Có thể bạn đã nghe về glycine, có thể chưa. Mặc dù vậy, cơ thể bạn vẫn sử dụng glycine hàng ngày. Đây axit amin có khối lượng nhỏ nhất trong số 20 axit amin cần thiết đối với con người, nó tạo ra collagen, gelatin…
Nhỏ bé như vậy nhưng glycine lại có rất nhiều tác dụng đối với cơ-xương-khớp, tiêu hóa, thần kinh… và thậm chí còn chống lão hóa – kẻ thù số 1 của chị em.
Vậy glycine là gì? Vai trò đối với sức khỏe của nó ra sao? Glycine có trong thực phẩm nào? Sử dụng thế nào để thu được hiệu quả tốt nhất? Có lưu ý gì khi dùng không?
Tất cả sẽ được mình giải đáp trong bài viết dưới đây. Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp được vài thông tin hữu ích cho bạn. Vậy còn chần chừ gì nữa mà không đọc tiếp thôi!
Mục lục
Glycine là gì?
Glycine (viết tắt là Gly hoặc G) là một hợp chất hữu cơ với công thức H2NCH2COOH. Có hydro là “chuỗi bên” của nó, glycine có khối lượng phân tử nhỏ nhất trong số 20 axit amin thường được tìm thấy trong protein.
- Glycine là một chất rắn tinh thể không màu, có vị ngọt.
- Trong số các axit amin chỉ duy nhất nó không có dạng chiral
- Nó có thể phù hợp với môi trường ưa nước hay kỵ nước, do chuỗi hydro hai bên nguyên tử.
- Nó là một trong 20 axit amin được sử dụng để tạo ra protein trong cơ thể, tạo nên mô tạo thành các cơ quan, khớp và cơ bắp, do đó nó có vai trò với hầu hết các cơ quan.
- Trong số các protein trong cơ thể, nó tập trung trong collagen (protein phong phú nhất ở người và nhiều động vật có vú) và cũng có trong gelatin (một chất được làm từ collagen).
Glycine được phát hiện vào năm 1820 khi Henri Braconnot luộc gelatin với acid sulfuric. Glycine được sản xuất công nghiệp bằng cách xử lý axit chloroacetic với amoniac. Và bạn biết không: có khoảng 15 triệu kg được sản xuất hàng năm bằng cách này.
Glycine được tổng hợp hóa sinh trong gan từ các axit amin, serine và threonine. Ở người, nó được tìm thấy với nồng độ cao bên trong da, mô liên kết của các khớp và mô cơ. Nó là một trong những axit amin chính được sử dụng để tạo thành collagen và gelatin, glycine có thể được tìm thấy trong nước hầm xương và các nguồn protein khác. Trong thực tế, glycine (cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác như proline và arginine) là một phần những gì tuyệt vời nước hầm xương mang lại cho chúng ta.
Glycine có một số vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó cần thiết cho việc sản xuất nhiều axit khác nhau, bao gồm cả axit nucleic, axit mật, creatine phosphate và porphyrin. Trên một quy mô rộng lớn hơn, glycine tham gia và hỗ trợ nhiều quá trình quan trọng.
Axit amin này liên quan chặt chẽ với hệ thống thần kinh trung ương và hệ thống tiêu hóa. Glycine giúp cho sự phân hủy của chất béo bằng cách điều chỉnh nồng độ của acid mật. Glycine cũng cần thiết cho sự sinh tổng hợp heme. Heme là một thành phần quan trọng của hemoglobin – giúp duy trì tính toàn vẹn tế bào hồng cầu và khả năng vận chuyển oxy tối ưu.
Tác dụng của glycine đối với sức khỏe
Theo nghiên cứu của Departments of Cell and Developmental Biology thuộc Đại học Bắc Carolina ở Chapel Hill, glycine có thể được sử dụng để giúp giảm triệu chứng ở những người mắc các bệnh như: Loét dạ dày, viêm khớp, hội chứng ruột bị rò rỉ, tiểu đường, bệnh thận, suy tim, rối loạn thần kinh, mệt mỏi kéo dài, rối loạn giấc ngủ và thậm chí một số bệnh ung thư.
Glycine có thể được tìm thấy ở dạng bổ sung nhưng bạn có thể bổ sung từ nguồn thực phẩm tự nhiên để thu được lợi ích tốt nhất.
1. Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
Glycine là một trong các axit amin cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp creatine. Creatine cung cấp cho cơ bắp một nguồn năng lượng trực tiếp và giúp xây dựng các mô cơ và sức mạnh. Nó cũng giúp cung cấp năng lượng cho tế bào nhờ vai trò trong việc chuyển đổi chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của bạn, giúp nuôi các mô cơ, tăng cường độ bền, sức mạnh và hiệu suất. Nó cũng có lợi trong việc sản xuất và quy định hormone, giúp cơ thể tổng hợp hormone steroid điều chỉnh tỷ lệ chất béo và kiểm soát tiêu hao năng lượng. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Nó cũng hữu ích cho bệnh nhân hồi phục sau phẫu thuật hoặc các nguyên nhân khác gây khó khăn trong vận động vì nó có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa cơ. Glycine đã được chứng minh là giúp ức chế sự suy giảm của mô có giá trị hình thành cơ bắp và tăng cường phục hồi cơ bắp. Trong thực tế, nó được gọi là “acid amin chống lão hóa” vì giúp duy trì khối lượng cơ khi tuổi tác tăng dần, kích thích sự bài tiết hormone tăng trưởng, ngăn ngừa mất sức thậm chí cải thiện năng lượng ban ngày, hiệu suất tập luyện và nâng cao tinh thần (tất cả đều quan trọng đối với 1 vận động viên).
2. Sửa chữa và bảo vệ sụn khớp
Cùng với các axit amin khác trong nước hầm xương (đặc biệt là proline), glycine đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành collagen, thúc đẩy sự tăng trưởng và chức năng của các khớp, gân và dây chằng. Khoảng 1/3 collagen được tạo thành từ glycine và collagen là yếu tố quan trọng trong việc hình thành các mô liên kết giúp giữ cho các khớp mềm dẻo và có thể chịu được sốc. Đây là lý do tại sao collagen thủy phân thường được sử dụng để điều trị các bệnh thoái hóa khớp như viêm xương khớp.
Khi mọi người già đi, điều đặc biệt quan trọng là cần tiêu thụ đủ protein (axit amin) để sửa chữa mô trong các khớp bị tổn thương do các tác hại của gốc tự do. Glycine rất cần thiết cho sự co giãn, dẻo dai của sụn; giúp chữa lành các khớp bị tổn thương và có thể ngăn ngừa mất khả năng vận động và chức năng ở người lớn tuổi. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
3. Cải thiện hệ tiêu hóa
Axit amin, bao gồm glycine và proline, giúp tái tạo mô đường tiêu hóa, giữ cho các hạt thức ăn và vi khuẩn bên trong ruột thay vì để chúng đi qua những lỗ nhỏ chuyển đến máu và gây viêm. Glycine giúp tạo thành hai trong số những chất quan trọng nhất tạo nên lớp ruột: collagen và gelatin.
Collagen và gelatine có thể làm dịu niêm mạc đường tiêu hóa ở những người mắc bệnh viêm ruột hoặc khó tiêu (bao gồm hội chứng ruột bị rò rỉ, IBS, Crohn’s, viêm loét đại tràng và trào ngược axit dạ dày), thậm chí thúc đẩy cân bằng và phát triển probiotic.
Glycine ức chế sự tiết acid trong dạ dày và bảo vệ chống lại các chứng loét do hóa chất và gây ra căng thẳng. Glycine có hoạt động chống loét đáng kể. Glycine ngăn ngừa viêm đại tràng, ngăn ngừa các tổn thương dạ dày gây ra do rượu. Glycine có thể làm tăng đáng kể khả năng dung nạp của Aspirin ở đường tiêu hóa trên.
Glycine còn cải thiện rối loạn chức năng cơ trơn sau khi cấy ghép cũng như làm giảm chứng viêm, có thể duy trì tính toàn vẹn của ruột và niêm mạc trong xạ trị liệu ung thư.
Trong đường tiêu hóa, glycine cũng hoạt động như một loại nhiên liệu cho quá trình trao đổi chất. Nó cần thiết để sản xuất mật, axit nucleic, creatine phosphate và porphyrins – những chất được sử dụng để phá vỡ các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nó giúp phá vỡ chất béo bằng cách trợ giúp cho việc sản xuất axit mật và giúp vận chuyển glycogen đến các tế bào sử dụng năng lượng dưới dạng ATP. Bằng chứng cũng cho thấy glycine có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, dẫn đến kéo dài thời gian hoạt động và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn, mệt mỏi.
4. Làm chậm quá trình lão hóa
Glycine giúp tạo thành glutathione, một chất chống oxy hóa có giá trị được sử dụng để ngăn ngừa tổn thương tế bào và các dấu hiệu lão hóa khác nhau. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy thiếu glutathione ở người già xảy ra do giảm tổng hợp, bổ sung tiền chất glutathione cysteine và glycine sẽ khôi phục hoàn toàn tổng hợp glutathione. Điều này giúp tăng nồng độ và làm giảm mất cân bằng oxy hóa, giảm tổn thương oxy hóa dẫn đến lão hóa. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Trong một số nghiên cứu, glycine thậm chí còn được tìm thấy để giúp ngăn ngừa đột biến tế bào dẫn đến ung thư. Có một số bằng chứng cho thấy việc sử dụng liệu pháp axit amin có thể ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư bằng cách cắt giảm nguồn cung cấp năng lượng và giúp giảm viêm, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính khác ngoài ung thư.
5. Tác dụng chống viêm
Viêm vốn là khởi nguồn của nhiều bệnh tật. Glycine tác động trực tiếp lên các tế bào viêm, từ đó thực hiện khử các nhân tố phiên mã, hình thành các gốc tự do và các cytokines viêm. Glycine làm giảm TNF-alpha và tăng IL-10. Glycine làm tăng sự sản xuất IL-10 chống viêm trong tổn thương gan gây ra bởi độc tố, làm tăng tỷ lệ sống sót của chuột trong thử nghiệm.
6. Hỗ trợ hệ thần kinh
Glycine có lợi cho việc hỗ trợ nhận thức và thần kinh trung ương vì nó giúp điều hòa tổng hợp trao đổi chất của một số chất dinh dưỡng mà não và dây thần kinh sử dụng. Nó giúp điều chỉnh xung thần kinh khắp cơ thể bằng cách cân bằng các mức điện giải, chẳng hạn như canxi, clorua và kali.
Do vai trò của nó trong chức năng thần kinh và dẫn truyền thần kinh, glycine cũng giúp cải thiện giấc ngủ, nâng cao tinh thần, cải thiện tâm trạng, trí nhớ và hành vi. Ví dụ, glycine hoạt động với các axit amin khác, bao gồm taurine và axit gamma-amino butyric (GABA), như một chất ức chế dẫn truyền thần kinh.
Dùng glycine trước khi ngủ cải thiện chất lượng và hiệu quả của giấc ngủ bằng cách tăng thời gian ngủ và có giấc ngủ sâu bởi Glycine ảnh hưởng đến các neuropeptides nhất định trong SCN trong vùng hippocampus (vùng có tác dụng điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể). Sau khi dùng glycine cho giấc ngủ, các đối tượng trong những ngày tiếp theo đã giảm buồn ngủ ban ngày và cải thiện năng suất làm việc. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Nghiên cứu giấc ngủ Nhật Bản, chất bổ sung glycine giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm bớt buồn ngủ ban ngày và cải thiện hiệu suất của nhiệm vụ nhận dạng bộ nhớ. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Sử dụng một lượng nhỏ glycine đã được chứng minh tác dụng làm giãn các tế bào nội mô trong não lên đến 250%. Thí nghiệm ở những con chuột bị ngộ độc rượu cho thấy glycine có thể làm giảm sự tích tụ cholesterol, axit béo tự do và triglycerides trong tuần hoàn máu, gan và não. Thiếu glycine trong não có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thần kinh do ảnh hưởng tới quá trình tổng hợp collagen, RNA/DNA, porphyrins và các chất chuyển hóa quan trọng khác.
Ngoài ra nó còn hỗ trợ điều trị các bệnh tâm thần. Bổ sung glycine trong suốt 5 năm có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của OCD (rối loạn ám ảnh cưỡng chế) ở người lớn. Bổ sung glycine làm giảm đáng kể triệu chứng tâm thần phân liệt. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Ở bệnh nhân tâm thần phân liệt nó giúp điều trị cải thiện các triệu chứng nhận thức. Glycine giúp điều trị bệnh tâm thần phân liệt bằng cách làm tăng sự truyền dẫn thần kinh trung gian qua thụ thể NMDA và nó được sử dụng cùng với thuốc điều trị tâm thần.
7. Làm giảm mệt mỏi
Do vai trò của nó trong hệ thống thần kinh trung ương và hệ thống tiêu hóa, glycine có thể giúp tăng cường mức năng lượng, cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa mệt mỏi. Nó thậm chí có thể được sử dụng để làm dịu sự lo lắng hoặc căng thẳng khiến bạn thức giấc vào ban đêm và giúp ngủ ngon hơn. Không những vậy, nó còn giúp mang trực tiếp chất dinh dưỡng đến các tế bào và mô để cung cấp năng lượng vào mọi thời điểm trong ngày.
Một trong những chức năng quan trọng nhất của nó là giúp thực hiện quá trình sinh tổng hợp heme, một thành phần của hemoglobin giúp sản xuất và duy trì các tế bào máu hồng cầu. Hồng cầu giúp mang oxy khắp cơ thể, hỗ trợ chức năng tế bào và cung cấp oxy cho mô, tim và não. Trong thực tế, glycine thường được sử dụng trong các chất bổ sung để cải thiện năng lượng trong các vận động viên, chống mệt mỏi do thiếu máu và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
8. Giúp cải thiện làn da
Glycine (thông qua việc tiêu thụ collagen) cải thiện đáng kể tính đàn hồi của da ở phụ nữ cao tuổi, cải thiện độ ẩm và mất nước của da. Collagen thủy phân có lợi trong việc ngăn chặn UV-B gây tổn thương da và lão hóa da.
Phụ nữ dùng 2,5g collagen peptide trong 4 tuần giảm 20% nếp nhăn ở mắt và có hiệu quả kéo dài sau khi nghiên cứu kết thúc. Vào tuần thứ 8, collagen đã cải thiện đáng kể độ đàn hồi da lên đến 65%. Glycine làm chậm tác động của lão hóa bằng cách cải thiện việc sử dụng chất chống oxy hóa của cơ thể, đồng thời cấu tạo nên cơ, từ đó giúp làn da săn chắc, khỏe mạnh và giảm tác động lão hóa.
Ngoài ra, glycine làm tăng tốc độ lành da với các vết thương trên da, nhất là ở bệnh nhân tiểu đường.\
Cách bổ sung Glycine đúng cách, hiệu quả
Liều lượng sử dụng
Vậy bạn cần bao nhiêu glycine mỗi ngày?
Không có lượng glycine chính thức được đề nghị hàng ngày. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể được sử dụng một cách an toàn với liều cao lên tới 15-60 gam mỗi ngày khi cần thiết. Uớc tính cho thấy hầu hết người phương Tây có chế độ ăn uống tiêu chuẩn chỉ tiêu thụ khoảng 2 gam glycine từ chế độ ăn hàng ngày, rất có thể vì các nguồn tập trung glycine như gân động vật, da và xương thường bị loại bỏ.
Thực tế trẻ em khỏe mạnh, thanh thiếu niên và người lớn bị stress tâm lý, mất trí nhớ, giảm trí nhớ, rối loạn tâm thần, chậm phát triển trí tuệ có thể dùng 200-300 gam/ngày trong 14- 30 ngày.
Đối với các rối loạn giấc ngủ, glycine được dùng 20 phút trước khi đi ngủ với liều 50mg.
Với người loét dạ dày: hỗn hợp 30% glycin và 70% calci carbonat có tác dụng trung hòa acid như sữa. Khi có chỉ định dùng sữa để điều trị loét dạ dày mà người bệnh lại không dung nạp được sữa thì nên dùng chế phẩm này. Ưu điểm của chế phẩm này là không gây ra nhiễm kiềm toàn thân và không gây ra tăng toan trở lại do bù trừ. Liều thông thường là 1 đến 2 viên (viên 150mg glycin và 350mg calci carbonat).
Nếu bạn bổ sung với liều thấp bạn có thể dùng hàng ngày. Chỉ sử dụng liều cao hoặc điều trị bệnh khi đã trao đổi với bác sỹ.
Có 2 cách để bạn có thể bổ sung glycine
- Sử dụng thực phẩm giàu glycine
- Sử dụng thực phẩm chức năng chứa glycine
Trong trường hợp truyền tĩnh mạch phải có sự chỉ định của bác sỹ tại cơ sở y tế.
Thực phẩm giàu glycine
Trong khi các loại thực phẩm giàu protein (như thịt và các sản phẩm từ sữa) có chứa một số glycine, thì các nguồn tốt nhất có chứa collagen và gelatin – lại rất khó để thu được. Những protein này không được tìm thấy trong thịt mà thay vào đó là thu được từ da, xương, gân và dây chằng, hầu hết là các bộ phận mà mọi người loại bỏ. Những người bị bệnh, cần phục hồi sau phẫu thuật hoặc uống thuốc cản trở một số quá trình trao đổi chất, những người chịu nhiều căng thẳng kéo dài đều có thể sử dụng thêm glycine để phục hồi.
Bổ sung glycine từ chế độ ăn uống của bạn có lẽ thậm chí còn dễ dàng hơn bạn nghĩ. Nước dùng xương là một nguồn tuyệt vời của glycine tự nhiên và các axit amin khác, không tốn kém, đơn giản dễ làm và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nước dùng xương được làm từ các bộ phận động vật bao gồm xương, da và gân chứa collagen tự nhiên, giải phóng các axit amin quan trọng và các chất khác thường thiếu trong chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, nếu bạn không thích sử dụng nước dùng xương, bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể bổ sung glycine từ thực phẩm thực vật. Các nguồn thực vật giàu glycine bao gồm đậu, rau cải như cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ, cải bắp, bí đỏ; trái cây như chuối và kiwi. Khác với nước dùng xương, glycine cũng có thể được tìm thấy trong “nguồn protein hoàn chỉnh” (protein động vật), bao gồm thịt, sản phẩm từ sữa, gia cầm, trứng và cá.
Đừng quên rằng glycine cũng được tìm thấy với số lượng cao trong gelatin, một chất làm từ collagen được sử dụng trong một số công thức nấu ăn, nhất là thạch. Gelatin không thường được ăn với số lượng lớn nhưng có thể được thêm vào công thức nấu ăn khi thực hiện một số món tráng miệng, sữa chua, pho mát tươi hoặc thậm chí cả kem.
Dưới đây là một số công thức nấu ăn đơn giản, bạn có thể làm ở nhà để tăng lượng glycine của bạn :
- Súp với nước hầm xương gà thêm bí đỏ
- Salad đậu với phô mai
- Bí đỏ xào tỏi
- Gà hầm rau củ quả
- Canh bí đỏ với nước hầm xương
- Cá ngừ sốt phô mai
- Trà hoa cúc
Lưu ý khi bạn bổ sung glycine:
- Trong khi một số loại thực phẩm (đặc biệt là protein động vật và nước dùng xương) cung cấp một số glycine, tuy nhiên hàm lượng trong thực phẩm khác nhau, do đó bạn cần phải uống bổ sung nếu bạn muốn có được một lượng cao hơn.
- Không có khuyến cáo hàng ngày hoặc giới hạn trên của glycine tại thời điểm này. Người ta tin rằng hầu hết mọi người đã nhận được khoảng 2 gam glycine hàng ngày từ chế độ ăn, nhưng nhu cầu cụ thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của từng người. Tùy thuộc vào các triệu chứng bạn đang tìm cách giải quyết, bạn có thể sử dụng lượng cao hơn 10 lần hoặc nhiều hơn thế nữa với sự chỉ định của bác sỹ.
- Không phải tất cả các chất bổ sung protein/amino acid đều được tạo ra như nhau. Hãy tìm kiếm các thương hiệu chất lượng cao được bán từ các công ty có uy tín và bổ sung thực phẩm bất cứ khi nào có thể.
- Bởi vì glycine là một axit amin tự nhiên nên không có nhiều rủi ro khi tiêu thụ quá nhiều từ chế độ ăn uống của bạn. Ở dạng bổ sung, liều cao glycine trong khoảng 15-60 gam đã được sử dụng một cách an toàn để giúp giải quyết các tình trạng mãn tính như rối loạn tâm thần.
- Dung dịch glycin 1,5% trong nước vô khuẩn là dung dịch nhược trương và không dẫn điện, được dùng để làm vết loét chi dưới mau liền sẹo và được dùng làm dung dịch tưới rửa niệu đạo trong một số phẫu thuật như phẫu thuật qua niệu đạo, phẫu thuật điện. Tất nhiên, nó chỉ được sử dụng dưới chỉ định của bác sỹ tại cơ sở y tế.
- Bổ sung glycine cũng có thể tương tác với một số loại thuốc nhất định khi dùng với liều cao (chẳng hạn như những người bị rối loạn tâm thần, bao gồm cả clozapine). Mặc dù đối với hầu hết mọi người glycine là rất an toàn (đặc biệt là ở dạng thức ăn), nếu bạn uống thuốc, bạn nên trao đổi với bác sĩ khi bạn bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.
Cuối cùng, đôi điều về glycine mà bạn nên nhớ:
- Glycine là một trong 20 axit amin được sử dụng để tạo ra protein trong cơ thể, tạo nên mô tạo thành các cơ quan, khớp và cơ bắp, do đó nó có vai trò với hầu hết các cơ quan.
- Nó giúp hình thành collagen và gelatin, các chất quan trọng để xây dựng các mô liên kết khắp cơ thể.
- Glycine trong cả thực phẩm và dạng bổ sung có lợi cho những người bị đau khớp, rối loạn tiêu hóa (như IBS, IBD), mệt mỏi, khó ngủ, lo âu và có miễn dịch thấp.
- Nó có những vai trò chính sau đây: làm giảm mệt mỏi, hỗ trợ hệ thần kinh, tác dụng chống viêm, làm chậm quá trình lão hóa, cải thiện hệ tiêu hóa, sửa chữa và bảo vệ sụn khớp, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và cải thiện làn da.
- Không có lượng glycine hoặc giới hạn trên được đề nghị hàng ngày, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể được sử dụng một cách an toàn với liều cao lên tới 15-60 gram mỗi ngày khi cần thiết. Tuy nhiên, ước tính cho thấy hầu hết mọi người tiêu thụ khoảng hai gam glycine từ chế độ ăn hàng ngày bởi các nguồn tập trung glycine như gân động vật, da và xương thường bị loại bỏ.
- Glycine có nhiều trong động vật, trứng, sữa, gia cầm, cá, đậu, bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi, bí đỏ, chuối, kiwi…
Hy vọng bài viết trên đã cung cấp vài thông tin hữu ích cho bạn. Chúc các bạn luôn có sức khỏe tốt!
