Làm thế nào để hạ huyết áp?

Tăng huyết áp là gì?

Tăng huyết áp hay còn gọi là bệnh cao huyết áp, được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng”. Bởi vì  nó thường không có triệu chứng cho tới khi có biến chứng nặng nề. Đa số mọi người đều không biết mình bị tăng huyết áp vì mọi triệu chứng đều không rõ ràng. Khi mà huyết áp không được kiểm soát trong một thời gian dài, nó làm tăng đáng kể nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và các tình trạng đe dọa tính mạng khác.

Ở người bình thường, huyết áp thường thấp hơn 120/80. Khi chỉ số huyết áp của bạn tăng cao hơn mức này thì được gọi là tăng huyết áp. Nếu bạn bị huyết áp cao, bác sĩ có thể đưa ra các phương pháp điều trị bao gồm:

• Thay đổi lối sống
• Sử dụng thuốc hạ áp

Nguyên nhân gây tăng huyết áp

Tăng huyết áp có thể có nhiều nguyên nhân, bao gồm:

• Di truyền
• Ăn kiêng
• Không tập thể dục
• Căng thẳng
• Rượu
• Một số loại thuốc

Nguy cơ bị tăng huyết áp của bạn cũng tăng theo tuổi. Khi tuổi ngày càng tăng thì độ đàn hồi thành mạch máu của bạn càng giảm xuống.

Nếu bạn bị tăng huyêt áp không rõ nguyên nhân  thì được gọi là tăng huyết áp vô căn hay tăng huyết áp nguyên phát. Còn tăng huyết áp thứ phát xảy ra nếu tăng huyết áp của bạn là do một số bệnh tác động lên thận, động mạch, tim và hệ nội tiết.

Làm thế nào để hạ huyết áp

Tăng huyết áp nếu không được điều trị hoặc theo dõi liên tục sẽ dẫn tới những hậu quả khó lường. Điển hình nhất là đột quỵ và suy tim, đây là những biến chứng ảnh hưởng không nhỏ tới cuộc sống của người bệnh. Vậy có những cách nào để có thể hạ huyết áp của bạn một cách an toàn và hiệu quả?

Ăn uống lành mạnh

Bác sĩ khuyến khích bạn thay đổi thói quen ăn uống để giảm huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kì (AHA) xác nhận chế độ ăn uống DASH là chế độ ăn uống theo phương pháp nhằm tiếp cận để ngăn ngừa tăng huyết áp. Theo nghiên cứu thì chế độ ăn có thể giúp bạn giảm huyết áp tới 10 mmHg. Chế độ ăn DASH bao gồm:

• Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
• Ăn các sản phẩm ít chất béo, thịt nạc, cá và các loại hạt
• Không sử dụng các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như đồ ăn nhanh, thịt mỡ
• Giảm sử dụng đồ ngọt, soda

Bạn cũng nên giảm lượng cà phê và lượng cồn trong chế độ ăn của mình.

Tại sao lại cần ăn ít natri hơn?

Natri làm cho cơ thể bạn giữ lại nước, điều này đẫn tới tăng khối lượng tuần hoàn và tăng huyết áp.Người ta tin rằng ở một số người, việc giảm lượng natri đưa vào cơ thể có thể làm giảm huyết áp từ 2-8 mmHg.

Ở những người khỏe mạnh lượng natri hạn chế đưa vào cơ thể là khoảng 2300 miligam(mg) hoặc ít hơn mỗi ngày. Với những bệnh nhân bị tăng huyêt áp, tiểu đường, hoặc bệnh thận mạn tính không nên ăn quá 1.5 g natri mỗi ngày. Đặc biệt, cũng nên hạn chế lượng natri vào cơ thể 1,5 g mỗi ngày nếu là người Mỹ gốc Phi hoặc người trên 50 tuổi.

Hơn nữa,bạn nên kiểm tra rõ thành phần của các loại thực phẩm để lựa chọn được các loại thực phẩm tốt.

Tại sao nên ăn nhiều kali hơn?

Kali là một chất khoáng quan trọng rất tốt cho sức khỏe mỗi người. Nó cũng giúp làm giảm tác dụng của natri trong cơ thể của bạn. Ăn đủ lượng Kali có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn.

Người lớn trung bình nên tiêu thụ khoảng 4,7 g Kali mỗi ngày. Các thực phẩm giàu kali bao gồm:

• Đậu trắng
• Khoai tây trắng
• Bơ
• Khoai lang
• Rau xanh, như rau bina
• Chuối
• Mơ khô
• Cam
• Cá hồi

Điều quan trọng là phải có đủ lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng nên chú ý là ăn quá nhiều cũng có thể có hại, đặc biệt là bạn đang bị một số tình trang bệnh lý như bệnh thận mãn tính.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục mỗi ngày là một phần quan trọng không thể thiếu của một cuộc sống lành mạnh. Trong một số nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu cho rằng việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm tăng huyêt áp.

Bạn cần tập thể dục bao nhiêu lâu? Hầu hết người lớn khỏe mạnh nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nếu bạn bị tăng huyêt áp, hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 40 phút mỗi lần và từ 3 đến 4 ngày trong một tuần.

Giảm cân

Trọng lượng và huyết áp đi đôi với nhau. Tăng cân có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Đối với những người thừa cân, giảm cân đã được chứng minh là làm giảm huyết áp lên đến 10 mm Hg. Một người được coi là thừa cân nếu chỉ số khối cơ thể của họ (BMI) lớn hơn 25.

Theo nghiên cứu thì chỉ cần giảm 4,5 kg là đã có thể giúp hạ huyết áp. Ngoài khối lượng cơ thể, thì kiểm soát vòng eo của bạn cũng rất quan trọng; lượng dư thừa xung quanh bụng được gọi là mỡ nội tạng, loại mỡ này có xu hướng bao quanh các cơ quan khác nhau trong ổ bụng. Điều này dẫn tới các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng huyết áp. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có cách giảm cân lành mạnh nhất.

Giảm sử dụng rượu

Uống rượu có mối liên quan trực tiếp đến huyết áp. Vì vậy, khuyến khích việc uống rượu vừa phải là rất quan trọng. Trong khi một ly rượu vang đỏ có thể có lợi cho sức khỏe thì việc uống bất kì một loại rượu nặng và thường xuyên nào cũng có thể làm tăng huyết áp một cách đáng kể.

Vậy như thế nào là uống rượu điều độ, theo khuyến cáo của Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, đàn ông nên hạn chế đồ uống có cồn còn 2 cốc bia hoặc 2 chén rượu mỗi ngày, phụ nữ là 1 ly đồ uống có cồn mỗi ngày.

Không hút thuốc lá

Hút thuốc lá có thể góp phần hoặc thậm chí gây ra một số lượng lớn các bệnh tim mạch. Mỗi điếu thuốc mà bạn hút sẽ tạm thời làm tăng huyết áp của bạn trong vài phút. Trong khi các nghiên cứu vẫn chưa chứng minh rằng hút thuốc có tác hại lâu dài đối với huyết áp, nhưng đã có mối liên hệ trực tiếp  giữa hút thuốc và tăng huyết áp ngay lập tức.

Người ta còn cho rằng hút thuốc lá có thể ảnh hưởng bất lợi đối với huyết áp trung tâm, điều này có thể dẫn đến tổn thương cơ quan. Ngoài ra, hút thuốc lá cũng dẫn đến tình trạng viêm, lâu dài sẽ làm tổn thương đối với các mạch máu.

Vì vậy, không hút thuốc lá là một thói quen tốt mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn muốn bỏ thuốc lá, hãy kiên trì và hỏi các bác sĩ để được giới thiệu các sản phẩm và về các nhóm hỗ trợ tập trung vào việc bỏ thuốc lá.

Cung cấp đủ vitamin C và D

Vitamin C

Theo các nhà khoa học thuộc Trường Y khoa Đại học Johns Hopkins, liều cao vitamin C – trung bình 500mg mỗi ngày- có thể góp phần làm giảm huyết áp. Vitamin có thể hoạt động như một thuốc lợi tiểu , loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể của bạn. Điều này có thể giúp giảm áp lực trong mạch máu dẫn đến giảm huyết áp.

Vitamin D

Vitamin D cũng rất cần thiết cho cơ thể của bạn. Theo một bài báo từ năm 2013, thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Vitamin D có thể giúp hạ đường huyết của bạn bằng cách tương tác với nhiều hệ thống khác nhau trong cơ thể. Bạn cũng có thể tìm thấy vitamin D trong rất nhiều các loại thực phẩm hàng ngày.

Giảm stress

Thế giới ngày càng phát triển với tốc độ cao, nhịp sống tăng nhanh nên stress ngày một nhiều. Stress kéo dài cũng là một nguyên nhân gây tăng huyết áp. Bạn cần học cách xác định vấn đề căng thẳng của mình, từ đó cố gắng tìm cách khắc phục vấn đề. Ngoài ra cũng có một số cách làm giảm stress như hít thở sâu, tập thiền, yoga, châm cứu…

Châm cứu đã được sử dụng trong nhiều thế kỉ của nền y học cổ truyền Trung Quốc để giúp giảm căng thẳng và thư giãn. Một nghiên cứu cho rằng, châm cứu có thể giúp hạ huyết áp khi được sử dụng kết hợp với các thuốc chống tăng huyêt áp.

Thiền  cũng được cho là giúp giảm căng thẳng hoặc lo lắng. Các bài tập thở sâu dù kết hợp với thiền hay sử dụng một mình cũng có thể có hiệu quả vì chúng làm giảm nhịp tim và dẫn đến hạ huyết áp.

Nếu bạn không thể làm giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống của mình, hãy đến gặp và trao đổi với chuyên gia trị liệu để họ có thể giúp bạn cung cấp các kĩ thuật quản lý căng thẳng có thể ngăn chặn.

Kết nối với bác sĩ của bạn

Huyết áp khỏe mạnh là rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc và phát triển bệnh tim

Kiểm tra huyết áp thường xuyên. Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy làm theo chỉ dẫn của bác sĩ để điều trị tốt bệnh tăng huyết áp.

Luôn luôn trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi kế hoạch điều trị của mình và không nên tự ý ngưng thuốc khi chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ.