Không phải tất cả lượng calo được tạo ra bằng nhau và giống nhau. 100 calo từ trứng khác với 100 calo từ khoai tây chiên. Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường trao đổi chất khác nhau trong cơ thể bạn. Chúng có thể có những tác động rất khác nhau đối với cảm giác đói đói, hormone và số lượng calo bạn đốt cháy.
Dưới đây là 20 loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất trên trái đất đã được khoa học chứng minh.
Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản
Mục lục
Trứng
Đã có nhiều tranh luận về trứng, về hàm lượng cholesterol trong trứng có hại không. Thực tế trứng là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao giúp bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết với một chế độ ăn uống hạn chế calo. Hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng.
Các nghiên cứu mới cho thấy rằng chúng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu và cũng không gây ra các cơn đau tim (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Hơn thế nữa, chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn nếu bạn cần giảm cân, vì chúng giàu protein, chất béo lành mạnh và có thể khiến bạn cảm thấy no với lượng calo cung cấp rất thấp.
Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì tròn, tăng cảm giác no (no) và khiến người tham gia ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Một nghiên cứu kéo dài tám tuần khác cho thấy sử dụng trứng trong bữa sáng giúp giảm cân nhiều hơn với chế độ ăn hạn chế calo so với sử dụng bánh mì tròn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Trứng cũng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn hạn chế calo. Thật thú vị, gần như tất cả các chất dinh dưỡng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.
TÓM TẮT
Trứng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và tạo cho bạn cảm giác no. So với các loại carbs tinh chế như bagels (bánh mỳ tròn), trứng có thể ngăn chặn sự thèm ăn vào cuối ngày và thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân.
Rau có lá màu xanh đậm
Các loại rau lá màu xanh đậm như rau cải xoăn, rau bina, rau chân vịt, rau muống, xà lách, cải ngọt, mồng tơi và một số loại rau xanh khác rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Thường thì rau sẫm màu có hàm lượng carotene, riboflavin và vitamin C, tương đối cao hơn rau sáng màu, đồng thời còn chứa càng nhiều hoạt chất thực vật có lợi ích tốt cho sức khỏe.
Chúng chứa ít calo và carbohydrate nhưng lại giàu chất xơ. Do đó, ăn rau lá xanh là một cách tuyệt vời để tăng lượng bữa ăn của bạn mà không làm tăng lượng calo bạn nạp vào.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng, các bữa ăn và các chế độ ăn có mức năng lượng thấp giúp bạn ăn lượng calo ít hơn so với tổng thể.
Rau lá xanh cũng rất bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
TÓM TẮT
Rau lá xanh là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn giảm cân của bạn. Chúng không chỉ ít calo mà còn giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no. Ngoài ra chúng còn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể của bạn.
Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm rất lành mạnh, hàm lượng dầu cao trong cá hồi giúp bạn có cảm giác no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít.
Hơn nữa, cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, đặc biệt là iod
Cá và hải sản nói chung có thể cung cấp một lượng iod đáng kể. Chất dinh dưỡng này vô cùng cần thiết cho chức năng tuyến giáp có thể hoạt động bình thường, điều này rất quan trọng để giữ cho sự trao đổi chất của bạn luôn hoạt động ở mức tối ưu (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng một số lượng đáng kể dân số trên thế giới không đáp ứng nhu cầu iod cần thiết (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Cá hồi cũng rất giàu axit béo omega-3 , được chứng minh là giúp giảm viêm –là một quá trình đóng vai trò chính trong bệnh béo phì và các bệnh chuyển hóa (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng rất tuyệt vời để bạn bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
TÓM TẮT
Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh.
Rau họ cải
Rau họ cải bao gồm các loại rau như bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, cải ngọt, cải canh, mầm Brussels, …
Giống như các loại rau khác, chúng có nhiều chất xơ và có xu hướng làm bạn thỏa mãn cơn đói nhanh chóng.
Hơn nữa, những loại rau này có xu hướng chứa hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác tuy rằng chúng không có nhiều protein bằng thực phẩm động vật hoặc các loại đậu. Với hàm lượng protein cao, giàu chất xơ và mật độ năng lượng thấp làm cho rau họ cải nằm trong top thực phẩm hoàn hảo để đưa vào bữa ăn hàng ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Chúng cũng rất nhiều dưỡng chất và chứa các chất chống ung thư (Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
TÓM TẮT
Rau họ cải có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ là một chiến lược giảm cân tuyệt vời mà còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Thịt bò nạc và ức gà
Thịt tốt hay không tốt cho sức khỏe? Đã có rất nhiều ý kiến tranh luận về vấn đề này. Những người ăn chay có xu hướng cho rằng ăn thịt không tốt cho sức khỏe.
Thịt đã bị đổ lỗi cho các vấn đề sức khỏe khác nhau mặc dù chưa có những bằng chứng đầy đủ cho những nhận định tiêu cực này.
Mặc dù thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt hun khói…) không lành mạnh nhưng các nghiên cứu cho thấy thịt đỏ chưa qua chế biến không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây)
Theo hai nghiên cứu đánh giá lớn, thịt đỏ chỉ có mối tương quan rất nhỏ với ung thư ở nam giới và không có mối tương quan nào ở phụ nữ (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Sự thật là, thịt là thực phẩm thân thiện với việc giảm cân vì nó giàu protein. Protein cho đến nay là chất dinh dưỡng đầy đủ nhất và việc ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy từ 80 đến 100 calo mỗi ngày (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn vào khoảng 25 % lượng calo hàng ngày có thể giúp bạn giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa ham muốn ăn khuya và giảm cân gần một pound (0,45 kg) mỗi tuần.
Nếu bạn đang ăn chế độ low-carb , hãy thoải mái ăn thịt mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn carbohydrate trung bình hoặc nhiều, lựa chọn thịt nạc có thể phù hợp hơn.
TÓM TẮT
Ăn thịt nạc chưa qua chế biến là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Thay thế một số carbs hoặc chất béo trong chế độ ăn uống của bạn bằng protein có thể giúp bạn dễ dàng giảm mỡ thừa hơn.
Khoai tây
Khoai tây cũng là một thực phẩm gây tranh cãi khá nhiều. Tuy nhiên, chúng có một số tính chất làm cho chúng trở thành một thực phẩm hoàn hảo, để giảm cân và cho sức khỏe tối ưu.
Gần như tất cả mọi thứ bạn cần chẳng như hàm lượng kali đặc biệt cao – một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thường không được nhận đủ và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp của bạn.
Bên cạnh khoai tây, khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng rất tuyệt vời.
Trên thang đo được gọi là Chỉ số Satiety, đo lường mức độ làm đầy các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm được thử nghiệm (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai tây (khoai tây luộc) tự nhiên bạn sẽ cảm thấy no và ăn các loại thực phẩm thay thế khác ít hơn.
Nếu bạn để khoai tây nguội trong một thời gian sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm cân (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
TÓM TẮT
Khoai tây luộc là một trong những thực phẩm làm bạn có cảm giác no tốt nhất. Chúng đặc biệt tốt trong việc giảm sự thèm ăn của bạn có khả năng ngăn chặn lượng thức ăn của bạn sau đó trong ngày.
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu protein, ít chất béo. Cá ngừ là một loại cá nạc chứ không phải cá béo.
Cá ngừ rất được ưa chuộng bởi những người tập thể hình và vận động viên vì nó là thực phẩm giàu protein với tổng lượng calo và chất béo thấp.
Nếu bạn đang cố gắng bổ sung nhiều protein bằng cá ngừ, bạn nên chọn cá ngừ đóng hộp với nước suối, chứ không phải dầu
TÓM TẮT
Cá ngừ là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Thay thế các chất dinh dưỡng đa lượng khác, chẳng hạn như carbs hoặc chất béo bằng protein là một chiến lược giảm cân hiệu quả trong chế độ ăn hạn chế calo.
Các loại đậu
Một số loại đậu có thể có lợi cho việc giảm cân. Một số loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ và một số loại đậu khác có thể có lợi cho quá trình giảm cân của bạn, vì chúng rất giàu protein và chất xơ. Hai chất này giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn và no lâu hơn. Chúng cũng có chứa một số tinh bột kháng.
Vấn đề chính là rất nhiều người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa các loại đậu. Vì lý do này, quan trọng là cách chế biến và lựa chọn loại đậu phù hợp.
TÓM TẮT
Các loại đậu là sự bổ sung tốt cho chế độ ăn giảm cân của bạn. Các loại đậu đều giàu protein và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no và chứa lượng calo thấp.
Súp
Như đã đề cập ở trên, bữa ăn và chế độ ăn với mật độ năng lượng thấp có xu hướng khiến mọi người ăn ít calo hơn.
Hầu hết các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những loại có chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau và trái cây.
Bạn cũng có thể thêm nước vào thức ăn, nấu các món canh hay nấu súp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một loại thực phẩm chế biến thành một món súp sẽ khiến mọi người cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn đáng kể so với ăn thực phẩm đó ở dạng rắn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Chỉ cần đảm bảo không thêm quá nhiều chất béo vào món súp của bạn, chẳng hạn như kem hoặc nước cốt dừa vì điều này có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo của nó.
TÓM TẮT
Súp có thể là một phần hiệu quả của chế độ ăn giảm cân. Hàm lượng nước trong súp rất cao làm cho bạn có cảm giác no. Tuy nhiên, cố gắng tránh cho kem hoặc nước cốt dừa vào súp.
Phô mai
Các sản phẩm từ sữa có xu hướng giàu protein. Một trong những loại tốt nhất là phô mai, trong đó chủ yếu là protein với rất ít carbs và ít chất béo.
Ăn phô mai là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Nó cũng có tác dụng khiến bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối thấp.
Các sản phẩm từ sữa cũng có nhiều canxi có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo
Các sản phẩm sữa ít chất béo và chứa nhiều protein khác bao gồm sữa chua Hy Lạp và skyr.
TÓM TẮT
Ăn các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, là một trong những cách tốt nhất để có thêm protein mà không làm tăng đáng kể lượng calo của bạn.
Bơ
Bơ là một loại trái cây độc đáo. Trong khi hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều carbs, bơ lại chứa nhiều các chất béo lành mạnh.
Chúng có hàm lượng cao axit oleic không bão hòa, cùng loại chất béo tìm thấy trong dầu ô liu.
Mặc dù chủ yếu là chất béo, nhưng bơ lại chứa rất nhiều nước và chất xơ, nên chúng không chứa nhiều năng lượng như bạn nghĩ.
Bên cạnh đó, bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và kali
Hơn thế nữa, chúng là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotene từ rau gấp 2,6-15 lần (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
TÓM TẮT
Bơ là một ví dụ điển hình về nguồn chất béo lành mạnh mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn trong khi cố gắng giảm cân. Chỉ cần đảm bảo ăn một lượng vừa phải.
Dấm táo
Dấm táo là thực phẩm rất phổ biến, được sử dụng rộng dãi làm gia vị, giống như nước sốt. Bạn có thể thêm dấm táo vào salad ăn hàng ngày.
Trong các bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao, dấm táo sẽ giúp bạn gia tăng cảm giác no và tự động ăn lượng calo ít hơn khoảng 200-275 calo trong các bữa ăn còn lại trong ngày (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Một số nghiên cứu ở người cho thấy dấm táo có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Một nghiên cứu ở những người béo phì cũng cho thấy rằng, nếu bạn ăn 15 hoặc 30 ml dấm táo mỗi ngày, bạn có thể giảm được từ 2,6-3,7 kg, hoặc 1,2-1,7 kg trong 12 tuần (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, dấm táo làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe trong thời gian dài (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Bạn có thể mua dấm táo trong siêu thị hoặc trên các cửa hàng trực tuyến. Để tạo ra hỗn hợp dấm táo giảm cân, bạn chỉ cần dành ra một chút thời gian để chế biến thức uống này. Hãy pha một ly nước ấm và cho thêm 2 thìa mật ong cùng 1 thìa dấm táo, khuấy đều rồi uống trước bữa ăn khoảng 30 phút.
Lưu ý, cần chú ý ăn trước bữa ăn 30 phút để không nguy hại đến sức khỏe. Uống nước giảm cân bằng dấm táo và mật ong sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol, cải thiện chức năng hệ thống tiêu hóa.
TÓM TẮT
Thêm dấm táo vào món salad rau của bạn có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, có khả năng dẫn đến giảm cân nhiều hơn.
Các loại hạt
Có rất nhiều loại hạt có lợi cho sức khỏe như hạt điều, hạt macca, hạt dẻ, hạnh nhân, óc chó…
Mặc dù có nhiều chất béo, các loại hạt không hẳn làm bạn béo.
Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa hàm lượng cân bằng giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn các loại hạt có thể giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn.
Trong thực tế, những người thường xuyên ăn các loại hạt này với lượng phù hợp với cơ thể thường có xu hướng khỏe mạnh hơn, thon gọn và săn chắc hơn so với những người không ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Chỉ cần đảm bảo không ăn quá nhiều vì chúng vẫn còn khá nhiều calo. Nếu bạn có xu hướng ăn các loại hạt trong bữa ăn nhẹ, hãy lưu ý số lượng.
TÓM TẮT
Các loại hạt có thể bổ sung một cách lành mạnh vào chế độ ăn giảm cân hiệu quả khi tiêu thụ với số lượng vừa phải.
Ngũ cốc nguyên hạt
Mặc dù các loại ngũ cốc trong những năm gần đây bị cho là không tốt, một số loại chắc chắn tốt cho sức khỏe. Các loại này này bao gồm một số ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein khá dồi dào.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nhất và tốt cho sức khỏe nhất hiện nay là bột yến mạch, gạo nâu (gạo nứt), và diêm mạch.
Yến mạch chứa nhiều beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và cải thiện quá trình trao đổi chất, thúc đẩy diễn ra nhanh hơn.
Cả gạo lứt và gạo trắng đều có thể chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể, đặc biệt nếu được nấu chín và sau đó được để nguội (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Hãy nhớ rằng ngũ cốc tinh chế không phải là một lựa chọn lành mạnh. Và đôi khi thực phẩm có “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn lại là thực phẩm đã được chế biến, vừa có hại lại vừa làm bạn tăng cân.
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn uống Low-carb, bạn sẽ muốn tránh các loại ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate cao.
Tuy nhiên, bạn chỉ cần lựa chọn các loại ngũ cốc lành mạnh là bạn có thể đạt được kết quả giảm cân tối ưu nhất.
TÓM TẮT
Bạn nên tránh các loại ngũ cốc tinh chế nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thay vào đó hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt bởi chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Xem thêm: Cách tính calo để giảm cân: Tất cả những gì bạn cần biết
Ớt
Ăn ớt có thể hữu ích trong chế độ ăn giảm cân. Ớt chuông có ba màu phổ biến là xanh, vàng và đỏ với hàm lượng vitamin C, A cao gấp khoảng 2,5 lần so với quả cam. Cứ 100gr ớt chuông chứa đến 120mg vitamin C và 3,5mg vitamin A – gần gấp đôi lượng vitamin C cơ thể cần hàng ngày.
Ớt chuông cũng rất giàu chất xơ, vitamin K, B6, kali và mangan nhưng lại ít calo và chất béo bão hòa. Người đang ăn kiêng nên sử dụng ớt chuông mỗi ngày để đảm bảo lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mà không lo nạp quá nhiều calo làm tích tụ mỡ thừa.
Chúng có chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Chất này thậm chí được bán ở dạng bổ sung và là một thành phần phổ biến trong nhiều thực phẩm chức năng giảm cân trên thị trường.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gram ớt đỏ làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Tuy nhiên, đối với những người đã quen với việc ăn thức ăn cay, thì ớt hầu như không hỗ trợ gì trong quá trình giảm cân.
TÓM TẮT
Ăn thực phẩm cay có chứa ớt có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn tạm thời và thậm chí làm tăng quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, đối với những người ăn cay thường xuyên thì hầu như không có tác dụng.
Trái cây
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đồng ý rằng trái cây có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây (và rau quả) có xu hướng khỏe mạnh hơn những người không hoặc ăn ít ( Xem thêm nghiên cứu tại đây ).
Tất nhiên, mối tương quan không bằng quan hệ nhân quả, vì vậy những nghiên cứu này không chứng minh bất cứ điều gì. Tuy nhiên, thêm trái cây vào chế độ ăn để giảm cân của bạn hoàn toàn đúng đắn.
Mặc dù chúng có chứa đường nhưng đường trong trái cây là đường tự nhiên, chúng có mật độ năng lượng thấp. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ trong trái cây giúp ngăn chặn đường được giải phóng quá nhanh vào máu.
Những người duy nhất có thể muốn tránh hoặc giảm thiểu trái cây là những người có chế độ ăn kiêng ít carb, ketogen hoặc không dung nạp.
Trái cây chính là thực phẩm bổ sung hiệu quả vào chế độ dinh dưỡng của bạn và góp phần tích cực trong quá trình giảm cân như mong muốn của bạn.
TÓM TẮT
Mặc dù trái cây có chứa một số đường, bạn có thể dễ dàng đưa chúng vào chế độ ăn giảm cân. Chúng có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Bưởi
Một loại trái cây xứng đáng được ca ngợi trong danh sách trái cây là bưởi. Tác dụng của nó đối với việc kiểm soát cân nặng đã được nghiên cứu trực tiếp.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 91 người béo phì, những người ăn một nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn đã dẫn đến giảm cân trung bình là 3,5 pound (1,6 kg) (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Những người này cũng giảm kháng insulin, một hiện tượng chuyển hóa bất thường có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau.
Vì vậy, ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước các bữa ăn hàng ngày, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo tổng thể hơn.
Không những vậy, trong bưởi còn chứa nhiều vitamin, nhất là vitamin C. Lượng vitamin C trong bưởi nhiều hơn trong chanh, cam, quýt…
Xem thêm: 5 ứng dụng giúp bạn tính lượng calo trong thức ăn và theo dõi chúng
TÓM TẮT
Các nghiên cứu chỉ ra rằng bưởi có thể ngăn chặn sự thèm ăn và giảm lượng calo khi ăn trước bữa ăn. Rất đáng để thử nếu bạn muốn giảm cân.
Hạt Chia
Hạt Chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.
Chúng chứa 12 gram carbohydrate mỗi ounce (28 gram), khá cao, nhưng 11gram trong số này là chất xơ.
Điều này làm cho hạt chia trở thành một loại thực phẩm thân thiện với lượng carb thấp và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Do có hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể hấp thụ tới 11-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, biến thành dạng gel và làm đầy dạ dày của bạn, tạo cho bạn cảm giác no lâu.
Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn, nhưng không tìm thấy tác dụng có ý nghĩa thống kê trong việc giảm cân.
Tuy nhiên, với thành phần dinh dưỡng của chúng, điều có ý nghĩa là hạt chia có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
TÓM TẮT
Hạt Chia rất giàu chất xơ, giúp bạn no và giảm cảm giác ngon miệng. Vì lý do này, chúng có thể hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Dầu dừa
Không phải tất cả các chất béo đều tạo ra lượng calo bằng nhau.
Dầu dừa có nhiều axit béo trung tính chuỗi trung bình, được gọi là triglyceride chuỗi trung bình (MCTs).
Chính các axit béo này đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no tốt hơn các chất béo khác và tăng số lượng calo được đốt cháy (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Hơn nữa, hai nghiên cứu – một ở phụ nữ và một ở nam giới – cho thấy dầu dừa làm giảm lượng mỡ bụng (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).
Tất nhiên, dầu dừa vẫn chứa calo, vì vậy, không nên lạm dụng dầu dừa quá nhiều.
Bạn không nên bổ sung dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, thay vào đó dùng dầu dừa thay thế một số chất béo khác khi bạn nấu ăn khác.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa ít bão hòa hơn dầu MCT – một chất bổ sung có chứa số lượng chất béo trung tính chuỗi trung bình cao hơn nhiều.
Dầu oliu Extra virgin đáng được đề cập ở đây vì nó có lẽ là một trong những chất béo lành mạnh nhất trên hành tinh. Tuy nhiên bạn chỉ nên dùng trộn salad, không nên dùng chiên xào nấu vì ở nhiệt độ cao dầu oliu bị biến chất.
TÓM TẮT
Dầu dừa chứa triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn. Bổ sung dầu MCT thậm chí còn hiệu quả hơn.
Sữa chua
Sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm từ sữa tuyệt vời khác với sữa chua thông thường. Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng của ruột của bạn.
Sữa chua Hy Lạp có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng đường ruột của bạn, giúp cơ thể bạn chống lại chứng viêm và kháng leptin – yếu tố kích thích chính của bệnh béo phì.
Các nghiên cứu cho thấy, sữa chua Hy Lạp có đầy đủ chất béo làm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường type 2 theo thời gian (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Sữa chua ít chất béo thường có đường, vì vậy tốt nhất là bạn nên tránh xa những thứ này ra.
TÓM TẮT
Sữa chua Probiotic có thể làm tăng sức khỏe tiêu hóa của bạn. Cân nhắc thêm nó vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn nhưng hãy chắc chắn tránh các sản phẩm có chứa đường.
Tóm lại
Thật dễ dàng để tìm thấy các loại thực phẩm lành mạnh để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân.
Chúng chủ yếu là thực phẩm như cá, thịt nạc, rau, trái cây, các loại hạt và các loại đậu.
Một số thực phẩm chế biến, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, dầu ô liu thêm nguyên chất và bột yến mạch cũng là lựa chọn tuyệt vời.
Hãy ăn với sự điều độ và tập thể dục thường xuyên, những thực phẩm bổ dưỡng này sẽ mở đường cho bạn đến thành công và có một cuộc sống khỏe mạnh hơn .
