Inulin là gì? Tác dụng của Inulin với sức khỏe ra sao?

Hầu hết khi nhắc đến chất xơ mọi người đều biết rằng chất xơ có vai trò điều trị táo bón hóa, tim mạch, tiêu hóa… Nhưng khi nhắc tới inulin, có lẽ nhiều người chưa biết tới mặc dù chúng ta đang sử dụng inulin hàng ngày.

Inulin được coi là “kẻ thù của táo bón”, ngoài ra nó cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa, tim mạch, nâng cao miễn dịch và nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe nữa.

Có thể bạn đã nghe về inulin, có thể chưa. Không sao cả, bài viết này chính là cung cấp một số thông tin hay ho mà bạn nên biết về inulin:

• Inulin là gì?
• Nó có vai trò như thế nào?
• Thực phẩm nào giàu inulin?
• Bổ sung như nào cho hiệu quả?

Nếu bạn có hứng thú tìm hiểu về Inulin thì hãy đọc tiếp ngay nào!

Inulin là gì?

Inulin là một Polysaccharide dự trữ (đường đa – là các hợp chất được cấu tạo bởi nhiều phân tử đường đơn) có thể tan được trong nước, thuộc một nhóm carbohydrate được gọi là Fructans.

Inulin là chất xơ thực vật hòa tan thuộc nhóm chất xơ fructan. Có 2 loại chất xơ thực vật là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Không có chất xơ nào trong 2 loại chất xơ này có thể được tiêu hóa trong ruột con người. Tuy nhiên khi đi qua đường ruột, chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước và trương nở gấp 8-10 lần khối lượng ban đầu, sau đó chúng sẽ kết dính và đào thải chất cặn bã cũng như nhiều chất độc ra khỏi cơ thể. Từ đó giúp dọn sạch hệ tiêu hóa, giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra được “trơn tru” hơn và nhanh hơn.

Chất xơ inulin còn được gọi là prebiotics, nó được lưu trữ trong hơn 36000 loài thực vật khác nhau như lúa mì, tỏi, chuối, măng tây, đặc biệt chất xơ inulin có rất nhiều trong rễ cây diếp xoăn.

Để chiết xuất được chất xơ inulin, cây diếp xoăn được nuôi trồng theo tiêu chuẩn rau hữu cơ, nguồn gốc tự nhiên, không qua biến đổi gen. Quá trình chiết xuất bao gồm ngâm gốc cây tươi hoặc khô trong dung môi để thu lấy dịch chiết. Sau đó dùng máy, tinh chế và sấy khô để tách được inulin.

Inulin đã được chứng nhận là an toàn và không gây tác dụng phụ kể cả đối với trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, cho phép sử dụng trong ăn uống. Điều này do FDA – Cơ quan quản lý thuốc và thực phẩm Mỹ công nhận.

Cách hoạt động của inulin

Khi cơ thể hấp thụ, toàn bộ lượng inulin được di chuyển xuống ruột. Ở đây, inulin bắt đầu công việc của mình:

• Trở thành thức ăn cho hệ vi khuẩn ở ruột, giúp chúng lớn lên và phân chia. Những loại vi khuẩn này sẽ thực hiện công việc phân hủy chất thải, làm mềm phân, tăng khả năng hoạt động của ruột để giúp chúng ta đi ngoài dễ dàng hơn, tránh mắc chứng táo bón.
• Tham gia vào quá trình loại bỏ các gốc tự do, các chất có hại trong thức ăn ra khỏi cơ thể, ngoài ra còn giúp ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột già như E.coli, Clostridia, Veillonellae, Candida. Do đó, loại chất xơ này cũng giúp ngăn ngừa vấn đề nhiễm trùng đường tiêu hóa, tái sinh các vi nhung mao trong lòng ruột và cân bằng vi khuẩn đường ruột.
• Kích thích hoạt động của ruột già, tăng tần suất bài tiết, giúp làm mềm phân, tăng lượng phân thải ra ngoài, có tác dụng giống thuốc nhuận tràng làm phân dễ thải hơn, cải thiện và phục hồi hệ tiêu hóa. Nhờ vào việc tăng cường khả năng tiêu hóa và tính chất nhuận tràng nó sẽ giúp cho bé tránh khỏi tình trạng táo bón kéo dài.
• Tăng cường hấp thu muối khoáng như canxi, magiê cần thiết cho cơ thể và hỗ trợ việc tổng hợp các vitamin B, ngăn ngừa bệnh còi xương.
• Ngoài ra, inulin cũng kích thích vi khuẩn tốt trong hệ đường ruột phát triển. Bạn có biết trong ruột của bạn có khoảng từ 15.000 đến 36.000 loài vi khuẩn? Chỉ có một lượng nhỏ vi khuẩn có hại, còn lại đều là vi khuẩn tốt mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn. Bifidobacteria và Lactobacilli là hai loại vi khuẩn tốt. Loại vi khuẩn này rất có ích cho ruột.
• Ngoài ra inulin sẽ mang lại một số lợi ích cho hệ tiêu hóa như:
  • Chống lại vi khuẩn xấu
  • Ngăn ngừa việc viêm nhiễm
  • Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Tác dụng của inulin đối với sức khỏe

1. Cải thiện tình trạng táo bón

Inulin có thể tan trong nước hình thành một dung dịch dạng gel. Khả năng tan trong nước cao hơn so với các loại chất xơ khác khiến cho inulin có thể hấp thu nước một cách nhanh chóng và chính điều đó khiến inulin có khả năng hỗ trợ việc tạo khuôn cho phân giúp chất thải trong ruột được đẩy ra ngoài dễ dàng hơn.

Nhờ những đặc tính hóa học này, khi inulin được hòa vào nước, nó tạo thành một dạng gel mịn như kem, chính là một chất chống táo bón tự nhiên.

Khi tạo thành gel, inulin có cấu trúc tương tự như các chất béo, có thể giúp bôi trơn đường tiêu hóa và là giảm nguy cơ một số bệnh, ví dụ như bệnh trĩ.

Các fructans không chỉ hoạt động bằng cách tăng sinh khối và hàm lượng nước trong phân, mà còn cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột bằng cách tăng cường chức năng của ruột và đẩy nhanh quá trình lên men thức ăn thừa trong ruột già để sản sinh các vi khuẩn có lợi.

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí quốc tế về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng đã kiểm tra ảnh hưởng của inulin trong rau diếp xoăn đến những người già bị táo bón. Trong hơn 28 ngày, những người tham gia đã dùng 15 gram inulin trong rễ rau diếp xoăn mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng “Bổ sung hàng ngày 15 gram inulin giúp cải thiện tình trạng táo bón và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi bị táo bón” (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

2. Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Inulin là một loại carbohydrate được gọi là oligosaccharide, có nghĩa là thành phần hóa học của nó bao gồm một số loại đường đơn liên kết với nhau để tạo fructan. Đặc tính này khiến cho inulin trở thành một chất xơ không tiêu hóa được, giúp cho nó qua được dạ dày và ruột mà không bị tiêu hóa.

Trong suốt quá trình này, inulin lên men một cách tự nhiên và nuôi sống những lợi khuẩn đường ruột (bao gồm các vi khuẩn thuộc chi Bifidobacterium). Sự lên men inulin trong ruột già kích thích sự phát triển của lợi khuẩn, làm giảm một cách đáng kể số lượng vi nấm có khả năng gây bệnh, các loại ký sinh trùng và các loại vi khuẩn có thể gây viêm. Đó là lý do tại sao inulin đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư đại tràng, tăng cường khả năng kiểm soát các bệnh viêm ruột.

Một báo cáo năm 2005 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng của Anh cho biết insulin và các sợi frucan khác có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Điều này có lợi ích rất lớn: Cải thiện chức năng miễn dịch, bảo vệ bạn trước bệnh tim mạch và tiểu đường, quản lý cân nặng tốt hơn, cải thiện sự hấp thu chất dinh dưỡng, chữa hội chứng ruột rò rỉ… Oligofructose hoạt động như một prebiotic tác động đến lớp ruột và đại tràng, nó thay đổi cấu hình của các sinh vật có mặt trong ruột và điều chỉnh các chức năng nội tiết và miễn dịch. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

3. Quản lý cân nặng

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng những người muốn giảm cân nên ăn nhiều chất xơ để có cảm giác no hơn và chịu ít ảnh hưởng khi giảm lượng đường trong máu. Khi inulin được hòa vào nước, nó tạo thành một dạng gel mịn ở đường tiêu hóa. Điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn và có khả năng giúp giảm cân – bởi vì nó làm chậm quá trình thức ăn đi ra khỏi dạ dày và chiếm nhiều thể tích hơn, làm giảm hormone gây thèm ăn.

Kết quả là bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn và không muốn ăn thêm bất cứ thứ gì. Đó là lý do tại sao tiêu thụ chất xơ nhiều sẽ hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Ngày nay, béo phì không chỉ xuất hiện ở người lớn mà còn xảy ra ở trẻ em, khi mà bố mẹ nuông chiều cho ăn nhiều, từ bánh kẹo cho đến fastfood, đồ chiên dầu mỡ….

Một nghiên cứu năm 2016 được tiến hành bởi Human Health and Nutritional Sciences tại Đại học Guelph ở Canada đã xác nhận điều này. Trong tám ngày, inulin đã được thêm vào bữa ăn sáng bằng sữa chua của phụ nữ, trong một thử nghiệm ngẫu nhiên. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng “việc bổ sung 6 gam inulin vào sữa chua ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, nhưng không cung cấp năng lượng. Những kết quả này cho thấy rằng inulin có thể là một thành phần thích hợp để tăng tiêu thụ chất xơ, có khả năng tác động đến sự thèm ăn (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

4. Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa

Khi đi qua đường ruột và không bị tiêu hóa bởi các enzyme của người, inulin kéo theo các chất độc, chất thải, chất béo thừa và cholesterol. Đây chính là lý do tại sao một chế độ ăn nhiều chất xơ được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu cho thấy nhiều loại chất xơ tan trong nước có thể làm giảm cholesterol LDL (“xấu”) bằng cách can thiệp vào sự hấp thụ cholesterol trong khẩu phần ăn và làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, cũng như có lợi cho các vấn đề về sức khỏe khác như cao huyết áp, bệnh tim và hội chứng chuyển hóa ví dụ như bệnh tiểu đường.

Một lợi ích khác của inulin là thực tế là nó không tạo ra insulin nhưng nó cũng không làm tăng lượng đường trong máu vì carbohydrate của nó không thể bị phá vỡ. Cơ thể có khả năng xử lý fructans, nhưng chất xơ inulin vẫn được hấp thụ, có nghĩa là nó có lợi trong việc ổn định lượng đường trong máu. Nó được coi là phù hợp để điều trị cho bệnh nhân tiểu đường và có khả năng hữu ích trong việc quản lý các yếu tố nguy cơ của rối loạn chuyển hóa và các bệnh liên quan đến đường huyết.

5. Có thể thay thế đường mía và tinh bột trong các công thức nấu ăn

Oligosaccharide được sử dụng trong sản xuất thực phẩm, nấu nướng tại nhà để tăng hương vị, kết cấu, độ ẩm và có lợi cho sức khỏe. Vì inulin có hương vị rất dịu khiến cho nó trở nên linh hoạt trong các công thức nấu ăn, một số người lại thấy rằng nó quá ít vị ngọt. Thực tế thì vị ngọt của inulin chỉ bằng 1/10 đường mía (Sucrose).

Cây rau diếp xoăn là thực phẩm giàu inulin, có những điểm tương đồng với cây củ cải đường thường được sử dụng để lấy đường. Phương pháp tương tự được sử dụng để chiết xuất inulin, mặc dù hương vị của nó không đậm đà bằng củ cải đường.

Một lợi thế của inulin là nó có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn để thay thế đường, chất béo và bột mì – giúp bạn tạo ra các món ăn nhẹ, lành mạnh và có lợi cho sức khỏe.

Inulin chứa khoảng 25 % đến 35 % đường và tinh bột. Nó hoạt động tương tự như bột ngũ cốc để hút nước và làm món ăn đặc lại. Nó cũng hòa tan trong nước nóng, có nghĩa là nếu bạn đun nóng nó sẽ hấp thụ chất lỏng thành gel sử dụng trong đồ uống hoặc các món tráng miệng. Vì nó tạo thành gel khi trộn với chất lỏng, nó có thể được sử dụng thay cho dầu ăn (do đó bạn sẽ tìm thấy nó trong pho mát ít chất béo, nước sốt, súp hoặc gia vị).

6. Tăng hấp thu khoáng chất và làm xương chắc khỏe

Những nghiên cứu trên người đã cho thấy trẻ em, cả trai và gái, tuổi từ 9 đến 13, có sự hấp thu calcium và khoáng chất tốt hơn khi sử dụng inulin. Cùng với đó, việc inulin hỗ trợ chức năng hấp thu calci và magie còn giúp phòng chống bệnh loãng xương.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng inulin giúp cải thiện sự hấp thu các chất điện giải, canxi và magiê. Nghiên cứu chỉ ra rằng prebiotic giúp tăng hấp thu canxi tại ruột kết, đặc biệt là nó giúp các vi khuẩn đường ruột có lợi tăng trưởng giúp tăng khả năng trao đổi chất.

Một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy ở nhóm có nguy cơ cao bị thiếu canxi (đặc biệt là trẻ gái và phụ nữ lớn tuổi), việc sử dụng inulin giúp cải thiện sự hấp thu canxi, có thể bảo vệ chống lại các rối loạn như loãng xương. Khi sử dụng inulin chuỗi ngắn và prebiotic làm tăng hấp thu lượng canxi đáng kể, đủ để tăng cường quá trình khoáng hóa xương trong quá trình phát triển của tuổi dậy thì.

7. Vai trò đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ

Đối với phụ nữ mang thai, sự chèn ép của thai nhi lên ổ bụng là nguyên nhân dẫn đến việc người mẹ rất dễ mắc chứng táo bón kéo dài, gây nên trĩ. Khi được bổ sung inulin sẽ giúp mẹ dễ dàng hơn trong việc đi ngoài, từ đó giảm tình trạng táo bón.

Bên cạnh đó, inulin cũng giúp hệ vi khuẩn trong đường ruột của thai phụ hoạt động có hiệu quả hơn. Ngoài ra, chúng còn giúp sản sinh các vitamin nhóm B, cho mẹ và bé có một thai kỳ khỏe mạnh.

Prebiotic là nguồn thức ăn cho probiotic – vi sinh vật sống hữu ích trong đường ruột vật chủ. Nhờ có prebiotic mà vi sinh vật hữu ích có điều kiện phát triển mạnh mẽ hơn, do đó cải thiện hệ tiêu hóa cho vật chủ. Prebiotic có nhiều trong sữa mẹ. Inulin chính là prebiotics chuỗi dài có nguồn gốc thực vật. Do đó nó còn có vai trò đối với hệ tiêu hóa của bé.

Trẻ rối loạn tiêu hóa sẽ thường gặp các triệu chứng tiêu chảy, táo bón, biếng ăn, nôn trớ, đầy hơi, khó tiêu hay phân sống. Nếu để lâu không chữa trị thì các bé có thể bị suy dinh dưỡng vì kém hấp thu thức ăn, chậm lớn hay ốm yếu vì sức đề kháng kém.

Inulin là một trong các prebiotics được các nhà dinh dưỡng dùng nhiều cho bé. Inulin không bị tiêu hóa ở dạ dày, ruột non, nó nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi giúp hệ vi sinh đường ruột của bé tốt hơn. Ngoài ra trong quá trình lên men ở đại tràng, prebiotics tạo ra các acid giúp tăng hấp thu canxi, sắt và các khoáng chất.

Ngoài ra, trong quá trình lên men inulin bởi các lợi khuẩn, các khí và các acid béo được tạo ra, giúp tăng nhu động ruột, tăng duy chuyển phân trong ruột, giúp bé đi ngoài tốt hơn, phòng chống táo bón cho bé khi chế độ ăn của bé thiếu rau quả.

8. Phòng ngừa ung thư đại trực tràng

Nhiều bằng chứng lâm sàng cũng cho kết quả rằng nếu sử dụng chất xơ inulin thường xuyên và kéo dài sẽ có tác dụng phòng ngừa ung thư đại trực tràng. Chính vì vậy, trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh, chất xơ inulin vẫn thường được lựa chọn như một thành phần không thể thiếu, nó an toàn cho cả người lớn, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Liều lượng sử dụng inulin

Trong khi chưa có khuyến cáo chính thức của inulin nên sử dụng mỗi ngày, việc tiêu thụ nó thường xuyên có thể góp phần tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Mọi người trên toàn thế giới tiêu thụ inulin mỗi ngày dưới hình thức thực phẩm từ thực vật tự nhiên và một số sản phẩm đóng gói. Bằng chứng khảo cổ từ sa mạc Chihuahuan gần New Mexico cho thấy rằng trong quần thể cổ đại sống ở khu vực này, những người ăn chế độ ăn thực vật có thể tiêu thụ khoảng 135 gram fructans inulinotic prebiotic mỗi ngày!

Ngày nay, thật khó để ước lượng lượng inulin trung bình ở người lớn vì nó thay đổi rất nhiều từ nước này sang nước khác, tùy thuộc vào loại thực phẩm trong chế độ ăn uống. Đối với người trưởng thành Mỹ, lượng inulin trung bình được ước tính vào khoảng 10-15 gram mỗi ngày, chủ yếu đến từ hoa quả, rau và thực phẩm đóng gói có chứa rễ rau diếp xoăn (chẳng hạn như ngũ cốc, pho mát).

Ở Mỹ, người lớn được khuyên nên tiêu thụ 20–35 gam chất xơ mỗi ngày, đặc biệt là từ thực phẩm nguyên chất. Hầu hết trẻ em và người lớn bị thiếu hụt về lượng chất xơ cung cấp hàng ngày, đó là lý do tại sao inulin có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn của họ. Các nghiên cứu cho thấy lượng chất xơ trung bình của người lớn ở Mỹ thấp hơn một nửa mức khuyến cáo và thậm chí còn thấp hơn ở những người theo chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn South Beach.

Inulin có thể được thêm vào các loại thực phẩm phổ biến như bột yến mạch, sinh tố, nước trái cây và bánh nướng mà không ảnh hưởng đến khẩu vị của nó, nó rất dễ sử dụng hàng ngày.

Cách bổ sung Inulin hiệu quả, an toàn

Có 2 cách để bạn có thể bổ sung inulin hàng ngày:

1. Sử dụng thực phẩm giàu inulin
2. Sử dụng thực phẩm chức năng chứa inulin

Bạn có thể tìm thấy các sản phẩm chứa inulin dưới một số dạng sau đây:

• Bột inulin, còn được gọi là chất xơ inulin không hòa tan: có thể được thêm vào công thức nấu ăn hoặc đồ uống
• Prebiotic inulin: thường được thêm vào các chất bổ sung probiotic để tăng tác dụng của chúng, mọi người biết đến dưới dạng men vi sinh
• Inulin được thêm vào các công thức ngũ cốc hay thực phẩm chế biến sẵn ….
• Viên nén inulin

Bởi vì chất xơ inulin không bị tiêu hóa bởi các enzym trong cơ thể người, nó cơ bản là “không có calorie”. Nó đi qua hệ tiêu hóa mà không bị phá vỡ hoàn toàn, trong quá trình đó giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn như probiotics. Do đó chất xơ inulin có “hiệu ứng prebiotic.” Nó giúp các chế phẩm sinh học lành mạnh tạo nên hệ vi sinh vật có lợi tồn tại và phát triển.

Vi khuẩn tốt trong ruột sống bằng chất xơ được bổ sung trong chế độ ăn uống, đó là lý do tại sao các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh và các loại đậu được cho là tốt cho sức khỏe đường ruột.

Bạn có thể nhận ra inulin trong đồ ăn không? Thông thường là không thể. Nó gần như hoàn toàn không màu và không mùi, mặc dù nó có vị hơi ngọt. Bởi vì nó không làm tăng thêm hương vị hoặc mùi của các loại thực phẩm, bạn có thể dễ dàng sử dụng trong các công thức nấu ăn, trộn vào sinh tố, hoặc chỉ đơn giản là tự khuấy vào nước hoặc nước trái cây.

Do tính chất bôi trơn, hấp thụ nước và chống oxy hóa của nó, inulin được sử dụng thường xuyên trong sản xuất thực phẩm nhằm cung cấp cho các sản phẩm một kết cấu đồng nhất và thêm độ dẻo dai. Nó ngày càng được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm đóng gói bởi vì nó có khả năng thay thế các thành phần khác như đường, chất béo và bột mì, thích hợp cho những người ăn kiêng.

Thực phẩm giàu inulin:

Cách tốt nhất để có được inulin là thông qua các loại thực phẩm tự nhiên. Một số nguồn thực phẩm tốt nhất của inulin bao gồm:

• Rễ rau diếp xoăn
• Cây bồ công anh
• Măng tây
• Tỏi tây, hành tây
• Chuối
• Mầm lúa mì
• Atiso
• Khoai mỡ
• Rễ cây ngưu bàng
• Cây cúc dại
• Củ đậu
• Rễ cây yacon

Một số lưu ý để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày:

• Chọn ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức, lúa mạch, mì ống làm từ bột mì nguyên hạt.
• Ăn rau họ đậu, chúng là những nguồn chất xơ tuyệt vời
• Ăn nhiều rau trái cây, trong rau và trái cây tươi rất giàu chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất vì vậy rất tốt cho sức khỏe.
• Đối với các bữa ăn phụ hãy chọn trái cây tươi, salad và bánh ngũ cốc nguyên hạt. Thỉnh thoảng ăn các loại hạt hoặc trái cây khô cũng là một cách bổ sung chất xơ. Tuy nhiên những người đang trong chế độ ăn kiêng thì cần hạn chế ăn các loại hạt hay trái cây khô do lượng calo trong đó rất cao

Tác dụng phụ, tương tác của inulin

Inulin không gây dị ứng và an toàn với hầu hết mọi người vì nó hoàn toàn tự nhiên và hiện diện trong nhiều loại thực phẩm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rau diếp xoăn hiếm khi gây dị ứng và khi các loại thực phẩm có chứa inulin gây ra các phản ứng thường là do các thành phần khác như đậu phộng, sữa, đậu nành, động vật có vỏ và lúa mì.

Một số người có thể có phản ứng không tốt với việc ăn nhiều loại chất xơ hoặc carbohydrate nhất định. Inulin được coi là một FODMAP, một loại carbohydrate được lên men nhanh chóng trong ruột già và có thể tạo ra các vấn đề như đầy hơi khi tiêu hóa.

Đối với những người nhạy cảm với FODMAP (như những người có hội chứng ruột kích thích hoặc bị rối loạn đường ruột), việc inulin hút nước vào đại tràng với số lượng lớn có thể dẫn đến các triệu chứng xấu như khó tiêu, đầy hơi. Bạn nên thêm chất inulin hoặc các loại xơ cô đặc khác vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ để kiểm tra tác dụng của chúng và cũng có thể uống nhiều nước để giúp giảm các tác dụng phụ này.

Một số thông tin về inulin mà bạn nên nhớ:

• Inulin là một chất xơ thực vật hòa tan có nhiều trong cây rau diếp xoăn, cùng với khoảng 36.000 cây khác.
• Inulin chiếm rất nhiều diện tích trong đường tiêu hóa sau khi ăn, giúp bạn cảm thấy no hơn; nó hấp thụ nước, giúp tạo thành phân; kéo cholesterol ra để giúp ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa, kiểm soát đường huyết, kiểm soát cân nặng, nâng cao hệ miễn dịch, phòng chống ung thư đại trực tràng. Các nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ prebiotic dạng inulin cho nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm: Cung cấp dinh dưỡng giúp sự tăng trưởng và phát triển của trẻ sơ sinh tốt hơn, nâng cao sức khỏe đường tiêu hóa, giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra nó có thể thay thế đường và bột trong các công thức nấu ăn.
• Bạn có thể tìm thấy sản phẩm inulin trong các cửa hàng theo một vài dạng khác nhau, bao gồm: bột inulin, prebiotic inulin và inulin được thêm vào nhiều công thức, ngũ cốc, thức ăn chế biến sẵn.
• Các nguồn thực phẩm giàu Inulin là rễ rau diếp xoăn, rễ bồ công anh, măng tây, tỏi tây, hành tây, chuối, mầm lúa mì, atisô, khoai lang, rễ cây ngưu bang, cây cúc dại, củ đậu, rễ cây yacon.