Leucine thường được các vận động viên sử dụng để tăng khối lượng cơ, tăng cường khả năng phục hồi, cải thiện độ bền và sức mạnh. Nó cũng được sử dụng để làm chậm sự phân hủy tự nhiên của cơ bắp do tuổi tác. Ngoài ra nó còn đóng vai trò giảm mỡ máu và ổn định đường huyết.
Và bạn biết không, leucine là 1 trong 20 axit amin vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Tuy quan trọng nhưng cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn để bổ sung lượng axit amin thiết yếu này để nhận được các tác dụng mạnh mẽ của nó, từ chất bổ sung tới nguồn thực phẩm. Trong thực tế, nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể đã ăn hàng ngày mà bạn không hề hay biết.
- Vậy leucin là gì?
- Tác dụng của leucin với sức khỏe?
- Thực phẩm nào chứa nhiều leucin?
- Bổ sung như nào cho hiệu quả?
- Lưu ý gì khi sử dụng nó?
Tất cả thắc mắc trên sẽ được mình giải đáp trong bài viết dưới đây. Nếu là một người quan tâm tới sức khỏe của mình, còn chần chừ gì nữa mà không đọc tiếp thôi!
Mục lục
Leucine là gì?
Leucine lần đầu tiên được phát hiện và phân lập từ pho mát bởi một nhà hóa học người Pháp tên là Joseph Louis Proust năm 1818. Chỉ một năm sau, nó được chính thức đặt tên và được phân lập từ các sợi cơ ở dạng tinh khiết bởi nhà hóa học, dược sĩ Henri Braconnot.
Leucine là một acid amin thiết yếu không thể thiếu trong quá trình tổng hợp cơ bắp. Có khoảng 20 axit amin quan trọng với cơ thể trong đó có 9 axit amin thiết yếu. Gọi là thiết yếu bởi cơ thể không tự sản xuất được và bạn buộc phải lấy chúng từ thực phẩm hàng ngày.
Cấu trúc leucine chứa một nhóm alpha-amino, một nhóm axit alpha-carboxylic và một nhóm isobutyl chuỗi bên, làm cho nó trở thành một amino acid phân nhánh. Các amino acid chuỗi nhánh không thể được tạo ra bởi cơ thể và cần được lấy từ các nguồn thực phẩm. Các axit amin này được phân hủy trong các cơ thay vì gan, giúp tăng cường sản xuất năng lượng và tổng hợp cơ trong quá trình tập luyện. Leucine chiếm khoảng 35% tất cả các axit amin thiết yếu được tìm thấy trong các protein của cơ.
Trong những năm gần đây, tầm quan trọng của các axit amin thiết yếu đã trở thành đề tài cho nhiều nghiên cứu. Năm 2002, Viện Y học Hoa Kỳ đã đưa ra các hướng dẫn chính thức đầu tiên, khuyến nghị người lớn nên bổ sung ít nhất 42 mg leucine/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ngày nay, các axit amin chuỗi nhánh được sử dụng rộng rãi trong điều trị nhiều tình trạng sức khỏe. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng một số axit amin chuỗi nhánh có thể có tác dụng điều trị cho chấn thương, bỏng cũng như trong bệnh bệnh não gan. (Bệnh não gan, hay còn gọi là bệnh hôn mê gan, là bệnh mất chức năng não xảy ra khi gan không thể loại bỏ các độc tố ra khỏi máu. Bệnh gây ra những thay đổi về hành vi, trạng thái tinh thần và hệ thống thần kinh do suy gan)
Leucine thường được coi là thích hợp hơn với các amino acid chuỗi nhánh khác vì nó bị phân hủy và hấp thụ nhanh hơn, cho phép nó được sử dụng dễ dàng hơn các loại khác, chẳng hạn như isoleucine và valine.
Axit amin leucine cũng có thể được chia trực tiếp thành acetyl-CoA, làm cho nó trở thành một trong những axit amin ketogenic quan trọng nhất trong cơ thể. Trong khi hầu hết các axit amin khác được chuyển thành glucose, thì acetyl-CoA được hình thành từ leucine có thể được sử dụng để tạo ra xeton.
Nó được tìm thấy tự nhiên trong nhiều nguồn thực phẩm và cũng thường được dùng dưới dạng bổ sung bởi các lợi ích đối với cơ bắp của nó. Các lợi ích khác bao gồm giảm mỡ máu, kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hiệu suất tập thể dục…
Tác dụng của leucin đối với sức khỏe
1. Xây dựng cơ bắp
L-leucine là một chất bổ sung phổ biến của các vận động viên nhất là vận động viên thể hình do tác động mạnh mẽ của nó đến việc tăng cơ. Là một trong những axit amin quan trọng liên quan đến tổng hợp cơ, nó có thể giúp kích hoạt xây dựng cơ bắp để tối ưu hóa tập luyện của bạn. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
Hầu hết mọi người biết rằng việc tiêu thụ protein tạo ra sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp, đó là lý do tại sao tiêu thụ chất bổ sung protein sau khi tập thể hình rất phổ biến. Các nghiên cứu chỉ ra rằng protein kích thích quá trình đồng hóa (xây dựng) trong cơ bắp. Các nhà khoa học đã cho thấy mức độ của các axit amin trực tiếp làm tăng tổng hợp protein trong cơ bắp. Đặc biệt, mức độ axit amin leucine có liên quan nhiều nhất đến tăng tổng hợp protein.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã đưa ra kết quả hỗn hợp về những tác động tiềm năng của axit amin này. Ví dụ, một nghiên cứu dài hạn ở Pháp đã phát hiện ra rằng leucine hiệu quả hơn nhiều trong việc thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp và tăng cường hiệu suất khi nó được kết hợp với các axit amin khác thay vì tiêu thụ một mình. Cung cấp nhiều loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tối đa hóa hiệu quả của leucine bằng cách cung cấp một loạt các axit amin và chất dinh dưỡng thiết yếu để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
2. Ngăn ngừa mất cơ bắp theo tuổi
Khi bạn già đi, có rất nhiều thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn. Sarcopenia là sự giảm khối lượng cơ kèm với suy giảm chức năng của khối cơ, là một yếu tố gây hội chứng yếu cơ dẫn đến nguy cơ gãy xương đặc biệt là gãy cổ xương đùi nguyên nhân gây tàn tật và tử vong ở người cao tuổi.
Quá trình mất cơ xảy ra từ độ tuổi 30 trở đi. Tình trạng này có thể gây suy nhược và giảm sức chịu đựng, dẫn đến suy giảm hoạt động thể chất.
Leucine được cho là giúp làm chậm sự suy giảm cơ bắp bởi tác động của lão hóa. Một nghiên cứu được tiến hành tại Khoa Y học của Đại học Texas và được công bố trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy nó giúp cải thiện sự tổng hợp cơ ở người lớn tuổi khi tiêu thụ lượng protein được đề nghị cho mỗi bữa ăn. (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Một nghiên cứu trên người được tiến hành ở Pháp có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng việc bổ sung leucine cũng có thể hạn chế giảm cân do suy dinh dưỡng ở người cao tuổi.
3. Cải thiện hiệu suất thể dục
Ngoài việc sử dụng leucine cho vận động viên thể hình, cả vận động viên chuyên nghiệp và người mới tập cũng thường bổ sung loại axit amin thiết yếu này để làm tăng hiệu suất tập luyện lên cấp độ tiếp theo.
Một nghiên cứu được tiến hành tại Viện Khoa học Thể dục-Thể thao tại Đại học James Cook ở Úc, được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu báo cáo rằng việc bổ sung leucine trong sáu tuần đã cải thiện đáng kể cả sức chịu đựng và sức mạnh của cơ thể. Tương tự, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu năm 2016 cho thấy bổ sung leucine giúp tăng cường khối lượng mô cơ và cải thiện hiệu suất thể dục ở người lớn tuổi. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
4. Hỗ trợ giảm mỡ
Nếu bạn đang tìm cách để xây dựng cơ bắp và đồng thời giảm mỡ dư thừa cơ thể, leucine chính là những gì bạn cần. Trong thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể có một số tác động mạnh mẽ khi nói đến giảm chất béo.
Những người đang cố gắng sử dụng leucine để giúp giảm cân sẽ sử dụng nó để giữ khối lượng cơ bắp và để giữ cho sự trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng leucine độc đáo ở chỗ nó chừa protein cơ bắp khi giảm cân, vì vậy bạn mất chất béo mà không mất cơ bắp. Nó kích thích cơ thể đốt cháy chất béo dưới da để xây dựng các mô cơ.
Một nghiên cứ trên động vật của Khoa Thực phẩm và dinh dưỡng thực nghiệm của Đại học Sao Paulo ở Brazil đã chỉ ra rằng việc bổ sung liều thấp leucine cho chuột trong thời gian 6 tuần dẫn đến gia tăng sự mất chất béo so với nhóm chứng. Theo một đánh giá chất dinh dưỡng trong năm 2015, axit amin này cũng đã được chứng minh là làm giảm sự tích lũy chất béo trong quá trình lão hóa và ngăn chặn sự phát triển của bệnh béo phì liên quan đến chế độ ăn uống. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
5. Thúc đẩy phục hồi cơ bắp
Chuột rút và đau cơ bắp là vấn đề mà nhiều người phải đối mặt sau khi luyện tập thể dục. Sau một buổi tập luyện cường độ cao, nhất là những bài tập tăng cơ đốt mỡ, những cơn đau cơ này đôi khi có thể làm bạn không thể tới phòng gym một vài ngày, làm lỡ lịch trình và trì hoãn mục tiêu thể dục của bạn. (Đối với những người mới đi tập gym, ê ẩm vài ngày là điều chắc chắn xảy ra)
Các nghiên cứu đã tìm thấy một số kết quả hứa hẹn về vai trò tiềm năng của leucine trong phục hồi cơ bắp. Một đánh giá từ Khoa Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Con người tại Đại học Illinois đã báo cáo rằng việc tiêu thụ leucine ngay sau khi làm việc có thể giúp kích thích phục hồi và tổng hợp protein cơ.
Một nghiên cứu khác được tiến hành tại Trường Thể dục thể thao và Viện Thực phẩm, Dinh dưỡng và Sức khỏe con người tại Đại học Massey ở New Zealand đã chứng minh rằng việc bổ sung axit amin này cải thiện khả năng phục hồi và tăng cường độ bền ở những người đi xe đạp trong nhiều ngày liên tục. Leucine giúp duy trì các mô cơ bắp thông qua việc duy trì sự cân bằng nitơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể ngay cả khi dưới sự căng thẳng của tập luyện và bảo tồn glycogen trong cơ bắp được sử dụng cho sự co cơ.
6. Ổn định lượng đường trong máu
Tăng đường huyết có thể tàn phá sức khỏe của bạn. Trong thời gian gần, lượng đường trong máu cao có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, giảm cân và khát nước. Nếu đường huyết không được kiểm soát, lâu kéo dài có thể có hậu quả nghiêm trọng hơn, bao gồm tổn thương dây thần kinh, các vấn đề về thận và nguy cơ nhiễm trùng da cao hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng leucine có thể giúp duy trì mức đường trong máu bình thường. Một nghiên cứu trên con người trong A Medical Center’s Endocrine, Metabolism and Nutrition Section ở Minneapolis và được xuất bản trên Metabolism cho thấy dùng leucine cùng với glucose giúp kích thích bài tiết insulin và giảm lượng đường trong máu ở những người tham gia. Một nghiên cứu in vitro năm 2014 ở Trung Quốc cũng cho thấy rằng leucine có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc truyền tín hiệu insulin và hấp thu glucose để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
7. Hỗ trợ bệnh nhân xơ gan
Việt Nam nằm trong nhóm quốc gia có tỉ lệ người nhiễm virut viêm gan tương đối cao (khoảng 10% – 20% dân số nhiễm virut viêm gan B và 9,4% nhiễm virut viêm gan C). Trong số các nguyên nhân dẫn đến xơ gan, viêm gan do virut và viêm gan do rượu được coi là hai nguyên nhân hàng đầu. Xơ gan có thể dẫn tới các biến chứng nguy hiểm như xuất huyết nội tạng, cổ trướng, phù, vàng da – vàng mắt, chứng não gan. Xơ gan cũng có thể dẫn đến ung thư gan và gây tử vong.
Các axit amin chuỗi nhánh BCAA (Isoleucine, Leucine, Valine), được chứng minh lâm sàng hiệu quả trong việc cải thiện hàm lượng albumin trong máu ở các bệnh nhân xơ gan, giảm thiểu các biến chứng nguy hiểm do xơ gan gây ra. Albumin là một protein quan trọng trong cơ thể, các bệnh nhân xơ gan có hàm lượng albumin máu thấp có tỉ lệ tử vong cao hơn.
Dinh dưỡng cho bệnh nhân xơ gan rất quan trọng. Khi đưa vào bệnh nhân quá nhiều protein sẽ làm tăng gánh nặng cho gan suy, tăng sản sinh amoniac và nguy cơ gây bệnh não gan và hôn mê gan. Bệnh nhân sẽ mệt nhiều hơn nếu ăn chế độ giàu protein. Sử dụng acid amin chuỗi nhánh BCAA tốt cho bệnh nhân xơ gan nhờ tác dụng lên hoạt động của serotonin não, ức chế con đường tiêu huỷ protein gây teo cơ. Acid amin chuỗi nhánh với liều 12-14 gram /ngày giúp bệnh nhân ăn ngon miệng hơn và chống suy mòn cho bệnh nhân xơ gan, giảm tỉ lệ tử vong 35% so với bệnh nhân ăn chế độ thông thường.
Cách bổ sung Leucine hiệu quả
Liều lượng leucine
L-leucine thường được sử dụng bởi các vận động viên tìm cách tăng khối lượng cơ, tăng cường phục hồi và cải thiện độ bền cũng như sức mạnh. Nó cũng được sử dụng để làm chậm sự phân hủy tự nhiên của cơ bắp khi bạn có tuổi.
Mặc dù chưa có liều lượng chính thức, nhưng một số nghiên cứu cho rằng bạn không nên tiêu thụ quá 500mg leucine/kg trọng lượng cơ thể để giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ.
Tùy từng tình trạng sức khỏe mà lượng leucine sẽ khác nhau, do đó nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bạn định dùng lượng lớn leucine.
Thực phẩm giàu leucine
Có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều leucine mà bạn có thể tiêu thụ hàng ngày. Nó được tìm thấy trong một loạt các nguồn protein, chẳng hạn như thịt, pho mát và thực vật.
Dưới đây là một vài nguồn thực phẩm hàng đầu của leucine mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng leucine:
- Trứng
- Tảo xoắn
- Thịt lợn
- Thịt bò
- Thịt nai
- Gà tây
- Thịt gà
- Cá ngừ
- Yến mạch
- Đậu lăng, đậu đũa
- Măng tây
- Pho mát cottage
- Hạt mè
- Hạt lanh
- Đậu phộng
- Hạnh nhân, óc chó
- Mầm lúa mì
Ngoài ra nguồn Leucine có thể được bổ sung từ các nguồn sữa, trong đó có khoảng 10% leucine hoặc 10 gram cho mỗi 100 gram protein.
Bạn đang tìm kiếm một số công thức đơn giản và ngon miệng để tăng lượng leucin? Hãy tham khảo vài công thức nấu ăn sau đây nhé:
- Món salad cá ngừ
- Trứng nướng và rau bina
- Gà tây xào
- Salad đậu với dầu mè
- Bánh mỳ với pho mát
- Cháo yến mạch
- Măng tây xào thịt bò và tỏi
Bổ sung bằng thực phẩm chức năng
Ngoài ra, bạn có thể bổ sung leucine dạng thực phẩm chức năng.
Chúng có sẵn ở dạng viên nang và dạng bột, thường được sử dụng ở liều từ 2.000-5.000 mg mỗi ngày để đạt hiệu quả tối đa và thường được dùng một mình hoặc cùng với các bữa ăn ít chất đạm. Như mọi chất bổ sung, bạn nên bắt đầu với liều lượng thấp và tăng từ từ để đánh giá hiệu quả với cơ thể và các tác dụng phụ có thể xảy ra.
Một trong những điều khó chịu phổ biến nhất với chất bổ sung leucine là bột leucine có vị đắng đặc biệt. Các nhà sản xuất có thể bổ sung leucine với chất ngọt tự nhiên để che giấu hương vị đắng mãnh liệt này. Bạn cũng có thể thử pha trộn nó với hỗn hợp thức uống hoặc thêm nó vào một ly sinh tố để tăng sự ngon miệng. Viên nang cũng là một giải pháp thay thế và tránh mùi vị đắng.
Leucine vs Lysine
Có rất nhiều điểm tương đồng giữa leucine và lysine về cấu trúc, chức năng và cách mà cơ thể bạn sử dụng các axit amin quan trọng này.
Giống như leucine, lysine cũng được coi là một axit amin thiết yếu, có nghĩa là bạn phải có lấy nó thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể của bạn không thể tự tổng hợp nó. Nó cũng được coi là một axit amin ketogenic, vì nó được phân hủy trực tiếp thành acetyl-CoA, phân tử được sử dụng để tạo ra xeton.
Trong khi L-leucine chủ yếu được sử dụng để xây dựng cơ bắp của nó, lysine mang lại nhiều lợi ích tiềm năng hơn, bao gồm: ngăn ngừa bùng phát herpes, giảm lo âu, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm triệu chứng và biến chứng bệnh tiểu đường.
Lysine được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm giống như leucine. Các loại thực phẩm như thịt bò, gà tây, gà, cá ngừ, bí ngô, trứng và đậu trắng chứa một lượng lysine lớn. Ngoài ra nó cũng có sẵn ở dạng bổ sung và có thể có dạng bột, viên nang và kem.
Thận trọng và tương tác của leucine
Tiêu thụ leucine trong thực phẩm được đánh giá là an toàn với nguy cơ tối thiểu của các tác dụng phụ. Bổ sung leucine với liều cao có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ như mệt mỏi kéo dài.
Nó có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin B3 từ L- tryptophan và làm các triệu chứng của bệnh Pellagra (bệnh thiếu vitamin B3) nặng hơn. Nó cũng có thể làm giảm sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và lo lắng, như nghiên cứu của Đại học Pittsburgh được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng.
Liều cao của leucine cũng có thể gây độc và làm tăng nồng độ amoniac trong máu. Mặc dù không có hàm lượng chính thức có thể chấp nhận được ở mức cao đối với leucine, một số nghiên cứu cho rằng leucine nên được giới hạn dưới 500 mg/kg trọng lượng cơ thể để giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ.
Đối với những người mắc bệnh siro niệu (Maple syrup urine disease – MSUD), cần phải thận trọng khi bổ sung leucine và các acid amin chuỗi nhánh khác. Bởi lẽ, sử dụng leucine bừa bãi có thể gây ra các triệu chứng như: Hôn mê, sụt cân, khó chịu và thậm chí tổn thương thần kinh.
Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cũng nên tham vấn bác sĩ trước khi bổ sung leucine.
Tương tác
Nếu bạn đang dùng thuốc khác hoặc các sản phẩm bổ sung khác, công dụng của L – Leucine có thể thay đổi. Điều này có thể tăng rủi ro xảy ra tác dụng phụ hoặc làm cho thuốc không hoạt động đúng cách. Hãy nói với bác sĩ về tất cả các loại thuốc, vitamin, thảo dược bổ sung bạn đang dùng để bác sĩ có thể giúp bạn phòng chống hoặc kiểm soát tương tác thuốc. L – Leucine có thể tương tác với những loại thuốc và sản phẩm sau:
- Glutamine
- Phenylalanine
Cuối cùng vài điều bạn nên nhớ về leucine:
- Leucine là một trong ba axit amin phân nhánh. Nó cũng được coi là một axit amin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể của bạn không thể tổng hợp nó, vì vậy phải lấy nó thông qua các nguồn thực phẩm hàng ngày.
- Nó có vai trò thúc đẩy và bảo vệ khối lượng cơ, phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ theo tuổi, cải thiện hiệu suất thể thao, hỗ trợ giảm mỡ, ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ bệnh nhân xơ gan.
- Nó có thể được dùng ở dạng bổ sung hoặc tiêu thụ thông qua các loại thực phẩm protein như trứng, tảo xoắn, thịt lợn, thịt bò, thịt gà, thịt nai, cá ngừ, yến mạch, các loại đậu, măng tây, pho mát, hạt mè, hạt lanh, đậu phộng, hạnh nhân, óc chó, mầm lúa mỳ…
- Trong khi loại axit amin này có trong thực phẩm có thể được tiêu thụ một cách an toàn nhất, thì liều cao từ các chất bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ và độc tính.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy thưởng thức nhiều loại thực phẩm giàu leucine kết hợp với chế độ dinh dưỡng bổ dưỡng và toàn diện để tận lợi ích mà axit amin thiết yếu này có thể cung cấp.
Cuối cùng chúc các bạn có một sức khỏe tốt!
