Cách giảm cân trong 1 tuần: 7 bước để giảm 4.5 Kg trong 1 tuần

Nếu bạn muốn giảm 4,5 kg trong một tuần, thì bạn cần tuân theo một kế hoạch hiệu quả.

Kế hoạch này đã được thử nghiệm trên những người đang muốn giảm cân nhanh trước một sự kiện như kỳ nghỉ hoặc chụp ảnh cưới, và hiệu quả thật tuyệt vời. Trên thực tế, một số người đã sử dụng kế hoạch này sau một tuần trông giống như họ đã ăn kiêng ba hoặc bốn tuần.

Mặc dù đây không phải là một kế hoạch lâu dài nhưng điều này có thể khởi đầu hành trình giảm cân của bạn và thúc đẩy bạn có thể giảm cân lâu dài bền vững hơn.

Kế hoạch này không được khuyến khích nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn, hội chứng ruột kích thích.

Có thể giảm 4,5kg trong một tuần không?

Mặc dù có nhiều phương pháp có thể giảm nhiều cân trong một tuần nhưng có thể sẽ không phải là chất béo thuần túy mà là giảm nước trong cơ thể.

Do sự thiếu hụt calo cần thiết để đốt cháy mỗi pound chất béo, đơn giản là không thể đốt cháy 10 pound chất béo cơ thể nguyên chất chỉ trong một tuần.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể giảm cân nhiều mà vẫn trông thon gọn hơn.

Trong khi rất nhiều phương pháp giảm cân bằng cách cố tác động đến chất béo cơ thể, bạn cũng sẽ giảm cân bằng cách giảm trọng lượng nước dư thừa (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Điều này một phần là do kế hoạch này làm giảm nồng độ insulin của bạn và khiến cơ thể bạn thoát khỏi lượng carb dự trữ và nước.

Mặc dù cơ thể bạn chỉ có thể lưu trữ khoảng 300-500 gram carbs ở dạng glycogen, glycogen được lưu trữ dưới dạng hydrat hóa, với khoảng ba đến bốn phần nước (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ giữ nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước nghiêm trọng. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí về bệnh béo phì đã phát hiện ra, uống 500 ml nước trước bữa ăn hỗ trợ cơ thể giảm cân tự nhiên.

Nồng độ insulin giảm cũng sẽ khiến thận của bạn thải ra lượng natri dư thừa, dẫn đến giảm khả năng giữ nước (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây). Muối có tác dụng như một chiếc nam châm hút nước, do đó chúng sẽ làm tích trữ chất lỏng trong cơ thể. Muối có thể tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là đồ hộp và thức ăn nhanh. Theo nghiên cứu, các món ăn tại nhà hàng và thực phẩm đã qua chế biến cung cấp hơn 70% lượng natri cơ thể cần thiết trong ngày.

Cùng với việc giảm mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước dư thừa, bạn cũng có thể giảm một số cân do chất thải đường ruột ít hơn và chất xơ không tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa.

Dưới đây là 7 bước bạn nên làm theo để giảm 4.5kg trong một tuần.

Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất chỉ với 3 bước đơn giản

Ăn ít carbs hơn và nhiều protein lành mạnh hơn

Bạn có thể giảm vài cân bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb chỉ trong vài ngày. Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kiêng low-carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Việc giảm lượng carb trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm trọng lượng nước và sự đầy hơi.

Đây là lý do tại sao những người ăn chế độ low-carb thường thấy sự khác biệt nhanh nhất là vào sáng hôm sau sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, khi bạn ăn nhiều protein có thể giúp giảm sự thèm ăn trong khi tăng cường trao đổi chất (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây). Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo và giúp bạn giảm mỡ.

Hãy thử loại bỏ hoặc giảm mạnh tất cả các loại tinh bột và đường, nhất là tinh bột tinh chế trong tuần. Thay thế chúng bằng các loại rau ít carb, đồng thời tăng lượng trứng, thịt nạc và cá.

• Các thực phẩm nên ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, sữa nhiều chất béo, dầu lành mạnh và thậm chí có thể một số loại củ và ngũ cốc không gluten.
• Các thực phẩm nên tránh: Nước ngọt, nước ép trái cây, kẹo, kem, gạo, bánh mì, ngũ cốc và mì ống.

TÓM LẠI:

Giảm lượng carb của bạn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể, từ cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước dư thừa. Ăn nhiều protein cũng có lợi cho sức khỏe.

Ăn thực phẩm tươi và tránh thực phẩm chế biến sẵn

Khi bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng thì có thể hữu ích khi ăn một chế độ ăn đơn giản dựa trên các thực phẩm tươi sạch.

Những thực phẩm này có xu hướng làm bạn có cảm giác no nhanh chóng,  do đó bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không quá đói.

Trong tuần, bạn nên đảm bảo ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất toàn phần là hoàn toàn tự nhiên, khiến nó dễ dàng giúp bạn giữ được trong giới hạn calo lành mạnh. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Tránh hầu hết các loại thực phẩm được chế sẵn chứa nhiều muối, đường và dầu mỡ. Hơn nữa, thực phẩm chế biến được thiết kế khiến bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có khả năng gây nghiện thực phẩm cao hơn các loại thực phẩm chưa qua chế biến (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Ăn chủ yếu là protein nạc và rau ít carb có thể làm bạn có cảm giác no ngay cả khi bạn không nhận được nhiều calo như vậy.

TÓM LẠI:

Để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 10 pound trong một tuần, bạn nên ăn các loại thực phẩm tươi nguyên chất và tránh thức ăn sẵn. Kể cả sau khi bạn đã giảm cân, bạn cũng nên duy trì chế độ ăn uống này. Thực đơn tốt nhất nên dựa trên protein nạc và rau ít carb.

Xem thêm: 6 loại trà giảm cân tốt nhất mà bạn nên thử

Giảm lượng calo của bạn

Giảm lượng calo của bạn có thể là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân. Nếu bạn không ăn ít calo hơn số lượng calo bạn tiêu tốn  hàng ngày thì bạn sẽ không thể giảm mỡ (Xem thêm nghiên cứu tại đây).

Có rất nhiều ứng dụng điện thoại hoặc website có thể hỗ trợ bạn trong việc tính toán lượng calo đầu vào qua thức ăn và xác lập lượng calo bạn cần mỗi ngày để giảm cân đúng mục tiêu.

Dưới đây là một vài mẹo đơn giản để giảm lượng calo:

• Giảm đường: Việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung gắn liền với một số bệnh tật hàng đầu thế giới, bao gồm: các bệnh tim mạnh, bệnh tiểu đường type 2 và bệnh ung thư.(Xem thêm nghiên cứu tại đây). Tính trung bình, người Mỹ tiêu thụ khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này thường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, do đó bạn có thể tiêu thụ nhiều đường mà không hề nhận ra nó (Xem thêm nghiên cứu tại đây)
• Đếm lượng calo: Cân và ghi lại các loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng một công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào.
• Chỉ ăn trong bữa ăn: Giảm tất cả đồ ăn nhẹ và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
• Cắt giảm gia vị của bạn: Loại bỏ gia vị và nước sốt đậm đặc nhiều calo.
• Đổ đầy rau: Đổ đầy đĩa của bạn bằng rau và hạn chế tinh bột trong bữa ăn
• Chọn protein nạc: Chọn protein ít chất béo, như thịt gà và cá.
• Đừng dùng đồ uống chứa nhiều calo: Thay vào đó, hãy chọn nước, đồ uống không calo như trà hoặc cà phê. Có thể dùng bột protein nếu bạn tính chúng như một bữa ăn.

TÓM LẠI:

Giảm lượng calo của bạn là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Bạn có thể cần phải làm điều này tích cực để giảm cân rất nhiều chỉ trong một tuần.

Nâng tạ và thử tập luyện cường độ cao

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn.

Tập luyện các bài tập tăng sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể dẫn đến một số lượng giảm cân tương tự như tập aerobic thông thường. Bài tập  này cũng giúp bạn thêm hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Tập luyện rèn luyện sức đề kháng toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb dự trữ cơ thể và trọng lượng nước dư thừa, điều này có thể dẫn đến việc giảm cân nhanh chóng (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Nâng tạ cũng có thể thúc đẩy mức độ trao đổi chất và hormone của bạn, thường giảm trong khi ăn kiêng (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Tập các bài tập cường độ cao (HIIT) là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng 5 -10 phút của HIIT có thể dẫn đến lợi ích tương tự hoặc lớn hơn cho sức khỏe và hiệu quả giảm cân gấp năm lần so với các bài tập thể dục khác (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Giống như nâng tạ, các bài tập HIIT có thể nhanh chóng giảm lượng carb dự trữ và đồng thời tăng các khía cạnh quan trọng khác của việc giảm cân, chẳng hạn như sự trao đổi chất và hormone đốt cháy chất béo (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Bạn có thể thực hiện HIIT ba đến bốn lần một tuần sau khi tập luyện hoặc là một phần của chế độ luyện tập bình thường. Thực sự quan trọng để làm điều này với 100% nỗ lực hoặc duy trì cường độ tập luyện. Hầu hết các lần chạy nước rút không nên kéo dài quá 30 giây.

Dưới đây là một vài bài tập bạn có thể thử. Các bài tập có thể được thực hiện khi chạy tại chỗ hoặc ngoài trời, hoặc áp dụng cho máy chạy bộ:

• Phần 1: Chạy nước rút 10 x 20 giây với 40 giây nghỉ ngơi
• Phần 2: Chạy nước rút 15 x 15 giây với 30 giây nghỉ ngơi
• Phần 3: Chạy nước rút 7 x 30 giây với 60 giây nghỉ ngơi
• Phần 4: Chạy nước rút 20 x 10 giây với 20 giây nghỉ ngơi

TÓM LẠI:

Nâng tạ và thực hiện các bài tập cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và giảm dự trữ glycogen trong cơ bắp. Các bài tập này cũng có thể tăng cường trao đổi chất trong cơ thể và cung cấp các lợi ích khác đối với sức khỏe. Nếu có vấn đề về tim mạch, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập.

Chủ động tăng hoạt động thường ngày

Để đốt cháy thêm calo và giảm cân, bạn cũng có thể tăng hoạt động hàng ngày.

Trên thực tế, mức độ hoạt động của bạn suốt cả ngày khi bạn không tập thể dục cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và giảm béo phì ( Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây ).

Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc bàn giấy và công việc thủ công có thể chiếm tới 1.000 calo mỗi ngày. Điều này giống như 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Thay đổi lối sống đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc thay vì đi xe máy hoặc ô tô, đi cầu thang thay vì đi thang máy, đi dạo bên ngoài, đứng nhiều hơn hoặc thậm chí dọn dẹp nhà cửa có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.

TÓM LẠI:

Tăng hoạt động hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo và giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản khác để giảm cân nhanh chóng

Nhịn ăn không liên tục là một phương pháp hiệu quả và đã được chứng minh để giảm mỡ (Xem thêm nghiên cứu tại đây và tại đây).

Phương pháp này buộc bạn phải giảm lượng calo của bạn, vì bạn đang giới hạn việc ăn uống của bạn trong một thời gian ngắn. Khi bạn nhịn ăn, bạn sẽ thu nạp ít calo hơn, nhưng sự thật không chỉ có vậy. Nhịn ăn gián đoạn thực tế là làm thay đổi cả hai vế trong “phương trình” giảm cân – ít calo tiêu thụ và nhiều calo tiêu hao hơn. Vì thói quen ăn uống này sẽ làm thay đổi nồng độ hoóc-môn của bạn, giúp thúc đẩy quá trình phóng thích hormone đốt cháy mỡ norepinephrine và ổn định nồng độ ghrelin (hormone gây đói) ở mức bình thường. Ngoài ra, phương pháp này còn làm giảm nồng độ insulin trong máu giúp cơ thể dễ dàng tăng cường việc đốt mỡ thừa và tăng cường tiết các hormone tăng trưởng. Các nghiên cứu đã cho thấy, tất cả những điều trên dẫn đến kết quả là làm tăng 3,6% đến 14% tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Loại hình phổ biến nhất là nhịn ăn 16/8, hay còn gọi là phương pháp Leangains. Với loại hình này, bạn sẽ phải nhịn ăn trong vòng từ 14 – 16 giờ một ngày (tính cả thời gian ngủ), và ăn thường xuyên (tức là ăn một cách hợp lý – đặc biệt nên tránh các món ăn chiên xào) trong khoảng thời gian còn lại từ 8-10 giờ. Hầu hết mọi người thấy cách thức nhịn ăn này dễ thực hiện, bởi vì bạn đã sẵn nhịn ăn mỗi tối trong lúc ngủ – chỉ là trong khoảng thời gian ngắn hơn. Để thích nghi với chế độ ăn 16/8, bạn chỉ đơn giản là ngừng ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và ăn sáng muộn hơn vào ngày hôm sau.

Nghiên cứu cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn rất an toàn và hiệu quả. Hơn thế nữa, nhiều chuyên gia cho biết rằng, việc này thực sự dựa trên chức năng sẵn có của cơ thể con người. Tổ tiên săn bắn và sống bầy đàn của con người không có được nguồn thức ăn ổn định như chúng ta bây giờ. Đôi lúc họ không thể tìm được gì để ăn, và cơ thể họ đã tiến hoá để có thể hoạt động bình thường khi không có thức ăn trong một khoảng thời gian dài. Một số người lại cho rằng, nhịn ăn gián đoạn có lẽ lại “tự nhiên” hơn là ăn ba (hoặc nhiều hơn) bữa cơ bản một ngày.

TÓM LẠI:

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng calo và giảm cân.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng sau sinh nhanh chóng, hiệu quả

Sử dụng những lời khuyên này để giảm tích nước trong cơ thể

Một số phương pháp khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và trông gầy hơn và nhẹ hơn. Bao gồm các cách sau đây:

• Uống đủ nước: Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng 24-30% lượng calo bạn đốt cháy trong 1h sau đó. (Xem thêm nghiên cứu tại đây). Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào.
• Dùng chiết xuất bồ công anh: Một chất bổ sung được gọi là chiết xuất bồ công anh có thể giúp giảm giữ nước (Xem thêm nghiên cứu tại đây).
• Uống cà phê: Cà phê là một nguồn caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và làm mất lượng nước dư thừa (Xem thêm nghiên cứu tại đây ). Hơn nữa, cà phê đen là thực phẩm giảm cân rất thân thiện vì nó có thể giúp bạn cảm thấy no nhưng lại hầu như không có calo. Tuy nhiên, với một số người, cà phê có thể khiến họ bồn chồn, nôn nao, khó chịu…
• Tránh đồ uống nhiều calo: Calo lỏng đến từ các loại đồ uống như các loại đồ uống có đường, nước ép trái cây, sô cô la sữa và đồ uống năng lượng như nước tăng lực.

Lưu ý về sự không dung nạp của bạn: Ăn những thứ mà bạn không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc đường lactose, có thể dẫn đến giữ nước quá mức và đầy hơi. Tránh các loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp.

TÓM LẠI:

Các cách khác để giảm cân bằng đường uống bao gồm bổ sung chiết xuất bồ công anh, uống cà phê và tránh các thực phẩm bạn không dung nạp.

Bằng cách tối ưu hóa chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, bạn có thể giảm được một lượng lớn cân nặng chỉ sau một tuần. Mặc dù đây sẽ không phải là giảm toàn mỡ nhưng nó có thể mang lại cho bạn sự khởi đầu và động lực bạn cần tuân theo chế độ ăn kiêng bền vững hơn.

Bạn không cần phải làm theo tất cả các bước này, nhưng bạn càng áp dụng, bạn sẽ càng giảm cân. Hãy nhớ rằng những người chỉ thực hiện “chế độ ăn kiêng” thường sẽ tăng cân trở lại khi thực hiện xong.

Khi tuần này kết thúc, bạn nên chuyển sang một kế hoạch bền vững hơn để bạn có thể tiếp tục giảm cân và giữ cân nặng.