứng này được cho là xảy ra vì chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong một thời gian dài.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất xơ bổ sung trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đến việc no lâu hay lượng calo của mọi người.(Xem thêm nghiên cứu tại đây)
TÓM LẠI:
Chuối là một nguồn chất xơ tốt. Một lượng chất xơ cao có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và một số lợi ích sức khỏe.
Xem thêm: Giảm cân bằng chanh liệu có hiệu quả và an toàn?
Chuối càng xanh, kháng tinh bột càng cao
Loại carbohydrat trong một quả chuối phụ thuộc vào độ chín của nó. Chuối chưa chín, chuối xanh có nhiều tinh bột và kháng tinh bột, trong khi chuối chín, vàng chứa chủ yếu là đường. Kháng tinh bột là chuỗi dài glucose (tinh bột) có khả năng ngăn cản quá trình tiêu hóa.
Chúng hoạt động như chất xơ hòa tan trong cơ thể và có rất nhiều tiềm năng về lợi ích sức khỏe. Điều này bao gồm việc giảm cân và giảm lượng đường trong máu. (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây)
Kháng tinh bột cũng có thể làm chậm sự hấp thụ đường từ thực phẩm. Điều này giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và giúp bạn cảm thấy no. Hơn nữa, kháng tinh bột cũng có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.
TÓM LẠI:
Chuối xanh (chưa chín) chứa tinh bột kháng, có liên quan đến giảm cân và giảm lượng đường trong máu.
Ảnh hưởng của chuối lên đường huyết
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo ước lượng lượng đường có trong thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Nếu thực phẩm có điểm thấp hơn 55, nó được coi là có GI thấp. 56-69 là trung bình, điểm trên 70 là cao.
Thực phẩm chứa nhiều đường đơn được hấp thụ nhanh chóng và có giá trị GI cao vì chúng gây tăng cao lượng đường trong máu. Ăn nhiều thực phẩm có GI cao gây tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim và đột quỵ. (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây)
Thực phẩm có lượng carbohydrat hấp thụ chậm hơn sẽ có GI thấp hơn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Vì chuối chứa 90% carbohydrat nên đôi khi chúng được coi là một loại trái cây có lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, điểm GI của chuối là 42-62, tùy thuộc vào độ chín. Chính vì vậy nên chuối được xếp vào nhóm có GI thấp đến trung bình.
Chuối chín có GI cao hơn chuối xanh. Hàm lượng đường tăng lên khi chuối chín, do đó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nhìn chung, chuối giải phóng đường từ từ.
Một nghiên cứu gần đây theo dõi bệnh nhân tiểu đường typ 2 có cholesterol cao. Họ đã thêm 250 gram chuối vào bữa sáng trong 4 tuần, điều này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cholesterol.(Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Thực phẩm GI thấp như chuối cũng có thể giúp bạn cảm thấy dễ no và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Điều này có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian.(Xem thêm nghiên cứu tại đây)
TÓM LẠI:
Chuối có giá trị chỉ số đường huyết (GI) thấp đến trung bình. Hàm lượng đường và tác dụng tăng đường huyết của chuối tăng lên khi chúng chín.
Chuối gây no nhưng không nhiều như các loại trái cây khác
Tiêu thụ các thực phẩm nhẹ nhiều chất xơ, ít calo có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng. Những thực phẩm này giúp ngăn ngừa cảm giác đói và ăn quá nhiều sau đó, mà không cần thêm nhiều calo không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn.
Trên thực tế, chuối có thể giúp bạn no hơn rất nhiều so với các món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao hơn khác. Tuy nhiên, chúng không hoàn toàn giống như một số loại trái cây khác. Ví dụ, táo và cam chứa nhiều calo hơn chuối. (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
TÓM LẠI:
Chuối là thực phẩm giúp bạn có cảm giác no. Tuy nhiên, chúng không hoàn toàn có tác dụng như là táo và cam.
Chuối có giúp giảm cân không?
Chuối là trái cây tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng, không có nghi ngờ gì về điều đó. Chúng cũng có nhiều chất xơ và chứa ít calo. Hầu hết chuối có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình và không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carbohydrat khác.
Mặc dù không có nghiên cứu nào kiểm tra trực tiếp tác dụng của chuối đối với cân nặng, nhưng chúng có một số đặc điểm giúp chúng trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh với việc giảm cân.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì hoàn toàn không có gì sai khi ăn chuối như một phần của chế độ ăn uống kiêng khem.
Lưu ý:
- Sau khi ăn chuối, bạn có thể ăn các đồ ăn khác trong bữa ăn chính của mình nhưng hãy nên giảm 30% khẩu phần ăn của các bữa chính.
- Không để chuối trong tủ lạnh, vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày của bạn
- Những người có bệnh về dạ dày, tiêu hóa, đường ruột… nên hạn chế ăn chuối
- Không nên sử dụng rượu bia hoặc sữa trong chế độ ăn. Luôn kết thúc bữa ăn trước 8 giờ tối.
