Chất xơ là gì? 20 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung hàng ngày

Chắc chắn đã hơn một lần bạn nghe về vai trò của chất xơ với sức khỏe.

Chất xơ được xem là nguồn thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của gia đình. Việc cung cấp đầy đủ chất xơ sẽ mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể như phòng ngừa và điều trị táo bón, tim mạch, béo phì…

Chất xơ là một món quà của thiên nhiên mà thượng đế ban tặng cho con người để tăng cường và bảo vệ sức khoẻ, nhưng còn không ít người chưa biết về vai trò của nó, chưa tận dụng món quà đó hoặc tận dụng chưa triệt để.

Liệu bạn đã cung cấp cho cơ thể đủ chất xơ chưa? Bạn có thường xuyên bị táo bón?

Do chế độ ăn uống trong thời đại ngày nay, người ta ước tính rằng người Mỹ trung bình chỉ tiêu thụ khoảng một nửa lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Đây là một vấn đề lớn, bởi vì thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim, đau nửa đầu, sỏi thận, PMS, béo phì và giúp hỗ trợ đường tiêu hóa khỏe mạnh. Đó là lý do tại sao ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ lại rất quan trọng.

Vậy chất xơ là gì? Tác dụng của nó là gì? Ăn bao nhiêu là đủ? Những thực phẩm giàu chất xơ? Bổ sung như nào để có hiệu quả tốt?

Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây. Nếu là một người quan tâm tới sức khỏe, bài viết này là dành cho bạn. Còn chần chừ gì nữa mà không đọc tiếp ngay thôi!

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.

Khi ăn chất xơ cần được nhai kỹ nên nó kích thích nước bọt tiết ra nhiều, tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no. Ở đại tràng chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn.

Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Vai trò của chất xơ không hòa tan là cung cấp số lượng lớn chất xơ, đồng thời giúp cân bằng độ pH trong ruột. Nó giúp mọi người đi đại tiện đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón. Chất xơ không hòa tan trong nước và không lên men với vi khuẩn trong đại tràng. Người ta tin rằng nó sẽ giúp ngăn ngừa bệnh loét và trĩ và quét sạch các chất gây ung thư cũng như độc tố khỏi hệ tiêu hóa. Các loại hạt, khoai tây, trái cây và rau xanh là những nguồn tuyệt vời cung cấp chất xơ.

Vai trò của chất xơ hòa tan cũng tương tự như vậy, tuy nhiên nó tạo ra hệ thống liên kết với các axit béo. Các nghiên cứu cho thấy nó kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn trong dạ dày cho phép hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. Chất chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và điều chỉnh lượng đường trong máu cho những người mắc bệnh tiểu đường. Nó có mặt trong các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, hoa quả và một số loại rau. Nó lên men trong dạ dày và có thể dẫn đến đầy hơi. Bạn cần uống nhiều nước để hạn chế triệu chứng này.

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan gần đây đã được chứng minh là quan trọng trong việc giúp kiểm soát bệnh tăng huyết áp. (Xem thêm nghiên cứu tại đây)

Tác dụng của chất xơ với sức khỏe

Nếu chỉ để ý thoáng qua thì thấy chất xơ là thành phần vô tích sự của thực phẩm, vì hầu hết nó không có giá trị dinh dưỡng cho nên không được mọi người quan tâm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ được thừa nhận có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư… Điều đó được khẳng định thông qua việc người dân ở vùng nông thôn ít bị bệnh tim mạch, ung thư đại tràng, đái đường, táo bón hơn so với người dân ở thành thị vì họ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, trong khi đó người dân thành thị ăn nhiều thịt và mỡ mà lại ăn ít thực phẩm có chất xơ.

Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (chất xơ như là cái chổi làm sạch đường tiêu hoá). Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chất chống oxy hoá và vitamin C.

Công dụng của chất xơ với một số bệnh mãn tính

Với bệnh thừa cân béo phì

Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là chất mỡ, vì vậy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể tạo nên thừa cân béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ cần thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày. Chúng thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì. Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18 -20 gam chất xơ /ngày) cộng thêm 14 gam /ngày.

Với bệnh tim mạch

Vì chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL. Khi thêm chất xơ vào khẩu phần thì lượng cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch.

Với bệnh tiểu đường

Tiểu đường là một bệnh do đường trong máu tăng cao. Bệnh do thiếu Insulin hoặc do giảm tác dụng của Insulin trong cơ thể. Chế độ ăn uống hợp lý, nếp sống năng động có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.

Dinh dưỡng là giải pháp hữu hiệu lại ít tốn kém và an toàn để điều trị bệnh đái tháo đường. Thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường hoá đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin, đặc biệt là chất xơ tan trong nước rất tốt vì nó ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay có biến chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL. Nguồn thức phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mỳ đen…

Với táo bón

Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của đại tràng, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa. Những chất xơ không hoà tan trong nước, khi ăn vào với lượng chất lỏng cần thiết, có thể là loại thuốc an toàn và hữu hiệu nhất để phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng số lượng chất thải để ruột dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể. Đồng thời khi ở đại tràng, nó được vi sinh vật sử dụng và tạo ra nhiều hoá chất có hơi, hơi này kích thích đại tràng làm cho ta mót “đi cầu”.

Với bệnh viêm túi đại tràng

Chất xơ không hoà tan trong nước có thể ngăn ngừa sự hình thành các túi nhỏ (thức ăn ngưng đọng trong những túi nhỏ gây hiện tượng viêm túi đại tràng) bằng cách giảm thiểu táo bón và giảm sự căng thẳng của đại tràng trong quá trình tống khứ chất phế thải.

Với ung thư đại tràng

Ung thư đại tràng ngày càng xuất hiện nhiều do đời sống ngày càng cao, người xưa có câu “nhà giàu ăn thịt, ít tiền ăn rau”. Vì vậy các nhà dinh dưỡng khuyến khích giảm tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ để giảm ung thư đại tràng.

Chất xơ có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư, vì nó làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cách hoà loãng hay vô hiệu hoá các tác nhân này, làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi trùng trong ruột. Việc giảm thời gian đại tràng tiếp xúc với các thành phần độc có khả năng gây ung thư trong các thức ăn là rất quan trọng.

Với bệnh ung thu vú

Chất xơ không hoà tan trong nước làm giảm lượng estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Theo FAO, cần có 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 Kcal khẩu phần. Người ta cho rằng có thể đảm bảo được nhu cầu chất xơ đối với mọi lứa tuổi từ 24 tháng trở lên bằng cách mỗi ngày ăn 2 lần các loại quả, 3 lần hoặc hơn các loại rau. Số lượng mỗi lần ăn cần phù hợp với lứa tuổi.

Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là 18 đến 20 gam/ngày (khoảng 300 gam rau /người/ngày và 100 gam quả chín). Nếu ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm. Tuy nhiên, theo Viện Dinh dưỡng, mức tiêu thụ rau xanh trong bữa ăn của người Việt Nam có xu hướng giảm tuy lượng quả chín có tăng lên. Vì vậy, việc khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm.

Nếu không có chất xơ, đường tiêu hóa dễ bị bệnh và có thể tăng nồng độ cholesterol dẫn đến bệnh tim mạch- cộng với tình trạng viêm có thể gia tăng trong cơ thể. Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh lậu, bệnh tim, hội chứng ruột kích thích và béo phì.

Đối với những người có bệnh về đường tiêu hóa, chất xơ có thể giúp giảm các triệu chứng. Lượng chất xơ cao giúp thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn, làm tăng vi khuẩn có lợi, đồng thời giảm vi khuẩn gây hại  có thể là gốc rễ của một số vấn đề về tiêu hóa.

Top 20 loại thực phẩm giàu chất xơ nhất

1. Quả bơ

Tổng lượng chất xơ: 10,1 gram / quả ( khoảng 150 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong bơ bao gồm: Vitamin C, vitamin E, vitamin B6, folate, vitamin K, kali

Hàm lượng chất xơ của bơ thay đổi tùy theo loại. Có sự khác biệt về hàm lượng chất xơ giữa các loại bơ. Ngoài chất xơ, bơ còn có chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Quả lê

Tổng lượng chất xơ: 9,9 gram/ quả (khoảng 275 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong lê: Vitamin C, vitamin K, axit omega-6, kali

Lê ngọt và thơm ngon, chứa hàm lượng chất xơ cao, chúng cũng giàu axit béo omega-6 giúp các tế bào khỏe mạnh và có lợi đối với hệ thần kinh.

3. Quả mâm xôi (berry)

Tổng lượng chất xơ trong quả mâm xôi: 8 gam chất xơ/cốc (123 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong quả mâm xôi: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folate, mangan

Chất xơ của việt quất (blackberry): 7,6 gram chất xơ/cốc (144 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong việt quất: Vitamin C, vitamin K, axit béo omega-6, kali, magiê, mangan

Quả việt quất có hàm lượng vitamin K cao giúp tăng cường mật độ xương, trong khi quả mâm xôi có hàm lượng mangan cao hỗ trợ xương chắc khỏe và mang lại lợi ích cho da.

4. Quả dừa

Tổng lượng chất xơ: 7.2 gram/cốc (80 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong dừa: Mangan, axit béo omega-6, folate, selen

Dừa có thể giúp hạ đường huyết và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Với hàm lượng chất xơ cao, bột dừa và dừa nạo là những cách tuyệt vời để thêm chất xơ tự nhiên lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Đối với hầu hết các công thức nấu nướng, bạn có thể thay thế bột dừa cho một số loại bột khác.

5. Quả sung

Tổng lượng chất xơ: 1,9 gram/cốc (64 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong sung: axit pantothenic, kali, mangan, đồng, vitamin B6

Quả sung tươi hoặc khô là nguồn chất xơ tuyệt vời. Không giống như nhiều loại thực phẩm khác, dinh dưỡng trong quả sung có một sự cân bằng gần hoàn hảo của chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng được dùng để hỗ trợ hạ huyết áp và bảo vệ chống thoái hóa điểm vàng.

6. Atisô

Tổng lượng chất xơ: 10,3 g chất xơ/1 bông atiso cỡ vừa (120 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong atiso: Vitamin A, C, E, B, K; kali; canxi; magiê; phốt pho

Atiso chứa ít calo, giàu chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết, atisô là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần một lượng atisô trung bình đã cung cấp một nửa số lượng chất xơ hàng ngày cho phụ nữ và 1/3 lượng hàng ngày cho nam giới.

7. Đậu Hà Lan

Tổng lượng chất xơ: 8,8 gram/ cốc (160 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong  đậu Hà Lan: Vitamin C, vitamin K, vitamin B6, thiamine, mangan, folate, vitamin A, protein

Các hạt đậu này chứa chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh mẽ có đặc tính chống viêm và hỗ trợ chăm sóc sức khỏe. Đậu Hà Lan có sẵn quanh năm, nên có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn bằng các món salad hay súp.

8. Đậu bắp (Mướp tây)

Tổng lượng chất xơ: 2 gram/nửa cốc (80 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong đậu bắp: Vitamin A, C, K; riboflavin, thiamine, niacin, canxi, sắt, phốt pho, kẽm, protein

Ở phía nam của Hoa Kỳ, đậu bắp là một mặt hàng phổ biến. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi, bạn có thể dễ dàng kết hợp nó vào súp và món hầm.

9. Bí ngô

Tổng lượng chất xơ: 9 gam chất xơ/cốc (205 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong bí ngô: Vitamin C, thiamine, kali, mangan, vitamin A, vitamin B6, folate, magiê

Bí ngô có chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đối với người gầy, đây còn là món ăn thích hợp cho việc tăng cân nhé!

10. Cải Brussels

Tổng lượng chất xơ: 4 gam chất xơ/ cốc (156 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong cải brussels: Vitamin C, K, B1, B2, B6; folate, mangan

Là một trong những loại rau họ cải, rau cải Brussels là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất. Ngoài ra nó còn giàu chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm. Mầm Brussels còn có thể làm giảm nguy cơ một số loại ung thư.

11. Củ cải

Tổng lượng chất xơ: 3,1 gam chất xơ/cốc (156 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong củ cải: Vitamin C, canxi, magiê, kali

12. Đỗ đen

Tổng lượng chất xơ: 15 gam chất xơ/cốc (172 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong  đỗ đen: Protein, thiamine, magiê, mangan, phốt pho, folate

Đậu đen cung cấp chất đạm và chất xơ tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Hàm lượng flavonoid và chất chống oxy hóa cao giúp nó chống lại các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh viêm nhiễm.

13. Đậu gà

Tổng lượng chất xơ: 12,5 gam chất xơ/cốc (164 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong đậu gà: Axit béo, đồng, folate, mangan, omega-6, axit béo omega-3

Đậu gà đã được sử dụng trên toàn cầu trong hàng ngàn năm. Chúng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm mangan. Trên thực tế, mỗi cốc hạt đậu nhỏ này cung cấp cho 84 % lượng mangan hàng ngày của bạn.

14. Đậu Lima (đậu bơ)

Tổng lượng chất xơ: 13,2 gam chất xơ/cốc (188 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong đậu bơ: Đồng, mangan, folate, phốt pho, protein, vitamin B2, vitamin B6

Ngoài chất xơ vượt trội, đậu lima còn cung cấp gần 25% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ. Mangan giúp sản xuất năng lượng và các chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do.

15. Đậu xanh

Tổng lượng chất xơ: 16,3 gam chất xơ/cốc (196 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong đậu xanh: Protein, thiamine, folate, mangan, axit béo omega-3, axit béo omega-6

Một khẩu phần đậu Hà Lan có chứa 1/3 lượng folate được khuyến cáo hàng ngày, ngoài ra có hơn một nửa lượng chất xơ được khuyến cáo.

16. Đậu lăng

Tổng lượng chất xơ: 15,6 gam chất xơ/cốc (198 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong đậu lăng: Protein, sắt, folate, mangan, phốt pho

Ngoài chất xơ tuyệt vời, đậu lăng là một trong 10 loại thực phẩm giàu folate hàng đầu. Folate rất cần thiết cho phụ nữ có thai, những người bị bệnh gan và những người dùng một số loại thuốc nhất định. Đậu lăng và súp đậu lăng là cách tuyệt vời để kết hợp thức ăn giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống của bạn.

17. Hạnh nhân

Tổng lượng chất xơ: 11,6 gam chất xơ/cốc (95 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong hạnh nhân: Protein, vitamin E, mangan, magiê, riboflavin, axit béo omega 6

Quả óc chó: 7.8 gam chất xơ mỗi cốc (117 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong quả óc chó: Protein, mangan, đồng, axit béo omega-6, axit béo omega 3, folate, vitamin B6, phốt pho

Hạnh nhân ít calo và chất béo hơn quả óc chó, trong khi hàm lượng kali và protein cao hơn. Tuy nhiên, quả óc chó đã được chứng minh tác dụng cải thiện trí nhớ, tâm trạng và được cho là hỗ trợ chức năng thần kinh tốt.

18. Hạt lanh

Tổng lượng chất xơ: 2,8 gam chất xơ/muỗng canh hạt lanh nguyên hạt (10 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong hạt lanh: Protein, thiamine, mangan, phốt pho, magiê, đồng, axit béo omega-3

Hạt lanh làm giảm cholesterol và giúp giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

19. Hạt Chia

Tổng lượng chất xơ: 10,6 gram/ounce (28 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong hạt chia: Protein, canxi, phốt pho, mangan, axit béo omega-3, axit béo omega-6

Hạt Chia là một siêu thực phẩm thực sự dễ dàng để cho vào chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ và chất dinh dưỡng thiết yếu giúp tăng năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giống như hạt đậu, một số người có thể bị đầy hơi, hãy uống tăng lượng nước để giúp giảm thiểu các triệu chứng này. Đối với một số người, ngâm hạt Chia có thể giúp ngăn ngừa những triệu chứng này và hỗ trợ trong việc hấp thụ các chất dinh dưỡng.

20. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Tổng lượng chất xơ: 5.2 gam chất xơ/một cốc nấu chín (185 gram)

Các chất dinh dưỡng khác trong hạt diêm mạch: Sắt, vitamin B6, magie, kali

Quinoa được cho là giúp phòng ngừa một số loại ung thư nhờ lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng chất xơ trong ngũ cốc có thể giúp giảm LDL và mức cholesterol, tăng cường sức khỏe tiêu hóa và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư đường tiêu hóa, chẳng hạn như ung thư đại tràng.

Một nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn uống giàu magie giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Vì có nồng độ magie cao (130g quinoa cung cấp 1/3 lượng magie cần thiết mỗi ngày), nên việc ăn quinoa thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

20 loại thực phẩm giàu chất xơ trong danh sách này là cách tốt nhất để có được chất xơ hàng ngày. Kết hợp chất xơ từ từ, uống nhiều nước và không dùng đồ uống chứa caffein để giúp chất xơ được hấp thu tốt nhất.

Một số công thức nấu ăn với thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên sử dụng:

• Sinh tố bơ, salad bơ
• Súp bí đỏ hoặc súp các loại đậu
• Canh atiso
• Quinoa flakes, hay còn gọi là diêm mạch cán mỏng. Loại này nấu rất nhanh, chỉ mất khoảng 1 phút đến 1 phút rưỡi để chín
• Cải Brussels nấu canh sườn non
• Cải Brussels nướng phô mai
• Đậu bắp xào thịt bò

Ngày nay công nghệ thực phẩm phát triển mạnh, nhiều loại thức ăn nhanh và đồ uống ra đời giúp việc ăn uống ngày càng tiện lợi. Ngoài việc tăng cường các vi chất dinh dưỡng, trong thời gian tới các doanh nghiệp sản xuất và chế biến sữa và thực phẩm tại Việt Nam cũng nên chú ý bổ sung thêm chất xơ, nhất là chất xơ tan vào các sản phẩm thực phẩm ăn liền, nhất là những sản phẩm dành cho trẻ em và người cao tuổi. Đó là đóng góp thiết thực vào công cuộc bảo vệ và nâng cao sức khỏe nhân dân, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Lưu ý khi dùng chất xơ

• Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.
• Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể hãy ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
• Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất hãy ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.
• Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.
• Chất xơ trong khẩu phần ăn nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.
• Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Đại học Maryland, người dùng một số thuốc – bao gồm thuốc tiểu đường, thuốc hạ cholesterol, thuốc chống co giật và một số thuốc chống trầm cảm không nên dùng chất bổ sung chất xơ vì nó có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu những loại thuốc này và một số khoáng chất.

Cuối cùng, đôi điều về chất xơ mà bạn cần nhớ:

• Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.
• Chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư, hỗ trợ bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh.
• Một số loại thực phẩm giàu chất xơ nhất bao gồm quả bơ, lê, quả mâm xôi, việt quất, dừa, quả sung, atisô, đậu Hà Lan, đậu bắp, bí đỏ, cải Brussels, củ cải, đậu đen, đậu xanh, đậu lima, đậu Hà Lan, đậu lăn và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt Chia và quinoa.
• Có nhiều cách để kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử một số công thức nấu ăn mà mình đề cập ở trên
• Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể hãy ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
• Và cuối cùng, đừng quên uống nhiều nước.

Chúc các bạn luôn luôn khỏe mạnh!