Tất cả các sinh vật sống đều cần protein (chất đạm). Protein là thành phần quan trọng của các bó cơ và các cơ quan khác nhau trong cơ thể, ngoài ra nó còn đóng vai trò như các enzym (men) hoặc hormone điều hòa các quá trình trong cơ thể.
Cơ thể của chúng ta không thể hấp thu protein trực tiếp từ thức ăn mà phải thông qua một quá trình chuyển hóa, trong đó các protein trong thức ăn sẽ được hệ tiêu hóa phân cắt thành các axit amin, đơn vị cơ bản để cấu tạo nên các protein và cơ thể của chúng ta sử dụng các axit amin này để tạo nên protein cần thiết.
Và các chị em phụ nữ có thể chưa biết, trong các lớp trên cùng của da, axit amin hoạt động như “vị nhạc trưởng” điều khiển một “buổi hòa nhạc” vô cùng phức tạp, cho phép làn da duy trì độ ẩm mượt và vẻ ngoài bóng khỏe.
- Vậy axit amin thiết yếu là gì?
- Chúng có vai trò như thế nào?
- Thực phẩm nào cung cấp acid amin tốt nhất?
- Ăn uống bổ sung như nào cho hợp lý?
- Cần lưu ý gì khi bổ sung axit amin không?
Tất cả sẽ được mình giải đáp trong bài viết dưới đây. Hy vọng bài viết này cung cấp vài thông tin hữu ích cho sức khỏe của bạn. Còn chần chừ gì nữa mà không đọc tiếp thôi!
Mục lục
Lịch sử về axit amin
Asparagine là axit amin đầu tiên được phát hiện khi nó được phân lập từ măng tây bởi các nhà hóa học người Pháp Louis Nicolas Vauquelin và Pierre Jean Robiquet năm 1806. Glycine, leucine và cysteine sớm được tìm thấy trong những năm tiếp theo và threonine, axit amin cuối cùng phát hiện, được tìm thấy vào năm 1935 bởi William Cumming Rose, nhà sinh hóa học đã xác định axit amin nào là cần thiết cho nhu cầu phát triển của cơ thể.
Năm 1902, các nhà khoa học Emil Fischer và Franz Hofmeister là người đầu tiên đề xuất các protein bao gồm các axit amin riêng biệt, giả thuyết rằng các liên kết được hình thành giữa nhóm amino của một amino axit với nhóm carboxyl khác.
Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã tiếp tục khai quật những lợi ích mà các axit amin tác động đến cơ thể cũng như một loạt lợi ích tiềm năng liên quan đến việc bổ sung chúng, chứng minh tầm quan trọng của các hợp chất này đối với sức khỏe.
Axit amin là gì?
Định nghĩa axit amin chính thức bao gồm các hợp chất hữu cơ chứa nhóm carboxyl và amino. Nói một cách đơn giản, axit amin là thành phần chính tạo nên giá trị dinh dưỡng riêng của các phân tử protein, rất cần cho sự sống. Các axit amin chiếm phần lớn các cơ và mô. Các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, thịt gia cầm và trứng chứa nhiều loại axit amin khác nhau.
Vậy có bao nhiêu loại axit amin?
Có tổng cộng 20 axit amin, mỗi loại có vai trò cụ thể trong cơ thể và được phân biệt bởi các chuỗi bên trong của nó. Các axit amin này tham gia vào hầu hết các quá trình sinh học, hỗ trợ chữa lành vết thương, sản xuất hormone, chức năng miễn dịch, tăng trưởng cơ bắp, sản xuất năng lượng và nhiều hơn thế nữa.
Cơ thể của bạn cần tất cả các loại axit amin để hoạt động và phát triển bình thường. Một số axit amin có thể được cơ thể sản xuất trong khi một số khác cần phải được cung cấp từ thực phẩm. Nhận đủ axit amin thông qua các nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp tăng cường sức khỏe, duy trì cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện trong thể thao, nâng cao tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Cơ thể phải tự sản xuất ra các protein của mình bằng cách chọn những acid amin cần thiết từ thực phẩm và kết hợp chúng lại theo trình tự nhất định. Đó được gọi là quá trình tổng hợp protein của cơ thể.
20 axit amin được chia thành hai loại riêng biệt
Axit amin thiết yếu
Trong 20 acid amin tổng hợp thành các loại protein cho cơ thể thì có 9 acid amin cơ thể không tự tổng hợp được mà bắt buộc phải được cung cấp từ thực phẩm bên ngoài. Chúng được gọi là acid amin thiết yếu hay acid amin không thay thế, bao gồm:
- Lysine
- Leucine
- Isoleucine
- Tryptophan
- Phenylalanine
- Threonine
- Valine
- Histidine
- Methionine
Axit amin không thiết yếu
Các axit amin không thiết yếu có thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn, có nghĩa là bạn không bắt buộc phải cung cấp nó thông qua thức ăn. Có tổng cộng 11 axit amin không thiết yếu, bao gồm:
- Arginine
- Alanine
- Cysteine
- Glutamate
- Aspartate
- Glycine
- Proline
- Serine
- Tyrosine
- Glutamine
- Asparagine
Một số hợp chất trong danh sách axit amin không thiết yếu cũng được coi là “có điều kiện thiết yếu”, có nghĩa là chúng thường không cần thiết cho cơ thể nhưng có thể trở nên cần thiết trong những điều kiện nhất định, chẳng hạn như bệnh nặng hoặc căng thẳng kéo dài.
Cung cấp đa dạng và đủ axit amin trong chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể. Sự thiếu hụt bất kỳ axit amin thiết yếu quan trọng nào cũng có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng ảnh hưởng đến gần như mọi khía cạnh của sức khỏe, bao gồm chức năng miễn dịch, cơ bắp và nhiều hơn thế nữa.
Tác dụng của Acid amin
1. Hỗ trợ giảm cân
Axit amin giúp giảm cân bằng cách giảm chất béo và tăng khối lượng cơ, ngắn gọn là là tăng cơ giảm mỡ. Bổ sung các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh đặc biệt (bao gồm L-leucine, L-isoleucine và L-valin), đã được chứng minh là có hiệu quả với giảm cân. Không những vậy, cơ thể sử dụng axit amin chuỗi nhánh để thúc đẩy việc chữa lành các mô bị thương, tăng tốc sự hồi phục và chống lại sự phân hủy mô cơ (catabolism) trong quá trình tập thể dục. Chúng rất quan trọng cho việc phát triển và xây dựng cơ bắp.
Một nghiên cứu được công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition cho thấy việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh trong 8 tuần đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ nạc và tăng sức mạnh cho vận động viên đồng thời làm giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể nhiều hơn so với tiêu thụ sữa hoặc thức uống thể thao. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại đưa ra kết quả hỗn hợp, do đó cần thêm nghiều nghiên cứu trong tương lai.
2. Duy trì, phát triển cơ bắp
Là các đơn vị cơ bản tạo thành mô cơ, các axit amin vô cùng cần thiết để duy trì và tăng trưởng cơ bắp. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung các axit amin thiết yếu có thể giúp ngăn ngừa mất cơ, đó là một tác dụng phụ thường gặp xảy ra với tuổi già và trong quá trình giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy việc bổ sung các axit amin thiết yếu giúp cải thiện chức năng cơ bắp cho người cao tuổi. Tương tự như vậy, một nghiên cứu ở Nam Carolina cho thấy việc bổ sung các axit amin thiết yếu có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng cơ trong khi thúc đẩy quá trình giảm mỡ ở vận động viên. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
3. Cải thiện hiệu suất thể thao
Cho dù bạn là một vận động viên thể thao bình thường hay một vận động viên chuyên nghiệp, các axit amin thiết yếu chắc chắn cần thiết nếu bạn đang tìm cách để tập luyện lên cấp độ cao hơn. Trong thực tế, các axit amin thiết yếu như leucine, valine và isoleucine thường được sử dụng để giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp, ngăn ngừa đau nhức và chống lại mệt mỏi. Nó được coi như một sản phẩm bổ sung cần thiết ngay sau khi tập.
Một đánh giá lớn cho thấy rằng việc bổ sung các axit amin chuỗi nhánh có thể làm giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện chức năng cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, một nghiên cứu khác được tiến hành bởi Đại học Leeds Metropolitan cho thấy uống bốn gram leucine mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh cho nam giới trong một chương trình huấn luyện cường độ cao kéo dài 12 tuần.
4. Cải thiện tâm trạng
Tryptophan là một acid amin thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng và duy trì sức khỏe tâm thần. Nó được cơ thể sử dụng để tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh được cho là ảnh hưởng đến tâm trạng. Sự mất cân bằng trong chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này cũng có thể góp phần vào các vấn đề nghiêm trọng như trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, lo lắng, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và thậm chí động kinh.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh báo cáo rằng điều trị mãn tính với tryptophan có tác dụng cho cả chức năng nhận thức và cảm xúc đồng thời cũng làm tăng cảm giác hạnh phúc.Trong khi đó, các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng tryptophan có thể giúp điều trị các triệu chứng trầm cảm và làm giảm bớt lo âu. (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
Do đó, nếu bạn thường lo âu, căng thẳng, hãy bổ sung thêm chút tryptophan này nhé. Và trypophan có nhiều trong thực phẩm gì sẽ được mình tiết lộ trong phần tiếp theo!
5. Hỗ trợ giấc ngủ
Ngoài tác dụng tăng cường tâm trạng, một số bằng chứng cho thấy tryptophan cũng có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và đánh bại chứng mất ngủ. Tại sao nhỉ? Bởi vì nó giúp tăng nồng độ serotonin, có liên quan đến chu kỳ giấc ngủ.
Một đánh giá lớn được công bố trên tạp chí Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine cho rằng tryptophan có hiệu quả trong hỗ trợ giấc ngủ, mặc dù vẫn có nghiên cứu có ý kiến trái ngược. Không giống như nhiều loại thuốc ngủ, tryptophan được dung nạp tốt với tác dụng phụ tối thiểu, làm cho nó trở thành một phương thuốc tự nhiên tuyệt vời để giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
6. Hỗ trợ quá trình làm đẹp
Chị em có thể thắc mắc, axit amin có vai trò gì đối với da? Hơi bị nhiều luôn nhé!
Axit amin tồn tại trong da được xem là các yếu tố giữ ẩm tự nhiên, đồng thời góp phần giúp các hoạt chất cấp ẩm cho da được bền vững và duy trì lâu hơn. Một trong những cách mà chúng vận hành khi thực hiện vai trò này đó là phối hợp hài hòa với Aquaporins (Hệ thống vận chuyển nước của cơ thể) giúp luân chuyển nước đi đến khắp nơi trong da, duy trì độ ẩm và căng bóng khỏe.
Thêm một lợi ích đáng ngạc nhiên khác của các acid amin đó là giúp da tạo ra nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như Glutathione. Các axit amin được sử dụng tại chỗ giúp tăng cường hệ thống phòng thủ tự nhiên của da, giúp da hạn chế bị tổn thương bởi các tác nhân gây lão hóa từ môi trường.
Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit amin tổng hợp có khả năng cấp ẩm cho da và duy trì độ ẩm tốt hơn các axit amin có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật.
Mặc dù theo sự đề cập ở trên, phần lớn các axit amin đều quan trọng trong việc tạo ra và duy trì sự mịn màng, khỏe mạnh, trẻ trung cho làn da, nhưng có một số ít axit amin có vai trò chuyên biệt hơn, khiến chúng trở nên hấp dẫn hơn trong mỹ phẩm dưỡng da tại nhà.
- Arginine: Phục hồi da, sửa chữa những tổn thương có thể nhìn thấy.
- Histidine: Chống oxy hóa, làm dịu da.
- Methionine: Trung hòa các chất gây hại trước khi chúng có thể gây hại cho da.
- Lysine: Làm săn chắc bề mặt da bằng cách tăng cường các yếu tố hỗ trợ của da.
- Proline, Leucine và Glycine: Làm giảm sự hiện diện của nếp nhăn
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều sản phẩm skincare có bổ sung axit amin nhé, ví dụ như The Ordinary Natural Moisturizing Factors + HA, Fresh Soy Face Cleanser, Elemis Dynamic Resurfacing Serum, Dr. Dennis Gross Skincare Firming Peptide Milk…. Bản thân mình đã dùng Elemis Dynamic Resurfacing Serum, phải nói là cực kỳ đáng đồng tiền bát gạo luôn ạ! Bạn hãy cân nhắc một số sản phẩm này nha!
Triệu chứng khi thiếu hụt axit amin
Thiếu hụt axit amin còn được gọi là thiếu protein, đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi bạn không tiêu thụ đủ axit amin để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Nó có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng tiêu cực, từ giảm khối lượng cơ đến mất xương và hơn thế nữa.
Một số triệu của sự thiếu hụt axit amin bao gồm:
- Da khô
- Tóc mỏng, khô yếu
- Rụng tóc
- Móng tay dễ gãy
- Giảm khối lượng cơ
- Giảm phát triển ở trẻ em
- Giảm chức năng miễn dịch
- Mất xương
Thiếu protein có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai không nhận đủ axit amin trong chế độ ăn uống. Người lớn tuổi và những người mắc bệnh mãn tính như ung thư có nguy cơ cao bị thiếu protein vì họ thường có nhu cầu protein tăng và trong khi đó ăn uống lại kém ngon miệng. Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay cũng nên lập kế hoạch ăn cẩn thận để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein bằng cách ăn nhiều loại thực vật giàu protein.
Có 2 cách để bạn có thể bổ sung axit amin thiết yếu
- Bổ sung từ chế độ ăn uống hợp lý hàng ngày
- Bổ sung bằng thực phẩm chức năng
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu cho tất cả 9 axit amin thiết yếu là ăn đủ các loại thực phẩm chứa axit amin thiết yếu. Các thực phẩm đó là thịt, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa chứa một số nguồn axit amin thiết yếu hàng đầu và thường được coi là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Đối với người ăn chay, kiều mạch và các loại thực phẩm đậu nành lên men như tempeh hoặc natto cũng được coi là protein hoàn chỉnh.
Bạn cũng có thể lựa chọn các chất bổ sung axit amin cô lập, chẳng hạn như tryptophan, leucine hoặc lysine . Mỗi loại này đều có liên quan đến các lợi ích sức khỏe cụ thể, và chúng thường được sử dụng như phương pháp điều trị tự nhiên cho các tình trạng như loét lạnh, trầm cảm hoặc mất ngủ. Trytophan có nhiều trong chuối, đậu phộng, hạt sen, gạo, thịt gà tây, bí đỏ. Leucine có nhiều trong đậu tương, đậu lăng, lòng đỏ trứng, hạnh nhân, cá, lạc, tôm. Lysine rất dồi dào trong Phô mai, khoai tây, sữa, trứng, thịt đỏ, các sản phẩm men.
Hãy nhớ rằng, mặc dù nhiều nguồn protein thực vật được coi là “protein chưa hoàn chỉnh” vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu, chúng có thể được kết hợp với các loại thực phẩm khác để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Vì vậy, nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống cân bằng, bạn sẽ có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Một vài điều nên biết khi bổ sung các axit amin thiết yếu
- Mặc dù các loại protein thực vật có giá trị sinh học thấp hơn so với protein từ trứng hay sữa… nhưng chúng lại chứa đủ các axit amin cần thiết đối với con người dù với lượng nhỏ. Có thể ăn nhiều loại rau xanh, các loại hạt khác nhau sẽ làm tăng giá trị sinh học của protein thực vật.
- Những protein thực phẩm nào có các axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối tương tự như protein cơ thể sẽ được cơ thể dùng trọn vẹn (100%) để tổng hợp protein cho cơ thể. Chúng được coi là protein lý tưởng hay protein chất lượng cao và thông thường là protein của sữa hay của trứng.
- Mỗi loại protein thực phẩm thường thiếu hụt các axit amin thiết yếu không giống nhau. Vì vậy để tăng cường giá trị sinh học, chúng ta có thể dùng chung nhiều loại thực phẩm, chúng có thể bổ sung cho nhau.
Ví dụ hỗn hợp gạo – đậu nành hoặc đậu xanh – mè – đậu phộng có giá trị sinh học tương đương với sữa và trứng. Đậu nành giàu lysine, mè giàu methionine và đậu phộng giàu tryptophan, đã bổ sung cho các thiếu hụt axit amin thiết yếu của gạo. Nếu bạn là người ăn thuần chay, hãy lưu ý tới điều này.
Bổ sung bằng thực phẩm chức năng
Mặc dù các axit amin có sẵn trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung bằng thực phẩm chức năng để có lợi ích nhanh chóng và tập trung vào mục đích. Tùy từng loại axit amin có vai trò khác nhau, nhưng tốt nhất bạn nên bổ sung đồng thời các loại để đạt hiệu quả tốt nhất. Có nhiều loại chất bổ sung khác nhau khác nhau về loại axit amin được cung cấp cũng như các lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Bổ sung bột protein như protein whey, bột protein cây gai dầu hoặc protein gạo nâu cung cấp nhiều axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần trong khi nó cũng cung cấp một lượng lớn protein. Collagen hoặc bột protein được làm từ nước hầm xương là hai lựa chọn dễ dàng khác có thể cung cấp một lượng protein tốt cũng như một loạt các axit amin thiết yếu.
Bất kể bổ sung axit amin loại nào, hãy đảm bảo tuân theo liều lượng được khuyến cáo cẩn thận để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào, hãy cân nhắc giảm liều lượng hoặc ngừng bổ sung và tham khảo ý kiến của bác sỹ nhé.
Thận trọng khi sử dụng
Các axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe, thiếu hụt axit amin có thể gây ra một loạt các tác dụng phụ và triệu chứng nghiêm trọng. Một chế độ ăn uống đầy đủ với nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và thực phẩm protein là chìa khóa để ngăn ngừa sự thiếu hụt và đảm bảo bạn nhận được đủ các axit amin mà cơ thể của bạn cần.
Tiêu thụ một lượng lớn protein từ các nguồn thực phẩm giàu protein sẽ không gây ra bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực nào. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều protein, đặc biệt là từ bổ sung protein, một số tác dụng phụ có xảy ra là tăng cân, các vấn đề về thận, táo bón và hơi thở hôi.
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng bất lợi nào hoặc nghi ngờ bạn có thể bị thiếu protein, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để giải quyết bất kỳ tình trạng sức khỏe nào và tìm ra kế hoạch điều trị tốt nhất cho bạn.
Cuối cùng, vài điều về axit amin mà bạn nên nhớ:
- Axit amin là các đơn vị cơ bản của các phân tử protein, nó tạo nên phần lớn các tế bào và các mô trong cơ thể của bạn.
- Axit amin có 2 loại là axit amin thiết yếu và các axit amin không thiết yếu. Axit amin thiết yếu bao gồm các axit amin mà cơ thể của bạn không thể tự sản xuất, có nghĩa là nó cần được cung cấp từ bên ngoài. Các axit amin không thiết yếu là các axit amin mà cơ thể có thể tự sản xuất
- Có 9 loại axit amin thiết yếu khác nhau, bao gồm lysine, leucine, isoleucine, valine, tryptophan, phenylalanine, threonine, histidine và methionine.
- Các axit amin thiết yếu có thể giúp thúc đẩy giảm cân, duy trì khối lượng cơ, cải thiện hiệu suất thể thao, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn và tăng cường tâm trạng. Gần đây nó còn được chứng minh là có lợi cho da và đã được bổ sung vào các sản phẩm chăm sóc da.
- Để nhận được các axit amin mà cơ thể bạn cần, hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Cụ thể là các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu, rau, các loại hạt.
Acid amin thiết yếu cùng với các acid amin cần thiết khác trong tổng số 20 acid amin quan trọng của cơ thể làm lên 1 cơ thể khỏe mạnh, giàu sức sống… Hiểu và học cách bổ sung đúng, hiệu quả sẽ là bệ đỡ cho sức khỏe thể lực, trí lực con người cả hiện tại và lâu dài về sau. Chúc các bạn luôn có một sức khỏe tốt!
